Du möchtest lästige Verspannungen loswerden und hast schon vieles versucht? Dann bist du hier genau richtig! Der Faszienball kann dich diesem Ziel ein gutes Stück näherbringen. Insbesondere für eine gezielte Triggerpunkt Behandlung ist der Faszienball eine hervorragende Wahl. Nach neuestem Forschungsstand können verklebte Faszien Auslöser für unliebsame Verspannungen sein. Ich zeige dir, inwiefern der Faszienball Abhilfe verschaffen kann und warum Faszientraining so wichtig für unser Wohlbefinden ist. Darüber hinaus erfährst du alle wichtigen Kriterien, die dir bei der Auswahl für das passende Modell helfen.
Die Favoriten: Faszienbälle im Vergleich
![Massage-Ball [6cm Durchmesser] - Als Lacrosse-Ball und Faszien-Ball zur Selbstmassage und zur Triggerpunkttherapie (genaue Behandlung von Verspannungen) geeignet (Schwarz)](https://strongmonkey.de/wp-content/plugins/aawp/public/image.php?url=YUhSMGNITTZMeTl0TG0xbFpHbGhMV0Z0WVhwdmJpNWpiMjB2YVcxaFoyVnpMMGt2TXpGbU9FdG1ObFkwVjB3dVgxTk1NVFl3WHk1cWNHYz18MTcxNDQ1MzQ0Mg=)
Was ist ein Faszienball?
Kennt ihr noch den Igelball von damals? Wenn ich zurückdenke, sehe ich meine Klassenkameraden und mich noch auf dem Turnhallenboden liegen, während wir uns im Sportunterricht mit den Igelbällen massiert haben. Damals unterschätzt, heute beliebt! Der Faszienball wird zu einem ähnlichen Zweck angewandt, jedoch weniger im Sinne einer wohltuenden Massage. Bei der Nutzung muss man etwas die Zähne zusammenbeißen und die kurzweiligen Schmerzen „wegatmen“. Woran liegt das?
Nun, das Faszientraining zielt darauf ab, Druck auf das Bindegewebe auszuüben, wodurch Verspannungen gelöst werden können. Übrigens gibt es auch Faszienbälle mit Noppen. Dementsprechend können auch Igelbälle zum Rollen verwendet werden, wenn der Härtegrad entsprechend ist. Dazu erfährst du später mehr.
Wie hilft der Faszienball gegen Verspannungen?
Um diese Frage zu beantworten, möchte ich in Kürze darauf eingehen, wie die Verspannungen überhaupt entstehen. Der Auslöser für die schmerzenden Verhärtungen sind verklebte Faszien. Diesbezüglich musst du wissen, dass Faszien unseren gesamten Körper netzartig durchziehen und somit für Stabilität sorgen. Sie sind nicht nur in der Haut zu finden, sondern umgeben auch unsere Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder, Gelenke und Organe. Normalerweise sind die Faszien gitterartig angeordnet. Durch mangelnde oder einseitige Bewegung kommt es zu Verklebungen innerhalb dieser Struktur. Wird das Bindegewebe nicht ausreichend bewegt, so wird auch das Protein Fibrin nicht abtransportiert. Infolgedessen kommt es zur Ablagerung des klebrigen Proteins und somit auch zu den Verklebungen, die bei jeder Bewegung schmerzen können.
Diesen verklebten Strukturen kannst du mit dem kleinen Fitnessgerät für Zuhause den Kampf ansagen. Durch den Druck der Massage presst du Abfallprodukte, ebenso wie das angelagerte Fibrin aus deinem Gewebe. Deine Zellen saugen sich schwammartig mit frischem Zellsaft voll. Durch regelmäßiges Faszientraining kannst du die gitterartige Struktur wieder herstellen. Dein Bindegewebe wird schon nach ein paar Anwendungen geschmeidiger und dein Alltag schmerzfreier. Durch die Form und Größe des Massageballs kannst du gezielt Triggerpunkte bearbeiten und gelangst an Stellen, die du mit der Faszienrolle beispielsweise nicht erreichen kannst.
