Zu zweit auf der Matte: Einer bietet die stabile Base und der andere ist, im wahrsten Sinne des Wortes, der Flyer! Wenn man den talentierten Yogis beim Acro Yoga zusieht, sieht es echt aus, als wenn der Flyer schwerelos ist. Er wird herumgewirbelt, gedreht und auf den Kopf gestellt, während der Untere (die Base) stabil bleibt und sich nur leicht bewegt.
Hier erfährst du, wie genau dieser moderne Yoga Stil abläuft und wie du damit direkt anfangen kannst!
Was ist Acro Yoga?
Acro Yoga unterscheidet sich stark von anderen Formen von Yoga. Es ist kein spiritueller Stil. So wirst du in einer Stunde Acro Yoga keine Meditation oder Mantras finden, wie es zum Beispiel bei Kundalini Yoga typisch ist. Stattdessen ist Acro Yoga ein akrobatischer Partner Yoga Stil, der von zwei oder drei Personen gleichzeitig praktiziert wird. Dabei steht Akrobatik und das Vertrauen und Einlassen auf den Partner im Fokus.
Acro Yoga wurde 2003 von Jenny Sauer-Klein und Jason Nemer in den USA entwickelt. Seitdem wurde der Stil immer populärer und wird mittlerweile auf der ganzen Welt praktiziert. Er vereint tänzerische Elemente, akrobatische Übungen und sogar Elemente der Thai-Massage. Körperlich werden dabei besonders das Körperbewusstsein, die Körperspannung, Gleichgewicht und Koordination trainiert. Da es eine Partnerübung ist, wird auch Vertrauen und die Fähigkeit loszulassen trainiert.
Diese drei Rollen sind im Acro Yoga essenziell
Wie du schon ahnst, kannst du Acro Yoga schwer alleine machen. Es ist definitiv eine Partnerübung, bei der mindestens zwei Yogis zusammen trainieren. Teilweise ist aber sogar ein dritter wichtig. Hier die wichtigsten Rollen im Acro Yoga.
Die Rollen werden in einer Acro Yoga Stunde meistens wieder getauscht. So kann jeder mal Flyer sein und sich auch mal als Base ausprobieren. Meiner Erfahrung nach wird sich jedoch bei den meisten schnell eine Präferenz rausstellen. Ich persönlich bin am liebsten Flyer!
Die Base / Basis
Die Base, oder auch Basis, beschreibt den Partner, der die stützende Funktion übernimmt. Meist liegend auf der Yogamatte, bietet die Base eine stabile Grundlage für den Flyer, der dann den zweiten akrobatischen Teil übernimmt. Dabei ist das Stabilisieren der Gelenke übereinander wichtiger als Muskelkraft. Es kann also durchaus jemand schmächtiges, einen schweren Flyer halten.
Tipp: Auch wenn Gewicht kaum eine Rolle spielt, wird es für das Acro-Paar um einiges einfacher, wenn die Base körperlich etwas größer ist als der Flyer.
Der Flyer
Der Flyer ist derjenige, der die schwebenden, akrobatischen Übungen auf der Stütze der Base ausführt. Beim Flyer ist Körperspannung und Gleichgewicht besonders wichtig. Jede Pose wird sich deutlich einfacher und sicherer anfühlen, wenn der Rumpf angespannt ist und der gesamte Körper unter Spannung steht.
Bei therapeutischen Übungen ist es aber auch wichtig, dass der Flyer sich komplett entspannen kann und in die Stütze der Base hineinlegen kann.
Der Spotter / Beobachter
Dann gibt es noch den Spotter. Du kennst ihn vielleicht bereits aus dem Fitnessstudio. Ein Spotter ist jemand der, als Beobachter, neben dem Acro Yoga Paar steht und gegebenenfalls Hilfestellung geben kann.
Wenn du bereits länger Acro Yoga praktizierst, wirst du wahrscheinlich kaum bei jeder Übung einen Spotter dazuziehen. Es empfiehlt sich jedoch, unbedingt bei neuen anspruchsvollen Übungen einen Spotter zu haben.
