Ob 60, 70 oder 80: um Yoga zu lernen ist man nie zu alt! Im Gegenteil: Besonders Senioren profitieren mit körperlicher Fitness, Flexibilität und gesteigertem Wohlbefinden! Wenn du also darüber nachdenkst, mit dem Yoga anzufangen, sollte das hier jetzt dein Zeichen sein loszulegen!
Was ist Yoga für Senioren?
Yoga für Senioren ist in meinen Augen ein schwieriger Begriff. Ab wann will man sich selber schon als Senior bezeichnen? Ich denke, da hat jeder so seine eigene Definition. Mein Papa war zum Beispiel, als er 65 geworden ist, total stolz, da er jetzt einen Senior-Rabatt bei verschiedensten Dingen bekommt. Andere, wie beispielsweise meine Mutter, empfinden es eher als beleidigend, als Seniorin bezeichnet zu werden. Wir sind schließlich nur so alt, wie wir uns fühlen!
Dennoch, beim Yoga gibt es einen kleinen Unterschied zwischen Gruppen, die lediglich aus jungen Hüpfern in ihren Zwanzigern bestehen, und Gruppen mit Yogis ab einem Alter von 60 aufwärts. Dabei geht es einfach darum, dass noch mehr auf den Körper gehört wird als ohnehin schon. Ab einem Alter von 65 Jahren ist das Verletzungsrisiko leider einfach höher als zuvor. Auch Schmerzen durch Muskelkater etc. sind eine körperliche Belastung, wodurch Yoga für Senioren oft weniger extrem belastende Flows beinhaltet.
Beliebte Yoga Arten für Senioren
Yoga für Senioren ist etwas ruhiger als andere Yogastunden. Körperlich extrem herausfordernde Stile, wie beispielsweise Power Yoga oder Ashtanga Yoga, wirst du da also eher seltener finden. Stattdessen gibt es öfter achtsame Flows, wie Hatha Yoga oder Vinyasa. Für Senioren in einem hohen Alter, mit einem noch reiferen Körper, werden teilweise sogar Yogastunden im Sitzen angeboten. Dabei wird ein Stuhl als Hilfsmittel eingesetzt, um Posen langsam und kontrolliert auszuführen.
Oft wird auch Yin Yoga, Restorative Yoga oder Faszien Yoga empfohlen, da es die Tiefenmuskulatur anspricht, die im Alter eine große Wichtigkeit hat.
Ich habe aber auch schon von Gesichtsyoga oder Gehmeditationen gelesen, in einem Studio bin ich bisher aber noch nicht darauf gestoßen.
Gründe für Senioren noch heute mit Yoga zu beginnen!
Mit dem Alter kommen Beschwerden, an die man als junger Mensch nicht mal einen Gedanken dran verschwendet hat. Die häufigsten Beschwerden bei Senioren sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Empfindlichkeit der Gelenke (Arthritis), altersbedingter Muskelabbau, Demenz und soziale Isolation. Eine Studie konnte feststellen, dass Einsamkeit und Isolation im Alter nicht nur einen negativen Einfluss auf die geistige Gesundheit der Betroffenen hat, sondern sogar zu chronischen Krankheiten führen kann. Wahnsinn, oder?
Aber ich habe eine gute Nachricht: Yoga hilft gegen jedes einzelne dieser Beschwerden!
Körperliche Vorteile
Yoga ist eine sanfte Art, deinen Körper ein wenig herauszufordern! In einem ruhigen Tempo praktiziert verhindert Yoga, dass die Gelenke einstauben und die Muskeln ihren Job an den Nagel hängen. Doch es hilft sogar bei hohem Blutdruck, Gleichgewichtsproblemen und kognitiven Problemen. Hier eine kleine Übersicht!
- Trainiert Muskeln, Flexibilität und Gleichgewicht
- Löst Verspannungen und verklebte Faszien
- Steigert deine Beweglichkeit und die Funktion der Gelenke
- senkt Blutdruck und hilft so bei Herz-Kreislauf-Problemen
- hilft bei Arthritis und Gelenkproblemen
- Hilft bei Kurzatmigkeit und Atemproblemen
- Wirkt positiv auf Gehirnfunktion und verlangsamt Rückgang der grauen Masse
- Hilft tiefer und länger zu schlafen
- Verhindert und verlangsamt altersbedingten Muskelrückbau
Wirkung auf den Geist
Die Wirkungen von Yoga auf den Geist verblüffen mich jedes Mal wieder. Yoga ist wirklich eine Geheimwaffe! Mit regelmäßigem Praktizieren steigerst du nachgewiesenermaßen deine Lebensqualität, verstärkt das Gefühl zu dem eigenen Körper und macht nachgewiesen glücklich!
