Es gibt Faszienrollen mit Noppen, mit Rillen, als Ball oder im Mini-Format, in schwarz, pink, grün, mit oder ohne Griffe, aus Hartschaum oder Kork. Diese und viele weitere Variationen wirst du finden, wenn du nach der geeigneten Faszienrolle für dich suchst. Wir zeigen dir, mit welcher Faszienrolle du deine Ziele am besten verwirklichen kannst und auf welche Details du beim Kauf unbedingt achten solltest. Im Anschluss stellen wir dir noch unsere diesjährigen Top 5 unter den Faszienrollen vor!
Bevor wir uns verschiedene Modelle der Faszienrolle und deren spezifische Eigenschaften ansehen, möchte ich ein paar Grundlagen zum Faszientraining klären.
Sicherlich hast du bereits von Faszien gehört oder gelesen, lediglich unter einem anderen Namen. Bis 2007 sprachen Biologen noch vom Bindegewebe. Die Rolle dessen wurde lange unterschätzt, bis herausgefunden wurde, dass Faszien unseren gesamten Körper netzartig durchziehen und zusammenhalten. Sie sind Bestandteil unserer Haut und umgeben Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke, Knorpel und Organe. Die Bestandteile der netzartigen Struktur sind Wasser, Bindegewebszellen, Elastin und Kollagen. Hast du vielleicht beim Kochen schon einmal diese weiße Haut vom Fleisch entfernt? DAS sind fasziale Strukturen!
Bei einem gesunden Bindegewebe sind die einzelnen Faszien Fasern in Form eines Gitters angeordnet. Dieses kann sich jedoch verdrehen oder verfilzen. In diesen Fällen spricht man von verklebten Faszien, die sich mitunter schmerzlich bemerkbar machen können, da sie oft Auslöser von Verspannungen sind. Vereinfacht ausgedrückt kommt es zur Verklebung von Faszien, wenn du dich zu wenig oder einseitig bewegst. So kommt es beispielsweise mitunter zu Rückenschmerzen, denen du mit der Faszienrolle entgegenwirken kannst.
Du musst wissen, dass ein klebstoffartiges Protein (Fibrin) in unseren faszialen Strukturen enthalten ist. Bei mangelnder Bewegung kann dieses Protein nicht abtransportiert werden, was zur Folge hat, dass es sich an manchen Stellen ansammelt und die Verklebungen verursacht.
Faszienrollen sind zumeist Schaumstoff – bzw. Hartschaumrollen. Diese werden zur gezielten Selbstmassage des Bindegewebes verwendet. Angewendet wird diese Praktik nicht nur von Sportlern, sondern findet mittlerweile auch Anwendung im physiotherapeutischen, neurologischen und sportmedizinischen Bereich. Die Modelle variieren in Farbe, Größe, Form und Härtegrad. Einerseits kann die Rolle zur Aktivierung und Durchblutungsförderung der Muskeln vor dem Training eingesetzt werden. Andererseits kann die Regeneration gefördert und Verspannungen entgegengewirkt werden, wenn du die Faszienrolle nach dem Training nutzt.
Im Zusammenhang mit Faszientraining wird oftmals von einem „Schwamm-Effekt“ gesprochen. Übst du nämlich Druck auf das Bindegewebe aus, dann drückst du es aus wie einen Schwamm. Infolgedessen presst du verbrauchten Zellsaft aus den Strukturen und diese können sich schwammartig mit frischem Saft vollsaugen. Durch diesen Flüssigkeitsaustausch und den Abtransport des Fibrins wirkst du den lästigen und schmerzhaften Verklebungen der Faszien entgegen.
Zugleich fördern Anwendungen mit einer Faszienrolle die Regeneration nach dem Sport. Infolgedessen haben Experten festgestellt, dass die Faszienrolle auch bei Muskelkater helfen kann, indem sie diesem entgegenwirkt. Zudem hilft die Faszienrolle bei Zerrungen.
Die Übungen mit der Faszienrolle werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Positioniere dich so, dass die Schaumstoffrolle unterhalb des Muskels liegt, den du massieren möchtest. Platziere die Rolle dabei quer zum Muskel. Beginne immer am Muskelansatz und arbeite dich vor bis zum Muskelursprung. Du solltest möglichst langsam Rollen, um den besten Effekt zu erzielen. Wenn du bei einer verspannten bzw. schmerzhaften Stelle angelangt bist, solltest du möglichst ruhig atmen und an diesem Punkt innehalten. Verweile so lange, bis du merkst, dass der Schmerz nachlässt. Vermeide auch unbedingt über deine Gelenke zu rollen, da du andernfalls Schädigungen riskierst. Du solltest auch nicht zu soft vorgehen. Wenn du deine Faszien effektiv bearbeiten möchtest, gehört etwas Schmerz leider dazu. Oftmals spricht man hier von der sogenannten „Wohlweh-Grenze“, das heißt der Schmerz sollte in einem noch erträglichen Rahmen sein, andernfalls kannst du den Druck etwas reduzieren.
