So effektiv hilft die Faszienrolle bei Muskelkater

Mann verspürt im Fitnessraum Schmerzen in der Schulter

Nur wenn du Muskelkater hast, war das Training effektiv? Mit diesem und anderen Mythen rund um den Muskelkater möchten wir in diesem Artikel aufräumen. Du erfährst, was Muskelkater ist, wie er entsteht und was bei Muskelkater wirklich helfen kann. Im Anschluss beleuchten wir, was die Faszienrolle bei Muskelkater leisten kann.

Was ist Muskelkater?

Starten wir doch direkt mit Mythos Nummer eins. Lange gab es seitens der Wissenschaft die Annahme, dass der lästige Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln entsteht. Ich kann mich noch zurückerinnern, dass unsere Sportlehrerin das Gleiche erzählte. Diese Annahme ist jedoch mittlerweile widerlegt. 

Ein illustriertes Männchen geht als hätte es Rückenschmerzen, wobei ein roter Fleck am Rücken zu sehen ist.

Neuere Forschungen gehen davon aus, dass die Schmerzen nach dem Training durch Mikrorisse im Muskelgewebe hervorgerufen werden. Man spricht hier von „Mikrotraumata“. Diese verheilen während der Regenerationsphase.

Illustration eines Männchens, das auf einem goldenen Fragezeichen lehnt.

Wie entsteht Muskelkater?

Die Mikrorisse entstehen, wenn du einen ungewohnten Reiz beim Training setzt. Genauer gesagt, bekommst du Muskelkater, wenn du Übungen ausführst, die entweder zu viel oder ungewohnt für den Muskel sind. Deshalb wird oftmals empfohlen, neue Trainingsreize zu setzten, wenn der Trainingserfolg stagniert. Gleiches gilt, wenn du eine Sportpause eingelegt hast. Der Muskel muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen.

Welche Rolle spielen die Faszien beim Muskelkater?

Hier musst du wissen, dass die Faszien über weitaus mehr Schmerzrezeptoren verfügen als unsere Muskeln. Dementsprechend konnte im Zuge verschiedener Studien [1] festgestellt werden, dass die „Schmerz-Antwort“ in den Faszien größer ausfällt.

Bislang spricht man hier auch von einem sogenannten Faszienkater, der jedoch noch weiterer Forschung bedarf, um Essenzielles für die Praxis ableiten zu können. Spannend ist jedoch die Tatsache, dass auch die Faszien vom Schmerz des Muskelkaters betroffen sind. Der Experte Dr. Schleip nutzt diesen Begriff und erklärt, dass die freien Nervenenden, welche wir beim Muskelkater schmerzlich zu spüren bekommen, gar nicht im Muskel, sondern in der faszialen Muskelhülle liegen [2].

Schwarz-Weiße Illustration einer Frau in Yoga Pose.

Gute Nachricht für alle Yoga Enthusiasten: Faszientraining hat bereits seit geraumer Zeit Einzug in die Yoga Praxis erhalten. Versuche es doch auch einmal mit Faszien Yoga für ein stärkeres Bindegewebe!

Hilft die Faszienrolle bei Muskelkater?

Jetzt sind wir bei der wichtigsten Frage angekommen! An dieser Stelle möchte ich auf den führenden Faszienforscher Dr.  Schleip verweisen. Einem der zahlreichen Interviews mit dem Experten [3] ist zu entnehmen, dass

  • die Muskelregeneration durch Faszientraining verbessert wird.
  • Hieraus schlussfolgert Dr. Schleip, dass die Phase des Muskelkaters verkürzt wird.
  • In einem weiteren Interview [4] betont er außerdem, dass  „es mittlerweile relativ zuverlässige, evidenzbasierte Übersichtsarbeiten [gäbe], die zeigen, dass der Muskelkater durch ein anschließendes Rollen […] effizient gemindert wird.“
  • Darüber hinaus schreibt er der Faszienrolle auch eine vorbeugende Wirkung zu, wenn das Faszientraining vor der eigentlichen Trainingseinheit absolviert wird. Entscheidend ist jedoch, dass du bei Muskelkater vorsichtig vorgehst. Intensive Faszieneinheiten solltest du dir für „katerfreie Tage“ aufheben. 😉

Kann auch die Faszienrolle Muskelkater verursachen?

