Effektives Rückentraining sorgt nicht nur für eine trainierte Kehrseite und beugt lästige Rückenschmerzen vor, sondern verbessert zugleich deine Körperhaltung und Ausstrahlung. Hierfür solltest du jedoch vorab wissen, welche Geräte effektiv den Rücken stärken. Genau das möchte ich dir zeigen, wobei ich dir zugleich meine Favoriten unter den Trainingsgeräten vorstelle. Damit du jedoch das perfekte Gerät für deine Ansprüche und Ziele findest, erfährst du, welche Kaufkriterien besonders wichtig sind.
Diese Fitnessgeräte sind gut für den Rücken
Durch meine langjährige Erfahrung als Fitnesstrainerin weiß ich genau, welche Geräte für ein gezieltes und effektives Rückentraining geeignet sind. Nachstehend habe ich für dich aus verschiedenen Gerätekategorien ein Produkt aufgelistet, das sich bei mir in der Praxis stets bewährt hat.
Was sind Fitnessgeräte für den Rücken?
Mit Fitnessgeräten für den Rücken ist jegliches Sportequipment gemeint, das zur Stärkung der Rückenmuskulatur eingesetzt werden kann. Dadurch können Rückenschmerzen gelindert oder vorgebeugt werden und zugleich werden Muskeln im Rücken aufgebaut.
Welche Geräte eignen sich für das Rückentraining?
Mittlerweile ist es schwer geworden, bei all den verschiedenen und teilweise neuen Trainingsgeräten den Überblick zu behalten. Deshalb zeige ich dir, welche sich am besten für ein effektives Rückentraining eignen und nicht nur auf leeren Werbeversprechen beruhen. Abhängig von der Konstruktionsweise und der Übungsausführungen zielen manche darauf ab, eher den unteren oder oberen Bereich des Rückens zu stärken. Vielseitigere Geräte bieten beide Möglichkeiten.
Kompakt & platzsparend
Zuerst stelle ich dir kleine Fitnessgeräte für zu Hause vor. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie aufgrund der geringen Größe schnell und platzsparend verstaut werden können.
Faszienrolle
Es ließe sich darüber diskutieren, ob die Faszienrolle zur Sparte „Fitnessgerät“ zu zählen ist. Ein Training, bei dem du dich auspowerst, darfst du hier nicht erwarten. Dafür bietet das Equipment jedoch andere Vorteile, ganz gleich, ob du eine Faszienrolle mit Noppen, mit Griff oder einen Faszienball verwendest.
Für eine Anwendung am Rücken legt man sich darauf und massiert durch rollende Bewegungen die einzelnen Bereiche. Durch das Körpergewicht wird Druck ausgeübt, der dazu führt, dass die Faszien massiert werden. Infolge des Drucks wird Zellsaft inklusive Abfallprodukte aus dem faszialen Gewebe gepresst, welches sich anschließend mit frischem Zellsaft vollsaugt. Dies wirkt nicht nur unangenehmen Verspannungen entgegen, sondern fördert zugleich die Regeneration nach dem Sport. Deshalb heißt es, dass die Faszienrolle bei Muskelkater helfen, beziehungsweise diesen abschwächen kann.
Sling-Trainer
Nummer zwei in der Reihe zählt zu meinen persönlichen Favoriten. Kaum ein Trainingsgerät für den Rücken ist so vielseitig einsetzbar wie ein Sling-Trainer. Genauer gesagt bietet es dir die Auswahl aus mehr als 300 verschiedenen Übungen. Wer sich richtig verausgaben möchte, kann sich einmal an den 10 effektivsten TRX-Übungen versuchen. 😉 Durch die Multifunktionalität des Sling-Trainers eignet dieser sich besonders gut für Zirkeltraining.
Aber beginnen wir von vorne: Schlingentrainer bestehen aus einem strapazierbaren Band, das auf der einen Seite einen Karabiner, einen Tür-Anker oder eine Schlaufe zur Befestigung hat. Am anderen Ende befinden sich Fußschlaufen und zumeist separate Griffe für die Hände. Während der Durchführung von Übungen erzeugt das Band eine Instabilität, die vom Körper ausbalanciert werden muss. Hierdurch wird die Tiefenmuskulatur aktiviert, die bei den meisten anderen Trainingsmethoden inaktiv ist.
