Sowohl chronische als auch akute Rückenschmerzen können die Lebensqualität merklich beeinträchtigen. Wenn der Ursprung des Schmerzes auf verklebte Faszien zurückzuführen ist, kann dich eine Faszienrolle für den Rücken davon befreien. Ich werde erklären, wie die Schmerzen entstehen und wie du diese effektiv mit regelmäßigem Faszientraining reduzieren kannst.
Das sind die beliebtesten Faszienrollen für den Rücken
Folgende Modelle schnitten in unserem Vergleich am besten ab:
Die Ursache Nr. 1 für Rückenschmerzen
Für die Neueinsteiger unter euch, werde ich knapp auf Faszien und deren Zusammenhang mit Rückenschmerzen eingehen.
Was sind Faszien?
Früher sagte man Bindegewebe dazu, heute spricht man von Faszien. Dieses Gewebe ist von großer Bedeutung, da es alles im Körper (Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder, Muskeln…) umgibt und zusammenhält.
Faszientraining wird im Übrigen manchmal in Yoga (Faszien Yoga), im Profi-Fußball und in andere Sportarten integriert.
Wann liegt der Ursprung von Rückenschmerzen in den Faszien?
Mittlerweile weiß man, dass Faszien bei mangelnder Bewegung, Überbelastung oder einseitiger Beanspruchung verkleben. Durch die verklebte Struktur entstehen Muskelverspannungen, die sich irgendwann als Schmerzen bemerkbar machen können. So kann beispielsweise ein Bürojob zu schmerzenden Verhärtungen im Nacken- oder Schulterbereich sowie im unteren Rücken führen.
Die Faszienrolle bei Rückenschmerzen
GUT ZU WISSEN: Hast du vielleicht einfach nur Rückenschmerzen, weil du ein anstrengendes Training hinter dir hast? Dann solltest du wissen, dass die Faszienrolle bei Muskelkater oder bei einer Zerrung helfen kann. Denn das Training mit einer Schaumstoffrolle kann die Regeneration bzw. das Abklingen von Muskelkater.
Wirkungsweise Faszienrolle: Lindert das Training Rückenschmerzen?
Durch das Rollen über eine Faszienrolle wird das Faszien Gewebe kurzzeitig komprimiert, wodurch Zellsaft (inklusive Abfallprodukte) herausgepresst wird. Infolgedessen kann sich das Gewebe wieder mit frischem und nährstoffreichem Zellsaft vollsaugen. Nach mehreren Anwendungen werden die Faszien geschmeidiger, Verklebungen werden gelöst und der Schmerz lässt nach.
Kann die Anwendung der Wirbelsäule schaden?
Bei sachgemäßer Anwendung wird deine Wirbelsäule keinen Schaden nehmen. Du solltest jedoch punktuelle Massagen vermeiden, beispielsweise mit einem Faszienball. Grundlegend ist die Faszienrolle mit Umlaufrille am besten für die Massage des Rückens geeignet.
Rückenmassage mit der Faszienrolle: So geht's (nicht)!
Damit dein Faszientraining erfolgreich ist und du effektiv gegen Rückenschmerzen vorgehen kannst, solltest du einiges wissen. Ich zeige ich dir, was du beachten (Does) und welche Fehler (Don’ts) du vermeiden solltest.
Dos
- langsam rollen: etwa zwei Minuten pro Bereich
- Zähne zusammenbeißen: auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden verweilen
- Schmerz weg atmen: nicht vergessen gleichmäßig zu atmen
- Regelmäßigkeit: du musst nicht viel Zeit investieren, solltest die Faszienrolle jedoch drei- bis viermal wöchentlich verwenden
Don'ts
- zu schnell rollen: Schnelles hin und her rollen ist vornehmlich bei Anfängern zu beobachten. Zu schnelles Vorgehen wirkt jedoch lediglich erwärmend, weil die Durchblutung angeregt wird.
- zu wenig Druck: Den Druck kannst du durch Verlagerung deines Körpergewichts beeinflussen. Wenn du dich zu sehr schonst und nicht ausreichend Druck ausübst, wird die positive Wirkung ausbleiben. Etwas Schmerzen gehören dazu, wenn man die Faszien erfolgreich bearbeiten möchte.
- Luft anhalten: Wenn du vor lauter Anspannung erstarrst und nicht atmest, werden deine Muskeln nicht mit Sauerstoff versorgt.
