Yin Yoga – der Weg zur inneren Ruhe und Entspannung!

Yin und Yang Zeichen und Yogi

Yin Yoga ist eines meiner absoluten Lieblings-Yogastile! Es ist eine sanfte Achtsamkeits-Übung, die den gesamten Körper und Geist einbindet. Es ist mit klassischen, dynamischen Yogastilen, wie Vinyasa oder Hatha-Yoga, kaum zu vergleichen. Statt Flows, die Muskelkraft und Körperspannung herausfordern, findet Yin Yoga größtenteils im Liegen statt, während minutenlang dieselbe Position gehalten wird. Doch genau das macht es für mich so besonders. Der Körper wird in der Tiefe gedehnt, was für die Durchblutung der Faszien, die körperliche Entgiftung und vieles Weitere extrem vorteilhaft ist, gleichzeitig ist es eine liebevolle, meditative Art, mit dem eigenen Körper umzugehen und eine Auszeit von der hektischen Welt zu bekommen.

Für mich ist es wie eine ein bis zweistündige Meditation, in der ich komplett mit meinem Körper in Einklang komme. Am besten abends, an regnerischen Tagen oder nach stressigen Arbeitstagen, holt mich Yin Yoga so richtig runter. Wie du siehst, bin ich total begeistert von diesem Yogastil. Hier habe ich im Detail ausgearbeitet, was es mit Yin Yoga auf sich hat, welche Philosophie dahinter steckt und stelle dir außerdem meine Lieblingsübungen im Yin Yoga vor!

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga ist ein ruhiger, sanfter Yogastil, der größtenteils im Liegen oder im Sitzen ausgeführt wird. Die Positionen zielen dabei auf die 12 Haupt-Meridiane des Körpers ab und werden meistens mindestens drei bis sieben Minuten lang gehalten. (Meridiane sind Energiebahnen in unserem Körper, durch die unsere Lebensenergie fließt. Diese Bahnen in Einklang zu bringen wirkt sich vorteilhaft auf Organe, Immunsystem, Geist und vieles Weitere aus). Wenn eine Position eingenommen wurde, wird sich vollständig in die Position hineingelegt und alle Anspannungen fallen gelassen, während der Atem frei fließt. Die Augen bleiben beim Yin Yoga meistens geschlossen, um mehr in Verbindung mit deinem inneren, energetischen Körper zu sein. Dadurch ist Yin Yoga eine sehr meditative Yogapraxis, bei der der Fokus im Hier und Jetzt ist und das Gespür für den eigenen Körper gestärkt wird.

Das lange Halten der Positionen lockert nicht nur körperliche Anspannungen, sondern kann auch emotionale Blockaden lösen. Innerer Stress und Unruhe spiegeln sich im Körper nämlich oft durch Verspannungen und Blockaden wider. Beim Yin Yoga wird also auch auf der emotionalen Ebene einiges freigesetzt, was zu einem besseren Zugang zu dir selber führt.

Das Ziel ist: den Energiefluss der Energiekanäle (Meridiane) zu stimulieren und damit für ganzheitliche Balance zu sorgen.

Philosophie

Die Philosophie des Yin Yoga beruht (wie der Name schon vermuten lässt) auf der traditionellen chinesischen Lehre des Daoismus, genauer gesagt der Lehre des Yin und Yang. Yin und Yang beschreibt das Prinzip der gegensätzlichen, aber interdependenten Kräfte. Männlich, weiblich oder Sonne und Mond, sind beliebte Beispiele der Kräfte von Yin und Yang. Extreme der beiden Seiten, die nicht voneinander trennbar sind, finden sich in jeder Lebensweise wieder. Dabei beschreibt Yin, die weibliche Energie, die als ruhig, beständig, sanft und annehmend gilt. Yang ist das Gegenstück der männlichen Energie, die eher als energetisch, dynamisch, kraftvoll und zielorientiert gilt.

Während die meisten Yogastile Yin und Yang vereinen, also kraftvolle dynamische Übungen und ruhige, meditative Asanas, gibt es auch reine Yang oder Yin Stile. Asthanga Yoga oder Power Yoga sind sehr leistungsorientiert und gelten daher als Yang Energie. Das ruhige, achtsame Yin Yoga hingegen, hat eine reine Yin Energie.

Historie

Während die Philosophie des Dao und des Yin und Yang schon sehr alt ist, ist Yin Yoga vergleichsweise neu. Es wurde erst so richtig im Jahr 1980 durch Paulie Zink und Paul Grilley bekannt. Paulie Zink entwickelte den ruhigen Yogastil als Gegenstück zu seinen, sonst eher Kampfsport und Asthanga Yoga orientierten Aktivitäten. Von ihm inspiriert, entwickelte Paul Grilley diese Yoga Art weiter. Er bezog Kenntnisse der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), Kundalini Yoga und Hatha Yoga mit ein und benannte diese Yogaform (ähnliche wie Paulie Zink) ‚Tao Yoga‘. In den 1990ern begann eine Schülerin von Paul Grilley, Sarah Powers, in diesem Yoga Stil zu unterrichten. Die beiden beschlossen im Jahr 2000 beim Namen Yin Yoga zu bleiben.