Machst du regelmäßig Yoga? Dann solltest du wissen, dass die Faszienrolle auch hier eingesetzt werden kann. Versuche es doch einmal mit Faszien Yoga. Hierbei handelt es sich um eine großartige Möglichkeit, um an der Flexibilität zu arbeiten und gleichzeitig von der gesteigerten Durchblutung zu profitieren, wodurch Verspannungen gelöst werden.
Nachdem das Faszientraining berechtigterweise immer verbreiteter ist, gibt es die Schaumstoffrolle mittlerweile in unterschiedlichen Formen und mit verschiedenen Extras. Im Folgenden erfährst du, worin die Unterschiede liegen.
Die klassische Ausführung einer Faszienrolle ist aus Schaumstoff gefertigt und hat eine glatte Oberfläche. Die Länge der klassischen Modelle ist etwa bei 30 bis 45 Zentimetern. Es gibt jedoch auch extra lange Modelle, die sich beispielsweise für übergewichtige Personen eignen. Eine Abwandlung der Faszienrolle sind Modelle, die mit Noppen oder Rillen versehen sind (siehe Bild rechts). Ähnlich wie bei einem Hula Hoop Reifen mit Noppen, sorgt die spezielle Oberfläche für eine bessere Durchblutung.
Auch mit der handlicheren Variante, der Faszienrolle mini, lassen sich Verspannungen lösen. Vordergründig wurden diese Modelle zur Selbstmassage der Füße und Arme konzipiert. Im Gegensatz zu den klassischen Modellen, sind die kleinen etwa bei einer Länge von 15 Zentimetern und damit deutlich kleiner.
Wie der Name bereits verrät, ist dieses Modell keine Rolle. Der Ball kann jedoch auch für Faszien-Rollmassagen genutzt werden. Die Bälle werden in unterschiedlichen Härtegraden und Größen angeboten. Meist sind die Bälle so konzipiert, dass sie im äußeren Bereich weicher sind als im Kern. Insbesondere für eine gezielte Triggerpunkt-Massage sind die Bälle geeignet. Der wohl ausschlaggebendste Unterschied zu den Faszienrollen ist, dass mit den einzelnen Bällen auch kreisende Bewegungen möglich sind. Die Bälle werden gerne für eine Massage der Fußsohle, Unterarme oder Handflächen genutzt, wobei der Faszienball für alle Körperpartien geeignet ist.
Besonders beliebt ist der Faszienball für den Nacken. Verschiedene Formen der Faszienrolle können zur Schmerzlinderungen im Nackenbereich verwendet werden.
Der Duoball oder auch Faszien-Doppelball besteht aus zwei Bällen, die miteinander verbunden sind. Zwischen den beiden Bällen befindet sich eine Aussparung. Der Duoball wurde gezielt für eine Selbstmassage von parallelen Muskelsträngen konzipiert. Dementsprechend eignen sich die zwei Bälle dank ihrer ergonomischen Passform hervorragend für den Rücken- und Nackenbereich. Die Aussparung in der Mitte verhindert, dass die Wirbel belastet werden.
Die Faszienrollen mit Griff sind konzipiert wie ein Nudelholz. Ein großer Vorteil dieser Modelle ist, dass sich der Druck viel individueller kontrollieren lässt. Bei herkömmlichen Faszienrollen musst du dich mit deinem Körpergewicht darauf stützen, wodurch sich der Druck manchmal nicht so leicht dosieren lässt. Faszienrollen mit Griff hingegen werden auf dem Muskel aufgelegt. Insbesondere für Anfänger ist diese Art der Kontrolle perfekt für den Einstieg.
Hier sind wir bei der neuesten Form der Massagerolle angelangt – bei der elektrischen Faszienrolle. Die Anwendung erfolgt wie bei den anderen Faszienrollen, wobei die Vibration das Training intensiviert. Bei Bedarf nach näheren Informationen zu diesem Thema, wirst du in unserem Artikel Faszienrolle mit Vibration fündig.
Um herauszufinden, welche Faszienrolle für dich und deine Bedürfnisse die beste ist, wirst du in diesem Kapitel erfahren, worauf du beim Kauf achten solltest. Grundlegend sind zwei Punkte ausschlaggebend: Dein Fitnesslevel und deine bisherigen Erfahrungen mit dem Faszientraining. Deshalb werde ich auch immer wieder darauf eingehen, worauf Anfänger oder Fortgeschrittene im Einzelnen achten sollten.
Es ist entscheidend, den richtigen Härtegrad für die Faszienrolle auszuwählen. Grundlegend wird zwischen den folgenden drei Härtegraden unterschieden: Hart, mittel und weich. Lediglich die weichen Ausführungen geben während der Anwendung etwas nach. Als Einsteiger solltest du mit einer weichen oder mittelharten Faszienrolle beginnen. Auch schmerzempfindlichere Personen sind mit einem geringeren Härtegrad gut beraten. Das Schöne ist, dass die Schmerzen von Mal zu Mal merklich abnehmen, wenn du die Rolle regelmäßig nutzt. Bist du an diesem Punkt angelangt (= Gewöhnungseffekt) oder generell ein eher schmerzunempfindlicher, dann kannst du auch zu einem härteren Modell greifen.
Auch die Oberfläche hat einen Einfluss auf die Wirkung der Faszienrollen. Die folgenden zwei Oberflächen-Formen können unterschieden werden:
Die klassischen Faszienrollen sind mit einer glatten Oberfläche ausgestattet. Die Wirkung ist im Vergleich zu strukturierten Oberflächen sanfter. Dementsprechend sollten schmerzempfindliche Personen und Anfänger zu Beginn zunächst zu diesen Modellen greifen.
Strukturierte Oberflächen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Während manche Modelle mit Noppen ausgestattet sind, ist die Struktur anderer Modelle gerillt bzw. geriffelt. Der Effekt ist ähnlich. Die Strukturierung führt zu einer intensiveren Massage, da du tiefer ins Gewebe vordringen kannst. Wenn du nähere Informationen zu dieser speziellen Form der Faszienrolle möchtest, dann schau in unseren separaten Artikel zur Faszienrolle mit Noppen.
Faszienrollen werden aus unterschiedlichem Material gefertigt, wobei das Material zugleich den Härtegrad bestimmt. Mittlerweile achten einige Hersteller vermehrt auf eine umweltfreundliche Herstellung oder konzipieren die Rollen gar recyclebar. Grundsätzlich wird meist eine Art von Schaumstoff (Polypropylen, Hartschaum o.ä.) verwendet, wobei mittlerweile auch Faszienrollen aus Holz und Kork angeboten werden.
Die Farbe ist zumeist lediglich fürs Auge gedacht und hat keine Bedeutung. Vereinzelt liest man, dass die Farbwahl ein Indikator für den Härtegrad darstelle. Dies mag – wenn überhaupt – für wenige Hersteller gelten. Es gibt jedoch kein allgemein gültiges Farbschema für Härtegrade. Hier würde ich mich an den Produktdetails orientieren.
Auch die Größe der Faszienrolle sollte beim Kauf abgewogen werden. Die klassischen Modelle sind etwa 30-45 cm lang und eignen sich gut für eine großflächige Massage. Die Mini-Rollen sind hingegen etwa 15 cm lang und sind geeignet, um kleinere Flächen zu bearbeiten. Diese Modelle werden speziell für die Füße und Arme gefertigt. Hier ist zu bedenken, dass der Druck intensiver ausfällt, weshalb die kleinen Modelle eher von Fortgeschrittenen genutzt werden. Darüber hinaus werden auch extra lange Faszienrollen angeboten, die beispielsweise für übergewichtige Personen geeignet sind.
Beginnen wir direkt mit dem Bestseller unter der Schaumstoffrollen. Lediglich der BLACKROLL® Faszienball landet bei den Kunden öfter im Warenkorb. Dies zeigt, dass sich die Marke BLACKROLL nach wie vor großer Beliebtheit erfreut. Völlig zurecht, wie ich finde! Ich habe im Fitness Studio selbst viel Zeit mit einem solchen „Exemplar“ zugebracht und konnte nie klagen. Die in Deutschland gefertigte Rolle punktet mit ihrer umweltfreundlichen und energieschonenden Produktion (frei von chemischen Treibmitteln) und ist darüber hinaus zu 100 % recyclebar. Dieses Modell der BLACKROLL ist durch ihren Härtegrad und die glatte Oberfläche gut für Einsteiger geeignet.
Unter den Top 5 darf auch ein Set nicht fehlen. Wer bereit ist etwas mehr Geld auszugeben: Das BLACKROLL® Set lässt kaum Wünsche offen und kann vielseitig eingesetzt werden. Nutze die Standardrolle für eine großflächige Massage oder greife zu den Bällen bzw. der kleineren Rolle, um punktuell und intensiver zu arbeiten. Wie alle Produkte von BLACKROLL, sind auch in diesem Set alle Bestandteile umweltfreundlich und energieschonend produziert. Darüber hinaus verspricht der Hersteller eine leichte Reinigung der glatten Oberfläche. Das einzige Manko des Sets und auch der einzelnen BLACKROLL ist, dass kein Transportbeutel im Lieferumfang enthalten ist.
Das qualitativ hochwertige Modell der Marke BLACKLAxx besticht durch dessen Nachhaltigkeit. Zur Herstellung wird 100 % natürlicher Kork verwendet, womit das Produkt vollständig recyclebar ist. Somit haben wir hier ein antibakterielles Naturprodukt, das frei von Schadstoffen ist. Persönlich überzeugt mich zugleich die Haptik der Korkrolle. Auch einen exklusiven Zugang zu umfangreichen Videos on top. Hier erhältst du praktische Anwendungsbeispiele und bei Interesse Theorie zum Faszientraining – perfekt für alle Einsteiger! Im übrigen ist auch diese Rolle im praktischen und nachhaltigen Set erhältlich.
Die FAYO Faszienrolle von Liebscher & Bracht ist ebenso ein geeignetes Modell für eine effiziente Schmerztherapie. Experten haben dieses Modell gezielt für Schmerzpatienten entwickelt. Aus diesem Grunde verfügt die Faszienrolle über eine besondere Umlaufrille. Die Aussparung in der Mitte ist optimal, um deine Wirbelsäule und Knochen zu schonen. Die Maxi-Rolle eignet sich hervorragend zur zeitsparenden und großflächigen Selbstmassage. Dank des mittleren Härtegrades (weiche Oberfläche mit hartem Kern) ist dieses Modell bestens für Einsteiger und Fortgeschrittene Sportler geeignet. Zusätzlich erhältst du einen Onlinezugang zu unzähligen Videos und Übungstipps.
Nun sind wir bei abschließend bei einem Modell mit strukturierter Oberfläche angelangt. Die SPORTASTISCH Faszienrollen werden auch in Deutschland gefertigt und bestehen aus recyclebarem und schadstofffreien EVA-Material. Das 2 in 1 Set ist hervorragend für intensives und abwechslungsreiches Training geeignet. Einerseits erhältst du eine Massagerolle (=Innenrolle), die aus weichem Material gefertigt ist. Die Rillen in der Oberfläche sorgen für eine tiefergehenden Massageeffekt. Andererseits ist eine mittelharte, strukturierte Rolle mit drei Pressurzonen im Lieferumfang enthalten. Die verschiedenen Zonen gestalten das Faszientraining noch abwechslungsreicher. Auch wenn die zweite Rolle als mittelhart eingestuft wird, kann den Kundenrezensionen entnommen werden, dass die Rollen von manchen Anwendern teilweise als „zu weich“ empfunden werden. Deshalb würde ich dieses Modell speziell Anfängern empfehlen, für die Fortgeschrittenen unter euch mag der Druck bei diesem Modell nicht ausreichen. Lediglich würde ich hier bemängeln, dass keinerlei Übungsanleitungen mitgeliefert werden.
Aus der Praxis als Fitnesstrainerin und begeisterte Anwenderin der Faszienrolle kann ich dir hoffentlich alle offenen Fragen abschließ0end beantworten.
Bei der Aufbewahrung einer Faszienrolle ist nicht viel zu beachten. Du kannst die Rolle verstauen, wo du gerade Platz findest, wenn ein Beutel im Lieferumfang enthalten ist – umso besser. Du solltest lediglich beachten, dass du die Rolle im Trockenen aufbewahrst und keinen extremen Temperaturen aussetzt, um eine Schädigung des Materials zu vermeiden.
Generell solltest du immer versuchen möglichst langsam zu Rollen, um den maximalen Effekt zu erzielen. Schnelles Rollen ist auch möglich, dient aber lediglich der Durchblutungsförderung, Mobilisierung und Aktivierung der Muskeln. Der Effekt beim schnellen Rollen ist demnach nur kurzfristig. Zur Lösung von Verspannungen solltest du hingegen langsam rollen und auf Trigger- bzw. Schmerzpunkten innehalten, bis der Schmerz beginnt nachzulassen.
