Yoga Nidra für besseren Schlaf und weniger Stress!

Steine aufeinander

Yoga Nidra ist eine der wirkungsvollsten Meditationstechniken, die es gibt. Du bist dabei in einem Zwischenschritt zwischen Schlaf und Wach-Zustand, in dem ein Zugang zum Unterbewusstsein entsteht und du dich in der Tiefe entspannen kannst. Stress, Ängste und Schlaflosigkeit sind mit dieser Methode endgültig Geschichte. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Fand ich auch erst, doch die Wirkung von Yoga Nidra ist wissenschaftlich bewiesen und ich erkläre dir hier im Detail wie genau das Ganze abläuft.

Was passiert beim Yoga Nidra?

Der Begriff ‚Nidra‘ bedeutet im Sanskrit so viel wie ‚Schlaf‘, weshalb Yoga Nidra auch als ‚der Schlaf des Yogi‚ bekannt ist. Denn beim Yoga Nidra wird ein bewusster psychischer Schlaf herbeigeführt, der den Körper, den Geist und die Seele in einen Ruhezustand versetzt. Kein Wunder also, dass Yoga Nidra komplett im Liegen stattfindet. Der Fokus liegt auf Entspannung und Meditation und nichts anderem.

Was es mit dem Stil auf sich hat – Gehirnströme

Um zu verstehen, wie dieser Stil genau funktioniert, musst du ein paar Dinge über Gehirnströme wissen, denn Yoga Nidra funktioniert durch einen Wechsel der Gehirnströme. Die Begriffe, die du dir merken solltest, sind Beta, Alpha, Theta und Delta.

Über Tag, im Alltagsgeschehen, ist unser Gehirn in einem Beta-Wellen Zustand. Das heißt unser Gehirn ist aktiv, beschäftigt sich mit Aufgaben, ist mal gestresster, mal entspannter, aber immer aktiv. Dabei wird noch zwischen verschiedenen Leveln des Beta Zustands unterschieden, das ist aber für Yoga Nidra irrelevant. Relevanter ist der Alpha Zustand, in den wir uns versetzen können, indem wir eine kleine Meditation machen, uns auf unsere Energie konzentrieren, oder uns in einem Tagtraum entspannen. Alpha Wellen sind ruhiger und gleichmäßiger als Beta Wellen. Noch ruhigere Wellen als Alpha Wellen, haben wir im Theta Zustand. Diesen Zustand erreichen wir in intensiven Meditationen, kurz vor dem Einschlafen oder in Träumen. Sie sind wichtig, um sich richtig zu entspannen und sind der Zugang zum Unterbewusstsein. Dann gibt es auch noch Delta und Gamma Wellen, die sind tiefer und intensiver und sind bei Trance und Hypnose Zuständen relevant.

Eine Übersicht: 

Beta Zustand: Gehirn ist mit Alltagsdingen beschäftigt, mal gestresster, mal weniger gestresst.

Alpha Zustand: Unser Geist ist entspannter, kleine Meditation, Tagtraum oder einfach eine kleine Pause, ruhigere und gleichmäßigere Wellen als Beta.

Theta Zustand: Tiefe Meditation, kurz vorm Einschlafen, wichtig zur Entspannung und Zugang zum Unterbewusstsein.

Delta Zustand: Trance und Hypnose Zustände, Geist ist im Unterbewusstsein.

Yoga Nidra zielt auf den Wechsel vom Beta Zustand zum Alpha Zustand und dann vom Alpha Zustand zum Theta Zustand ab. Mithilfe von Achtsamkeitsübungen und geführten Meditationen wird dieser Zustandswechsel erreicht. Das Ergebnis: Du kommst in einen ruhigen psychischen Schlaf, der nicht nur den Verstand und die Sinne entspannt, sondern auch deine innere Energie ausgleicht und deine körperliche und geistige Gesundheit positiv beeinflusst.