- Über Gelenke oder Verletzungen rollen!
Rücken Workout: Die effektivsten Faszienrolle Übungen für einen schmerzfreien Rücken
Nachstehend möchte ich dir Faszienrolle Übungen für die einzelnen Problembereiche im Rücken vorstellen.
TIPP: Schnapp dir eine Yogamatte oder Fitnessmatte zum Unterlegen, bevor du loslegst. Ein Handtuch ist weniger geeignet, da dieses beim Rollen verrutscht.
Übung 1: unterer Rücken
Wer den Alltag vorwiegend im Sitzen verbringt, hat nicht nur verkürzte Hamstrings, sondern leidet oft auch an Schmerzen im Lendenwirbelbereich. So kannst du sie lindern:
- Platziere die Schaumstoffrolle am oberen Gesäßende (Beginn Lendenwirbel), indem du dich daraufsetzt.
- Stelle die Beine angewinkelt auf und lehne dich nach hinten, um dich mit den Händen abzustützen.
- Mache kleine Schritte nach vorne, damit dein unterer Rücken massiert wird.
- Rolle zurück, bevor du den Schulterbereich erreichst.
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Übung 2: oberer Rücken
Der obere Rücken ist oft von Verspannungen betroffen, die sich nicht selten über die Schulterblätter erstrecken. Massiere den Bereich wie folgt:
- Gehe in Rückenlage und positioniere die Faszienrolle unter deinen Schulterblättern.
- Deine Beine sind aufgestellt. HINWEIS: Je höher deine Hüfte ist, desto stärker wird der Druck.
- Rolle den gesamten Oberkörper langsam in beide Richtungen aus.
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Übung 3: Nacken
Zum Abschluss kommen wir zu einer einfachen Übung zur Entspannung des Nackenbereiches.
- Lege dich auf den Rücken und platziere die Rolle unter deinem Nacken.
- Drehe deinen Kopf langsam erst auf die eine und dann auf die andere Seite.
TIPP: Fortgeschrittene können für den Nackenbereich auch einen Faszien-Ball oder Duo-Ball verwenden.
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Welche Faszienrollen Arten gibt es?
An dieser Stelle möchte ich dir einen Überblick über die unterschiedlichen Arten der Faszienrolle geben.
Faszienrolle (klassisch)
Am weitesten verbreitet ist die klassisch konzipierte Schaumstoffrolle. Diese hat eine glatte Oberfläche, ist zwischen 30 und 45 Zentimeter lang und hat einen Durchmesser von etwa 15 Zentimetern. Für Fortgeschrittene eignen sich auch Faszienrollen aus Holz.
Kleine Faszienrolle
Die Faszienrolle-Mini ist etwa halb so lang und liegt bei einer Länge von etwa 15 Zentimetern. Der Durchmesser ist ebenso kleiner. Dadurch sind sie besonders für die Bearbeitung kleinerer Flächen (Arme und Füße) geeignet. Bedenke jedoch, dass eine kleinere Auflagefläche für intensiveren Druck sorgt. Deshalb rate ich Anfängern zu Beginn eher ab davon.
Faszienrolle mit Vibration
Faszienrollen mit Vibration zählen zu den neueren Entwicklungen. Bei diesen lässt sich Vibration in unterschiedlichen Stufen hinzuschalten. Die erzeugte Schwingung fördert die Durchblutung zusätzlich, macht die Massage wirksamer und wirkt bei manchen sogar schmerzlindernd. Dafür sind die Anschaffungskosten für elektrische Faszienrollen jedoch weitaus höher.
Faszienrolle mit Griff
Faszienrollen mit Griff sind gänzlich anders konstruiert. Es handelt sich um einen Stab, an dem links und rechts Griffe zum Festhalten angebracht sind. Optisch kann man das Trainingsgerät mit einem Nudelholz vergleichen. Auf dem Stab sind sich drehende Zahnräder angebracht.
Die Besonderheit dieser Faszienrollen Art liegt darin, dass du den Druck nicht durch dein Körpergewicht hervorrufst. Stattdessen hältst du die beiden Griffe und rollst mit Druck von oben über die entsprechende Stelle. Der Druck ist so weitaus besser zu dosieren, wodurch sich das Gerät hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene eignet.
