Zirkeltraining: Muskelaufbau-Übungen für den ganzen Körper

Mann mit Wasserflasche in Hand schaut während Trainingspause auf Smartphone

Zirkeltraining – Früher in der Schule habe ich es gehasst, heute bin ich mehr als begeistert! Zirkeltraining ist ein richtiger Allrounder. Es trainiert Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und sogar Koordination. Besonders wenn du dich beim Sport auf nichts anderes konzentrieren willst, als das Workout an sich, dann ist Zirkeltraining der absolute Hammer. Es geht von Übung zu Übung im Dauerlauf… Für Ablenkung ist da keine Zeit.

Wo das Zirkeltraining überhaupt herkommt, welche Eigenschaften es hat und wie du es für deinen persönlichen Fitnessfortschritt nutzen kannst, habe ich mir mal genauer angeschaut!

Zirkeltraining – Was ist das überhaupt?

Zirkeltraining ist ein Ganzkörpertraining für Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und sogar Konzentrationsfähigkeit. Der Fokus liegt dabei auf der funktionellen Kraft, die die Muskelkoordination fördert. Dazu werden einzelne Übungen nacheinander an verschiedenen Stationen ausgeführt. Jede Übung trainiert eine andere Muskelgruppe, wodurch Pausen zwischen den einzelnen Übungen besonders kurz ausfallen, beziehungsweise gar nicht gemacht werden. Im traditionellen Zirkeltraining sind die 6 – 12 Übungen in einem Kreis aufgebaut, an denen die Sportler dann rotieren und einander ablösen. So ist es vielen Sportlern möglich, gleichzeitig, innerhalb eines kleinen Raums, sehr vielseitig zu trainieren.

Herkunft und Definition

Zirkeltraining wird auch Kreistraining, Circuit-Training oder Circle-Training genannt und leitet sich aus dem englischen Wort für Schaltkreis „Circuit“ ab. Zirkeltraining stammt nämlich ursprünglich aus England. Genauer gesagt aus der Großstadt Leeds, in der 1952 / 1953 die Engländer Morgan und Adamson an der Universität Leeds das Training unter dem Namen „Circuittraining“ erfanden. Dabei orientierten sie sich am Bodybuilding und hatten das Ziel ein effektives Training für Muskelaufbau, Ausdauer und eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems zu entwickeln. Und das mit großem Erfolg: in kürzester Zeit wurde das Zirkeltraining Bestandteil von englischen Fußball-, Ruder-, Rugby- und anderen Sport-Clubs. Dann bahnte sich das Zirkeltraining den Weg durch Europa und wurde in vielen Ländern nicht nur Teil in Vereinssports, sondern fand auch seinen Platz im Schulsport. Vielleicht erinnerst du dich selber noch an Zirkeltraining im Sportunterricht in der Schule… eine bleibende Erinnerung, zumindest bei mir 🙂

Eigenschaften und Aufbau von Zirkeltraining

Zirkeltraining besteht aus 6 bis 12 Übungen, also mindestens ein für jede der sechs Hauptmuskelgruppen. Zusätzlich sind Ausdauer-Übungen im Zirkeltraining eingebaut, wodurch das Training sehr vielseitig und hochfunktionell ist. Beim Übungsablauf unterscheidet sich das Zirkeltraining stark von anderen Trainingsarten. Jede Übung wird für maximal ein bis zwei Minuten durchgeführt. Dann wird ohne Pause zur nächsten Station gewechselt. Es wird also niemals dieselbe Übung zweimal hintereinander gemacht. Das schnelle Wechseln der Stationen und die geringe Zeit, die pro Station zur Verfügung steht, erfordern Konzentration und Fokus der Teilnehmer.

Der Zirkel ist abgeschlossen, wenn alle Stationen genau einmal absolviert wurden. Je nach Trainingsziel und Leistungsniveau kann der Zirkel beliebige Male wiederholt werden. Während zwischen den Stationen keine Pausen eingeplant sind, sollte auf jeden Fall nach der Absolvierung eines vollen Zirkels eine Pause von ca. 2 Minuten, eingeplant werden.

