Beim Bikram Yoga geht es heiß zu! Viele verwechseln Bikram Yoga deshalb oft mit Hot Yoga. Beide Yoga Stile haben eine wichtige Gemeinsamkeit: Der Raum, in dem trainiert wird, wird erhitzt, sodass man so richtig ins Schwitzen kommt!
Im ersten Moment denkt man vielleicht, wieso den Raum noch erhitzen, wenn man sowieso schon Sport betreibt? Doch diese Technik hat viele gesundheitliche Vorteile! Was es mit dem Stil auf sich hat und wieso Bikram Yoga so beliebt ist, erfährst du hier!
Was ist Bikram Yoga
Bikram Yoga wurde nach dem Erfinder des Stils, Bikram Choudhury benannt und zählt zu den neueren und populäreren Yogastilen. In einem, auf 40 Grad erhitzten Raum, wird 90 Minuten lang dieselbe Abfolge von 26 Hatha Yoga begründeten Asanas ausgeübt. Der Stil ist schweißtreibend und körperlich fordernd! Zudem, ist Bikram Yoga weniger spirituell ausgerichtet als andere Stile, weshalb er auch „normale“ Sportler anzieht, die sonst weniger spirituell sind.
Hintergrund und Entstehung von Bikram Yoga
Bikram Yoga wurde Anfang der 1970er Jahre populär. Vor ca. 15 Jahren kam der Trend auch in Deutschland an. Bikram Yoga basiert auf einem intensiven Training, dass dich nicht nur durch körperliche Aktivität, sondern auch durch die extreme Hitze im Raum, zum Schwitzen bringt.
Bikram Yoga darf nur von zertifizierten Bikram Yogalehrer*innen unterrichtet werden, die ein 9-wöchiges intensives Bikram Yogalehrer-Training absolviert haben. Von ihnen wird erwartet, dass sie die immer gleichen 26 Abfolgen einer Bikram Yoga-Klasse wortgetreu anleiten. Doch viele Yoga Studios entfernen sich mittlerweile von dem Begriff Bikram Yoga, da der Gründer Bikram Choudhury, wegen vieler sexueller Anklagen in Kritik geraten ist. Stattdessen findet man heute oft ein Hot Yoga Angebot, welches dem klassischen Bikram ähnelt, sich aber von dem Gründer selber distanzieren soll.
Wie sich Bikram Yoga von anderen Stilen unterscheidet
Bikram Yoga unterscheidet sich von anderen Yogastilen in erster Linie durch die Hitze, die beim Training essenziell ist. Der Raum wird im Idealfall auf 105 Fahrenheit, also ca. 40,6 Grad Celsius, erhitzt. In einer Einheit, die üblicherweise 90 Minuten lang dauert, wird immer dieselbe Sequenz von 26 Asanas ausgeübt. Die 26 Asanas setzen sich aus 12 stehenden, 7 sitzenden und 7 liegenden Asanas zusammen. Darunter findet sich auch die Feueratmung (Kapalabhati), die auch im Kundalini Yoga praktiziert wird, wieder. Abgesehen davon, hat Bikram Yoga aber wenig mit Kundalini oder anderen spirituellen Stilen gemeinsam. Die klare Abfolge der Asanas und der Fokus auf Sportlichkeit, erinnern eher an Power Yoga oder Ashtanga Yoga.
Was dich beim Bikram Yoga erwartet!
Eine Bikram Yoga Stunde ist ein Commitment! Es wird heiß, anstrengend und schwitzig! Du brauchst definitiv eine rutschfeste Yogamatte oder Yoga Handtuch und ein Schweißtuch, um dir zwischendurch mal den Schweiß von der Stirn zu wischen.
Der Ablauf ist ganz klar geregelt: Man beginnt und beendet die Einheit mit einer Atemübung. Dazwischen werden übrigen 24 Asanas (also 26 insgesamt), wovon 11 im Stehen, 7 im Liegen und 6 im Sitzen praktiziert werden, ausgeführt. Nahezu alle Asanas werden zweifach ausgeführt. Die Einheit endet, wie fast alle Yoga Arten, im Shavasana.
