Faszienrolle für den Rücken: Anwendungstipps & Übungen

Eine Frau trainiert den Rücken mit einer Faszienrolle, während eine andere Frau daneben sitzt.

Sowohl chronische als auch akute Rückenschmerzen können die Lebensqualität merklich beeinträchtigen. Wenn der Ursprung des Schmerzes auf verklebte Faszien zurückzuführen ist, kann dich eine Faszienrolle für den Rücken davon befreien. Ich werde erklären, wie die Schmerzen entstehen und wie du diese effektiv mit regelmäßigem Faszientraining reduzieren kannst.

Das sind die beliebtesten Faszienrollen für den Rücken

Folgende Modelle schnitten in unserem Vergleich am besten ab:

Hersteller
Autorenempfehlung
BLACKROLL
Liebscher & Bracht
Drei Umlaufrillen
relaxa
Abbildung
BLACKROLL® TWIN Faszienrolle (30 cm x 13 cm), Massagerolle mit Aussparung für die Wirbelsäule, Fitness-Rolle für die punktuelle Selbstmassage und Regeneration, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
relexa double-twin Faszienrolle mit 4 ergonomischen Wirkungsbereichen für Nacken, Rücken, Po und Beine. Tiefenwirksam für Muskeln und Faszien. In verschiedenen Farben. (orange)
Modell
TWIN Faszienrolle
Original MAXI-Faszienrolle
double.twin Faszienrolle
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 13 Zentimeter
38 x 12,5 Zentimeter
35 x 14 Zentimeter
Härtegrad
mittel
weichere Oberfläche + harter Kern
mittel
Material
EPP-Schaumstoff
EPP-Schaumstoff
hautfreundliches EPP
Oberfläche
leichte Strukturierung
glatt (veredelt)
glatt
Farbe
Schwarz / Grün-Schwarz
Schwarz
Blau / Orange / Pink / Schwarz
mit Umlaufrille
Besonderheiten
100 % recyclebares Material
Hersteller auf Faszientraining spezialisiert
umweltfreundlich + 4 effektive Wirkungsbereiche
Preis
39,90 EUR
32,95 EUR
28,90 EUR
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
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Autorenempfehlung
Hersteller
BLACKROLL
Abbildung
BLACKROLL® TWIN Faszienrolle (30 cm x 13 cm), Massagerolle mit Aussparung für die Wirbelsäule, Fitness-Rolle für die punktuelle Selbstmassage und Regeneration, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
Modell
TWIN Faszienrolle
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 13 Zentimeter
Härtegrad
mittel
Material
EPP-Schaumstoff
Oberfläche
leichte Strukturierung
Farbe
Schwarz / Grün-Schwarz
mit Umlaufrille
Besonderheiten
100 % recyclebares Material
Preis
39,90 EUR
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Hersteller
Liebscher & Bracht
Abbildung
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Modell
Original MAXI-Faszienrolle
Größe (Länge x Durchmesser)
38 x 12,5 Zentimeter
Härtegrad
weichere Oberfläche + harter Kern
Material
EPP-Schaumstoff
Oberfläche
glatt (veredelt)
Farbe
Schwarz
mit Umlaufrille
Besonderheiten
Hersteller auf Faszientraining spezialisiert
Preis
32,95 EUR
Bei Amazon kaufen
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Drei Umlaufrillen
Hersteller
relaxa
Abbildung
relexa double-twin Faszienrolle mit 4 ergonomischen Wirkungsbereichen für Nacken, Rücken, Po und Beine. Tiefenwirksam für Muskeln und Faszien. In verschiedenen Farben. (orange)
Modell
double.twin Faszienrolle
Größe (Länge x Durchmesser)
35 x 14 Zentimeter
Härtegrad
mittel
Material
hautfreundliches EPP
Oberfläche
glatt
Farbe
Blau / Orange / Pink / Schwarz
mit Umlaufrille
Besonderheiten
umweltfreundlich + 4 effektive Wirkungsbereiche
Preis
28,90 EUR
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Die Ursache Nr. 1 für Rückenschmerzen

Für die Neueinsteiger unter euch, werde ich knapp auf Faszien und deren Zusammenhang mit Rückenschmerzen eingehen.

Gezeichnetes Männchen sitzt an einem Tisch

Was sind Faszien?

Früher sagte man Bindegewebe dazu, heute spricht man von Faszien. Dieses Gewebe ist von großer Bedeutung, da es alles im Körper (Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder, Muskeln…) umgibt und zusammenhält.

