Kann man mit Yoga abnehmen? Die Antwort lautet definitiv JA! Zwar steht bei den meisten Yoga-Arten Abnehmen nicht im Fokus, doch es gibt genügend Stile, die so schweißtreibend und anstrengend sind, dass sie beim Abnehmen effizienter sind als Joggen.
Diese Stile und Übungen stelle ich dir hier vor und zeige dir besonders anstrengende Übungen, mit denen du direkt starten kannst!
Abnehmen durch Yoga
Viele Yoga-Stile üben Meditation, Achtsamkeit und Bewegung im Körper durch bestimmte Asanas. Diese Stile sind meist spiritueller und haben weder groß Sport noch Abnehmen auf dem Radar. Es gibt jedoch auch intensivere Yogastile, bei denen durchaus bis zu 1.000 Kalorien pro Einheit verbrannt werden. Kombiniert mit der richtigen Ernährung ist es hierbei quasi unmöglich nicht abzunehmen. Du kannst Yoga also durchaus als Gewichtsregulierung einsetzen!
Dazu ist es natürlich wichtig, den richtigen Stil zu wählen und diesen dann auch regelmäßig auszuführen. Mit einmal die Woche, wirst du weniger erreichen, als wenn du zwei oder vielleicht sogar dreimal die Woche praktizierst.
Besonders effektive Yoga Stile zum abnehmen
Mit passiven Stilen wie Yoga Nidra oder Yin Yoga wird das Abnehmen nichts. Ich stelle dir darum die körperlich intensivsten Yogastile vor, mit denen du deinen extra Kilos den Kampf ansagen kannst!
Ashtanga Yoga
Ashtanga Yoga wird auch als Königsdisziplin unter den Yogastilen bezeichnet und das nicht ohne Grund! Der Stil hat es in sich. Eine immer gleiche Sequenz von Asanas wird nacheinander ausgeführt und mit der Atmung synchronisiert. Die Asanas sind sehr anspruchsvoll und werden dir den Schweiß auf die Stirn treiben!
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch: 400 bis 500 Kalorien
Power Yoga
Wie Power Yoga schon vermuten lässt… hier ist Power gefragt! Anspruchsvolle Asanas werden in einem zügigen Flow aneinander gereiht und bringen deinen Körper in Schwung. Die Asanas bestehen dabei aus verschiedenen Übungen der Ashtanga Sequenzen und erinnern an einen Vinyasa Flow, du kannst dir also schon denken: Hier werden Muskelkraft, Flexibilität und Ausdauer trainiert.
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch: 400 bis 500 Kalorien
Bikram Yoga
Bikram Yoga ist wahrscheinlich der Yogastil, der sich am besten eignet, wenn es um den Kampf mit den Kilos geht! Beim Bikram Yoga steht Schwitzen auf der Tageskarte und das nicht nur durch die anstrengenden 26 Asanas, die immer wieder durchgeführt werden … Der Raum wird auf 40 Grad erhitzt! Wenn du noch nie von Hot Yoga gehört hast, denkst du wahrscheinlich: Nie im Leben! Doch Sport bei den Temperaturen ist extrem effektiv. Bei einer Einheit Bikram Yoga verbrennst du bis zu 1.000 Kalorien!
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch: 700 bis 1.000 Kalorien
Mit diesen Asanas kannst du den Kalorien den Kampf ansagen
Diese Asanas gehen aufs Ganze und sind wirklich anstrengend! Kein Wunder, dass sie viel im Power Yoga, Bikram Yoga und auch in den Sequenzen von Ashtanga Yoga zu finden sind! Wer mit Yoga abnehmen will, kommt an ihnen nicht vorbei.
Chaturanga – Dandasana
Das Chaturanga Dandasana wird auch das Brett genannt und bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie Vier-Glieder-Stab-Position. Du kennst es wahrscheinlich schon aus vielen Yoga Einheiten, da es Teil des Sonnengrußes ist. Dennoch schummeln selbst erfahrene Yogis immer wieder bei der sauberen Ausführung, daher hier einmal eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Nachmachen:
- Begebe dich auf deine Yogamatte und bringe dich in eine Plank Position.
