Wer regelmäßig Fahrrad fährt, kann prima abnehmen. Wie man durchs Biken Kilos verlieren kann – und das nachhaltig und ohne in tückische Fallen zu tappen – das erfahrt ihr hier! Zudem zeige ich dir, worin die Vor- und Nachteile liegen, wenn du für deinen Abnehmerfolg auf den Drahtesel setzt.
Mit dem Bike zum Idealgewicht?
Fast jeder Haushalt hat ein Fahrrad – dieses Sportgerät gilt es richtig zu nutzen, um mehrere Benefits davon zu tragen. Dies gilt unabhängig von Geschlecht oder Alter! Also, entstaube das Bike im Keller, mach es fit und als Gegenleistung macht es dich fit! Besonders wenn du das eine oder andere Kilo Winterspeck loswerden möchtest – denn abnehmen mit Radfahren kann klappen. Was du beachten musst und wie oft du dich für optimale Ergebnisse auf den Drahtesel schwingen solltest, das liest du in diesem Artikel!
Klappt das Abnehmen mit Fahrrad fahren wirklich so gut?
Gleich zu Anfang ein kleiner Disclaimer, um Missverständnisse oder andere Dinge wie Verletzungen vorzubeugen:
Der Mediziner Klaus Tiedemann sagt: Wer in der Woche 150 Minuten trainiert, ist biologisch zehn Jahre jünger. Dennoch ist jeder Körper verschieden. Daher raten wir immer erst dazu, sich vorher gründlich untersuchen zu lassen, bevor man eine 180 Grad Wendung macht, und sein Leben komplett umkrempelt. Verletzungen und ähnliches können bei falschem Training/schlechter Belastungssteuerung dazu führen, dass man schnell ans Limit kommt und dann aufgibt.
Daher mein Rat: Lieber etwas langsamer anfangen, genügend Pausen machen und sich stetig steigern. Es ist noch kein Profi-Radfahrer vom Himmel gefallen – aber mit der richtigen Einstellung und Konstanz kommt man seinem Ziel schon näher.
Doch kommen wir nun zum Essenziellen, dem Abnehmen durch Fahrrad fahren.
Eine gute Neuigkeit gleich vorneweg: Abnehmen durch Radeln klappt deswegen so gut, weil du deinen Stoffwechsel sowie Kreislauf ordentlich in Schwung bringst. Gleichzeitig macht deine Fettverbrennung Überstunden und die Muskulatur in deinem Unterkörper wird gestärkt.
Für das Abnehmen ist das sehr gut, denn in den Beinen sitzen die größten Muskelgruppen – und je größer die beanspruchten Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch. Und noch mehr good news: Biken lässt sich zumeist in den Alltag integrieren. Falls möglich, kann man mit dem Rad zur Arbeit fahren oder kleinere Einkäufe erledigen. Und Mythen, dass das Abnehmen mit Fahrrad fahren erst ab 30 Minuten klappt, wurden mittlerweile widerlegt.
Wie gut bzw. schnell kannst du durch Radfahren abnehmen?
Auch wenn die Pfunde purzeln werden, so musst du Geduld mitbringen. Denn eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme ist nicht nur deutlich gesünder für deinen Körper, sie hält auch längerfristig an. Jojo-Effekte vermeiden, heißt hier die Devise. Den Lifestyle durch Ernährung und Bewegungspensum dauerhaft durchhalten, bedeutet nicht nur niedrigeres Gewicht. Auch die Durchblutung wird angeregt, was zu besserer Sauerstoffverteilung im Körper, und somit zu verbessertem Wohlbefinden sorgen kann.
Mit einem weiteren Mythos gilt es auch aufzuräumen: Wer 1 Kilo verliert, der hat nicht automatisch ein Kilo Fett abgebaut, sondern meistens eher Wasser oder im schlimmsten Fall sogar Muskeln. Studien haben ergeben, dass man durch regelmäßiges Radfahren monatlich im Schnitt 2,5 Kilo abnimmt. Es wird geraten, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Wer stark übergewichtig ist und/oder zuvor gar keinen Sport gemacht hat, der kann sogar mit schnellerem Abnehmen rechnen.