Ansonsten hat Bikram Yoga nicht viel mit anderen Yogastilen gemeinsam. Mache dich auf klare Ansagen in Befehlstonlage, gefasst. Bikram Yogalehrer diktieren jede Übung, statt sie, wie es sonst üblich ist, vorzumachen. Auch die teilnehmenden Yogis erinnern wenig an eine klassische Vinyasa Einheit. Der Hauptunterschied? Die meisten sind halbnackt, nur in kurzer Hose oder Sport B-H, denn: Es ist richtig heiß! Bei meiner ersten Bikram Yoga Stunde war ich echt überrascht, wie viel die Hitze ausmacht. Es ist nicht nur extrem warm, auch die Luftfeuchtigkeit von 40 % macht das Atmen noch ein wenig schwerer und lässt den Schweiß so richtig laufen.
Meine Erfahrung mit Bikram Yoga
Ich würde mich persönlich als ziemlich fit beschreiben: Ich mache regelmäßig Sport und viel Yoga und ab und zu gehe ich auch mal eine Runde laufen. Doch Bikram Yoga hat mich wirklich an meine Grenzen gebracht! Nach zwanzig Minuten habe ich das erste Mal auf die Uhr geschaut und gehofft, dass es bald vorbei ist. Nach 45 Minuten kam ich in einen Flow Zustand und habe nur noch abgeliefert. Trotzdem, 45 weitere Minuten waren wirklich hart. Ich will dir hier keine Angst machen, es hat natürlich trotzdem extrem Spaß gemacht und das Gefühl am Ende war berauschend! Nur, dass du eine Idee hast, worauf du dich einlässt 🙂
Die 26 Bikram Übungen
Bikram Yoga besteht aus 26 Asanas. Darunter sind 12 stehende, 7 liegende und 7 sitzende.
12 stehende Asanas
- Pranayama (Tiefenatmung)
- Ardha-Chandrasana (Halbmond) & Padahastasana (Stehende Vorwärtsbeuge)
- Utkatasana (Stuhl)
- Garudasana (Adler)
- Dandayamana-Janushirasana (Stirn-zum-Knie im Stehen)
- Dandayamana-Dhanurasana (Bogen im Stehen)
- Tuladandasana (Waage)
- Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimottanasana (Stirn-zum-Boden in der Grätsche)
- Trikonasana (Dreieck)
- Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana (Stirn-zum-Knie in der Grätsche)
- Tadasana (Baum)
- Padangusthasana (Zehenstand)
7 liegende Asanas
- Savasana (Totenstellung)
- Pavanamuktasana (Bauchpresse)
- Sit-up (Sitzende Vorwärtsbeuge)
- Bhujangasana (Kobra)
- Salabhasana (Halbe Heuschrecke)
- Poorna-Salabhasana (Ganze Heuschrecke)
- Dhanurasana (Bogen)
7 sitzende Asanas
- Ardha-Kurmasana (Halbe Schildkröte)
- Ustrasana (Kamel)
- Sasangasana (Kaninchen)
- Janushirasana (Stirn zum Knie im Sitzen)
- Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)
- Ardha-Matsyendrasana (Drehsitz)
- Kapalabhati-Vajrasana (Feuer-Atmung)
Wirkung und Vorteile von Bikram Yoga
Bikram Yoga hat einen sehr positiven Effekt auf unsere physische und mentale Gesundheit. Viele Studien haben sich mit dem Effekt von Bikram Yoga auseinandergesetzt und kamen zu positiven Ergebnissen. Eine kleine Übersicht, warum Yoga so super ist, findest du hier:
- trainiert die Bein-Muskulatur
- stärkt Muskulatur des unteren Rücken und Rumpfes
- verbrennt viele Kalorien (ca. 700 kcal pro Session) und kann so beim Abnehmen helfen
- erhöht deine Flexibilität und Beweglichkeit
- stärkt deine Körperakzeptanz und Selbstbewusstsein
- hilft bei Stressabbau
- verbessert deine Stressresistenz
Tipps und Tricks für einen leichten Einstieg
Bikram Yoga ist eine Herausforderung! Diese Tipps erleichtern dir den Einstieg!
