Du möchtest lästige Verspannungen lösen, Muskelkater lindern und deine Beweglichkeit verbessern und somit Schmerzen reduzieren? All das ist mit der Faszienrolle möglich! Ich zeige dir die 12 besten Übungen mit der Faszienrolle.
Wenn du schon erfahrener im Umgang mit der Faszienrolle bist, habe ich zusätzlich Übungsvariationen für dich, mit denen sich der Druck auf die entsprechende Stelle erhöhen lässt. Darüber hinaus erfährst du mehr über die Grundlagen zum Faszientraining.
Unsere Top 12: Die effektivsten Faszienrollen-Übungen
Schnappe dir am besten eine Trainingsmatte zum Unterlegen und schon kann es losgehen. Verspürst du eine Verspannung in einem bestimmten Bereich? Dann solltest du diesen auf jeden Fall mit der Faszienrolle „bearbeiten“.
Wer gerne Yoga macht, kann die Faszienrolle in die Trainingsroutine einbauen. Denn auch Faszien Yoga stärkt dein Bindegewebe!
Waden
Startposition
- Setze dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab.
- Ein Bein stellst du angewinkelt auf den Boden.
- Das andere Bein wird ausgestreckt auf der Faszienrolle abgelegt (etwa in Wadenmitte).
- Hebe nun dein Gesäß an.
- Dein Bauch und Po sind angespannt.
Ausführung
- Rolle nun an deiner Wade auf und ab und wechsle anschließend die Seite.
- Widme dich auch im Besonderem dem Bereich deiner Achillessehne!
- Für Fortgeschrittene: Lege das angewinkelte Bein über das ausgestreckte. Damit erhöhst du den Druck und forderst deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur mehr.
Tipp: Bewege dich nicht zu weit von deinem Körperschwerpunkt weg, andernfalls könntest du aus dem Gleichgewicht geraten.
Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)
Mit den nächsten drei Übungen zeige ich dir, wie du deine Oberschenkel mit der Faszienrolle massieren kannst.
Starposition
- Begebe dich in den Unterarmstütz, auch Plank genannt: dein Gewicht ist lediglich auf den Unterarmen und Füßen.
- Achte auf einen geraden Rücken, dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden.
- Winkle nun ein Bein an und lege die Oberschenkel Innenseite (etwas oberhalb des Knies) auf der Faszienrolle ab.
Ausführung
- Schiebe dich zur Seite über die Faszienrolle, um den Oberschenkel auszurollen.
- Wechsle anschließend die Seite.
Vorsicht: Die Innenseite der Oberschenkel ist etwas feiner und infolgedessen sensibler.
Oberschenkel Außenseite (Abduktoren)
Startposition
- Starte im seitlichen Unterarmstütz: Ein Unterarm am Boden und die andere Hand ist zum Stabilisieren auch auf dem Boden abgestützt.
- Lege die Oberschenkel Außenseite auf der Rolle ab und strecke das Bein
- Dein anderes Bein stellst du zur Stabilisation vor dem gestreckten Bein auf den Boden.
Ausführung
- Rolle nun die gesamte Oberschenkel Außenseite bis zur Hüfte aus.
- Vermeide über dein Kniegelenk zu rollen.
- Für Fortgeschrittene: Wechsle zum Liegestütz und lege das obere Bein auf dem unteren ab, um den Druck zu erhöhen.
Oberschenkel Rückseite (Hamstrings)
Startposition
- Lege die Faszienrolle unter deine Oberschenkel und setze dich darauf.
- Deine Hände sind auf dem Boden abgestützt.
- Deine Füße berühren lediglich mit der Ferse den Boden.
Ausführung
- Schiebe dich mit Hilfe deiner Arme über die Rolle und rolle so deine gesamte Oberschenkel Rückseite aus.
- Bearbeite so den Bereich kurz oberhalb des Knies bis zum Gesäß.
- Für Fortgeschrittene: Wenn du den Druck erhöhen möchtest, hebe deine Füße an, sodass du mit mehr Gewicht auf der Rolle sitzt.
Tipp: Um eine größere Fläche zu massieren, kannst du deine Beine dabei ganz leicht nach links oder rechts drehen.
Oberschenkel Vorderseite (Quadrizeps)
Startposition
- Begebe dich in Bauchlage (Unterarmstütz) und platziere dabei die Faszienrolle unter deiner Oberschenkel Vorderseite.
- Deine Füße stellst du auf dem Boden ab.
- Achte auf eine gerade Körperhaltung und vermeide ein Hohlkreuz.
Ausführung
- Ziehe deinen Körper mit den Armen über die Rolle und schiebe in anschließend wieder zurück.
- Massiere auf diese Art deinen Oberschenkel im Bereich kurz oberhalb des Knies bis hin zum Ansatz deiner Hüfte.
- Für Fortgeschrittene: Einen erhöhten Druck kannst du herbeiführen, indem du deine Füße vom Boden löst.
Gesäß
Startposition
- Setze dich mit aufgestellten Beinen auf die Faszienrolle.
- Stütze dich mit deinen Händen nach hinten ab.
- Versuche dabei unbedingt ein Hohlkreuz zu vermeiden. Körperspannung!
Ausführung
- Rolle von den Sitzbeinhöckern bis hin zum unteren Rücken und zurück.
- Für Fortgeschrittene: Auch bei dieser Faszienrolle Übung kannst du den Druck erhöhen. Schlage ein Bein über das andere, indem du einen Fuß auf dem Knie des anderen Beines ablegst. Lege anschließend den anderen Fuß nach oben, damit du deine Gesäßmuskulatur gleichmäßig lockerst.
Unterer Rücken / Lendenwirbel
Startposition
- Starte sitzend auf der Faszienrolle, wobei du die Rolle am Gesäßende platzierst, also dort wo die Lendenwirbel beginnen.
- Deine Beine stehen angewinkelt und stabil auf dem Boden.
- Lehne nun den Oberkörper nach hinten und stütze dich auf deinen Unterarmen ab.
Ausführung
- Rolle dich zur Massage der Lendenwirbel langsam am unteren Rücken entlang, indem du ganz kleine Schritte mit deinen Füßen machst.
- Da wir uns hier in einem sensiblen Bereich befinden, möchte ich an dieser Stelle keine "verschärfte" Variante vorstellen. Übe insbesondere Übungen im Wirbelbereich immer bewusst und vorsichtig au.
Oberer Rücken / Brustwirbel
Startposition
- Lege dich mit dem Rücken auf die Faszienrolle, sodass diese quer etwa auf Höhe der Rückenmitte liegt.
- Deine Beine sind aufgestellt und die Arme nutzt du zum Abstützen, während deine Hüfte in der Luft ist.
Ausführung
- Ziehe bzw. schiebe dich mit Hilfe deiner Beine über die Faszienrolle.
- Somit solltest du den Bereich vom unteren Ende des Brustkorbes bis unterhalb des Nackens ausrollen.
- Für Fortgeschrittene: Stütze dich nicht mit deinen Armen ab, sondern überkreuze sie vor deiner Brust.
Nacken
Wusstest du, dass eine Faszienrolle auch bei einem verspannten Nacken helfen kann? Diesen kannst du entweder mit einem Faszienball in kreisenden Bewegungen massieren oder du schnappst dir eine Schaumstoffrolle und gehst wie folgt vor:
Startposition
- Lege dich bequem auf den Rücken.
- Platziere die Faszienrolle unter deinem Nacken.
Ausführung
- Diese Faszienrolle Übung benötigt nur wenig Körpereinsatz bzw. Bewegung.
- Drehe langsam deinen Kopf von links nach rechts und zurück, immer solange bis dein Kiefer die Rolle berührt.
Oberer seitlicher Rücken (Latissimus)
Startposition
- Lege dich seitlich auf den Boden und positioniere die Faszienrolle unter deiner Achsel.
- Der untere Arm ist ausgestreckt, während du dich mit dem anderen vor deinem Körper abstützt.
- Dein unteres Bein liegt angewinkelt auf dem Boden. Das obere Bein stellst du angewinkelt auf den Boden.
Ausführung
- Führe die rollende Bewegung von der Achsel bis zum Ende deines Brustkorbes aus.
- Rolle anschließend wieder zurück. Dein Körper sollte dabei gerade bleiben.
- Für Fortgeschrittene: Erhöhen kannst du den Druck, indem du dich bewusst weniger mit deinem oberen Arm und Bein abstützt. Alternativ kannst du auch das untere Bein ausstrecken, sodass deine Hüfte in der Luft ist (dein Körper ist hier von Kopf bis Fuß in einer Linie). Versuche beide Varianten und sieh, mit welcher du dich besser fühlst.
Oberarm (Bizeps und Trizeps)
Startposition
- Lege dich auf den Bauch. Deine Beine sind leicht angewinkelt und du stützt dich auf deinen Unterarmen ab.
- Deine Hüfte sollte leicht in der Luft sein.
- Strecke nun einen Arm aus und platziere die Faszienrolle längs unter deinem Oberarm (die Rolle liegt längs zum Körper), genauer gesagt liegst du mit deinem Bizeps auf der Rolle.
- Deine Hand sollte dabei in der Luft sein und so gedreht, dass deine Handinnenfläche in Richtung deiner Füße zeigt.
Ausführung
- Rolle den Muskel von deiner Schulter bis zum Ellenbogen aus.
- Seitenwechsel nicht vergessen.
- Um dich langsam Richtung Trizeps vorzuarbeiten, drehe deine Handinnenfläche nach oben Richtung Decke.
Schultern
Startposition
- Nimm die gleiche Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung ein (Bizeps & Trizeps).
- Platziere die Faszienrolle auch längs zum Körper, lege jedoch dieses Mal deine Schulter auf der Rolle ab.
Ausführung
- Rolle deine Schulter von der oberen Schulterkante nach vorne und wieder zurück.
Mehr Abwechslung bei den Übungen?
Noch mehr Abwechslung kommt beim trainieren mit unterschiedlichen Modellen. Persönlich bevorzuge ich Faszienrollen mit Vibration, aber auch Faszienrollen mit Griff oder Noppen sind sinnvoll. Mein Favorit sind dabei die Massagerollen von Blackroll. Dieser Hersteller ist zwar etwas teurer, aber deine Muskulatur wird es dir danken. Im Fitnessstudio, in dem ich arbeite, haben wir ausschließlich Modelle von Blackroll, da diese auch die langlebigsten sind. Dank des mittleren Härtegrades eignet sich das Modell für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen.
Für Fortgeschrittene eignet sich zudem auch der Faszienball.
Workouts zum Ausdrucken
Die Universität Weimar hat eine tolle Übersicht zum Thema erstellt. Diese kannst du dir über diesen Link als pdf herunterladen und ausdrucken.
Was du beim Faszien-Training beachten musst
Welchen Effekt haben Übungen mit der Faszienrolle?
Die Wirkungen von Faszientraining sind vielseitig. Allgemein formuliert, sollen Faszienrolle Übungen dazu beitragen das Bindegewebe zu straffen und zu kräftigen. Darüber hinaus soll das Bindegewebe weicher gemacht und somit Verspannungen gelöst werden. Doch was sind nun eigentlich Faszien? Das Wort kommt aus dem Lateinischen und kann vereinfacht als Bindegewebe bezeichnet werden. Du findest Faszien in deinem gesamten Körper. Sie bestehen aus Kollagenfasern, Klebstoffen und Wasser und umgeben Muskeln, Organe, Gefäße, Knochen, Bänder und Sehnen. Somit wird auch schnell klar, dass die Faszien eine wichtige Rolle spielen müssen. Nimmt der Wasseranteil in deinem Bindegewebe ab, so kommt es zur Verklebung der Faszien. Infolgedessen kommt es zu Verspannungen, die sich schmerzlich bemerkbar machen. Interessanterweise befinden sich in den Faszien weitaus mehr Bewegungs- und Schmerzrezeptoren als in den Muskeln und Gelenken. Deshalb machen sich verklebte Faszien auch auf so unangenehme Weise bemerkbar.
In Verbindung mit dem Faszientraining spricht man oftmals vom sogenannten „Schwamm-Effekt“. Wir wissen, dass ein sinkender Wasseranteil im Bindegewebe zu verklebten Faszien führt. Genau hier kommt die Massagerolle zum Einsatz! Wenn du das Bindegewebe mit der Rolle bearbeitest, wird der „Schwamm“, also das Gewebe ausgedrückt. Somit beförderst du verbrauchten Zellsaft aus deinen Faszien und sie können sich mit frischem, nährstoffreichem Saft vollsaugen. Sicherlich kennst du das Prinzip vom Abspülen. Wenn du einen trockenen Schwamm mehrfach im Wasser zusammendrückst, ist er am Ende vollgesaugt. Genau das können wir mit der Selbstmassage unserer Faszien erreichen.
Ein weiterer positiver Effekt des Faszientrainings ist, dass regelmäßiges Ausrollen die Regeneration unterstützt. Deshalb kann die Faszienrolle sogar bei Muskelkater oder bei einer Zerrung helfen.
Wann sollte ich die Faszienrolle nicht nutzen?