Klimmzugstange
Mit einer Klimmzugstange kannst du in erster Linie den Latissimus Dorsi trainieren, indem du Klimmzüge ausführst. Wenn du die Übung variierst, kannst du jedoch problemlos verschiedene Bereich deiner Rückenmuskulatur trainieren. Hier gilt es jedoch zu entscheiden, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Angeboten werden beispielsweise Klimmzugstangen für den Türrahmen, die rückstandslos wieder entfernt werden können. Demgegenüber gibt es belastbarere Klimmzugstangen, die fest an der Wand montiert werden oder frei stehende Modelle. Letztere nehmen allerdings den meisten Platz ein.
Widerstandsbänder
Wer behauptet, dass sich Widerstandsbänder lediglich zum Warm-up oder Cool down eignen, kennt definitiv nicht das ganze Spektrum. Tatsächlich erzeugen sie einen Widerstand von einigen Kilos, wobei sich der Effekt vervielfachen lässt, wenn man mehrere gleichzeitig verwendet.
Um deinen Rücken zu trainieren, kannst du die Resistant Bands irgendwo befestigen und dann Zug-Übungen ausführen. Ich befestige meine beispielsweise gerne am Treppengeländer. Wenn du eine Klimmzugstange zu Hause hast, eignet sich auch diese ausgezeichnet. Stelle nur sicher, dass diese fest sitzt.
Gymnastikball
Ein Gymnastikball zählt zu den beliebten Fitnessgeräten. Es handelt sich dabei um einen großen Ball, der mit Luft aufgepumpt wird und so belastbar ist, dass man sich daraufsetzen kann. Du kannst damit den Rücken mit dem eigenen Körpergewicht trainieren oder mithilfe von Gewichten intensivere Übungen ausführen. Zugleich wird das Gleichgewicht geschult. Alternativ zum Gymnastikball kannst du auch ein Balancekissen nutzen.
Langhantel /Kurzhanteln
Wenn du eine Langhantel oder auch Kurzhanteln daheim hast, kannst du eine der Grundübungen für den Rücken ausführen: Rudern. Alternativ kannst du die Stange auch für Deadlifts hernehmen, um den unteren Rücken zu stärken.
TIPP für Fortgeschrittene: Bist du mit deinem derzeitigen Trainingserfolg unzufrieden, weil seit einiger Zeit nichts mehr vorangeht? Bei stagnierendem Muskelwachstum kannst du mittels Zughilfen, Liquid Chalk oder einem Powerlifting Gürtel den Trainingsreiz erhöhen.
Wenn der Platz egal ist
Hast du irgendwo eine freie Ecke, die schon lange ungenutzt ist oder hast du sogar ein Home Gym mit ausreichend Platz? Dann kannst du dir auch eines der nachstehenden, größeren Trainingsgeräte zulegen.
Rückenstrecker / Hyperextension Bänke
Eine fieses, aber überaus effektives Rückentraining kann an einer Hyperextension Bank ausgeführt werden. Dabei handelt es sich um ein relativ großes und schweres Fitnessgerät. Der Oberkörper wird hier nach oben und unten bewegt, während sich der Körper in Schräglage befindet, wodurch der Rückenstrecker beansprucht wird.
Kabelzug
Das Rückentraining an einem Kabelzugturm zählt mit zu den effektivsten Methoden für einen starken Rücken. Angeboten werden Modelle mit einem Turm oder mit zwei Türmen. Zudem sind einige Kraftstationen mit zusätzlichen Features ausgestattet. Für das Rückentraining bietet sich eine Kabelzugstation mit Sitz und Beinfixierung an. Damit kannst du gezielt den Rücken, insbesondere den Latissimus stärken.
Rudergerät
Mit einem Rudergerät führst du dem gleichnamigen Sport ähnliche Bewegungen aus, beziehungsweise ahmst den Bewegungsablauf nach. Dabei ist der Widerstand des Gerätes verstellbar. Primär trainierst du damit den oberen Bereich des Rückens.
Welche Geräte sind schlecht für den Rücken?
Ich würde behaupten, dass kein Gerät per se schlecht für den Rücken ist, solange auf eine saubere Ausführung geachtet wird. Darüber hinaus sollten Einsteiger gänzlich auf Zusatzgewichte verzichten. Training mit Gewichten ist erst dann empfohlen, wenn ausreichend Grundmuskulatur aufgebaut und der Halteapparat trainiert ist.
Mehr als nur Rückentraining: die positiven Nebenwirkungen
Fitnessgeräte für den Rücken dienen nicht nur zur effektiven Stärkung der Rückenmuskulatur. Deshalb möchte ich dir einen Überblick über die positiven Aspekte, die damit einhergehen, geben.
Verbesserung der Körperhaltung
Eine verbesserte Körperhaltung ist mehr wert als dem ein oder anderen bewusst ist. Denn eine aufrechte Haltung verleiht so manchem mehr Selbstbewusstsein. Zugleich verbesserte sich die Ausstrahlung und somit unweigerlich die Wirkung nach außen.
Der größte Vorteil liegt jedoch darin, dass du Fehlhaltungen und folglich Schmerzen vorbeugst. Studien belegen sogar, dass Rückentraining Rückenschmerzen wirksam lindern kann [1], [2].
Vorbeugung von Verletzungen
Eine gestärkte beziehungsweise trainierte Rückenmuskulatur vermindert die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen. Dies liegt daran, dass die Muskulatur nicht nur für Bewegungsausführungen vorhanden ist, sondern zugleich Knochen, Gelenke und Sehnen zusammenhält. Stell dir vor, du müsstest ein dünnes Gummiband zerreißen. Das wird mit wenig Mühe und schnell gelingen. Nimmst du jedoch 15 dieser dünnen Bänder und versuchst diese auf einmal zu zerreißen, dann ist dafür mehr Kraftaufwand nötig.
Stressabbau & Stimmungs-Booster
Sport und somit auch Rückentraining können ein hervorragendes Ventil für Stress sein. Ich habe in meiner Zeit als Fitnesstrainerin unzählige Mitglieder gesehen, die genervt vom Arbeitstag in das Fitness-Studio gestapft sind und selbiges mit einem zufriedenen Lächeln im Gesicht wieder verlassen haben. Auch zahlreiche Studien belegen, dass sportliche Aktivität zur Reduktion von Stress und Depressionen führt [3].
Trainingstipps: Die Dos and Don’ts beim Rückentraining mit Geräten
Training ist nicht immer positiv oder förderlich. Wenn du einige Grundlagen nicht beachtest, kann dies ein Verletzungsrisiko bergen oder beispielsweise ein bestehendes Krankheitsbild verschlechtern.
Dos
- Warm-up: Wärme dich unbedingt auf, bevor du mit dem richtigen Training loslegst. Andernfalls riskierst du Verletzungen.
- Trainiere regelmäßig: Das beste Training ist beinahe unnütz, wenn du nicht routiniert und lediglich sporadisch trainierst.
- Ruhephasen einhalten: Gib deiner Rückenmuskulatur die Zeit zu regenerieren, nur dann wirst du auch Muskeln aufbauen.
- Trainiere ganzheitlich: Achte darauf, dass du alle Bereiche des Rückens gleichermaßen trainierst (ebenso wie deren Antagonisten!)
Don'ts
- Übertreibe nicht: Wähle die Übungen und Belastung entsprechend deines Fitnesslevels, um die Muskulatur nicht zu überfordern und Verletzungen zu riskieren.
- Rückentraining zur Selbsttherapie bei akuten Schmerzen
- unsachgemäße Nutzung (nutze das Trainingsgerät ausschließlich zu dessen vorbestimmten Zweck)
- Haltungsfehler bei der Ausführung (Hohlkreuz vermeiden!).
Welches Fitnessgerät kann bei Rückenschmerzen eingesetzt werden?
WICHTIG: Bevor du mit gezieltem Rückentraining loslegst, um Rückenschmerzen den Kampf anzusagen, muss unbedingt vorher Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden. Du solltest vor dem Training wissen, was den Schmerz verursacht. Von einer spontanen Selbsttherapie ohne ärztliche Einschätzung rate ich ausdrücklich ab!
Es lässt sich allerdings nicht von der Hand weisen, dass Rückenschmerzen, die auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind, mit Sport bekämpft werden können. Wenn du sicher weißt, dass es sich bei dir lediglich um Verspannungsschmerzen handelt, kann die Selbstmassage mit einer Faszienrolle effektiv helfen.
Empfehlung: 3 gute Rücken-Trainingsgeräte für zuhause
Die Auswahl an Fitnessgeräten ist schier unendlich und vielseitig. Deshalb stelle ich dir meine drei Highlights vor, die sich bei mir im Personal Training über Jahre bewährt haben.
Autorenempfehlung: TRX ALL-IN-ONE Schlingentrainer
Wer bereits andere Artikel von mir gelesen hat, wird wissen, dass ich ein Fan vom Schlingentrainer bin. Vornehmlich das TRX ALL-IN-ONE durchdacht und leicht konzipiert – perfekt für ortsunabhängiges Training. Aufgrund der einwandfreien Verarbeitung und hohen Qualität ist das der Hersteller TRX seit vielen Jahren unangefochtener Marktführer. Dies liegt zugleich an dem ausgeklügelten und patentierten Locking Loop System, das die Umlenkrolle ersetzt.
Effektiv: MAXXUS Smart-Gym H1 Kabelzug
Der Kabelzug von MAXXUS garantiert dir intensives Rückentraining. Dank Wandmontage ist es überaus stabil und sicher. Wenn du zusätzlich eine Hantelbank in deinem Gym hast, umso besser, denn dann kannst du zusätzlich verschiedene Ruderübungen absolvieren. Wie es bei einem guten Kabelzug sein sollte, kannst du die Höhe beliebig verstellen.
Selbstmassage: Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille
Faszienrollen sind dafür bekannt, dass sie Rückenschmerzen vorbeugen und Verspannungsschmerzen lindern kann. Deshalb darf die Schaumstoffrolle in den TOP 3 nicht fehlen. Besonders zu empfehlen ist das Produkt von Liebscher & Bracht, da die Faszienrolle eine Umlaufrille hat. Diese Aussparung schont die Wirbel beim Rollen und ist perfekt für eine gezielte Massage des gesamten Rückens.
Die Pros und Cons von gezieltem Rückentraining
Da ich in diesem Artikel auf unterschiedliche Trainingsgeräte eingegangen bin, beziehen sich die geschilderten Vor- und Nachteile auf Rückentraining im Allgemeinen.
Vorteile
- Verbesserung der Körperhaltung (und Ausstrahlung)
- Erhöhung der Schlafqualität
- Linderung / Prävention von Rückenschmerzen
- Haltungsverbesserung
- Rückenmuskulatur wird auch im Alltag belastbarer
- Stressabbau
- Verbesserung der Stimmung
- Kraftzuwachs
Nachteile
- bei Beschwerden kann unsachgemäßes Rückentraining das Krankheitsbild verschlimmern
Kaufkriterien: Ratgeber für deine Kaufentscheidung
Ganz gleich, was man sich anschaffen möchte, es lohnt sich immer ein Produkt genau unter die Lupe zu nehmen, um Fehlkäufe zu vermeiden. Damit du das für dich passende Trainingsgerät für den Rücken findest, zeige ich dir, welche Kriterien im Einzelnen wichtig sind.
Material
Zuerst solltest du die verwendeten Materialien genau inspizieren. Auf diese Weise kannst du bereits viele Trainingsgeräte für den Rücken ausschließen. Gib dich ausschließlich mit strapazierfähigen, langlebigen und robusten Werkstoffen zufrieden.
WICHTIG: Hochwertige Materialien zeichnen sich unter anderem dadurch aus, dass diese frei von Schadstoffen sind. Hierzu zählen beispielsweise Weichmacher, teerähnliche Stoffe. Überdies warnt die Verbraucherzentrale vor der Verwendung vor Trainingsgeräten, die PVC enthalten.
TIPP: Wenn du dir unsicher bist, kannst du spezifisch nach Produkten suchen, die mit dem GS-Siegel versehen sind. Darüber hinaus kann sich auch ein Blick auf Analysen von Stiftung Warentest & Co zu werfen. Diese decken oftmals schadstoffbelastete Trainingsgeräte auf. Wenn du ein Fitnessgerät bereits erworben hast, du freudig die Packung aufreißt und dir ein penetranter oder unangenehmer Geruch entgegenkommt, rate ich dir: Schicke es direkt zurück, denn der Geruch kann immer ein Anzeichen von Schadstoffen sein.
Qualität und Verarbeitung
Ganz gleich für welches Trainingsgerät du dich entscheidest, sowohl die Qualität als auch eine hochwertige Verarbeitung sollten oberste Priorität haben. So hat das Produkt eine weitaus höhere Lebenserwartung und ist strapazierfähig.
Hinsichtlich der Verarbeitung solltest du immer nach potenziellen Mängeln Ausschau halten. Beispielsweise verstärkte Nähte oder eine hohe maximale Belastbarkeit sind Indikatoren für gute Verarbeitung.
WICHTIG: An dieser Stelle möchte ich zu bedenken geben, dass minderwertige Qualität nicht nur für Frust sorgt und Geldverschwendung ist. Viel mehr bergen sie ein hohes Verletzungsrisiko. Stell dir vor, das Trainingsgerät geht während der Übung kaputt. Dabei sind Stürze und ähnliches vorprogrammiert.
Größe & Gewicht
Die Größe des Trainingsgerätes ist dann von Bedeutung, wenn du nur wenig Platz zur Verfügung hast. Zugleich kannst du kleineres Equipment einfach beiseite räumen oder verstauen.
Zugleich hat es seine Vorteile, wenn das Rückengerät wenig Gewicht hat. So kann es auch mitgenommen werden und du kannst ortsunabhängig trainieren. Deshalb empfehle ich oft den Schlingen-Trainer, den du auch Outdoor verwendet kannst.
Vielseitigkeit & Verstellmöglichkeiten
Ein Trainingsgerät für den Rücken ist umso vielseitiger einsetzbar, desto mehr Möglichkeiten zum Verstellen gegeben sind. Dies kann einerseits die Möglichkeit sein, das Gerät auf eine bestimmte Körpergröße anzupassen. Andererseits kann das Verstellen eines Gerätes neue Übungsmöglichkeiten bieten. Deshalb empfehle ich Fitnessgeräte, die multifunktional sind.
Montage & Platzbedarf
Einerseits musst du vorab einen Blick auf die Befestigungsmöglichkeiten werfen. Wer beispielsweise zur Miete wohnt, ist mit frei stehenden Geräten besser beraten. Andernfalls kann es aufgrund der Bohrlöcher beim Auszug zu Problemen kommen.
Andererseits sollte der Platzbedarf von Trainingsequipment bedacht werden. Wenn du nicht gerade ein Home Gym zu Hause hast, ist es oftmals besser, wenn die Geräte platzsparend verstaut werden können.
Sicherheitsmerkmale
Die eigene Sicherheit und ein möglichst geringes Verletzungsrisiko sollte oberste Priorität bei der Wahl eines Sportgerätes haben. Welche Merkmale zu einer sicheren Nutzung eines Fitnessgerätes beitragen, kommt ganz auf dessen Bau- und Verwendungsweise an.
Folgende Merkmale solltest du stets im Blick haben:
- einwandfreie Verarbeitung, sodass nichts reißen oder abbrechen kann
- strapazierfähige und hochwertige Materialien
- rutschfeste Griffe
- bei stehenden Geräten: rutschfeste und stabile Gummifüße
TIPP: Besonders empfehlenswert sind Fitnessgeräte, die mit einem Prüf-Siegel versehen wurden. Beispielsweise das sogenannte GS-Siegel haben Sportgeräte, die vom TÜV gezielt auf Sicherheit untersucht wurde.
Unser Fazit zum Rückentraining
Aufgrund der vielen positiven Effekte ist Rückentraining enorm wichtig für das allgemeine Wohlbefinden. Wenn du bei der Wahl des Fitnessgerätes auf dein Fitnesslevel anpasst, spricht nichts dagegen ganz bequem von zuhause aus zu trainieren. 🙂
Quellenverzeichnis
[1] https://link.springer.com/article/10.1007/s00482-018-0353-z
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
[3] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/1743288X11Y.0000000026
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