12 effektive Übungen mit der Faszienrolle!

Ein Sportler trainiert mit seinen Rücken mit einer Faszienrolle,

Du möchtest lästige Verspannungen lösen, Muskelkater lindern und deine Beweglichkeit verbessern und somit Schmerzen reduzieren? All das ist mit der Faszienrolle möglich! Ich zeige dir die 12 besten Übungen mit der Faszienrolle.

Wenn du schon erfahrener im Umgang mit der Faszienrolle bist, habe ich zusätzlich Übungsvariationen für dich, mit denen sich der Druck auf die entsprechende Stelle erhöhen lässt. Darüber hinaus erfährst du mehr über die Grundlagen zum Faszientraining.

Unsere Top 12: Die effektivsten Faszienrollen-Übungen

Schnappe dir am besten eine Trainingsmatte zum Unterlegen und schon kann es losgehen. Verspürst du eine Verspannung in einem bestimmten Bereich? Dann solltest du diesen auf jeden Fall mit der Faszienrolle „bearbeiten“. 

Wer gerne Yoga macht, kann die Faszienrolle in die Trainingsroutine einbauen. Denn auch Faszien Yoga stärkt dein Bindegewebe!

Waden

Startposition

Ausführung

Tipp: Bewege dich nicht zu weit von deinem Körperschwerpunkt weg, andernfalls könntest du aus dem Gleichgewicht geraten.

Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)

Mit den nächsten drei Übungen zeige ich dir, wie du deine Oberschenkel mit der Faszienrolle massieren kannst.

Starposition

Ausführung

Vorsicht: Die Innenseite der Oberschenkel ist etwas feiner und infolgedessen sensibler.

Oberschenkel Außenseite (Abduktoren)

Startposition

Ausführung

Oberschenkel Rückseite (Hamstrings)

Startposition

Ausführung

Tipp: Um eine größere Fläche zu massieren, kannst du deine Beine dabei ganz leicht nach links oder rechts drehen.

Oberschenkel Vorderseite (Quadrizeps)

Startposition

Ausführung

Gesäß

Startposition

Ausführung

Unterer Rücken / Lendenwirbel

Startposition

Ausführung

Oberer Rücken / Brustwirbel

Startposition

Ausführung

Nacken

Wusstest du, dass eine Faszienrolle auch bei einem verspannten Nacken helfen kann? Diesen kannst du entweder mit einem Faszienball in kreisenden Bewegungen massieren oder du schnappst dir eine Schaumstoffrolle und gehst wie folgt vor:

Startposition

Ausführung

Oberer seitlicher Rücken (Latissimus)

Startposition

Ausführung

Oberarm (Bizeps und Trizeps)

Startposition

Ausführung

Schultern

Startposition

Ausführung

Mehr Abwechslung bei den Übungen?

Noch mehr Abwechslung kommt beim trainieren mit unterschiedlichen Modellen. Persönlich bevorzuge ich Faszienrollen mit Vibration, aber auch Faszienrollen mit Griff oder Noppen sind sinnvoll. Mein Favorit sind dabei die Massagerollen von Blackroll. Dieser Hersteller ist zwar etwas teurer, aber deine Muskulatur wird es dir danken. Im Fitnessstudio, in dem ich arbeite, haben wir ausschließlich Modelle von Blackroll, da diese auch die langlebigsten sind. Dank des mittleren Härtegrades eignet sich das Modell für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

Für Fortgeschrittene eignet sich zudem auch der Faszienball.

Workouts zum Ausdrucken

Die Universität Weimar hat eine tolle Übersicht zum Thema erstellt. Diese kannst du dir über diesen Link als pdf herunterladen und ausdrucken.

Was du beim Faszien-Training beachten musst

Damit du die Faszienrolle effektiv nutzt, solltest du dieser Grundlagen beherzigen:

Welchen Effekt haben Übungen mit der Faszienrolle?

