Die populärste Yoga-Art: Hatha Yoga – Wirkung & Beschreibung

Yogi beim Hatha Yoga

Hatha Yoga ist eine der bekanntesten Yoga Stile weltweit. Viele Stile basieren auf dieser traditionellen Praxis, die nicht nur Flexibilität und Muskulatur, sondern auch den Geist und innere Stärke trainiert. Was genau dich in einer Hatha Yoga Stunde erwartet, woher dieser traditionelle Stil kommt und wie du deinen Alltag mit Hatha Yoga upgraden kannst, erfährst du hier.

Geschichte und Entwicklung von Hatha Yoga

‚Yoga‘ bedeutet im Sanskrit so viel wie Einheit und Harmonie.

Hatha wird in zwei Teilen verstanden. ‚Ha‘ bedeutet dabei so viel wie Sonne und ‚Tha‘  so viel wie Mond. Zusammengesetzt bedeutet Hatha Yoga also so viel wie die Harmonisierung der Energien. Hatha Yoga wird vermutlich schon seit Jahrtausenden praktiziert. An Stätten alter Indu-Kulturen wurden Siegel ausgegraben, die Menschen in Yogastellungen zeigen. Diese Ausgrabungen sind geschätzte 4.000 bis 6.000 Jahre alt. Die Grundsätze des Hatha Yoga wurden in der Hathapradipika, der bekanntesten klassischen Yogaschrift des Meisters Svatmarana, Ende des 14. Jahrhunderts festgehalten. In dieser Schrift wurden auch die drei Wurzeln des Hatha Yoga beschrieben.

Diese drei Wurzeln sind:

Raja Yoga, der Herrschaft über den Geist

Kundalini Yoga, also dem Yoga der Energie

der Ayurveda, der Gesundheitslehre

Nach diesen Wurzeln steht beim Hatha Yoga die körperliche Gesundheit, die Aktivierung der Lebensenergie und die Beruhigung des Geistes im Fokus.

Das sind die fünf Säulen im Hatha Yoga

Die fünf Säulen beschreiben die Hauptpraktiken im Hatha Yoga, diese gehen weit über die einfache körperliche Praxis hinaus. Welche Säulen das genau sind und was es mit ihnen auf sich hat, erkläre ich hier.

1. Asanas

Die Asanas beschreiben die körperlichen Übungen und Posen, die beim Hatha Yoga ausgeführt werden. Anders als beim Vinyasa Yoga werden die Asanas im Hatha Yoga jeweils eine gewisse Zeit am Stück gehalten. Dadurch werden die Muskeln des Körpers gestärkt und der Geist zentriert. Zudem werden sanfte Übungen mit fordernden Übungen abgewechselt.

2. Pranayama

Auch der Atem spielt beim Hatha Yoga eine wichtige Rolle. Asanas werden mit bestimmen Atem-Techniken verbunden, die den Geist in eine positive Schwingung bringen sollen und eine heilende Wirkung auf Körper, Geist und Seele haben. Asanas werden in langsamen Bewegungen wiederholt und mit dem Atem kontrolliert.

Auch die bekannte Ujjayi Atmung kannst du in manchen Hatha Yoga Stunden finden!

3. Shavasana

Auch das Shavasana zählt zu den fünf Säulen des Hatha Yoga.

Beim Shavasana handelt es sich um die sogenannte ‚Totenstellung‘, mit der nahezu jede Yogastunde endet. Auf dem Rücken auf der Yogamatte liegend, die Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben zeigend kommt hier der ganze Körper zur Ruhe. Dabei wird automatisch das Stresshormon, Cortisol, abgebaut und Glückshormone freigesetzt. Der gesamte Kreislauf kommt zur Ruhe. Dadurch ist es besonders leicht, im Shavasana in einen meditativen Zustand zu kommen.

Besonders angenehm ist das Shavasana, wenn du dir eine Yogarolle unter die Knie legst. 

4. Ernährung

Doch Hatha Yoga umfasst mehr als körperliche Aktivitäten. Auch die Ernährung spielt in der Hatha Yoga Philosophie eine große Rolle. Kernpunkt ist dabei, mit der Nahrungsaufnahme positive Energie zu tanken und Kraft aufzunehmen. Diese Energie soll aus gesunden, leicht verdaulichen Lebensmitteln gewonnen werden. Meistens ist diese Ernährungsform vegetarisch und besteht zu einem großen Teil aus unbehandelten Lebensmitteln. Diese Form der Ernährung ist auch als sattwig bekannt.

