Ich bin ein großer Fan von Calisthenics und trainiere nun seit etwa sieben Jahren regelmäßig. Körpergewichtsübungen haben mich schon immer fasziniert. Das Tolle an diesem Street-Workout, ist, dass ich überall trainieren kann, ohne spezielle Geräte zu benötigen. Außerdem existiert eine wirklich großartige Calisthenics-Community. Mit Freunden im Park, im Fitnessstudio, oder wenn ich mal keine Lust habe rauszugehen, auch zu Hause.
Da die Sportart noch relativ jung ist, fragen mich Freunde und Bekannte immer wieder, was genau ich denn da eigentlich mache. Deshalb habe ich beschlossen, diesen Artikel zu schreiben. Hier erkläre ich ausführlich, was Calisthenics ist, worum es sich bei der Trendsportart handelt, und für wen sie sich eignet. Und wer weiß, vielleicht kann ich sie sogar dem einen oder anderen Leser näherbringen!
Was sich wie eine Krankheit anhört, ist tatsächlich eine Trendsportart, die in den letzten fünfzehn Jahren einen regelrechten Hype erlebt hat. Der Name bildet sich aus den altgriechischen Wörtern „Kalos“ und „Sthenos“, was so viel wie schöne oder gute Kraft bedeutet.
Gute Kraft baut dieses Training auf jeden Fall auf, da lediglich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Im Turnunterricht sind solche Übungen auch unter Körpergewichtsübungen oder Spannungsübungen bekannt. Dadurch wird der ganze Körper trainiert.
Calisthenics ist eine Mischung aus Turnen und Parcours, manche fügen sogar Elemente des Breakdance hinzu, das keinerlei Zubehör oder Trainingsgeräte benötigt. Eine Stange um Klimmzüge zu machen reicht vollkommen.
Der Fokus liegt bei Calisthenics nicht alleine auf dem Leistungsaufbau, sondern verfolgt viele Ziele:
Calisthenics ist zudem ein funktionales Training. Das heißt, die gewonnene Fitness unterstützt eher die natürlichen Bewegungen im Alltag, weshalb auch gerne Animal Moves eingebaut werden. Somit ist es ideal für alle, die einen gesünderen Lebensstil suchen. Der Sport unterstützt auch beim Abnehmen sowie einer athletische Definition, natürlich nur in Verbindung mit einer gesunden Ernährung.
Außerdem spielt der soziale Aspekt eine große Rolle. Die Sportler treffen sich oft in Gruppen, um gemeinsam im Park oder in der Turnhalle zu trainieren. Man hilft sich gegenseitig, motiviert sich, gibt sich Tipps und geht nach dem Training vielleicht noch zusammen grillen. Das gehört mit zu den Dingen, die mir am besten gefallen. Calisthenics ist eine Community, ein Miteinander trainieren, nicht gegeneinander. Es gibt Tage, an denen ich lieber auf der Couch gammeln würde, als mich an einer Reckstange abzurackern. Dann ist es mein Calisthenics-Team, das mir hilft, meinen inneren Schweinehund zu überwinden.
Wer allerdings Riesen-Muckis haben will, ist hier am falschen Platz. Da keine zusätzlichen Gewichte verwendet werden, sondern nur das eigene Körpergewicht als Widerstand dient.
Was heute als Trendsport angesehen wird, hat in Wirklichkeit uralte Wurzeln. Sie entstand im antiken Griechenland. Das Training der Spartaner, welche als die härtesten Krieger galten, baute auf Calisthenics auf. Auch die Athleten der Olympischen Spiele setzten auf das Eigengewichtstraining. Später übernahmen die römischen Gladiatoren Elemente des Calisthenics.
In New York wurde der antike Sport wiederentdeckt, um Kids von der Straße zu holen. Daher auch der Name Street-Workout. Sportbegeisterte fingen an in Sportparks, auf Spielplätzen oder einfach auf der Straße mit den vorhandenen Möglichkeiten zu trainieren. Mit Klimmzügen an Klettergerüsten oder Ampeln beispielsweise.
