Leidest du unter einem verspannten Nacken? Faszientraining kann diese Verspannungen gezielt lösen, weshalb ich dir in diesem Artikel die 3 besten Übungen für den Nacken mit der Faszienrolle vorstelle. Zugleich zeige ich dir, wie du lästigen Nackenschmerzen vorbeugen kannst, damit diese gar nicht erst entstehen.
Die besten Faszienrollen für den Nacken
Kurz & knapp: Grundlagen zur Faszienrolle
Schauen wir uns erst einmal die grundlegenden Fakten rund um das Training mit einer Faszienrolle an.
Was bewirkt Faszientraining?
Beim Training der Faszien wird das myofasziale Gewebe (= Bindegewebe) durch Druck ausgedrückt, so dass alter Zellsaft aus dem Gewebe gepresst wird und frischer Zellsaft hineinfließen kann. Der Druck entsteht dadurch, dass das Körpergewicht auf der Faszienrolle oder einem Faszienball lastet. Durch rollende Bewegungen kannst du auf diese Art dein Bindegewebe massieren.
Tipps: So nutzt du eine Faszienrolle richtig für deinen Nacken!
Bevor ich darauf eingehe, was du beim Faszientraining unterlassen solltest und wann du das Massagegerät besser nicht nutzt, zeige ich dir, wie es richtig geht:
- Massiere langsam und arbeite dich Zentimeter für Zentimeter vor. Zur Orientierung: etwa zwei Minuten pro Muskelpartie
- Verweile auf einer Stelle, wenn diese besonders schmerzt (Verspannung oder leichte Zerrung). Übe so lange Druck aus, bis der Schmerz rückläufig wird.
- Massiere langsam und arbeite dich Zentimeter für Zentimeter vor. Zur Orientierung: etwa zwei Minuten pro Muskelpartie
- Verweile auf einer Stelle, wenn diese besonders schmerzt (Verspannung oder leichte Zerrung). Übe so lange Druck aus, bis der Schmerz rückläufig wird.
Vermeide diese typischen Anfängerfehler
Da der Hals- und Nackenbereich eine besonders empfindliche Region darstellt, solltest du sehr vorsichtig vorgehen. Achte vor allen Dingen darauf, dass du die folgenden, unter Einsteigern verbreiteten Fehler nicht begehst:
- Übe niemals Druck auf Gelenke aus – hier: Halswirbel
- In der Ruhe liegt die Kraft: Rolle niemals zu schnell!
- Selbsttherapie bei einer Verletzung kann diese verschlimmern
Wann sollte ich die Faszienrolle nicht für den Nacken nutzen?
Wichtig: Sollte einer der folgenden Punkte auf dich zutreffen, rate ich unbedingt zur Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt, bevor du mit dem Faszientraining beginnst:
- akuter Schmerz, dem mehr als eine Nackenverspannung zugrunde liegt
- Vorliegen erhöhter Entzündungswerte jeglicher Art
- Massage eines geröteten oder geschwollenen Bereiches
- Herz-Kreislauf Probleme
- Thrombose oder Venenschwäche
- erhöhtem Blutdruck
Meine TOP 3 Nacken-Übungen: Wie du deinen Nacken am besten massieren kannst
Der Nackenbereich kann auf verschiedene Arten und mit unterschiedlichen Faszienrollen massiert werden. Achte unbedingt auf den richtigen Härtegrad. In diesem Kapitel findest du meine Lieblingsübungen für jedes Fitnesslevel.
- Allgemeiner Tipp: Wenn es darum geht den Nacken effektiv zu massieren, vergessen die meisten einen der wichtigsten Bereiche. Achte, wenn du dich langsam nach oben arbeitest, dass du behutsam den Ansatz der Nackenmuskulatur nicht vergisst. Dieser verläuft entlang des Schädelknochens.
Übung 1: Faszienball für den Nacken
Als erstes möchte ich euch eine Faszienrolle Übung mit einem Faszienball vorstellen. Diese eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.
- Setze dich irgendwo aufrecht hin und mache es dir bequem. Dabei ist es egal, ob du auf dem Sofa, dem Boden oder einem Stuhl sitzt.
- Nimm nun einen Faszienball zur Hand und setze diesen an einer beliebigen Stelle im Nackenbereich an.
- Massiere nun deinen Nacken in kreisenden Bewegungen und mit ausreichend Druck. Der Schmerz sollte dabei erträglich, aber nicht zu stark ausfallen, sodass du an der sogenannten Wohlwehgrenze bist.
- Suche nach verspannten Stellen. Baue an diesen Stellen gezielt mehr Druck auf und drücke den Bereich für einige Sekunden, bis der Schmerz rückläufig wird.
