Regeneration nach dem Sport: 6 Tipps für mehr Erholung

Mann streckt sich nach dem Aufstehen sitzend im Bett

Wer sich körperlich anstrengt, braucht danach ausreichend Entspannung. Nur so hat der Körper die Möglichkeit, sich zu erholen. Viel zu oft wird aber auf genau diesen wichtigen Regenerationsprozess vergessen und/oder nicht genügend Wert gelegt. Warum dieser keinesfalls ausgelassen werden sollte und wie du das Beste aus deinem Rest Day herausholst, liest du hier.

Warum überhaupt Sport?

Regelmäßige sportliche Betätigung hält uns fit und gesund. Unser ganzer Körper profitiert davon. Neben anderen positiven Aspekten werden das Herz-Kreislauf-System gestärkt, die Gehirnaktivität angeregt und der Stoffwechsel angekurbelt. Darüber hinaus wird auch unsere Psyche positiv beeinflusst. So haben Studien ergeben, dass Sport das eigene Selbstwertgefühl sowie Körperbewusstsein hebt und die generelle Gemütslage aufhellt.

Doch beim Sport geht es nicht nur um die Bewegung selbst. Für die körperliche Gesundheit spielt viel mehr der gesamte Prozess – inklusive der Zeit vor und nach dem Training – eine wesentliche Rolle. Deshalb haben wir im Folgenden  6 Tipps für eine optimale Erholung.

Tipp 1: Rest Day nicht auslassen

Der erste Tipp ist wohl der offensichtlichste. Nämlich der, dass es zumindest einen oder gleich mehrere Rest Days pro Woche geben sollte. Wie viel Regenerationszeit der Körper benötigt, hängt unter anderem vom persönlichen Fitnesslevel sowie der Intensität der Trainingseinheiten ab.

Etwas, dass hier stets hilft, ist auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Meistens merkst du es selbst, wenn zu wenig Energie und Kraft für ein ausgiebiges Training übrig sind.

Warum der Rest Day so wichtig ist:

Beim Muskeltraining entstehen immer wieder minimale Risse im beanspruchten Muskel. Während einer Pause können diese verheilen. Gleichzeitig wird beschädigtes Gewebe wiederaufgebaut. Muskeln und vor allem das Herz-Kreislauf-System werden genauso beim Ausdauertraining ordentlich gefordert. Hier tut etwas Zeit zum Runterkommen gut. Nach einem anstrengenden HIIT-Workout beispielsweise verbrennt der Körper auch danach noch Energie.

Tipp 2: Rest Day ausnutzen

Einen Rest Day einzulegen, bedeutet übrigens nicht, den ganzen Tag nur herumzuliegen. Stattdessen eignet sich so ein Tag perfekt für Aktivitäten mit niedriger Intensität. So ist hier zum Beispiel eine Stunde Yin Yoga oder Yoga Nidra angenehm. Auch eine kleine Runde Schwimmen kann wohltuend sein. 

Natürlich darfst du den Tag ebenso dazu nutzen, etwas Schlaf nachzuholen oder die etwa ein entspannendes Schaumbad inklusive Gesichtsmaske zu gönnen. Für einen vollkommenen Wellness-Effekt lässt sich etwa eine Avocado-Gesichtsmaske im Nu selbst zusammenmixen. Beispiele für erholungsfördernde Aktivitäten sind:

  • Faszientraining mit einer Blackroll oder eine Faszienrolle mit Noppen: Das lockert die Muskulatur auf und unterstützt den Regenerationsprozess. Außerdem werden auf diese Weise Verletzungen vorgebeugt, Schmerzen und Verspannungen gelindert sowie die Durchblutung angeregt. Ein weiterer Bonus: Die allgemeine Beweglichkeit steigert sich.
  • Yoga: Insbesondere, wenn für gewöhnlich intensive Muskel- und/oder Cardio-Einheiten auf dem Trainingsplan stehen, kann Yoga an ruhigeren Tagen Wunder bewirken. Hier entspannt man gleichzeitig Körper und Geist und dehnt den Körper zusätzlich.
  • Spaziergang im Freien: Etwas Bewegung an der frischen Luft füllt unseren Energiehaushalt wieder auf und lässt uns so richtig durchatmen. Das reduziert zudem den Stresslevel. Die 10000 Schritte pro Tag gehen-Regel gilt zwar mittlerweile wissenschaftlich als widerlegt, aber auch an einem Rest Day ist das vollkommen in Ordnung.

Tipp 3: Aufwärmen & Abwärmen

Entweder man möchte so schnell wie möglich starten oder nach der Belastung direkt aufhören – häufig etwa aus Zeitgründen. Dabei ergibt es durchaus Sinn, die nötige Dauer für Warm Up und Cool Down im Zeitplan zu integrieren.

Aufwärmen

Das Aufwärmen auf der einen Seite dient dazu, den Körper für die nachfolgende Trainingseinheit vorzubereiten. Hier liegt der Fokus auf aktivierenden Übungen, dynamischem Dehnen und kreisenden Bewegungen zur Mobilisierung der Gelenke. Durch das Anregen der Blutzirkulation wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Das erleichtert später das Training. Überdies sinkt die Verletzungsgefahr, wenn Bänder und Sehnen warm und folglich elastischer sind.

Abwärmen

Ebenso viel Wert sollte auf der anderen Seite auf das Abwärmen, das Cool Down, gelegt werden. Damit sich der Körper von der vorhergehenden Anstrengung möglichst schnell erholt, muss er langsam heruntergefahren werden. Das senkt das Risiko, dass sich die Muskeln verhärten und verhilft zu schnellerem Abbau von Stoffwechselprodukten, wie Laktat.

Nach einem muskelbeanspruchenden Krafttraining wird zum Beispiel abgekühlt, indem man für ca. 10 Minuten in lockerem Tempo ausradelt oder auf dem Laufband ausläuft. Läuferinnen und Läufer sollten die letzten 5-10 Minuten ihrer Runde in abnehmendem Tempo laufen oder gehen. In jedem Fall wird anschließend noch gedehnt – mit statischen Dehnübungen, die speziell auf die trainierten Muskelpartien abzielen. Ebenfalls hilfreich sind Faszienrollen oder Faszeinbälle.

Tipp 4: Lebensstil anpassen: Ernährung & Schlaf

Wer sich viel und regelmäßig bewegt, sollte auf eine dem Aktivitätslevel angepasste Ernährung achten. Immerhin muss dem Körper Energie zugeführt werden, damit er sich erholen kann. Eine ausgewogene Ernährung, die alle nötigen Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe beinhaltet, ist daher das A und O. Besonders Vitamin D und Vitamin C sind hier zu erwähnen.

Mindestens genauso wichtig ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Denn Schlafen bietet dem Körper die perfekte Gelegenheit, zur Ruhe zu kommen und den Energiehaushalt wieder aufzufüllen. Erwachsene brauchen im Schnitt zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf. Teste für dich selbst aus, mit wie vielen Stunden du dich am fittesten fühlst. In unserem Ratgeber Wie sich Schlafmangel auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt geben wir dir hierzu noch mehr detaillierte Einsichten. Dazu haben wir natürliche Schlafmittel getestet.

Tipp 5: Psychische Regeneration

Zu einem gesunden Körper gehört eine gesunde, starke Psyche. Anhand verschiedener Entspannungsmethoden für den Geist können die Geschehnisse des Alltags leichter verarbeitet werden. So ist man wieder bereit für die bevorstehenden Unternehmungen und Herausforderungen am nächsten Tag. Immer mehr Menschen versuchen sich im Journaling oder suchen Ruhe durch Meditation. Auch ein gemütlicher Abendspaziergang kann helfen, die Gedanken zu ordnen.

Tipp 6: Massage zur Muskelregeneration

Jeder kennt das angenehme Gefühl einer Massage. Besonders nach einer intensiven Sporteinheit ist eine Massage tatsächlich das Beste Mittel zur Muskelregeneration. Das liegt daran, dass die massierten Muskeln das Strukturprotein Aktin ausschütten. Aktin ist für das Gewebegerüst der Zellen zuständig ist.

Wenn Muskeln nach dem Training massiert werden und Aktin ausschütten, trägt das also zur schnelleren Zellheilung bei, wodurch Muskelkater verringert und die Regeneration beschleunigt wird.

Fazit

Beim Sport wird dem eigenen Körper ziemlich viel abverlangt. Grund genug, auf ihn zu hören und ihm die wohlverdiente Erholung zu gewähren. Neben einem ausgeglichenen Lebensstil mit ausreichend Schlaf und gesunder Ernährung fördern regelmäßige Rest- und Wellness Days den Regenerationsprozess. Wer zusätzlich noch auf seine Psyche achtet, hat alles richtig gemacht.

Häufige Fragen zum Thema Regeneration nach dem Sport

Was ist Regeneration nach dem Sport?

Dein Körper ist beim Training verschiedenen Belastungen ausgesetzt. Er verbraucht mehr Energie für den Stoffwechsel und die Regulierung deiner Körpertemperatur. Dazu kommt es zu kleinen Rissen deiner Muskulatur, die du als Muskelkater wahrnimmst. Um Muskeln, Immunsystem und Nervensystem nach dem Workout zu regenerieren und deinen Energiespeicher wieder zu füllen sind Ruhephasen notwendig.

Warum ist Regeneration nach dem Sport wichtig?

Ohne regelmäßige Pausen wirst du weniger Trainingserfolge haben. Übertraining führt zu Entzündungen, der Muskelaufbau und die Steigerung der Leistungsfähigkeit leiden. Dieses Prinzip wird als Superkompensation bezeichnet. Auf dein Training folgt der Zustand der Erschöpfung, während der Regenerationszeit erholt sich nicht nur die Muskulatur, sondern wird leistungsfähiger. Dadurch kannst du langfristig immer intensivere Trainingseinheiten absolvieren.

Was sind die besten Übungen für aktive Erholung?

Stretching bzw. dehnen beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern hilft deinen Muskeln flexibler zu machen. Außerdem kannst du auch im aeroben Bereich trainieren. Schnelles Gehen oder ein Dauerlauf bei niedriger Herzfrequenz unterstützen die Regeneration aktiv.

Was passiert, wenn du auf Regenerationsphasen verzichtest?

Wer nur trainiert, ohne zu regenerieren, wird langfristig weniger Leistung bringen können. Beim Krafttraining kannst du plötzlich weniger Gewichte bei niedrigeren Wiederholungszahlen stemmen, und deine Zeiten beim morgendlichen Joggen werden schlechter. Doch es gibt beim Übertrainingssyndrom noch weitere Folgen: Neben deiner Leistungsfähigkeit lässt auch deine Stresstoleranz nach und du fühlst dich müde und ausgelaugt.

Kann ich die Regeneration zusätzlich beschleunigen?

Neben Dehnübungen und leichtem Training in der aeroben Zone sind Schlaf, Achtsamkeit, Massagen und eine gesunde Ernährung das A&O für die Erholungsphase eines jeden Sportlers. Auch ein Saunagang nach dem Sport kann förderlich sein, achte hier aber darauf, zwischen duschen und Sauna eine Ruhephase von mindestens 30 Minuten zu haben.

Was sollte ich während der Regeneration vermeiden?

Der Konsum von Alkohol nach dem Sport und Zigaretten haben keinen positiven Einfluss auf deine Regeneration. Unregelmäßiger Schlafrhythmus, ungesunde Ernährung und Stress sind ebenfalls Regenerationskiller. Solltest du krank sein oder werden, musst du zudem deine Trainingspause dementsprechend verlängern.

Was ist aktive und was passive Regeneration?

Unter aktiver Regeneration versteht man Stretching und Dehnübungen, Eisbäder, Yoga, leichten Dauerlauf bzw. ausgiebige Spaziergänge sowie Übungen mit der Faszienrolle. Passive Regeneration steht für gesunde Ernährung, ausreichend und wohltuenden Schlaf, Massagen und Physiotherapie sowie Sauna. Der Definition nach wird als aktive Regeneration normalerweise das leichte Auslaufen bzw. Lockern der Muskeln gesehen, während passiv bedeutet, dass dies während der eigentlichen Regenerationsphase stattfindet.

Ernährung und Muskelregeneration: Was soll man bei Muskelkater essen?

Nimm direkt nach dem Training genügend Flüssigkeit zu dir. Isotonische Getränke können hilfreich sein, Wasser tut es aber auch. Auch wenn die Werbung uns jede Menge Nahrungsmittelergänzungsmittel vorschlägt, nehmen die meisten von uns auch so durch gesunde Ernährung genügend für die Regeneration wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Magnesium und Aminosäuren zu uns. Besonders Eiweiß ist zum Muskelaufbau und zur Regeneration wichtig.

Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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