Griffkraft wie ein Gorilla – so trainierst und steigerst du sie wirklich effektiv

Mann hebt sitzend im Fitnessstudio eine Hantel

In diesem Artikel zeige ich euch, wie ihr eure Griffkraft richtig steigern könnt, richtig trainiert und gleichzeitig eure Handgelenke, Bänder, Sehnen und Unterarme erheblich stärkt.

Was ist eigentlich die Griffkraft?

Wir heben einen Stift auf, tragen unseren Koffer zum Flughafen und schenken diesen Situationen keinen zweiten Gedanken, doch die Tatsache ist, dass wir hier unsere Griffkraft verwenden. Vor allem im Kraftsport geht ohne Griffkraft fast gar nichts. Genauso steht es im Alltag um unsere Griffkraft, doch benötigen wir hier meist eine geringere. Wenn ihr aber langfristig Erfolg im Kraftsport haben wollt und die Übungen möglichst präzise ausführen möchtet, dann kommt ihr leider um die Griffkraft und dem Training dieser nicht herum.

Die verschiedenen Arten der Griffkraft:

Die Griffkraft ist nicht gleich Griffkraft, wie euch diese Beispiele zeigen werden, denn tatsächlich unterscheiden wir sechs verschiedene Arten:

Der Daumen ist wohl der wichtigste Bestandteil des Griffs, denn ohne Daumen, könnten wir nichts greifen. Aus diesem Grund ist es verdammt wichtig, unseren Daumen zu trainieren. Stelle dir nur vor, dass du deine Hanteln aufheben möchtest. Wie soll das ohne Daumen funktionieren?

Der Daumen ist wichtig, doch so auch die anderen Finger. Das wissen vor allem die Kletterer, die teilweise ihr ganzes Körpergewicht mit den Fingern halten müssen. Wenn wir an Krafttraining denken, dann denken wir oft an den Bizeps oder die Rumpfmuskulatur, sodass die Finger schnell vergessen werden können.

Schon mal gemerkt, wie es auf Dauer anstrengend wird, wenn du längere Zeit eine Tasche trägst, sei es beim Einkaufen oder auf dem Weg zum Flughafen? Dann liegt das hierbei an der Haltekraft, die an ihre Grenzen kommt.

Unter dem Punkt Spreizkraft versteht man die Kraft, die aufgebracht werden muss, um die Finger zu spreizen. Versuche es selber und entdecke deine eigene Spreizkraft.

Wir setzen das Handgelenk täglich einiger Belastung aus, sodass es wichtig ist, dieses mit einem guten Training zu stärken. Nicht nur für die Griffkraft ist dies wichtig, sondern beispielsweise auch für Übungen wie dem Push Up.

Du kennst sicherlich diese kleinen Bälle zum Drücken, die mit Stress helfen sollen? Mit diesen Bällen kannst du dich nicht nur selber beruhigen, sondern zugleich auch deine Quetschkraft trainieren.

Wir brauchen die Griffkraft überall

Unter anderem beim Klimmzug, um kräftig zuzupacken und uns überhaupt mit eigenem Körpergewicht hochziehen zu können. Auch ein Handstand ohne starke Finger und Unterarme wäre schwer umsetzbar. Ebenso fällt einem z.B. Kreuzheben leichter, da wir die Stange richtig fest greifen können. Kreuzheben ist nebenbei erwähnt eine sehr gute Methode, um besser zu werden. 

Außerdem ist die Griffkraft im Alltag sehr nützlich. Um z.B. ein Glas aufzuschrauben, schwere Wasserkästen oder Koffer für die Urlaubsreise zu tragen. Alles, was mit roher Kraft und athletischen Fähigkeiten zu tun hat, ist ohne eine gewisse Kraft in den Händen gar nicht durchzuführen.

In der Regel müsst ihr die Griffkraft nicht einzeln trainieren, da in den meisten Übungen diese automatisch inbegriffen ist. Merkt ihr aber, dass ihr trotzdem Schwierigkeiten beim Training habt, richtig zu greifen, könnt ihr diese separat trainieren. 

Übungen zum Aufbau der Griffkraft

Nachfolgend nun einige Beispiele, mit denen ihr eure Griffkraft aufbauen könnt. Im Anschluss findet ihr auch alle Übungen nochmals zusammengefasst in einem YouTube-Video.

Freies Hängen an der Klimmzugstange

Die erste Übung ist relativ simpel und selbsterklärend. Hierbei hängen wir uns einfach an eine Klimmzugstange oder ähnliches. Hier könnt jetzt so lange Abhängen wie es euch möglich ist. Wiederholt das ganze ein paar mal. So wie ihr Lust und Power habt. Wichtig ist schön locker ohne Spannung durchzuhängen.

Sportler hängt durchgestreckt an Klimmzugstange im Freien

Versucht immer mal wieder nach jedem Durchgang, die Handrücken zu euch – oder von euch weg zu drehen und abwechselnd zu greifen. So können sich eure Handgelenke bzw. Bänder und Sehnen an die unterschiedlichen Situationen anpassen. 

Da man relativ schnell schwitzige Hände bekommt und einem als Anfänger somit das Greifen schwerer fällt, bietet es sich an für einen besseren Grip sogenanntes Chalk zu verwenden.

Sportler zeigt Hände mit weißen Pulver-Chalk

Einarmig an der Klimmzugstange

Die Steigerung vom normalen zweiarmigen Halten an der Klimmzugstange ist das einarmige Hängen. Dies ist schon etwas schwerer und fördert eure Kraft im Unterarm und Finger gewaltig. 

Diese Übung empfehle ich euch aber erst auszuführen, wenn ihr relativ sicher und länger normal mit beiden Armen hängen könnt.

Sportler hängt mit einem Arm an Klimmzugstange im Freien

Am besten lässt man einfach eine Hand los, während man das zweiarmige Hängen ausführt, um sicher in die Position zu kommen. Wichtig ist hierbei, nicht wie ein nasser Sack zu hängen, sondern die Spannung in der Schulter und Arm zu halten, um nicht aus dem Schultergelenk raus gerissen zu werden. 

Wer schon weiter ist, kann auch alternativ in den einarmigen Griff springen. Achtet hier aber darauf euch nicht zu verletzen und gut aufgewärmt zu sein, da es euch logischerweise ruckartig nach unten zieht und somit diverse Gelenke, Sehnen und Bänder belastet. 

Lässt die Kraft langsam nach, lasst ihr einfach los und springt mit dem anderen Arm wieder hoch.

Klettern an Monkey-Bar

Habt ihr im Calisthenics Park eine Monkeybar, könnt ihr hier super den Affen raushängen lassen und das Hangeln absolvieren und gleichzeitig eure Griffkraft trainieren. 

Alternativ gibt es vielleicht einen Spielplatz bei euch in der Nähe mit einer ähnlichen Ausstattung. Hier könnt ihr einfach ein paar mal hin und her hangeln. Wie oft und wie genau ihr die Durchgänge wiederholt, ist euch überlassen.

Sportler hält sich an Monkeybar fest

Finger Liegestütze

Einer der besten Übungen überhaupt will ich euch jetzt vorstellen: Jeder kennt Liegestütze. Eine sehr gute Übung für diverse Muskelgruppen. Aber habt ihr sie mal auf den Finger probiert? Eine extrem effektive Methode, um die Griffkraft zu verbessern. Ihr werdet am Anfang wahrscheinlich keine 10 Sek. diese Übung so ausführen können. Das ist aber vollkommen normal. Wann belastet ihr eure Finger auch so im Alltag? Nach und nach könnt ihr es aber länger ausführen.

Hierbei ist sehr wichtig, dass ihr eure Finger nicht zu weit überstreckt. Und die Haltung sollte nicht zu biegsam sein – auch hypermobiles Überstrecken genannt – da dies für eure Finger und Daumengelenke schädlich sein kann. Hier werden nämlich nicht die Muskeln und Sehnen belastet wie es sein sollte, sondern die Gelenke, die das ganze Gewicht tragen. Daher achte darauf, einen Mittelweg zu finden, wie hier gezeigt.

Bekommt ihr die Finger Liegestütze noch nicht hin, bietet es sich an, die obere Pushup Position einzunehmen und einfach so lange zu halten wie ihr könnt. 

Sollte selbst das zu heftig sein, fangt auf den Knien an und gebt leicht Druck auf die Finger, indem ihr euren Oberkörper nach vorne bringt. 

Seilklettern / Hängen

Ein Kletterseil ist von großem Vorteil und selbsterklärend. Dabei klettert ihr einfach einmal noch oben und wieder runter. 

Sportler zieht sich im Freien an Kletterseil nach oben

Ein Kletterseil ist von großen Vorteil und selbsterklärend. Dabei klettert ihr einfach einmal noch oben und wieder runter. 

Handtuch hängen

Habt ihr kein Seil, dann nehmt ein Handtuch, welches ihr über eine Stange hängt, und haltet euch einfach daran. Mit den Finger Liegestützen einer der beste Übungen überhaupt. 

Die ist noch mal erheblich schwerer als mit dem Seil, da das Handtuch keine so feste Oberfläche hat und ihr mehr zupacken müsst.  Und je nach Handtuch werdet ihr dies erheblich an euren Handflächen und Fingern merken. 

Eine Methode ist hierbei, beidhändig einzeln an die Enden vom Handtuch zu greifen. Dies ist etwas einfacher, da es dünner ist.

Die andere Möglichkeit wäre, das Handtuch doppelt zu nehmen und es mit beiden Händen zu umgreifen. Da das Material nun dicker ist, wird es euch schwerer fallen. Experimentiert hier einfach etwas.