Vorteile von Yin Yoga auf Körper & Geist

Wie die meisten Yoga-Stile wirkt sich auch Yin Yoga vorteilhaft auf deinen physischen Körper, aber auch auf deinen seelischen Körper, deinen Geist, aus.

Auf physischer Ebene sorgen die langen Dehnungen dafür, dass verklebte Faszien in der Tiefe aufgelockert werden, sich Verspannungen lösen, Bänder aufgelockert und der Energiefluss in Schwung gebracht wird. Bei regelmäßiger Praxis wirkt sich das positiv auf die allgemeine Flexibilität und sogar den Stoffwechsel aus.

Die Wirkungen auf der psychischen Ebene sind ebenso bemerkenswert! Die meditative Art des Yin Yogas beruhigt den Geist, erlaubt es den Gedanken zur Ruhe zu kommen und sich nur auf die Empfindungen im Hier und Jetzt zu fokussieren. Dadurch tritt beim Yin Yoga ein Zustand von innerer Ruhe ein, der auch nach der Praxis anhält. Eine Studie aus 2018 belegt, dass bereits nach fünf Wochen regelmäßigem Yin Yoga, Stresslevel und Stresszustände deutlich reduziert werden können. Viele weitere Studien bestätigen den positiven Effekt von Yoga und Meditation auf die mentale Gesundheit der Praktizierenden.

Wie du siehst, ist Yoga ein echtes Heilmittel ist! Die Hauptfunktionen habe ich hier noch mal aufgelistet:

Diese Hilfsmittel brauchst du zum Yin Yoga

Um deinen Körper voll und ganz in die Dehnung hineinzulegen, werden Hilfsmittel benötigt. Nur auf der Yogamatte liegen geht zwar auch, ist aber bei manchen Übungen nicht der bequemste Weg. Und da es beim Yin Yoga nur um energetische Arbeit und nicht um körperliche Leistung geht, sollst du so bequem liegen wie es geht. Daher ist hier das optimale Hilfsmittel, das Yogabolsters / die Yogarolle. Das Bolster erlaubt dir so richtig loszulassen, es ist weich, aber stützt dich ausreichend, um in der gewünschten Position zu bleiben. Auch ein Yogakissen, eine Yogadecke oder ein Yoga Handtuch kann hervorragend als Unterstützung dienen. Sie ist weich und bietet aufgerollt ein gutes Polster.

Alternativ können auch mehrerer Yogablöcke verwendet werden. Die bieten in meinen Augen aber deutlich weniger Komfort, da sie einfach härter sind und richtige Kanten haben.

Wenn du es im Shavasana so richtig gemütlich haben willst, legst du dir noch ein Augenkissen auf die Augen!

Beliebte Asanas im Yin Yoga

Beim Yin Yoga gibt es 14 Haupt-Asanas, die jeweils mit Variationen angeboten werden. Hier stelle ich dir meine drei Lieblings Yin Asanas vor:

1. Paschimottasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Das Paschimottasana ist eine starke Rückendehnung, bei der die Bauchorgane und die Verdauung angeregt werden. Es soll außerdem Abwehrkräfte mobilisieren.

Um das Paschimottasana einzunehmen, beginnst du, indem du dich auf deine Yogamatte setzt. Die Beine sind weit nach vorne ausgestreckt. Nun beugst du deinen Oberkörper weit nach vorne, sodass du fast mit deinem Bauch auf deinen Oberschenkeln aufliegst. Das ist zugegebenermaßen sehr fortschrittlich. Wahrscheinlich wird dein Körper ab einer gewissen Beugung an seine Grenzen kommen (es sei denn, du bist wirklich sehr flexibel). Hier lohnt es sich, das Yogabolster zu greifen, es auf deinen Oberschenkeln zu platzieren und dich mit deinem Bauch daraufzulegen.

Hinweis: Dieses Asana erfordert etwas Geduld. Je länger du es hältst, desto einfacher wird sich die Dehnung anfühlen!

2. Seitendehnung

Eine wunderschöne Art die gesamte Seite im Yin Yoga zu dehnen ist mithilfe des Yogabolsters. Lege das Yogabolster auf Taillenhöhe auf die Yogamatte und lege dich dann seitlich darauf. Deine Beine sind weit ausgestreckt. Intensiviere die Dehnung, indem du den oberen Arm erhebst und die Hand oberhalb deines Kopfs auf der Matte ablegst. Diese Übung dehnt deine gesamte Seit und lockert Verspannungen und reduziert Stress. Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl in deiner Seite und halte diese Position für mindestens drei Minuten. Wechsel anschließend die Seiten.

