Der Reiz des Calisthenic-Trainings besteht darin, dass Körpergewichtsübungen ohne Equipment durchgeführt werden können, was Calisthenics großartig für diejenigen macht, die zu Hause trainieren wollen.
Die Investition in Calisthenics Equipment kann die Vielfalt der Übungen, die du ausführen kannst, erheblich erhöhen. Dies wird dir helfen, viel schneller mit deinen Zielen voranzukommen. Da du deine Trainingseinheiten einfacher kombinieren und verschiedene Muskelgruppen mit größerer Leichtigkeit trainieren kannst.
In diesem Leitfaden werde ich mit dir die Ausrüstung für Calisthenics durchgehen und dir bestimmtes Equipment empfehlen, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen und insbesondere Calisthenics-Anfänger bei ihren Übungen zu unterstützen.
Unverzichtbares Calisthenics Equipment
Die Klimmzugstange
Das erste Gerät, das ich dir zum Kauf empfehle, sollte eine Klimmzugstange sein. Wenn die meisten Leute an das Training zu Hause denken, würden sie an Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen denken, da dies die Art von Übungen sind, die sie leicht mit nichts anderem als Ihrem Körpergewicht durchführen können, aber es ist wichtig, auch Übungen vom Typ „Pull“ (Ziehen) einzuschließen, um ein Muskelungleichgewicht zu verhindern, was zu einer schlechten Haltung führen kann, wenn nur auf „Push“ (Drücken) trainiert wird.
„Pull“-Typ Übungen sind für Anfänger eine ziemliche Herausforderung. Und das nur mit dem eigenen Körpergewicht. Aber Klimmzüge sind eine der besten Übungen überhaupt und eine Klimmzugstange ein absolutes Must-Have. Du kannst auch eine Klimmzugstange benutzen, um andere Calisthenics-Geräte wie Widerstandsbänder oder Ringe aufzuhängen. Dazu weiter unten mehr.
Wenn es um den Kauf einer Klimmzugstange geht, gibt es mehrere verschiedene Arten von Stangen mit freistehenden, Türrahmen, wandmontierten und deckenmontierten Klimmzugstangen, die alle eine gute Wahl sind. Welche Stange du wählst, hängt von vielen Faktoren ab. Hier musst du selber entscheiden, welche für dich die beste Lösung ist. Hierbei kommt es auf die Gegebenheiten bei dir Zuhause an.
Widerstandsbänder
Wenn du Widerstandsbänder hörst, denkst du vielleicht an die dünnen kleinen Bänder, die in Pilates und Yoga verwendet werden und zum Dehnen und Rehabilitieren gedacht sind. Aber hier meine ich die breiteren Widerstandsbändern vom Typ „Flat Loop“, die verwendet werden können, um dich beim Training zu unterstützen.
Denke an dieses Beispiel für einen Moment: wenn du Bankdrücken mit einer Langhantel im Fitnessstudio ausführst, würdest du Gewichte auf der Stange hinzufügen oder entfernen, bis du einen Widerstand / Gewicht gefunden hast, der für dich optimal ist zum Drücken. Nicht zu schwer – nicht zu leicht. Und wenn du stärker wirst, fügst du der Langhantel natürlich Gewicht hinzu, um den Widerstand weiter zu erhöhen.
Mit reinem Calisthenics kannst du dein Körpergewicht nicht einfach auf die gleiche Weise anpassen, aber du kannst Widerstandsbänder verwenden, um dein Körpergewicht zu unterstützen, indem du Widerstandsbänder verschiedener Größe und Stärke verwendest, um die Widerstandsstärke variieren zu lassen und dich beim Training zu unterstützen.
Wenn du gelernt hast, wie man einen Pull-up (Klimmzug) macht, kannst du ein Widerstandsband an der Pull-up-Stange aufhängen und es um die Füße hängen, um etwas von deinem Gewicht zu übernehmen und die Übung zu erleichtern. Wenn du dich verbesserst, tausche das Widerstandsband gegen ein leichteres Widerstandsband und fahre damit fort, bis du genug Fortschritte machst, um einen Pull-up ohne die Notwendigkeit von Hilfe abschließen zu können.
Es gibt Tonnen von verschiedenen Widerstandsbändern auf dem Markt, also stelle sicher, dass du nicht die falschen Widerstandsbänder kaufst, die nicht zur Unterstützung deines Körpergewichts verwendet werden können.
Parallettes (Barren)
Parallelen sind ideal für das Training von Pushübungen, Dips und L-Sitz, und wenn du etwas weiter fortgeschrittener bist, können diese auch für das Training vom Handstand und Planche verwendet werden.
Anfangs habe ich mit zwei Liegestützgriffen trainiert, die auch noch schräg angewinkelt waren. Diese waren nicht optimal für die erweiterten Übungen und um die Skills zu verbessern. Dann habe ich einen Bekannten gefragt, der Schreiner ist. Dieser hat mir zwei für mich optimal angepasste Parallettes hergestellt. Richtig schöne edle Teile. Komplett aus Esche und sogar gebeizt.