Der Achtstufige Yoga Pfad des Pantanjali – Hintergrund des Yoga Nidra

Im Yoga steht die Verbindung vom menschlichen Leben, der Welt und dem Universum im Mittelpunkt. Pantanjali (ca. 400 vor Christus) hat mit seinem achtstufigen Plan, einen Leitfaden erschaffen, mit dem diese Verbindung erkannt werden kann. Die acht Stufen sollen den Geist immer wieder beruhigen, wenn er sich uns in den Weg stellt. Yoga Nidra entspricht dabei dem ‚Rückzug der Sinne‚ und der ‚innere Freiheit‚.

Die acht Stufen bauen aufeinander auf, bedingen sich gegenseitig und bilden eine Einheit. Wenn du dich mit Yoga beschäftigst, wird dir die ein oder andere Stufe sehr vertraut sein.

1. Stufe: Yamas: Der Umgang mit der Umwelt

2. Stufe: Niyamas: Der Umgang mit sich selbst

3. Stufe: Asanas: Der Umgang mit dem Körper. (Na? Kommt dir bekannt vor?) 🙂

4. Pranayama: Der Umgang mit dem Atem

5. Pratyahara: Der Umgang mit den Sinnen

6 bis 8: Der Umgang mit dem Geist:

6. Stufe: Dharana: Konzentration

7. Stufe: Dhyana: Meditation

8. Stufe: Samadhi: Die innere Freiheit

Als Gründer von Yoga Nidra ist Swami Satyananda Saraswati bekannt. Er beschäftigte sich in den 60ern mit den Traditionen Yogischer-Praktiken und gründete diesen Stil als Entspannungsmethode in einer Abwandlung von Raja Yoga.

Hypnose oder Yoga – der Zugang zum Unterbewusstsein

Jetzt ist das Wort Hypnose schon einmal gefallen, doch Yoga Nidra hat mit Hypnose kaum etwas gemeinsam. Von daher kann ich dich beruhigen: Yoga Nidra ist keine Hypnose. Beim Yoga Nidra werden geleitete Meditationen, Achtsamkeitsübungen, Body-scans und Visualisierungen genutzt, um Gehirnwellen zu wechseln und in einen tiefenentspannten Zustand zu gelangen. Dabei bleibt das Unterbewusstsein größtenteils unangetastet. Zwar wird der Theta Zustand immer wieder angeschnitten, tief genug, um in eine Hypnose zu fallen, kommt man dabei jedoch nicht.

Wirkung auf den Körper

Viele Studien belegen, dass Yoga Nidra ideal als Mittel gegen Stress wirkt. Denn hier wird, genau wie beim Restorative Yoga und Yin Yoga, der Parasympathikus aktiviert. So wird bei regelmäßiger Praxis das Stresshormon Cortisol gesenkt, was nicht nur zu weniger Stress, sondern auch zu einer besseren Funktion des Immunsystems führt. Das bedeutet auch, dass Yoga Nidra bei stressbedingten Bluthochdruck, Entzündungen und Krankheiten hilft. Außerdem hilft der Stil bei Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten. So wurde in verschiedenen Studien ein positiver Zusammenhang zwischen dem Praktizieren von Yoga Nidra und der Bewältigung von Schlafstörungen, Suchtkrankheiten und chronischen Schmerzen gefunden.

Wirkung auf den Geist

Auch auf den Geist hat der meditative Stil positive Wirkungen. In erster Linie steigert Yoga Nidra das Wohlbefinden, ganz einfach durch Entspannung und innere Ruhe. Praktizierende empfinden weniger Stress und berichten allgemein von einer gesteigerten Lebensqualität. So konnten viele Studien belegen, dass das regelmäßige Praktizieren von Yoga Nidra zu einer höheren Lebenszufriedenheit führt. Außerdem wird das Gefühl für den eigenen Körper durch Yoga Nidra gesteigert, wodurch ein bewussterer Umgang mit sich selbst und dem eigenen Umfeld entsteht.

