Wie man Kraft für Calisthenics-Übungen aufbaut

Mann führt zuhause angestrengt Liegestützen aus

Wenn du auf YouTube oder Instagram nach Calisthenics suchst, gibt es viele Leute, die in der Lage sind, erstaunliche Calisthenics-Übungen zu entwickeln. Auch wenn es irgendwie unmöglich aussieht, kannst du den Drang verspüren, es selbst zu versuchen und dein wahres Potenzial zu entdecken.

Zunächst scheint alles gutzugehen und man lernt schnell ein paar Wiederholungen und wird mit jedem Training stärker. Am Anfang macht es einfach Spaß. Das Problem ist, dass die meisten Menschen früher oder später irgendwann stecken bleiben und feststellen, dass es super schwierig ist, weitere Fortschritte zu erzielen.

Wie man schwierige Calisthenics-Übungen erlernt

Ich fühlte mich so schwach, als ich versuchte, Calisthenics Übungen mit Widerstandsbändern wie Planche und den front lever zu lernen. Nachdem ich die fortgeschrittene Version beider Übungen teilweise erreicht hatte, fühlte ich mich, als würde ich gegen eine Wand stoßen, und egal was ich tat, es schien nicht besser zu werden.

In einer solchen Situation zu sein, kann sehr frustrierend sein und manchmal hat man gar keine Lust mehr, zu trainieren, weil es keinen Unterschied zu machen scheint. Man muss sich jedoch nicht entmutigen lassen, die meisten Menschen, die diese Übungen jetzt beherrschen, mussten viele Jahre lang sehr hart trainieren, um sie zu erlernen. Niemand lernt in ein paar Wochen einen Planche oder einen front lever.

Zum Glück habe ich herausgefunden, was ich falsch beim Calisthenics gemacht habe und irgendwann konnte ich meine negativen Gedanken durchbrechen.

Hier sind 10 Tipps zum Kraftaufbau für Calisthenics-Übungen:

Wenn du an einigen Calisthenics Übungen für Anfänger scheiterst, zeige ich dir jetzt, wie du schneller Kraft aufbaust.

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1. Konzentriere dich nicht auf zu viele Übungen gleichzeitig

Der erste Anfänger-Fehler beim Calisthenics ist, zu viele Übungen gleichzeitig zu trainieren. Am Anfang ist es möglich, in vielen Übungen gleichzeitig Fortschritte zu erzielen. Wenn du jedoch ein bestimmtes Niveau erreicht hast, wird es ewig dauern, bis du eines deiner Ziele erreicht hast.

Das Erlernen schwieriger Calisthenicsübungen ist sehr mühsam, und du hast nur einen begrenzten Zeit- und Energiebedarf. Wähle also eine oder zwei Übungen aus, und konzentriere dich wirklich darauf. Du wirst in der Lage sein, viel schneller voranzukommen, und es gibt dir viel Selbstvertrauen, in etwas wirklich gut zu werden.

Sobald du eine Übung beherrschst, kannst du dich auf eine neue Fertigkeit konzentrieren, die du erlernen möchtest. Führe alle deine Übungen mindestens einmal pro Woche aus, um keine Kraft und Skills zu verlieren.

WIR ALLE WISSEN: TRAINING IST EIN STÄNDIGER PROZESS. MAN MUSS DRAN BLEIBEN!

2. Trainiere deine Übungen zu Beginn jedes Trainings

Versuche, nachdem du eine oder zwei Übungen ausgewählt hast, zu Beginn jedes Trainings immer eine bestimmte Art von Training für diese Übungen durchzuführen. Du möchtest so fit wie möglich sein, wenn du deine Übungen trainierst, um wirklich das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Es muss nicht immer viel sein, und es ist gut, Tage zu haben, an denen du dich auf andere Aspekte deines Trainings konzentrierst, aber die Häufigkeit ist sehr wichtig. Versuche also, jedes Mal eine Art Geschicklichkeitsarbeit zu leisten, bevor du andere Dinge tust.