Welche Faszienball Arten gibt es?
Die Faszienbälle variieren in Größe, Härtegrad, verwendetem Material und in ihrer Oberfläche. Genauere Beschreibungen hierzu findest du in einem späteren Kapitel. Des Weiteren kannst du zwischen einem einzelnen Ball oder Duo-Bällen wählen. Die Besonderheit der Du0-Bälle liegt darin, dass du zwei miteinander verbundene Bälle erhältst, die mittig eine Aussparung aufweisen. Diese Modelle sind besonders für parallel verlaufende Muskelstränge geeignet. Die Aussparung dient dazu, die Wirbelsäule bzw. Knochen zu schonen, da mittig kein Druck ausgeübt wird.
Faszienball oder Faszienrolle?
Wenn du mit dem Faszientraining beginnen möchtest, ist es hilfreich den Unterschied zwischen dem Faszienball und der -rolle zu kennen. So weißt du auch, welche der beiden Ausführungen für deine Anforderungen besser geeignet ist. Einfach ausgedrückt besteht der größte Unterschied in der Auflagefläche. Diese fällt bei der Rolle größer aus als bei dem Ball. Dementsprechend kannst du mit dem Ball größeren Druck auf die zu behandelnde Stelle aufwenden. Daraus folgt einerseits, dass du mit dem Faszienball auch tiefer liegende Faszien erreichst, wodurch die Selbstmassage intensiver wird. Andererseits fällt die Massage dadurch auch schmerzhafter aus.
Deshalb würde ich blutigen Anfängern eher dazu raten, mit der Faszienrolle zu beginnen oder einen geringeren Härtegrad zu wählen. Ein weiterer Unterschied ist, dass du mit dem Ball auch kreisende Bewegungen ausführen kannst und an Stellen gelangst, die du mit der Rolle nicht erreichen würdest.
Von der Faszienrolle gibt es zudem folgende Varianten:
- Faszienrolle mit Griff (Druck besser dosierbar, gut für Einsteiger)
- Duo-Faszienball (aufgrund der Aussparung perfekt für den Bereich um die Wirbel geeignet)
- Faszienrolle mit Vibration (eher für Fortgeschrittene, da die Massage tiefer geht und intensiver ist)
- Faszienrolle mit Noppen (ebenso eher für Fortgeschrittene, da die Struktur die Massage intensiviert)
- Faszienrolle für den Rücken (klassischerweise mit Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule)
Was sagt die Wissenschaft zum Faszientraining?
Sucht man gezielt nach Informationen zum aktuellen Forschungsstand, findet man viele Interviews mit dem führenden Faszienforscher Dr. Robert Schleip. Er misst dem Faszientraining eine große Wichtigkeit bei, da verkümmerte oder verklebte Faszien Auslöser verschiedenster Beschwerden sein können. Laut dem Experten kann Muskelkater vorgebeugt werden, wenn man Faszien Übungen in das Aufwärmprogramm integriert. Setzt man auf Faszientraining nach dem Training, so fördert es die Regeneration nach dem Sport. Deshalb sagen einige, dass die Faszienrolle bei Muskelkater hilft, da die Massage Durchblutung und Regeneration fördert.
Es gibt jedoch auch kritische Stimmen, die verlauten lassen, dass auch heute das Faszientraining und seine Effektivität noch nicht gänzlich erforscht ist. Es ist also ein bisschen wie mit der Erforschung des Meeres: Man weiß viel, aber vieles ist zugleich unbekannt. Der Arzt und Schmerzforscher Dr. Tobias Weigl hat einen interessanten Artikel zum aktuellen Forschungsstand verfasst. Er und Dr. Schleip sind sich darin einig, dass Faszien Übungen nicht das herkömmliche Training ersetzen können. Dementsprechend kann sich das Faszientraining für effektive Schmerzreduktion eignen, zum Muskelaufbau bzw. zur Verbesserung der Grundfitness führt jedoch kein Weg an den klassischen Sportarten vorbei.