Übung 2: Duoball für den Nacken
Der Duoball hat eine Aussparung in der Mitte, wodurch kein Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Deshalb wird dieser auch gerne zum Faszientraining des Rückens verwendet wird.
Durchführung
- Stelle dich mit dem Rücken vor eine Wand.
- Platziere den Duoball zwischen Wand und Nacken, sodass die Aussparung zwischen den beiden Bällen deine Nackenwirbel schont.
- Bewege die nun langsam an der Wand auf und ab, sodass dein gesamter Nackenbereich massiert wird.
- Dabei kannst du deinen Kopf ab und zu etwas drehen, um jeden Bereich zu erwischen.
- Tipp: Solltest du auf eine Stelle stoßen, die schmerzhafter ausfällt, dann empfehle ich dir dort innezuhalten. Übe so viel Druck aus, wie du gut aushalten kannst und halte den Druck etwa 10 bis 20 Sekunden aufrecht.
Variation für Fortgeschrittene
- Schnapp dir eine Fitnessmatte und lege dich in Rückenlage darauf.
- Platziere den Duoball unter deinen Nacken und gehe genauso vor, wie bei der obigen Beschreibung.
- Hinweis: Bei der liegenden Variante der Übung wird der Druck durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Damit lässt sich dieser schwieriger dosieren, weshalb Anfänger erst einmal mit der Variante an der Wand loslegen sollten.
Übung 3: Faszienrolle für den Nacken
Für die letzte Übung benötigst du eine Fitnessmatte und eine klassische Faszienrolle.
Durchführung
- Lege dich auf den Rücken und lege die Faszienrolle unterhalb deines Nackens.
- Drehe deinen Kopf ganz langsam von links nach rechts.
- Alternative: Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass eine Variation dieser Ausführung eine bessere Wirkung hat. Du kannst versuche, die Schaumstoffrolle so zu positionieren, dass diese auf der Schädelnaht, also am Beginn der Nackenmuskulatur sitzt. Mache nun leichte und langsame Nickbewegungen. Drehe nach ein paar Wiederholungen deinen Kopf etwas und wiederholte diese Übung für die unterschiedlichen Bereiche.
Was du außerdem bei Nackenschmerzen unternehmen kannst
Neben der Verwendung einer Faszienrolle kannst du zur Verhinderung oder Linderung von Nackenschmerzen auf andere Methoden zurückgreifen. Diese stelle ich dir in diesem Kapitel vor.
Prävention
Was kannst du unternehmen, um die Entstehung von Nackenschmerzen vorzubeugen:
- Haltung bewahren: Oftmals kann eine Fehlhaltung für schmerzende Nackenverspannungen sorgen. Dies betrifft insbesondere jene, die täglich viele Stunden sitzen. Hier schleichen sich Fehler in die Haltung ein. Prüfe also immer wieder bewusst, ob du noch aufrecht sitzt.
- Bewegungspausen: Dieser Tipp steht mit Punkt 1 in Verbindung. Wenn möglich solltest du in regelmäßigen Abständen kurz aufstehen, dich etwas bewegen und damit den Kreislauf in Schwung bringen.
- Nackenmuskulatur stärken & dehnen: Ein trainierter und flexibler Nacken neigt weniger zu Verspannungen.
Schmerzlinderung
Wie du Schmerzen eines verspannten Nackens entgegenwirken kannst, wenn du keine Faszienrolle verwenden möchtest:
- Wärme: Lege eine Wärmflasche unter den Nacken, gehe in die Sauna oder Badewanne oder nutze Wärmesalbe/-pflaster.
- Arztbesuch: Sollten Nackenschmerzen besonders akut oder bereits chronisch ausfallen, dann hilft nur der Gang zum Arzt.
- Reduziere Stress: Ein stressiger Alltag, sowie psychische Belastungen können sich körperlich oftmals durch Nackenschmerzen bemerkbar machen. Versuche Stressfaktoren zu reduzieren.
- Bewegung: Insbesondere bei einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit können regelmäßige Bewegungspausen wahre Wunder bewirken. Du kannst beispielsweise auch am Arbeitsplatz hin und wieder die Schultern kreisen lassen.
Wenn dir diese Übungen gefallen haben, kannst du dir auch meine Lieblingsübungen für die Füße oder für die Oberschenkel ansehen.
Fazit zur Faszienrolle für den Nacken
Die verschiedenen Arten der Faszienrolle lassen sich auf vielfältige Weise für eine Selbstmassage im Nackenbereich eingesetzt werden. Achte darauf, dass du das Modell entsprechend deinem Verspannungs- und Fitnesslevel auswählst. Dabei kannst du das Massagegerät sowohl präventiv als auch zur Schmerzlinderung einsetzen.
Letzte Aktualisierung am 2.05.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