Faszientraining wird im Übrigen manchmal in Yoga (Faszien Yoga), im Profi-Fußball und in andere Sportarten integriert.

Wann liegt der Ursprung von Rückenschmerzen in den Faszien?

Mittlerweile weiß man, dass Faszien bei mangelnder Bewegung, Überbelastung oder einseitiger Beanspruchung verkleben. Durch die verklebte Struktur entstehen Muskelverspannungen, die sich irgendwann als Schmerzen bemerkbar machen können. So kann beispielsweise ein Bürojob zu schmerzenden Verhärtungen im Nacken- oder Schulterbereich sowie im unteren Rücken führen.

Die Faszienrolle bei Rückenschmerzen

GUT ZU WISSEN: Hast du vielleicht einfach nur Rückenschmerzen, weil du ein anstrengendes Training hinter dir hast? Dann solltest du wissen, dass die Faszienrolle bei Muskelkater oder bei einer Zerrung helfen kann. Denn das Training mit einer Schaumstoffrolle kann die Regeneration bzw. das Abklingen von Muskelkater.

Wirkungsweise Faszienrolle: Lindert das Training Rückenschmerzen?

Durch das Rollen über eine Faszienrolle wird das Faszien Gewebe kurzzeitig komprimiert, wodurch Zellsaft (inklusive Abfallprodukte) herausgepresst wird. Infolgedessen kann sich das Gewebe wieder mit frischem und nährstoffreichem Zellsaft vollsaugen. Nach mehreren Anwendungen werden die Faszien geschmeidiger, Verklebungen werden gelöst und der Schmerz lässt nach.

Kann die Anwendung der Wirbelsäule schaden?

Bei sachgemäßer Anwendung wird deine Wirbelsäule keinen Schaden nehmen. Du solltest jedoch punktuelle Massagen vermeiden, beispielsweise mit einem Faszienball. Grundlegend ist die Faszienrolle mit Umlaufrille am besten für die Massage des Rückens geeignet.

Rückenmassage mit der Faszienrolle: So geht's (nicht)!

Damit dein Faszientraining erfolgreich ist und du effektiv gegen Rückenschmerzen vorgehen kannst, solltest du einiges wissen. Ich zeige ich dir, was du beachten (Does) und welche Fehler (Don’ts) du vermeiden solltest.

Dos

Don'ts

Rücken Workout: Die effektivsten Faszienrolle Übungen für einen schmerzfreien Rücken

Nachstehend möchte ich dir Faszienrolle Übungen für die einzelnen Problembereiche im Rücken vorstellen.

TIPP: Schnapp dir eine Yogamatte oder Fitnessmatte zum Unterlegen, bevor du loslegst. Ein Handtuch ist weniger geeignet, da dieses beim Rollen verrutscht.

Übung 1: unterer Rücken

Wer den Alltag vorwiegend im Sitzen verbringt, hat nicht nur verkürzte Hamstrings, sondern leidet oft auch an Schmerzen im Lendenwirbelbereich. So kannst du sie lindern:

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Übung 2: oberer Rücken

Der obere Rücken ist oft von Verspannungen betroffen, die sich nicht selten über die Schulterblätter erstrecken. Massiere den Bereich wie folgt:

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Übung 3: Nacken

Zum Abschluss kommen wir zu einer einfachen Übung zur Entspannung des Nackenbereiches.

TIPP: Fortgeschrittene können für den Nackenbereich auch einen Faszien-Ball oder Duo-Ball verwenden.

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Welche Faszienrollen Arten gibt es?

An dieser Stelle möchte ich dir einen Überblick über die unterschiedlichen Arten der Faszienrolle geben.

Faszienrolle (klassisch)

Am weitesten verbreitet ist die klassisch konzipierte Schaumstoffrolle. Diese hat eine glatte Oberfläche, ist zwischen 30 und 45 Zentimeter lang und hat einen Durchmesser von etwa 15 Zentimetern. Für Fortgeschrittene eignen sich auch Faszienrollen aus Holz.

Zu sehen sind drei Faszienrollen mit unterschiedlicher Oberfläche

Kleine Faszienrolle

Die Faszienrolle-Mini ist etwa halb so lang und liegt bei einer Länge von etwa 15 Zentimetern. Der Durchmesser ist ebenso kleiner. Dadurch sind sie besonders für die Bearbeitung kleinerer Flächen (Arme und Füße) geeignet. Bedenke jedoch, dass eine kleinere Auflagefläche für intensiveren Druck sorgt. Deshalb rate ich Anfängern zu Beginn eher ab davon.