Egal welche Funktion du beim Acro Yoga übernimmst, Kommunikation ist extrem wichtig! Sage deinem Partner immer, wenn du dich nicht sicher fühlst, was dir helfen kann und wann du eine Pause brauchst! Wenn du nicht kommunizierst, riskierst du dich selber oder deinen Partner zu verletzen!
Diese Elemente machen Acro Yoga aus
Im Acro Yoga werden drei wesentliche Elemente der Akrobatik und des Yoga vereint. Das macht diesen Stil so besonders. Die drei Elemente stelle ich dir hier etwas genauer vor:
Solar Akrobatik
Das Element Solar Akrobatik steht für die grenzenlose Kraft, die beim Acro Yoga frei wird. Es bezieht sich auf die körperliche Stärke und den Mut, ohne die Acro Yoga nicht möglich wäre.
Lunar Akrobatik
Lunar Akrobatik ist das Gegenstück zur Solar Akrobatik. Es beschreibt das Vertrauen und sanfte Miteinander, dass bei Acro Yoga im Fokus steht. Teile der Lunar Akrobatik sind die schwerelose Hingabe, der therapeutische Aspekte und das Zusammenspiel aus Achtsamkeit und Sensibilität.
Yoga
Acro Yoga besteht im Wesentlichen aus einem harmonischen Zusammenspiel von Lunar und Solar Akrobatik. Doch auch Elemente von Yoga, wie Atemübungen, finden im Acro Yoga ihre Wichtigkeit. Gemeinsames Atmen erlaubt es dem Acro Yoga Paar als Einheit zu funktionieren und das Gespür für sich selber und das Gemeinsame zu verstärken.
Vorteile von Acroyoga
Acro Yoga ist super für dich! Es wird Körperbewusstsein, Gleichgewicht und Koordination, aber auch das Gespür für den eigenen Körper trainiert. Eine Übersicht der vielen tollen Vorteile von Acroyoga auf deinen Körper findest du hier:
- steigert Körperbewusstsein
- trainiert Körperspannung
- trainiert das Gleichgewicht und Koordination
- fördert Konzentration
- steigert das Selbstvertrauen
- trainiert den Umgang mit Verantwortung
- trainiert Teamgefühl und Vertrauen
- übt klare Kommunikation
- Fokus auf Achtsamkeit
- hat therapeutische Wirkungen auf den Körper
Neben all diesen tollen Dingen ist Acro Yoga für mich auch anfangs immer eine Überwindung gewesen. Ich war es eben vorher nicht gewohnt, auf dem Kopf zu hängen und akrobatische Übungen auszuführen. Von daher sind die Hauptvorteile für mich auch die Überwindung von Ängsten und eine Stärkung des Selbstvertrauens!
So gelingt dir der Einstieg ins Acro Yoga! Tipps & Tricks
Acroyoga wird den einen etwas mehr Überwindung kosten als den anderen. Es ist einfach ein neuer Skill, den man erst erlernen muss. Das Gefühl, über Kopf zu hängen oder einen anderen Menschen auf den eigenen Handflächen zu stützen, während er akrobatische Übungen macht, kann anfangs wirklich ungewohnt sein. Vielleicht helfen dir diese Tipps dabei, leichter in die Acroyoga Welt einzutauchen!
1. Handgelenke aufwärmen!
Aufwärmen schützt vor Verletzungen. Das gilt auch beim Acro Yoga. Besonders die Handgelenke solltest du vor dem Training gut aufwärmen. Du kannst beispielsweise auf der Yogamatte auf die Knie gehen und die Handflächen zum Körper hin auf der Matte abstützen. Mit leichten vorwärts und rückwärts Bewegungen kannst du die Handgelenke ein wenig aufwärmen. Doch auch mit einfachen Rotationsübungen tust du deinen Gelenken etwas Gutes.
Bei den meisten Übungen, besonders als Base, wird viel mit den Händen gehalten. Sind die Gelenke hier steif und nicht aufgewärmt, wirst du schnell Schmerzen bekommen! Glaub mir, ich spreche leider aus Erfahrung!
