Die 10 effektivsten TRX-Übungen: Sling-Training zu Hause

Frau trainiert mit Schlingentrainer

Das TRX Band (Total Resistance eXercise), auch bekannt als Schlingentrainer, ist ein wahrlicher Allrounder und interessant für alle Calisthenics Fans unter euch. Je nach Ausführung der TRX-Übungen kannst du den Schwierigkeitsgrad des Trainings spielerisch variieren, weshalb das Training für jeden geeignet ist, sowohl für blutige Sportanfänger als auch für erfahrene Sportler. Im Folgenden erfährst du, was beim Training mit dem TRX Band zu beachten ist und welche effektiven TRX-Übungen du in dein Krafttraining integrieren solltest.

Was ist ein Schlingentrainer und für wen eignet er sich?

Das TRX Band ist ein Sportgerät, das in vielen Bereichen zum Einsatz kommt. Eingesetzt wird das Sportequipment nicht nur im reinen Krafttraining, sondern auch in den Bereichen des Rehasports, der Physiotherapie und der Gewichtsreduktion wird das TRX-Band verwendet. Eine Gemeinsamkeit in allen Bereichen: Du kannst dich wie beim Calisthenics lediglich mit deinem eigenen Körpergewicht auspowern und trainierst damit den gesamten Körper. Hierzu greifst du entweder die Schlaufen mit den Händen oder hängst deine Füße ein, um die TRX-Übungen auszuführen. Durch seine Handlichkeit kann der Schlingentrainer nicht nur zu Hause, sondern auch überall unterwegs genutzt werden. Hierfür gibt es den originalen TRX-Schlingentrainer und eine kompakte TRX Go Version für unterwegs.

Nahaufnahme eines TRX Schlingentrainers

Anhand der oben aufgeführten Einsatzbereiche wird schnell klar, dass das TRX Band für beinahe jeden geeignet ist. Hattest du eine lange Sportpause und möchtest langsam wieder anfangen? Kein Problem! Die TRX-Übungen lassen sich auf verschiedene Weisen anpassen, sodass dir ein leichter Einstieg gelingt. Doch auch Spitzensportler machen Gebrauch von dem Schlingentrainer. Dieser kann folglich von jedem verwendet werden, völlig unabhängig vom Fitnesslevel. Einsteiger können sich auch zuerst an einen Trainer wenden, der Haltung und Ausführung bei den ersten Versuchen korrigiert, um dir mehr Sicherheit zu geben.

Was du beim Training beachten musst - TRX Grundlagen

Wie bei jedem anderen Training ist auch bei TRX-Übungen einiges zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und einen möglichst positiven Trainingseffekt herbeizuführen. Die wichtigsten Grundlagen erfährst du im Folgenden.

Befestigung

Die Befestigungsmöglichkeiten des TRX Bandes sind vielfältig. Zu Hause kannst du es ganz einfach an einer Tür befestigen. Hänge das Endstück oben über die Tür und schließe sie. Um sicherzugehen, dass der Tür-Anker richtig sitzt, solltest du einmal kräftig an dem Band ziehen, bis du merkst, dass der Anker fest auf der anderen Seite sitzt. Falls du nicht alleine lebst, solltest du sicher gehen, dass niemand die Tür öffnet, während du die TRX-Übungen ausführst. Ein Vorteil des TRX-Bandes ist die qualitativ hochwertige Verarbeitung, da du sicher sein kannst, dass das Band nicht reist. Ich kann mich noch gut an den einen Tag im Büro erinnern, als eine Kollegin ins Büro humpelte und mir erzählte, dass die Befestigung Ihres Schlingentrainers gerissen ist. Einige Tage zuvor berichtete sie noch freudestrahlend, dass sie schon immer einen eigenen Schlingentrainer wollte und einen günstigen im Supermarkt ergattern konnte. In puncto Sicherheit ist das TRX Band definitiv zuverlässig und gerade deshalb Marktführer in Produktqualität.

Effektivität

Ein Großteil der TRX-Übungen lässt sich auch ohne das Band durchführen, jedoch sorgt das Band für erschwerte Bedingungen. Werfen wir einen Blick auf die Erfolgsgeschichte des TRX Bandes: Hieraus geht hervor, dass es schon lange von den Navy Seals genutzt wird, da diese nur begrenzt Trainings Equipment mit sich tragen konnten. Die Sondereinheit ist für hartes und effektives Training bekannt. 

Auch du wirst schnell feststellen, dass die Ausführung von Grundübungen mit dem Band viel wackeliger ist, als du es gewohnt bist. Dies liegt daran, dass nicht nur deine Muskeln gefordert sind, sondern, dass dein Körper fortwährend damit kämpft, das Gleichgewicht zu halten. Dieser Balanceakt strengt weitaus mehr an und setzt ein hohes Maß an Körperspannung voraus. Insbesondere deine Körpermitte, der Core, ist beinahe immer angespannt, um das wackelige Band auszubalancieren. Die Effektivität von TRX-Übungen wird demnach durch die Instabilität des Schlingentrainers noch gesteigert, da auch deine Tiefenmuskulatur aktiviert wird. Lediglich vereinzelte andere Sportarten beanspruchen deine Tiefenmuskulatur in ähnlicher Form, wie beispielsweise das Training mit einer Vibrationsplatte.

Vor- und Nachteile des Sling-Trainings

Der ein oder andere vermag den Kaufpreis des TRX-Bandes als Nachteil empfinden. Welche Pros und Cons das Sportgerät noch mit sich bringt, habe ich dir nachstehend zusammengefasst.

Nachteile

Die 10 effektivsten TRX-Übungen

Nachfolgend findest du Anleitungen für die zehn effektivsten TRX-Übungen. Du erfährst, welche Muskelgruppen beansprucht werden, wie du die Übungen durchführst und wie du sie variieren kannst. Um jedes Fitnesslevel anzusprechen, wird bei jeder Übung außerdem darauf eingegangen, wie du diese vereinfachen bzw. erschweren kannst. Schnapp dir eine Fitnessmatte oder ein Handtuch zum Unterlegen und los gehts!

Liegestütze

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Die Liegestütze lassen sich auch mit den Füßen in den Schlaufen ausführen, sind so jedoch schwieriger. Hier gilt: Umso höher du die Schlaufen einstellst, desto anstrengender ist die Ausführung.

Startposition:

Setze dich auf den Boden und hänge die Füße in die Schlaufen ein. Begib dich so in die Liegestütz-Position. Dein Rücken ist dabei gerade (kein Hohlkreuz), der Bauch angespannt und dein Blick ist auf den Boden gerichtet. 

Ausführung:

Beuge deine Arme und senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert ab. Zu Beginn kann die Ausführung etwas wackelig sein, das ist völlig normal und darf dich nicht beunruhigen. Der Körper muss sich erst an diesen Balanceakt gewöhnen. Anschließend bringst du den Oberkörper wieder nach oben. 

Variation:

Insbesondere Anfängern würde ich eher zu einer Variation raten, bei der die Füße auf dem Boden stehen. Halte die Griffe und stütze dich in Schräglage auf die Bänder. Führe nun Liegestütze aus und bedenke, dass es umso anstrengender ist, desto paralleler dein Körper zum Boden ist.

Rudern

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Beim Rudern trainierst du beinahe den gesamten Oberkörper, insbesondere aber den oberen Rücken, die Schultern und die Oberarme.

Startposition:

Schnapp dir die Griffe und halte sie so, dass die Handflächen zueinander zeigen. Lehne dich anschließend mit deinem Oberkörper zurück (die Füße stehen eng beieinander) und halte deine Arme gestreckt. Achte in der Schräglage auch hier auf eine gerade Körperhaltung.

Ausführung:

Ziehe dich nach oben, indem du die Ellenbogen eng am Oberkörper vorbeiführst, bis deine Hände neben deinem Oberkörper sind. Ziehe deine Schulterblätter während der Übung bewusst zusammen. Körperspannung und ein stabiler Stand sind hier wichtig. Fühlst du dich etwas wackelig, so kannst du deine Beine etwas breiter aufstellen.

Variation:

Möchtest du die Übung intensiver gestalten, so kannst du einen bzw. mehrere Schritte nach vorne machen oder vice versa zur Vereinfachung. Je mehr dein Körper in Schräglage ist, desto anstrengender wird die TRX-Übung. Immer noch zu leicht? Du kannst auch ein Bein gestreckt anheben (ein Balanceakt zur Verbesserung des Gleichgewichts) oder dich mit nur einem Arm hochziehen, hier ist vor allem deine Kraft gefordert.

Kniebeuge

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Kniebeugen – der eine liebt sie, der andere hasst sie. Es ist jedoch nicht von der Hand zu weisen, dass diese TRX-Übung effektiv deinen Oberschenkel- (Quadrizeps und hintere Oberschenkel) und Po-Muskel trainiert.

Startposition:

Stelle dich aufrecht, etwa hüftbreit, hin und greife die Schlaufen. Deine Füße sollten nicht parallel, sondern etwas nach außen gedreht positioniert sein. Lehne dich nun etwas zurück, sodass du leicht nach hinten geneigt stehst. Das Band sollte hier auf Brust- oder Kopfhöhe sein. Dein Bauch ist schon jetzt angespannt, während du deine Schulterblätter zusammenziehst.

Ausführung:

Gehe so weit du kannst in die Knie, während du darauf achtest, dass das Band stets auf Spannung ist. Wichtig ist, dass deine Knie nicht nach innen fallen. Es sollte sich anfühlen, als ob du dich hinsetzt. Wenn du zurück in die Ausgangsposition gehst, versuche die Bewegung aus den Beinen heraus zu machen und so wenig wie möglich mit den Armen nachzuhelfen.

Variation:

Den Schwierigkeitsgrad kannst du bei dieser Übung verändern, indem du diese auf einem Bein ausführst. Für den sogenannten Pistol Squad streckst du ein Bein etwa im 30° Winkel nach vorne und führst die TRX-Übung, wie oben angeführt, aus. Das nicht belastete Bein bleibt dabei gestreckt. Auch hier kannst du etwas mit den Armen nachhelfen, wenn es zu Beginn noch zu schwierig ist.

Hamstring Curls

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Neben der Kniebeuge eine weitere TRX-Übung, die deine Beine zum Brennen bringen wird. Hier beanspruchst du vorwiegend die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Startposition:

Begib dich in Rückenlage und befestige deine Versen in den Schlaufen. Die Beine sind ausgestreckt, während dein Gesäß in der Luft ist. Somit berührt nur dein Oberkörper den Boden und unterhalb der Schulterblätter sollte der Oberkörper „schweben“. Deine Arme liegen, vom Körper weggestreckt, auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach unten.

Ausführung:

Ziehe die Beine an, sodass du deine Fersen Richtung Gesäß bringst und hebe dabei das Gesäß mit an. Wenn deine Beine komplett angezogen sind, sollten dein Oberkörper und deine Beine eine gerade Linie bilden. Auch hier gilt: Bauch anspannen, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Senke deinen Po nun bis zur Startposition ab.

Variation:

Um die TRX-Übung zu erschweren, kannst du diese auch einbeinig ausführen. Hänge ein Bein in die Schlaufe, während du das andere so anwinkelst, dass dein Fuß etwa auf der Höhe des anderen Knies ist.

Just for fun: Bist du jemand, der Herausforderungen liebt und sich gerne auf eine Challenge einlässt? Dann könnte die „Bring Sally Up Challenge“ für diese TRX-Übung genau das richtige sein! Starte das Lied Bring Sally Up und höre auf den Liedtext. Gehe bei „Bring Sally down“ nach unten und bei „Bring Sally up“ nach oben. Vorsicht, schweißtreibend, denn an so mancher Stelle musst du die tiefe Position halten. Schaffst du die 3,27 Minuten schon beim ersten Versuch? 😉

Ausfallschritt

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Der Ausfallschritt, auch als Lunges bekannt, trainiert primär den Po- und die Oberschenkelmuskeln. Bedingt durch den einbeinigen Stand ist bei dieser TRX-Übung dein Gleichgewicht besonders gefordert.

