Seit jeher habe ich immer mal wieder mit ein paar Kilo Übergewicht zu kämpfen. Strikte Diäten hatten nur kurzzeitig Erfolg, besser war für mich Sport zum abnehmen.
Eine ausgewogene Ernährung ist dennoch die Grundvoraussetzung, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das heißt, mehr Energie zu verbrauchen, als man aufnimmt. Dies ist die wichtigste Strategie für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Doch neben der Ernährung spielt der Sport eine entscheidende Rolle, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen, die Muskulatur zu stärken und das Gewicht langfristig zu halten.
Aber welcher Sport ist der beste zum Abnehmen? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem individuellen Fitnesslevel, den persönlichen Vorlieben und dem verfügbaren Zeitbudget. Grundsätzlich gilt, dass Sportarten, die den ganzen Körper beanspruchen, die Herzfrequenz erhöhen und die Ausdauer fördern, am effektivsten sind, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu reduzieren. Zusammen mit meiner Kollegin Verena, die als Fitnesstrainerin und Personal Trainerin seit 8 Jahren mittlerweile tätig ist, habe ich dir die besten Sportarten zum Abnehmen zusammen gestellt.
Gehen
Spazieren gehen ist wahrscheinlich die einfachste und bequemste Sportart für viele Anfänger. Du brauchst weder spezielle Ausrüstung noch ist das Risiko der Überforderung gegeben. Es ist gelenkschonend und übt weniger Stress auf die Gelenke aus. So verbrennt eine 65 Kilogramm schwere Person etwa 7,6 Kalorien pro Minute beim Gehen. Eine 81 Kilogramm schwere Person verbrennt etwa 9,7 Kalorien pro Minute beim Gehen. Eine 12-wöchige Studie mit 20 Frauen mit Übergewicht ergab, dass Gehen für 50–70 Minuten 3-mal pro Woche den Körperfettanteil und den Taillenumfang um durchschnittlich 1,5 % bzw. 2,8 cm reduzierte.
Tipp: Um anzufangen, versuche, 45 Minuten 3–4-mal pro Woche zu gehen. Du kannst die Dauer oder Häufigkeit deiner Spaziergänge erhöhen, wenn du fitter wirst. Und du musst auch nicht 10.000 Schritte pro Tag gehen, dies ist ein Mythos.
Joggen oder Laufen
Obwohl sie ähnlich erscheinen, besteht der Hauptunterschied darin, dass ein Joggingtempo in der Regel zwischen 6,4 und 9,7 km/h liegt, während ein Lauftempo schneller als 9,7 km/h ist. Der American Council on Exercise schätzt, dass eine 65 Kilogramm schwere Person etwa 10,8 Kalorien pro Minute beim Joggen und 13,2 Kalorien pro Minute beim Laufen verbrennt. Eine 81 Kilogramm schwere Person verbrennt etwa 13,9 Kalorien pro Minute beim Joggen und 17 Kalorien pro Minute beim Laufen. Forscher haben herausgefunden, dass Joggen und Laufen helfen können, viszerales Fett zu verbrennen, das auch als Bauchfett bekannt ist. Diese Art von Fett umhüllt die inneren Organe und hat Verbindungen zu verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes.
Anfänger finden auf unserem Blog viele weitere Tipps um mit dem Joggen anzufangen.
Radfahren
Radfahren ist eine nicht-gewichttragende und gelenkschonende Sportart, die weniger Stress auf die Gelenke ausübt. Radfahren zum abnehmen wird nicht ohne Grund von deutschen Krankenkassen als Non-Plusultra empfohlen. Als Alternative eignen sich auch Ergometer zum abnehmen.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, eine bessere Gesamtfitness, eine erhöhte Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod haben als diejenigen, die nicht regelmäßig Rad fahren.
Krafttraining
Krafttraining umfasst die Verwendung von Gewichtsmaschinen, dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder Aktivitäten wie Klettern. Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen, die den Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbrennt, auch in Ruhe. Es stärkt die Knochen, verbessert deine Haltung, reduziert das Verletzungsrisiko und erhöht das Selbstvertrauen.
Richtig ausgeführt ist Kraftsport zum abnehmen effektiver als Laufen!
HIIT
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es beinhaltet kurze Perioden von intensiver Anstrengung, gefolgt von kurzen Perioden von niedriger Anstrengung oder Erholung. HIIT kann mit verschiedenen Aktivitäten durchgeführt werden, wie Laufen, Radfahren, Springen oder Burpees. HIIT erhöht die Herzfrequenz, verbessert die Ausdauer und verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit. HIIT kann auch die Fettverbrennung nach dem Training erhöhen, indem es den Nachbrenneffekt auslöst, der auch als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bekannt ist. Dies bedeutet, dass der Körper weiterhin Kalorien verbrennt, auch nachdem das Training beendet ist.