- Setzt Glückshormone im Körper frei
- Hilft bei mentalen Problemen wie zum Beispiel Depressionen
- Stärkt Gefühl für sich selbst und den eigenen Körper
- Verhilft zu einem klaren unbeschwerten Verstand
- Stellt ein soziales Umfeld
- Verhindert Einsamkeit
- Bietet eine neue Herausforderung
Yoga als Altersvorsorge
Wie jetzt klar geworden ist: Yoga ist super für deinen Körper und deinen Geist. Es hält dich jung, denn: Wer rastet, der rostet! 🙂
Klar, bei manchen Beschwerden hat man selber wenig Einfluss. Doch viele der Beschwerden im Alter sind tatsächlich mangelnder Bewegung, mangelnden kognitiven Herausforderungen und dem Fehlen eines sozialen Umfelds geschuldet. Jetzt habe ich dir gezeigt, wo Yoga helfen kann und sogar Beschwerden vorbeugen kann. Habe also keine Scheu auch mit 60, 70 oder 80 in die Yogawelt einzusteigen! Es lohnt sich immer und kann sich als ideale Altersvorsorge entpuppen. Du hast es selber in der Hand!
Tipps für den Yoga Einstieg im Senioren Alter
Mit diesen Tipps fällt der Einstieg in die Yogawelt noch leichter:
Geeignetes Yogastudio
Suche dir ein geeignetes Yoga Studio mit qualifizierten Yogalehrer*innen. Am besten du fragst bei deinem Arzt oder in der Region nach Tipps, wahrscheinlich gibt es bereits eine gute Yogagemeinschaft, der du einfach beitreten kannst.
Bequeme Kleidung
Trage bequeme Kleidung! Gerade beim Yoga ist es wichtig, gemütliche Kleidung zu tragen, die nicht an deinem Bauch spannt oder dich beklemmt. Du sollst frei atmen können und dich in Dehnungen hineinlegen können, ohne dass die Jeans reist oder ein Gürtel dir die Luft abschnürt. Am besten eignen sich lockere Gym-Leggins und ein weites T-Shirt.
Höre auf deinen Körper
Höre verstärkt auf deinen Körper, nehme deine Grenzen wahr und setze deine Ziele entsprechend. Du kommst bei der Vorwärtsbeuge nicht an den Boden? Kein Problem, das Ziel könnte hier erstmal das Erreichen der Knöchel sein.
Nutze Hilfsmittel
Scheue nicht vor Yogablöcken, Yogarollen und Yogagurten zurück. Diese Hilfsmittel eignen sich super, um den Einstieg in die Yogawelt einfacher zu gestalten. Auch ein Yogakissen oder eine Yogarolle kann ein idealer Begleiter sein!
Yoga im Sitzen
Der Einstieg kann auch mit Yoga im Sitzen leichter gemacht werden. Statt einer Yogamatte wird hier ein Stuhl als Hilfsmittel genutzt. Doch Yoga im Sitzen eignet sich nicht nur für Senioren, sondern auch für Yogis mit Verletzungen oder wenn man im Büro zu ein wenig mehr Bewegung kommen möchte.
Die Übungen finden vollständig im Sitzen statt. Dabei variieren die Asanas zwischen fordernden Ganzkörper-Twists und Übungen zum Auflockern von Schultern und Wirbelsäule. Eine beliebte Übung ist beispielsweise der klassische Sonnengruß im Sitzen. Hier wird sich gestreckt und gedreht, und das auf eine gelenkschonende Art und Weise.
- Starte in Bergposition: Setze dich aufrecht auf den vorderen Teil des Stuhls und lass die Arme nach unten hängen.
- Atme ein und strecke deine Arme weit aus, bis sie oberhalb deines Kopfes sind.
- Nun zur Vorbeuge. Beuge die gestreckten Arme mit dem Oberkörper nach vorne in Richtung deiner Füße. Atme aus und versuche, mit deinen Finger die Fußspitzen zu berühren, lege die Brust auf die Oberschenkel ab.
- Beim Einatmen bringst du deine ausgestreckten Arme mit deinem Oberkörper wieder nach oben. Dein Oberkörper sollte etwa 45 Grad nach vorne geneigt sein. Atme wieder aus.
- Weiter geht es mit der Kobra. Winkle deine Ellenbogen an und hebe die Handrücken in Richtung deiner Schulter, als wenn du mit beiden Händen „Stop“ signalisierst.
- Bei der Ausatmung streckst du deine Arme nach vorne aus und rundest deinen Rücken.
- Abschließend kommt der herabschauende Hund. Neige beim Ausatmen deinen Oberkörper wieder um 45 Grad nach vorne und strecke deine Arme über die Schultern nach oben. Rücken, Kopf und Arme bilden eine Linie. Strecke jetzt auch deine Beine und stelle deine Füße auf die Ferse. Du solltest jetzt aussehen wie ein Klappmesser.
Wenn dir der Sonnengruß gefallen hat, kannst du gleich mit diesen Übungen weitermachen:
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Yoga Übungen für Senioren
Diese Übungen sind sanft und schonend, bringen den Körper aber gleichzeitig in Schwung!
Lockerung der Hüftgelenke
Hier beginnst du auf dem Rücken liegend auf deiner Yogamatte. Deine Arme liegen links und rechts von dir. Winkel deine Beine an, sodass deine Knie aufgestellt sind. Nun legst du die Knie auf der rechten Seite ab. Verweile kurz in der Position. Bringe sie dann wieder in die neutrale Liegeposition. Dann senkst du die Knie auf der linken Seite ab und verweilst dort kurz. Wiederhole diese Übung einige Male und du wirst eine Lockerung in deinen Hüftgelenken spüren!