Startposition:

Stelle dich mit dem Rücken zum Band und hänge einen Fuß in das Band. Hänge ein Bein kurz über dem Boden angewinkelt in die Schlaufe.

Ausführung:

Gehe mit deinem Standbein in die Knie und schiebe gleichzeitig das Bein in der Schlaufe nach hinten. Zu Beginn kann es ratsam sein, irgendetwas (oder jemanden ;-)) zum Festhalten neben sich zu haben. Drücke dich anschließend wieder aus deinem Standbein nach oben.

Variation:

Falls du erst noch etwas warm werden musst mit dieser TRX-Übung, so kannst du auch klassische Lunges ausführen, ohne dabei deinen Fuß einzuhängen. Stattdessen greifst du das Seil mit beiden Händen und kannst es unterstützend dafür nutzen, dich daran hochzuziehen, um deine Beine zu entlasten.

Bizeps Curls

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Wie der Name der TRX-Übung schon verrät, stärkst du hier deinen Bizeps.

Startposition:

Greife beide Griffe so, dass die Handflächen nach oben zeigen. Baue Körperspannung auf und lehne dich zurück, bis deine Arme ausgestreckt sind.

Ausführung:

Setze deinen Bizeps Muskel ein, um dich wieder in eine aufrechte(re) Position zu bringen. Ziehe hierfür deine Hände bis zu deinem Gesicht. Anschließend entspannst du deinen Bizeps, um dich langsam und kontrolliert abzusenken, bis deine Arme ausgestreckt sind.

Variation:

Anspruchsvoller wird diese TRX-Übung, wenn du ein wenig weiter nach vorne gehst. Erfahrene Sportler können sich auch daran versuchen, das Ganze einarmig auszuführen.

Trizeps Push

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Auch hier ist der Name der Übung Programm, da du deinen Trizeps trainierst.

Startposition:

Stelle das Band für diese TRX-Übung auf Hüfthöhe ein. Stelle dich hüftbreit vor das Band und greife beide Schlaufen, sodass das Band zwischen deinem Oberkörper und den Armen verläuft. Dein Bauch ist angespannt und achte auf einen stabilen Stand. Lehne dich mit gestreckten Armen nach vorne, während die Bänder links und rechts neben deinem Körper sind.

Ausführung:

Beuge deine Ellenbogen und gehe mit deinem Körper nach unten wie bei der oben aufgeführten Liegestütz TRX-Übung. Der Unterschied ist lediglich, dass die Bänder neben deinem Körper verlaufen, damit der Trizeps die meiste Arbeit verrichten muss. Wichtig ist, darauf zu achten, dass der Körper von der Fußspitze bis zum Kopf eine Gerade bildet.

Variation:

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich auch bei dieser Übung durch den Neigungswinkel des Körpers adaptieren. Umso weiter du nach hinten gehst, desto schwerer wird die Ausführung.

Unterarmstütz (Plank)

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Mit dem Unterarmstütz haben wir auch eine isometrische TRX Übung. Beansprucht wird hier der ganze Körper, vorrangig jedoch die tiefe Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Startposition:

Starte in der gleichen Position wie bei den Liegestützen (Variation mit den Füßen in den Schlaufen). Der einzige Unterschied ist, dass dabei die Arme angewinkelt sind, sodass die Unterarme flach auf dem Boden liegen.

Ausführung:

Hier heißt es nur Zähne zusammenbeißen und halten. Diese Übung wird ganz ohne Bewegungsablauf ausgeführt.

Variation:

Diese TRX-Übung kann auch im klassischen Liegestütz gehalten werden. Wer doch etwas Bewegung braucht, kann die Ausführung durch leichte „Sägebewegungen“ verschärfen. Bewege hierfür deinen gesamten Körper leicht nach vorne und zurück.

Mountain Climber

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Mit dem Mountain Climber sagst du deinen Bauchmuskeln den Kampf an.