Kaufberatung: So findest du den perfekten Faszienball für dich
Klären wir nun, worauf du beim Kauf eines Faszienballs achten solltest. Es gibt beispielsweise Modelle, die eher für Einstiger oder für Fortgeschrittene geeignet sind.
Härtegrad
Der Härtegrad des Faszienballs sollte mit das wichtigste Kriterium bei deiner Kaufentscheidung sein. Grundlegend wird zwischen drei verschiedenen Härtegraden unterschieden: Weich, mittelhart und hart.
Hierbei gilt: Umso härter der Ball ist, desto intensiver wird auch das Faszientraining.
Demzufolge würde ich die harten Modelle auch nur den Fortgeschrittenen unter euch empfehlen. Anfänger können sich an den weichen oder mittelharten Modellen versuchen. An dieser Stelle möchte ich jedoch anmerken, dass der Faszienball nichts für schwache Nerven ist. Extrem verspannte oder schmerzempfindliche Personen sollten definitiv mit einer weichen Ausführung starten oder noch besser: Für den Einstieg eine Faszienrolle verwenden.
Größe
Auch die Größe entscheidet über die Trainingsintensität.
Hierbei gilt: Je kleiner der Faszienball, desto intensiver fällt das Training aus.
Diese Tatsache ist damit zu erklären, dass du bei einer kleineren Auflagefläche größeren Druck auf die entsprechende Stelle ausübst. Dadurch dringst du tiefer in das Gewebe ein und erreichst tieferliegende Faszien.
Anfänger sollten entsprechend mit einem größeren Modell starten. Die einzelnen Modelle schwanken zwischen einem Durchmesser von sechs bis zwölf Zentimetern.
Letztendlich sollte die Größe auch in Abhängigkeit des zu massierenden Areals gewählt werden. Beispielsweise bei Kieferschmerzen bietet sich eher ein kleines Modell an.
Material
Das verwendete Material ist ausschlaggebend für den Härtegrad. Mittlerweile gibt es beispielsweise Faszienrollen aus Holz/Kork, die jedoch auch dementsprechend hart ausfallen. Wenn du generell nach umweltfreundlichen Varianten suchst, wirst du auf jeden Fall fündig. Einige Hersteller achten auf eine umweltfreundliche Herstellung und werben zusätzlich damit, dass die verwendeten Materialien zu 100 % recyclebar sind. Allgemein kann man darüber hinaus feststellen, dass ein Großteil der erhältlichen Faszienbälle aus robustem und langlebigem Polypropylen hergestellt werden.
Oberfläche
Die Oberfläche der Faszienbälle ist entweder mit oder ohne Struktur. Die ohne Strukturierung, also die glatten Bälle, eignen sich für Ungeübte.
Ist die Oberfläche hingegen strukturiert, also mit Noppen oder Rillen versehen, fällt das Faszientraining intensiver aus. Auch das Training mit einer elektrischen Faszienrolle bewirkt eine tiefergehende Massage. Beide Arten sollte eher den Erfahrenen unter euch vorbehalten sein. Die Noppen- oder Rillenstruktur bzw. die Vibration bewirken, dass du tiefer in das Gewebe vordringen kannst, wodurch die Massage effektiver wird. Zugleich wird die Durchblutung erhöht.
Favoritencheck: Das sind unsere Top 3 Faszienbälle im Vergleich
Werfen wir nun einen Blick auf die Top 3 der Faszienbälle. Übrigens belegt der eingangs angesprochene Igelball Platz 2 im Amazon Ranking der Bestseller! Dieses Modell ist durchaus empfehlenswert, jedoch nur, wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, denn die Noppen intensivieren den Massageeffekt.