Duoball
Eine Sonderform des Faszienballs ist der sogenannte Duoball. Hierbei handelt es sich um zwei Faszienbälle, die aneinander befestigt sind, wobei sich ein Hohlraum dazwischen befindet – eine geeignete Aussparung für die Wirbelsäule.
Faszienball
Der Faszienball ist die kleinste und wie ich finde fieseste Art. Dies liegt daran, dass der Druck punktuell ausgelöst wird. Die Bälle erhältst du in verschiedenen Größen, die du je nach Anwendungsgebiet wählen solltest. So lassen sich beispielsweise Kieferverspannungen mit einer kleinen Version behandeln, während an größeren Anwendungsbereichen ein größerer Faszien-Ball geeigneter ist. Eher Erfahrenen zu empfehlen.
Wunderwaffe für den Rücken: Faszienrolle mit Umlaufrille
Grundlegend gilt, dass du keinesfalls über Gelenke rollen darfst. Wenn du über den gesamten Rücken rollst, ist es in Ordnung, dass du auch über die Wirbel gehst. Es ist jedoch besser, wenn du zu einer Faszienrolle mit Umlaufrille greifst. Die Besonderheit liegt hierbei in einer Aussparung, die sich mittig in der Rolle befindet. Diese ermöglicht es dir, den Rücken zu massieren, ohne dabei Druck auf die Wirbelkörper auszuüben.
Vor- und Nachteile von Faszienrollen
Nachstehend präsentiere ich dir knapp und übersichtlich die Pros und Cons von Faszientraining.
Vorteile
- Verspannungen werden gelockert und vorgebeugt
- Verbesserung der Haltung
- regenerationsfördernd
- flexibilitätsfördernd
- Straffung des Bindegewebes
- kann Muskelkater entgegenwirken
- effektive Selbstmassage
- Druck ist individuell wählbar
- für jedes Fitnesslevel geeignet
Nachteile
- kann bei starken Verspannungen zu schmerzhaft sein
- manche Anwender berichten von blauen Flecken
- falsche Anwendung kann Verletzungen begünstigen
- Gewöhnungseffekt
Aufgepasst: Kaufkriterien, die du unbedingt beachten solltest
Eine Faszienrolle ist nur dann für eine effektive Rückenmassage geeignet, wenn folgende Kriterien erfüllt sind.
Härtegrad: soft, medium oder doch lieber hart?
Der optimale Härtegrad deiner Faszienrolle hängt von zweierlei Faktoren ab: dem Grad deiner Verspannungen und deinem Schmerzempfinden. Daraus lässt sich folgende Eignung ableiten.
Weiche Faszienrolle:
- für Einsteiger geeignet, da die Schaumstoffrolle etwas nachgibt
- für besonders schmerzhafte Verspannungen
- bei niedriger Schmerztoleranz
Mittelharte Faszienrolle:
- auch für Anfänger geeignet
- bei normalen Verspannungen
Harte Faszienrolle:
- für Fortgeschrittene
- nach Einsetzen des Gewöhnungseffektes
- hohe Schmerztoleranz oder bei weniger hartnäckigen Verspannungen
Oberflächenbeschaffenheit: glatt vs. strukturiert
Die Oberfläche ist entweder glatt oder mit einer Struktur (=Rillen oder Noppen) versehen. Faszienrollen mit Noppen haben einen massierenden und folglich einen durchblutungsfördernden Effekt, da du tiefer in das Gewebe vordringen kannst. Dabei ist zu bedenken, dass eine strukturierte Oberfläche die Auflagefläche reduziert, wodurch einige die Anwendung als intensiver/schmerzhafter wahrnehmen. Deshalb rate ich blutigen Neueinsteigern meist zu einer klassischen Faszienrolle mit glatter Oberfläche.
TIPP: Wenn du in deinem Fitness-Studio die Möglichkeit hast, kannst du beides testen, und sehen, womit du besser zurechtkommst bzw. was sich besser anfühlt.
Material der Faszienrolle
Die Massagerollen werden aus unterschiedlichen Materialien hergestellt. Empfehlenswert sind Schaumstoffe, wie beispielsweise Hartschaum oder Polypropylen. Erfreulicherweise gibt es mittlerweile auch nachhaltige beziehungsweise recyclebare Faszienrollen aus Holz/Kork.