Arme kreisen
Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen auf einem Stuhl, oder im Stehen machen. Strecke deine Arme seitlich aus. Beginne nun mit dem Kreisen der Arme. Wenn du beginnst, deine Schultern zu spüren, wechselst du die Drehrichtung und kreist in die entgegengesetzte Richtung. Diese Übung stärkt deine Schultern, Arme und oberen Rücken.
Sitzende Katze & Kuh
Katze und Kuh kennst du vielleicht noch. Es ist eine tolle Übung für die Mobilität der Wirbelsäule. Beginne auf deinem Stuhl sitzend. Stütze deine Hände auf deinen Knien ab, sodass du nach vorne gebeugt sitzt. Bei der nächsten Einatmung streckst du deinen Kopf nach oben und formst mit deinem Rücken ein Hohlkreuz. Bei der Ausatmung schaust du mit dem Kopf nach unten und formst einen Katzenbuckel. Wiederhole diese Übung einige Male und achte darauf, dass die Bewegung synchron mit deiner Atmung verläuft.
Einfacher Einstieg mit Gesichtsyoga und Atemübungen
Wer sich nach einfachen Möglichkeiten erkundigt, mit dem Yoga zu beginnen, hört oft von Gesichtsyoga und Atemübungen.
Während Atemübungen für Senioren zu jedem Yogastil dazu gehören, ist Gesichtsyoga eine Kategorie für sich.
Atemübungen für Senioren
Atemübungen gehören genauso zum Yoga wie Meditation und Asanas. Der Atem vereint den Körper mit der Umgebung und bringt die Bewegungen in einen durchgehenden Fluss.
Bestimmte Atemübungen für Senioren können auch die Konzentration erhöhen, was den Einstieg in die Yogawelt etwas vereinfacht.
Eine beliebte Übung ist das Atmen mit abwechselnden Nasenlöchern. Diese Übung geht wie folgt:
Schließe die Augen und atme einige Male tief ein und aus (Bauchatmung). Schließen nun mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, indem du sanft gegen den Nasenflügel drückst. Atme ca. vier Sekunden lang durch das offene linke Nasenloch ein. Schließe mit Daumen und Zeigefinger beide Nasenlöcher und halte die Luft ca. acht Sekunden lang an. Atme dann durch das andere Nasenloch (also rechts) acht Sekunden lang aus. Durch das rechte Nasenloch wieder einatmen, Luft anhalten, links ausatmen.
Gesichsyoga für Senioren
Gesichtsyoga (oder auch Face Yoga genannt) ist eine Art Muskeltraining für das Gesicht.
Hier wird sanft in bestimmte Richtungen massiert, um Falten und Unebenheiten zu glätten und die kleinen Muskeln um die Mundpartie und auf der Stirn zu stimulieren.
Mit Yoga auf einer Yogamatte hat Gesichtsyoga absolut nichts zu tun.
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Fazit
Yoga ist für Senioren der absolute Hit! Es hält jung, macht beweglicher, wirkt positiv auf die Funktion der Gelenke, verhindert altersbedingten Muskelabbau und hilft sogar bei Herz-Kreislauf-Problemen. Direkt nach den ersten Übungen kannst du eine positive Veränderung spüren. Yoga ist also die perfekte Geheimwaffe, um auch im Alter fit und gesund zu bleiben!
Häufige Fragen
Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zu Yoga für Senioren!
Können Senioren Yoga machen?
Yoga eignet sich für jeden! Besonders Senioren profitieren von den positiven Auswirkungen von Yoga auf Körper und Geist!
Wird Yoga von der Krankenkasse übernommen?
Wenn der Arzt ausdrücklich zu Yoga rät, wird die Yoga Stunde von der Krankenkasse übernommen. In weiteren Fällen ist die Krankenkassen-Übernahme Tarif abhängig.
Was ist das besondere an Yoga für Senioren?
Yoga für Senioren ist meist etwas sanfter und schonender als Power Yoga oder Ashtanga Yoga, die selbst für erfahrene Yogis an ihre Grenzen bringen. Es wird darauf geachtet, sich nicht über die Grenzen heraus an das letzte Limit zu pushen. Außerdem gibt es Seniorenyoga im Sitzen, wo ein Stuhl zur Hilfe genommen wird.
Warum sollte man im Alter noch mit Yoga anfangen?
Yoga wirkt positiv auf Körper und Geist. Es hilft nicht nur bei Herz-Kreislauf Problemen und hohem Blutdruck, sondern auch bei altersbedingtem Muskelabbau und Gleichgewichtsproblemen. Es stärkt das Gefühl für sich selbst, befreit den Geist und steigert die Lebensfreude!
Ist Yoga für Senioren gefährlich?
Allgemein ist Yoga nicht gefährlich. Es wird immer wieder dazu aufgerufen, nur soweit zu gehen, wie es sich gut anfühlt und der Körper mitmacht. Bei bestimmten Beschwerden solltest du vielleicht dennoch vorher deinen Arzt um Rat fragen.