Die Wirkungen von Faszientraining sind vielseitig. Allgemein formuliert, sollen Faszienrolle Übungen dazu beitragen das Bindegewebe zu straffen und zu kräftigen. Darüber hinaus soll das Bindegewebe weicher gemacht und somit Verspannungen gelöst werden. Doch was sind nun eigentlich Faszien? Das Wort kommt aus dem Lateinischen und kann vereinfacht als Bindegewebe bezeichnet werden. Du findest Faszien in deinem gesamten Körper. Sie bestehen aus Kollagenfasern, Klebstoffen und Wasser und umgeben Muskeln, Organe, Gefäße, Knochen, Bänder und Sehnen. Somit wird auch schnell klar, dass die Faszien eine wichtige Rolle spielen müssen. Nimmt der Wasseranteil in deinem Bindegewebe ab, so kommt es zur Verklebung der Faszien. Infolgedessen kommt es zu Verspannungen, die sich schmerzlich bemerkbar machen. Interessanterweise befinden sich in den Faszien weitaus mehr Bewegungs- und Schmerzrezeptoren als in den Muskeln und Gelenken. Deshalb machen sich verklebte Faszien auch auf so unangenehme Weise bemerkbar.

In Verbindung mit dem Faszientraining spricht man oftmals vom sogenannten „Schwamm-Effekt“. Wir wissen, dass ein sinkender Wasseranteil im Bindegewebe zu verklebten Faszien führt. Genau hier kommt die Massagerolle zum Einsatz! Wenn du das Bindegewebe mit der Rolle bearbeitest, wird der „Schwamm“, also das Gewebe ausgedrückt. Somit beförderst du verbrauchten Zellsaft aus deinen Faszien und sie können sich mit frischem, nährstoffreichem Saft vollsaugen. Sicherlich kennst du das Prinzip vom Abspülen. Wenn du einen trockenen Schwamm mehrfach im Wasser zusammendrückst, ist er am Ende vollgesaugt. Genau das können wir mit der Selbstmassage unserer Faszien erreichen.

Ein weiterer positiver Effekt des Faszientrainings ist, dass regelmäßiges Ausrollen die Regeneration unterstützt. Deshalb kann die Faszienrolle sogar bei Muskelkater oder bei einer Zerrung helfen.

Wann sollte ich die Faszienrolle nicht nutzen?

Beim Faszientraining gibt es ein paar Umstände, also drei Kontraindikationen, bei deinen du auf Faszienrolle Übungen vorerst verzichten solltest. Hierzu zählen primär akuter Schmerz. Ausgenommen hiervon ist natürlich Muskelkater. Des Weiteren solltest du auch bei Rötungen oder Schwellungen kein Faszientraining ausführen. Alle drei genannten Umstände können Anzeichen einer Entzündung und damit einhergehenden erhöhten Entzündungswerte sein. Durch das Rollen könntest du die Entzündung unnötig verschlimmern. Neben Erkrankungen, die mit einer Entzündung einhergehen, wird Faszientraining auch bei Herz-Kreislauf Problemen, Thrombose, Venenschwäche oder hohem Blutdruck nicht empfohlen. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich bei Beschwerden immer einen Arzt zurate zu ziehen.

Wie nutze ich die Faszienrolle richtig?

Grundlegend solltest du versuchen, möglichst langsam zu rollen. Als Faustregel kannst du etwas 2-3 Minuten pro Muskelpartie investieren. Schnelles Rollen ist auch möglich, bewirkt jedoch lediglich eine Erwärmung oder kurzfristige Mobilisierung.

