Liegestützgriffe für Beginner & Fortgeschrittene: So trainierst du richtig!

Mann trainiert draußen mit Liegestützgriffen

Liegestütze, auch Push-ups genannt, zählen ganz klar zu den Grundübungen im Kraftsport. Wer dem ganzen noch etwas mehr Intensität zufügen möchte, sollte auf Liegestützgriffe setzen. In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile dieses handliche Fitness-Tool mit sich bringen, welche verschiedenen Arten auf dem Markt zu finden sind und worauf du beim Kauf unbedingt achten solltest.

Die besten Liegestützgriffe aus unserem Vergleich

Hersteller
Readaeer
Favorit
PULLUP & DIP
Perfect Fitness
Abbildung
Readaeer Liegestützgriffe Push Up Stand Bars Liegestütze (orange)
PULLUP & DIP Liegestützgriffe mit ergonomischem Holz Griff und hochbelastbarem Stahl - Rutschfeste Push-Up bars Handstandbarren für Krafttraining und Calisthenics
Perfect Fitness Liegestützgriffe Push Up, Fitnessgeräte für Zuhause, Schwarz, 2 Stück
Liegestützgriff-Art
schräg
gerade und nicht beweglich (klassisch)
beweglich (rotierend)
max. Nutzergewicht
bis 100 kg
bis 200 kg
bis 180 kg
Höhe
11 cm
12,5 cm
11,4 cm
Farbe
Orange-Schwarz
Hellbraun-Schwarz
Schwarz-Rot
Material
Schaumstoff + Kunststoff
Holz + Kunststoff + Stahl
Kunststoff + Gummi
Anti-Rutsch-Pads
Empfehlung für
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Fortgeschrittene
Besonderheiten
extrem leicht & zerlegbar + angenehme Schaumstoffgriffe
robuster und hochbelastbarer Stahl
komfortabler Griff
Preis
11,99 EUR
59,90 EUR
30,10 EUR
Prime
Hersteller
Readaeer
Abbildung
Readaeer Liegestützgriffe Push Up Stand Bars Liegestütze (orange)
Liegestützgriff-Art
schräg
max. Nutzergewicht
bis 100 kg
Höhe
11 cm
Farbe
Orange-Schwarz
Material
Schaumstoff + Kunststoff
Anti-Rutsch-Pads
Empfehlung für
Anfänger & Fortgeschrittene
Besonderheiten
extrem leicht & zerlegbar + angenehme Schaumstoffgriffe
Preis
11,99 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Favorit
Hersteller
PULLUP & DIP
Abbildung
PULLUP & DIP Liegestützgriffe mit ergonomischem Holz Griff und hochbelastbarem Stahl - Rutschfeste Push-Up bars Handstandbarren für Krafttraining und Calisthenics
Liegestützgriff-Art
gerade und nicht beweglich (klassisch)
max. Nutzergewicht
bis 200 kg
Höhe
12,5 cm
Farbe
Hellbraun-Schwarz
Material
Holz + Kunststoff + Stahl
Anti-Rutsch-Pads
Empfehlung für
Anfänger & Fortgeschrittene
Besonderheiten
robuster und hochbelastbarer Stahl
Preis
59,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Hersteller
Perfect Fitness
Abbildung
Perfect Fitness Liegestützgriffe Push Up, Fitnessgeräte für Zuhause, Schwarz, 2 Stück
Liegestützgriff-Art
beweglich (rotierend)
max. Nutzergewicht
bis 180 kg
Höhe
11,4 cm
Farbe
Schwarz-Rot
Material
Kunststoff + Gummi
Anti-Rutsch-Pads
Empfehlung für
Fortgeschrittene
Besonderheiten
komfortabler Griff
Preis
30,10 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime

Was sind Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe sind dafür konzipiert, die Ausführung deiner Push-ups zu intensivieren und dabei angenehmer zu gestalten. Darüber hinaus bringen diese auch gesundheitliche und hygienische Vorteile mit sich. Das grundlegende Prinzip hinter der Nutzung ist, dass dein Oberkörper erhöht wird. Das Praktische an diesem kleinen Fitness-Tool ist obendrein, dass es problemlos an verschiedene Trainingsorte mitgenommen werden kann.

Inwiefern steigern Liegestützgriffe die Effektivität?

Wenn du bei der Ausführung von Kraftübungen deine Muskeln maximal beanspruchen möchtest, so musst du stets den vollständigen Bewegungsradius („full range of motion“) ausnutzen. Bei Liegestützen bedeutet dies, dass du deinen Oberkörper weit möglichst absenken musst. Hierauf zielt der Einsatz von Liegestützgriffen ab. Nutzt du diese, so kannst du deinen Bewegungsradius und somit auch die Intensität der Push-ups erhöhen.

Welche Liegestützgriff-Arten gibt es?

Da du bei deiner Kaufentscheidung auch mit einfließen lassen solltest, welche Art an Liegestützgriffen du benötigst, möchte ich dir die gängigsten vorstellen.

Schräg vs. gerade

Gerade Liegestützgriffe zählen zu den klassischen Modellen. Hier ist der Griff parallel zum Boden ausgerichtet. Bei den schrägen Ausführungen ist dies nicht der Fall. Die Asymmetrie sorgt für eine andere Beanspruchung der trainierten Muskulatur. Hierdurch kannst du dein Training abwechslungsreicher gestalten. Von den schrägen Liegestützgriffen gibt es zwei unterschiedliche Arten. Die eine ist von Grund auf schräg und nicht verstellbar. Die verstellbare Art jedoch kann sowohl gerade als auch schräg genutzt werden und ermöglicht zum Teil die Einstellung unterschiedlicher Winkel.

Fest vs. beweglich

Die festen Liegestützgriffe sind insbesonders Einsteigern zu empfehlen, da mit diesen eine sichere und kontrollierte Ausführung des Liegestützes möglich ist. Für die Erfahrenen unter euch gibt es hingegen auch zwei bewegliche Varianten, die für eine Anpassung an deine natürliche Bewegung sorgen:

  1. Drehbarer Liegestützgriff: Drehbare oder rotierende Versionen sorgen für Bewegung während der Ausführung. Während sich der Griff bei der rotierenden Bewegung um sich selbst dreht, kann der Winkel des Handgelenks spielend variiert werden. Bei den drehbaren Ausführungen dreht sich die Standfläche wie eine Scheibe. Beide Variationen vereint die Eigenschaft, dass sie das Training abwechslungsreicher und anspruchsvoller gestalten. Deshalb sind diese eher den erfahreneren Sportlern zu empfehlen.
  2. Mit Schale: Dieses kleine Gadget hat es noch etwas mehr in sich, weshalb die Twister auch nicht für Neulinge gedacht ist. Ihr müsst es euch so vorstellen, als würde man den Liegestützgriff in eine kleine Schale montieren. Dadurch ist die Unterseite rundlich anstatt flach, was dazu führt, dass die Ausführung weitaus wackeliger wird. Damit du nicht umfällst, muss dein Körper viel mit Körperspannung arbeiten. So steigert der Balance-Akt die Intensität spürbar. Sling-Trainer nutzen beispielsweise das gleiche Prinzip, wobei diese sogar noch mehr Instabilität während der Ausführung verursachen.

Mit vs. ohne Rollen

Es ist nicht weit verbreitet, jedoch gibt es ebenso Modelle, die auf der Unterseite mit Rollen versehen sind. Bei manchen können diese mit wenigen Handgriffen demontiert werden, sodass auch das Training auf festen Liegestützgriffen möglich ist. Die rollbare Version ist in vielerlei Hinsicht nutzbar. Einerseits kannst du beispielsweise den Abstand zwischen deinen Händen vergrößern, während du deine Push-ups ausführst. Somit wird die Übung beträchtlich intensiviert. Andererseits lassen sich diese Liegestützgriffe für ein gezieltes Bauchtraining einsetzen. Hierzu müssen die Griffe lediglich um 90 Grad drehen, sodass sie sich in eine Alternative zum Bauchroller verwandeln. Während du langsam und kontrolliert mit den Griffen nach vorne rollst und dabei den Oberkörper absenkst, bringst du deine Bauchmuskeln zum Brennen! Da die Rollen zu einer instabileren Ausführung führen, sind diese eher den Fortgeschrittenen vorbehalten.

Tipps rund um das Training mit Liegestützgriffen

  • Greife Handgelenk schonend: Dieser Tipp sollte bei der Nutzung von Liegestützgriffen dein Mantra sein. Zu oft habe ich leider schon beobachtet, wie manche selbst mit den Griffen ihre Gelenke abknicken, als lägen die Hände flach auf dem Boden. Versuche, also dein Handgelenk etwas zu begradigen.
  • Sorge für Abwechslung: Probiere, deine Übungen zu variieren. Damit vermeidest du einen Gewöhnungseffekt deiner Muskeln und zugleich Trainingsstagnation. Immer neue Reize sorgen für Muskelwachstum, weil sich deine Muskeln an die neue Belastung anpassen müssen. Bei Liegestützen – ganz gleich, ob mit oder ohne Liegestützgriffe – erreichst du schon etwas, wenn du deine Hände anders positionierst. So kannst du deine Hände beispielsweise drehen oder enger bzw. weiter aufstellen. Die Königsdisziplinen sind Push-ups mit nur einem Arm oder Handstand Push-ups.
  • Tipp: Auf die beweglichen Liegestützgriffe solltest du erst zurückgreifen, wenn du die korrekte Form und Ausführung verinnerlicht hast. Wie bei jeder anderen Kraftübung gilt: Solange dir die perfekte Form noch nicht gelingt, solltest du dich erst auf die perfekte Durchführung konzentrieren, bevor du die Übung unnötig verkomplizierst.