Du solltest etwa 2-3 Minuten pro Muskelpartie aufwenden. Rolle dabei den gesamten Muskel aus, indem du beim Muskelansatz beginnst und dich langsam zum Ursprung vorarbeitest. Es ist nicht nötig, dass du unentwegt dabei auf die Uhr siehst. Achte auf dein Gefühl im jeweiligen Muskel. Wenn der Schmerz merklich nachlässt, kannst du schon zum nächsten Muskel übergehen.
Während dem Training würde ich mich an deiner Stelle auf die eigentliche Sporteinheit konzentrieren. Deshalb ist erst einmal die Empfehlung, dass du die Faszienrolle vor oder nach dem Training nutzt. Dann kommt es darauf an, welches Ziel du mit dem Faszientraining verfolgst. Vor dem Training kannst du die Schaumstoffrolle zum Warm-up nutzen. Zehn Minuten sind in diesem Falle ausreichend. In dieser Zeit kannst du deine Muskeln lockern und auf das Training vorbereiten. Tipp: Wenn du die Rolle zum Aufwärmen nutzt, solltest du es nicht zu intensiv betreiben, da du andernfalls dein Verletzungsrisiko erhöhst. Rolle etwas schneller, um deine Durchblutung zu fördern. Zielst du eher auf eine Förderung der Regeneration ab, dann absolviere dein Faszientraining nach dem Workout. Jetzt kannst du langsamer Rollen, um die Intensität zu steigern und Verspannungen zielgerichtet zu lösen.
Leider fehlen zumeist Herstellerangaben zum maximalen Nutzergewicht. Im Zweifelsfall könntest du demnach beim Hersteller selbst nachfragen. Grundlegend sollten herkömmliche Faszienrollen jedoch einem Gewicht von bis zu 150 kg standhalten. Darüber hinaus gibt es auch speziell für übergewichtige Personen geeignete Modelle, die etwas länger sind. Im Falle von Übergewicht solltest du grundsätzlich deinen Sport mit deinem Hausarzt besprechen, um negative Auswirkungen zu vermeiden.
Ja, das Faszientraining eignet sich wunderbar, um Schmerzen zu lindern bzw. vorzubeugen. Wie du weiter oben bereits erfahren hast, sind unsere Faszien oftmals Auslöser von Schmerzen. Diese werden durch Verspannungen hervorgerufen und können im Rücken-, Nacken-, Schulter- oder Bauchbereich auftreten. Bei regelmäßiger Selbstmassage kannst du die Verspannungen lösen und Schmerzen reduzieren.
Die unliebsamen Dellen, auch Cellulite genannt, entstehen, wenn Fettzellen Druck auf das darüberliegende Bindegewebe ausüben. Da wir mit den Faszienrollen genau dieses „bearbeiten“, könnte man davon ausgehen, dass die Faszienrollen eine Wunderwaffe gegen Cellulite sei. Nichtsdestotrotz fällt die Antwort leider ernüchternd aus. Durch das Faszientraining kommt es zu einer Erhöhung der Durchblutung und des Lymphflusses. Dies sorgt für eine Reduzierung der Spannung in den Faszien, wodurch die Fettzellen flacher unter der Haut angeordnet sind. Hierdurch erzielen wir durchaus einen optischen Effekt. Die Haut erscheint glatter, die Dellen erscheinen reduziert. Der Effekt ist jedoch leider nur temporär. Laut dem führenden Faszienforscher Dr. Schleip, kann das Training mit der Faszienrolle den Rückgang von Cellulite begünstigen. Allgemein ist diese Tatsache jedoch umstritten. Man darf auch nie außer Acht lassen, dass Cellulite genetisch bedingt ist.
Der Verbraucherschützer hat bisher keine einzelnen Modelle getestet. Demzufolge hat Stiftung Warentest auch bis heute keinen Testsieger gekürt. Im Jahre 2017 gab es lediglich einen allgemein gehaltenen, informativen Artikel zum Faszientraining.
Für die Reinigung einer Faszienrolle kannst du einfach ein feuchtes Tuch verwende. Um das Material zu schützen, solltest du die Rolle im Anschluss abtrocknen. Auch gegen die Verwendung von Desinfektionsmittel ist nichts einzuwenden.
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