So läuft eine Yoga Nidra Stunde ab

Eine Yoga Nidra Stunde unterscheidet sich im Ablauf offensichtlich extrem von anderen Yogastilen wie Hatha oder Vinyasa. Statt An-spannen steht hier Ent-spannen im Fokus! Hier eine kleine Anleitung:

Hinweis: Du kannst sowohl im Sitzen, auch als im Liegen praktizieren. Die Gefahr einzuschlafen, ist natürlich im Liegen deutlich höher, ich persönlich praktiziere trotzdem lieber im Liegen, da ich dabei einfach besser entspannen kann.

  1. Lege oder setze dich also auf deine Yogamatte und mache es dir so bequem wie es geht. Dazu darfst du gerne Yogabolster, Meditationskissen und Yogadecken zur Hilfe nehmen.  Achte auch darauf, dass dir nicht kalt wird.
  2. Vor dem Beginn der Praxis setzt du dir selber eine Intention in Form einer Affirmation. Das sogenannte Sankalpa. Diese Intention wird bei deiner Praxis immer wieder in den Fokus gebracht. Suche dir also etwas aus, was du gerne in dein Unterbewusstsein schreiben möchtest, oder worin du besser werden willst. In jedem Fall sollte es positiv und präzise sein. Ich nehme immer gerne die Affirmation: „Ich bin dankbar für diese Zeit, diesen Körper und dieses Leben“, „Ich bin genau da wo ich sein soll“ oder „Ich bin erfolgreich in allem, was ich tue“.
  3. Nun geht es los. Yoga Nidra startet immer mit einer Einstiegs-Entspannung. Dabei konzentrierst du dich auf deinen Atem und lässt alles andere einfach sein. Erlaube deinem Geist, im Hier und Jetzt anzukommen. In Yogi Sprache nennt man diese Übung auch Antar Mouna.
  4. Im nächsten Teil steht eine Achtsamkeitsübung an. Meistens wird ein Body-scan verwendet. Dabei richtest du deine Aufmerksamkeit ganz bedacht auf jeden Körperteil. Von Kopf bis Fuß oder andersherum Hauptsache jeden Körperteil wird berücksichtigt. Achte auch auf Stellen, die du sonst vielleicht für selbstverständlich nimmst, wie zum Beispiel die Haut auf der linken Seite unter deinem Schulterblatt. Dieser Teil wird auch Nyasa genannt.
  5. Anschließend machen manche Yogalehrer*innen eine Übung von Gegensatzpaaren. Dabei soll sich beispielsweise in das Gefühl von Kälte und danach von Wärme hineinversetzt werden. Diese Gegensätze sorgen für innere Balance und ein besseres Gespür für sich selbst.
  6. Nachdem die körperliche Entspannung eingeleitet wurde, steht die mentale Entspannung im Fokus. Hierzu wird oft eine Visualisierungs-Übung genutzt, die verschiedene Orte und Gefühle in den Raum des Bewusstseins bringt und deine Selbstwahrnehmung fördert. Schmerzen und störende Emotionen können so aufgelockert werden und der Geist kommt zur Ruhe.
  7. Am Ende der Einheit, wird die Intention vom Anfang erneut in den Fokus gerufen. Anschließend folgt eine sanfte Transition in das Hier und Jetzt.

Eine angeleitete Stunde mit allen Phasen findest du auch hier!

Weitere Tipps zur Stressreduktion und besserem Schlaf

Im Fokus beim Yoga Nidra stehen Stressreduktion und eine Verbesserung von Wohlbefinden und Schlaf. Wenn du nicht gerade die Zeit für eine Einheit Yoga Nidra aufbringen kannst, können dir vielleicht diese kleinen Tipps und Tricks helfen, deinen Alltagsstress zu reduzieren und deinen Schlaf zu verbessern:

1. Eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen trinken. Kamillentee wirkt beruhigend und kann dir helfen, schneller einzuschlafen und dich zu entspannen.

2. Ein Bad am Abend. In der Wärme der Badewanne liegen, ist für den Körper eine Wohltat! Du kannst auch Aromastoffe benutzen, um es auch für deine Sinne noch angenehmer zu machen. Wenn du keine Badewanne hast, hilft auch eine warme Dusche.