Du musst das Rollen folglich richtig „genießen“. Wenn du eine schmerzhafte, also eine verspannte Stelle erwischst, dann halte inne. Bleibe auf dem Schmerzpunkt, bis der Schmerz merklich nachlässt. Du musst nicht verharren, bis der Schmerz weg ist, aber so lange bis der Schmerz rückläufig ist (etwa 15 Sekunden als Richtwert). Ich erinnere mich an unzählige Mitglieder aus dem Fitness Studio, wie sie mir schaudernd von ihren „Hassübungen“ berichteten. Wenn ich fragte, warum sie gegen diese oder jene Übung eine besondere Abneigung haben, war die Antwort fast immer die gleiche: Weil sie furchtbar anstrengend sind! Diese Übungen kennt jeder, nur sind sie meist die effektivsten. Das gilt genauso für Faszienrolle Übungen. An den Stellen, an denen es am unangenehmsten ist, erzielst du den größten Effekt. Das Schöne ist, es wird – bei regelmäßiger Anwendung – von Mal zu Mal besser und das Gefühl danach ist es allemal wert! 😉

Wichtig ist außerdem, dass du unbedingt vermeiden solltest, über deine Gelenke zu rollen. Wechsle beispielsweise die Richtung, bevor du über das Knie oder den Ellenbogen rollst.

Expertenmeinung zum Faszientraining

Wissenschaftlich fundierte Antworten rund um das Faszientraining lassen sich unter anderem in dem Interview mit dem führenden Faszienforscher Robert Schleip finden. In dem Interview befürwortet er Faszientraining und hält es für wichtig, da die Faszien andernfalls verkümmern. Infolgedessen käme es oft beispielsweise zu Rückenschmerzen, welche du mit einer Faszienrolle lindern und vorbeugen kannst. Gerade deshalb sei es wichtig eine Faszienrolle zu nutzen oder sich „räkelartig“ zu dehnen. Denn so „presst man kurzzeitig das wenige verschmutze Wasser, indem Abfallprodukte enthalten sind, aus dem Gewebe und es kann sich dann wieder mit frischem Wasser vollsaugen.“

In einem anderen Interview erklärt er außerdem, dass die Faszienrolle bei Muskelkater helfe. Entweder indem man die Faszienrolle in die Aufwärmübungen einbaut und so den Muskelkater vorbeugt. Oder man nutzt die Faszienrolle im Sinne der Regeneration, da der Muskelkater durch „ein anschließendes Rollen […] effizient gemindert wird.“

Die besten Faszienrollen für alle Übungen

Entscheidend für den Trainingserfolg ist nicht nur die richtige Ausführung der Übungen, sondern auch das richtige Modell. Leider gibt es einige, die nicht geeignet sind, wie wir auch in unserem Faszienrollen-Test aufzeigen.

Mit folgenden Modellen machst du nichts falsch:

Hersteller
Bestseller
BLACKRPOLL®
Set
BLACKRPOLL®
Sportastisch
Nachhaltigkeit
BLACKLAxx
Umlaufrille
Liebscher & Bracht
Abbildung
BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
BLACKROLL® BLACKBOX Faszientool-Set - das Original. Selbstmassage-Produkte für die Faszien in schwarz + Übungskarte
SPORTASTISCH Faszienrolle „Rock n Roll“ 2in1 Fitnessrolle Massagerolle 30cm mittel-hart im Set mit weichem Faszienroller für Rücken & Nacken
BACKLAxx ® Faszienrolle Set aus Kork – Faszienrolle, ideal für Faszien, Rücken und Wirbelsäule – schadstofffrei, antibakteriell, 100% recyclebar inkl. Anwendungsvideos – Faszien Set
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 15 cm
31,2 x 15,4 cm (Angaben zur großen Rolle)
33 x 14 cm
29.5 x 10 cm
38 x 12,5 cm
Härtegrad
mittel
mittel
weich + mittelhart
hart
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger
Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Polypropylen (100 % recyclebar)
strapazierfähiger EVA-Schaum (recyclebar)
Kork
Polypropylen
Oberfläche
glatt
glatt
strukturiert (gerillt)
glatt
glatt
Farbe
Schwarz
Schwarz + Pink
Schwarz/Orange + Schwarz/Pink
Kork
Schwarz
Besonderheiten
BLACKROLL App für eine persönliche Übungsübersicht, funktionales Training und vielseitige Workouts
kostenlose Übungen in der BLACKROLL App
Set mit zwei verschiedenen Härtegraden
antibakterielles Naturprodukt + 100 % recyclebar
Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule
Extras
interaktive Übungskarten
Mini BLACKROLL + BALL + DUOBALL
Transportbeutel + E-Book zum Thema Faszien
ökologische Baumwolltasche + GRATIS Zugang zum Videobereich
Liebscher & Bracht App für Videos zur korrekten Anwendung
Preis
26,90 EUR
54,90 EUR
34,95 EUR
27,90 EUR
32,95 EUR
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
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Bestseller
Hersteller
BLACKRPOLL®
Abbildung
BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 15 cm
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz
Besonderheiten
BLACKROLL App für eine persönliche Übungsübersicht, funktionales Training und vielseitige Workouts
Extras
interaktive Übungskarten
Preis
26,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
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Set
Hersteller
BLACKRPOLL®
Abbildung
BLACKROLL® BLACKBOX Faszientool-Set - das Original. Selbstmassage-Produkte für die Faszien in schwarz + Übungskarte
Größe (Länge x Durchmesser)
31,2 x 15,4 cm (Angaben zur großen Rolle)
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz + Pink
Besonderheiten
kostenlose Übungen in der BLACKROLL App
Extras
Mini BLACKROLL + BALL + DUOBALL
Preis
54,90 EUR
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Prime
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Hersteller
Sportastisch
Abbildung
SPORTASTISCH Faszienrolle „Rock n Roll“ 2in1 Fitnessrolle Massagerolle 30cm mittel-hart im Set mit weichem Faszienroller für Rücken & Nacken
Größe (Länge x Durchmesser)
33 x 14 cm
Härtegrad
weich + mittelhart
geeignet für
Anfänger
Material
strapazierfähiger EVA-Schaum (recyclebar)
Oberfläche
strukturiert (gerillt)
Farbe
Schwarz/Orange + Schwarz/Pink
Besonderheiten
Set mit zwei verschiedenen Härtegraden
Extras
Transportbeutel + E-Book zum Thema Faszien
Preis
34,95 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
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Nachhaltigkeit
Hersteller
BLACKLAxx
Abbildung
BACKLAxx ® Faszienrolle Set aus Kork – Faszienrolle, ideal für Faszien, Rücken und Wirbelsäule – schadstofffrei, antibakteriell, 100% recyclebar inkl. Anwendungsvideos – Faszien Set
Größe (Länge x Durchmesser)
29.5 x 10 cm
Härtegrad
hart
geeignet für
Fortgeschrittene
Material
Kork
Oberfläche
glatt
Farbe
Kork
Besonderheiten
antibakterielles Naturprodukt + 100 % recyclebar
Extras
ökologische Baumwolltasche + GRATIS Zugang zum Videobereich
Preis
27,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Umlaufrille
Hersteller
Liebscher & Bracht
Abbildung
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Größe (Länge x Durchmesser)
38 x 12,5 cm
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz
Besonderheiten
Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule
Extras
Liebscher & Bracht App für Videos zur korrekten Anwendung
Preis
32,95 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime

Fazit

Mittlerweile ist bekannt welche essenzielle Rolle die Faszien in unserem gesamten Körper spielen. Sie sind oft ursächlich für Schmerzen in verschiedenen Körperregionen. Wie auch Experten bestätigen, sollten wir unserem Bindegewebe dementsprechend Aufmerksamkeit schenken. Mit der Faszienrolle kannst du Verklebungen der Faszien bekämpfen oder Muskelkater vorbeugen und somit schmerzfreier den Alltag genießen. Also: Ran an die Rolle und viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen. 

Letzte Aktualisierung am 4.03.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
Verena
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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