BLACKROLL® Faszienball: Faszienkugel für eine punktuelle Selbstmassage
Unsere Nummer 1 rankt zugleich auf Platz 1 in zwei Amazon Kategorien. Nicht nur bei den Massagebällen, sondern auch in der Kategorie Schaumstoffrollen ist der BLACKROLL Faszienball der ungeschlagene Bestseller! Sowohl die hohe Qualität als auch das hervorragende Preis-Leistungs-Verhältnis sprechen für dieses Modell. Die enorm große Anzahl positiver Kundenbewertungen unterstreicht das Vertrauen in die Marke. Der Ball ist zusätzlich in einer kleineren Größe oder als Ball-Set erhältlich. Die kleinere Variante macht das Training noch intensiver. Möchtest du vollständig in die vielseitige Welt des Faszientrainings eintauchen, kannst du auch das entsprechende BLACKROLL® BLACKBOX Faszienrollen-Set kaufen (Standard Faszienrolle + Mini-Faszienrolle + Ball + Duoball). Durch den mittleren Härtegrad und die glatte Oberfläche haben wir hier durchaus ein für Anfänger geeignetes Modell.
BACKLAxx ® Faszienball – Set mit zwei Massagebällen
Wer Wert auf Nachhaltigkeit legt, ist mit dem Ball Set von BACKLAxx ® gut beraten. Ist dein Faszienball mittlerweile durch den Gewöhnungseffekt vielleicht schon einen Tick zu weich? Dann ist dieses antibakterielle Naturprodukt genau das richtige für dich! Hier ist jedoch Vorsicht geboten! Dieses Modell ist sehr hart und folglich eher den Fortgeschrittenen oder sehr schmerzunempfindlichen unter euch zu empfehlen. Sogar ein eBook über die Behandlung von Triggerpunkten ist im Lieferumfang enthalten.
Ob du dieses auch wirklich brauchst, sei dahingestellt, da auch wir hier auf unserem Blog einen ausführlichen Artikel zu den besten und effektivsten Trainings-Übungen für die Faszienrolle haben.
Auch bei diesem Hersteller ist ein Komplettset mit tollen Extras erhältlich: BACKLAxx ® Faszienrolle Set aus Kork.
Navaris Massageball 2er-Set
Das Set mit den zwei Lacrosse-Bällen kann durch die unterschiedlichen Härtegrade vielseitig eingesetzt werden. Wer sich langsam an ein härteres Material herantasten möchte, kann sich mit diesen beiden weniger formstabilen Bällen ausprobieren. Der hellgraue Ball ist etwas weicher als der dunkelgraue. Der Durchmesser ist vergleichsweise klein, weshalb dieser Doppelpack insbesondere für eine Triggerpunkt-Massage im Bereich der Füße, dem Nacken oder dem Kiefer geeignet ist.
Gezielte Schmerzbekämpfung: Hier findest du die besten Übungen mit dem Faszienball
Bevor wir direkt mit den Übungen einsteigen, möchte ich dir nachstehend ein paar Grundregeln zum Faszientraining mit auf den Weg geben.
Do's
- Rolle möglichst langsam, wenn du Verspannungen lösen möchtest.
- Halte inne, wenn du eine verspannte/schmerzende Stelle erwischt hast (bis der Schmerz rückläufig ist).
- Nutze den Faszienball regelmäßig, am besten mindestens 3–4-mal pro Woche.
- Atmen nicht vergessen! 😉 Nur wenn du regelmäßig und tief atmest und versuchst zu entspannen, kann der Ball in das Gewebe vordringen. Bist du hingegen verkrampft, ist die Anwendung weniger effektiv. Außerdem sorgst du für eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Gewebes während der Ausführung.
- Trainiere an deiner persönlichen Wohlweh-Grenze.
- Übe gleichmäßig Druck auf den Muskel aus.
- Achte auf deine Körperhaltung! Versuche niemals durchzuhängen, sondern achte vor allem auf eine angespannte Körpermitte und falle nicht ins Hohlkreuz.
Don'ts
- Rolle niemals über Gelenke.
- Rolle nicht zu schnell! Ausnahme: Du nutzt den Ball zur Mobilisation und Durchblutungsförderung beim Warm-Up.
