Hast du dir kürzlich eine Zerrung zugeführt und bist dir nicht sicher, ob du mit deinem Faszientraining wie gewohnt fortfahren kannst? Vorsicht ist besser als Nachsicht, weshalb ich dir in diesem Artikel erkläre, was du hinsichtlich der Nutzung einer Faszienrolle bei einer Zerrung beachten solltest.
Vergleich: Die beste Faszienrolle bei einer Zerrung
Diese Modelle sind allesamt perfekt geeignet, bei richtiger Anwendung Zerrungen vorzubeugen und zu behandeln. Zwar gibt es auch immer wieder im Supermarkt sehr günstige Produkte, aber hier geht es um deine Gesundheit, weshalb du schon um die 25 bis 30 Euro investieren solltest. Dafür bekommst du eine Faszienrolle, die sich seit Jahren bewährt hat und ein Leben lang hält.
Was versteht man unter einer Zerrung?
Eine Zerrung beschreibt in aller Regel die Überdehnung eines Muskels. Muskelzerrungen zählen zu den typischen Sportlerverletzungen und können als eine leichte Verletzung der Muskulatur beschrieben werden. Bemerkbar machen sich diese unter anderem durch einen ziehenden Schmerz oder eine Schwellung der betroffenen Stelle. Oftmals ist zugleich eine Muskelverhärtung spürbar.
Ursachen: Wie entsteht eine Zerrung?
Muskelzerrungen werden auf unterschiedliche Art hervorgerufen, wobei zumeist folgende Risikofaktoren ursächlich sein können:
- fehlendes Aufwärmtraining: abrupte/explosive Bewegung bei kalter Muskulatur (z. B.: Sprints)
- niedrige Außentemperatur, also gilt besondere Vorsicht beim Training im Winter
- Training bei bereits ermüdeten Muskeln
- Überanstrengung
- unsaubere Ausführung einer Übung
- Mangel an Wasser/Elektrolyten, sodass die Muskeln nicht ausreichend versorgt sind
- falsches Schuhwerk
- unvollständig verheilte alte Verletzung
Faktencheck: Hilft die Faszienrolle bei einer Zerrung?
Ja! Durch Faszientraining sorgst du für eine erhöhte Nährstoffzufuhr in den massierten Muskeln. Hierdurch unterstützt du die Regeneration nach dem Sport. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass auch eine Zerrung schneller verheilt. Das liegt daran, dass die Nährstoffe, die zur Reparatur der geschädigten Gewebestrukturen benötigt werden, effektiver transportiert werden. Aus diesem Grund schwören einige auf die Verwendung einer Faszienrolle bei Muskelkater.
Hinweis: Massiere einen schmerzenden Muskel ausschließlich dann mit einer Faszienrolle, wenn du dir sicher bist, dass es sich lediglich um eine Zerrung handelt. Liegt eine andere Verletzung vor, kannst du mehr Schaden anrichten, anstatt eine Besserung herbeizuführen.
Gezerrter Muskel: Was ist beim Faszientraining zu beachten
Wenn du trotz oder gerade wegen einer Zerrung eine Faszienrolle verwenden möchtest, solltest du als Erstes ein passendes Modell wählen. Hierbei ist zu bedenken, dass Faszientraining bei einem gezerrten Muskel schmerzhafter ausfällt. Deshalb lauten meine Empfehlungen für die Faszienrolle:
✅ Faszienball oder Faszienrolle mit Griff: Bei beiden Ausführungen lässt sich der Druck individuell dosieren und du kannst dich langsam herantasten, da du den Druck nicht mit deinem Körpergewicht auslöst.
✅ Wähle einen weichen oder mittleren Härtegrad: Je weicher eine Faszienrolle ist, desto sanfter ist diese in der Anwendung.
✅ Probiere Faszien-Yoga aus: Insbesondere mit einer Kombination aus Yoga und Faszientraining kannst du gezielt die Regeneration deiner Faszien und auch deiner Zerrung fördern.
⛔ Eine Faszienrolle mit Noppen oder mit Vibration kann schmerzhaft sein: Sowohl die Noppen/Rillen als auch die Vibration intensivieren den Massageeffekt.
Hinweis: Dennoch empfehle ich dir, dich in den ersten Tagen nach der Zerrung zu schonen. Grundlegend wird bei einer akuten beziehungsweise „frischen“ Zerrung empfohlen, keine durchblutungsfördernden Salben zu verwenden. Demzufolge kann in den ersten Tagen der durchblutungsfördernde Effekt der Massagerolle kontraproduktiv sein.
Gut zu wissen: Schützt eine Faszienrolle vor Zerrungen?
Auch hier lautet die Antwort: ja! Wenn du ein paar kurze Faszienrolle Übungen in dein Aufwärmtraining einbaust, sorgt dies für eine bessere Durchblutung.
Wissenschaft: Eine Studie konnte belegen, dass regelmäßiges Faszientraining (Sport-)Verletzungen vorbeugen kann [1].
Zugleich wird das Bindegewebe geschmeidiger und flexibler, da verklebte Faszien gelöst werden. Infolgedessen ist das Auftreten einer Zerrung unwahrscheinlicher. Das Ganze ist mit Gummibändern vergleichbar: Stelle dir vor, du legst ein paar davon übereinander. Wenn du diese nun dehnst, gehen diese im Anschluss in ihre ursprüngliche Form zurück. Angenommen du träufelst ein paar Tropfen flüssigen Kleber auf die Bänder du lässt diese trocknen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass die Gummibänder beim Auseinanderziehen reißen können. Wenn du beispielsweise viel sitzt, kommt es zur Ablagerung von Kollagen (= der Kleber auf den Gummibändern) und die Faszien verkleben, wodurch sie an Elastizität verlieren.
Tipps & Tricks: Was hilft alternativ bei einer Zerrung?
Eine Faszienrolle bei einer Zerrung einzusetzen, ist nicht die einzige Methode, um den Schmerz zu lindern. Zugleich kannst du folgendes versuchen:
- Gönn dir eine Pause!
- Kühlen, NICHT WÄRMEN, beispielsweise durch kaltes Abduschen der betroffenen Stelle oder durch das Auflegen eines Kühlpads oder Eis (am besten in ein Geschirrtuch eingewickelt).
- Falls die betroffene Stelle geschwollen ist: wenn möglich hochlagern.
- Bandage: Du kannst durch leichtes Bandagieren für etwas wohltuenden und abschwellenden Druck sorgen.
Tipp: Die genannten Punkte können unter der sogenannten PECH-Regel zusammengefasst werden:
P = Pause
E = Eis
C = Compression
H = Hochlagerung
Wichtig: Bei einer schlimmen oder stark geschwollenen Zerrung sollte der Gang zum Arzt an erster Stelle stehen, bevor irgendwelche Maßnahmen in Eigenregie erfolgen.
Unser Fazit
Abschließend möchte ich noch einmal betonen, dass du eine Zerrung in den ersten Tagen schonen und bei Bedarf kühlen solltest. Wenn es sich allerdings nur um eine sehr leichte Zerrung handelt oder du die schmerzhafteste Phase bereits überstanden hast, dann ist die Faszienrolle eine ausgezeichnete Wahl, um die Regeneration zu unterstützen. Grundlegend empfehle ich dir jedoch, verklebten Faszien präventiv den Kampf anzusagen, sodass du Zerrungen und Verspannungen vorbeugst.
Quellenverzeichnis
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630577/
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