Beim Faszientraining gibt es ein paar Umstände, also drei Kontraindikationen, bei deinen du auf Faszienrolle Übungen vorerst verzichten solltest. Hierzu zählen primär akuter Schmerz. Ausgenommen hiervon ist natürlich Muskelkater. Des Weiteren solltest du auch bei Rötungen oder Schwellungen kein Faszientraining ausführen. Alle drei genannten Umstände können Anzeichen einer Entzündung und damit einhergehenden erhöhten Entzündungswerte sein. Durch das Rollen könntest du die Entzündung unnötig verschlimmern. Neben Erkrankungen, die mit einer Entzündung einhergehen, wird Faszientraining auch bei Herz-Kreislauf Problemen, Thrombose, Venenschwäche oder hohem Blutdruck nicht empfohlen. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich bei Beschwerden immer einen Arzt zurate zu ziehen.
Wie nutze ich die Faszienrolle richtig?
Grundlegend solltest du versuchen, möglichst langsam zu rollen. Als Faustregel kannst du etwas 2-3 Minuten pro Muskelpartie investieren. Schnelles Rollen ist auch möglich, bewirkt jedoch lediglich eine Erwärmung oder kurzfristige Mobilisierung.
Du musst das Rollen folglich richtig „genießen“. Wenn du eine schmerzhafte, also eine verspannte Stelle erwischst, dann halte inne. Bleibe auf dem Schmerzpunkt, bis der Schmerz merklich nachlässt. Du musst nicht verharren, bis der Schmerz weg ist, aber so lange bis der Schmerz rückläufig ist (etwa 15 Sekunden als Richtwert). Ich erinnere mich an unzählige Mitglieder aus dem Fitness Studio, wie sie mir schaudernd von ihren „Hassübungen“ berichteten. Wenn ich fragte, warum sie gegen diese oder jene Übung eine besondere Abneigung haben, war die Antwort fast immer die gleiche: Weil sie furchtbar anstrengend sind! Diese Übungen kennt jeder, nur sind sie meist die effektivsten. Das gilt genauso für Faszienrolle Übungen. An den Stellen, an denen es am unangenehmsten ist, erzielst du den größten Effekt. Das Schöne ist, es wird – bei regelmäßiger Anwendung – von Mal zu Mal besser und das Gefühl danach ist es allemal wert! 😉
Wichtig ist außerdem, dass du unbedingt vermeiden solltest, über deine Gelenke zu rollen. Wechsle beispielsweise die Richtung, bevor du über das Knie oder den Ellenbogen rollst.
Expertenmeinung zum Faszientraining
Wissenschaftlich fundierte Antworten rund um das Faszientraining lassen sich unter anderem in dem Interview mit dem führenden Faszienforscher Robert Schleip finden. In dem Interview befürwortet er Faszientraining und hält es für wichtig, da die Faszien andernfalls verkümmern. Infolgedessen käme es oft beispielsweise zu Rückenschmerzen, welche du mit einer Faszienrolle lindern und vorbeugen kannst. Gerade deshalb sei es wichtig eine Faszienrolle zu nutzen oder sich „räkelartig“ zu dehnen. Denn so „presst man kurzzeitig das wenige verschmutze Wasser, indem Abfallprodukte enthalten sind, aus dem Gewebe und es kann sich dann wieder mit frischem Wasser vollsaugen.“
In einem anderen Interview erklärt er außerdem, dass die Faszienrolle bei Muskelkater helfe. Entweder indem man die Faszienrolle in die Aufwärmübungen einbaut und so den Muskelkater vorbeugt. Oder man nutzt die Faszienrolle im Sinne der Regeneration, da der Muskelkater durch „ein anschließendes Rollen […] effizient gemindert wird.“
Die besten Faszienrollen für alle Übungen
Entscheidend für den Trainingserfolg ist nicht nur die richtige Ausführung der Übungen, sondern auch das richtige Modell. Leider gibt es einige, die nicht geeignet sind, wie wir auch in unserem Faszienrollen-Test aufzeigen.
Mit folgenden Modellen machst du nichts falsch:
Fazit
Mittlerweile ist bekannt welche essenzielle Rolle die Faszien in unserem gesamten Körper spielen. Sie sind oft ursächlich für Schmerzen in verschiedenen Körperregionen. Wie auch Experten bestätigen, sollten wir unserem Bindegewebe dementsprechend Aufmerksamkeit schenken. Mit der Faszienrolle kannst du Verklebungen der Faszien bekämpfen oder Muskelkater vorbeugen und somit schmerzfreier den Alltag genießen. Also: Ran an die Rolle und viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen.
Letzte Aktualisierung am 21.04.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
