Faszienrollen-Training Oberschenkel & Beine

Eine Faszienrolle mit Noppen wird vor den Körper gehalten.

Langes Sitzen, Bewegungsmangel, falsche Belastung – all das sorgt dafür, dass deine Faszien in den Oberschenkeln verkleben. Wenn du jedoch eine Faszienrolle für deine Oberschenkel verwendest, kannst du dem ganzen entgegenwirken und das Gewebe bleibt flexibel. Ich verrate dir Tipps und Tricks zum Faszientraining und zeige dir die drei besten Bein-Übungen mit der Faszienrolle.

Die beliebtesten Faszienrollen für die Beine

In der Tabelle findest du die besten Faszienrollen, die sich zugleich gut für das Training der Beinfaszien eignen.

Tipps für Einsteiger:

Faszienrolle Härtegrad: Wenn du gerade erst mit Faszientraining beginnst, empfehle ich dir eine weichere beziehungsweise mittelharte Faszienrolle auszuwählen. Wenn du hingegen ein hartes Modell kaufen würdest, ist es gut möglich, dass der Druck zu intensiv ausfällt. Dies gilt beispielsweise für alle Faszienrollen aus Holz/Kork.

Das Gleiche gilt für Faszienrollen mit Noppen. Durch die strukturierte Oberfläche (Rillen, Noppen, Wabenstruktur) verkleinert sich die Oberfläche und der Druck zunimmt. Am Anfang reicht eine glatte Oberfläche völlig aus, zumal sich diese Faszienrollen einfacher gleichmäßig rollen lassen.