- Spanne deinen Rumpf an!
- Beuge nun deine Ellenbogen, sodass du mit deinem gesamten Körper näher zur Yogamatte gelangst. Deine Arme sind dabei ganz nah am Körper.
- Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst, sondern wirklich stabil bleibst wie ein Brett. Deine Ellenbogen bilden dabei zwischen Ober- und Unterarmen einen 90-Grad Winkel.
- Halte dieses Asana einen Atemzug, bevor du von hier in den heraufschauenden Hund oder in die Kobra gehst.
TIPP: Es kommt erstmal nicht darauf an, wie weit du nach unten kommst oder wie lange du halten kannst. Achte zu Beginn eher auf den 90 Grad Winkel der Ellbogen und darauf, dass dein Gewicht möglichst gleichmäßig verteilst.
Stuhl - Utkatasana
Das Utkatasana bedeutet im Sanskrit so viel wie „kraftvolle Haltung“ und erinnert mich eher an ein Squat-hold, als an irgendetwas anderes. Deshalb ist es auch so anstrengend: Der gesamte Unterkörper und Rumpf wird angespannt und dann oft mehrere Atemzüge lang gehalten. Und so gehts:
- Begebe dich auf deine Yogamatte und stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
- Mit der nächsten Ausatmung ziehst du deine Arme nach oben, streckst deinen Oberkörper und gehst im selben Moment langsam in die Hocke.
- Deine Oberschenkel sollten nun eine parallele Linie zur Yogamatte bilden.
- Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen und strecke deinen Oberkörper.
- Halte diese Position für ein paar Atemzüge.
TIPP: Mach es dir noch ein wenig anstrengender, indem du dir einen Yogablock zwischen die Knie klemmst! Nun musst du nicht nur die Stuhlhaltung halten, sondern auch noch den Block zwischen deinen Knien oben halten!
Seitenstütze - Vasisthasana
Die Seitenstütze trainiert fast den gesamten Körper und sorgt für hohen Kalorienverbrauch. Rumpf ist angespannt, Beine und Arme tragen das gesamte Gewicht und auch der Rücken leistet seinen Teil. Bei mir geht die Seitenstütze immer schnell auf die jeweilige Schulter, vielleicht kennst du es ja selber. Wenn nicht, dann folge dieser Anleitung und trainiere deine Seiten:
- Beginne in einer Plank Position auf deinen Unterarmen. Spanne deinen Rumpf und drücke deine Arme in die Matte, sodass die Schultern von den Ohren entfernt sind.
- Verlagere dein Gewicht nun auf eine Seite und drehe dich, sodass ein Bein oberhalb der anderen ist.
- Drücke deine Schulter von deinem Ohr weg, um dort nicht einzuknicken.
Du kannst hier noch ein paar Erschwerungen einbauen, indem du zum Beispiel das obere Bein anhebst und wieder senkst.
Kriegerhaltungen - Virabhadrasana
Auch Krigerhaltungen involvieren den gesamten Körper und besonders die Bein-Muskulatur. Es wird zwischen drei verschiedenen Kriegerhaltungen unterschieden: Krieger I, Krieger II und Krieger III. Am häufigsten wird aber eigentlich Krieger I und Krieger II praktiziert. Hier einmal der genaue Ablauf vom Krieger I und II:
Stelle dich auf deine Yogamatte und stelle einen Fuß nach hinten, sodass du in eine Art Grätsche kommst. Der hintere Fuß ist dabei in einem 45 Grad Winkel gedreht und der vordere Fuß zeigt nach vorne Winkel nun dein vorderes Bein an, sodass der Oberschenkel des vorderen Beins eine Parallele zur Matte bildet. Das hintere Bein ist durchgestreckt.