2. Wähle den richtigen Partner!
Am einfachsten ist der Einstieg in die Acro Yoga Welt, wenn du das Glück hast, mit jemand Erfahrenem zu trainieren! Wenn Leute wissen, was sie machen, geben sie dir einfach ein sichereres Gefühl, können dich verbessern und dir wertvolle Tipps geben. Das erleichtert den Einstieg sehr und nimmt dir Ängste, die gegebenenfalls anfangs zu überwinden sind.
Ich erinnere mich noch sehr gut an eine meiner ersten Acro Yoga Einheiten. Ich bin (nachdem ich erst eine Stunde Acroyoga hatte) zu einem Acro Jam gegangen, um ein paar Leute kennenzulernen und einfach mal ein paar Sachen auszuprobieren. Ich hatte echt kurz geschluckt, als ich sah, wie klasse die Leute dort Acro Yoga konnten und war, zugegeben, etwas eingeschüchtert. Dann fing ich mit einem Typen von dort an, ein paar Basic-Übungen zu machen. Es dauerte nicht lange, da wirbelte er mich durch die Gegend. Mal war mein Kopf oben, mal unten, dann stand ich auf einmal auf seinen Händen und das, ohne dass ich überhaupt irgendetwas richtig konnte. Das Geheimnis? Er war ein jahrelang erfahrener Monkey (so nennen sich die erfahrenen Acro Yogis), der bereits seit sieben Jahren als Base trainierte!
Was ich mit dieser Geschichte sagen will ist, es ist für den Anfang wirklich Goldwert, mit jemandem zu trainieren, der bereits etwas Erfahrung hat. Das kann wirklich helfen, die erste Angst zu überkommen und Lust auf mehr zu bekommen!
3. Immer klar kommunizieren
Wenn du mal bei einer Acroyoga Stunde dabei warst, hast du wahrscheinlich viele rücksichtsvolle Gespräche mit erlebt. „Geht das so?“, „Fühlst du dich sicher?“… und so weiter. Das viele Absprechen ist nicht nur höflich, sondern besonders beim Trainieren mit neuen Partnern, extrem wichtig, um sich gegenseitig Sicherheit und Vertrauen zu geben. Wenn du länger mit einem Partner trainierst, geht das irgendwann wirklich auch ohne Worte, doch besonders zu Beginn ist Kommunikation das A und O.
3. Immer klar kommunizieren
Wichtig ist zu Beginn auch, dass du dich nicht übernimmst. Selbstvertrauen ist wichtig und auch, sich mal etwas über die Grenzen hinaus zu pushen. Doch höre auf deinen Körper und gehe es langsam an. Besonders, wenn du dich nicht sicher fühlst, solltest du einen Gang herunterfahren, um Verletzungen zu vermeiden. Zwar wirst du in einer Acroyoga Stunde auch lernen, wie man „richtig hinfällt“ ohne sich wehzutun, dennoch, sicher ist sicher!
Los gehts - 3 Übungen zum Ausprobieren
Nun genug geredet! Hier sind drei leichte Übungen, mit denen dir der Einstieg ins Acro Yoga mit Sicherheit gelingt. Schnappe dir deinen Partner, macht euch warm und legt los! Ihr braucht eine Yogamatte, gegebenenfalls eine Yogadecke, die die Base als zusätzliche Unterlage benutzen kann, und je nach Belieben vielleicht ein Yogakissen oder eine Yogarolle als zusätzliche Stütze.
Übung 1: Herantasten
Beim Herantasten wird erstmal getestet, ob die Base das Gewicht des Flyers halten kann. Dazu stellt sich der Flyer vor die Base, die auf der Yogamatte liegt. Die Base bringt die Füße an den Bauch / die Hüfte des Flyers, sodass der Flyer quasi auf den Sohlen der Base liegt. Als Flyer musst du nun deinen Körper so anspannen, dass du dich wie ein Brett nicht bewegst. Die Base kann die Beine anwinkeln und den Flyer leicht vor und zurückwippen. Wenn das Gewicht ohne Probleme gehalten werden kann, könnt ihr mit der Bird Übung weitermachen.
