Ujjayi Pranayama – Alles zur ’siegreichen‘ Yoga-Atmung

Wenn du bereits mit Yoga vertraut bist, hast du wahrscheinlich schon von den verschiedensten Atemtechniken gehört. Die Ujjayi Atmung ist eine der bekanntesten und eines der Haupt-Pranayamas. Bei richtiger Ausführung sorgt die Atmung für ein rauschendes Meeres-Geräusch, weshalb sie auch als Ozeanische Atmung bekannt ist.

Erfahre, wie die Ujjayi Atmung funktioniert und wieso sie beim Yoga so eine große Rolle spielt!

Was bedeutet Ujjayi Atmung

Ujjayi wird [udschai) ausgesprochen und hat zwei mögliche Übersetzungen. Die eine begründet sich in der Zusammensetzung der Worte „Ud“, was so viel bedeutet wie „laut werden“, und „dschava“, was eine alte Grußformel ist. Die Bedeutung daraus wäre also „was sich laut ausdrückt“.

Eine andere Übersetzung des Wortes Ujjayi ist „was zum Erfolg führt“ oder „das Sieghafte“. Deshalb wird die Atmung auch die sieghafte Atmung genannt.

Unter Yogis ist diese Atmung aber auch als Ozeanische Atmung oder „der rauschende Atem“ bekannt, da bei korrekter Ausführung ein rauschender Ton entsteht. Sie gibt Energie und sorgt für Entspannung.

Wann Ujjayi Atmung sinnvoll ist und wann du eher darauf verzichten solltest!

Die Ujjayi Atmung sorgt aufgrund der erzeugten Reibung für innere Hitze und das Freisetzen von Energie. Deshalb wird Ujjayi besonders bei aktiven Yogastilen wie Power Yoga und Ashtanga Yoga praktiziert. Bei ruhigeren Yogastilen, wie Yin Yoga und restaurativen Yoga, ist diese Energie aber weniger förderlich, da hier besonders das zur Ruhe kommen und Entspannen im Fokus steht. Vermeide die Ujjayi Atmung also bei Stilen, denen du herunterfahren möchtest!

Tipp: Du kannst die Ujjayi Atmung auch als Geheimwaffe nutzen, um in emotionalen und stressigen Situationen einen ruhigen Gedanken zu fassen und dir einen Moment Pause zu geben, bevor du reagierst.

So funktioniert die Ujjayi Atmung – eine Anleitung

Bei der Ujjayi Atmung gibt es verschiedene Dinge zu beachten. Zunächst muss kontrolliert in den Bauchraum und Brustraum ein- und ausgeatmet werden. Dann kann der Rachenraum verengt werden, um mit einem schmalen Spalt zwischen den Stimmlippen, ein Rauschen zu erzeugen. Diese Verengung trainiert die Atemmuskeln, da sie mehr Kraft aufwenden müssen, um Luft in die Lunge zu bekommen.

Richtig mit dem Bauchraum und Brustraum atmen

Setze dich bequem hin. Du kannst dazu gerne ein Yogakissen oder eine Yogarolle verwenden. Achte darauf, gemütliche Kleidung zu tragen, um deinem Bauch genügend Platz zu lassen.

Atme nun in den Bauch hinein und ziehe deinen Bauchnabel nach oben und nach hinten zu deiner Wirbelsäule. Ist der Bauchraum mit Luft gefüllt, atmest du in deinen Brustkorb, sodass sich deine Rippen auseinander bewegen und sich dein Schlüsselbein erhebt. Probiere selbst den kleinsten Raum deines Körpers mit Luft zu füllen.

Tipp: Um zu kontrollieren, ob du richtig atmest, kannst du deine Hand auf deinem Bauch platzieren. Du solltest spüren, wie sich dein Bauch nach oben und hinten zieht. Bei der Brustatmung platzierst du deine Hände links und rechts an den Rippen, um zu spüren, wie sie sich weiten und wieder zusammenziehen. 

Anleitung zur Ujjayi Atmung

Bei der Ujjayi Atmung wird die Bauch- und Brustraum Atmung weiterhin ausgeführt. Fülle deine Lungen so weit es geht mit Luft.

Tipp: Zu Beginn kann es hilfreich sein, durch den Mund auszuatmen und eine Hand vor das Gesicht zu halten. Probiere deine Hand bei der Ausatmung anzuhauchen. Das Gefühl, was dabei im Rachen entsteht, ist das, was bei der Ujjayi Atmung beibehalten wird.

  1. Atme nun durch die Nase ein und auch durch die Nase wieder aus.
  2. Verenge bei der Atmung deinen Stimmlippen, sodass die ein- und ausgeatmete Luft für Reibung an der Stimmritze sorgt.
  3. Diese Reibung sorgt dann für das typisch rauschende Geräusch.
  4. Achte darauf, dass dein Zwerchfell die ganze Zeit leicht angespannt ist.

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So wirkt die Ujjayi Atmung auf Körper und Geist

Die Ujjayi Atmung ist dafür bekannt, den Geist zu beruhigen und die Vitalkapazität, also das Lungenvolumen, zu erhöhen. Yogis, die regelmäßig Pranayama praktizieren, atmen langsamer und haben eine leistungsfähigere Lunge. Eine Studie der Universität Wien kam außerdem zu dem Ergebnis, dass die Herzfrequenz bei Praktizierenden während der Ujjayi Atmung niedriger ist, als bei anderen Atemtechniken.

Abgesehen von den tollen Wirkungen auf die Energie des Körpers, bietet das Rauschen auch einen idealen Anker für eine Meditation entlang der gesamten Yoga Praxis. Mehr als das, gilt es auch als gutes Barometer, um den Fortschritt deiner Yoga Praxis zu messen. Kannst du die Asanas halten und dich gleichzeitig auf deine Atmung konzentrieren?

Die Vorteile im Überblick

Gut zu wissen - Vitalkapazität, was ist das genau?

Vitalkapazität bezeichnet das gesamte Volumen der Lunge. Dazu zählt das normale Atemzugsvolumen, das inspiratorische Reservevolumen und das exspiratorische Reservevolumen. Das Atemzugsvolumen beschreibt die ca. 500 ml Luft, die im Ruhezustand ein- und ausgeatmet werden. Das inspiratorische Reservevolumen umfasst zusätzliche 2,5 Liter Luft, die eingeatmet werden können. Das exspiratorische Reservevolumen bezeichnet das Volumen, das nach einer normalen Ausatmung noch willentlich ausgeatmet werden kann. Es beträgt ca. 1,5 Liter.

Die Vitalkapazität bezeichnet diese ganzen Kapazitäten zusammen und mit dem regelmäßigen Praktizieren der Ujjayi Atmung, kannst du diese Kapazität erhöhen und deine Lunge leistungsfähiger machen!

Fazit

Die Ujjayi Atmung trainiert dein Lungenvolumen und beruhigt deinen Geist. Um sie richtig zu praktizieren, musst du deine Stimmlippen verengen. Dadurch entsteht das typische Rauschen, weshalb die Atmung auch als „rauschende Atmung“ bekannt ist.

Häufige Fragen

Antworten auf häufige Fragen zur Ujjayi Atmung findest du hier.

Wann ist die Ujjayi Atmung nicht zu empfehlen?

Die Ujjayi Atmung wirkt energetisierend und trainiert die Atemmuskeln, daher ist sie bei ruhigen Yogastilen, wie Yin Yoga oder Yoga Nidra nicht zu empfehlen.

Ist die Ujjayi Atmung eine Meditation?

Die Ujjayi Atmung dient ebenfalls als Meditation, da das Rauschen des Atems einen zuverlässigen Anker darstellt. Das aktive Atmen bringt dich außerdem immer wieder in das Hier und Jetzt.

Wie wirkt die Ujjayi Atmung auf die Schilddrüse?

Es wird empfohlen, die Ujjayi Atmung auch bei Schilddrüsen-Unterfunktionen zu praktizieren, da diese Atmung dabei hilft, die Symptome der Schilddrüsen-Unterfunktion zu lindern. 

Leonie
Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
Leonie
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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