Yoga in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt, was verboten?

Schwangere Frau macht Yoga

Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft! Wie aufregend, ein neues Leben wächst in dir heran! Mit diesem neuen Kapitel werden Körper, Geist und Seele vor die wahrscheinlich schönste (aber auch größte) Herausforderung gestellt, die es gibt! Yoga in der Schwangerschaft kann dir helfen, deinen Geist mit deinem Körper in Einklang zu bringen, dir in anstrengenden Phasen etwas Entspannung einzuholen und ein ganz neues Gefühl für dich selbst und dein Baby zu bekommen.  

Doch wie das ab jetzt immer so sein wird, denken wir zunächst ans Wohl unseres kleinen Lieblings. Daher stehen erstmal Sicherheit und Gesundheit des Babys im Vordergrund. Deshalb habe ich für dich detailliert herausgearbeitet:

  • worauf man beim Yoga in der Schwangerschaft achten sollte
  • wie wir die Sicherheit des Babys zu jederzeit garantieren können
  • was erlaubt und was verboten ist
  • Tipps und Infos und um Schwangerschaftsyoga 
Bildquelle: unsplash.com

So unterscheidet sich Yoga in der Schwangerschaft von normalem Yoga

„Normales Yoga“ ist ein sehr dehnbarer Begriff. Für diesen Text gehe ich bei dem Begriff von den beliebten Yoga-Arten, wie Hatha YogaVinyasa und Co. aus. Der Hauptunterschied dieser Yoga-Praktiken zu Yoga in der Schwangerschaft, besteht darin, dass jetzt vermehrt auf die Sicherheit des Babys geachtet werden muss. Das bedeutet, dass intensive Rückendehnungen und Asanas, in denen der Bauch eingequetscht, Tabu sind! Generell liegt der Fokus mehr auf dem Einklang von Körper und Geist und weniger auf dem Sportaspekt.  

Zudem ist es wichtig, sich bei Yoga in der Schwangerschaft nicht komplett zu verausgaben und übermäßig anzustrengen. Höre auf deinen Körper und bringe ihn nicht an seine Grenzen, die Energie braucht in dieser Zeit dein Baby! 

Auch intensive Atemübungen, wie sie bei Pranayama üblich sind, sollten mit Vorsicht genossen werden. Von langen Atempausen und Kapalabhati (Feueratmungen) sind in der Schwangerschaft abzuraten.

Darum ist Yoga in der Schwangerschaft zu empfehlen

Warum Yoga? Mit regelmäßigem Yoga kannst du Körper, Geist und Seele in Einklang bringen, deine Atmung kontrollieren und dich auch in herausfordernden Situationen entspannen und einen klaren Kopf behalten. Kein Wunder, dass Yoga daher besonders in der Schwangerschaft ein wunderbares Hilfsmittel sein kann, um mit den hormonellen Veränderungen und körperlichen Anstrengungen umgehen zu können. Welche Vorteile Yoga in der Schwangerschaft genau hat, habe ich hier nochmal im Detail unter die Lupe genommen. 

Beruhigende und entspannende Wirkung - Reduzierung von Stress und Angst

Das Yoga eine entspannende Wirkung hat, hat wahrscheinlich jeder, der Yoga mal ausprobiert hat, direkt an eigenem Leib spüren können. Doch diese Entspannung ist mehr als ein bloßes Gefühl. Unzählige Studien konnten feststellen, dass Yoga tatsächlich eine positive Wirkung auf das Stresshormon Cortisol im Körper hat. Demnach können Stresslevel im Körper durch regelmäßiges Yoga reduziert werden. Das wirkt sich wiederum positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Auch mehrere deutsche Studien konnten die positiven Auswirkungen von Yoga auf Depression und Stress bezogene Krankheiten belegen. Bestimmte Asanas und Dehnungen haben eine stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung auf Körper und Geist! 