- Krieger I:
- Für den Krieger I hebst du nun deine Arme, streckst sie nach oben über deinen Kopf und bringst die Hände über deinem Kopf zusammen.
- Dein Blick richtet sich nach oben. Deine Schultern ziehst du kontrolliert nach unten.
- Krieger II:
- Für den Krieger II streckst du deine Arme von dir und bildest eine parallele Linie zur Yogamatte mit deinen Armen. Die Hände sind dabei flach und zeigen jeweils nach vorne und nach hinten.
- Richte deinen Blick nach vorne und schaue über deine vordere Hand hinaus.
- Achte darauf, dass deine Schultern nicht verkrampfen, sondern du sie kontrolliert nach unten ziehst. Entspanne deine Atmung und locker deine Gesichtsmuskulatur!
Umkehrhaltungen
Umkehrhaltungen sind Übungen, bei denen eine Umkehrlage geübt wird. Schulterstand, Kopfstand, Handstand und Konsorten. Diese Übungen sind super, da sie das Herz-Kreislauf-System stabilisieren, die Verdauung verbessern und sich sogar positiv auf die Gehirnfunktion auswirken. Dabei gibt es einfachere Umkehrhaltungen, die man mithilfe von Yogabolster und Yoga Block ganz leicht lernen kann. Es gibt zudem anspruchsvollere Umkehrhaltungen, bei denen deine gesamte Körperspannung gefragt ist. Besonders zum Abnehmen lohnt es sich mal bei den körperlich involvierenden Umkehrhaltungen hereinzuschauen.
Tipp: Du kannst dir auch einen Kopfstandhocker zur Hilfe nehmen und die Verletzungsgefahr so sehr gering halten!
Tipps und Tricks zum Abnehmen beim Yoga
Jetzt kennst du die besten Yogastile, um durch Yoga abzunehmen und weißt, mit welchen Übungen du direkt einsteigen kannst. Dazu habe ich noch den ein oder anderen Tipp, den du berücksichtigen solltest!
Genügend Trinken
Yoga ist nicht nur anstrengend und schweißtreibend, es sorgt auch für eine Entgiftung im Körper. Daher solltest du nach der Yoga Einheit viel trinken, um den Reinigungsprozess weiterzuführen.
Wahrscheinlich hast du nach einer intensiven Einheit Bikram Yoga sowieso mega Durst, doch auch wenn du einen weniger anstrengenden Stil gewählt hast, ist ausreichendes Trinken extrem wichtig. Du hast schließlich deinen ganzen Körper beansprucht und gut durchblutet.
Ich mache immer gerne einen Spritzer Zitrone in mein Wasser, das schmeckt zum einen interessanter und dient zudem noch als kleiner Vitamin-Booster.
Die richtige Ausrüstung
Die richtige Ausrüstung ist wichtig, damit du dich voll und ganz auf deine Praxis konzentrieren kannst und nicht durch Wegrutschen auf der Yogamatte oder zu enge Kleidung abgelenkt bist.
Die Yogamatte & Co.
Besonders, wenn Abnehmen im Fokus steht, wird es zu viel Schweiß auf der Yogamatte kommen. Es ist daher wichtig, dass du dir eine rutschfeste Matte zulegst. Yogamatten aus Kork sind dabei eine gute Wahl, da Kork von Natur aus rutschfest ist.
Zudem kann dir eine Yogarolle oder ein Yogakissen dabei helfen, bestimmte Übungen sauberer auszuführen.
Deine Kleidung
Bei der Kleidung ist wichtig, dass dir nichts zu eng am Bauch ist und dich einschränkt. Gleichzeitig sollte die Kleidung aber auch nicht zu locker sein oder, damit du nicht die ganze Stunde damit beschäftigt bist dein Oberteil geradezurücken, damit nichts herausfällt.
Beim Bikram Yoga gilt sowieso: Weniger ist mehr! Es wird heißer als an einem heißen Sommertag.