Du solltest aber auf jeden Fall im Fitnessstudio oder mit Personal Coach trainieren, da ansonsten die Gefahr besteht, dass du die Übungen nicht richtig ausführst. Beachte außerdem, dass gerade Sporteinsteiger schnell frustriert sein können, da die Anstrengung groß ist und der sichtbare Erfolg sich erst nach einigen Wochen einstellt.
Schwimmen
Schwimmen ist eine Ganzkörper-Sportart, die die Muskeln, das Herz-Kreislauf-System und die Lunge trainiert. Schwimmen ist ideal für Menschen mit Gelenkproblemen oder vorherigen Verletzungen. Um anzufangen, versuche, 30 Minuten 3–4-mal pro Woche zu schwimmen. Aus eigener Erfahrung mochte ich dir einen Fitnesstracker zum Schwimmen empfehlen, da du so besser deinen Kalorienverbrauch und Fortschritt tracken kannst.
Yoga
Yoga ist nicht nur Meditation, sondern auch der perfekte Sport zum abnehmen. Zusaetzlich verbesserst du hier Körperhaltung, Atmung, Flexibilität, Balance, Kraft und deine geistige Gesundheit. WOW!
Yoga kann zudem helfen, Stress abzubauen, was ein wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme sein kann. Unser Redaktionsmitglied Leonie, selber Yoga-Lehrerin, hat auf unserem Blog einen tollen Artikel zum Thema mit Yoga abnehmen veröffentlicht.
Tanzen
Tanzen macht Spaß und lässt die Kilos purzeln. Ob Zumba im Fitnessstudio, ein Tanzkurs in der Tanzschule, diese Sportart ist kommunikativ, effektiv und effizient. Gerade Frauen möchte ich auch Pole-Dance nahe legen, denn der sportliche Tanz an der Stange ist – eine gewisse Grundfitness vorausgesetzt – extrem gut geeignet wieder flexibler zu werden und Fettpölsterchen „Auf Wiedersehen“ zu sagen. Warum also nicht fürs Schlafzimmer eine Pole Dance-Stange kaufen?
Seilspringen
Mit Seilspringen abnehmen ist unser Geheimtipp, denn es hat massive Vorteile für die Gesundheit und die Figur. Seilspringen ist nicht nur günstig und einfach, sondern sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu reduzieren. Seilspringen ist eine hochintensive Aktivität, die den ganzen Körper beansprucht und die Herzfrequenz erhöht. Laut einer Studie verbrennt eine 70 Kilogramm schwere Person etwa 13 Kalorien pro Minute beim Seilspringen. Das entspricht etwa 260 Kalorien in 20 Minuten. Zum Vergleich: Die gleiche Person würde etwa 10 Kalorien pro Minute beim Joggen und 8 Kalorien pro Minute beim Radfahren verbrennen.
Seilspringen hilft, die Muskulatur zu stärken, vor allem in den Beinen, Armen und Schultern. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, also mehr Kalorienverbrauch in Ruhe. Seilspringen fördert zudem die Koordination, die Balance, die Beweglichkeit und die Knochengesundheit. Du willst mehr Abwechslung? Dann probiere doch ein Springseil mit Gewicht oder eines ohne Seil aus.
Hula Hoop
Du kennst den Hula-Hopp-Reifen wahrscheinlich noch aus einer Kindheit. Doch wusstest du, dass Hula-Hoop Reifen für Erwachsene perfekte Trainingsgeräte sind? Mittlerweile gibt es viele Modelle, die du nach dem Training platzsparend zusammen stecken kannst, und der Kaufpreis ist weniger als eine Monatsmitgliedschaft im Fitnessstudio.
Wer zuhause zwischendurch ein paar Einheiten Sport einschieben will, der wird – ein wenig Regelmäßigkeit vorausgesetzt – mit Hula Hoop abnehmen.
Trampolin
Eine weitere Geheimwaffe ist Trampolin springen zum abnehmen. Leider sind die meisten Modelle nicht gerade platzsparend, weshalb es nicht das perfekte kleine Fitnessgerät für zuhause ist. Doch im Fitnessstudio mit Gleichgesinnten kommt sowieso mehr Spaß auf!
Vibrationsplatte
Vibrationsplatten oder Rüttelplatten werden nicht nur präventiv gegen Rückenschmerzen, sondern zur Stärkung der Rumpf- und Haltemuskulatur eingesetzt. Dazu sind sie aber auch sehr effektiv in Sachen Gewichtsreduktion. Da die Intensität sehr genau geregelt werden kann, eignet es sich das abnehmen mit der Vibrationsplatte für ältere oder untrainierte Menschen.
