Liegestütze, auch Push-ups genannt, zählen ganz klar zu den Grundübungen im Kraftsport. Wer dem ganzen noch etwas mehr Intensität zufügen möchte, sollte auf Liegestützgriffe setzen. In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile dieses handliche Fitness-Tool mit sich bringen, welche verschiedenen Arten auf dem Markt zu finden sind und worauf du beim Kauf unbedingt achten solltest.
Die besten Liegestützgriffe aus unserem Vergleich
Was sind Liegestützgriffe?
Liegestützgriffe sind dafür konzipiert, die Ausführung deiner Push-ups zu intensivieren und dabei angenehmer zu gestalten. Deshalb gehören diese kleinen Fitnessgeräte für Zuhause klassischerweise zur Grundausstattung von Calisthenics Fans. Darüber hinaus bringen diese auch gesundheitliche und hygienische Vorteile mit sich. Das grundlegende Prinzip hinter der Nutzung ist, dass dein Oberkörper erhöht wird. Das Praktische an diesem kleinen Fitness-Tool ist obendrein, dass es problemlos an verschiedene Trainingsorte mitgenommen werden kann.
So verbessern Liegestützgriffe dein Training
Wenn du bei der Ausführung von Kraftübungen deine Muskeln maximal beanspruchen möchtest, so musst du stets den vollständigen Bewegungsradius („full range of motion“) ausnutzen. Bei Liegestützen bedeutet dies, dass du deinen Oberkörper weit möglichst absenken musst. Hierauf zielt der Einsatz von Liegestützgriffen ab. Nutzt du diese, so kannst du deinen Bewegungsradius und somit auch die Intensität der Push-ups erhöhen.
Vergleich: Welche Liegestützgriff-Arten gibt es?
Da du bei deiner Kaufentscheidung auch mit einfließen lassen solltest, welche Art an Liegestützgriffen du benötigst, möchte ich dir die gängigsten vorstellen.
Schräg vs. gerade
Gerade Liegestützgriffe zählen zu den klassischen Modellen. Hier ist der Griff parallel zum Boden ausgerichtet. Bei den schrägen Ausführungen ist dies nicht der Fall. Die Asymmetrie sorgt für eine andere Beanspruchung der trainierten Muskulatur. Hierdurch kannst du dein Training abwechslungsreicher gestalten. Von den schrägen Liegestützgriffen gibt es zwei unterschiedliche Arten. Die eine ist von Grund auf schräg und nicht verstellbar. Die verstellbare Art jedoch kann sowohl gerade als auch schräg genutzt werden und ermöglicht zum Teil die Einstellung unterschiedlicher Winkel.
Fest vs. beweglich
Die festen Liegestützgriffe sind insbesondere Einsteigern zu empfehlen, da mit diesen eine sichere und kontrollierte Ausführung des Liegestützes möglich ist. Für die Erfahrenen unter euch gibt es zwei bewegliche Varianten, die für eine Anpassung an deine natürliche Bewegung sorgen:
Drehbarer Liegestützgriff: Drehbare oder rotierende Versionen sorgen für Bewegung bei der Ausführung. Während sich der Griff bei der rotierenden Bewegung um sich selbst dreht, kann der Winkel des Handgelenks spielend variiert werden. Bei den drehbaren Ausführungen dreht sich die Standfläche wie eine Scheibe. Beide Variationen vereint die Eigenschaft, dass sie das Training abwechslungsreicher und anspruchsvoller gestalten. Deshalb sind diese eher den erfahreneren Sportlern zu empfehlen.
Mit Schale: Dieses kleine Gadget hat es noch etwas mehr in sich, weshalb es nicht für Neulinge gedacht ist. Ihr müsst es euch so vorstellen, als würde man den Liegestützgriff in eine kleine Schale montieren. Dadurch ist die Unterseite rundlich anstatt flach, was dazu führt, dass die Ausführung weitaus wackeliger wird. Damit du nicht umfällst, muss dein Körper viel mit Körperspannung arbeiten. So steigert der Balance-Akt die Intensität spürbar. Sling-Trainer nutzen beispielsweise das gleiche Prinzip, wobei diese sogar noch mehr Instabilität während der Ausführung verursachen.
Mit vs. ohne Rollen
Es ist nicht weit verbreitet, jedoch gibt es ebenso Modelle, die auf der Unterseite mit Rollen versehen sind. Bei manchen können diese mit wenigen Handgriffen demontiert werden, sodass das Training auf festen Liegestützgriffen möglich ist. Die rollbare Version ist in vielerlei Hinsicht nutzbar. Einerseits kannst du beispielsweise den Abstand zwischen deinen Händen vergrößern, während du deine Push-ups ausführst. Somit wird die Übung beträchtlich intensiviert. Andererseits lassen sich diese Liegestützgriffe für ein gezieltes Bauchtraining einsetzen. Hierzu müssen die Griffe lediglich um 90 Grad drehen, sodass sie sich in eine Alternative zum AB-Roller bzw. Bauchroller verwandeln. Während du langsam und kontrolliert mit den Griffen nach vorne rollst und dabei den Oberkörper absenkst, bringst du deine Bauchmuskeln zum Brennen! Da die Rollen zu einer instabilen Ausführung führen, sind diese eher den Fortgeschrittenen vorbehalten.
Liegestützbrett mit Griffen
Sogenannte Push-Up-Boards kommen bei mir zuhause zum Einsatz. Denn diese nehmen nur wenig mehr Platz weg, sind aber viel komfortabler. Du kannst mittels eines Stecksystems die Griffe so variieren, dass so gezielt unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden.
Parallettes
Im Vergleich der Liegestützgriffe darf diese Abwandlung auch nicht fehlen. Diese Minibarren sind insbesondere im Calisthenics beliebt. Doch sofern die Griffhöhe nicht mehr als 15 cm beträgt, gehen sie ebenfalls als Liegestützgriffe durch.
Tipps rund um das Training mit Liegestützgriffen
- Greife Handgelenk schonend: Dieser Tipp sollte bei der Nutzung von Liegestützgriffen dein Mantra sein. Zu oft habe ich leider schon beobachtet, wie manche selbst mit den Griffen ihre Gelenke abknicken, als lägen die Hände flach auf dem Boden. Versuche, also dein Handgelenk etwas zu begradigen.
- Sorge für Abwechslung: Probiere, deine Übungen zu variieren. Damit vermeidest du einen Gewöhnungseffekt deiner Muskeln und zugleich Trainingsstagnation. Immer neue Reize sorgen für Muskelwachstum, weil sich deine Muskeln an die neue Belastung anpassen müssen. Bei Liegestützen – ganz gleich, ob mit oder ohne Liegestützgriffe – erreichst du schon etwas, wenn du deine Hände anders positionierst. So kannst du deine Hände beispielsweise drehen oder enger bzw. weiter aufstellen. Die Königsdisziplinen sind Push-ups mit nur einem Arm oder Handstand Push-ups.
- Tipp: Auf die beweglichen Liegestützgriffe solltest du erst zurückgreifen, wenn du die korrekte Form und Ausführung verinnerlicht hast. Wie bei jeder anderen Kraftübung gilt: Solange dir die perfekte Form noch nicht gelingt, solltest du dich erst auf die perfekte Durchführung konzentrieren, bevor du die Übung unnötig verkomplizierst.
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Vorteile der Liegestützgriffe
Der Einsatz bietet so einige Vorzüge. Auf die vier wichtigsten möchte ich nachstehend eingehen.
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Handgelenk schonend und entlastend
Schmerzende Handgelenke sind des Öfteren der Grund, weshalb Sportler bei einer Übung pausieren müssen. Machst du beispielsweise Liegestütze oder einen Handstand, so lastet viel Gewicht auf deinen Gelenken. Zugleich sind diese stark angewinkelt. Um dies zu vermeiden, kannst du Liegestützgriffe zur Hilfe nehmen. Du reduzierst zwar nicht das Gewicht, jedoch kannst du dich darauf abstützen, ohne dass dabei deine Handgelenke angewinkelt sind.
Gesteigerte Intensität
Einer der offensichtlichsten Vorteile der Liegestützgriffe ist, dass du deinen Körper weiter absenken kannst. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass du den Bewegungsradius und folglich auch die Effektivität vergrößerst. Hierbei nutzt du den größtmöglichen Bewegungsradius, für den größtmöglichen Trainingseffekt. Zudem setzt du beispielsweise durch drehbare Liegestützgriffe einen neuen Trainingsreiz, der den Muskelaufbau zusätzlich herbeiführen kann.
TIPP
Wenn du dich erst einmal herantasten möchtest, kannst du ersatzweise zu den Liegestützgriffen Kurzhanteln verwenden. Auf diese Weise wirst du sehen, ob dir der Bewegungsablauf liegt. Aus Erfahrung kann ich berichten, dass es sich durchaus anders anfühlt. Achte dabei unbedingt darauf, dass die Hantel eckige und keine runden Schreiben hat.
Verbesserte Hygiene
Je nachdem, wo du deine Sporteinheit absolvierst, ist der Untergrund vielleicht nicht immer vollkommen sauber. Platzierst du jedoch deine Hände an den Liegestützgriffen, anstatt auf dem Boden, so bleiben deine Hände hygienisch sauber.
Besserer Halt – Sicherheit!
Wer sich beim Training immer komplett auspowert, der wird das Problem kennen: schwitzige Hände! Wenn du dann noch einen glatten Untergrund hast, wirst du während der Ausführung von Liegestützen immer wieder deine Position korrigieren müssen, weil deine Hände wegrutschen. Alternativ können Trainingshandschuhe Abhilfe leisten. Die Verwendung von Liegestützgriffen löst dieses Problem jedoch auch. Vorsicht: Damit du die Griffe sicher verwenden kannst, solltest du darauf achten, wo du diese platzierst. Der gummierte Untergrund ist leider sinnlos, wenn du die Liegestützgriffe beispielsweise auf deiner Fitnessmatte oder einem Gym-Handtuch abstellst, denn dann besteht wieder die Gefahr des Rutschens.
Kaufkriterien
Um den perfekten Liegestützgriff für dich zu finden, beachte die folgenden Kaufkriterien.
Sicherheit
Die verletzungsfreie Nutzung der Liegestützgriffe ist das wichtigste Kaufkriterium. Achte folglich darauf, dass das Equipment auf der Unterseite mit einer Anti-Rutsch-Beschichtung versehen ist, damit die Griffe genau dort bleiben, wo du diese platziert hast.
Wichtig ist zudem, dass die Griffe selbst gummiert sind. So liegen diese nicht nur angenehmer in der Hand, sondern du hast mehr Grip und rutscht nicht ab.
Liegestützgriff-Art
Etwas weiter oben findest du eine Auflistung der verschiedenen Liegestützgriff-Arten, die es auf dem Markt gibt. Hierbei würde ich die beweglichen Griffe und jene mit Rollen den Fortgeschrittenen unter euch empfehlen. Sie haben alle einen destabilisierenden Effekt, der von der Muskulatur ausgeglichen werden muss. Somit ist die Ausführung der Übung anspruchsvoller.
Anfängern rate ich hingegen zu den klassischen Liegestützgriffen. So kann die Durchführung von Liegestützen geübt und perfektioniert werden. Erst dann solltest du zu einem Modell greifen, das rotiert oder schräg gehalten ist.
Griffe
Die Griffe sollten ergonomisch geformt sein. Eine Polsterung sorgt für zusätzlichen Komfort beim Training. Welches Griffmaterial du zuletzt bevorzugst, liegt ganz bei dir. Während manche Holzgriffe favorisieren, bevorzugen andere beispielsweise Kunststoff.
Größe und Gewicht
Je nachdem, wo du deine Liegestützgriffe nutzen möchtest, können die Größe und das Gewicht ausschlaggebend sein. Wenn das Equipment ausschließlich in den eigenen vier Wänden zum Einsatz kommen soll, dann macht die Wahl vermutlich keinen großen Unterschied. Bist du hingegen Outdoor-Fan oder nimmst die Ausrüstung gerne mit ins Gym, so sieht es ganz anders aus. Um den Transport so einfach wie möglich zu gestalten, beachte, dass die Griffe weder viel wiegen noch viel Platz einnehmen. Hinsichtlich der Beförderung von A nach B sind platzsparende und zerlegbare Modelle besonders geeignet.
Kaufberatung: Entdecke unsere Favoriten
Für unseren Vergleich haben wir großen Wert darauf gelegt, dass die oben angeführten Kriterien erfüllt sind.