Kletter-Trainingsboard / Pegboard

Richtig edel wird es, wenn ihr ein Pegboard im Studio oder Zuhause habt. Es wird auch Hangelbrett, Klimmzugbrett oder Trainingsboard genannt. Mit dem Peg Board lässt sich wunderbar eure Griffkraft trainieren. Es ist ein hocheffizientes aber dennoch recht einfach gehaltenes Trainingsgerät für jeden Kletter-Profi oder jeden, der einfach nur seine Griffkraft oder die Rücken-, Arm- und Bauchmuskulatur aufbauen möchte. 

Mittels der Pegs (Rundhölzer) hangelt man sich das Brett hinauf und während man ein Peg ins nächste Loch steckt, wird das komplette Körpergewicht immer an einem Arm gehalten. Das Training kann durch Klimmzüge nach jeder Höhenstufe oder durch die Kombination von rauf- und runterhangeln noch gesteigert werden, was das Pegboarding wesentlich intensiver macht, als beispielsweise das reine Halten an einer Klimmzugstange.

Farmers Walk

Welche Fitness-Grundübung ist funktioneller, als einen schweren Gegenstand vom Boden anzuheben und diesen möglichst weit zu tragen? Der „Farmers Walk“ ist eine funktionelle Übung, bei der es genau darum geht. Wie der Name schon erraten lässt, liegt der Grundstein dieser Übung auf dem Bauernhof. Wo damals die Bauern noch schwer tragen mussten, nutzen heute Sportler aus aller Welt als Übung, um die Armmuskulatur zu stärken.

Diese Basisübung scheint leider in Vergessenheit geraten zu sein. Jedenfalls habe ich in den letzten Jahren niemanden gesehen, der den Farmers Walk trainiert hat.

Sportler steht aufrecht mit Hanteln in Händen
  1. Ihr nehmt das Trainingsgewicht – in dem Fall die Langhanteln
  2. Mit geradem Rücken vom Boden anheben
  3. Aufrecht stehen, die Wirbelsäule bleibt immer gerade
  4. Schulterblätter befinden sich in neutraler Position hinten unten
  5. Kopf oben lassen
  6. Brust raus
 

Versucht, euch so schnell wie möglich mit kleinen Schritten zu bewegen, ohne die Kontrolle über die Gewichte zu verlieren. Fällt es euch schwer, dies mit Langhanteln auszuführen, könnt ihr auch Kurzhanteln benutzen. Alternativ ist es auch mit Kettbells oder Gewichtsscheiben möglich.

Wenn Ihr den Farmers Walk neu in euer Training integriert, könnt ihr zu Beginn 3 x 10 Meter hin und zurück durchführen.
Wenn ihr die Intensität steigern möchtet, versucht in 60 Sekunden so viele Meter wie mögliche zurückzulegen. Eine weitere Steigerungsmöglichkeit ist es, das Trainingsgewicht so weit wie möglich zu bewegen. Dabei solltet ihr unbedingt darauf achten, die Gewichte am Ende nicht fallen zu lassen.

Zwei- bis dreimal die Woche schwere Farmers Walk wirken Wunder was deine Stärke der Griffkraft angeht

Wrist Roller

Eine weitere gute Möglichkeit deine Griffkraft zu trainieren ist durch den sogenannten Wrist Roller. Dieser kann selber gebaut oder auch günstig in einem Online Shop erstanden werden. Sinn dabei ist es, durch eine Bewegung, als würdest du auf einem Motorrad sitzen und losfahren wollen, den Griff zu bewegen. Dabei ist ein Gewicht, je nachdem wie stark du deine Griffkraft trainieren möchtest, mit einem Gummi oder Seil an diesem Roller befestigt, sodass es schwer ist den Wrist Roller zu drehen und du so zu deinem Workout kommst. Das Tolle an diesem Wrist Roller ist es, dass du das Gewicht selber bestimmen kannst und demnach diese an deine Trainingserfolge anpassen kannst.

„Zangengriff“ mit Gewichtsscheiben / Bulgarianbag

Wenn ihr Zugriff zu Gewichtsscheiben habt, könnt ihr hiermit vereinzelt eure Fingerkraft trainieren, indem ihr einfach eine Scheibe mit eurem Wunschgewicht greift und euren Arm von unten nach oben bewegt.

Hier könnt ihr 10 Wiederholungen pro Arm machen. Wer schon sicher im Umgang ist, kann die Scheibe auch in der Luft auffangen. Und vereinzelt die Hand wechseln.  Das steigert euer Greif – Training nochmal auf ein neues Level.

Alternativ kann auch ein Bulgarian Bag genutzt werden.

Handtrainer / Expander

Seid ihr mal unterwegs oder liegt auf der Couch vor dem TV, könnt ihr auch nebenbei mit einem Handtrainer Expander Ring trainieren. Damit nutzt ihr nebenbei die Zeit sinnvoll für euer Training.

Sportler hält roten Expander in der Hand

Fazit

Wie ihr seht gibt es unzählige Methoden um eure Griffkraft, Unterarme, Handgelenke und gleichzeitig eure Bänder und Sehnen zu stärken. Zu viele um alle aufzuzählen und in einem Artikel genau zu behandeln.

Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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