In kurz:

  • Mix aus Kraftübungen und Ausdauerübungen
  • Mindestens sechs Übungen (eine für jede Hauptmuskelgruppe)
  • Pro Station ca. ein bis zwei Minuten
  • Niemals eine Übung zweimal hintereinander
  • Keine Pausen zwischen den Stationen, aber nach dem abgeschlossenen Zirkel

Vorteile von Zirkeltraining

Von Zeiteffizienz bis Vielseitigkeit… Zirkeltraining bringt so einige Vorteile mit sich. Hier die wichtigsten Vorteile in Kürze:

Zirkeltraining als Basis

Zirkeltraining beinhaltet Aspekte des Ausdauertrainings und des Krafttrainings. Damit stellt es eine gute Basis dar, auf der sich Sportler für eine Entwicklung in Richtung Kraft oder Ausdauer Training entscheiden können. Zudem zählt Zirkeltraining zum anaeroben Training, wodurch enorme Leistungssteigerungen erzielt werden können.

Zirkeltraining als Allrounder

Der Hauptvorteil vom Zirkeltraining ist, dass der gesamte Körper trainiert wird. Und damit sind nicht nur die diversen Muskelgruppen gemeint, sondern auch die kardiovaskuläre Ausdauer  und Koordination. Zirkeltraining ist somit ein richtiger Allrounder – einmal alles bitte!

Gleichzeitigkeit 

Beim Zirkeltraining können viele Sportler auf kleinem Raum gemeinsam trainieren, ohne einander Übungsgeräte wegzuschnappen oder aufeinander warten zu müssen.

Zeiteffizienz 

Einzelne Übungen trainieren jeweils verschiedene Muskelgruppen, dadurch werden keine großen Pausen benötigt, wie es beim klassischen Krafttraining der Fall ist. Das Ergebnis: Es kann Zeit gespart werden – während die eine Muskelgruppe trainiert wird, erholt sich eine andere.

Abwechslung und Ausgleich

Zirkeltraining kann eine erfrischende Abwechslung sein, wenn du normalerweise stark auf entweder Ausdauer- oder Krafttraining fokussiert bist. Im besten Fall kann das Zirkeltraining bei regelmäßiger Einbindung in deine Trainingsroutine auch eventuelle Defizite ausgleichen.

Unabhängig vom Leistungsniveau

Zudem ist Zirkeltraining unabhängig vom Leistungsniveau der Sportler. Die Übungen können ganz einfach an das jeweilige Niveau angepasst werden.

Hoher Kalorienverbrauch 

Zirkeltraining ist ein absoluter Kalorienfresser! Durch die hohe Intensität der Ganzkörper-Übungen werden einerseits viele Muskeln aktiviert und zeitgleich das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel stark gefordert. Das führt dazu, dass sogar noch nach dem Training Kalorien verbrannt werden und der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Studien belegen zudem, dass besonders Übergewichtige, mit Zirkeltraining große Abnehmerfolge feiern können.

Die beliebtesten Zirkeltraining Übungen

Bei den beliebtesten Übungen im Zirkeltraining, spielen Übungen, die die großen Muskelgruppen trainieren, die Hauptrolle. Das bedeutet besonders Übungen für Brust, oberer und unterer Rücken, Schultern, Beine, Bauch und Arme. Beim Zirkeltraining im Fitnessstudio werden dazu oft Maschinen oder Fitnessgeräte wie Hanteln, Gewichte, Medizinbälle etc. verwendet. Doch Zirkeltraining geht auch ganz ohne Geräte, das eigene Körpergewicht reicht meist schon aus, um Fortschritte zu machen.

Egal, ob du dich für Übungen ohne oder mit Geräten entscheidest, Fakt ist: Je abwechslungsreicher der Zirkel, desto mehr Spaß macht es! Ein wahrer Allrounder für Zirkeltraining ist übrigens ein Sling-Trainer. Wenn du diesen schon immer einmal ausprobieren wolltest, findest du in einem separaten Artikel die 10 effektivsten TRX-Übungen.