Faszienrolle mit Vibration

Faszienrollen mit Vibration zählen zu den neueren Entwicklungen. Bei diesen lässt sich Vibration in unterschiedlichen Stufen hinzuschalten. Die erzeugte Schwingung fördert die Durchblutung zusätzlich, macht die Massage wirksamer und wirkt bei manchen sogar schmerzlindernd. Dafür sind die Anschaffungskosten für elektrische Faszienrollen jedoch weitaus höher.

Faszienrolle mit Griff

Faszienrollen mit Griff sind gänzlich anders konstruiert. Es handelt sich um einen Stab, an dem links und rechts Griffe zum Festhalten angebracht sind. Optisch kann man das Trainingsgerät mit einem Nudelholz vergleichen. Auf dem Stab sind sich drehende Zahnräder angebracht.

Die Besonderheit dieser Faszienrollen Art liegt darin, dass du den Druck nicht durch dein Körpergewicht hervorrufst. Stattdessen hältst du die beiden Griffe und rollst mit Druck von oben über die entsprechende Stelle. Der Druck ist so weitaus besser zu dosieren, wodurch sich das Gerät hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene eignet.

Duoball

Eine Sonderform des Faszienballs ist der sogenannte Duoball. Hierbei handelt es sich um zwei Faszienbälle, die aneinander befestigt sind, wobei sich ein Hohlraum dazwischen befindet – eine geeignete Aussparung für die Wirbelsäule.

Faszienball

Der Faszienball ist die kleinste und wie ich finde fieseste Art. Dies liegt daran, dass der Druck punktuell ausgelöst wird. Die Bälle erhältst du in verschiedenen Größen, die du je nach Anwendungsgebiet wählen solltest. So lassen sich beispielsweise Kieferverspannungen mit einer kleinen Version behandeln, während an größeren Anwendungsbereichen ein größerer Faszien-Ball geeigneter ist. Eher Erfahrenen zu empfehlen.

Wunderwaffe für den Rücken: Faszienrolle mit Umlaufrille

Grundlegend gilt, dass du keinesfalls über Gelenke rollen darfst. Wenn du über den gesamten Rücken rollst, ist es in Ordnung, dass du auch über die Wirbel gehst. Es ist jedoch besser, wenn du zu einer Faszienrolle mit Umlaufrille greifst. Die Besonderheit liegt hierbei in einer Aussparung, die sich mittig in der Rolle befindet. Diese ermöglicht es dir, den Rücken zu massieren, ohne dabei Druck auf die Wirbelkörper auszuüben.

Vor- und Nachteile von Faszienrollen

Nachstehend präsentiere ich dir knapp und übersichtlich die Pros und Cons von Faszientraining.

Nachteile

Aufgepasst: Kaufkriterien, die du unbedingt beachten solltest

Eine Faszienrolle ist nur dann für eine effektive Rückenmassage geeignet, wenn folgende Kriterien erfüllt sind.

Härtegrad: soft, medium oder doch lieber hart?

Der optimale Härtegrad deiner  Faszienrolle hängt von zweierlei Faktoren ab: dem Grad deiner Verspannungen und deinem Schmerzempfinden. Daraus lässt sich folgende Eignung ableiten.

Weiche Faszienrolle:

Mittelharte Faszienrolle:

Harte Faszienrolle:

Oberflächenbeschaffenheit: glatt vs. strukturiert

Die Oberfläche ist entweder glatt oder mit einer Struktur (=Rillen oder Noppen) versehen. Faszienrollen mit Noppen haben einen massierenden und folglich einen durchblutungsfördernden Effekt, da du tiefer in das Gewebe vordringen kannst. Dabei ist zu bedenken, dass eine strukturierte Oberfläche die Auflagefläche reduziert, wodurch einige die Anwendung als intensiver/schmerzhafter wahrnehmen. Deshalb rate ich blutigen Neueinsteigern meist zu einer klassischen Faszienrolle mit glatter Oberfläche.

TIPP: Wenn du in deinem Fitness-Studio die Möglichkeit hast, kannst du beides testen, und sehen, womit du besser zurechtkommst bzw. was sich besser anfühlt.