Sport ist nicht alles: Yogische Ernährung
An dieser Stelle werfe ich immer gerne ein: Sport ist nicht alles! Selbst wenn du dreimal die Woche zum Bikram Yoga gehst und dir dann aber ohne Hemmungen Coca-Cola und Chips reinziehst, wird das mit dem Abnehmen nichts. Beim Abnehmen geht es also um ein Zusammenspiel aus Ernährung und Fitness. Wenn man der Gesundheits-Faustregel glaubt, dann spielt beim Abnehmen Sport nur eine Rolle von 30 %. Die restlichen 70 % hängen von der richtigen Ernährung ab. Immer wieder überschätzen Leute, die Kalorien, die sie tatsächlich beim Yoga verbrennen und unterschätzen die Kalorien, die sie durch Nahrung wieder aufnehmen.
Die Yogische Ernährung ist eine bewusste Ernährung, die deinen Körper mit allen Mineralien und Vitaminen versorgt, die er braucht und so klares Denken und Handeln fördert. Du musst natürlich nicht deine komplette Ernährung umstellen, doch vielleicht findest du ja ein, zwei Dinge, die dich inspirieren.
Was dir Yogische Ernährung ausmacht:
- Bei der Yogischen Ernährung geht es um eine bewusste Nahrungsaufnahme im Einklang mit den Bedürfnissen des Körpers. Achte also darauf, was dein Körper dir mitteilt und hinterfrage deinen Appetit hin und wieder mal: Will ich gerade fettiges Essen essen, da ich den ganzen Tag so träge war?
- Ein wichtiger Teil der Yogischen Ernährung ist auch, nur zu essen, wenn man Hunger hat und immer nur so viel essen, dass man gut gesättigt, aber nicht vollkommen überfüllt ist.
- Zudem wird empfohlen, viel Wasser zu trinken und immer gut hydriert zu sein. Je nach Körpergröße sollte die empfohlene Wassermenge täglich bei ca. 3 Litern liegen.
- Bei der Yogischen Ernährung geht es um Gewaltlosigkeit und Friedlichkeit. Daher sind viele Yogis vegetarisch oder vegan, da sie so die gewaltsame Massentierhaltung nicht unterstützen.
- Egal ob vegetarisch oder nicht, zur Yogischen Ernährung zählt dennoch immer dazu, viel grünes Gemüse und nährstoffreiches Essen zu essen. Besonders grünes Gemüse versorgt den Körper mit wichtigen Spurenelemente, Vitalstoffen und Chlorophyll.
Fazit
Mit Yoga abnehmen ist definitiv möglich. Auch wenn Yoga oft eher achtsam und meditativ ist, gibt es Yogastile wie Ashtanga Yoga, Bikram Yoga oder Power Yoga, bei denen du mehr Kalorien verbrennst als beim Joggen. Kombiniere eine regelmäßige Praxis mit einer ausgewogenen Ernährung und schon steht dem Abnehmen gar nichts mehr im Weg!
Häufige Fragen
Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zum Abnehmen mit Yoga!
Ist Yoga gut für die Figur?
Yoga ist sehr gut für die Figur. Mit verschiedenen Stilen trainierst du deinen gesamten Körper, durchblutest deine Faszien und stärkst deine Muskeln!
Wie lange muss ich Yoga machen, um abzunehmen?
Wie lange du Yoga machen musst, um abzunehmen ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt stark von der praktizierten Yoga-Art und der Ernährung während des Prozesses ab. Machst du zwei bis dreimal die Woche Bikram Yoga und ernährst dich gesund, kannst du wahrscheinlich schon nach einer Woche die ersten Erfolge merken.
Welche Yoga Stile verbrennen am meisten Kalorien?
Bikram Yoga, Ashtanga Yoga und Power Yoga verbrennen die meisten Kalorien. In einer Einheit Bikram Yoga kannst du sogar an die 1.000 Kalorien verbrennen. Bei Asthanga und Power Yoga sind es eher um die 500 Kalorien.
