Rüttle dich zu deiner Traumfigur! In diesem Artikel erfährst du, wie du mit der Vibrationsplatte erfolgreich abnehmen kannst. In vielen Fitnessstudios sind Vibrationsplatten bereits seit Jahren fester Bestandteil des Inventars. Glücklicherweise ist diese Form des Trainings mittlerweile so weit verbreitet, dass die Vibrationsplatte auch für den häuslichen Gebrauch angeschafft werden kann.
Ich zeige dir in diesem Blogpost, wie du wirklich sportliche Erfolge erzielst und so Gewicht verlieren kannst und was du beim Vibrationstraining unbedingt beachten solltest.
Wirkungsweise: Wie unterstützt die Vibrationsplatte beim Abnehmen?
Die Vibrationsplatte ist ein Trainingstool der besonderen Art. Wie der Name bereits verrät, erzeugt die Platte Erschütterungen, welche sich in ihrer Stärke variieren lassen. Bei den meisten Modellen sind zusätzlich kostenlose Gummibänder enthalten, die am Gerät fixiert werden können. Doch wie kann es beim Abnehmen helfen, sich durchschütteln zu lassen? Ganz einfach, während du unterschiedliche Positionen einnimmst, sind deine Muskeln unentwegt damit beschäftigt, die Erschütterungen abzufangen. Hierdurch kommt es also unweigerlich zur Muskelkontraktion. Ein weiteres Plus ist, dass hier zusätzlich deine Tiefenmuskulatur aktiviert wird. Bei herkömmlichen Fitnessübungen werden tiefer liegende Muskeln kaum bis selten beansprucht.
Grundlegend ist entscheidend, dass du nicht nur während des Trainings effektiv Kalorien verbrennst, sondern dass du Muskeln aufbaust. Neben dem optischen Effekt erhöht die aufgebaute Muskulatur deinen Grundumsatz. Dies bedeutet, dass du ohne Bewegung deinen täglichen Kalorienverbrauch erhöhst.
Für wen ist das Vibrationstraining geeignet?
Grundsätzlich sind Vibrationsplatten nicht gesundheitsschädlich, sondern für jeden geeignet. Auch verschiedene Ziele können für das Training gesetzt werden. So wird das Gerät nicht nur präventiv gegen Rückenschmerzen (mehr dazu in einem späteren Kapitel), sondern auch zur Stärkung der Rumpf- und Haltemuskulatur eingesetzt. Oft aber wird zur Gewichtsreduktion auf die Vibrationsplatte zurückgegriffen. Da in der Regel ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, kann das Training sogar altersunabhängig begonnen werden. Es wird jedoch empfohlen, nicht vor dem 13. Lebensjahr zu beginnen.
Nachfolgend erfährst du, wann vom Training mit der Vibrationsplatte abgeraten wird.
Sportanfänger sollten mit der Vibrationsplatte vorsichtig sein. Ist nicht eine gewisse Grundmuskulatur vorhanden, so steigt das Verletzungsrisiko. So kann es durch die Vibration zu einer Überforderung der Muskulatur kommen. Für Vibrationsplatten-Anfänger haben wir einen separaten Ratgeber zusammen gestellt.
Bei gesundheitlichen Vorerkrankungen ist Vorsicht geboten. Hierzu zählen folgende Krankheitsbilder:
- Stents und Bypässe, generell bei Herz- und Gefäßerkrankungen (Herzrhythmusstörung, Herzklappenkrankheit usw.)
- Arthrose oder andere akute Gelenkerkrankungen
- Thrombose
- Arthrose oder andere akute Gelenkerkrankungen
- höhergradige Osteoporose mit Frakturen
- schwere Migräne
- Epilepsie
- Gallensteine
- akute Infektionen/Entzündungen
Weiterhin sollten schwangere Frauen das Workout aussetzen. Diesen würde ich Schwangerschafts-Yoga empfehlen.
Bei Vibrationsplatten für Senioren sollten einige spezifische Dinge berücksichtigt werden. Generell ist es auch im fortgeschrittenen Alter möglich, gesund abzunehmen.
Prinzipiell gilt für alle aufgelisteten Personengruppen, dass das Betreiben jeglicher Sportarten ein Verletzungsrisiko birgt. Folglich sollte ohnehin vor Beginn etwaiger Sportarten Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.
Faktoren, die deinen Abnehmerfolg mit der Vibrationsplatte beeinflussen
Sportliche Aktivität ist definitiv ein Muss, wenn du schnelle Abnehmerfolge erzielen möchtest. Bewegung allein reicht jedoch nicht aus, um die Pfunde purzeln zu lassen. Viele rennen enthusiastisch beinahe jeden Tag zum Sport und verlieren irgendwann die Motivation, weil sich trotz des Einsatzes kaum etwas auf der Waage verändert. Damit die Waage nicht weiter unser Erzfeind ist, muss auch gezielt auf die richtige Ernährung geachtet werden. Eine Faustformel besagt, dass etwa 30 % des Erfolges auf den Sport zurückzuführen sind und 70 % hingegen auf die Ernährung entfallen. Entscheidend ist demnach auch deine tägliche Kalorienzufuhr. Wie viele Sport- und Ernährungswissenschaftler betonen, musst du am Tag mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Man spricht hier auch von einem Kaloriendefizit. Zu Beginn ist es ratsam Kalorien zu tracken, bis du ein Gefühl entwickelt hast, wie viel du täglich zu dir nehmen kannst. Hierzu gibt es bereits eine Vielzahl an Apps.
Eine versteckte Falle sind zudem Getränke. Eine erwachsene Person sollte 2 – 3 Liter am Tag trinken, idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee. Softdrinks hingegen sind wahre Kalorienfallen. Auch Alkohol ist im Hinblick auf die Kalorienzufuhr nicht unser Freund, auch wenn das Glas Wein oder Bier zum Feierabend oftmals mehr als verlockend sein kann. Hier gilt: Kompletter Verzicht ist auf lange Sicht kontraproduktiv für die Motivation. Selbst Spitzensportler, die eine strikte Diät halten, erlauben sich Cheatdays. Hier gilt: In Maßen genießen.
Kalorienverbrauch
Wie du im vorherigen Kapitel erfahren hast, ist das Kaloriendefizit ein entscheidender Faktor beim Abnehmen. Folglich ist es hilfreich zu wissen, wie viele Kalorien durch die Nutzung der Vibrationsplatte verbraucht werden. Im Folgenden findest du eine Übersicht über den Kalorienverbrauch. So lässt sich einfacher beurteilen, inwieweit die Vibrationsplatte beim Abnehmen unterstützen kann.
Damit du dir unter diesen Angaben mehr vorstellen kannst, schnapp dir deine Lieblingsnascherei und wirf einen Blick auf die Kalorientabelle. Ich werde beispielsweise bei Kinderriegeln schwach. Einer davon hat 70 kcal, d.h. schon nach etwa 7 Minuten ist er mit der Vibrationsplatte abtrainiert. Möchte man den Erfolg nicht in Schokolade umrechnen, so kann man den Verbrauch auch mit anderen Sportarten vergleichen. So werden bei 5 Minuten ruhigem Fahrradfahren etwa 30 kcal verbrannt.
Wie du mit der Vibrationsplatte am effektivsten deinen Körperfettanteil reduzierst
Der Grundsatz sollte sein, Übungen auszuwählen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert. Die Effektivität lässt sich darüber hinaus steigern, wenn viele große Muskeln trainiert werden. So kurbelst du deine Fettverbrennung am wirksamsten an. Dies ist damit zu begründen, dass der Kalorienverbrauch größerer Muskeln höher ist. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass die Ermüdungserscheinung nach einem Beintraining weitaus größer ist, als nach einem Training des Oberkörpers. Somit hat der Spruch „Never skip leg day!“ durchaus seine Daseinsberechtigung. Ein weiteres Plus hierbei: Sind die größten Muskeln gut trainiert, steigt auch der Grundumsatz mehr an.
Darüber hinaus ist auch das erklärte Kaloriendefizit ausschlaggebend. Hierbei liegt es ganz bei dir, ob du das Defizit durch eine Low Carb Diät, eine proteinreiche Ernährung (z.B. mit Eiweißriegel, Proteinpulver oder veganem Proteinpulver) oder Intervallfasten herbeiführst. Möchtest du deinen Körperfettanteil reduzieren, so sind hier zwei Punkte zu beachten. Das Defizit sollte nicht zu hoch angesetzt sein. Ständiges Hungern führt dazu, dass dein Körper auf Sparflamme fährt. Versetze dich einmal in deinen Körper hinein. Wenn du zu wenig isst, so lernt dein Körper, dass ihm nicht genug Energie zugeführt wird. Wie reagiert der Körper? Anstatt die aufgenommenen Kalorien zu verstoffwechseln, werden diese panisch eingelagert. So kann in der nächsten Hungerphase davon gezehrt werden. Dies führt auch direkt zum zweiten Punkt: Iss regelmäßig kleine Portionen! Somit beugst du das panikartige und unnötige Speichern der Kalorien vor und hältst deinen Stoffwechsel aufrecht.
Regelmäßigkeit ist nicht nur bei der Ernährung der Schlüssel zum Erfolg, sondern auch beim Training. Nutze die Vibrationsplatte regelmäßig, indem du dir beispielsweise fixe Wochentage für dein Training einplanst. Bedenke jedoch auch Ruhephasen einzuplanen, da das Muskelwachstum während deiner trainingsfreien Tage stattfindet. Würdest du jeden Tag trainieren, so würdest du den Muskeln keine Zeit zum Regenerieren und Wachsen geben. Dies kann im schlimmsten Falle zu Ermüdungs- oder Überlastungserscheinungen führen.
Wissenschaftliche Studien zum Abnehmen mit der Vibrationsplatte
Um die ganze Thematik auch wissenschaftlich zu beleuchten, möchte ich euch im Folgenden einen Überblick über die Ergebnisse einer Studie der Universität Antwerpen geben. Zur Untersuchung wurden 62 übergewichtige Probanden in vier Gruppen eingeteilt. Diese wurde über den Zeitraum eines Jahres beobachtet.
Gruppe 1:
Individuell kalkulierte tägliche Kalorienzufuhr + kein Sport (- 6 % Körpergewicht in den ersten sechs Monaten, danach Stillstand)
Gruppe 2:
Gleiche Ernährungsvorschriften wie Gruppe 1 + konventionelles Fitnesstraining (- 6,9 % Körpergewicht)
Gruppe 3:
Gleiche Ernährungsvorschriften wie Gruppe 1 + Training mit der Vibrationsplatte (- 10,5 % Körpergewicht)
Gruppe 4: keinerlei Vorschriften für die Kontrollgruppe, weder im Bereich Ernährung noch hinsichtlich sportlicher Ertüchtigung (- 1,5 % Körpergewicht)
Das Ergebnis von Gruppe 3 spricht für sich selbst. Ein weiterer positiver Effekt ist die Reduktion des viszeralen Fettes unter den Anwendern der Vibrationsplatte. Das viszerale Fett ist in der Bauchhöhle rund um die Organe zu finden. Das Viszeralfett wird aufgrund seiner Eigenschaften (u.a. Absonderung entzündungsfördernder Botenstoffe) im Vergleich zum restlichen Fettgewebe als gesundheitsschädlicher eingestuft.
Weitere Vorteile der Vibrationsplatte
Nachstehend möchte ich dir ein paar zusätzliche positive Aspekte der Vibrationsplatte erläutern. Das Board hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern bringt einige positive Nebeneffekte mit sich.
Muskelaufbau
Wie du weiter oben bereits erfahren hast, beansprucht das Training mit der Vibrationsplatte auch unsere Tiefenmuskulatur. Spannend ist die Tatsache, dass du im herkömmlichen Training nur etwa 60 % der Muskeln gezielt anspannen kannst. Die restlichen 40 % entfallen auf die Tiefenmuskulatur. Demzufolge ist die Vibrationsplatte bestens geeignet, um Muskeln aufzubauen. Hier werden nicht nur 60 %, sondern 100 % deiner Muskulatur aktiviert! Somit kann die Vibrationsplatte beim Abnehmen effektiv unterstützen. Die Aktivierung der Tiefenmuskulatur erzielst du im Übrigen auch, wenn du TRX Übungen ausführst.
Prävention und Linderung von Rückenschmerzen
Auch im Hinblick auf unseren Rücken ist die Tiefenmuskulatur von großer Bedeutung. Doch wie setzt sich diese Tiefenmuskulatur zusammen? Neben der queren Bauchmuskulatur, sind auch Teile der Hals-, Hüft-, Brust- und Beinmuskulatur inbegriffen. Zuletzt sind kleinere Muskeln entlang der Wirbelsäule Teil der Tiefenmuskulatur. Letztere Muskelpartie ist in seiner Gesamtheit auch als Rückenstrecker bekannt und fundamental für Stabilität und Beweglichkeit. Ein schwach ausgebildeter Rückenstrecker ist oftmals Auslöser von Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich. Genau hier gilt es anzusetzen! So kannst du mit der Vibrationsplatte nicht nur abnehmen, sondern auch präventiv Rückenschmerzen vorbeugen. Auch eine Reduzierung bestehenden Schmerzen ist möglich. Insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten ist es ratsam, dem Rückentraining Zeit zu widmen, da die mangelnde Bewegung Muskeln verkümmern lässt. Ich selbst merke manchmal, wie ich auf meinem Stuhl zusammensacke und beim Aufstehen das Gefühl habe, zehn Jahre gealtert zu sein.
Cellulite Bekämpfung
Die Vibrationsplatte kann dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch unliebsame Dellen verringern. Die Vibration sorgt für eine Anregung der Durchblutung, wodurch es zu einer Straffung des Gewebes kommt. Insgesamt kann die damit einhergehende Hautstraffung auch Cellulitis bekämpfen. Da die Ausprägung von Cellulite jedoch zu großen Teilen auf genetische Veranlagung zurückzuführen ist, dürfen hier keine Wunder erwartet werden. Nichtsdestotrotz kannst du das Gesamtbild erheblich verbessern.
Hat das Vibrationstraining Nachteile?
Nachteilig kann die Liste der Personengruppen, für die das Vibrationstraining nicht oder nur eingeschränkt möglich ist, beurteilt werden. Hier darf jedoch die Tatsache nicht außer Acht gelassen werden, dass sportliche Aktivitäten bei Vorerkrankungen generell eingeschränkt möglich sind. Darüber hinaus schreckt der ein oder andere eventuell aufgrund des Kaufpreises zurück. An dieser Stelle dürfen jedoch die Vorteile nicht außer Acht gelassen werden: flexibles Training von zuhause, einmalige Anschaffung, Investition in deine Gesundheit uvm.
Trainieren mit der Platte: Get started!
So kannst du mit Vibrationstraining einige Kilo Gewicht verlieren.
Welche Vibrationsplatte eignet sich am besten für dein Training zuhause?
Die Auswahl an Modellen ist mittlerweile groß. Um die für dich passende Vibrationsplatte zu finden, ist es ratsam, einen Blick auf die verschiedenen Produktausführungen zu werfen. Bist du beispielsweise bereits gut trainiert, solltest du eine Vibrationsplatte wählen, die eine höhere Endstufe erreicht.
Was du wissen musst, bevor du loslegst
Das Wichtigste direkt zu Beginn. Du solltest immer vermeiden, dass die Erschütterungen bis in deinen Kopf bzw. dein Gehirn gelangen. Dies gelingt dir, indem du immer darauf achtest, dass deine Beine nie komplett gestreckt sind. So werden die Schwingungen vom Körper abgefangen. Darüber hinaus musst du alle Muskelgruppen vor jedem Training gut aufwärmen. Schon wenige Minuten vermindern das Verletzungsrisiko enorm. So bereitest du nicht nur deine Muskeln, sondern auch Gelenke, Bänder und Sehnen auf die bevorstehende Belastung vor. Zur Inspiration findest du im Folgenden ein paar Aufwärmübungen, die einfach zuhause durchzuführen sind und keinerlei Equipment bedürfen:
- Hampelmänner oder Knieheben
- auf der Stelle laufen, hier kannst du zwischenzeitlich auch Anfersen (deine Fersen abwechselnd Richtung Gesäß bringen)
- Schulter- und Armkreisen in beide Richtungen
- Kopf langsam abwechselnd in beide Richtungen drehen
- Hüfte kreisen
Zusätzlich ist es ratsam sich langsam an das Training heranzutasten. Starte unbedingt mit einer niedrigen Stufe. Da dein Körper diese Form der Erschütterung nicht gewöhnt ist, solltest du dir nicht gleich zu viel zumuten. Starte mit einer moderaten Einstellung und beobachte, wie deine Muskeln darauf reagieren.
Top 5 Übungen zum Abnehmen mit der Vibrationsplatte
Das wackelnde Board bietet eine Vielzahl an möglichen Übungen. In diesem Kapitel möchte ich dir die effektivsten Übungen zum Abnehmen vorstellen. Entsprechend dem oben angeführten Unterkapitel, handelt es sich hierbei um Übungen, die möglichst effektiv die großen Muskelgruppen bzw. viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Dennoch ist die Auswahl so angelegt, dass dein gesamter Körper gefordert wird.
Schnapp dir am besten vorher eine Fitnessmatte und platziere diese vor deiner Rüttelplatte.
Beginne mit Steppen: Ja, auch die Vibrationsplatte kann als Stepper genutzt werden. Am sinnvollsten ist, diese Übung an den Anfang deines Trainings zu setzen. So hast du eine kleine Cardio Einheit, um den Fettpölsterchen den Kampf anzusagen. Zusätzlich kannst du das Auf- und Absteigen gleichzeitig als Aufwärmübung nutzen.
Kniebeugen/Squads: Stelle dich etwa schulterbreit auf die Vibrationsplatte (Füße zeigen leicht nach außen). Achte bei der Ausführung unbedingt darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Bauch angespannt ist. Auch sollten deine Knie nicht über deine Füße hinausragen. Konzentriere dich darauf, dein Gesäß weit nach hinten zu schieben.
Unterarmstütz/Plank: Deine Unterarme stützt du auf dem Board ab. Richte deinen Blick nach unten, damit dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet (Knie leicht gebeugt). Konzentriere dich dabei darauf, den Bauch- und Po-Muskel gezielt anzuspannen.
Ausfallschritt/Lunges: Straffe Beine und Po, indem du ein Bein etwa im rechten Winkel auf die Vibrationsplatte stellst. Mit dem anderen Bein machst du einen Ausfallschritt nach hinten. Hierbei stehen beide Füße komplett auf dem Boden/auf der Platte.
Rudern/Row: Schnapp dir die mitgelieferten Gummibänder und stärke nicht nur deinen Rücken, sondern auch Arme, Bauch und Beine. Stelle dich hüftbreit auf das Board, deine Beine sind dabei leicht gebeugt und dein Oberkörper ist gerade nach vorne gebeugt. Nun musst du nur noch die Arme eng an deinem Oberkörper vorbeiziehen, wobei du bewusst deine Schulterblätter zusammenziehst.
TIPP: Steig nicht einfach von der Vibrationsplatte und beende dein Training. Viel mehr würde ich dir empfehlen, dir einen Moment für ein paar Cool Down Übungen. Diese unterstützen deine Regeneration nach dem Sport. Zusätzlich kannst du dem Muskelkater entgegenwirken.
Die besten Vibrationsplatten zum Abnehmen
Mit diesen bezahlbaren Modellen für den Hausgebrauch schmelzen auch deine Pfunde.
Warum wir diese empfehlen, erfährst du in unserem aktuellen Vibrationsplatten-Test.
Fazit zum Abnehmen mit der Vibrationsplatte
Ohne Schweiß kein Preis – das gilt auch für die Vibrationsplatte. Bei regelmäßiger und korrekter Nutzung kannst du mit der Rüttelplatte super Erfolge erzielen. Dennoch muss dir bewusst sein, dass die Kombination aus Bewegung und Ernährung weitaus schneller ans Ziel führt. Ein großer Pluspunkt ist definitiv der Zeitfaktor, da du mit der Vibrationsplatte effektive Sporteinheiten absolvieren kannst, die auch während eines kurzen Workouts ordentlich Kalorien verbrennen.
Letzte Aktualisierung am 24.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