5. Positives Denken und Meditation

Die letzte Säule des Hatha Yogas bezieht sich auf die bewusste Steuerung des Denkens. Dabei zielt diese Säule auf die Kraft des Geistes ab, sich aktiv in ein positives Mindset zu bringen. Denn, positive Gedanken erzeugen positive Gefühle, die wiederum mehr positive Gefühle erzeugen und somit zwangsläufig zu einem starken positiven Geist führen.

Auch Meditation spielt hierbei eine Rolle, da durch Meditation erlernt wird, den Geist zur Ruhe zu bringen, Gedanken in eine bestimmte Richtung zu lenken.

So sieht eine Hatha Yoga Stunde aus

Eine Hatha Yoga Stunde dauert meisten zwischen 60 und 90 Minuten.

Dabei wird eigentlich immer mit einer fünf- bis zehnminütigen Meditation eingeleitet. Zudem ist es üblich, ein traditionelles Mantra zu singen. Je nach Yogalehrer*in werden vor der körperlichen Praxis auch Atemübungen gemacht. Dann geht es los mit den Asanas. Vom herabschauenden Hund, über Brücke bis zum Vier-Füßler-Stand ist alles dabei. Yoga Blöcke, Yogadecken oder andere Mittel sind dabei willkommene Hilfen. Die Asanas werden meistens ca. fünf Atemzüge lang gehalten. Am Ende der Hatha Yoga Stunde wird das Shavasana eingenommen, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

Es ist lange nicht so anstrengend wie Ashtanga Yoga und ist so für mich die ideale Yogastunde, um achtsam in den Tag zu starten oder sich nach einem stressigen Tag zu entspannen.

So unterscheidet sich Hatha Yoga von anderen Stilen

Der Hauptunterschied zu anderen Yogastilen ist der, dass Asanas im Hatha Yoga mindestens fünf Atemzüge lang gehalten werden.

Zudem werden eher sanfte Übungen mit fordernden Asanas abgewechselt. Im Vergleich zu Vinyasa Yoga, sieht es also eher statisch aus und weniger als ein Flow. Wenn du Hatha mit Ashtanga Yoga vergleichst, wird dir auffallen, dass es deutlich einfacher ist. Zwar ist Hatha Yoga (in meinen Augen) auch anstrengend, doch es ist kein Vergleich zum Ashtanga Yoga oder Bikram Yoga, bei dem wirklich aufs Ganze gegangen wird.

Verschiedene Yoga Posen

Mit langsameren Stilen wie Yin Yoga, Restorative Yoga oder Yoga Nidra ist Hatha eher weniger zu vergleichen, zwar werden die Posen im Yin Yoga auch länger gehalten, dabei steht jedoch Entspannung und Dehnung im Mittelpunkt und körperliche Anstrengung soll auf jeden Fall vermieden werden.

Wirkung von Hatha Yoga auf Körper und Geist

Hatha Yoga hat eine Reihe an positiven Auswirkungen auf den Körper und den Geist. Zunächst werden Muskeln gestärkt und die allgemeine körperliche Kraft trainiert. Auch die körperliche Balance und Flexibilität werden bei einer regelmäßigen Praxis deutlich verbessert, was wiederum eine positive Auswirkung auf den gesamten Körper hat. Besonders die Core-Muskulatur steht beim Hatha Yoga im Fokus. Mehr als das, kannst du durch regelmäßiges Hatha Yoga, Rücken- und Nackenbeschwerden beheben. Hatha Yoga wirkt, wie Faszien Yoga auch, auflockernd auf die Faszien, wodurch sich allgemein die Beweglichkeit verbessert.

Doch wie du mittlerweile schon weißt, geht die Wirkung von Yoga, besonders vom Hatha Yoga, weit über körperliche Effekte hinaus. Die Kombination aus körperlicher Aktivität, kontrollierter Atmung und aktiver Entspannung sorgt für eine Senkung des Cortisol-Spiegels im Körper, also dein Stresshormon. Zudem werden die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin im Körper freigesetzt, was dir das berauschende gute Gefühl nach der Praxis gibt. Studien konnten zudem nachweisen, dass eine regelmäßige Praxis auch bei mentalen Krankheiten, wie Depressionen, helfen kann. Die Wirkung auf den Geist ist also mindestens genauso beeindruckend, wie die Wirkung auf den Körper.

