Du fühlst dich verspannt, etwas eingeschränkt und hast Schmerzen bei bestimmten Bewegungen? Vielleicht ist Faszien Yoga deine Rettung in der Not! Beim Faszien Yoga werden verklebte Faszien gelockert, das Bindegewebe gestärkt und Beschwerden vorgebeugt. Ob mit Faszienrolle oder mit bestimmten Dehnungen, beim Faszien Yoga stehen die Faszien im Mittelpunkt!
Erfahre was genau Faszien eigentlich sind und wieso wir Schmerzen bekommen, wenn sie verklebt oder verspannt sind. Außerdem erfährst du, wie du mit Faszien Yoga gezielt am Bindegewebe arbeiten und dein allgemeines Wohlbefinden steigern kannst.
Was dich in einer Faszien Yoga Stunde erwartet
Eine Faszien Yoga Stunde unterscheidet sich von anderen Stilen, wie Yin Yoga oder Ashtanga Yoga dadurch, dass hier verschiedene Elemente des Faszien Trainings zusammengebracht werden. Die meisten Stunden beginnen mit einer Achtsamkeitsübung oder einer kleinen Meditation. Nach einer kleinen Aufwärm-Übung wird dann mit dem Faszientraining begonnen. Dabei können Faszienrollen oder Faszienbälle zum Einsatz kommen, um das Bindegewebe gezielt zu massieren. Es werden aber auch Flows praktiziert. Dabei wird meistens zwischen Flows auf der Yogamatte am Boden und stehenden Flows variiert.
Während der gesamten Faszien Yoga Stunde wird der Fokus auf die Faszien und das Gespür im Körper gelenkt. So kannst du genau merken, wann welche Seite ausbalanciert ist. Auch Atemübungen werden während der Stunde praktiziert. Wie jede andere Yoga Einheit endet die Faszien Yoga Stunde mit einer Entspannungseinheit. Dabei wird meistens mein Lieblings-Asana, das Shavasana, eingenommen.
- Hauptelemente in einer Faszien Yoga Stunde:
- Achtsamkeitsübung
- Selbst-Massage
- Yoga Flow mit Fokus auf Faszien
- Entspannungsübung
- Ganzkörpertraining
- Training von Flexibilität und Kraft
Faszien Yoga Übungen
Diese beiden Faszien Yoga Übungen lassen sich auch von zu Hause, ohne Yogalehrer, ausprobieren!
Hüftbeugeöffnung
Diese Übung ist auch als das Asana „Heraufschauender Hund“ bekannt.
Beginne im Vierfüßlerstand und lasse deine Leisten nach unten durchhängen. Deine Hände sind dabei Schulterbreit voneinander entfernt. Strecke die Arme kraftvoll nach unten und ziehe deine Schultern von den Ohren weg. Wenn du dich danach fühlst, kannst du den Kopf leicht nach hinten strecken.
Halte diese Pose für mindestens fünf Atemzüge.
Herz- und Armöffner
Diese Pose ähnelt der „Kind-Pose“, die in schweißtreibenden Yogastilen oft als Pause-Pose verwendet wird. Im Faszien Yoga dient diese Variation zur Öffnung des Brustbereichs.
Begebe dich in die Kind Pose mit deinen Knien auf der Yogamatte und dem Gesäß nach oben und hinten gestreckt. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Hier kannst du ggf. eine Faszienrolle als Unterstützung nehmen. Strecke deine Arme so weit nach vorne wie möglich und lasse deinen Brustbereich durchhängen, sodass du eine Dehnung im Schulter- und Brustbereich spürst.
Halte diese Pose, bis der Schmerz der Dehnung nachlässt!
Weitere Übungen
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Faszien Yoga im Vergleich zu anderen Yogastilen
Faszien Yoga kann je nach Yogalehrer*in und Yogastudio komplett unterschiedlich aussehen. In manchen Kursen werden Hatha Yoga ähnliche Übungen gemacht, die dann an Vinyasa Yoga erinnernd, ineinander überfließen. In anderen Kursen kann ein Yoga Ball oder eine Faszienrolle zum Einsatz kommen, um den Faszien eine intensive Massage zu verpassen. Aber auch ruhigere Formen des Yoga, wie Yin Yoga, haben dank der langen intensiven Dehnungen, einen sehr positiven Effekt auf die Faszien. Viele Faszien Yoga Stunden sind daher eine Kombination aus diesen verschiedene Faszien Übungen.