Hersteller
Bestseller
BLACKRPOLL®
Set
BLACKRPOLL®
Sportastisch
Nachhaltigkeit
BLACKLAxx
Umlaufrille
Liebscher & Bracht
Abbildung
BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
BLACKROLL® BLACKBOX Faszientool-Set - das Original. Selbstmassage-Produkte für die Faszien in schwarz + Übungskarte
SPORTASTISCH Faszienrolle „Rock n Roll“ 2in1 Fitnessrolle Massagerolle 30cm mittel-hart im Set mit weichem Faszienroller für Rücken & Nacken
BACKLAXX ® Faszienrolle Set aus Kork – Fazienrolle Rücken Wirbelsäule - schadstofffrei, antibakteriell inkl. Anwendungsvideos – Faszien Set, Massage Set, Faszienrolle Wirbelsäule
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 15 cm
31,2 x 15,4 cm (Angaben zur großen Rolle)
33 x 14 cm
29.5 x 10 cm
38 x 12,5 cm
Härtegrad
mittel
mittel
weich + mittelhart
hart
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Anfänger
Fortgeschrittene
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Polypropylen (100 % recyclebar)
strapazierfähiger EVA-Schaum (recyclebar)
Kork
Polypropylen
Oberfläche
glatt
glatt
strukturiert (gerillt)
glatt
glatt
Farbe
Schwarz
Schwarz + Pink
Schwarz/Orange + Schwarz/Pink
Kork
Schwarz
Besonderheiten
BLACKROLL App für eine persönliche Übungsübersicht, funktionales Training und vielseitige Workouts
kostenlose Übungen in der BLACKROLL App
Set mit zwei verschiedenen Härtegraden
antibakterielles Naturprodukt + 100 % recyclebar
Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule
Extras
interaktive Übungskarten
Mini BLACKROLL + BALL + DUOBALL
Transportbeutel + E-Book zum Thema Faszien
ökologische Baumwolltasche + GRATIS Zugang zum Videobereich
Liebscher & Bracht App für Videos zur korrekten Anwendung
Preis
26,90 EUR
54,90 EUR
27,95 EUR
27,90 EUR
32,95 EUR
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Bestseller
Hersteller
BLACKRPOLL®
Abbildung
BLACKROLL® STANDARD Faszienrolle (30 x 15 cm), Fitness-Rolle zur Selbstmassage von Rücken und Beine, effektive Massagerolle für funktionales Training, mittlere Härte, Made in Germany, Schwarz
Größe (Länge x Durchmesser)
30 x 15 cm
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz
Besonderheiten
BLACKROLL App für eine persönliche Übungsübersicht, funktionales Training und vielseitige Workouts
Extras
interaktive Übungskarten
Preis
26,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Set
Hersteller
BLACKRPOLL®
Abbildung
BLACKROLL® BLACKBOX Faszientool-Set - das Original. Selbstmassage-Produkte für die Faszien in schwarz + Übungskarte
Größe (Länge x Durchmesser)
31,2 x 15,4 cm (Angaben zur großen Rolle)
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen (100 % recyclebar)
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz + Pink
Besonderheiten
kostenlose Übungen in der BLACKROLL App
Extras
Mini BLACKROLL + BALL + DUOBALL
Preis
54,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Hersteller
Sportastisch
Abbildung
SPORTASTISCH Faszienrolle „Rock n Roll“ 2in1 Fitnessrolle Massagerolle 30cm mittel-hart im Set mit weichem Faszienroller für Rücken & Nacken
Größe (Länge x Durchmesser)
33 x 14 cm
Härtegrad
weich + mittelhart
geeignet für
Anfänger
Material
strapazierfähiger EVA-Schaum (recyclebar)
Oberfläche
strukturiert (gerillt)
Farbe
Schwarz/Orange + Schwarz/Pink
Besonderheiten
Set mit zwei verschiedenen Härtegraden
Extras
Transportbeutel + E-Book zum Thema Faszien
Preis
27,95 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Nachhaltigkeit
Hersteller
BLACKLAxx
Abbildung
BACKLAXX ® Faszienrolle Set aus Kork – Fazienrolle Rücken Wirbelsäule - schadstofffrei, antibakteriell inkl. Anwendungsvideos – Faszien Set, Massage Set, Faszienrolle Wirbelsäule
Größe (Länge x Durchmesser)
29.5 x 10 cm
Härtegrad
hart
geeignet für
Fortgeschrittene
Material
Kork
Oberfläche
glatt
Farbe
Kork
Besonderheiten
antibakterielles Naturprodukt + 100 % recyclebar
Extras
ökologische Baumwolltasche + GRATIS Zugang zum Videobereich
Preis
27,90 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Umlaufrille
Hersteller
Liebscher & Bracht
Abbildung
Liebscher & Bracht Original MAXI-Rolle: Faszienrolle mit Umlaufrille, weiche Oberfläche, Massagerolle 38 cm Made in Germany, Übungen in der App
Größe (Länge x Durchmesser)
38 x 12,5 cm
Härtegrad
mittel
geeignet für
Anfänger & Fortgeschrittene
Material
Polypropylen
Oberfläche
glatt
Farbe
Schwarz
Besonderheiten
Umlaufrille zum Schutz der Wirbelsäule
Extras
Liebscher & Bracht App für Videos zur korrekten Anwendung
Preis
32,95 EUR
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime

Faszientraining Beine: Vorteile und Wirkung

Vielleicht fragst du dich, warum ausgerechnet die Beine oder genauer gesagt die Oberschenkel mit der Faszienrolle massiert werden sollten? Nun, wenn du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, ist es eine Wohltat, die Faszien der Oberschenkel zu massieren. Vornehmlich gilt dies für deine Hamstrings. Diese verkürzen und verspannen sich mit der Zeit, wenn du beispielsweise den Arbeitsalltag sitzend im Büro verbringst. Wie du sie am einfachsten massierst, zeige ich dir weiter unten als erste Übung.

Und welche positiven Wirkungen bringt das Faszientraining im Allgemeinen mit sich?

Eine Frau sitzt am Boden und hält eine Faszienrolle.

durchblutungsfördernd

Eine druckvolle Massage sorgt dafür, dass der bearbeitete Bereich besser durchblutet wird. Zugleich entsteht ein wärmender Effekt, der im Nachhinein die Entspannung der Muskulatur fördert. Deshalb wird oftmals empfohlen, nach dem Sport in die Sauna zu gehen.