3. Der Schwan

Der Schwan ist der Taube aus dem Hatha-Yoga sehr ähnlich. Es hat den Fokus besonders auf der Öffnung und Durchblutung der Hüfte und der Dehnung des Gesäßmuskels, sowie der Beine, im Fokus. Diese Übung findet ebenfalls im Sitzen statt. Strecke ein Bein nach hinten aus und winkle das andere Bein an. Lege dich nun mit deinem Oberkörper sanft auf das angewinkelte Bein nach vorne. Du wirst hier wahrscheinlich eine starke Dehnung im Gesäßmuskel spüren. Um die Dehnung etwas zu intensivieren, kannst du das Bein weiter in einen 90 Grad Winkel bringen. Ist die Dehnung zu intensiv, klappe das Bein einfach wieder ein wenig ein. Verharre mindestens drei Minuten in dieser Position und wechsel anschließend die Seiten.

Hinweis: Auch hier kann ein Yogabolster helfen, die Dehnung angenehmer zu machen, indem du dich mit dem Bauch auf das Yogabolster ablegst.

Tipps für eine achtsame Yin Yoga Praxis

Im Yogastudio sorgen meistens Yogalehrer*innen für die Ausstattung, doch zu Hause hast du ja alle Gestaltungsfreiheit. Hier meine Tipps für eine besonders schöne Yin Praxis in den eigenen vier Wänden.

Musik

Musik ist für mich beim Yin Yoga und auch beim Yoga Nidra essenziell. Am besten ist dafür meditative Musik mit heilenden Frequenzen geeignet. Ich benutze meistens Musik mit einer Schwingfrequenz von 432 Hertz oder 528 Hertz. 432 Hertz wird auch als ‚Mutter der heilenden Frequenzen‘ bezeichnet. Sie fördert die körperliche, seelische und psychische Entspannung und soll außerdem dein Inneres für Entwicklungs- und Heilungsprozesse öffnen. 528 Hertz ist eine der Solfeggio Frequenzen und sorgt für DNA Reparatur und Heilung des Körpers. 

Abgesehen davon, sind diese Klänge extrem beruhigend und erleichtern es mir immer in den meditativen Zustand zu kommen. 

Gerüche

Bevor ich mit meiner Yin Yoga Praxis beginne, zünde ich ein kleines ‚Palo Santo‚ (ein Räucher-Holz mit heilenden Aromen) an und lasse es den Raum in sein angenehmes Aroma tauchen. Palo Santo ist dafür bekannt, negative Energien zu reinigen und kann dir eine neutrale Energie für deine Praxis schaffen. Alternativ können auch Räucherstäbchen oder Raumsprays verwendet werden.

Manche Menschen finden den Geruch jedoch etwas anstrengend. Sollte dich der Geruch stören, würde ich eher weniger empfehlen, ihn vor deiner Praxis überall zu verteilen 🙂

Das richtige Licht

Ich weiß nicht, ob es nur mir so geht, doch bei grellem weißen Deckenlicht bekomme ich direkt die Krise. Besonders für Yoga und Meditation ein absolutes No-Go! Um meine Yin Yoga Session einzuleiten, mache ich ein leichtes warmes Raumlicht an und manchmal zünde ich zusätzlich ein, zwei Kerzen an. Das sorgt für die optimale Entspannung und Stimmung im Raum.

Den größten Teil des Yin Yogas verbringe ich ohnehin mit geschlossenen Augen, doch fürs Gefühl ist es immer schön Kerzen anzuhaben.

Fazit

Yin Yoga ist eine Geheimwaffe zur Tiefenentspannung, körperlicher Flexibilität und inneren Ruhe. Durch die Übungen wird der Energiefluss im Körper stimuliert, was nicht nur während der Praxis, sondern bei regelmäßiger Anwendung auch noch lange danach spürbar ist. Es kann dir helfen, eine Pause vom stressigen Arbeitsalltag zu bekommen und mal ganz in sich zu gehen. Wenn du mich fragst, eine meiner absoluten Highlights in der Yogawelt!

Häufige Fragen

Antworten auf häufige Fragen zu Yin Yoga findest du hier!

Was ist der Unterschied von Yin Yoga und Restorative Yoga?

Restorative Yoga zielt auf die Heilung von körperlichen Beschwerden ab, während Yin Yoga mehr auf Tiefendehnung und Entspannung gerichtet ist.

Welche Hilfsmittel brauche ich für Yin Yoga?

Ein Yogabolster und eine Yogamatte ist für Yin Yoga ein Must-have. Zusätzlich empfiehlt es sich, eine Yogadecke in der Nähe zu haben.

Was bringt Yin Yoga?

Yin Yoga wirkt sich vorteilhaft auf den gesamten Körper und den Geist aus. Ähnlich wie Faszien Yoga reißt es verklebte Faszien auf, lockert Verspannungen und Blockaden und verhilft den Praktizierenden zu innerer Ruhe und Meditation. Dadurch werden nicht nur Stoffwechsel und Bauchorgane angeregt und die 12 Haupt-Meridiane des Körpers stimuliert, sondern auch Stress reduziert. 

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Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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