Was Faszien Yoga natürlich mit anderen Yogastilen gemeinsam hat, ist das Praktizieren von Achtsamkeit und Atemtechniken. Wir sind hier ja schließlich immer noch beim Yoga!
Faszienball und Faszienrolle beim Faszien-Yoga
Jetzt hast du bei dem Wort Faszien wahrscheinlich direkt ein Bild einer Faszienrolle oder eines Faszienballs im Kopf gehabt. Und das ist auch gar nicht falsch. Oft kommt beim Faszien Yoga (zumindest für einen Teil der Stunde) eine Faszienrolle oder ein anderes ’selbst-Massage Mittel‘ zum Einsatz.
Übungen mit der Faszienrolle und Faszienball helfen dir, verklebte Faszien gezielt aufzulockern und das Bindegewebe zu stärken. Beim Einsatz dieser Hilfsmittel wird auch oft vom sogenannten Schwamm-Effekt gesprochen. Denn wenn du dich erinnerst, speichern Faszien ca. ein Viertel unseres Wasserhaushalts. Beim Einsetzen der Faszienrolle wird dieses Gewebe ausgedrückt wie ein Schwamm. Nun kann neuer, nährstoffreicher Zellsaft nachfließen. Mit einer Massage der Faszien sorgst du also dafür, dass sich Radikale nicht in der Gewebestruktur festsetzen und für Verklebungen und Schmerzen sorgen, sondern die Faszien gesund und geschmeidig bleiben.
Wieso Faszien Yoga so gut für deinen Körper ist!
Du ahnst es schon, Faszien Yoga ist super für deinen Körper! Wenn die Faszien gezielt mobilisiert werden, werden sie besser durchblutet. Dadurch kann der Zellsaft sich erneuern und Radikale wegschwemmen. Dadurch bleiben die Faszien geschmeidig und Beschwerden werden vorgebeugt. Die Liste der Vorteile ist lang, hier eine kleine Übersicht:
- bessere Durchblutung des Bindegewebes
- die Körperhaltung wird verbessert
- Bewegungsabläufe und Koordination verbessern sich
- es beugt Verspannungen vor
- beugt Schmerzen durch verklebte Faszien vor
- löst bestehende Verspannungen und Blockaden
- steigert die Flexibilität
- stärkt das Bindegewebe
- fördert die Regeneration
Was sind Faszien genau?
Alle reden von Faszien, doch was ist das eigentlich? Ich muss zugeben, diese Frage habe ich mir oft gestellt, jetzt weiß ich aber genaustens Bescheid. Das Öffentliche Gesundheitsportal Österreichs beschreibt Faszien als Bindegewebestrukturen. Diese Bindegewebestrukturen sind in unserer Haut, ummanteln Muskeln und Organe und durchziehen den gesamten Körper wie ein Geflecht. Sie bestehen aus verschiedenen Kollagen, Fasern, Elastin und Zellen und spielen eine extrem wichtige Rolle für die Beweglichkeit des Körpers und die Informationsübertragung innerhalb des Körpers. Da sie den gesamten Körper durchziehen, verbinden sie zusammengehörende Teile des Muskel-Skelett-Systems und unterstützen die Kraftübertragung in Bewegungsabläufen. Außerdem umschließen sie auch Gefäße und Nervenbahnen und spielen so eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenreizen.
Sind unsere Faszien durch Stress oder Fehlbelastungen verspannt oder verklebt, kommt es zu intensiven Schmerzen, die wahrscheinlich jeder zweite nur zu gut kennt. Etwas Dehnen oder Massieren hilft dabei, da das Fasziengewebe dadurch aufgelockert wird. Hier kommt Faszien Yoga zum Einsatz!
Daten und Fakten
- Faszien machen ca. 18 bis 23 Kilogramm unseres Körpergewichts aus! Wow, das ist bei mir quasi ein Drittel!
- Faszien speichern ein Viertel unseres gesamten Körperwassers. Je besser die Qualität der Flüssigkeiten, die wir trinken, desto besser ist die Qualität des Wassers unseres Bindegewebes
- Faszien sind mit Nervenenden versetzt, sodass sie wie ein großes, spürbares Sinnesorgan wirken. Wenn du beim Yoga deine Aufmerksamkeit auf dein Körpergespür lenkst, kannst du dein Fasziengewebe deutlich spüren
- Faszien ziehen sich bei Stress zusammen, wodurch auf Dauer Verspannungen entstehen können
- Faszien können sich an Bewegungen anpassen, am meisten profitieren sie jedoch von multidirektionalen Bewegungen
- Faszien kommunizieren Bewegungsabläufe und Nervenreize und vieles mehr und funktionieren so als Körper-Kommunikations-SystemListenelement
Die Faszienlinien im Körper
Wie schon gesagt, ist unser Körper komplett durch Fasziengewebe verbunden. In diesem Gewebe gibt es Hauptstrukturen, die zusammenhängen. Diese zusammenhängenden Faszienketten nennt man auch Myofasziale-Zugbahnen. Dabei werden zwischen fünf Haupt-Zugbahnen im Körper unterschieden. Wenn man den Zusammenhang dieser Zugbahnen verstanden hat, versteht man auf einmal auch, wieso eine Fehlstellung im Kiefer, zu Knie oder Hüftprobleme führen kann: Es hängt alles zusammen.
Die fünf Haupt-Zugbahnen sind:
1. Die oberflächliche Rückenlinie
Die oberflächliche Rückenlinie zieht sich auf der Rückseite des Körpers entlang. Beginnend an den Fersen verläuft sie sich hoch über die Rückseite der Beine und des Rückens, über den Kopf hinüber, bis sie an den Augenbrauen endet.
2. Die oberflächliche Frontallinie
Diese Myofasziale Zugbahn ist das Gegenstück zur ersten Faszienlinie. Sie zieht sich, beginnend an den Zehen, über die gesamte Oberschenkelseite nach oben, bis hin über die Bauchdecke bis zum Nacken. Vor dem Kopf macht die Linie einen Schlenker und endet hinter den Ohren.
3. Die Spirallinie
Die Spirallinie hat eine Doppel förmige Helix-Struktur. Sie besteht aus zwei parallelen Linien, die sich vom Kopf aus über beide Schultern und über den Brustkorb um den Körper schwingen. Sie kreuzen sich ca. auf Höhe des Bauchnabels und ziehen dann weiter auf den gegenüberliegenden Beinen. Diese Linie ist für Rotationen besonders wichtig.
4. und 5. Die Seitenlinien
Die seitlichen Linien beginnen jeweils am Fuß und ziehen sich die gesamte Seite entlang hoch bis an den Schädelknochen unter die Ohren. Hier kann schnell mal eine Ungleichgewicht entstehen, wenn eine Seite stärker trainiert wird als die andere.
Fazit
Faszien Yoga ist hervorragend geeignet, um die Flexibilität zu erhöhen, das Bindegewebe zu stärken, verklebte Faszien aufzulockern und Verspannungen vorzubeugen. Ob mit Faszienrolle oder ohne, eine Faszien Yoga Stunde tut unserem Körper extrem gut!
Häufige Fragen
Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zu Faszien Yoga.
Für wen eignet sich Faszien Yoga?
Faszien Yoga eignet sich für jeden, doch besonders Menschen mit Verspannungen oder geringer Flexibilität können vom Faszien Yoga profitieren. Zum Yoga lernen eignen sich jedoch wahrscheinlich klassischere Stile, wie Vinyasa Yoga oder Power Yoga.
Brauche ich für Faszien Yoga eine Faszienrolle?
Nicht zwangsläufig. Jedoch sind Faszienrolle mit Noppen und Faszienball sehr effektiv. Ich empfehle daher eine Rolle zu benutzen.
Sind Faszien und Bindegewebe dasselbe?
Ja. Faszien sind Bindegewebe, die die Muskeln, Gelenke, Organe, quasi den gesamten Körper zusammenbinden und ummanteln.
Für was ist eine Faszienrolle gut?
Eine Faszienrolle ist besonders gut zur gezielten selbst Massage und das Auflockern verklebter Faszien. Sie helfen, die Zellflüssigkeit im Bindegewebe zu erneuern und so das Bindegewebe geschmeidig zu halten.
Wie lange dauert es, bis Faszien Yoga seine Wirkung zeigt?
Das tolle Gefühl geschmeidigerer Faszien setzt bei mir direkt beim Training ein, es fühlt sich einfach gut an. Doch bis die Zellen sich komplett erneuert, und die Fasern sich neu organisiert haben, ist ein wenig Geduld gefragt. Experten sprechen von ca. sechs bis 36 Monaten.