Stay hydrated!
Wer viel schwitzt, muss auch viel trinken! Dein Yogalehrer wird dich während den 90 Minuten oft darauf hinweisen zu trinken. Nimm also direkt viel Wasser mit und scheue nicht davor, eine Menge zu trinken. 2 Liter sind unter den Umständen total normal!
Rutschfeste Yogamatte!
Wie jetzt schon häufig betont: Es wird nass! Eine rutschfeste Yogamatte, etwa aus Kork oder mit rutschfesten Noppen, ist daher unabdingbar. Sonst rutschst du schnell auf deinem eigenen Schweiß aus und erhöhst so deine Verletzungsgefahr.
Die richtige Kleidung - oder nicht?
Stell dir vor, es ist ein heißer Sommertag und du willst eine Runde draußen joggen. Genau so viel (oder wenig) solltest du beim Bikram Yoga tragen. Es ist nämlich heißer als an einem guten Sommertag und mehr schwitzen als bei einer Runde Joggen wirst du auch! Es ist also total üblich, beim Bikram Yoga viel nackte Haut zu sehen. Kurze Hose, Sport B-H und mehr nicht.
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Fazit
Bikram Yoga ist ein beliebter, moderner Yogastil, bei dem man sich mal so richtig an die eignen Grenzen treiben kann. Bei 40 Grad im Yogastudio kommen selbst die besten Yogis ins Schwitzen. Wenn du nach einer neuen Herausforderung für Körper und Geist suchst, ist Bikram Yoga vielleicht der Volltreffer!
Häufige Fragen
Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zu Bikram Yoga.
Ist Bikram Yoga dasselbe wie Hot Yoga?
Sagen wir so: Bikram Yoga ist Hot Yoga, aber nicht jedes Hot Yoga ist Bikram Yoga. Es gibt auch Hot Yoga mit anderen Sequenzen, die mit Bikram Yoga wenig gemeinsam haben.
Kann man mit Bikram Yoga abnehmen?
Ja, mit Bikram Yoga abnehmen ist definitiv möglich. In einer Session verbrennt man durchschnittlich 700 Kalorien. Das ist vergleichbar mit dem Kalorienverbrauch auf dem Fitnesstrampolin oder mit dem Springseil.
Für wen eignet sich Bikram Yoga?
Zum Yoga lernen eignet sich Bikram Yoga eher weniger. Dieser Stil wird sportlich fitten Leute wahrscheinlich mehr Spaß machen, als Leuten, die sonst weniger Sport machen. Wenn du, was Ausdauer und Kondition angeht, nicht auf Vordermann bist, wirst du mehr Spaß an anderen Yogastilen haben. Probier es vielleicht erstmal mit einer normalen Hatha Yoga Stunde oder Jivamukti Yoga.
Was brauche ich für eine Stunde Bikram Yoga?
Beim Bikram Yoga ist besonders eine rutschfeste Yogamatte wichtig! Ansonsten solltest du ca. 2 Liter Wasser dabei haben und auch ein Handtuch in Griffnähe haben, um dir zwischendurch mal den Schweiß von der Stirn zu wischen.
Yoga Block und Co. wird normalerweise vom Yogastudio gestellt. Das brauchst du also nicht mitnehmen.
Was ist anstrengender, Vinyasa oder Bikram Yoga?
Bikram Yoga ist definitiv anstrengender als Vinyasa Yoga. Zwar ist Vinyasa auch anspruchsvoll und braucht Übung, Übung, Übung, doch Bikram Yoga ist noch mal ein anderes Level. Alleine die Hitze und die hohe Luftfeuchtigkeit machen es körperlich anstrengender.