Vorteile vom Abnehmen mit dem Fahrrad
Neben der Tatsache, dass regelmäßiges Fahrrad fahren beim Abnehmen hilft, da das Körperfett nachweislich sinkt [1], gibt es eine Vielzahl an weiteren Vorteilen.
Gelenkschonend
Im Gegensatz zu Sportarten wie Joggen oder Fußball ist Fahrrad fahren gelenkschonend. Daher ist das besonders bei untrainierten bzw. übergewichtigen Personen ein Vorteil: Denn auch mit Übergewicht kann man sich ohne Bedenken aufs Rad schwingen, da der Sattel einen Großteil des Gewichts trägt. Und wer untrainiert ist, kann sich ja langsam steigern. Das ist beim Thema Verletzungsprävention ein wichtiger Punkt!
Verbesserte Herzfunktion (Herz-Kreislauf-Training)
Ein weiterer Punkt, den es nicht zu unterschätzen gibt: Das Herz-Kreislauf-Training: Ein gesundheitlicher Benefit ist, dass das System trainiert wird und somit das Lungenvolumen zunimmt. Auch der Herzmuskel wird vergrößert und kann effektiver arbeiten. Dein Ruhepuls sinkt und selbst die Muskelkoordination wird verbessert. Infolgedessen sinkt darüber hinaus das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkranken zu erleiden [1].
- In diesem Zusammenhang ist es zudem empfehlenswert, unsere Kinder zum Radfahren zu motivieren. Eine dänische Studie [2] konnte belegen, dass bereits das Zurücklegen des Schulweges die kardiovaskuläre Fitness der Kleinen verbessert.
Stressabbau und Stimmungs-Booster
Man baut Stresshormone ab und ist ganz einfach glücklicher, wenn man radelt. Der positive Einfluss des Fahrradfahrens auf die seelische Gesundheit lässt sich sogar durch Studien belegen [3]. Oder hast du schonmal einen unglücklichen Menschen auf einem Rad gesehen? Wir auch nicht!
Höhere Lebenserwartung
Grundlegend kann festgehalten werden, dass sportliche Aktivität die Lebenserwartung erhöht. Diese Tatsache wurde bereits vielfach von Studien belegt. Darüber hinaus gibt es Studienbelege, die den Lebenserwartung verlängernden Effekt explizit in Bezug auf den Radsport nachweisen [4].
Reduziert Risiko an Diabetes zu erkranken
Eine groß angelegte dänische Studie [5] belegt, dass regelmäßiges Fahrradfahren das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken, senkt. Die Grundlage für dieses Ergebnis war die Befragung von 55.000 erwachsenen Männern und Frauen. 45.000 davon nahmen an einer zweiten Befragung teil, die fünf Jahre später stattfand.
- Je mehr die Befragten mit dem Fahrrad unterwegs waren, desto signifikanter fiel das Ergebnis aus.
- Good News: Der positive Effekt konnte auch dann nachgewiesen werden, wenn mit dem Radeln erst im höheren Alter losgelegt wurde.
Einfach in den Alltag zu integrieren
Ein weiterer und klarer Pluspunkt des Fahrradsports liegt darin, dass sich dieser problemlos in die Alltagsroutine einbauen lässt. Wo ein Wille ist, ist immer ein Weg.
- TIPP: Wenn (Frei-)Zeit bei dir ein rares Gut ist, sollte dies kein Hinderniss darstellen. Anstatt die Zeit abzuzwacken, kannst du Strecken mit dem Rad fahren und einfach mal das Auto stehen lassen.
Was gibt es zu beachten bzw. was sind die Nachteile?
Es gibt zwar nicht viele Nachteile, doch auch diese sollten thematisiert werden.
Trainiert nicht alle Muskelgruppen
Außerdem wäre es gut, sich noch einen Ausgleich zu dem doch eher einseitigen Training zu suchen. Denn es werden wie erwähnt hauptsächlich die Muskeln im Unterkörper trainiert. Um Arme, Schultern, oberer Rücken, Bauch, Brust und Co. zu trainieren, empfehlen wir Krafttraining oder beispielsweise Bouldern. Denn dort wird der Oberkörper richtig gefordert.
