Das Training ist fertig und dein Herz ist noch am Rasen? Mit Cool Down Übungen fährst du deinen Körper langsam wieder herunter, statt urplötzlich von 100 auf 0 zu schalten. Das hilft deinem Körper sich zu entspannen, sich schneller zu regenerieren und hat zudem noch mindernde Auswirkungen auf den Muskelkater. Warum du Abwärmen genauso wichtig nehmen solltest wie das Aufwärmen und welche Cool Down Übungen besonders gut sind, habe ich mir mal genauer angeschaut.
Cool Down Übungen - Was genau ist das?
Bei Cool Down Übungen wird der Körper nach einem anstrengenden Training, aktiv wieder heruntergefahren. Lockere Entspannungsübungen oder Muskelmassagen helfen deinem Körper bei der Regeneration und vielem mehr. Die Eigenschaften und Vorteile, sowie die Phasen eines Cooling Downs erkläre ich hier im Detail:
Eigenschaften und Vorteile
Cool Down Übungen sind quasi das Gegenstück zum Aufwärmen. Dabei geht es besonders darum, den Körper aktiv herunterzufahren und das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren, Schmerzen des Muskelkaters zu mindern und die Regeneration deines Körpers zu unterstützen.
Bei anstrengenden Trainingseinheiten sammeln sich Stoffwechselprodukte wie Laktat in den Muskelzellen an. Diese können durch effektive Cool Down Übungen schneller abgebaut werden, was die Regenration der Muskeln beschleunigt. Außerdem kannst du mit regelmäßigem Abwärmen auch Verhärtungen in den Faszien vorbeugen, was dich vor unangenehmen Verspannungen und Schmerzen bewahrt. Neben den physiologischen Vorteilen vom Abwärmen spielt auch die Psyche eine große Rolle. Beim Cooling Down entwickelst du ein gutes Gespür für deinen Körper, was sich positiv auf deinen Geist auswirkt.
- Geringere Schmerzen beim Muskelkater
- Schnellere Regeneration
- Unterstützt Abbau von Stoffwechselprodukten (Laktat)
- Sorgt für physische und psychische Entspannung
Die Phasen des Cool-Downs
Beim Abwärmen wird in Phasen unterschieden.
Phase 1:
Die erste Phase gilt als aktive Erholungsphase, heißt es werden noch leichte Übungen gemacht, die nicht viel Anstrengung erfordern. Ziel ist es dabei, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Das kann zum Beispiel ein lockeres Auslaufen oder Ausradeln sein, bei der der Körper mit geringer Intensität in Bewegung bleibt.
Phase 2:
In der zweiten Phase steht die Regeneration der Muskeln und Entspannung im Fokus. Dabei sinkt die Herzfrequenz und auch eine psychische Entspannung setzt ein. Hier kann zum Beispiel die Faszienrolle oder ein Faszienball zum Einsatz kommen.
Phase 3:
Die dritte Phase ist eher freiwillig. Hier steht die Tiefenentspannung im Fokus. Wer viel Yoga macht, ist mit dem Begriff Shavasana vertraut. Lege dich nach dem Training auf deine Yogamatte und platziere deine Yogarolle unter die Knie und schließe die Augen. Hier darf nun die volle Entspannung einsetzen!
Cool Down Übungen
Von Auslaufen bis zum Massieren… es gibt eine Vielzahl an Methoden zum Abwärmen. Um dein Training so spannend wie möglich zu gestalten, empfiehlt es sich, die Übungen immer mal wieder durchzuwechseln.
Auslaufen
Die wohl bekannteste Übung ist das klassische Auslaufen, nach dem Joggen oder Beintraining. Dazu läufst du ein paar Minuten in einem langsamen Tempo, um deinen Atem wieder zu fangen und deinen Puls herunterzubringen. Diese Übung lässt sich ganz einfach auf dem Laufband oder draußen machen und du brauchst keinerlei Equipment. Wenn du zu Hause Sport gemacht hast, kannst du auch auf der Stelle laufen und deinen Körper dabei einmal richtig ausschütteln.
Ausradeln
Auf dem Fahrrad oder dem Ergometer kannst du dich auch ganz locker ausradeln. Stelle dazu einen sehr einfachen Gang ein, sodass du keinen großen Muskelaufwand betreiben musst, um voranzukommen. Locker dadurch deine Bein- und Po-Muskulatur auf und fahre den Puls herunter. Auch ein Crosstrainer kann auf einer leichten Stufe zum Cooling Down verwendet werden.
Sehr leichtes Dehnen (Betonung auf "sehr")
Beim Thema Dehnen haben Sportmediziner und Experten noch keinen gemeinsamen Konsens gefunden. Die einen empfehlen es, die anderen warnen davor. Fakt ist, Dehnen ist eine Belastung für die Muskeln, durch die alleine schon Muskelkater entstehen kann. Da deine Muskeln nach dem Training, durch kleine Muskelfaserrisse ohnehin schon gereizt sind, sorgt Dehnen für zusätzlichen Stress. Auf intensives Dehnen als Cool Down sollte also verzichtet werden. Mit leichten Dehn-Übungen, die mehr eine entspannende Wirkung im Fokus haben, kannst du aber nichts falsch machen.
Achte also darauf, dass du nur sehr leichtes Dehnen in dein Cooling Down mit einbeziehst!