Auch Angstzustände werden nachgewiesener Maßen durch Yoga verbessert. In einer Studie aus 2009 wurde nachgewiesen, dass Yoga als Angst-Therapie durchaus effektiv ist. Bei Unsicherheiten in der Schwangerschaft und Gefühlen von Angst, kann es also helfen, Yoga Praktiken in den Alltag mit einzubinden 🙂

Einklang mit Körper und Geist

Regelmäßiges Yoga bringt zudem Körper und Geist in Einklang und erhöht das allgemeine körperliche Wohlbefinden und die Lebensqualität. Beim Yoga liegt der Fokus darauf, Bewegungen mit der Atmung zu synchronisieren und in einen Flow zu kommen. Dadurch verlagert sich der Fokus von der externen Umwelt auf das innere Befinden und die innere Energie. Dadurch wird das allgemeine Gespür für Körper und Geist verbessert. Studien kamen zu dem Ergebnis, dass dir Yoga in der Schwangerschaft hilft, deine Bedürfnisse besser zu erkennen und mit mehr Gelassenheit an verschiedene Situationen heranzugehen.

Besonders ruhige Yogastile, wie Yin Yoga oder Yoga Nidra sind hier sehr zu empfehlen!

Lockert den Körper auf - verringert Schwangerschaftsbeschwerden

In der Schwangerschaft ist der Körper einer hohen körperlichen Belastung ausgesetzt. Studien konnten feststellen, dass Yoga für eine Linderung der Schwangerschaftsbeschwerden sorgt. Dazu zählen insbesondere Lenden-Becken-Schmerzen, die bei Schwangeren sehr häufig auftreten. Auch eine Linderung der Rücken-Becken Beschwerden konnte nachgewiesen werden. Zudem ist die auflockernde Funktion von Yoga eine optimale Geburtsvorbereitung. In einer Studie aus 2014 konnte nachweisen, dass durch regelmäßiges Yoga weniger pränatale Störungen auftreten. 

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Yoga für alle Trimester der Schwangerschaft

Dein Baby wird immer größer, vor ein paar Wochen konntest du die schweren Einkäufe noch ohne Probleme in den zweiten Stock tragen, jetzt bist du danach echt k.o und musst dich erstmal setzen? Die voranschreitende Schwangerschaft bleibt nicht unentdeckt. Dein Körper hat andere Dinge im Fokus und das ist deutlich spürbar! Daher ist es keine Überraschung, dass sich auch das Yoga in der Schwangerschaft in den voranschreitenden Monaten verändert. Was du bei Yoga in den verschiedenen Trimestern beachten solltest, um deine Sicherheit und Gesundheit und besonders die deines Babys sicherzustellen, habe ich hier einmal genauer unter die Lupe genommen. 

Schwangere Yoga

Yoga im 1. Trimester der Schwangerschaft 

Das erste Trimester der Schwangerschaft ist oft mit Verwirrung verbunden. Das „Zu-Zweit“ im Körper sein, ist noch nicht wirklich spürbar. Der Bauch ist noch nicht zu sehen und selbst die Brust hat meistens noch die gewohnte Größe. Doch morgendliche Übelkeit, hormonelle Schwankungen und Heißhunger erinnern einen ganz schnell daran, dass man nicht mehr alleine im Körper ist. 

Du bist gerade dabei zu lernen, nicht nur auf dein eigenes Körpergefühl zu achten, sondern auch auf das des heranwachsenden Babys. Hier kannst du immer noch anstrengende Stile, wie Ashtanga Yoga oder Power Yoga machen, gehe es aber etwas langsamer an und lege Pausen ein, sobald du merkst, dass du dich gerade an dein Limit pushst. Ein gutes Anzeichen, um zu merken, ob es dir anfängt schwer zu fallen, ist der Atem. Achte darauf, dass dein Atem während des Flows gleichmäßig durch dich hindurchfließt. Solltest du aus der Puste kommen, ist es Zeit, die Kind-Pose (Garbhasana) einzunehmen und kurz herunterzufahren. 

Das ist nicht erlaubt: Übungen bei denen du deinen Bauch einquetscht, wie bestimmte seitliche Dehnungen, solltest du dringend auch schon im ersten Trimester vermeiden! 

Yoga im 2. Trimester der Schwangerschaft 

Das zweite Trimester ist mein Lieblings-Trimester! Die morgendliche Übelkeit ist vorbei und der Bauch ist mittlerweile sichtbar! Ich weiß noch, dass das der Moment war, wo ich oft angesprochen wurde, ob ich schwanger sei, ohne dass diejenigen Angst haben mussten, mich als übergewichtig bezeichnet zu haben… 🙂 Doch auch für Yoga in der Schwangerschaft ist das zweite Trimester ein Traum! Das Muttergefühl nimmt mittlerweile deinen kompletten Körper ein, wodurch es leichter fällt, zu erkennen, wann Pausen wichtig sind, und wann ohne Bedenken durchgezogen werden kann. 