Kalorienverbrauch
Man muss im Gegensatz zu Sportarten wie Laufen oder Schwimmen verhältnismäßig lange fahren und einige Höhenmeter machen, um dieselbe Anzahl an Kalorien zu verbrauchen, es sei denn du trittst so richtig in die Pedale. Damit du eine bessere Vorstellung bekommst, habe ich dir den durchschnittlichen Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten zusammengefasst. Vorab ist jedoch anzumerken, dass die Zahlen lediglich ein grober Richtwert sind, da das Ergebnis von vielen verschiedenen Faktoren (Geschlecht, Alter, Gewicht, Trainingsintensität usw.).
Kalorienverbrauch pro 30 Minuten (Alter: 35 Jahre):
Frau (etwa 60 kg) | Mann (etwa 80 kg) | |
entspanntes Radfahren | 115 kcal | 140 kcal |
Krafttraining | 170 kcal | 210 kcal |
Calisthenics | 215 kcal | 300 kcal |
Fußball | 190 kcal | 250 kcal |
Gymnastik | 105 kcal | 135 kcal |
HIIT | 170 kcal | 210 kcal |
Klettern | 160 kcal | 205 kcal |
Joggen | 190 kcal | 250 kcal |
Schwimmen | 170 kcal | 210 kcal |
Seilspringen | 240 kcal | 310 kcal |
Mögliche Schmerzen von zu langem Sitzen
Und machen wir uns nichts vor: Your ass is on fire, wenn er den harten Sattel nicht gewohnt ist – das wird dem untrainierten Booty Anfangs zusetzen und kann durchaus schmerzen. Doch wir können entwarnen: Selbst den Profis geht es am Anfang der Saison so. Da musst du einfach durchbeißen und aus einem Nachteil einen Vorteil machen, denn: Bei konstantem Radfahren ist ein echter Knackarsch vorprogrammiert! Und mit gepolstertem Sattel oder weicheren Bikerhosen kann man hier Abhilfe schaffen.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?
Hierfür gibt es keine pauschale Antwort, dafür spielen zu viele Faktoren mit: Wie intensiv und in welchem Gang fährst du? Fährst du ein schweres MTB eine buckelige Strecke hinauf oder geht es gleichmäßig mit dem Rennrad auf gerader Strecke mit Rückenwind voran? Wie trainiert bist du und wie viel wiegst du? Grob gesagt verbraucht man einen Wert von 200 bis 800 Kalorien pro Stunde. Wer es genau wissen will, der kann seine Bike-Session mit einer Pulsuhr oder einem Fitnesstracker aufzeichnen.
Abnehmen mit Fahrrad fahren: Welcher Pulsbereich ist der richtige?
Auch hierfür ist es wichtig herauszufinden, was zu deinem Körper, Geschlecht, Alter etc. passt. Daher auch hier lieber einen Arzt aufsuchen, um genaue Daten auszuwerten, bevor man einfach drauflos trainiert.
Diesbezüglich folgendes Beispiel: Wenn du schon etwas im Training bist und zwei- bis viermal pro Woche für 20 – 60 Minuten Fahrrad fährst, dann ist ein Pulsbereich von 75 bis 85 % zur maximalen Herzfrequenz perfekt. Hierbei trainierst du im aeroben Bereich. Alles, was über diesen Bereich hinausgeht, zählt zum anaeroben Trainingsbereich und sollte nur erfahrene Sportler genutzt werden. Beispielsweise im Rahmen von Intervalltraining oder um den Körper auf Wettkämpfe vorzubereiten. Dein Körper braucht immer genügend Phasen der Regeneration nach dem Sport. Auch das zählt zum guten Training dazu und trägt mehr zum Trainingserfolg bei als man für möglich hält!