Deshalb ist Calisthenics auch eng mit der US-amerikanischen Rap-Szene verknüpft. Viele Rapper kommen aus eher ärmeren Verhältnissen und konnten sich kein Gym leisten. Sie formten Gruppen, um zusammen auf der Straße Musik zu hören und trainieren. Dadurch, aber vor allem durch die sozialen Medien, wurde das Street-Workout bald weltbekannt. Jessica Bogdanov, Frank Medrano, Chris Heria und Hannibal for King gehören zu bekanntesten Calisthenics-Sportlern, die Millionen von Followern auf ihren Accounts haben.
Inzwischen wird überall auf der Welt Calisthenics trainiert. Seit 2011 organisiert die WSWCF (World Street Workout & Calisthenics Federation) eine Weltmeisterschaft. In Deutschland führten sie 2013 zusammen mit Baristi Workout den ersten „Street Workout World Cup Deutschland“ durch.
Eigentlich nichts! Das gehört zu den Aspekten, die mir persönlich am besten gefallen. Denn ich finde es schwierig, mit einer neuen Sportart anzufangen, wenn diese viel Equipment benötigt. Oft ist einiges an Cash nötig, um Zubehör zu mieten oder sogar kaufen, bevor man überhaupt entschieden hat, ob einem der Sport wirklich gefällt.
Für Calisthenics brauchst du aber weder eine teure Ausrüstung, noch Vorkenntnisse oder eine Anleitung. Du kannst überall trainieren. Zu Hause, im Fitnessstudio oder draußen im Park. Im Fitnessstudio wird lediglich mit der Reckstange und der Sprossenwand trainiert. Draußen ersetzen diese beispielsweise das Klettergerüst auf einem Spielplatz, eine Mauer oder eine Parkbank. Die Übungen sind an alltäglichen Bewegungen orientiert, was den Einstieg zusätzlich erleichtert.
Optional kannst du mit zusätzlichen Gewichten trainieren, wie beispielsweise mit Gewichtsgürtel während den Klimmzügen oder Barren Trainings. Dies steigert die Intensität der Übungen und definiert die Muskeln zusätzlich.
Im Unterschied zu einem Workout bei dem du z.B. Gewichte im Fitnessstudio hebst, fördert diese abwechslungsreiche Art des Trainings auch die Koordinationsfähigkeit. Wer Muskeln aufbaut, erhöht den Kaloriengrundumsatz.
Wenn du Spaß an Körpergewichtsübungen hast sowie Disziplin und Durchhaltevermögen, könnte Calisthenics die ideale Sportart für dich sein. Es ergänzt andere Sportarten wie Fußball oder Volleyball auch wunderbar, wenn du nebenbei an deiner Fitness arbeiten möchtest. Auch für ältere Menschen/ Senioren ist Calisthenics – in leicht abgemilderter Form – empfehlenswert.
Und mittlerweile ist für viele Frauen Calisthenics zu einem wichtigen Lebensinhalt geworden.
Wenn du allerdings jemand bist, der lieber alleine trainiert und schnell viel Muskeln aufbauen möchtest, ist klassisches Muskeltraining wie Gewichtheben wohl eher etwas für dich.
Im Unterschied zu einem Workout bei dem du z.B. Gewichte im Fitnessstudio hebst, fördert diese abwechslungsreiche Art des Trainings auch die Koordinationsfähigkeit. Wer Muskeln aufbaut, erhöht den Kaloriengrundumsatz.
Ein weiterer Pluspunkt des Trendsports ist, dass sich die Calisthenics Anfänger Übungen wunderbar an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen lassen. Dadurch können Profis problemlos zusammen mit Anfängern trainieren. Einige leichte Variationen machen aus einer leichten Übung schnell eine für Fortgeschrittene. Für wen zum Beispiel einfache Liegestützen zu leicht sind, kann sie stattdessen einarmig durchführen.
Das macht den Einstieg in Calisthenics leicht. Zudem kannst du problemlos auch alleine trainieren. Der Fokus liegt schließlich auf dir und deinem Körper. Auf YouTube und Instagram gibt es zahlreiche Tutorials für Anfänger und Fortgeschrittene, die dir helfen, die passenden Übungen zu finden. Im Fitnessstudio kann dich ein professioneller Trainer unterstützen.
