Eine Auszeit: Mit Restorative Yoga zu mehr Balance & Ruhe

Frau auf pinker Matte in Kindpose

Du träumst davon, dich mal so richtig zu entspannen und einfach mal auf Pause zu drücken? Restorative Yoga macht genau das! Es schafft im stressigen Alltag eine Auszeit für Körper und Geist und beruhigt dein zentrales Nervensystem. Du brauchst Kissen, Decken und Bolster, denn es gibt nur eine Regel, die aber streng befolgt wird: Muskelanspannung ist untersagt.

Dein Interesse ist geweckt? Lies weiter, um zu erfahren, was es genau mit dem heilenden Yogastil auf sich hat und was dich in einer Stunde Restorative Yoga erwartet.

Definition: Was ist Restorative Yoga?

Restorative Yoga, oder auch regenerierendes Yoga genannt, ist ein passiver Yogastil, der dem Yin Yoga sehr ähnlich ist. Mit einem Ganzkörpertraining, wie Ashtanga Yoga, hat Restorative Yoga absolut nichts gemeinsam. Posen werden teilweise bis zu 20 Minuten lang gehalten. Der Körper ist dabei mit Yogakissen und Yogarollen so gut unterstützt, dass der Körper keinen Muskel anstrengen muss. So erlaubt Restorative Yoga den Muskeln in eine Art Tiefschlafphase zu gelangen. Das Ziel hier ist es, einen angeschlagenen Körper wieder herzustellen und die körpereigenen Heilungsprozesse zu unterstützen. Die tiefe Entspannung soll den Energiefluss im Körper aktivieren, Blockaden lösen und akuten Beschwerden entgegenwirken. Das Nervensystem wird dabei komplett beruhigt, wodurch im Körper quasi einmal auf ‚Reset“ gedrückt wird.

Merkmale auf einen Blick

So wirkt Restorative Yoga auf deinen Körper

Restorative Yoga ist eine super Methode, das zentrale Nervensystem zu beruhigen und so Körper und Geist zu regenerieren. Die lange Haltedauer der verschiedenen Posen und die tiefe Atmung sorgt dafür, dass du einen intensiveren Zugang zu deiner inneren Energie bekommst und sich dein gesamtes Körpersystem entspannen kann.

Dazu zählen nicht nur Muskeln und Geist, sondern auch Organe und Sehnen. So hilft Restorative Yoga sogar bei körperlichen Fehlstellungen, da Muskeln in die korrekte Position gebracht werden können. Bestehende Verletzungen und akute Beschwerden können im Heilungsprozess mit Restorative Yoga unterstützt werden.

Restorative Yoga und der Parasympathikus

illustration meditation

Abgesehen von akuten körperlichen Beschwerden ist Restorative Yoga auch deshalb so vorteilhaft, da der Parasympathikus aktiviert wird. Dieser ist in unserem Körper dafür zuständig, uns zu entspannen, Stress abzubauen und den Körper in einen ruhigen, entspannten Zustand zu bringen. Deshalb wird er auch als ‚Ruhe-Nerv‘ oder ‚Erholungsnerv‘ bezeichnet. Wenn du dauerhaft gestresst bist, leidet langfristig dein Körper darunter. Dein Cortisol-Spiegel ist hoch und ohne es zu merken, schwächst du dein Immunsystem, bist anfälliger für Krankheiten, riskierst einen hohen Blutdruck und Entzündungen. Der Parasympathikus wirkt hier wie Medizin. Er beruhigt deinen Körper, reduziert das Stresshormon Cortisol und beruhigt dein zentrales Nervensystem. Er signalisiert deinem Körper, dass er sicher ist und Zeit hat, sich innerer Heilung zu widmen.

In anderen Worten: Der Parasympathikus bringt dich in Balance.

Wie sich Restorative Yoga von Yin Yoga unterscheidet?

Klingt alles sehr ähnlich wie Yin Yoga? Ja, da hast du nicht ganz unrecht. Genau wie Yin Yoga, ist auch Restorative Yoga ein passiver Stil, bei dem Entspannung und Verbindung mit der inneren Energie im Fokus steht. Dennoch unterscheiden sich die beiden Arten in vielen Hinsichten.