Material der Faszienrolle

Die Massagerollen werden aus unterschiedlichen Materialien hergestellt. Empfehlenswert sind Schaumstoffe, wie beispielsweise Hartschaum oder Polypropylen. Erfreulicherweise gibt es mittlerweile auch nachhaltige beziehungsweise recyclebare Faszienrollen aus Holz/Kork.

HINWEIS: Kork Modelle sind jedoch bei bereits bestehenden Verspannungen im Rückenbereich zu hart. Ebenso erzeugt das Naturprodukt für die meisten Einsteiger zu viel Druck.

Farbe

Einige Faszienrollen sind in unterschiedlichen Farben erhältlich. Hierbei kannst du frei nach Geschmack wählen. Bei manchen Herstellern ist die Farbe ein Indikator für den Härtegrad der Schaumstoffrolle. Dies ist jedoch von Marke zu Marke unterschiedlich, weshalb du Acht geben solltest, dass du nicht zu einem zu harten oder weichen Modell greifst.

Größe: Länge & Durchmesser

Typischerweise bemisst eine klassische Faszienrolle etwa 30 bis 45 Zentimeter, was für die meisten Anwender eine optimale Länge darstellt. Lediglich bei Übergewicht verspricht eine überlange Faszienrolle, wie das Modell von High Pulse eine angenehmere Anwendung.

Bezüglich des Durchmessers ist der Erfahrungswert von Bedeutung. Allgemein kann festgehalten werden, dass das Ausrollen anspruchsvoller und intensiver wird, je dünner die Massagerolle ausfällt. Dies liegt daran, dass sich mit dem Durchmesser auch die Auflagefläche ändert. Dadurch erhöht sich unweigerlich der Druck.

Kaufempfehlung: Das sind unsere Top 3 für den Rücken

Mit Blick auf ein gezieltes Faszientraining im Rückenbereich sind folgende Modelle meine Favoriten.

Autorenempfehlung: BLACKROLL TWIN Faszienrolle

Persönlich sagt mir die Faszienrolle TWIN von BLACKROLL zu. Durch die großzügige Aussparung in der Mitte ist es ein Leichtes, die Wirbelsäule zu schonen. Zur Herstellung wird 100 % recyclebares Material, das zugleich frei von schädlichen Stoffen ist. Zu empfehlen ist das Modell sowohl Einsteigern als auch Fortgeschrittenen, da die Schaumstoffrolle mittelhart ist.

Vergleichssieger: Liebscher & Bracht Original MAXI-Faszienrolle

Auch das zweite Modell, das ich dir vorstellen möchte, ist mit einer Umlaufrille ausgestattet. Der Hersteller Liebscher & Bracht hat sich vor vielen Jahren auf das Faszientraining spezialisiert und hat folglich die besten und hochwertigsten Produkte auf dem Markt.

Mehrere Umlaufrillen: relaxa double-twin Faszienrolle

Ich möchte die Reihe mit einem Highlight von relaxa abschließen. Dessen besonderes Merkmal besteht darin, dass es drei Umlaufrillen hat. Hierdurch wird der Druck auf die einzelnen Stellen erhöht. Deshalb würde ich dieses Modell auch eher den Erfahreneren unter euch empfehlen, die mit ihren Triggerpunkten umzugehen wissen. Die Größe entspricht den Standardmaßen und zur Herstellung wird hochwertiges Polypropylen verwendet. Zudem kannst du zwischen vier Farben wählen.

VORSICHT: Wann du eine Faszienrolle nicht nutzen solltest!

Bei folgenden Umständen solltest du auf Faszientraining verzichten oder vor der Verwendung mit dem behandelnden Arzt sprechen:

Unser Fazit zur Faszienrolle für den Rücken

Ich lehne mich einmal weit aus dem Fenster und behaupte, dass es keine Wunderwaffe gegen Rückenschmerzen gibt. Insbesondere, wenn sich die Schmerzen über längere Zeit entwickelt haben, kann nicht erwartet werden, dass diese nach einer Behandlung der Vergangenheit angehören. Wenn du die Faszienrolle jedoch regelmäßig für den Rückenbereich nutzt, wirst du nach kurzer Zeit eine Verbesserung feststellen können. Wer dranbleibt, kann auf diese Weise schmerzfrei werden und profitiert zugleich von den anderen Vorteilen, die eine Faszienrolle mit sich bringt! 🙂

Letzte Aktualisierung am 22.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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