Faszienrolle: Welche Übungen sind die besten für den Nacken?

Eine Frau mit Dutt ist von hinten fotografiert zu sehen und eine Illustration der Wirbelsäule wurde nachträglich eingefügt

Leidest du unter einem verspannten Nacken? Faszientraining kann diese Verspannungen gezielt lösen, weshalb ich dir in diesem Artikel die 3 besten Übungen für den Nacken mit der Faszienrolle vorstelle. Zugleich zeige ich dir, wie du lästigen Nackenschmerzen vorbeugen kannst, damit diese gar nicht erst entstehen.

Die besten Faszienrollen für den Nacken

Hersteller
Bestseller
BLACKRPOLL®
Set
BLACKRPOLL®
Sportastisch
Nachhaltigkeit
BLACKLAxx
Umlaufrille
Liebscher & Bracht
Abbildung
BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
BLACKROLL® BLACKBOX Faszientool-Set - das Original. Selbstmassage-Produkte für die Faszien in schwarz + Übungskarte
SPORTASTISCH Faszienrolle „Rock n Roll“ 2in1 Fitnessrolle Massagerolle 30cm mittel-hart im Set mit weichem Faszienroller für Rücken & Nacken
BACKLAxx ® Faszienrolle Set aus Kork – Faszienrolle, ideal für Faszien, Rücken und Wirbelsäule – schadstofffrei, antibakteriell, 100% recyclebar inkl. Anwendungsvideos – Faszien Set
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 15 cm
31,2 x 15,4 cm (Angaben zur großen Rolle)
33 x 14 cm
29.5 x 10 cm
38 x 12,5 cm
Härtegrad
mittel
mittel
weich + mittelhart
hart
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger
Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Polypropylen (100 % recyclebar)
strapazierfähiger EVA-Schaum (recyclebar)
Kork
Polypropylen
Oberfläche
glatt
glatt
strukturiert (gerillt)
glatt
glatt
Farbe
Schwarz
Schwarz + Pink
Schwarz/Orange + Schwarz/Pink
Kork
Schwarz
Besonderheiten
BLACKROLL App für eine persönliche Übungsübersicht, funktionales Training und vielseitige Workouts
kostenlose Übungen in der BLACKROLL App
Set mit zwei verschiedenen Härtegraden
antibakterielles Naturprodukt + 100 % recyclebar
Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule
Extras
interaktive Übungskarten
Mini BLACKROLL + BALL + DUOBALL
Transportbeutel + E-Book zum Thema Faszien
ökologische Baumwolltasche + GRATIS Zugang zum Videobereich
Liebscher & Bracht App für Videos zur korrekten Anwendung
Preis
26,90 EUR
54,90 EUR
34,95 EUR
27,90 EUR
32,95 EUR
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Bestseller
Hersteller
BLACKRPOLL®
Abbildung
BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 15 cm
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz
Besonderheiten
BLACKROLL App für eine persönliche Übungsübersicht, funktionales Training und vielseitige Workouts
Extras
interaktive Übungskarten
Preis
26,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Set
Hersteller
BLACKRPOLL®
Abbildung
BLACKROLL® BLACKBOX Faszientool-Set - das Original. Selbstmassage-Produkte für die Faszien in schwarz + Übungskarte
Größe (Länge x Durchmesser)
31,2 x 15,4 cm (Angaben zur großen Rolle)
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz + Pink
Besonderheiten
kostenlose Übungen in der BLACKROLL App
Extras
Mini BLACKROLL + BALL + DUOBALL
Preis
54,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Hersteller
Sportastisch
Abbildung
SPORTASTISCH Faszienrolle „Rock n Roll“ 2in1 Fitnessrolle Massagerolle 30cm mittel-hart im Set mit weichem Faszienroller für Rücken & Nacken
Größe (Länge x Durchmesser)
33 x 14 cm
Härtegrad
weich + mittelhart
geeignet für
Anfänger
Material
strapazierfähiger EVA-Schaum (recyclebar)
Oberfläche
strukturiert (gerillt)
Farbe
Schwarz/Orange + Schwarz/Pink
Besonderheiten
Set mit zwei verschiedenen Härtegraden
Extras
Transportbeutel + E-Book zum Thema Faszien
Preis
34,95 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Nachhaltigkeit
Hersteller
BLACKLAxx
Abbildung
BACKLAxx ® Faszienrolle Set aus Kork – Faszienrolle, ideal für Faszien, Rücken und Wirbelsäule – schadstofffrei, antibakteriell, 100% recyclebar inkl. Anwendungsvideos – Faszien Set
Größe (Länge x Durchmesser)
29.5 x 10 cm
Härtegrad
hart
geeignet für
Fortgeschrittene
Material
Kork
Oberfläche
glatt
Farbe
Kork
Besonderheiten
antibakterielles Naturprodukt + 100 % recyclebar
Extras
ökologische Baumwolltasche + GRATIS Zugang zum Videobereich
Preis
27,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Umlaufrille
Hersteller
Liebscher & Bracht
Abbildung
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Größe (Länge x Durchmesser)
38 x 12,5 cm
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz
Besonderheiten
Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule
Extras
Liebscher & Bracht App für Videos zur korrekten Anwendung
Preis
32,95 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime

Kurz & knapp: Grundlagen zur Faszienrolle

Schauen wir uns erst einmal die grundlegenden Fakten rund um das Training mit einer Faszienrolle an.

