Kraft, Leistung & Disziplin: Königsdisziplin Ashtanga Yoga

Frau betreibt ashtanga yoga draußen

Wer unter Yoga lediglich Entspannung, Dehnung und innere Ruhe versteht, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit noch nie Ashtanga Yoga ausprobiert. Mit Ruhe hat dieser Yogastil absolut nichts zu tun. Ashtanga Yoga ist anspruchsvoll, fordernd und bringt dich an deine Grenzen. Hier ist es auch normal, mal von Yogalehrer*innen angefeuert zu werden, durchzuhalten und alles zu geben. Es gilt vor allem: Disziplin, Durchhaltevermögen und körperliche Leistung! Klingt erstmal nicht besonders nach Yoga, doch dieser Yogastil ist die Königsdisziplin! Yogis, die regelmäßig Ashtanga Yoga machen, berichten, dass die intensive Bewegungsabfolge ihnen dabei hilft, Gedanken loszulassen und komplett im Hier und Jetzt zu sein. Gleichzeitig wird der Gleichgewichtssinn trainiert und Muskeln aufgebaut.

Erfahre, was es genau mit dem fordernden Yogastil auf sich hat und wie sich Ashtanga Yoga von anderen Stilen unterscheidet!

Was ist Ashtanga Yoga?

Ashtanga Yoga ist auch als der härteste Yogastil bekannt. Mit einer festgelegten Abfolge werden bestimmte Asanas immer wieder hintereinander ausgeführt und mit einem Flow verbunden. Dabei wird unter sechs Sequenzen unterschieden, die als sehr dynamisch und athletisch gelten und oft Sprünge beinhalten. Die hohe Geschwindigkeit, mit der die Asanas ausgeführt werden und die synchronisierte Atmung, machen diesen Yogastil zur Königsdisziplin. Außerdem sorgt die anspruchsvolle körperliche Leistung für innere Klarheit und einen weiten Fokus, der für viele Praktizierende als Kern der Praxis gilt.

Achtung: Meiner eigenen Erfahrung nach ist Ashtanga Yoga extrem anstrengend und mit viel Schweiß verbunden! Du brauchst definitiv eine rutschfeste Yogamatte und vielleicht ein Yoga Handtuch, um dich zwischendurch mal abzutrocknen. Ich habe bei meinen ersten Ashtanga Yoga Erfahrungen nicht schlecht geguckt: Meine Matte war nass!

Historie & Hintergrund

Der Erfinder des Ashtanga Yogas ist Sri K Pattabhi Jois. Er hat Ashtanga Yoga im 20. Jahrhundert auf Grundlage vom traditionellen Hatha Yoga entwickelt und dabei alle acht Ebenen der Yoga-Praxis verbunden.

Ziel dabei war, durch herausfordernde Bewegungsabläufe, den Körper zu reinigen und einen klaren Geist zu schaffen.

Die Acht Ebenen beinhalten: 

  • Yama (ein ethischer Umgang mit anderen)
  • Niyama (Gebote und Verhaltensregeln)
  • Asana (Haltungen),
  • Pranayama (Atmung)
  • Pratyahara (Zurückziehen der Sinne)
  • Dharana (Konzentration)
  • Dhyana (Meditation)
  • Samadhi (Übersinnlichkeit, Verbindung der Sinne über das Ich heraus)

Eine regelmäßige Ausführung von Ashtanga Yoga wirkt sich also nicht nur positiv auf deine physische Stärke und Flexibilität aus, sondern vereint Körper, Geist und Atmung.

Wichtige Begriffe im Ashtanga Yoga

Im Ashtanga Yoga trifft man immer wieder auf Begriffe, die wie selbstverständlich von Yogalehrer*innen benutzt werden, mir persönlich aber lange Zeit absolut nichts gesagt haben. Falls es dir genauso geht, hier eine kleine Begriffserklärung.

Vinyasa

Vinyasa ist ein viel benutzter Begriff, der dir wahrscheinlich sogar bekannt vorkommt, wenn du noch nie Yoga gemacht hast. Doch was bedeutet Vinyasa eigentlich? Nach Maehle (2007) beschreibt Vinyasa eine Art Flow, die Bewegungen und Atmung miteinander verbindet und den dauernden Wandel und die Unbeständigkeit von Posen verdeutlichen soll. In seinen eigenen Worten:

„The core idea of Vinyasa Yoga is to shift emphasis from posture to breath and therefore to realize that postures, like all forms, are impermanent. „

Bandha

Bandha ist ein weiterer Begriff, der beim Yoga oft fällt. Besonders beim Kundalini Yoga oder Ashtanga Yoga hört man Yogalehrer*innen oft sagen: “ Mula Bandha“. 

Bandha kommt vom englischen Wort „bonding“, also „verbinden“. Im Yoga wird der Begriff verwendet, um Atmung, Bewegung und Aufmerksamkeit miteinander zu verbunden.

Dristhi

Dristhi bezieht sich auf das Sehen. Dabei liegt der Fokus auf der eigenen Praxis und dem eigenen Körper. So soll der Blick vermehrt auf die eigene Nasenspitze, die Hände, Füße etc. gelenkt werden, damit andere Dinge in der Umgebung nicht als visuelle Ablenkung dienen. Diese Form der Blick-Kontrolle ist als Dristhi bekannt und sorgt, bei richtiger Ausführung, für eine innere Balance und tiefe Meditation.

Wie sich Ashtanga Yoga von anderen Stilen unterscheidet

Ashtanga Yoga unterscheidet sich von anderen Yogastilen besonders durch die festgelegte Abfolge der Asanas, die auch unter bestimmten Sequenzen verstanden wird. Wenn du beispielsweise beim Vinyasa oder beim Power Yoga immer einen anderen Flow durchgehst, bleibt die Bewegungsabfolge beim Ashtanga Yoga identisch und wird von Mal zu Mal technisch optimiert. Aus diesem Grund ist es wichtig, regelmäßig Ashtanga zu praktizieren, sonst wird es schwierig einen Fortschritt zu machen.

Yogis empfehlen das Praktizieren von ca. sechsmal die Woche, unter Ausnahme von Vollmond und Neumond Tagen und dem ersten Tag der Periode bei Frauen.

Meine erste Reaktion: Hilfe, sechsmal? Zugegebenermaßen ist das echt viel. Wenn du keine sechsmal die Woche schaffst, solltest du, wenn du es mit dem Ashtanga Yoga ernst meinst, mindestens dreimal die Woche praktizieren.

Außerdem unterscheidet sich Ashtanga Yoga zu anderen Yogastilen in der Intensität. Ashtanga Yoga ist wirklich anspruchsvoll, so ist es total normal, dass bei einer Session zwei Lehrer*innen und sogar Assistent*innen dabei sind, um ausreichend Hilfestellung und Erklärungen zu geben. Die intensive körperliche Anstrengung führt auch dazu, dass Ashtanga Yoga eine der schweißtreibendsten Yoga Arten ist. Ähnlich aus der Puste kommst du wahrscheinlich nur mit Bikram Yoga. Mit ruhigeren Yogastilen, wie Restorative Yoga oder Yoga Nidra hat Ashtanga Yoga definitiv keine Ähnlichkeit. 

So wirkt Ashtanga Yoga auf Körper und Geist

Wenn du meine Artikel gelesen hast, weißt du, dass eigentlich Yin Yoga mein Lieblings-Yogastil ist. Ashtanga Yoga ist körperlich das absolute Gegenteil von Yin Yoga. Dennoch gleichen sich beide Stile in der klärenden Wirkung auf den Geist.

Körperlich ist Ashtanga Yoga eine absolute Höchstleistung. Der Schweiß läuft, die Muskeln schmerzen, Ashtanga Yoga ist ein richtiges Workout. Du trainierst Ausdauer, Schnellkraft und sogar dein Gleichgewichtssinn. Doch mehr als das wird dabei gleichzeitig eine Verbindung zu deinem Inneren aufgebaut. Die Bewegungsabläufe sind so konzipiert, dass die Bewegung mit der Atmung synchronisiert wird. Das hat eine extrem beruhigende und klärende Wirkung auf den Geist und gilt so als reinigend und heilend für deine innere Energie.

Meine eigene Erfahrung mit Ashtanga Yoga

Ich erinnere meine erste Ashtanga Yoga Session noch sehr genau. Ich hatte gerade erst mit Yoga begonnen und mich immer mal wieder zu verschiedenen Kursen angemeldet, einfach um zu sehen, was es alles so gibt. Der Begriff Ashtanga sagte mir zu dem Zeitpunkt noch absolut gar nichts. Umso geschockter war ich, als ich mitbekam, worauf ich mich eingelassen hatte. Es war wirklich extrem anstrengend, ich habe selten so geschwitzt (und dabei bin ich Sport gewohnt). Die Yogalehrerin zählte von 5 runter, dabei zitterten meine Beine schon. Doch es war es wirklich Wert! Ich kam in eine Art Flow und mein Kopf war komplett leer in der Zeit. Selbst am Ende, als wir alle komplett fertig im Shavasana lagen, blieb mein Geist ruhig. Und ganz ehrlich, ein Shavasana hat sich noch nie so gut angefühlt, wie nach einer Session Ashtanga Yoga!

Meiner Meinung nach sollte man es einfach mal ausprobieren, den Körper an die Grenzen pushen gibt (zumindest mir) immer einen richtigen Selbstbewusstseins-Push und es fühlt sich extrem gut an!

Tipp: Auch wenn du noch nie Ashtanga Yoga gemacht hast, brauchst du keinen Respekt davor haben. Es sind immer Yogalehrer*innen da, die Hilfestellungen geben und du kannst dein Level an die Sequenz anpassen!

Die sechs Serien des Ashtanga Yogas - Ablauf & Sequenzen

Ashtanga Yoga besteht grundsätzlich aus sechs Serien. Davon wird jedoch meistens nur die erste Serie praktiziert, da es Jahre dauern kann, bis die Sequenz so gut beherrscht wird, dass die anderen Serien angegangen werden können. Erst wenn die erste Serie perfektioniert ist, wird die zweite Serie angegangen, und so weiter, bis zur sechsten Serie. Nicht viele kommen überhaupt bis zur zweiten Serie, daher schaue ich mir hier mal die erste Serie im Detail an.