- Schlechte News: Wenn die Selbstmassage super angenehm ist, dann machst du es leider falsch. Erhöhe langsam den Druck.
- Nutze den Ball nur dann, wenn du verspannt bist. Vorsicht: Bitte keine Selbsttherapie bei Verletzungen!
Zähneknirscher? So massierst du den Kiefer!
Die erste Übung liegt mir persönlich am Herzen, da ich auch zu denjenigen gehöre, die ständig unbewusst den Kiefer aufeinander pressen. Die Folgen vom Zähneknirschen oder aufeinander pressen (=Bruxismus) sind unter anderem Schmerzen beim Kauen, bis hin zu fiesen Nackenschmerzen. Diese Reaktion auf Anspannung oder Stress beschränkt sich übrigens bei vielen nicht nur auf die Zeit während des Schlafens, sondern kann auch tagsüber auftreten. Achte mal gezielt darauf, wenn du unter Kieferschmerzen leidest: Entspanne die Muskulatur bewusst, wenn du Stress oder Anspannung verspürst. Tipp: Ein befreundeter Physiotherapeut hat mir einmal empfohlen, zwischendurch den Kiefer so weit zu öffnen wie möglich und die Position etwa 20 Sekunden zu halten. Das Ganze wiederholst du dreimal. In schlimmeren Phasen hat mir diese Übung geholfen, probiere es gerne aus! 🙂
Auch ein Faszienball kann Abhilfe verschaffen. Für den Kiefermuskel empfehle ich dir einen möglichst kleinen Ball (6 cm). Gehe wie folgt vor:
- Versuche immer ganz kleine kreisförmige Bewegungen mit dem Ball zu machen. Tipp: Am besten verwendest du beide Hände dafür.
- Setze mit dem Ball unterhalb des Jochbeins an und rolle den Ball langsam in Richtung Ohr.
- Arbeite dich nun Stück für Stück nach unten, bis du an der Unterkante des Kiefers angelangt bist.
- Rolle anschließend schräg zu dem Ausgangspunkt zurück. Im Grunde rollen wir folglich im Dreieck.
- Wechsle nach etwa 2-3 Minuten die Seite. Diese Übung lässt sich auch wunderbar vor dem Fernseher durchführen!
Zwickt der Ischiasnerv? Probiere Folgendes!
Der Ischiasnerv hat seinen Ursprung im unteren Rücken, verläuft unterhalb des Gesäßmuskels, entlang an der Oberschenkelrückseite bis hin zu den Füßen. Da der Ischiasnerv einer der längsten und dicksten Nerven in unserem Körper ist, können Schmerzen in diesem Bereich die Lebensqualität stark beeinflussen. Um deine Beine mit der Faszienrolle zu massieren, kannst du Folgendes versuchen: Lege dir eine Fitnessmatte auf den Boden und begebe dich in Rückenlage.
- Deine Beine sind aufgestellt.
- Hebe etwas das Gesäß an und platziere den Ball im oberen Bereich deines Gesäßes.
- Rolle langsam über dein Gesäß.
- Wenn du eine schmerzhafte Stelle erwischt, massiere diese mit ganz kleinen Kreisbewegungen, bis der Schmerz nachlässt.
- Vorsicht: Überreize deinen Ischias nicht zusätzlich, durch zu viel Druck. Solange du in einem Bereich bist, in dem die Schmerzen nicht unerträglich erscheinen, ist alles in Ordnung.
- Versuche immer ganz kleine kreisförmige Bewegungen mit dem Faszienball zu machen. Tipp: Am besten verwendest du beide Hände dafür.
Gönne auch deinen Füßen eine Massage!
Zur Massage der Füße ist ebenso ein Mini-Faszienball zu empfehlen. Insbesondere nach einer Cardio Einheit, also nach dem Crosstrainer oder nach dem Joggen, ist eine Triggerpunktmassage eine Wohltat für deine Füße! Bei einer Fußreflexzonen-Massage wurde mir einmal erklärt, dass die Füße wie ein Sicherungskasten für unseren gesamten Körper sind. Klingt im ersten Moment komisch, ist aber so! Warum? Weil es an unseren Füßen Reflexzonen für jeden Körperteil und für alle Organe geben soll.