Verbesserung der Regeneration

Zur Wirkungsweise der Faszienrolle solltest du folgendes wissen: Beim Rollen übst du Druck auf das Bindegewebe aus. Die darin befindlichen Zellen werden dadurch zusammengepresst. Infolgedessen fließt der alte Zellsaft mitsamt den Abfallprodukte aus den Zellen und sie kann sich mit frischer, nährstoffhaltiger Flüssigkeit vollsaugen, wie ein Schwamm. Somit werden deine Zellen schneller mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese benötigt der Körper beispielsweise nach einer anstrengenden Trainingseinheit zur Reparatur und zur Regeneration nach dem Sport.

erhöht Flexibilität & Mobilität

Darüber sagt man dem Faszientraining nach, dass es die Beweglichkeit verbessert [1]. Ein weiterer positiver Ansatz geht davon aus, dass die Massage eines Körperteiles einen positiven Effekt auf die Beweglichkeit eines anderen Körperbereiches haben kann. [2]

Allerdings wird oftmals darauf hingewiesen, dass die erreichte Flexibilität nur von kurzer Dauer ist, wenn die Faszienrolle nicht oft genug verwendet. Zudem ist die Studienlage in diesem Bereich noch übersichtlich.

Die Dos and Dont’s beim Faszientraining

Vermeide die klassischen Anfängerfehler beim Faszientraining und sieh dir an, wie es richtig geht.

Dos

Versuche möglichst langsam, kontrolliert und konzentriert zu rollen.

Achte auf eine gleichmäßige Atmung, das wird speziell an Triggerpunkten gerne vergessen.

Bearbeite stets den ganzen Muskel und nehme dir für jeden Bereich zwei Minuten Zeit.

Triggerpunkt entdeckt? Dann ruhe auf der schmerzenden Stelle, bis du bemerkst, dass der Schmerz schwindet.

Verwende im Rücken- und Nackenbereich am besten eine Faszienrolle mit Umlaufrille.

Dont‘s – Du solltest niemals…

… über Gelenke rollen.

… zu schnell rollen.

… mit zu viel oder zu wenig Druck arbeiten.

Das sind meine drei Lieblingsübungen für die Oberschenkel und Beine

Kommen wir zu den besten Faszienrolle Übungen für deine Oberschenkel.

Alles, was du dafür brauchst:

  • Faszienrolle

Übung 1: Oberschenkel Rückseite

Ich habe bereits festgestellt, dass viele von einer Verkürzung des Hamstrings betroffen sind. Schauen wir uns an, was du machen solltest, wenn du die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringst.

Eine Frau massiert ihre Oberschenkel mit einer Faszienrolle.

Ausgangsposition

Durchführung

Variation für Fortgeschrittene

Wenn dir die Übung zu leicht ist, musst du mit mehr Druck arbeiten. Hierzu kannst du deine Fersen vom Boden lösen und gleichzeitig deine Beine etwas nach oben strecken. Damit lastet nicht nur mehr Gewicht auf der Rolle, sondern du beanspruchst zusätzlich deine Bauchmuskulatur stärker.

Eine Frau massiert ihre Oberschenkel mit einer Faszienrolle.

Übung 2: Oberschenkel Außenseite

Die Außenseite der Oberschenkel, auch als Abduktoren bekannt, profitieren ebenso von einer Massage. Meiner Erfahrung nach sitzen die meisten Verspannungen kurz über dem Knie, allerdings kann das natürlich von Person zu Person variieren. Ich habe auch schon mit Klienten gearbeitet, die an ganz anderen Stellen die Zähne zusammenbissen.

Eine Frau massiert ihre Oberschenkel mit einer Faszienrolle.

Ausgangsposition

Durchführung

Variation für Fortgeschrittene

Den Druck kannst du bei dieser Übung erhöhen, indem du deine Beine vom Boden abhebst. Versuche deine Beine dabei in einer geraden Linie mit deinem Oberkörper.

Eine Frau massiert ihre Oberschenkel mit einer Faszienrolle.

Übung 3: Oberschenkel Vorderseite

Mit der Massage der Oberschenkelvorderseite hast du beinahe deinen gesamten Oberschenkel massiert. Auch hier solltest du dich vor allem oberhalb der Knie auf etwas mehr Schmerzen einstellen.

Eine Frau massiert ihre Oberschenkel mit einer Faszienrolle.