Hier gilt also: Mach all die Übungen, mit denen du dich wohlfühlst und die du dir zutraust! Du solltest aber vermeiden auf dem Bauch zu liegen oder zu springen, das hat unser kleiner Mitbewohner nicht gerne!

Yoga im 3. Trimester der Schwangerschaft

Nun ist es bald so weit, die Schwangerschaft ist auf der Zielgeraden und der Bauch hat den Körperschwerpunkt stark beeinflusst. Yoga ist jetzt wirklich eher eine Wohlfühl-Aktivität als richtiger Sport. Im dritten Trimester sind die Yoga-Praktiken meisten mehr auf Entspannung und Meditation, als auf körperliche Aktivitäten, fokussiert. Deine Yogalehrerin wird dir Atemtechniken zeigen, mit denen du dein Nervensystem beruhigen kannst, dich entspannen kannst und Sorgen und Ängste, die manchmal ganz natürlich mit der Schwangerschaft einhergehen, bewältigen kannst! 

Wenn du dich dennoch nach ein paar Übungen fühlst, solltest du alle Asanas, die die Bauchfreiheit einschränken und auch Gleichgewichtsübungen weglassen. Du solltest auf alle Fälle verhindern, dass du stürzt! 

Hinweis: Wichtig ist, dass du mehr auf deinen Körper hörst als je zuvor. Während manche Yogis ohne Probleme bis zur Geburt mit leichten Yogaübungen weitermachen, kann es für andere richtig sein, mit dem Yoga frühzeitig aufzuhören und dem Körper Ruhe zu geben. 

Welche Asanas sind in der Schwangerschaft erlaubt?

Es gibt bestimmte Asanas, die sich besonders gut in der Schwangerschaft eignen. Dennoch, der wichtigste Punkt ist, dass du auf deinen Körper hören solltest. Wenn sich eine Pose nicht gut anfühlt oder du womöglich sogar Schmerzen hast, dann brich direkt ab! Asanas in der Schwangerschaft sollten entspannen und nicht mit einem schweißtreibenden Workout gleichzusetzen sein.

Diese vier Asanas tun in der Schwangerschaft besonders gut und helfen dir Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und dich zu entspannen. 

1. Marjariasana (Katze-Kuh)

Beim Marjariasana (oder auf Deutsch Katze-Kuh) steht die Flexibilität der Wirbelsäule im Vordergrund. Auf allen vieren, wechselst du dynamisch zwischen einem hohlen und einem runden Rücken. Dadurch werden Verspannungen und Blockaden im Schulterbereich und in der Wirbelsäule gelöst. Besonders in der Schwangerschaft ist der Rücken viel belastet und es kann oft mal zu Rückenschmerzen kommen, mit diesem Asanas, kannst du dem entgegenwirken und ein wenig Raum in die Wirbelsäule bringen.

Ablauf des Marjariasanas:

  1. begebe dich auf alle Viere
  2. stelle Knie hüftbreit, und Arme schulterbreit auseinander
  3. gehe bei der Einatmung leicht ins Hohlkreuz
  4. und mach bei der Ausatmung einen (Katzen)-Buckel 
  5. wiederhole den Vorgang so lange wie du möchtest

2. Bhadrasana (Schmetterling)

Das Bhadrasana (oder auch Schmetterling genannt) gehört zu den 84 Hauptasanas und hat eine Hüft-öffnende Wirkung. Dadurch ist dieses Asana besonders gut für werdende Mütter. Die Umsetzung dieses Asanas ist relativ einfach und kann nach Belieben an körperliche Bedürfnisse angepasst werden.

Ablauf des Bhadrasans:

  1. setz dich im Schneidersitz auf den Boden
  2. nutze gerne eine Yogarolle oder einen Yogablock zur Hilfe, um aufrecht zu sitzen
  3. berühre deine Fußsohlen mit den Füßen
  4. bewege die Knie sanft auf und ab, als würdest du fliegen
  5. wiederhole den Vorgang so lange wie du möchtest

3. Shavasana 

Mein Lieblings-Asana, das Shavasana! Du kennst es wahrscheinlich vom Ende jeder Yoga Stunde. Man liegt mit geschlossenen Augen auf dem Rücken, die Knie durch die Yogarolle leicht erhoben und man kommt so richtig zu Ruhe. Durch das Shavasana lässt du, die während des Yogas erzeugte Energie, durch deinen gesamten Körper zu fließen. Doch das Shavasana wird oft missverstanden. Dadurch, dass es direkt mit „Totenhaltung“ übersetzt wird, vermittelt es den Eindruck, dass in diesem Asana nicht viel passiert. Tatsächlich ist diese Pose besonders in der Schwangerschaft interessant, da hier Stresshormone abgebaut werden, was wiederum das Immunsystem stärkt, Heilprozesse fördert und den Geist beschwichtigt. 