HINWEIS: Kork Modelle sind jedoch bei bereits bestehenden Verspannungen im Rückenbereich zu hart. Ebenso erzeugt das Naturprodukt für die meisten Einsteiger zu viel Druck.
Farbe
Einige Faszienrollen sind in unterschiedlichen Farben erhältlich. Hierbei kannst du frei nach Geschmack wählen. Bei manchen Herstellern ist die Farbe ein Indikator für den Härtegrad der Schaumstoffrolle. Dies ist jedoch von Marke zu Marke unterschiedlich, weshalb du Acht geben solltest, dass du nicht zu einem zu harten oder weichen Modell greifst.
Größe: Länge & Durchmesser
Typischerweise bemisst eine klassische Faszienrolle etwa 30 bis 45 Zentimeter, was für die meisten Anwender eine optimale Länge darstellt. Lediglich bei Übergewicht verspricht eine überlange Faszienrolle, wie das Modell von High Pulse eine angenehmere Anwendung.
Bezüglich des Durchmessers ist der Erfahrungswert von Bedeutung. Allgemein kann festgehalten werden, dass das Ausrollen anspruchsvoller und intensiver wird, je dünner die Massagerolle ausfällt. Dies liegt daran, dass sich mit dem Durchmesser auch die Auflagefläche ändert. Dadurch erhöht sich unweigerlich der Druck.
Kaufempfehlung: Das sind unsere Top 3 für den Rücken
Mit Blick auf ein gezieltes Faszientraining im Rückenbereich sind folgende Modelle meine Favoriten.
Autorenempfehlung: BLACKROLL TWIN Faszienrolle
Persönlich sagt mir die Faszienrolle TWIN von BLACKROLL zu. Durch die großzügige Aussparung in der Mitte ist es ein Leichtes, die Wirbelsäule zu schonen. Zur Herstellung wird 100 % recyclebares Material, das zugleich frei von schädlichen Stoffen ist. Zu empfehlen ist das Modell sowohl Einsteigern als auch Fortgeschrittenen, da die Schaumstoffrolle mittelhart ist.
Vergleichssieger: Liebscher & Bracht Original MAXI-Faszienrolle
Auch das zweite Modell, das ich dir vorstellen möchte, ist mit einer Umlaufrille ausgestattet. Der Hersteller Liebscher & Bracht hat sich vor vielen Jahren auf das Faszientraining spezialisiert und hat folglich die besten und hochwertigsten Produkte auf dem Markt.
Mehrere Umlaufrillen: relaxa double-twin Faszienrolle
Ich möchte die Reihe mit einem Highlight von relaxa abschließen. Dessen besonderes Merkmal besteht darin, dass es drei Umlaufrillen hat. Hierdurch wird der Druck auf die einzelnen Stellen erhöht. Deshalb würde ich dieses Modell auch eher den Erfahreneren unter euch empfehlen, die mit ihren Triggerpunkten umzugehen wissen. Die Größe entspricht den Standardmaßen und zur Herstellung wird hochwertiges Polypropylen verwendet. Zudem kannst du zwischen vier Farben wählen.
VORSICHT: Wann du eine Faszienrolle nicht nutzen solltest!
Bei folgenden Umständen solltest du auf Faszientraining verzichten oder vor der Verwendung mit dem behandelnden Arzt sprechen:
- akute Verletzungen oder Entzündung
- akuten oder chronischen Erkrankungen
- Einnahme von Blutverdünnern
- starke Osteoporose
- Krampfadern
- eingeschränkte Nutzung in der Schwangerschaft
Unser Fazit zur Faszienrolle für den Rücken
Ich lehne mich einmal weit aus dem Fenster und behaupte, dass es keine Wunderwaffe gegen Rückenschmerzen gibt. Insbesondere, wenn sich die Schmerzen über längere Zeit entwickelt haben, kann nicht erwartet werden, dass diese nach einer Behandlung der Vergangenheit angehören. Wenn du die Faszienrolle jedoch regelmäßig für den Rückenbereich nutzt, wirst du nach kurzer Zeit eine Verbesserung feststellen können. Wer dranbleibt, kann auf diese Weise schmerzfrei werden und profitiert zugleich von den anderen Vorteilen, die eine Faszienrolle mit sich bringt! 🙂
Letzte Aktualisierung am 28.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