3. Halte die Wiederholungen niedrig

Um wirklich die meiste Kraft aufzubauen, solltest du in einem niedrigeren Wiederholungsbereich von 1-5 Wiederholungen bleiben. Ein Fehler, den ich gemacht habe, war mich direkt zu überfordern. Nach ein paar Sätzen war ich also schon richtig erschöpft und das hat die Qualität meines Trainings wirklich gemindert. Du musst wirklich frisch und laserfokussiert sein, wenn du für schwierige Übungen trainierst.

Wenn du zum Beispiel saubere Handstand Push Ups nach oben drücken kannst, aber bei der zweiten Wiederholung deine Form ein wenig zusammenbricht oder du weniger Bewegungsspielraum benötigst, mache einfach viele Sätze mit nur einer perfekten Wiederholung. Letztendlich zählt, wie viele wirklich gute Wiederholungen du insgesamt ausgeführt hast.

 

Eine Sportlerin macht einen Handstand an der Wand.

Also, anstatt deine gesamte Energie sofort zu verschwenden, solltest du dich für niedrige Wiederholungen und eine höhere Anzahl von Sätzen entscheidest. Wenn es einfach wird, kannst du versuchen, mehr Wiederholungen mit guter Form zu machen und dann die Schwierigkeit der Übung wieder zu erhöhen.

Es ist großartig, nach dem Hauptkrafttraining eine einfachere Variante für höhere Wiederholungszahlen zu machen, um mehr Leistung und Kraftausdauer für diese spezifische Übung zu erreichen. Beginne jedoch immer mit den schwierigsten Aufgaben zuerst.

4. Mache zwischen den Sätzen lange Pausen

Wie ich im letzten Punkt sagte, musst du wirklich frisch sein, um deine besten Leistungen zu erbringen, sonst verlierst du viel Zeit. Ich habe nie wirklich gerne zwischen den Sätzen gewartet, aber mir wurde klar, dass es wirklich hilfreich ist, sich für das Krafttraining etwas länger auszuruhen.

Information: Es gibt lediglich ein Fitnessgerät für zu Hause, das immer für Schmerzen sorgt. Bei dem Training mit einer Faszienrolle sind Schmerzen vorprogrammiert. Allerdings kannst du eine Faszienrolle nach dem Training gegen Muskelkater einsetzen. Durch die Selbstmassage wird die Durchblutung gefördert und die Regeneration nach dem Sport wird – wie bei einem Saunabesuch als Ergänzung zum Sport – verbessert.

5. Frequenz ist der Schlüssel

Je mehr du etwas übst, desto besser wird es. Es ist ziemlich einfach. Natürlich ist die Genesung sehr wichtig. Tue also nichts, wenn du dich wirklich ausgelaugt fühlst. Aber solange du nicht scheiterst und nur ein oder zwei einfache Sätze machst, kann dir diese zusätzliche Frequenz und Regelmäßigkeit dabei helfen, die Bewegung viel effizienter zu gestalten, und wenn du das nächste Mal dein Haupttraining absolvierst, wird es noch einfacher.

6. Wiederhole die Grundlagen

Es ist immer eine gute Idee, von Zeit zu Zeit einfachere Variationen zu üben, denn ohne eine starke Grundlage wirst du deine Ziele niemals erreichen. Wenn du den Schwierigkeitsgrad verringerst, kannst du dich auf die 100 % perfekte Form konzentrieren und wirklich überprüfen, was deine Schultern tun, ob sich dein Becken in der richtigen Position befindet und so weiter. Auf diese Weise werden die Grundübungen viel wertvoller als zu dem Zeitpunkt, als du sie zum ersten Mal gelernt hast.

7. Mache nicht nur Isometrien

Dieser Punkt ist sehr wichtig, viele Leute versuchen, Übungen zu erlernen, indem sie nur statische Bewegungen ausführen. Isoliertes Training ist großartig, aber es baut hauptsächlich Stärke in diesem speziellen Bereich auf. Um insgesamt viel stärker zu werden und schneller voranzukommen, ist es viel besser, den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren.