Wer bereits Erfahrungen mit dem Faszientraining gesammelt hat, der weiß, dass die Ausführung der Übungen stellenweise schmerzhaft ausfallen kann. Wie verhält es sich jedoch mit Schmerzen nach dem Training mit der Schaumstoffrolle?

Die Ursachen können unterschiedlich sein. Bei schnellem Rollen zur Erwärmung und Durchblutungsförderung solltest du danach keine Beschwerden haben. Wenn du jedoch langsam rollst und bei den schmerzenden Punkten innehältst, kannst du das durchaus in den Folgetagen spüren. Ebenso wie der Muskelkater vom klassischen Training, ist der Faszienkater nicht schädlich und klingt ebenso schnell bzw. langsam ab wie der Muskelkater, den du bereits kennst. Hier besteht kein Grund zur Sorge. Wie bei jeder anderen Sportart gilt auch hier: Langsam starten und nicht übertreiben.

TIPP: Muskelkater kann mitunter sehr schmerzhaft ausfallen. Aus eigener Erfahrung rate ich dir deshalb, an diesen Tagen zu einer Faszienrolle mit einem weichen Härtegrad zu greifen.

Tipps bei Muskelkater: Was hilft alternativ zur Faszienrolle?

Im vorherigen Kapitel hast du schon erfahren, was bei Muskelkater helfen kann oder eher kontraproduktiv ist. Nachstehend erhältst du weitere Tipps und Tricks im Kampf gegen die lästigen Schmerzen.

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Wärme

Zu sehen ist ein Saunaeimer, ein Handtuch und ein Schöpflöffel

Eine sehr gute Methode dir Schmerzlinderung zu verschaffen sind beispielsweise warme Bäder oder nach dem Training der Gang zur Sauna. Durch die Wärme wird die Durchblutung gefördert. Dadurch kannst du den Heilungsprozess beschleunigen. 

Schlaf

Illustration eines Schlafenden im Bett

Mach es wie Dornröschen, nur nicht ganz so exzessiv ;-). Ausreichend Schlaf ist in vielerlei Hinsicht förderlich. Wenn du ausreichend Zeit zum Schlafen einplanst, werden es dir deine Muskeln danken, denn die Regeneration und das Wachstum der Muskeln ist während des Schlafens am meisten ausgeprägt. Zudem wirkt sich Schlafmangel negativ auf deine sportliche Leistung aus.

Sport

Eine Läuferin joggt im Freien.

Ja, richtig gelesen! Natürlich spreche ich hier nicht von einem wilden Hulk-Training. Vielleicht aber hast du schon einmal etwas von „Regenerationsläufen“ gehört. Du solltest dabei ganz entspannt im aeroben Bereich trainieren. Bei Muskelkater in den Beinen kannst du beispielsweise durch schnelles Gehen oder langsames, entspanntes Laufen/Radfahren gezielt deine Regeneration fördern und dem Muskelkater entgegensteuern. Die Belastung sollte unbedingt gering sein. Ebenso wie bei Wärmebehandlungen förderst du nämlich auch hier die Durchblutung in deiner Muskulatur.

Tipp: Insbesondere nach einem anstrengenden Lauf ist die Verwendung einer Faszienrolle für die Beine eine Wohltat. Alternativ kann ich die Faszienrolle mini für eine Faszien Massage der Füße und Achillessehne empfehlen.

Alles rund um die Faszienrolle

Kommen wir nun von den allgemeinen Informationen rund um den Muskelkater zum Faszientraining. Anwendung der Faszienrolle: Eine gute Idee?!

Wie funktioniert das Training mit der Faszienrolle?