Faszienrolle
Optimal eignet sich zum Cooling Down eine Faszienrolle. Die sorgt dafür, dass sich Verklebungen im Bindegewebe lösen und somit keine schmerzhaften Verspannungen entstehen. Bei der Anwendung der Faszienrolle ist es wichtig, dass du Gelenke aussparst und nur den eigentlichen Muskel massierst. Zudem solltest du dich bei jeder Übung genügend mit Händen und Füßen abstützen, um den Druck, der auf die jeweilige Muskelpartie ausgeübt wird, zu verringern. Denn auch bei Übungen mit der Faszienrolle gilt, zu viel kann kontraproduktiv wirken. Wenn du also starke Schmerzen beim Ausführen der Übungen verspürst, geh es etwas langsamer an. Ansonsten riskierst du Verletzungen der Muskeln und das ist ja schließlich nicht Ziel der Sache. Zusätzlich kann die Nutzung einer Faszienrolle Muskelkater entgegenwirken.
Wärme- und Kälte
Wenn dein Fitnessstudio über eine Sauna oder sogar ein Eisbad verfügt, solltest du die unbedingt in dein Cool Down mit einbeziehen. Studien belegen, dass sowohl Kälte als auch Wärme sich positiv auf die Schmerzminderung von Muskelkater auswirken. Dabei ist wichtig, dass du innerhalb einer Stunde nach Beenden deine Workouts in die Sauna oder ins Eisbad gehst. Die positiven Effekte sind bis zu 24 Stunden spürbar!
Massage
Meine Lieblings Cool Down Übung ist definitiv die Massage. Eine leichte Massage löst Verspannung und kann sich positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirken. Zwar wird das etwas kostspielig, wenn du dir jedes Mal nach dem Training eine Massage gönnst, ab und zu und besonders nach intensiven Einheiten kann es das Geld aber Wert sein!
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Fazit
Cool Down Übungen sind quasi das Gegenstück zum Aufwärmen. Mit Übungen wie ein lockeres Auslaufen, Massieren oder einem Saunagang hilfst du deinem Körper sich zu entspannen und sich schneller zu regenerieren. Auch die Schmerzen von Muskelkater können durch die richtigen Cool Down Übungen verringert werden. Vorsicht jedoch beim Thema Dehnen. Oft wird ein intensives Dehnen zum Abwärmen empfohlen. Studien zeigen jedoch, dass besonders bei intensivem Dehnen Muskeln eher zusätzlich gereizt werden und so Verletzungen entstehen können.
Häufige Fragen
Mir als Trainerin im Fitnessstudio werden vor allem diese Fragen zu Cool Down Übungen gestellt:
Muss ich mich nach dem Laufen abwärmen?
Besonders nach dem Laufen ist es wichtig den Körper langsam wieder runter zu bringen. Lauf dich ein paar Minuten lockere aus, mehr braucht es gar nicht.
Wie lange sollte ein Cooling Down sein?
Ein kurzes Cool Down ab fünf bis zehn Minuten reicht schon aus. Dein Cool Down soll ja auch nicht länger werden als das eigentliche Workout 🙂
Ist Dehnen eine Abwärm-Übung?
So ganz ist die Wissenschaft sich bei dem Thema noch nicht einig. Fest steht jedoch: Beim Dehnen ist Vorsicht geboten. Viele Fitness-Seiten stellen verschiedene Dehnübungen zum Cooling Down vor, wodurch Dehnen oft zu den üblichsten Übungen, die beim Abwärmen zählt. Verschiedene Studien raten aber ausdrücklich vor einem intensiven Dehnen nach dem Training ab. Grund dafür ist, dass deine Muskeln, die durch das Training kleine Muskelfaserrisse bekommen haben, durchs Dehnen noch zusätzlich gestresst werden. Beim Dehnen als Cool Down solltest du also vorsichtig sein und deinen Körper nicht zu sehr an die Grenzen pushen, gegen sehr leichtes Dehnen spricht nichts.
Allgemein gilt: Dehnen sollte als separate Einheit gesehen werden, da beim intensiven Dehnen selber Muskelkater entsteht!
Was ist ein Eisbad?
Ein Eisbad ist ein Teil- oder Ganzkörperbad mit einer Wassertemperatur von 10 – 15 Grad Celsius. Um diese Wassertemperatur zu erreichen, wird oft Eis mit ins Wasser gegeben. Eisbäder eignen sich zur Regeneration der Muskeln und zur schnelleren Rehabilitation nach einer Verletzung.
Hilft Sauna bei Muskelkater?
Sobald der Muskelkater da ist, ist er nun mal da. Es braucht seine Zeit, bis die feinen Muskelrisse geheilt sind. Jedoch kannst du die Zeit mit einem Saunagang etwas angenehmer machen. Die Wärme hilft zwar nicht explizit bei der Heilung, lindert aber die Schmerzen.
Wie lange dauert Muskelkater?
Aktiv spürst du den Muskelkater meistens zischen zwei bis vier Tagen. Dabei sind die Beschwerden am ersten und zweiten Tag nach dem Training am schlimmsten. Meist lassen sie jedoch wiederum ein bis zwei Tage später nach. Komplett erholt vom Muskelkater hat sich dein Körper nach maximal zehn Tagen.
Wärme oder Kälte gegen Muskelkater?
Eine Studie von sportsandmedicine kam zu dem Ergebnis, dass sowohl Wärme als auch Kälte bei der Schmerzen von Muskelkater helfen können, wenn sie innerhalb einer Stunde nach dem Training angewandt werden. Am besten seien Eisbäder und Wärmeauflagen. Der positive Effekt soll bis zu 24 Stunden nach der Anwendung spürbar sein.
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