Zu den beliebtesten Übungen zählen:

Klimmzüge:

Muskelgruppen: Arme, Schultern, Rücken

Gerät: Klimmzug-Stange oder Zugmaschine

Art: Krafttraining

Rudern:

Muskelgruppen: trainiert alle Hauptmuskelgruppen

Gerät: Rudermaschine

Art: Krafttraining

Bizeps Curls:

Muskelgruppen: Arme (Bizeps)

Gerät: Kurzhanteln

Art: Krafttraining

Kniebeugen:

Muskelgruppen: Beine, Po, Rücken und Bauch

Gerät: Nein, ggf. mit Langhantel / Medizinball

Art: Krafttraining

Unterarmstütz (Plank): 

Muskelgruppe: Rumpf, Arme, Bauch

Gerät: Nein

Art: Krafttraining

Seilspringen

Muskelgruppen: gesamter Körper, besonders Beine und Po

Gerät: Springseil

Art: Ausdauertraining

High Knees

Muskelgruppen: Beine und Po

Gerät: Nein

Art: Ausdauertraining

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Hinweis: Nimm dir vor dem Training fünf Minuten Zeit, um dich aufzuwärmen, um die Verletzungsgefahr zu verringern!

Zirkeltraining zu Hause

Angenommen zu hast bereits kleine Fitnessgeräte  oder eine Yogamatte zu Hause, hast du eine große Auswahl an Übungen und kannst in der Intensität variieren. Wenn nicht, auch kein Problem. Um Zirkeltraining zu machen, reicht oft schon das eigene Körpergewicht. Mit diesen einfachen Übungen kannst du auch von zu Hause aus ein effektives Zirkeltraining machen.

Mountain Climbers

Die Mountain Climber Übung ist nicht nur eine Herausforderung für die Ausdauer, sondern stärkt auch Schultern, Arme, Rumpf, Rücken und Beine. Beim Mountain Climber beginnst du in einer Liegestützposition, doch statt Liegestütze auszuführen, ziehst du abwechselnd die Knie an die Brust. Das Ganze sieht dann so aus, als ob du auf der Stelle läufst.

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Burpees

Wer schon mal mehr als fünf Burpees am Stück gemacht hat, weiß, was wirklich anstrengend ist! Burpees trainieren Kraft, Ausdauer und Koordination. Hauptmuskelgruppen dabei sind der gesamte Rumpf, Brust, Trizeps, Beine und Po. In der richtigen Ausführung beginnst du in einer Plank Position, machst eine Liegestütze, richtest dich auf und springst anschließend mit ausgestreckten Armen in die Luft. In der vereinfachten Version wird die Liegestütze weggelassen und nur zwischen Plank und gestreckten Sprung gewechselt.

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Kniebeuge

Eine beliebte Zirkeltraining Übung ist auch die Kniebeuge. Bei einer richtig ausgeführten Kniebeuge werden Oberschenkel, Po, Waden, Rücken und untere Bauchmuskeln trainiert. Bei der richtigen Ausführung von Kniebeugen stehst du mit deinen Füßen ca. schulterbreit auseinander und senkst dich dann kontrolliert so ab, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Dabei zeigen deine Knie leicht nach außen.

Liegestütze

In einem Zirkeltraining für zu Hause darf die Liegestütze natürlich nicht fehlen. Liegestütze trainieren hauptsächlich die Muskulatur von Brust, Armen und Schultern. Achte bei der Ausführung darauf, dass der gesamte Körper unter Spannung ist und du beim Absenken, deine Ellenbogen nicht nach außen bewegst.

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Tipp: Du kannst es dir natürlich auch etwas einfacher machen und ein bereits zusammengestellte Zirkeltraining bei YouTube nachmachen.