Startposition:

Auch hier startest du klassisch im Liegestütz, ebenso wie bei der vorher beschriebenen TRX-Übung.

Ausführung:

Ziehe abwechselnd das linke und das rechte Bein Richtung Brustkorb. Der Blick ist zum Boden gerichtet und der Bauch ist angespannt. Mit Erhöhung der Geschwindigkeit wird es schwerer.

Variation:

Fortgeschrittene Sportler können zusätzlich bei jeder TRX-Übung einen kleinen Twist einbauen. Führe hierzu das Bein nicht gerade nach vorne, sondern diagonal, d.h. das linke Knie wird zur rechten Schulter geführt.

Klappmesser

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Das Klappmesser ist, ebenso wie der Mountain Climber, ein wahrer Bauchkiller und sorgt für eine starke Körpermitte.

Startposition:

Stelle das TRX-Band auf eine tiefe Position ein. Wenn du in Liegestützposition bist, sollten die Schlaufen in etwa auf der Höhe deiner Ellenbogen sein. Hänge nun deine Füße in die Schlaufen.

Ausführung:

Ziel ist es, deinen Po möglichst weit Richtung Decke zu bringen. Drücke dich hierfür aus den Schultern heraus nach oben. Die Arme bleiben dabei immer ausgestreckt, der Bauch ist angespannt. Senke das Gesäß anschließend wieder ab.

Variation:

Da sich das Klappmesser nicht wie die meisten anderen TRX-Übungen durch den Neigungswinkel vereinfacht durchführen lassen, möchte ich dir für die letzte Übung eine Alternative empfehlen. Starte wie beim Klappmesser im Liegestütz. Anstatt nun das Gesäß zu heben, ziehst du deine Knie Richtung Brust, soweit du kannst.

Cool Down

Neben dem Aufwärmen solltest du auch ein paar wenige Minuten für Cool Down Übungen einplanen. Diese fördern unter anderem deine Regeneration nach dem Sport. Hierzu kann ich dir die Verwendung einer Faszienrolle empfehlen, da diese bei richtiger Anwendung auch deinen Muskelkater mindern kann.

Variation: TRX-Training als Zirkeltraining

Wer Zeit sparen möchte, kann die TRX-Übungen als Zirkeltraining absolvieren. Der Vorteil hierbei ist nicht nur die Zeitersparnis, sondern auch, dass es weitaus anstrengender ist, da man im anaeroben Bereich trainiert. Somit ist das sogenannte HIIT (High Intensity Intervall Training) Training eine Variante, bei der du deine Zeit am effizientesten nutzt. Da diese intensive Trainingseinheit den Körper jedoch enorm belastet, sollten nur erfahrenere Sportler darauf zurückgreifen, während sich Einsteiger erst Schritt für Schritt mit den Übungen und der korrekten Ausführung befassen sollten. Nachstehend findest du verschiedene Möglichkeiten, dein Training einzuteilen (Schwierigkeit aufsteigend):

Intervalle

Beschreibung

Beispiel

Schwierigkeit

1 : 1

der Satz und Satzpause haben die gleiche Dauer

30 Sekunden Belastung

+

30 Sekunden Entspannung

Einsteiger

1 : 2

der Satz dauert doppelt so lange wie die Trainingspause

40 Sekunden Belastung

+

20 Sekunden Erholung

Fortgeschritten

 

1 : 3

der Satz dauert dreimal so lange wie die Satzpause

60 Sekunden Belastung

+

20 Sekunden Durchschnaufen

Profi

Wenn du nicht unentwegt auf die Uhr schauen möchtest, kannst du auch eine App wie etwa Hiitmi nutzen, die dir immer ein Signal gibt, wenn dein Satz bzw. deine Satzpause beginnt.

Fazit TRX-Übungen

Unter einer Vielzahl möglicher TRX-Übungen ist für jeden etwas dabei, egal ob Spitzensportler oder Fitnesseinsteiger. Ob im freien Gelände am Baum befestigt wie ein Navy Seal oder „entspannt“ zu Hause, mit dem Schlingentrainer gelingt das effektive Training überall.

Letzte Aktualisierung am 22.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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