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Vorteile des Fitnessgerätes

Der Einsatz von Liegestützgriffen bietet so einige Vorzüge. Auf die vier wichtigsten möchte ich nachstehend eingehen.

Handgelenk schonend und entlastend

Schmerzende Handgelenke sind des Öfteren der Grund, weshalb Sportler bei einer Übung pausieren müssen. Machst du beispielsweise Liegestütze oder einen Handstand, so lastet viel Gewicht auf deinen Gelenken. Zugleich sind diese stark angewinkelt. Um dies zu vermeiden, kannst du Liegestützgriffe zur Hilfe nehmen. Du reduzierst zwar nicht das Gewicht, jedoch kannst du dich darauf abstützen, ohne dass dabei deine Handgelenke angewinkelt sind.

Gesteigerte Intensität

Einer der offensichtlichsten Effekte der Liegestützgriffe ist, dass du deinen Körper weiter absenken kannst. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass du den Bewegungsradius und folglich auch die Effektivität vergrößerst. Hierbei nutzt du den größtmöglichen Bewegungsradius, für den größtmöglichen Trainingseffekt. Zudem setzt du beispielsweise durch drehbare Liegestützgriffe einen neuen Trainingsreiz, der den Muskelaufbau zusätzlich herbeiführen kann.

Verbesserte Hygiene

Je nachdem, wo du deine Sporteinheit absolvierst, ist der Untergrund vielleicht nicht immer vollkommen sauber. Platzierst du jedoch deine Hände an den Liegestützgriffen, anstatt auf dem Boden, so bleiben deine Hände hygienisch sauber.

Besserer Halt – Sicherheit!

Wer sich beim Training immer komplett auspowert, der wird das Problem kennen: schwitzige Hände! Wenn du dann noch einen glatten Untergrund hast, wirst du während der Ausführung von Liegestützen immer wieder deine Position korrigieren müssen, weil deine Hände wegrutschen. Alternativ können natürlich auch Trainingshandschuhe Abhilfe leisten. Die Verwendung von Liegestützgriffen löst dieses Problem jedoch auch. Vorsicht: Damit du die Griffe auch sicher verwenden kannst, solltest du darauf achten, wo du diese platzierst. Der gummierte Untergrund ist leider sinnlos, wenn du die Liegestützgriffe beispielsweise auf einer Yogamatte oder einem Handtuch abstellst, denn dann besteht wieder die Gefahr des Rutschens.

Kaufkriterien

Um den perfekten Liegestützgriff für dich zu finden, solltest du die folgenden Kaufkriterien beachten.

Sicherheit

Die verletzungsfreie Nutzung der Liegestützgriffe ist das wichtigste Kaufkriterium.  Achte folglich darauf, dass das Equipment auf der Unterseite mit einer Anti-Rutsch-Beschichtung versehen ist, damit die Griffe genau dort bleiben, wo du diese platziert hast.

Zudem kannst du darauf achten, dass die Griffe selbst gummiert sind. So liegen diese nicht nur angenehmer in der Hand, sondern du hast auch mehr Grip und rutscht nicht ab.

Liegestützgriff-Art

Etwas weiter oben findest du eine Auflistung der verschiedenen Liegestützgriff-Arten, die es derzeit auf dem Markt gibt. Hierbei würde ich die beweglichen Griffe und jene mit Rollen vordergründig den Fortgeschrittenen unter euch empfehlen. Sie haben alle einen destabilisierenden Effekt, der von der Muskulatur ausgeglichen werden muss. Somit ist die Ausführung der Übung anspruchsvoller.

Den Anfängern würde ich hingegen zu den klassischen Liegestützgriffen raten. So kann die Durchführung von Liegestützen geübt und perfektioniert werden. Erst dann solltest du zu einem Modell greifen, das rotiert oder schräg gehalten ist.

Griffe

Die Griffe sollten ergonomisch geformt sein. Eine Polsterung sorgt für zusätzlichen Komfort beim Training. Welches Griffmaterial du zuletzt bevorzugst, liegt ganz bei dir. Während manche Holzgriffe favorisieren, bevorzugen andere beispielsweise Kunststoff.

Größe und Gewicht

Je nachdem wo du deine Liegestützgriffe nutzen möchtest, können auch die Größe und das Gewicht ausschlaggebend sein. Wenn das Equipment ausschließlich in den eigenen vier Wänden zum Einsatz kommen soll, dann macht die Wahl vermutlich keinen großen Unterschied. Bist du hingegen Outdoor-Fan oder nimmst die Ausrüstung gerne mit ins Gym, so sieht es ganz anders aus. Um den Transport so einfach wie möglich zu gestalten, solltest du darauf achten, dass die Griffe weder viel wiegen noch viel Platz einnehmen. Hinsichtlich der Beförderung von A nach B sind platzsparende und zerlegbare Modelle besonders geeignet.

Kaufberatung: Entdecke unsere Favoriten

Für unseren Vergleich haben wir großen Wert darauf gelegt, dass die oben angeführten Kriterien erfüllt sind.

Bestseller: Readaeer Liegestützgriffe

Die Liegestützgriffe von der Marke Readaeer zählen bei den Sportlern momentan zu den Lieblingen. Da es sich um feste Griffe handelt, sind diese wunderbar für Anfänger geeignet. Sowohl die Unterseite als auch die Greiffläche selbst sind rutschfest konzipiert. Hier sorgt ein Schaumstoffbezug für Sicherheit und Komfort zugleich. Outdoor-Enthusiasten aufgepasst: Ein weiteres Plus dieses Modells liegt darin, dass es extrem leicht und zerlegbar ist.

Strongmonkey Favorit: PULL UP & DIP Liegestützgriffe mit ergonomischem Holzgriff

Insbesondere für Anfänger sind die Liegestützgriffe des deutschen Herstellers PULL UP & DIP eine gute Wahl. Es handelt sich um feste Griffe aus robustem und hochbelastbarem Stahl. Die Belastbarkeit liegt hierdurch bei 200 Kilogramm. Die ergonomischen Holzgriffe liegen angenehm in der Hand. Für eine sichere Handhabung sorgen zudem auf der Unterseite angebrachte Anti-Rutsch-Pads.

Highlight: Perfect Fitness Liegestützgriffe

Die Liegestützgriffe von Perfect Fitness bieten angenehmen Komfort durch deren Griffpolsterung. Die rutschfeste Auflagefläche und widerstandsfähige Konstruktion der V2-Griffe bietet zudem Sicherheit. Das maximale Nutzergewicht liegt bei 180 Kilogramm. Ein Rotationssystem sorgt für eine Erhöhung der Muskelaktivierung. Da es sich hierbei um bewegliche Liegestützgriffe handelt, sind dieser eher erfahrenen Sportlern zu empfehlen. Die 30 % zusätzlichen Kugeln sorgen zudem für eine komfortable und fließende Rotation.

Fazit zum Liegestützgriff

Braucht man Liegestützgriffe? Nein, auch ohne kannst du deine Push-ups absolvieren. Auch durch die Ausführung mit bloßen Händen und Positionsänderungen kannst du unumstritten tolle Trainingsziele erreichen. Wenn du jedoch die Trainingsintensität steigern möchtest, sind die Griffe eine großartige Ergänzung, da du deine Bewegungsamplitude und die Effektivität steigerst. Auch wenn du Probleme mit den Handgelenken hast, sind Liegestützgriffe definitiv ein hilfreiches und schmerzlinderndes Gadget!

FAQ

Folgende Fragen wurden mir als Trainerin häufig gestellt.

Grundlegend kann man sagen, dass sich die Liegestützgriffe für jeden eignen, der generell imstande ist Liegestütze auszuführen. Hierbei ist es ganz gleich ob du Liegestütze mit abgelegten Knien oder normale ausführst. Im Besonderen eignen sich die Griffe jedoch für jene, die mit schmerzenden Handgelenken kämpfen. Hier bringen die Griffstücke eine enorme Entlastung. Lediglich bei chronischen Schmerzen oder Verletzungen solltest du vor der Nutzung unbedingt einen Arzt konsultieren.

Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, auf welchem Trainingslevel du bist. Für Anfänger würde ich empfehlen, auf klassische Liegestützgriffe zurückzugreifen, die unbedingt rutschfest sein sollten. Wer bereits auf einem höheren Leistungsniveau ist und das Training anspruchsvoller gestalten möchte, sollte nach beweglichen Griffen Ausschau halten.

Nein, du kannst die Liegestützgriffe beispielsweise auch für verschiedenste Handstand-Übungen nutzen. Wichtig ist auch hierbei rutschfeste Modelle zu nutzen. Alternativ eignen sich die Griffe auch für den sogenannten L-Sit. Hierbei stützt du dich mit ausgestreckten Armen auf den Griffen ab, wobei diese unterhalb deiner Schultern platziert sind. Ziehe indessen deine Beine zur Brust, strecke sie anschließend gerade aus. Dein Oberkörper sollte nun mit deinen Beinen ein L bilden. Halte diese Position, solange du kannst.

Letzte Aktualisierung am 6.02.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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