Eines der ersten und besten Geräte, die ich gekauft habe. Und immer noch eines der am häufigsten verwendeten Ausrüstungen wenn ich Zuhause trainiere. Die Parallettes können leicht verstaut und schnell herausgenommen werden; entweder für ein schnelles Training in meinem Wohnzimmer oder für ein Handstand Training im Hinterhof. Oder sogar im Calisthenics Park, wenn wir doch mal mehr Leute sind und die Geräte besetzt sind.
Ansonsten kann ich euch die PULLUP & DIP Fitness Parallettes empfehlen. Diese hatte ich mir vor kurzem zum Testen besorgt. Meiner Meinung nach Top Parallettes, die ich heute noch gerne und ausgiebig benutze.
Kreide / Magnesium / Kalk (trocken oder flüssig)
Kein Muss, aber durchaus empfehlenswert: Kreide oder Magnesium wird verwendet, um den Griff zu verbessern, besonders wenn die Hände anfangen zu schwitzen. Dadurch rutscht man weniger ab.
Wenn ich Kreide benutze, dann bevorzuge ich die flüssige Kreide. Diese „staubt“ weniger. Es ist eher ein klebriges Gefühl. Diese ist leichter zu dosieren.
Kletterer bevorzugen eher die gepulverte Kreidekugel. Es gibt auch noch den Kreideblock. Bei beiden hatte ich aber immer das Problem, dass diese die Sporttasche verschmutzten, auch wenn ich diese in eine „Lunchbox von Tupperware“ eingepackt habe.
Anfangs hatte ich Handschuhe (die ich ab und an noch benutze) um die Handinnenfläche zu schützen (Hornhaut) und einen guten Griff zu haben. Aber ich würde empfehlen, so weit wie möglich auf Handschuhe zu verzichten, da es wichtig ist, die Hände durch Training ohne Handschuhe zu konditionieren, wo immer es möglich ist. Es wird sich auf lange Sicht auszahlen!
Gymnastikringe
Ringe sind das Nonplusultra im Calisthenics Training. Essentiell, um auf das nächste Level aufzusteigen.
Gymnastikringe sind in den letzten Jahren in der Calisthenics- und CrossFit Szene sehr beliebt geworden. Das liegt vor allem daran, dass sie die Muskeln auf eine Weise ansprechen, mit der die meisten anderen Geräte und Übungen nicht konkurrieren können.
Das sind die Ringe, welche ich mir gekauft habe. Das Tolle an diesen ist, dass es große, klare Längenmarkierungen auf den Gurten gibt. Damit geht die Einstellung schnell und einfach. Außerdem sind die Schnellschnallenverschlüsse um einiges größer und stabiler als bei anderen Ringen. Auch sind noch ein Türanker dabei, um zu Hause mit Ringen trainieren zu können.
Gewichtsweste (fortgeschrittene Benutzer)
Wenn sich deine Fähigkeit im Calisthenics verbessern, wirst du irgendwann einen Punkt erreichen, an dem dein Körpergewicht dir nicht mehr genügend Widerstand bietet, um (optimal) Kraft aufzubauen.
Erhöhte Kraft wird am besten erreicht, indem man mit weniger Wiederholungen trainiert, aber dafür mit einem höheren Gewicht. Mit dem Pull-up, zum Beispiel, wenn du dich in der Phase befindest, in der du leicht einen Satz von 10 Wiederholungen durchführen kannst, dann bewegst du dich in Richtung Volumentraining.
Eine Gewichtsweste kann verwendet werden, um deinen Sätzen zusätzlichen Widerstand zu verleihen und diese in der optimalen Krafttrainingszone zu halten.
Gewichtsgürtel
Alternativ zur Gewichtsweste kannst du natürlich auch einen Gewichtsgürtel nehmen. Hier ist der Vorteil, dass du schon vorhandene Gewichte wie z.B. eine Kettlebell oder Gewichtsscheiben dranhängen und dich so immer weiter steigern kannst. Ich habe mit einer 16 kg Kettlebell angefangen und habe mich auf eine 32 kg Kettlebell gesteigert. Mittlerweile nehme ich 2 x 20 kg Hantelscheiben im Fitnessstudio. So flexibel ist man mit einer Gewichtsweste nicht.
Cardio / Aufwärmen
Ich sage es nicht gern, aber Cardiotraining sollte im Calisthenics nicht vernachlässigt werden. Hier gibt es unzählige HIT / HIIT Trainings die genutzt werden können. Empfehlen kann ich hier das Legend of Thor Training. Als Equipment sollte aber mindestens ein Springseil nicht fehlen. Super, um sich aufzuwärmen. Einfach 100-200 Sprünge vor dem eigentlichen Training machen.
Fazit
Wie du siehst, gibt es einiges an Basis Equipment, welches genutzt werden kann. Für den Start in die „Calisthenics Karriere“ eine ideale Grundlage. Wichtig ist das du einfach kontinuierlich am Training dran bleibst. Nur so wird man besser. Eine längere Pause rächt sich schneller als du denkst!
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