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Hinweis: Wenn du dein Training zu Hause mit kleinen Geräten etwas interessanter machen möchtest, schau doch mal in meinen Artikel zu dem Thema vorbei und hole dir ein paar Empfehlungen zu kleinen Fitnessgeräten ab 🙂  

Fazit

Zirkeltraining ist ein richtiger Fitness-Allrounder. Mit verschiedenen Übungen kannst du in kürzester Zeit die wichtigsten Muskelgruppen deines Körpers trainieren, deine Ausdauer verbessern, Fett verbrennen und sogar deine Muskelkoordination fördern. Ob im Fitnessstudio mit Maschinen oder Geräten, oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht, dem Zirkeltraining sind keine Grenzen gesetzt.

Häufige Fragen

Antworten auf häufige Fragen zum Zirkeltraining:

Zirkeltraining ist ein Ganzkörpertraining und trainiert alle Hauptmuskelgruppen des Körpers. Darunter zählen Bein-, Schulter-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Brustmuskulatur. Dazu trainiert Zirkeltraining Ausdauer, Beweglichkeit und Muskelkoordination. Der Fokus liegt dabei auf der funktionellen Kraft.

Ein Zirkeltraining kann zwischen 15 und 45 Minuten dauern. Wie lange dein Zirkeltraining genau dauert, variiert je nachdem wie viele Stationen dein Zirkel hat, wie lange du für jede Station einplanst und wie oft du den Zirkel wiederholst.

Im Grunde eignet sich Zirkeltraining für jeden, da die Intensität und der Schwierigkeitsgrad des Zirkels einfach an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden kann. Am besten eignet Zirkeltraining sich jedoch für Fortgeschrittene, die bereits eine Grundkraft aufgebaut haben und auch schon Erfahrung mit verschiedenen Übungen haben.

Bei der Häufigkeit des Trainings ist das Ziel, dem Körper zwischen den Einheiten genügend Pause zur Regeneration zu geben und gleichzeitig, regelmäßig genug zu trainieren, um eine Stagnation des Muskelaufbaus zu vermeiden. Dreimal die Woche ist dabei ein guter Richtwert, der nach oben und untern ein wenig Spielraum hat.

Der Kalorienverbrauch beim Zirkeltraining variiert je nach Intensität der Übungen und den persönlichen körperlichen Eigenschaften. Durchschnittlich liegt der Kalorienverbrauch pro Stunde bei ca. 500 Kalorien.

Zum Abnehmen eignet sich Zirkeltraining hervorragend! Zwischen den Übungen werden keine Pausen gemacht wird, wodurch das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung kommt und den Kalorienverbrauch antreibt. Laut Gesundheits-Studien ist Zirkeltraining besonders für Übergewichtige optimal, um einige Kilos purzeln zu lassen.

Letzte Aktualisierung am 7.12.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Leonie
Leonie
Ein perfekter Tag beginnt mit einer Tasse Kaffee und endet mit einem Glas Rotwein. Dazwischen haut die passionierte Texterin in die Tasten oder zeichnet. Füge Sport, gesundes Essen, den Sonnenschein und das Meer hinzu, und sie hat alles, was sie braucht, um glücklich zu sein. Deshalb beschloss sie vor über fünf Jahren, die kalte Schweiz hinter sich zu lassen. Seither ist sie als Freelancerin unterwegs und lebt mit ihrem Mann, zwei Katzen und zwei Hunden in der Karibik.
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Ein perfekter Tag beginnt mit einer Tasse Kaffee und endet mit einem Glas Rotwein. Dazwischen haut die passionierte Texterin in die Tasten oder zeichnet. Füge Sport, gesundes Essen, den Sonnenschein und das Meer hinzu, und sie hat alles, was sie braucht, um glücklich zu sein. Deshalb beschloss sie vor über fünf Jahren, die kalte Schweiz hinter sich zu lassen. Seither ist sie als Freelancerin unterwegs und lebt mit ihrem Mann, zwei Katzen und zwei Hunden in der Karibik.

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