Die Faszien- oder auch Schaumstoffrolle wird verwendet, um das Bindegewebe geschmeidiger zu machen. Durch das Rollen auf der Faszienrolle wirkst du verklebten Faszien entgegen. Infolgedessen kannst du das Gewebe mit neuem Zellsaft versorgen und lockern. Denn ausgerechnet die Faszien sind oftmals Verursacher lästiger und teilweise sehr schmerzhafter Verspannungen. Durch regelmäßige Übungen mit der Faszienrolle kannst du diese vorbeugen oder lindern. Wenn du gerade verspannt bist, kannst du die Faszienrolle für den Rücken oder den Nacken verwenden.

Fortgeschrittene können auch zu einem Faszienball greifen, mit dem du auch tiefer liegende Faszien erreichst.

Was ist beim Faszientraining zu beachten? Typische Fehler!

So wie es beispielsweise typische Calisthenics Anfänger Fehler gibt, gibt es auch drei typischen Fehler für das Training mit der Faszienrolle:

Zu schnelles Rollen

Ich habe selbst schon Mitglieder im Fitness Studio gesehen, die hektisch mit der Faszienrolle arbeiten. Schnelles Rollen bewirkt jedoch lediglich eine Durchblutungsförderung. Führe die Übungen so langsam wie möglich durch, um den Trainingseffekt zu maximieren. Versuche 2-3 Minuten pro Muskelpartie aufzuwenden.

Rollen über die Gelenke

Bitte unbedingt vermeiden! Rolle immer nur bis du kurz über- oder unterhalb von einem Gelenk angekommen bist, jedoch niemals über das Gelenk. Zum einen erzielst du hier keinen positiven Effekt und zum anderen läufst du Gefahr, deine Gelenke auf lange Sicht zu schädigen.

Behandlung von Verletzungen

Liegen Verletzungen vor, solltest du auf  Faszientraining verzichten und stattdessen einen Experten zurate ziehen solltest. Mit der Selbstmassage kannst du verklebte Faszien, also Verspannungen lösen. Liegt jedoch eine akute Verletzung vor, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, bevor du es mit einer Selbsttherapie versuchst.

Mittlerweile wird die Faszienrolle in vielen Bereichen eingesetzt. Wer gerne Yoga macht, sollte wissen, dass auch hier die Schaumstoffrolle eingesetzt werden kann – beim Faszien Yoga!

Vielfalt bei der Auswahl bei Faszienrollen gegen Muskelkater

Übrigens gibt es auch viele verschiedene Versionen wie etwa:

Einsteigermodell

Die Faszienrolle mit Griff würde ich insbesondere den schmerzempfindlicheren unter euch empfehlen. Das Modell wird aufgelegt und du kannst frei entscheiden mit wie viel Druck du vorgehst. Deshalb ist es perfekt für die Massage bei Muskelkater geeignet, da du je nachdem wie stark die Muskelschmerzen ausfallen, die Intensität individuell dosieren kannst. Das liegt daran, dass der Druck hier nicht durch das Körpergewicht bedingt ist.

Intensivierung durch Noppen

Faszienrolle mit Noppen oder auch mit Rillen sorgen für eine intensiveren Massageeffekt. Die Unebenheiten sorgen dafür, dass der Druck lediglich punktuell entsteht. Ich nutze meine gerne für gezielte Triggerpunkt Massagen. Für Einsteiger ist die Intensität jedoch meist zu hoch, insbesondere wenn man unter Verspannungen oder Muskelkater leidet. Deshalb ist dieses Modell vornehmlich den Fortgeschrittenen zu empfehlen.

Besonders tiefgehende Massage

Bei Faszienrollen mit Vibration kann zusätzlich ein Motor angeschaltet werden, der die Schaumstoffrolle zum Vibrieren bringt. Dadurch werden auch tieferliegende Faszien erreicht. Infolgedessen ist die Massage wirksamer und zugleich besteht eine durchblutungsfördernde Wirkung. Einige Anwender berichten zudem von einem schmerzlindernden Effekt der elektrischen Faszienrolle. Positiv ist zugleich, dass der Härtegrad der Faszienrolle weich ist, wodurch sich dieses Modell sehr gut für die Behandlung von Muskelkater eignet.

Wann sollte ich die Faszienrolle nicht verwenden?

Wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft, solltest du eine Pause einlegen oder einen Arzt konsultieren:

Unser Fazit

Das Training mit der Faszienrolle kann bei Muskelkater Abhilfe verschaffen. Erfahrungsgemäß kann das Faszientraining jedoch bei Muskelkater schmerzhafter ausfallen. Es liegt ganz bei dir, ob du die Zähne zusammenbeißen wirst, um es zu testen. Wenn du an „verkaterten“ Tagen auf ein sanftes Faszientraining setzt, kannst du auf jeden Fall nichts falsch machen. Höre auf deinen Körper und seine Grenzen. Du kannst dir natürlich auch stattdessen in der Wanne oder in der Sauna die nötige Entspannung verschaffen und das Training mit der Faszienrolle auf „katerfreie Tage“ verlegen.

Persönlich bin ich ein großer Fan der Produkte von Blackroll. Ob für den Rücken, Nacken, Arme, Schultern oder Oberschenkel oder Wade, für mich ist dieses Workout die beste Art, Muskulatur- und Bindegewewebe-Beschwerden loszuwerden.

FAQ

Mythos oder nicht? Nachstehend findest du weitere Erläuterungen zu häufig aufgestellten Thesen.

Beugt Dehnen Muskelkater vor?

Hier scheiden sich die Geister. Leider gibt es keine eindeutige Antwort, da die Annahmen zu dieser Frage nicht unterschiedlicher sein könnten und von Fall zu Fall unterschiedlich bewertet werden. Einerseits gehen Forscher davon aus, dass Dehnen nach dem Sport die Regeneration fördert und somit auch Muskelkater vorbeugt. Andererseits behauptet die Gegenseite, dass weder eine Leistungssteigerung noch ein Vorbeugen durch das Dehnen erreicht werden kann. Gegner der These, dass Dehnen Muskelkater vorbeugt, gehen sogar noch einen Schritt weiter und behaupten, dass Dehnen die Überbelastung des Muskels begünstigt und folglich den Muskelkater verschlimmert. Da jedoch jeder Körper etwas anders reagiert, würde ich empfehlen, dass du einfach einmal testest, womit du dich selbst am wohlsten fühlst. Höre auf deinen Körper! Wenn dir das Dehnen guttut, solltest du es auf jeden Fall beibehalten, denn mal ganz abgesehen vom Muskelkater: Dehnübungen fördern deine Beweglichkeit, steigern die Durchblutung, fördern Regenerationsprozesse und können das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Sollte ich eine Sportpause machen, wenn ich Muskelkater verspüre?

Ja, grundsätzlich solltest du deinen Muskeln eine Ruhephase gönnen, wenn du Muskelkater spürst. Gib deinen Muskeln Zeit zur Regeneration, damit die kleinen Mikrorisse im Muskelgewebe heilen können. Lediglich leichtes Training, etwa entspanntes Radfahren und ähnliches, sind in dieser Phase bedenkenlos möglich. Alternativ kannst du diejenigen Muskelgruppen trainieren, die nicht stark beansprucht wurden. Wenn du also nach einem sogenannten Split-Plan trainierst, kannst du beispielsweise Beine trainieren, auch wenn du im Oberkörper Muskelkater hast.

Ist Muskelkater etwas Positives?

Nun, Muskelkater heißt erst einmal, dass deine Muskeln auf die gesetzten Reize reagieren – das ist gut. Demzufolge wappnet sich dein Körper gerade für das nächste Training, denn Sport ist wie ein ständiger Anpassungsprozess unseres Körpers. Verspürst du einen leichten Muskelkater, dann ist alles in Ordnung. Wird jede Bewegung von Ächzen untermalt, weil die Schmerzen kaum zu ertragen sind? Dann war es zu viel! Das kann passieren. Passiert es regelmäßig, solltest du dein Pensum bzw. die Belastung überdenken.

Quellenverzeichnis

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25519953/

[2] Interview: https://www.gesundheit.de/fitness/faszien-id213601/

[3] https://www.corpusmotum.com/robert-schleip-faszien/

[4] https://www.gesundheit.de/fitness/faszien-id213601/

Letzte Aktualisierung am 20.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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