Übung 2: Vogel / Bird
Bei dieser Übung ist die Base in einer L Position und der Flyer schwebt, auf den Hüften gestützt, wie ein Vogel, über ihm. Das bedeutet, der Rücken der Base ist flach auf der Yogamatte, die Beine nach oben gestreckt, sodass die Knie über der Hüfte sind. Der Flyer stellt sich unmittelbar vor die Base. Die Base legt nun die Füße an die Hüfte des Flyers. Nun wird der Flyer mit kontrolliertem Schwung nach oben gehoben. Dabei muss der Flyer den gesamten Körper anspannen und nach vorne schauen. Die Base richtet die Beine in eine senkrechte Position und hakt die Knie über der Hüfte ein, sodass kaum Muskelaufwand betrieben werden muss, um den Flyer oben zuhalten. Zur Stützung können Flyer und Base die Hände zusammen bringen, sodass etwas mehr Halt entsteht. Wenn ihr euch sicherer fühlt, kann der Flyer die Hände nach hinten ausstrecken wie ein Ski-Springer!
Übung 3: Thron
Beim Thron kommt der Flyer auf den Fußsohlen der Base zu sitzen. Auch hier ist die Base in einer L-Form auf der Yogamatte. Der Flyer steht am vorderen Ende der Yogamatte, links und rechts neben dem Kopf der Base. Die Base streckt die Beine etwas weiter über den Kopf, sodass sich der Flyer auf die Sohlen der Base setzen kann. Dann werden die Beine kurz, mit leichtem Schwung, in eine senkrechte Position gebracht. Als Base greifst du nun nach den Füßen des Flyers, um die Position etwas zu stabilisieren. Fertig ist der Thron!
Acro Community und Acro Jams
Mit Acro Yoga bist du automatisch auch Teil der Acro Community. Die ‚Monkeys‘, wie sich die Acro Yogis selbst nennen, sind auf der ganzen Welt zu finden. Ob in Südafrika oder auf Bali, es wird immer irgendwo eine Acro Yoga Gruppe geben, mit der du direkt leicht Kontakt aufbauen kannst und gemeinsam trainieren oder in Form eines Acro Jams ‚rumjammen‘ kannst.
Als ‚Acro Jam‘ wird eine Versammlung an Praktizierenden bezeichnet, in der Acro Yogis jeden Levels teilnehmen können und außerhalb von einer klassischen Acroyoga Stunde, Acroyoga praktizieren. Die Jams eignen sich hervorragend, um an verschiedenen Flows zu üben, Posen auszuprobieren und einfach mit Spaß und Leichtigkeit voneinander zu lernen. Oft wird im Anschluss an eine Stunde Acro Yoga ein Jam angeboten, ansonsten findet man auch oft in WhatsApp-Gruppen oder Facebook-Gruppen, Einladungen zu Jams in der Region.
Fazit
Acro Yoga ist eine neue Yoga-Art, die akrobatische Partnerübungen mit Yoga kombiniert. Dabei wird Körperspannung, Koordination, Gleichgewicht, Selbstvertrauen und Körperbewusstsein trainiert. Mehr als das macht Acroyoga auch noch unendlich viel Spaß! Die vielfältigen Flows und Übungen lassen der Kreativität freien Lauf und begeistern so Yogis auf der ganzen Welt!
Häufige Fragen
Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zu Acro Yoga.
Wofür ist Acro Yoga gut?
Acroyoga hat viele Vorteile. So wirkt es sich besonders gut auf Körperspannung, Gleichgewicht und Koordination, aber auch auf das eigene Selbstvertrauen aus!
Ist Acro Yoga anstrengend?
Acro Yoga ist definitiv nicht mit einem H.I.I.T Workout oder einer Ashtanga Yoga vergleichbar, die Flows sind dennoch anstrengend. Dabei wird jedoch mehr Fokus auf Körperspannung, als auf Ausdauer gelegt.
Für wen ist Acro Yoga geeignet?
Acro Yoga eignet sich für jeden, der mal einen weniger spirituellen Yogastil mit akrobatischen Partnerübungen ausprobieren will. Es gibt auch beim Acroyoga verschieden schwierige Übungen und Flows, sodass sich an verschiedene Leistungs-Level angepasst werden kann.