Die Posen im Yin Yoga haben vor allem Dehnung und das Auflockern der Faszien im Fokus. Dabei können so manche Dehnungen körperlich schon eine kleine Herausforderung mit sich bringen. Wenn auch nicht körperlich anstrengend, kann das Halten der Dehnungen eine geistige Herausforderung sein. Zudem werden die Posen im Yin Yoga ’nur‘ drei bis fünf Minuten lang gehalten. Das Ziel von Yin Yoga ist es, den Körper auszugleichen.

Im Restorative Yoga hingegen werden Muskeln und Sehnen nicht gedehnt, sondern in der Tiefe entspannt. Außerdem wird mindestens fünf, bis teilweise sogar 20 Minuten lang, in einer Pose verweilt. Das Ziel ist nicht nur körperliche Ausgeglichenheit, sondern das Wiederherstellen von angeschlagenen Körpern und Heilung.

Restorative Yoga

Beliebte Übungen für Posen im Restorative Yoga

Dass sich Restorative Yoga von aktiven Yogastilen, wie Hatha Yoga oder Vinyasa Yoga unterscheidet, ist an dieser Stelle mit Sicherheit klar geworden. Einen herabschauenden Hund wirst du hier also auf keinen Fall finden. Die Posen sind einfacher und zählen bei vielen Yogis zu den Lieblings-Entspannungs-Posen. Drei Posen will ich dir hier mal vorstellen.

Unterstützte Kindhaltung - Salamba Balasana

Die Kindpose ist uns allen bekannt. Ob gegen Ende eines Kurses zur Entspannung oder (bei mir öfter als ich zugeben mag) als kleine Verschnaufpause in anstrengenden Yoga Flows. Du kniest auf deiner Yogamatte, dein Gesäß kommt auf deinen Fersen zur Ruhe, deine Arme sind nach vorne ausgestreckt und dein Kopf kommt mit der Stirn auf der Matte zu liegen. Im Restorative Yoga unterscheidet sich diese Pose minimal, indem sie mit Kissen und anderen Hilfsmitteln noch entspannender gemacht wird. Nehme dir ein Yogabolster und platziere es so, dass dein Oberkörper darauf zur Ruhe kommen kann. (Alternativ kannst du hier auch einen Yogablock nehmen). Solltest du merken, dass deine Fußgelenke schmerzen, kann es außerdem helfen, eine eingerollte Yogadecke unter deine Füße zu legen.

Seitliche Totenstellung - Shavasana

Auch das Shavasana ist dir bereits aus anderen Yogastunden bekannt. Doch anstatt als Ende der Yogastunde ist es hier mittendrin. Außerdem unterscheidet es sich ein wenig, da wir hier eine seitliche Totenstellung einnehmen. Dazu brauchst du nur deine Yogamatte, zwei Yogarollen und ein Kissen. Lege dich seitlich auf die Matte. Klemme ein Polster zwischen deine Knie und Knöchel, sodass beide Beine entspannt liegen. Das zweite Kissen legst du direkt vor deinen Brustkorb, um deinen oberen Arm darauf abzulegen. Das Kissen legst du unter deinen Kopf, damit der Nacken sich in der Seitenlage entspannen kann. Ein Augenkissen kann zur zusätzlichen Entspannung beitragen. Verweile mindestens 10 Minuten in dieser Position.

Die Beine hochlegen - Viparita Karani

Die Beine hochzulegen hat eine entspannende Wirkung auf den unteren Rücken, beruhigt das Nervensystem und entspannt Arme und Füße. Greife dir hierzu einen Stuhl, auf dem du deine Beine ablegen kannst. Nun legst du dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte, nehme eine Yogarolle zur Hilfe, damit dein Nacken sich komplett entspannen kann und auch deine Wirbelsäule in der Länge gestreckt ist. Nun legst du deine Beine auf dem Stuhl ab und verweilst ca. 10 Minuten in dieser Pose.

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5 Tipps für deine erste Stunde Restorative Yoga

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Bei Restorative Yoga geht es darum loszulassen. Diese fünf Tipps können dir helfen!