Ausgangsposition

Durchführung

Variation für Fortgeschrittene

Eine einfache Methode, bei dieser Übung den Druck zu erhöhen, ist das Überkreuzen der Füße. Hierdurch ändert sich die Position der Oberschenkel. Infolgedessen massierst du einen kleineren Bereich und der Druck wird intensiviert. Um möglichst viele Stellen zu massieren, solltest du nach einigen Wiederholungen die Füße tauschen. Der Fuß, der zu Beginn auf dem Boden stand, sollte beim zweiten Durchgang oben sein.

abschließender Hinweis:

Es ist nicht nur entscheidend, die richtigen Übungen auszuwählen – auch der Zeitpunkt ist entscheidend. Ich empfehle dir, die Faszienrolle in den Cool Down zu integrieren. Auf diese Weise versorgst du das Gewebe dann mit Nährstoffen, wenn es diese am dringendsten braucht. Demgegenüber ist eine Schaumstoffrolle Gift für das Gewebe, wenn dir Krafttraining bevorsteht. Durch das Faszientraining würdest du deinen Muskel dehnen, wodurch sich dieser nicht mehr maximal anspannen lässt, und dein Training verliert an Effektivität.

Faktencheck

Ist die Faszienrolle eine Wunderwaffe bei Cellulite und bei Zerrungen? Wir klären auf!

Hilft die Faszien wirklich gegen Cellulite?

Ich wünschte, die Antwort auf diese Frage würde positiver ausfallen.

Der führende Faszien Forscher und Experte Dr. Schleip sagt, dass regelmäßiges Faszientraining zum Rückgang von Cellulite führen kann. Dies begründet er damit, dass Menschen, die Sport treiben, weniger zu Cellulite neigen.

Tatsache ist jedoch, dass es bisher keine Studien gibt, die belegen, dass der Einsatz der Faszienrolle Cellulite nachweislich reduzieren. Vielmehr ist stattdessen bekannt, dass die jeweilige Genetik zu großen Teilen für die Dellen an den Beinen verantwortlich ist.

Hinweis: Hierzu solltest du wissen, dass Fettzellen, die Druck auf unsere Faszien ausüben, Cellulite hervorrufen. Dementsprechend erscheint es logisch, dass die Dellen verringert werden, wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst. Dies erreichst du jedoch durch eine gesunde Ernährung und intensive Sporteinheiten, aber nicht durch eine Faszien Massage.

Kann die Faszienrolle bei einer Zerrung verwendet werden?

Ja! Weiter oben bin ich bereits darauf eingegangen, dass die Verwendung einer Faszienrolle die Nährstoffzufuhr verbessert. Dadurch unterstützt du nicht nur die allgemeine Regeneration, sondern auch eine Zerrung verheilt besser.

WICHTIG: Wenn du dir die Zerrung gerade erst zugezogen hast, rate ich dir dringend, der betroffenen Stelle erst einmal Ruhe zu gönnen. Wende stattdessen die PECH-Regel (= Pause, Eis, Compression und Hochlagern) und gönne dir zumindest ein bis zwei Tage eine Auszeit.

Deshalb werden Faszienrollen auch gegen Muskelkater empfohlen. Genauer gesagt verheilen die kleinen Mikrorisse besser, wenn die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen beschleunigt wird.

ACHTUNG: Es ist wichtig, dass du nur dann eine Faszienrolle bei einer Zerrung einsetzt, wenn du dir sicher bist, dass es auch wirklich eine Zerrung ist. Handelt es sich um eine andere Art von Verletzung, ist es wahrscheinlich, dass sich diese durch die Selbstmassage verschlimmert. In diesem Falle rate ich dir stattdessen zum Besuch beim Orthopäden.

Fazit zur Faszienrolle für die Oberschenkel

Wer die Faszienrolle regelmäßig an den Oberschenkeln anwendet, fördert nicht nur die Durchblutung und unterstützt die Regenration, sondern beugt zugleich Verletzungen vor und wirkt Muskelkater entgegen. Vor allem, wenn du bereits spürst, dass deine Hamstrings verkürzt sind oder du die meiste Zeit sitzend verbringst, dann empfehle ich dir, etwa 2- 3-mal pro Woche Faszientraining in deine Routine einzubauen. Bereits nach ein paar Wochen wirst du erste Verbesserungen feststellen können. 🙂

Quellenverzeichnis

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26592233/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30741873/

Letzte Aktualisierung am 20.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Picture of Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
Picture of Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert