Bist du schonmal auf dem Laufband gelaufen und hast dich gefragt, was eigentlich die richtige Laufband Geschwindigkeit ist? Je nach Trainingsanspruch und körperlichen Eigenschaften variiert die ideale Geschwindigkeit.
Hier erfährst du, welche Geschwindigkeit sich für das jeweilige Trainingsniveau eignet, wie Trainingsziele und körperliche Eigenschaften Einfluss auf das richtige Tempo nehmen und wie die Geschwindigkeit den Kalorienverbrauch beeinflusst.
Worauf es bei der Laufband Geschwindigkeit ankommt
Die ideale Laufband Geschwindigkeit ist ein Ergebnis aus deinem Trainingsniveau, deinem Trainingsziel, deinen körperlichen Eigenschaften und der Art des Laufbands, auf dem du trainierst.
1. Trainingsniveau
Anfänger
Als Neueinsteiger oder nach längeren Pausen muss sich der Körper erst wieder an das Laufen gewöhnen. Andernfalls können Muskelzerrungen und Verletzungen entstehen. Oft ist eine Laufband Geschwindigkeit von 4 bis 8 km/h für Anfänger bereits mehr als genug.
Für Sprints kann die Geschwindigkeit natürlich kurzzeitig erhöht werden. Längeres Laufen sollte jedoch im Bereich zwischen 4 und 8 km/h bleiben.
Fortgeschrittener
Wenn du deine Grundkondition aufgebaut hast und etwas regelmäßiger trainierst, solltest du auch die Laufband Geschwindigkeit entsprechend erhöhen. Für fortgeschrittene Läufer ist ein Bereich zwischen 6 und 12 km/h sehr gut geeignet.
Je nachdem, wie lange du die Geschwindigkeit auf dem Laufband halten kannst, solltest du die Geschwindigkeit anpassen. Fordere dich heraus aber höre auf die Grenzen, die dein Körper dir setzt.
Profi-Läufer
Wer viel läuft und eine gute Ausdauer hat, kann mit 12 km/h und mehr trainieren. Dabei ist es wichtig darauf zu achten, dass nicht ständig am körperlichen Limit trainiert wird. Das kann zu Übertraining und Verletzungen führen.
Mein Tipp: Es gibt viele Fitnesstracker zum Laufen, die Analysen zum Training erstellen und vor Übertraining warnen. Beim regelmäßigen Laufen lohnt sich eine Laufuhr definitiv.
Dein Trainingsniveau ist ausschlaggebend für die Laufband Geschwindigkeit. Ganz offensichtlich wird ein Laufeinsteiger in einem langsameren Tempo laufen, als ein Profi-Läufer. Hier einmal die Geschwindigkeitsempfehlungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profi-Läufer.
2. Trainingsziele
Auch die jeweiligen Trainingsziele spielen in die korrekte Laufband Geschwindigkeit mit hinein. Wer Fett verbrennen will, sollte in einer anderen Geschwindigkeit trainieren, als jemand der einfach nur mehr Bewegung in den Alltag bringen möchte.
Hier sind fünf beliebte Trainingsziele mit dazugehörigen Laufband Geschwindigkeits-Empfehlungen.
Mehr Bewegung im Alltag
Wenn es bei deinem Lauftraining lediglich darum geht, ein wenig mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, ist eine niedrige Geschwindigkeit ausreichend. Mit 4 bis 8 km/h solltest du von dem Laufband genau das bekommen, was du dir wünscht.
Idee: Du kannst auch eine Art Intervalltraining in dein Training mit einbauen. Laufe 2 Minuten mit 6 km/h und danach 2 Minuten mit 4 km/h.
Fettverbrennung
Die Fettverbrennung setzt erst bei einem höheren Puls ein. Bei einem Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz befindest du dich in der Fettverbrennungszone. Hier nutzt der Körper eigenes Fett als Energiequelle.
Um in die Fettverbrennungszone zu kommen, musst du etwas schneller laufen und deinen Puls für mindestens 30 Minuten in einem Wert um die 70 % der maximalen Herzfrequenz halten. Dann trainierst du im sogenannten aeroben Bereich.
Je nach Trainingsniveau variiert dein Puls. Erfahrene Läufer haben bei gleicher Geschwindigkeit einen ruhigeren Puls als Anfänger. Am besten du nutzt die Pulsmessung am Laufband, um die richtige Geschwindigkeit zu finden oder nutzt eine Pulsuhr, um auf extra sicherzugehen.
Das Training bei 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz ist anstrengend, dennoch solltest du genug Luft zum Atmen haben und Sprechen sollte nicht schwerfallen.
Hinweis: Bei einem 25-jährigen Sportler entspricht das einem Puls zwischen 117 und 137 Herzschlägen pro Minute.
Aufbau von Kondition und Ausdauer
Ausdauer und Kondition wird vor allem in einem höheren Pulsbereich trainiert. Dein Puls sollte zum Training von Ausdauer und Kondition bei ca. 75 – 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. So trainierst du zwischen aeroben und anaeroben Bereich und dein Körper wandelt Kohlenhydrate zu Energie um.
Wenn du keine Pulsuhr hast: Dieses Tempo sollte sich so anfühlen als wärst du kurz vor außer Atmen.
Aufbau von Beinmuskulatur
Ist dein Ziel hauptsächlich der Aufbau von der Beinmuskulatur, empfiehlt sich ein langsameres Training mit Steigung. Laufbänder mit Steigung können auf eine Steigung bis zu 18 % gestellt werden. Hier liegt der Trainingsfokus voll auf der Oberschenkel und Wadenmuskulatur.
Die Laufband Geschwindigkeit sollte dementsprechend langsamer sein. Je nach Trainingsniveau variiert die Geschwindigkeit entsprechend.
Hier ist die Faustregel: Je intensiver die Steigung, desto niedriger die Laufband Geschwindigkeit.
Vorbereitung für Langstreckenläufe
Steckst du in der Vorbereitung für einen Langstreckenlauf, ist wiederum ein anderes Training nötig. Bei der Marathon- oder Halbmarathon Vorbereitung wird besonders auf das aerobe Training gesetzt. Doch auch Einheiten im anaeroben Bereich sind essenziell zur Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf.
Sportwissenschaftler empfehlen eine Kombination aus ca. 80 % aeroben Trainings und 20 % anaeroben Training.
Für die Laufband Geschwindigkeit ist hier wichtig zu beachten, dass längere Intervalle (ca. 4 Minuten) in einem höheren Geschwindigkeitsbereich effizienter ist, als kurze zwischen Sprints.
3. Körperliche Eigenschaften
Auch allgemeine körperliche Eigenschaften, sind bei der Wahl der richtigen Laufband Geschwindigkeit zu beachten. Während Alter, Geschlecht und Gewicht einen Einfluss auf die Geschwindigkeit haben, spielt auch allgemeine Genetik eine große Rolle.
Wusstest du, dass unsere Geschwindigkeit genetisch festgelegt ist und Training uns nur 25 % schneller machen kann? Wer also genetisch so festgelegt ist, ein langsamer Läufer zu sein, wird auch mit viel Training kaum an die Geschwindigkeit herankommen, die ein genetisch besser aufgestellter Läufer hat. Sei also nicht hart zu dir, wenn du dich auch nach viel Training langsam fühlen solltest!
4. Art des Laufbands
Nicht zu vergessen ist auch die Art des Laufbands selber. Bisher bin ich von einem klassischen Laufband aus dem Fitnessstudio ausgegangen, doch es gibt viele weitere Laufbänder, die einen Einfluss auf die Geschwindigkeit haben.
Mini Laufbänder
Unter Mini Laufbändern versteht man kleine Laufbänder, die eine geringere Höchstgeschwindigkeit haben als normale Laufbänder. Walking Pads und Schreibtisch Laufbänder sind beispielsweise eher zum Walken konzipiert und haben oft eine maximale Geschwindigkeit von 6 km/h. Es gibt auch klappbare Laufbänder, die bis zu 12 km/h schnell werden.
Diese Laufbänder sind perfekt für Personen, dessen Ziel es ist, einfach etwas mehr Bewegung in ihren Alltag zu bringen. Statt auf dem Bürostuhl zu sitzen, können sie ein paar Schritte auf dem Walking Pad gehen und so, trotz Büro-Job, einen aktiveren Lebensstil führen.
Klassische Laufbänder
Unter klassischen Laufbändern versteht sich alles, was man so im Fitnessstudio zu sehen bekommt. Sie haben eine hohe Belastbarkeit, sodass sie sich auch als Laufbänder für Übergewichtige eignen. Ihre maximale Geschwindigkeit beträgt ca. 22 km/h. Zudem verfügen die klassischen Modelle über integrierte Bildschirme mit verschiedenen Trainingsprogrammen und Einstellungen. Die Laufband Geschwindigkeit ist per Knopfdruck einstellbar und lässt sich an die eigenen Bedürfnisse anpassen.
Sie sind ideal für fortgeschrittene Läufer und Profi Läufer, die in einem höheren Geschwindigkeitsbereich trainieren wollen und gleichzeitig die Vorteile eines modernen Laufbands genießen wollen.
Laufbänder ohne Motor
Laufbänder ohne Motor und curved Laufbänder werden mit der eigenen Bewegung angetrieben. Je schneller gelaufen wird, desto schneller bewegt sich auch die Lauffläche. Hier wird also keine Laufband Geschwindigkeit manuell eingestellt, sondern mit der eigenen Laufgeschwindigkeit bestimmt.
Es ist also das ideale Training für Fortgeschrittene, da es keine Begrenzung nach oben gibt. Du kannst also so schnell Laufen, wie dein Körper es dir erlaubt.
Was das Training auf dem curved Laufband außerdem besonders macht ist, dass die gebogene Lauffläche gut für deine Körperhaltung beim Laufen ist.
Wie die Laufband Geschwindigkeit den Kalorienverbrauch beeinflusst
Die Geschwindigkeit und die damit verbundene Intensität deines Trainings ist ausschlaggebend für den Kalorienverbrauch. Je intensiver das Training, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Diese Tabelle gibt dir einen ungefähren Einblick in den Kalorienverbrauch je nach Geschwindigkeit.
Bitte beachte, dass es sich hier um ungefähre Werte handelt. Der Kalorienverbrauch ist neben der Trainingsintensität auch abhängig von körperlichen Eigenschaften wie deinem Alter, dein Gewicht und deine Körpergröße.
| Trainingsintensität | Geschwindigkeit | Trainingszeit | Kalorienverbrauch |
|---|---|---|---|
|
Niedrig |
4-6 km/h |
60 min |
400 - 600 kcal |
|
Mittel |
7-12 km/h |
60 min |
600 - 800 kcal |
|
Hoch |
13-15 km/h |
60 min |
800 - 900 kcal |
Tipp für einen höheren Kalorienverbrauch:
Um deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben solltest du Intervalle in dein Training einbauen. Intervalle können entweder in Form von kurzen Sprints oder längeren Einheiten in einem schnelleren Tempo eingebaut werden. Intervalltraining bringt deine Herzfrequenz auf Touren und sorgt außerdem für einen Nachbrenneffekt, durch den du auch nach dem Training noch einen höheren Kalorienverbrauch hast.
Meine Empfehlung zur Laufband Geschwindigkeit
Meine persönliche Erfahrung mit der Laufband Geschwindigkeit ist, dass es je nach Tagesform unterschiedlich aussehen kann und es am besten ist, auf den eigenen Körper zu hören. Ich laufe selber seit vielen Jahren und trotzdem ist meine Lieblingsgeschwindigkeit bei ca. 9 km/h. Zwar fordere ich mich manchmal auf 11 km/h heraus, doch selbst nach jahrelangem Laufen halte ich diese Geschwindigkeit nicht länger als ein paar Minuten.
Was ich damit sagen will ist, jeder muss seine eigene Geschwindigkeit finden. Probiere dich aus, bringe dich an deine Grenzen, aber überfordere dich nicht!
Unser Fazit
Die ideale Laufband Geschwindigkeit setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Dein aktuelles Trainingsniveau, dein Trainingsziel, deine körperlichen Eigenschaften und die Art des Laufbands, auf dem du trainierst, sollte in die Wahl der Laufband Geschwindigkeit mit einbezogen werden. Während für Anfänger allgemein eine Geschwindigkeit von 4 – 8 km/h empfohlen wird, sollten Fortgeschrittene zwischen 8 – 12 km/h und Profis mindestens 12 km/h wählen. In jedem Fall ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, um Übertraining zu vermeiden.