3. Auf deinen Atem achten und bewusst länger ausatmen. Zähle 4 Sekunden bei der Einatmung und 7 Sekunden bei der Ausatmung. Du wirst nach zwei bis drei Atemzügen schon spüren, wie du zur Ruhe kommst. Dieser Tipp ist besonders in emotionalen und stressigen Situationen wertvoll!

4. Helles Licht und Displays mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen reduzieren. Am besten, du packst das Handy komplett weg und greifst stattdessen zu einem Buch. Helles Licht hält uns länger wach und macht es schwieriger einzuschlafen. Wenn es nicht anders geht, macht schon die Nachtlichtfunktion im Handy Display einen Unterschied!

5. Beginne und Ende den Tag dankbar und positiv. Vor dem Aufstehen rufst du dir drei Dinge vor Augen, auf die du dich an diesem Tag freust. Am Abend zählst du fünf Dinge auf, für die du dankbar bist. Manchmal, besonders an stressigen Tagen, mag das schwerfallen, doch es gibt immer eine Kleinigkeit! Und wenn es der Kaffee ist, der auf dich wartet und die saubere Luft, die du den Tag lang atmen durftest. Starte und ende den Tag mit Dankbarkeit. 🙂

Häufige Fragen

Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zu Yoga Nidra.

Kann man Yoga Nidra auch zu Hause machen?

Ja. Yoga Nidra kann auch einfach von zu Hause aus, mithilfe von YouTube-Videos oder Anleitungen, praktiziert werden.

Ist Yoga Nidra nicht dasselbe wie Schlafen?

Yoga Nidra ist ein psychischer Schlaf, da dein Körper und dein Geist sich komplett entspannen. Richtig einschlafen sollst du jedoch nicht. 

Wie unterscheidet sich Yoga Nidra von Meditation?

Yoga Nidra ist eine der wirkungsvollsten Meditationstechniken, die es gibt, da es Achtsamkeit, Visualisierung und Atem miteinander vereint und aktiv zwischen Gehirnströmen wechselt. Der Unterschied zu anderen Meditationen besteht lediglich darin, dass Yoga Nidra oft im Liegen praktiziert wird und es eine unzählige Vielfalt an Meditationstechniken gibt. Yoga Nidra ist aber definitiv als Meditation einzustufen.

Fazit

Beim Yoga Nidra wird ein Entspannungszustand für Körper, Geist und Seele herbeigeführt, der auch als „der Schlaf des Yogi“ bekannt ist. Mit Achtsamkeitsübungen und  Visualisierungen wird Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Wenn dein Alltagsstress dich zurzeit komplett in der Hand hat, kann Yoga Nidra die perfekte Lösung sein!

Leonie
Leonie
Ein perfekter Tag beginnt mit einer Tasse Kaffee und endet mit einem Glas Rotwein. Dazwischen haut die passionierte Texterin in die Tasten oder zeichnet. Füge Sport, gesundes Essen, den Sonnenschein und das Meer hinzu, und sie hat alles, was sie braucht, um glücklich zu sein. Deshalb beschloss sie vor über fünf Jahren, die kalte Schweiz hinter sich zu lassen. Seither ist sie als Freelancerin unterwegs und lebt mit ihrem Mann, zwei Katzen und zwei Hunden in der Karibik.
Leonie
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Ein perfekter Tag beginnt mit einer Tasse Kaffee und endet mit einem Glas Rotwein. Dazwischen haut die passionierte Texterin in die Tasten oder zeichnet. Füge Sport, gesundes Essen, den Sonnenschein und das Meer hinzu, und sie hat alles, was sie braucht, um glücklich zu sein. Deshalb beschloss sie vor über fünf Jahren, die kalte Schweiz hinter sich zu lassen. Seither ist sie als Freelancerin unterwegs und lebt mit ihrem Mann, zwei Katzen und zwei Hunden in der Karibik.

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