Mit Pilates abnehmen
Pilates ist eine Sportart, die die Haltung und die Muskeln in der Tiefe verbessert, indem die Übungen lange gehalten werden. Pilates ist daher ein sehr wirksames Training für den ganzen Körper. Durch das Training werden die Muskeln gestärkt, was den Grundumsatz erhöht (also die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht). Ein höherer Grundumsatz erleichtert es, weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht und so abzunehmen. Außerdem regt Pilates den Stoffwechsel und die Blutzirkulation an. Mit Pilates abnehmen ist schonender für die Gelenke als andere Sportarten wie zum Beispiel Laufen oder Seilspringen.
Mit Rudern abnehmen
Ein absoluter Klassiker ist das Rudargerät zum abnehmen. Doch Hand aufs Herz: Wir kennen doch alle jemanden, der sich für viel Geld ein Rudergerät gekauft hat, welches jetzt im Keller verstaubt. Daher sind die meisten mit einer dreimonatigen Mitgliedschaft im Fitnessstudio besser bedient. Nichtsdestotrotz ist abnehmen mit Rudern eine effektive Sportart.
Tipps für das effektive Abnehmen mit Sport
Kontrolliere deinen Trainingserfolg
Mit einem Fitnesstracker misst du nicht nur deinen Kalorienverbrauch, sondern auch Puls, die Intensität und vieles mehr. Verschiedene App erlauben dir, dein Training einfach zu speichern. Du wirst überrascht sein, wie schnell du anhand deiner Daten Fortschritte erkennen kannst.
Handy weg beim Sport
Für die optimalen Ergebnisse und einen ruhigen Geist solltest du dein Mobiltelefon im Spind oder ausgeschaltet lassen. Ohne Handy trainierst du besser!
Motivation
Den inneren Schweinehund zu überwinden, oder müde nach anstrengender Arbeit motiviert zum Sport zu gehen ist nie einfach. Manche Menschen mögen über eine perfekte Motivation verfügen, doch das sind Ausnahmen.
Mit Routine, Gelassenheit und Unterstützung durch den Partner oder andere nahestehende Menschen wird das Abnehmen mit Sport deutlich einfacher!
Lieb dich selbst
Der gesellschaftliche Druck, gut aussehen zu müssen, kann zu negativen Folgen führen. Sport zum abnehmen solltest du zuallererst für dich selber und nicht für andere Menschen machen. Vergiss dabei auch nicht, dass die allermeisten allgemein als schön und sportlich geltenden Menschen für ihre Videos und Bilder Filter verwenden und ihre Problemzonen kaschieren. Dein Ziel soll nicht Perfektion sein, sondern ein gesunder Körper. Und mit einer guten Portion Selbstliebe wirst du deine Ziele deutlich schneller und nachhaltiger erreichen.
Schlaf und Regeneration
Schlechter oder zu wenig Schlaf haben einen sehr negativen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit. Nutze einen Fitnesstracker mit Schlafanalyse, um dir so den Extra-Boost für noch mehr Effizienz zu holen.
Nicht zu kurz kommen darf auch nicht die Regeneration, denn mittel- und langfristig wirst du nur Erfolg haben, wenn du dranbleibst. Doch dies gelingt dir nicht, wenn du nicht begreifst, warum Regeneration nach dem Sport wichtig ist.
Wichtiger als Sport zum abnehmen ist die Ernährung
In der Wissenschaft ist man sich einig, dass Sport zu etwa 30 Prozent fürs abnehmen verantwortlich ist. 70 % gehen auf eine gesunde Ernährung zurück. Wenn du erfolgreich mit Sport abnehmen willst, dann musst du deine Ernährung umstellen.
Trinke dazu mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag, und gönne dir einen sogenannten Cheat Day pro Woche, an dem du auch ungesunde Dinge zu dir nehmen darfst. Ein Gläschen Wein ist kein Problem, doch grundsätzlich steht Alkoholkonsum deinem Trainingserfolg im Weg.
Fazit
Sport ist eine wichtige Komponente für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Aber welcher Sport ist der beste zum Abnehmen? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Grundsätzlich gilt, dass Sportarten, die den ganzen Körper beanspruchen, die Herzfrequenz erhöhen und die Ausdauer fördern, am effektivsten sind, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu reduzieren. In unserer Liste der 12 effektivsten Sportarten zum abnehmen sollte auch für dich etwas dabei sein.