Highlight: Perfect Fitness Liegestützgriffe
Die Liegestützgriffe von Perfect Fitness bieten angenehmen Komfort durch deren Griffpolsterung. Die rutschfeste Auflagefläche und widerstandsfähige Konstruktion der V2-Griffe bietet zudem Sicherheit. Das maximale Nutzergewicht liegt bei 180 Kilogramm. Ein Rotationssystem sorgt für eine Erhöhung der Muskelaktivierung. Da es sich um bewegliche Liegestützgriffe handelt, sind dieser eher erfahrenen Sportlern zu empfehlen. Die 30 % zusätzlichen Kugeln sorgen zudem für eine komfortable und fließende Rotation.
Strongmonkey Favorit: PULL UP & DIP Liegestützgriffe mit ergonomischem Holzgriff
Insbesondere für Anfänger sind die Liegestützgriffe des deutschen Herstellers PULL UP & DIP eine gute Wahl. Es handelt sich um feste Griffe aus robustem und hochbelastbarem Stahl. Die Belastbarkeit beträgt hierdurch bei 200 Kilogramm. Die ergonomischen Holzgriffe liegen angenehm in der Hand. Für eine sichere Handhabung sorgen zudem auf der Unterseite angebrachte Anti-Rutsch-Pads.
Bestseller: Readaeer Liegestützgriffe
Die Liegestützgriffe von der Marke Readaeer zählen bei den Sportlern momentan zu den Lieblingen. Da es sich um feste Griffe handelt, sind diese wunderbar für Anfänger geeignet. Sowohl die Unterseite als auch die Greiffläche selbst sind rutschfest konzipiert. Hier sorgt ein Schaumstoffbezug für Sicherheit und Komfort zugleich. Outdoor-Enthusiasten aufgepasst: Ein weiteres Plus dieses Modells liegt darin, dass es extrem leicht und zerlegbar ist.
INFO
Wenn du allerdings mit deiner Griffkraft zu kämpfen hast, würde ich dir empfehlen, die Liegestützgriffe öfter mal beiseite zu legen. Stattdessen kannst du Push-ups auf den Fingerspitzen ausführen, denn das steigert deine Griffkraft.
Fazit zum Liegestützgriff
Braucht man Liegestützgriffe? Nein, auch ohne kannst du deine Push-ups absolvieren. Durch die Ausführung mit bloßen Händen und Positionsänderungen kannst du unumstritten tolle Trainingsziele erreichen. Wenn du jedoch die Trainingsintensität steigern möchtest, sind die Griffe eine großartige Ergänzung, da du deine Bewegungsamplitude und die Effektivität steigerst. Gerade wenn du Probleme mit den Handgelenken hast, sind Liegestützgriffe ein hilfreiches und schmerzlinderndes Gadget!
FAQ
Folgende Fragen wurden mir als Trainerin häufig gestellt.
Für wen eignen sich Liegestützgriffe?
Grundlegend kann man sagen, dass sich die Liegestützgriffe für jeden eignen, der generell imstande ist Liegestütze auszuführen. Hierbei ist es ganz gleich, ob du Liegestütze mit abgelegten Knien oder normale ausführst. Im Besonderen eignen sich die Griffe jedoch für jene, die mit schmerzenden Handgelenken kämpfen. Hier bringen die Griffstücke eine enorme Entlastung. Lediglich bei chronischen Schmerzen oder Verletzungen solltest du vor der Nutzung unbedingt einen Arzt konsultieren.
Welche Art von Liegestützgriff ist die beste?
Dies hängt davon ab, auf welchem Trainingslevel du bist. Anfängern empfehle ich auf klassische Liegestützgriffe zurückzugreifen, die unbedingt rutschfest sein sollten. Wer bereits auf einem höheren Leistungsniveau ist und das Training anspruchsvoller gestalten möchte, sollte nach beweglichen Griffen Ausschau halten.
Eignen sich die Griffe nur für Liegestütze?
Nein, du kannst die Liegestützgriffe beispielsweise auch für verschiedenste Handstand-Übungen nutzen. Wichtig ist hierbei rutschfeste Modelle zu nutzen. Alternativ eignen sich die Griffe für den sogenannten L-Sit. Hierbei stützt du dich mit ausgestreckten Armen auf den Griffen ab, wobei diese unterhalb deiner Schultern platziert sind. Ziehe indessen deine Beine zur Brust, strecke sie anschließend gerade aus. Dein Oberkörper sollte nun mit deinen Beinen ein L bilden. Halte diese Position, solange du kannst.
Letzte Aktualisierung am 14.12.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