Ablauf des Shavasana:

  1. lege dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte
  2. Füße hüftbreit auseinander, leicht nach außen zeigend
  3. Schultern auf dem Boden und Handflächen nach oben zeigend
  4. schließe die Augen und lasse alle Anspannung los

Mache dir das Shavasana noch angenehmer, indem du dich mit einer Yogadecke zudeckst und ein Augenkissen auf deine Augen legst!

No Go's! Das ist bei Yoga in der Schwangerschaft nicht erlaubt

Leider sind nicht alle Asanas in der Schwangerschaft eine gute Idee, es gibt auch Posen, die deinem ungeborenen Baby schaden können. Besonders wichtig ist, dass du nicht stürzt oder deinem Körper mehr Stress aussetzt, als er in dieser wichtigen Phase sowieso schon hat. Vermeide daher diese Asanas!

1. Shirshasana / Viparita Karanyasana - Umkehrstellungen 

Bei Umkehrstellungen wie Handstand, Schulterstand etc. ist die Sturz-Gefahr besonders hoch, weshalb diese Übungen in der Schwangerschaft vermieden werden sollten! Wenn du jedoch extrem erfahren bist und seit Jahren problemlos einen Schulterstand machst, dann kann es schwierig sein, jetzt darauf zu verzichten. Bitte im Notfall um Hilfe deines Partners oder der Yogalehrerin, es ist dennoch besser komplett auf Umkehrstellungen zu verzichten

2. Sanskrit Navasana - Positionen auf dem Bauch

Wahrscheinlich ist das jetzt keine große Überraschung, doch Positionen auf dem Bauch sind während der Schwangerschaft Tabu! Auf dem Bauch liegen ist schädlich für das Kind und kann so zu ernsthaften Problemen führen.

3. Überdrehen / Überdehnen

Außerdem ist es wichtig, dass du dich in der Schwangerschaft nicht überdehnst oder überdrehst. Dein Körper verändert sich, dein Bindegewebe wird weicher, um sich auf das heranwachsende Baby vorzubereiten und deine Gebärmutter nimmt immer mehr Platz ein. Es ist also wichtig, deinen Körper zu schonen und nicht mit gewissen Dehnübungen überzustrapazieren. 

4. Atemübungen

Mit der richtigen Atmung kannst du dein gesamtes Nervensystem kontrollieren und beruhigen, weshalb Atmung und Entspannung ein großer Teil des Schwangerschaftsyogas sind. Bestimmte Praktiken des Pranayamas (Atemlehre) beinhalten jedoch das Anhalten der Luft für einen längeren Zeitraum oder Techniken, wie die Feueratmung (Kapalabhati). Diese Atemübungen solltest du in der Schwangerschaft vermeiden, da sie zu Schwindel und Kurzatmigkeit führen können, was wiederum Stress im Körper auslöst.

Tricks für sicheres, entspannendes Schwangerschaftsyoga

Nun haben wir uns die Dos and Don’ts von Yoga in der Schwangerschaft angeschaut. Zeit für meine eigenen Erfahrungen mit dem Schwangerschaftsyoga: Diese kleinen Tricks haben mir beim Yoga in der Schwangerschaft geholfen, entspannt zu bleiben und mit meinem Körper im Einklang zu sein! 

Meditation

Meditation ist ein echtes Wunder-Werkzeug. Ich hatte vor der Schwangerschaft schon ein paar Berührungspunkte mit Meditation, doch erst während der Schwangerschaft habe ich es so richtig zu schätzen gelernt, weshalb ich es jeder werdenden Mutter ans Herz lege! Mir hat Meditation geholfen, mit meinen Gedanken umzugehen. Während der Schwangerschaft kommen ganz natürlich immer mal wieder Gedanken auf, wie „Ich hoffe alles geht gut! Aber was, wenn nicht?“, „Was, wenn mein Baby nicht gesund ist?“, „Schaffe ich das alles, oder werde ich komplett überfordert sein?“… Das ist ganz normal, alle meine Freundinnen sind mit demselben Gedankenkarussell mitgefahren. Meditation hat mir geholfen davon abzusteigen, das Gedankenkarussell von außen zu betrachten und ein Gefühl der Zuversicht und Gelassenheit zuzulassen. Denn tief in mir ist ein Frieden, der genau weiß, dass alles gut wird. 

Die positive Wirkung von Meditation ist in unzähligen Studien nachgewiesen. Genau wie Yoga, hilft es Stresslevel zu reduzieren, klarer zu denken und fühlen und weniger unter Angst und Bedenken zu leiden. Ein absolutes Muss in der Schwangerschaft!

Höre auf deinen Körper

Das wichtigste, wie jetzt schon oft erwähnt, ist natürlich auf deinen Körper zu hören. Oft sagt uns unser Körper mit leichten Bauchgefühlen und Intentionsschüben, was er braucht und was nicht, wann genug ist und wann noch mehr geht. Bei Yoga in der Schwangerschaft (und anderen physischen Aktivitäten während der Schwangerschaft) ist es extrem wichtig, die Stimme unseres Körpers nicht zu untergraben!

Fazit

Yoga in der Schwangerschaft hat extrem viele Vorteile und hat mir persönlich sehr geholfen, auch in den stressigsten Situationen gelassen zu bleiben. Durch Schwangerschaftsyoga bekommst du ein besseres Gefühl für deinen Körper und deinen kleinen Mitbewohner, kannst deinen Körper und Geist gezielt entspannen und sogar lernen, mit Ängsten und Sorgen umzugehen. Vielzählige Studien konnten die positiven Auswirkungen von Yoga auf Schwangerschaftsbeschwerden und sogar die Geburt selbst, nachweisen. Informiere dich, bevor du beginnst, welche Asanas gut sind und welche du lieber weglassen solltest. Angenommen, du bist dir unsicher, ob Schwangerschaftsyoga für dich persönlich erlaubt oder verboten ist, hol dir dein GO von deinem Arzt!   

Häufige Fragen

Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Yoga in der Schwangerschaft.

Ab wann kann ich Schwangerschaftsyoga machen?

Yoga in der Schwangerschaft kann in der Regel vom ersten Schwangerschaftsmonat an praktiziert werden.

Gibt es Kurse für Yoga in der Schwangerschaft?

Ja es gibt bestimmte Kurse für Yoga in der Schwangerschaft. Frag am besten in deinem Yogastudio nach oder schaue einfach online!

Kann ich durch Yoga eine Fehlgeburt haben?

Durch Yoga verursachte Fehlgeburten sind bisher nicht bekannt. Es ist jedoch wichtig, auf gewisse Posen während der Schwangerschaft zu verzichten. Dazu zählen jegliche Übungen, bei denen auf dem Bauch gelegen wird, da diese für das Baby gefährlich sein können. Ebenfalls sollten Hand- und Schulterstände vermieden werden, da die Sturz- und Verletzungsgefahr zu hoch ist.

Was ist bei Yoga in der Schwangerschaft verboten?

Asanas bei denen auf dem Bauch gelegen wird, sind nicht erlaubt. Ebenfalls Umkehrhaltungen wie Handstand und Schulterstand sind zu vermeiden. Weiter, sollten Übungen, bei denen der Bauchraum eingequetscht wird, vermieden werden. Auch extreme Rückendehnungen oder Drehungen sind nicht empfehlenswert, da sie die Sicherheit und Gesundheit des Babys beeinträchtigen können. 

Kann man Schwangerschaftsyoga als Geburtsvorbereitung nutzen?

Ja. Schwangerschaftsyoga ist eine beliebte Methode der Geburtsvorbereitung. Das liegt zum einen an der entspannenden Funktion von Yoga, aber auch daran, dass regelmäßiges Yoga, Rücken-Becken-Schmerzen lindert. Zudem werden im Schwangerschaftsyoga Atemmethoden praktiziert, die bei der Geburt hilfreich sind. 

Ab wann sollte ich mit Schwangerschaftsyoga aufhören?

Wann du mit dem Schwangerschaftsyoga aufhören solltest, ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Yogis machen bis kurz vor der Geburt Yoga, während andere im dritten Trimester damit aufhören. Auch hier gilt wieder: höre auf deinen Körper und schaue einfach, was sich gut anfühlt!

Leonie
Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
Leonie
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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