Unabhängig welche Serie du trainierst, Ashtanga Yoga beginnt immer mit fünf Sonnengrüßen (Sonnengruß A und Sonnengruß B) zum Aufwärmen. Danach geht es los!

Die Sequenz der ersten Serie vom Ashtanga Yoga besteht aus 41 Asanas. Darunter sind die bekannten Asanas:

Krieger 1 (Virabhadrasana A)

Du stehst breitbeinig (in Tadasana), dein hinterer Fuß steht in 45 Grad zur Matte, der vordere Fuß zeigt nach vorne. Gehe leicht in die Knie, sodass deine Beine voller Kraft sind. Beide Arme werden mit der Einatmung nach oben gestreckt, Handflächen zeigen zueinander, Schulterblätter ziehen nach unten. Dein Blick richtet sich nach oben, zu deinen Händen.

Krieger 1

Krieger 2 (Virabhadrasana B)

Du stehst in  Tadasana, dein hinterer Fuß ist, wie beim Krieger 1, um 45 Grad nach außen gedreht, der vordere Fuß zeigt nach vorne. Das vordere Bein wird gebeugt, sodass es oberhalb deines Fußes ist. Beide Arme werden seitwärts ausgestreckt, der Blick richtet sich nach vorne über die vordere Hand. Schultern werden gesenkt.

Eine Frau praktiziert Ashtanga Yoga

Boot (Navasana)

Beim Navasana sitzt du auf deiner Yogamatte. Deine Beine ausgestreckt oder angewinkelt, Oberkörper leicht nach hinten geneigt. Du hebst deine Beine an, sodass lediglich deine Sitzknochen die Yogamatte berühren. Lehne dich so weit nach hinten, dass deine Beine ca. im 60 Grad Winkel von der Erde abgehoben sind. Spanne Bauch, Core und Beine an.

Der Abschluss vom Ashtanga Yoga ist, wie bei nahezu allen Yogastilen, das Shavasana. Hier kommt der Körper zur Ruhe, alle Anspannung wird fallen gelassen.

Fazit

Ashtanga Yoga ist eine der anspruchsvollsten Yoga Arten, die es gibt. Es wird zwar immer dieselbe Sequenz durchgegangen, das macht es aber nicht leichter. Mit vielen Sprüngen, dynamischen Übergängen und athletischen Asanas, zählt Ashtanga Yoga zur absoluten Königsdisziplin unter den Yogastilen. Wer es regelmäßig praktiziert, weiß die kraftvolle Wirkung auf Geist und Körper zu schätzen, denn Ashtanga Yoga verhilft nicht nur zur körperlichen Kraft, sondern auch zu einem klaren Geist!

Häufe Fragen

Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zum Ashtanga Yoga.

Was ist der Unterschied von Ashtanga Yoga und Vinyasa?

Während beim Vinyasa Flow zwar auch Posen mit der Atmung verbunden sind und in einem fließenden Übergang ablaufen, unterscheiden sich Ashtanga Yoga und Vinyasa dennoch sehr. Beim Vinyasa werden immer wieder verschiedene Flows ausgeübt, während beim Ashtanga Yoga immer dieselbe Sequenz praktiziert wird.

Können Anfänger Ashtanga Yoga machen?

Ja, prinzipiell können Yogis jedes Levels Ashtanga Yoga machen, doch auch für fortgeschrittene Yogis ist Ashtanga Yoga sehr anstrengend. Als Anfänger wirst du also wahrscheinlich noch öfter auf Hilfestellungen angewiesen sein und vielleicht hin und wieder mal eine Pause einlegen. Zum Yoga lernen würde ich daher eher Hatha Yoga oder Vinyasa Yoga empfehlen. 

Wo kann ich Ashtanga Yoga machen?

Viele Yogastudios bieten Ashtanga Yoga an. Am besten fragst du mal in deinem Yoga Studio nach.

Ein paar Yoga Studio Tipps für Ashtanga Yoga habe ich jedoch:

Hamburg: Monkey Mind Yoga

Berlin: Ashtanga House Berlin

München: Ashtanga Spirit Munich

Andernfalls kannst du auch online Ashtanga Yoga praktizieren, ich würde aber empfehlen es vor Ort zu machen, um Unterstützung von Lehrer*innen zu bekommen.

Ist Ashtanga auch ein Yoga Flow?

Ja, Ashtanga Yoga ist auch ein Flow. Die Bewegungsabläufe fließen mit der Atmung ineinander über.

Brauche ich beim Ashtanga Yoga Hilfsmittel?

Yoga Blöcke und Yogagurte werden beim Ashtanga Yoga eher seltener eingesetzt. Es kann aber als Yoga-Anfänger hilfreich sein, einen Block in der Nähe zu haben. Ansonsten sollte eine Yogamatte als Hilfsmittel ausreichen.

Leonie
Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
Leonie
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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