1

Scheue dich nicht vor Hilfsmitteln

Selten habe ich so viele Hilfsmittel benutzt wie beim Restorative Yoga. Einmal habe ich den Fisch gemacht und glaub mir, ich übertreibe nicht, wenn ich dir sage, ich hatte zwei Yoga Blöcke, zwei Yogabolster, ein Yogakissen, eine Yogamatte und zu guter Letzt noch eine Yogadecke (falls es frisch wird) im Einsatz.

Frag darum nach einem Kissen mehr, wenn du das Gefühl hast, es kann dir helfen, dich noch mehr zu entspannen.

2

Lass dir Zeit

Es gibt hier keinen Zeitdruck. Restorative Yoga ist eine Auszeit, eine Pause von allem. Lass dir genügend Zeit, anzukommen und herunterzufahren. Finde dein eigenes Tempo und passe deine Pose so oft an, wie du möchtest. Es wird dich niemand hetzen. Wenn du ein wenig länger in einer Position verharren möchtest, kannst du das sehr gerne machen.

3

Horche nach innen

Restorative Yoga gibt dir eine sehr gute Gelegenheit, mal nach Innen zu schauen. Außen passiert nicht viel, denn dein Körper ist im entspanntesten Zustand überhaupt. Wie du spüren wirst, erlaubt dir dieser entspannte Zustand, deine innere Energie besser wahrzunehmen. Das führt langfristig zu einem besseren Gespür für den eigenen Körper und hilft dir mehr im Einklang mit dir selbst zu sein.

4

Bequeme Kleidung ist ein Muss!

Klingt vielleicht etwas banal, doch bequeme Kleidung ist hier wirklich essenziell. Die meisten Yoga Outfits sind sowieso schon angenehm und bequem, doch gerade beim Restorative Yoga ist es wichtig, dass du nicht zu enge Sachen trägst, damit dein Bauchraum sich komplett entspannen kann. Auch ein zu enger Sport-BH kann als Druck auf den Rippen wahrgenommen werden. Trage am besten etwas sehr Lockeres. Ich habe beim Restorative Yoga oft nur eine ganz lockere Jogginghose und ein weites T-Shirt an, um einen Zug am Bauch zu verhindern.

5

Lass die Augen zu

Mit geschlossenen Augen ist es leichter nach Innen zu schauen und sich nicht von äußeren Stimuli ablenken zu lassen. Besonders bei diesem Stil ist es hilfreich, die Augen geschlossen zu halten und nur auf das innere Gefühl zu achten. Wahrscheinlich wirst du gar nicht das Bedürfnis haben, die Augen zu öffnen, falls aber doch, erinnere dich daran, die Augen wieder zu schließen.

Fazit

Restorative Yoga wird auch regeneratives Yoga genannt, da es genau das tut: den Körper regenerieren. Die statischen und passiven Posen haben als alleiniges Ziel, einen angeschlagenen Körper wieder herzustellen und den Körper bei Heilungsprozessen zu unterstützen. Es sorgt für Balance und bietet eine sichere Auszeit aus Alltagsstress und Chaos.

Häufige Fragen

Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zu Restorative Yoga.

Hilft Restorative Yoga bei Schlafproblemen?

Restorative Yoga ist dafür bekannt, Schlaf positiv zu beeinflussen. Besonders wenn Schlafprobleme aufgrund von Stress und Angstzuständen bestehen, kann es eine gute Idee sein, mal Restorative Yoga auszuprobieren.

Kann man mit Restorative Yoga abnehmen?

Zum Abnehmen eignet sich Restorative Yoga nicht. Es ist eine tiefe Entspannung, bei der das Verwenden von Muskelkraft bis aufs Letzte verhindert wird. Zum Abnehmen sind andere Stile, wie Bikram Yoga oder Power Yoga, deutlich besser geeignet.

Können Anfänger Restorative Yoga machen?

Ja. Restorative Yoga ist für Anfänger genauso gut geeignet, wie für Fortgeschrittene und sogar verletzte Personen. Die Posen sind körperlich weder anspruchsvoll noch anstrengend, sondern haben nur das Ziel den Körper zu regenerieren und das zentrale Nervensystem zu beruhigen.

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Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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