Falls dir das zu langweilige ist, such doch im Internet eine Calisthenics-Gruppe in deiner Stadt und schließe dich ihnen an! So hast du nicht nur mehr Spaß beim Training, sondern kannst dir auch nützliche Tipps und Tricks holen.
Wichtig ist auf jeden Fall, dass du vor allem am Anfang deine Grenzen kennst und dich nicht überforderst.
Du wirst sehen, deine Kraftausdauer verbessert sich schnell!
Am besten fängst du mit den Basisübungen an:
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Nach und nach kannst du dann die Übungen variieren, um mehr Kraft aufzuwenden. Bis du schließlich zu den schwierigsten Disziplinen des Calisthenics gelangst:
Diese brauchen aber viel Geduld. Hinter Übungen, die einfach aussehen, stecken oft jahrelanges hartes Training! In diesem Video zeigen Profis, was sie draufhaben.
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Um sich stets zu verbessern und seine Ziele zu erreichen, ist es wichtig, oft und vor allem regelmäßig zu trainieren. Gleichzeitig benötigen die Muskeln aber auch Pausen, um sich zu regenerieren und die Trainingsreize umzusetzen.
Ideal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
Dabei jede Übung fünfzehn bis zwanzig Mal wiederholen, mit jeweils drei Sätzen.
Pausen sind wichtig. Gönn dir ein bis zwei Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Hat sich dein Körper an die neue Kraftanstrengung gewohnt, fallen dir die Übungen leichter. Dann kannst du langsam die Intensität steigern. Setz dir regelmäßig neue Ziele und sei geduldig mit dir selber.
Mir ging es wie den meisten so, dass ich zu Anfang viel schneller als erwartet Resultate sah. Das motivierte mich natürlich unheimlich! Doch irgendwann schien ich festzuklemmen. Ich konnte mich einfach nicht mehr übertreffen! So schien es zumindest. Es dauerte jetzt nur etwas länger. Später lernte ich, dass das normal ist. Sobald sich dein Körper an die neuen Herausforderungen anpasst und die Kraftausdauer gesteigert hat, braucht er mehr Zeit, um die nächste Etappe zu erreichen. Deshalb noch einmal, sei geduldig mit dir selber!
Wichtig: Zunächst einmal ist es, wie bei jeder Sportart, wichtig, dich vor dem Training gut aufzuwärmen. Rechne dafür etwa zehn bis zwanzig Minuten ein. Sonst riskierst du Verletzungen wie beispielsweise Muskelrisse. Am besten machst du dazu verschiedene Übungen, die alle Muskelgruppen beanspruchen.
Des Weiteren solltest du, ebenfalls um Verletzungen zu vermeiden, auf die richtige Ausführung der Bewegungsabläufe achten. Falls du sportlich eher unerfahren bist, trainiere mit einer Gruppe oder lass dich im Fitnessstudio beraten. Wenn du noch zu den Calisthenics Einsteigern zählst, solltest du darauf achten, dass du die 10 typischen Calisthenics Anfänger Fehler begehst.
Hinweis: Zusätzlich empfehle ich dir, deinen Körper auch vernünftig abzuwärmen. Typische Cool down Übungen sind beispielsweise entspanntes Auslaufen oder auch ein Saunagang. Beides fördert die Regeneration nach dem Sport. Du kannst zudem im Anschluss an dein Workout eine Faszienrolle nutzen, um dem Muskelkater entgegenzuwirken.
Calisthenics ist die ideale Sportart für alle, die ohne viel Geld auszugeben ihre Fitness und Koordination verbessern möchten. Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestützen lassen sich überall durchführen! Zudem musst du nicht alleine trainieren. Überall gibt es Calisthenics-Gruppen, die zusammen üben und sich unterstützen. Das sorgt für Motivation und mehr Spaß. Das einzige, was du brauchst, um mit dem Street-Workout anzufangen, ist eine gewisse Grundfitness und Durchhaltevermögen. Der Einstieg ist ebenfalls leicht, da die Grundübungen sich an alltäglichen Bewegungsabläufen orientieren. Am besten, du probierst es einfach mal aus. Schau dir ein Calisthenics-Video auf YouTube an, besuche einen Calisthenics-Park bei dir in der Umgebung oder schließe dich einer Calisthenics-Gruppe an. Werde auch du ein Spartaner!
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