Was bewirkt Faszientraining?

Beim Training der Faszien wird das myofasziale Gewebe (= Bindegewebe) durch Druck ausgedrückt, so dass alter Zellsaft aus dem Gewebe gepresst wird und frischer Zellsaft hineinfließen kann. Der Druck entsteht dadurch, dass das Körpergewicht auf der Faszienrolle oder einem Faszienball lastet. Durch rollende Bewegungen kannst du auf diese Art dein Bindegewebe massieren.

Ein gelber und ein grüner Pfeil sind in Form eines Kreises angeordnet

Tipps: So nutzt du eine Faszienrolle richtig für deinen Nacken!

Bevor ich darauf eingehe, was du beim Faszientraining unterlassen solltest und wann du das Massagegerät besser nicht nutzt, zeige ich dir, wie es richtig geht:

Vermeide diese typischen Anfängerfehler

Da der Hals- und Nackenbereich eine besonders empfindliche Region darstellt, solltest du sehr vorsichtig vorgehen. Achte vor allen Dingen darauf, dass du die folgenden, unter Einsteigern verbreiteten Fehler nicht begehst:

Wann sollte ich die Faszienrolle nicht für den Nacken nutzen?

Wichtig: Sollte einer der folgenden Punkte auf dich zutreffen, rate ich unbedingt zur Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt, bevor du mit dem Faszientraining beginnst:

Meine TOP 3 Nacken-Übungen: Wie du deinen Nacken am besten massieren kannst

Der Nackenbereich kann auf verschiedene Arten und mit unterschiedlichen Faszienrollen massiert werden. Achte unbedingt auf den richtigen Härtegrad. In diesem Kapitel findest du meine Lieblingsübungen für jedes Fitnesslevel.

Übung 1: Faszienball für den Nacken

Als erstes möchte ich euch eine Faszienrolle Übung mit einem Faszienball vorstellen. Diese eignet sich für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.

Übung 2: Duoball für den Nacken

Der Duoball hat eine Aussparung in der Mitte, wodurch kein Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Deshalb wird dieser auch gerne zum Faszientraining des Rückens verwendet wird.

Durchführung

Variation für Fortgeschrittene

  1. Schnapp dir eine Fitnessmatte und lege dich in Rückenlage darauf.
  2. Platziere den Duoball unter deinen Nacken und gehe genauso vor, wie bei der obigen Beschreibung.

Übung 3: Faszienrolle für den Nacken

Für die letzte Übung benötigst du eine Fitnessmatte und eine klassische Faszienrolle.

Durchführung

Was du außerdem bei Nackenschmerzen unternehmen kannst

Neben der Verwendung einer Faszienrolle kannst du zur Verhinderung oder Linderung von Nackenschmerzen auf andere Methoden zurückgreifen. Diese stelle ich dir in diesem Kapitel vor.

Prävention

Was kannst du unternehmen, um die Entstehung von Nackenschmerzen vorzubeugen:

  1. Haltung bewahren: Oftmals kann eine Fehlhaltung für schmerzende Nackenverspannungen sorgen. Dies betrifft insbesondere jene, die täglich viele Stunden sitzen. Hier schleichen sich Fehler in die Haltung ein. Prüfe also immer wieder bewusst, ob du noch aufrecht sitzt.
  2. Bewegungspausen: Dieser Tipp steht mit Punkt 1 in Verbindung. Wenn möglich solltest du in regelmäßigen Abständen kurz aufstehen, dich etwas bewegen und damit den Kreislauf in Schwung bringen.
  3. Nackenmuskulatur stärken & dehnen: Ein trainierter und flexibler Nacken neigt weniger zu Verspannungen.

Schmerzlinderung

Wie du Schmerzen eines verspannten Nackens entgegenwirken kannst, wenn du keine Faszienrolle verwenden möchtest:

  • Wärme: Lege eine Wärmflasche unter den Nacken, gehe in die Sauna oder Badewanne oder nutze Wärmesalbe/-pflaster.
  • Arztbesuch: Sollten Nackenschmerzen besonders akut oder bereits chronisch ausfallen, dann hilft nur der Gang zum Arzt.
  • Reduziere Stress: Ein stressiger Alltag, sowie psychische Belastungen können sich körperlich oftmals durch Nackenschmerzen bemerkbar machen. Versuche Stressfaktoren zu reduzieren.
  • Bewegung: Insbesondere bei einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit können regelmäßige Bewegungspausen wahre Wunder bewirken. Du kannst beispielsweise auch am Arbeitsplatz hin und wieder die Schultern kreisen lassen.

Wenn dir diese Übungen gefallen haben, kannst du dir auch meine Lieblingsübungen für die Füße oder für die Oberschenkel ansehen.

Fazit zur Faszienrolle für den Nacken

Die verschiedenen Arten der Faszienrolle lassen sich auf vielfältige Weise für eine Selbstmassage im Nackenbereich eingesetzt werden. Achte darauf, dass du das Modell entsprechend deinem Verspannungs- und Fitnesslevel auswählst. Dabei kannst du das Massagegerät sowohl präventiv als auch zur Schmerzlinderung einsetzen.

Letzte Aktualisierung am 4.03.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert