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Regeneration & Prävention: So hilft die Faszienrolle bei einer Zerrung

Ein Mann greift sich mit beiden Händen an die Wade.

Hast du dir kürzlich eine Zerrung zugeführt und bist dir nicht sicher, ob du mit deinem Faszientraining wie gewohnt fortfahren kannst? Vorsicht ist besser als Nachsicht, weshalb ich dir in diesem Artikel erkläre, was du hinsichtlich der Nutzung einer Faszienrolle bei einer Zerrung beachten solltest.

Vergleich: Die beste Faszienrolle bei einer Zerrung

Diese Modelle sind allesamt perfekt geeignet, bei richtiger Anwendung Zerrungen vorzubeugen und zu behandeln. Zwar gibt es auch immer wieder im Supermarkt sehr günstige Produkte, aber hier geht es um deine Gesundheit, weshalb du schon um die 25 bis 30 Euro investieren solltest. Dafür bekommst du eine Faszienrolle, die sich seit Jahren bewährt hat und ein Leben lang hält.

Hersteller
Bestseller
BLACKRPOLL®
Set
BLACKRPOLL®
Sportastisch
Nachhaltigkeit
BLACKLAxx
Umlaufrille
Liebscher & Bracht
Abbildung
BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
BLACKROLL® BLACKBOX Faszientool-Set - das Original. Selbstmassage-Produkte für die Faszien in schwarz + Übungskarte
SPORTASTISCH Faszienrolle „Rock n Roll“ 2in1 Fitnessrolle Massagerolle 30cm mittel-hart im Set mit weichem Faszienroller für Rücken & Nacken
BACKLAXX ® Faszienrolle Set aus Kork – Fazienrolle Rücken Wirbelsäule - schadstofffrei, antibakteriell inkl. Anwendungsvideos – Faszien Set, Massage Set, Faszienrolle Wirbelsäule
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 15 cm
31,2 x 15,4 cm (Angaben zur großen Rolle)
33 x 14 cm
29.5 x 10 cm
38 x 12,5 cm
Härtegrad
mittel
mittel
weich + mittelhart
hart
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger
Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Polypropylen (100 % recyclebar)
strapazierfähiger EVA-Schaum (recyclebar)
Kork
Polypropylen
Oberfläche
glatt
glatt
strukturiert (gerillt)
glatt
glatt
Farbe
Schwarz
Schwarz + Pink
Schwarz/Orange + Schwarz/Pink
Kork
Schwarz
Besonderheiten
BLACKROLL App für eine persönliche Übungsübersicht, funktionales Training und vielseitige Workouts
kostenlose Übungen in der BLACKROLL App
Set mit zwei verschiedenen Härtegraden
antibakterielles Naturprodukt + 100 % recyclebar
Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule
Extras
interaktive Übungskarten
Mini BLACKROLL + BALL + DUOBALL
Transportbeutel + E-Book zum Thema Faszien
ökologische Baumwolltasche + GRATIS Zugang zum Videobereich
Liebscher & Bracht App für Videos zur korrekten Anwendung
Preis
26,90 EUR
54,90 EUR
34,95 EUR
27,90 EUR
32,95 EUR
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
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Bestseller
Hersteller
BLACKRPOLL®
Abbildung
BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 15 cm
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz
Besonderheiten
BLACKROLL App für eine persönliche Übungsübersicht, funktionales Training und vielseitige Workouts
Extras
interaktive Übungskarten
Preis
26,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
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Set
Hersteller
BLACKRPOLL®
Abbildung
BLACKROLL® BLACKBOX Faszientool-Set - das Original. Selbstmassage-Produkte für die Faszien in schwarz + Übungskarte
Größe (Länge x Durchmesser)
31,2 x 15,4 cm (Angaben zur großen Rolle)
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz + Pink
Besonderheiten
kostenlose Übungen in der BLACKROLL App
Extras
Mini BLACKROLL + BALL + DUOBALL
Preis
54,90 EUR
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Hersteller
Sportastisch
Abbildung
SPORTASTISCH Faszienrolle „Rock n Roll“ 2in1 Fitnessrolle Massagerolle 30cm mittel-hart im Set mit weichem Faszienroller für Rücken & Nacken
Größe (Länge x Durchmesser)
33 x 14 cm
Härtegrad
weich + mittelhart
geeignet für
Anfänger
Material
strapazierfähiger EVA-Schaum (recyclebar)
Oberfläche
strukturiert (gerillt)
Farbe
Schwarz/Orange + Schwarz/Pink
Besonderheiten
Set mit zwei verschiedenen Härtegraden
Extras
Transportbeutel + E-Book zum Thema Faszien
Preis
34,95 EUR
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Nachhaltigkeit
Hersteller
BLACKLAxx
Abbildung
BACKLAXX ® Faszienrolle Set aus Kork – Fazienrolle Rücken Wirbelsäule - schadstofffrei, antibakteriell inkl. Anwendungsvideos – Faszien Set, Massage Set, Faszienrolle Wirbelsäule
Größe (Länge x Durchmesser)
29.5 x 10 cm
Härtegrad
hart
geeignet für
Fortgeschrittene
Material
Kork
Oberfläche
glatt
Farbe
Kork
Besonderheiten
antibakterielles Naturprodukt + 100 % recyclebar
Extras
ökologische Baumwolltasche + GRATIS Zugang zum Videobereich
Preis
27,90 EUR
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Umlaufrille
Hersteller
Liebscher & Bracht
Abbildung
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Größe (Länge x Durchmesser)
38 x 12,5 cm
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz
Besonderheiten
Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule
Extras
Liebscher & Bracht App für Videos zur korrekten Anwendung
Preis
32,95 EUR
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Was versteht man unter einer Zerrung?

Eine Zerrung beschreibt in aller Regel die Überdehnung eines Muskels. Muskelzerrungen zählen zu den typischen Sportlerverletzungen und können als eine leichte Verletzung der Muskulatur beschrieben werden. Bemerkbar machen sich diese unter anderem durch einen ziehenden Schmerz oder eine Schwellung der betroffenen Stelle. Oftmals ist zugleich eine Muskelverhärtung spürbar.

Eine Frau fasst sich mit der Hand an den Rücken

Ursachen: Wie entsteht eine Zerrung?

Muskelzerrungen werden auf unterschiedliche Art hervorgerufen, wobei zumeist folgende Risikofaktoren ursächlich sein können:

Faktencheck: Hilft die Faszienrolle bei einer Zerrung?

Ja! Durch Faszientraining sorgst du für eine erhöhte Nährstoffzufuhr in den massierten Muskeln. Hierdurch unterstützt du die Regeneration nach dem Sport. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass auch eine Zerrung schneller verheilt. Das liegt daran, dass die Nährstoffe, die zur Reparatur der geschädigten Gewebestrukturen benötigt werden, effektiver transportiert werden. Aus diesem Grund schwören einige auf die Verwendung einer Faszienrolle bei Muskelkater.

Hinweis: Massiere einen schmerzenden Muskel ausschließlich dann mit einer Faszienrolle, wenn du dir sicher bist, dass es sich lediglich um eine Zerrung handelt. Liegt eine andere Verletzung vor, kannst du mehr Schaden anrichten, anstatt eine Besserung herbeizuführen.

Gezerrter Muskel: Was ist beim Faszientraining zu beachten

Wenn du trotz oder gerade wegen einer Zerrung eine Faszienrolle verwenden möchtest, solltest du als Erstes ein passendes Modell wählen. Hierbei ist zu bedenken, dass Faszientraining bei einem gezerrten Muskel schmerzhafter ausfällt. Deshalb lauten meine Empfehlungen für die Faszienrolle:

Faszienball oder Faszienrolle mit Griff: Bei beiden Ausführungen lässt sich der Druck individuell dosieren und du kannst dich langsam herantasten, da du den Druck nicht mit deinem Körpergewicht auslöst.

Wähle einen weichen oder mittleren Härtegrad: Je weicher eine Faszienrolle ist, desto sanfter ist diese in der Anwendung.

✅ Probiere Faszien-Yoga aus: Insbesondere mit einer Kombination aus Yoga und Faszientraining kannst du gezielt die Regeneration deiner Faszien und auch deiner Zerrung fördern.

⛔ Eine Faszienrolle mit Noppen oder mit Vibration kann schmerzhaft sein: Sowohl die Noppen/Rillen als auch die Vibration intensivieren den Massageeffekt.

Hinweis: Dennoch empfehle ich dir, dich in den ersten Tagen nach der Zerrung zu schonen. Grundlegend wird bei einer akuten beziehungsweise „frischen“ Zerrung empfohlen, keine durchblutungsfördernden Salben zu verwenden. Demzufolge kann in den ersten Tagen der durchblutungsfördernde Effekt der Massagerolle kontraproduktiv sein.

Gut zu wissen: Schützt eine Faszienrolle vor Zerrungen?

Auch hier lautet die Antwort: ja! Wenn du ein paar kurze Faszienrolle Übungen in dein Aufwärmtraining einbaust, sorgt dies für eine bessere Durchblutung.

Wissenschaft: Eine Studie konnte belegen, dass regelmäßiges Faszientraining (Sport-)Verletzungen vorbeugen kann [1].

Illustration vom Bindegewebe

Zugleich wird das Bindegewebe geschmeidiger und flexibler, da verklebte Faszien gelöst werden. Infolgedessen ist das Auftreten einer Zerrung unwahrscheinlicher. Das Ganze ist mit Gummibändern vergleichbar: Stelle dir vor, du legst ein paar davon übereinander. Wenn du diese nun dehnst, gehen diese im Anschluss in ihre ursprüngliche Form zurück. Angenommen du träufelst ein paar Tropfen flüssigen Kleber auf die Bänder du lässt diese trocknen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass die Gummibänder beim Auseinanderziehen reißen können. Wenn du beispielsweise viel sitzt, kommt es zur Ablagerung von Kollagen (= der Kleber auf den Gummibändern) und die Faszien verkleben, wodurch sie an Elastizität verlieren.

Tipps & Tricks: Was hilft alternativ bei einer Zerrung?

Eine Faszienrolle bei einer Zerrung einzusetzen, ist nicht die einzige Methode, um den Schmerz zu lindern. Zugleich kannst du folgendes versuchen:

Tipp: Die genannten Punkte können unter der sogenannten PECH-Regel zusammengefasst werden:

P = Pause

E = Eis

C = Compression

H = Hochlagerung

Wichtig: Bei einer schlimmen oder stark geschwollenen Zerrung sollte der Gang zum Arzt an erster Stelle stehen, bevor irgendwelche Maßnahmen in Eigenregie erfolgen.

Unser Fazit

Abschließend möchte ich noch einmal betonen, dass du eine Zerrung in den ersten Tagen schonen und bei Bedarf kühlen solltest. Wenn es sich allerdings nur um eine sehr leichte Zerrung handelt oder du die schmerzhafteste Phase bereits überstanden hast, dann ist die Faszienrolle eine ausgezeichnete Wahl, um die Regeneration zu unterstützen. Grundlegend empfehle ich dir jedoch, verklebten Faszien präventiv den Kampf anzusagen, sodass du Zerrungen und Verspannungen vorbeugst.

Quellenverzeichnis

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630577/

Letzte Aktualisierung am 19.06.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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