Trainingsplan Abnehmen durch Fahrrad fahren: Durch Konstanz zum Erfolg
Die Faustregel lautet: Wer mit Fahrrad fahren abnehmen möchte, der sollte so oft und so lange wie möglich auf den Drahtesel. Damit sind nicht unbedingt Marathonfahrten oder Alpenüberquerungen gemeint – auch der kurze Weg zum Supermarkt oder auch morgens gemütlich zur Arbeit radeln sind hier hilfreich. Die Hauptsache ist, es werden Kalorien verbrannt und dein Stoffwechsel angekurbelt. Natürlich kannst du auch ruhig mal an deine Grenzen gehen!
Dennoch sollte man als Anfänger lieber in einem leichteren Gang regelmäßig in die Pedale treten als im schweren Gang Tempo machen und dann rollen lassen. Nach ein paar Wochen kannst du damit beginnen, die Dauer deiner Touren auszuweiten und etwas ambitionierter zu werden. Es gilt: Immer erst die Häufigkeit und Dauer steigern, dann die Intensität. Und je intensiver oder länger das Training, desto mehr Nachbrenneffekt.
Zur Orientierung: Um 1 Kilogramm Fett zu verlieren, musst du je nach Intensität zwischen 18 und 25 Stunden Radfahren!
Heimtrainer vs. Outdoor: Was ist besser zum Abnehmen?
Abnehmen durch Outdoor-Fahrrad fahren oder lieber drinnen auf dem Heimtrainer? Beides! Ist Outdoor-Sport ein echter Benefit dank der frischen Luft, Vitamin D und Stärkung des Immunsystems, so kann Indoor sehr gut für kalte Wintertage genutzt werden.
Das Training draußen ist abwechslungsreich. Man kann in „Entdecker-Modus“ schalten und jede Menge neuer Ecken kennenlernen: Natürlich ist man hier abhängig von den Wetter- und Windverhältnissen. Je nach Untergrund und Strecke stellst du dich und deinen Körper immer wieder vor neue Herausforderungen. Im Sommer kann der Gegenwind recht angenehm sein – während zu Hause auf dem Ergometer die Suppe läuft – was aber auch zu gutem Fettverbrauch beitragen kann. Wenn man Indoor längere Sessions von mehr als 40 Minuten hinlegt, kann das richtig öde werden – dagegen ist der Heimtrainer im tiefsten Winter oder bei Gewitter ein echter Gewinn!
Außerdem können gerade Games oder (Online-)Kurse wie Spinning helfen, um die Motivation hochzuhalten. Und: Anfänger können jederzeit aufhören, ohne sich über den nächsten Berg mit Ach und Krach zu quälen!
Tipps für effektives Abnehmen mit dem Fahrrad
Einfach auf den Sattel zu springen ist ein guter Anfang. Allerdings kannst du deinen Abnehmerfolg maximieren, wenn du die nachstehenden Tipps und Tricks berücksichtigst.
- Regeneration: Ruhetage sind Pflicht und genauso wichtig wie das Training selbst!
- Trinken: Ist bei jeder Sportart wichtig, aber beim Radfahren ganz besonders.
- Radhandschuhe und passende Kleidung: Radhandschuhe sollten immer am Start sein, nicht nur wegen Blasenbildung, sondern auch als Schutz bei Stürzen, selbst bei kleineren. Lieber weiterfahren können, als kleine Steine aus dem Handballen heraus pulen. Leicht und effektiv kleiden sollte man sich auch. Lieber Armlinge oder Beinlinge mitnehmen als die fette Winterjacke - sofern es das Wetter erlaubt natürlich. Wetterbericht schauen und für Eventualitäten gerüstet sein, ohne sich gleich 10 Kilo auf den Rücken zu packen: "Atmungsaktiv" lautet hier das Stichwort.
- Fitness Apps: Für mehr Anreiz und Motivation sind spezielle Apps fürs Radfahren ideal. Sie motivieren, um die persönlichen Bestzeiten zu knacken und können darüber hinaus auch optimal als Navi genutzt werden.
- Ablenkung beim Training zu Hause: Nutze Fitness-Podcasts, Hörbücher oder streame deine Lieblingsserie, um die Zeit schneller zu überbrücken. Ein Fitnesstracker mit Musikfunktion ist ebenfalls empfehlenswert.
Wichtig ist auch, das Bike auf dich einzustellen. Lenkerhöhe, Sattelhöhe, Abstand von Sattel und Lenker und andere Feinheiten sollten auf dich angepasst sein. Ansonsten zwickt es schnell im Nacken oder der Fuß schläft ein. Schlimmstenfalls kann das zu Überlastungen oder sogar Verletzungen führen. Daher im Zweifelsfall vom Trainer oder im Fachhandel beraten lassen.
Kleiner Tipp: Wenn bei Männern mal das beste Stück nach längerem Anstieg „einschläft“, nur keine Panik. Kurz absteigen und ein wenig „kneten“, um die Blutzufuhr wieder in Gang zu bringen und schon geht es weiter.
Abnehmen mit Fahrrad fahren: Die richtige Ernährung / Getränkezufuhr
Wie bei fast jedem Sport geht das Abnehmen durch Fahrrad fahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob du einer Low Carb Ernährung folgst, Intervallfasten, eine Ketodiät oder sonst was machst.
Entscheidend ist, dass du ein Kaloriendefizit einhältst und dass du ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu dir nimmst.
Ein Eiweißriegel mag hier nicht verkehrt sein, aber Proteinpulver und ähnliches brauchst du nicht. Und auch wenn das viele eingefleischte Biker nicht gerne hören wollen: Der Alkoholkonsum muss verringert werden. Das ist besonders schwer, wenn man gefühlte 100 km gefahren ist und mehrere Berge überwunden hat.
Denn nach der Tour werden vom „Belohnungssystem“ im Kopf Endorphine ausschüttet und will dich mit einem Bierchen belohnen. Wenn es bei einem Bier bleibt, ist das sogar aus Elektrolyte-Sicht gut, um diesen Speicher wieder aufzufüllen. Geht es darüber hinaus, kann Alkohol deinem Trainingserfolg im Wege stehen. Daher empfehlen wir: Lieber ein alkoholfreies Weizen nach der Tour trinken und dann auf Saft oder ähnliches umsteigen, als sich fünf „Belohnungs-Bier“ hinter die Linde zu kippen und den Trainingserfolg und dadurch das Kaloriendefizit zu verringern. Sorry, aber nur so gehts!
Fazit: So geht effektives Abnehmen mit Fahrrad fahren
Generell kann man sagen, dass Abnehmen mit Fahrrad fahren super funktioniert in Kombination mit der passenden Ernährung. Stoffwechsel und Fettverbrennung werden angeregt und man tut was für Stressabbau und Zufriedenheit. Alles absolute Win-Win Situationen.
Langweilige Bauch, Beine, Po Übungen im Gym können durch Fahrradfahren ersetzt werden und verbrennen darüber hinaus jede Menge Kalorien. Fahrrad fahren ist besonders für Übergewichtige oder Verletzte ideal, da es gelenkschonend ist. Und 200 – 800 Kalorien pro Stunde zu verbrennen ist durchs Biken auch machbar. Versuche dennoch mindestens drei-vier Einheiten wöchentlich einzubauen und steigere erst einmal Häufigkeit und Trainingsdauer, bevor du die Intensität hochschraubst.
Baue das Fahrrad fahren in deinen Alltag ein, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn du es dann noch schaffst, nach der Tour weniger Bier zu trinken – was natürlich bei vielen Bikern der Hauptgrund ist, warum sie überhaupt Radeln, was natürlich auch eine schöne Freizeitbeschäftigung sein kann – dann bist du auf einem guten Weg. Also: Schwing´ dich aufs Rad und lass die Pfunde purzeln!
Quellenverzeichnis
[1] https://karger.com/ofa/article-pdf/11/3/221/3299285/000488532.pdf
[2] https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1456
[3] https://europepmc.org/article/med/17019293
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214140518305255
[5] https://www.fietsberaad.nl/Kennisbank/Do-Te-Health-Benefts-Of-Cycling-Outweigh-The-Risks
[6] https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002076
Letzte Aktualisierung am 28.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