Beliebte Asanas im Hatha Yoga

Wenn du dich entscheidest, eine Hatha Yoga Stunde zu besuchen, werden dir diese Asanas mit Sicherheit begegnen.

Paschimottanasana - Die Zange

Das Paschimottanasana bedeutet so viel wie eine Vorwärtsbeuge im Sitzen.

Bei diesem Asana, sitzt du mit lang ausgestreckten Beinen auf deiner Yogamatte und beugst deinen gesamten Oberkörper nach vorne, sodass du aussiehst wie eine zugeklappte Zange. Die Arme werden dabei nach vorne gestreckt, probiere, mit deinen Händen nach deinen Füßen zu greifen. Ziel ist es, den Kopf und den Brustraum auf deinen Beinen abzulegen.

Keine Sorge, wenn du so weit nicht herunterkommst oder mit deinen Händen nicht an deine Füße kommst, das hat bei mir auch einige Wochen Übung gebraucht.

Diese Übung ist sehr wertvoll, um deine Wirbelsäule von Spannung zu entlasten und wirkt außerdem positiv auf Gelenke und dein Nervensystem. Probiere dieses Asana für mindestens eine halbe Minute zu halten.

Trikonasana - Das Dreieck

Das Trikonasana, oder auch Dreieck genannt, ist ein sehr kraftvolles Asana, was du mit Sicherheit bereits aus anderen Yogastilen kennst. Du beginnst im Stehen. Deine Füße sind parallel zueinander, mit einem Abstand von ca. einer Beinlänge, du stehst als quasi in einer Grätsche. Drehe ein Bein um 90 Grad, sodass die Zehen des Fußes nach vorne zeigen. Strecke die Arme seitlich aus, Handflächen zeigen nach unten. Bei der nächsten Ausatmung streckst du den vorderen Arm nach vorne und nach unten, und greifst in Richtung des nach vorne zeigenden Fußes. Je nach Dehnungsgrad kannst du auch mit der Hand auf der Wade verweilen, oder ganz bis an den Knöchel fassen. Der andere Arm wird nach oben ausgestreckt, sodass du eine senkrechte Linie mit den Armen formst. Wenn du kannst, probiere mit deinem Kopf zur oberen Hand zu schauen.

Nachdem du dieses Asana eine Weile lang gehalten hast, wechselst du die Seiten.

Ardha Matsyendrasana - Der Drehsitz

Der Drehsitz (das Ardha Matsyendrasana) ist eine intensive Dehnung, die deine Seiten auflockert und deine Flexibilität steigert. Es sieht zugegebenermaßen etwas kompliziert aus, ist aber halb so wild. Du beginnst im Sitzen auf deiner Yogamatte. Die Beine sind nach vorne ausgestreckt. Winkel nun dein linkes Bein an und stelle den Fuß auf die rechte Seite des rechten Knies. Die linke Hand kommt hinter deinem Rücken auf dem Boden zu liegen, sodass sich dein Oberkörper automatisch in die entgegengesetzte Richtung der Beine dreht. Achte darauf, dass die Wirbelsäule aufrecht bleibt. Du kannst diese Übung intensivieren, indem du deinen linken Arm weiter hinter deinem Rücken ziehst. Greife mit der rechten Hand durch dein Bein durch und verhakte deine Hände hinter deinem Rücken.

Die intensivierte Übung ist wirklich eher etwas für Fortgeschrittene, also keine Sorge, wenn du erstmal bei einem einfachen Drehsitz bleibst. Auch bei diesem Asana ist wichtig, beide Seiten zu dehnen. Halte die Position also eine Weile und wechsel dann.

Fazit

Hatha Yoga ist eine der ältesten und bekanntesten Yogapraktiken der Welt, das nicht nur das Ausüben von Asanas, sondern auch eine Einstellung des Geistes beinhaltet. Wer regelmäßig Hatha Yoga praktiziert, wird körperlich und geistig stärker, hat weniger Stress im Alltag und tut etwas extrem Gutes für die eigene Gesundheit.

Leonie
Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
Leonie
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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