Wenn du deinen Bizeps trainieren möchtest, halte auch nicht immer eine Hantel bei 90 Grad. Wenn dein Ziel also der front leaver ist, kannst du zusätzlich zu deinen statischen Übungen auch positive und Negative front leavers ausführen.

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Ich würde vorschlagen, mehr Zeit mit dynamischen Übungen zu verbringen, da sie insgesamt lohnender sind. Du kannst sie auch kombinieren, z. B. einen front leaver anheben, 10 Sekunden lang in der horizontalen Position halten und dann ein langsames Negativ machen.

8. Hör auf, dich so sehr um die Standard Fortschritte zu kümmern

Wenn du den üblichen Abläufen für Leavers oder Planche folgst, wirst du höchstwahrscheinlich irgendwann stecken bleiben. Es gibt eine große Lücke zwischen einem fortgeschrittenen front leaver, einem front leaver mit einem Bein und einem front leaver mit einer Spreizung.

Wenn du immer versuchst, den nächsten Schritt zu machen, dies aber noch nicht kannst, verlierst du im Grunde genommen nur an Zeit. Gerade bei statischen Holds muss man wirklich genug Volumen mit guter Form haben. Stelle dir stattdessen vor, du gehst einen Hügel hinauf, wo du deine Füße überall hinstellen kannst, wo du möchtest.

Eine einfache Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad auf die richtige Intensität einzustellen, besteht darin, den front leaver auszuführen und dann die Beine langsam so weit wie möglich nach vorne zu strecken.

Halte an einem Punkt an, an dem du ihn ungefähr 10 Sekunden lang halten kannst. Auf diese Weise kannst du dich nie auf ein Scheitern einstellen und kannst genau so viel Widerstand leisten, wie du brauchst. Mache es dir manchmal auch etwas leichter, 30 Sekunden oder länger zu halten, um mehr Stärke zu erzielen.

9. Trainiere nicht durch Schmerzen

Was auch immer du tust, höre immer auf, wenn du Schmerzen in deinen Gelenken verspürst. Vielleicht hast du das Gefühl, du kannst es schaffen, oder du möchtest nur einen Satz mehr machen. Manchmal kann dies jedoch zu Verletzungen führen, die du monatelang vom Training mitschleppst.

Besonders bei Dingen wie einarmigen Klimmzügen an der Wand-Klimmzugstange ist es sehr einfach, eine Ellbogensehnenentzündung zu bekommen, und wenn du diese hast, kann sie dich sehr lange nerven. Sei also immer schlau in Bezug auf dein Training, wähle die richtige Intensität und vergiss nicht, sich vor dem Calisthenics-Training aufzuwärmen und regelmäßig zu dehnen. Die Skin The Cat-Übung für die Schultern ist hierbei besonders empfehlenswert.

10. Vernachlässige nicht das grundlegende Krafttraining

Einer der größten Fehler ist, ausschließlich Leistung zu trainieren und alles andere zu vernachlässigen. Das Wichtigste sollte immer ein solides Fundament sein. Du musst vertikale und horizontale Drück- und Ziehbewegungen ausführen.

Natürlich kannst du auch Pseudoplanche-Liegestütze und front leaver Reihen ausführen, um dich auf diese Fähigkeiten vorzubereiten. Wichtig ist, dass du genug Übungen mit gebogenen Armen ausführst, um dich zu konditionieren.

Es ist auch sehr wichtig, das Schulterblatt in alle Richtungen zu stärken und die Handgelenke auf anstrengende Handstand- und Planche-Arbeiten vorzubereiten. Natürlich solltest du auch deine Unterleibs- und Mobilitätsarbeit nicht vergessen. Mit einer guten Grundlage ist es viel einfacher, Übungen zu erlernen und Ungleichgewichte zu vermeiden.

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir, deine Ziele zu erreichen.

Letzte Aktualisierung am 4.03.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
Franky
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Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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