Wenn du die Fußmassage einmal ausprobieren möchtest, empfehle ich dir folgende Vorgehensweise:
- Stelle dich auf einen stabilen Untergrund und platziere den Faszienball unter einem deiner Füße. Beginne vorne oder hinten,
- Rolle nun mit kleinen, kreisenden Bewegungen an deiner Fußsohle entlang.
- Wie viel Druck du dabei ausübst ist ganz dir überlassen.
- Verweile auch hier an schmerzhafteren Stellen.
- Variation: Du kannst die Übung auch im Sitzen ausführen. Der Druck ist hierbei entsprechend geringer.
Fazit zum Faszienball
Verspannungsschmerzen sind hartnäckig, sei du es auch! Faszientraining zahlt sich aus, jedoch nur, wenn du konsequent dranbleibst. Regelmäßiges Rollen ist der Schlüssel zum Erfolg. Aller Anfang ist schwer, aber schon nach ein paar Wiederholungen wirst du während der Anwendungen merken, dass die Schmerzen nachlassen. Aber nicht nur das, du gehst außerdem schmerzfreier durch den Alltag und das bei einer Investition von nur wenigen Minuten. Ganz gleich, ob du dich für den Faszienball oder die -rolle entscheidest: Ich wünsche dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen für die Selbstmassage!
FAQ
Das sind die häufigsten Fragen, die mir persönlich in meinem Gym in meiner Funktion als Trainerin gestellt wurden.
Wie lange sollte ich rollen?
Allgemein solltest du beim Faszientraining etwa 2-3 Minuten pro Muskel aufwenden. Dies gilt sowohl für den Faszienball als auch für die Faszienrolle.
Wie oft ist Faszientraining empfohlen?
Möchtest du lediglich eine Straffung oder Festigung deines Bindegewebes herbeiführen, dann reicht es aus, wenn du das Training alle 2-3 Tage durchführst. Ist dein Ziel jedoch den verklebten Faszien bzw. schmerzhaften Verspannungen entgegenzuwirken, solltest du versuchen jeden Tag zu rollen. Dies gilt insbesondere für den Anfang. Wenn du merkst, dass sich die Verklebungen langsam lösen, kannst du das Pensum etwas reduzieren. „JEDEN Tag?“, denkst du dir jetzt? Ja, jedoch musst du bedenken, dass ich hier nicht von einem zeitlich großen Aufwand spreche. Nehmen wir als Beispiel Kieferschmerzen: Du musst nicht deinen ganzen Körper behandeln, sondern lediglich wenige Minuten für das zu behandelnde Areal aufwenden. Glaube mir – es lohnt sich!
Schnell oder langsam rollen?
Mit schnellem Rollen bewirkst du lediglich, dass deine Durchblutung gefördert wird. Möchtest du hartnäckige Verspannungen loswerden, dann ist schnelles Rollen leider Zeitverschwendung. Rolle folglich möglichst langsam und widme dich den besonders schmerzhaften Stellen. Halte an diesen Triggerpunkte inne, bis der Schmerz merklich zurückgeht.
Wann wird vom Faszienball abgeraten?
Vorab: Besonders schmerzempfindlichen oder unerfahrenen Personen rate ich zu Beginn eher zu einer Faszienrolle. Entscheidest du dich jedoch für den Ball, dann solltest du diesen bei folgenden Krankheitsbildern nicht nutzen bzw. vorab den behandelnden Arzt konsultieren:
- akuter Schmerz
- erhöhte Entzündungswerte im Körper, ganz gleich, wodurch diese hervorgerufen werden
- Rötungen oder Schwellungen
- Herz-Kreislauf Probleme
- Thrombose
- Venenschwäche
- hoher Blutdruck
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