Rückt der nächste Strandurlaub näher und du möchtest dich noch etwas in Form bringen? Vielleicht fragst du dich sogar, ob eine Vibrationsplatte beim Muskelaufbau effektiv hilft? Ich verrate dir schon einmal so viel: Vibrationstraining ist mehr als nur Kraftsport. In diesem Artikel erhältst du Kniffe und Knowhow rund um den effektiven Muskelzuwachs mit der Rüttelplatte.
Die beliebtesten Vibrationsplatten im Überblick
Die besten Vibrationsplatten eignen sich auch für dich, wenn du deine Muskeln stärken und aufbauen möchtest.
Grundlagen: Was ist eine Vibrationsplatte und wie funktioniert sie?
Eine Vibrationsplatte ist ein Fitnessgerät für zu Hause. Genauer gesagt handelt es sich um ein Board, das durch einen Motor in Schwingung versetzt wird. Wenn man sich daraufstellt oder -stützt, werden diese Schwingungen auf den Körper übertragen.
Dies führt uns schon zur Wirkungsweise der Rüttelplatte: Damit unser Körper nicht aus dem Gleichgewicht gerät, muss er die Erschütterungen ausgleichen. Dadurch wird nicht nur die Balance geschult, sondern zugleich die Tiefenmuskulatur (= 60 % der Gesamtmuskulatur) beansprucht. Hierzu solltest du wissen, dass wir diese im herkömmlichen Training nicht bewusst aktivieren können. Und genau das macht Vibrationstraining so effektiv.
Dank unterschiedlich starker Motoren, verschiedenen Trainings- und Geschwindigkeitsmodi und Zusatzequipment wie Fitnessbändern, gibt es Vibrationsplatten für unterschiedliche Fitnesslevel. So sind manche Vibrationsplatten eher für Anfänger oder für Senioren geeignet, während die leistungsstärkeren auch einen Leistungssportler noch zum Schwitzen bringen.
Inwiefern eignet sich die Vibrationsplatte zum Muskelaufbau?
Einerseits kannst du mit einer Vibrationsplatte zusätzlich die Tiefenmuskulatur trainieren. Auf diese Weise baut dein Körper Muskeln auf. Zugleich wird das Muskelwachstum dadurch angeregt, dass es sich beim Vibrationstraining um einen neuen Reiz handelt.
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Andererseits ist nicht zu vergessen, dass dein Körper oder besser gesagt deine Muskeln, insbesondere dein gesamter Halteapparat zugleich die Balance halten müssen. Somit trainierst du deinen Gleichgewichtssinn, deine Körperspannung und -haltung und ähnliches gleich mit.
Tipps zum Muskelaufbau mit der Vibrationsplatte
Es ist unmöglich, mit einer Vibrationsplatte abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, wenn du nicht zugleich deine Lebensweise dem Ziel entsprechend anpasst. In diesem Kapitel teile ich mit dir, worauf es meiner Erfahrung nach beim Muskelaufbau ankommt.
Was du beim Training beachten solltest
Das Vibrationstraining muss dich in erster Linie fordern – ohne Schweiß, kein Preis! So kannst du das Training auf der Rüttelplatte intensivieren:
- ändere den Trainingsmodi / steigere die Geschwindigkeitsstufe
- gestalte deine Übungen anspruchsvoller (z. B.: einbeinige oder einarmige Ausführung)
- arbeite mit Zusatzgewicht (z. B.: Lunges mit Kurzhanteln oder Hip Thrust mit Gewichtsscheibe)
Und abschließend noch ein paar allgemeinere Tipps:
- trainiere regelmäßig
- halte Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten ein
Was du beim Training beachten solltest
Der eine bedauert es, der andere profitiert davon: Dein Trainingserfolg hängt Experten zufolge lediglich zu 30 % von deinem tatsächlichen Training ab. Die anderen 70 % entfallen auf die Ernährung.
Mit Blick auf den Erfolg beim Muskelaufbau bedeutet dies:
- Damit Muskeln wachsen können, benötigen diese ausreichend Eiweiß. Erfahrene Kraftsportler verzehren um die 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du Schwierigkeiten hast genügend Protein über deine normalen Mahlzeiten (z. B.: proteinreiches Frühstück) aufzunehmen, dann kannst du zusätzlich Eiweißriegel oder Proteinpulver in deinen Speiseplan integrieren.
- Iss regelmäßig, damit deine Muskeln immer bestens versorgt sind.
- Einige Sportler setzen zusätzlich auf Muskelaufbaupräparate, wie Tribulus Terrestris, Creatin Monohydrat oder L-Arginin zurück
- Achte auf eine ausreichende Zufuhr an Gesamtkalorien pro Tag. Es ist beispielsweise verflucht schwer Muskelmasse aufzubauen, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Das ist nur dann sinnvoll, wenn du mit der Vibrationsplatte abnehmen möchtest.
Nichts hilft? Häufige Gründe, warum der Muskelaufbau mit der Vibrationsplatte stagniert
Es gibt beim Muskelaufbau ein paar Stolpersteine, die du kennen solltest.
Hinweis: Grundsätzlich solltest du wissen, dass der Fortschritt im Sport hin und wieder ins Stocken geraten kann. Das ist vollkommen normal.
Wenn du jedoch schon seit einiger Zeit keine Leistungssteigerung mehr beobachten kannst, dann schau dir die nachstehende Checkliste an. Vielleicht begehst auch du einen dieser Fehler?
- Kannst du deine Schlafhygiene verbessern?
- Bekommst du ausreichend Schlaf? (Schlafmangel wirkt sich negativ auf sportliche Leistung aus)
- Raumbedingungen: dunkel, ruhig und etwa 18 Grad Raumtemperatur
- Biorhythmus/innere Uhr beachten
- gehe immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett & stehe zur gleichen Zeit auf
- Nimmst du genug Eiweiß zu dir? (Empfehlung: 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht)
- Ist deine Flüssigkeitszufuhr optimal?
- Trinkst du mindestens 2 Liter Wasser/ungesüßten Tee am Tag?
- Verzichtest du weitestgehend auf Bier und Alkohol, weil dies dem Muskelaufbau schadet?
Meine 3 Lieblingsübungen: So forderst du deine Muskeln richtig!
Damit du richtig ins Schwitzen kommst und die effektivsten Vibrationsplatte Übungen kennenlernst, habe ich dir drei Übungen ausgesucht, die einige Muskeln zugleich beanspruchen.
Lege dir noch fix eine Fitnessmatte vor die Rüttelplatte, um komfortabel zu trainieren.
Wichtig: Bevor du weiterliest, möchte ich dir noch die wichtigste Regel zum Training mit einer Vibrationsplatte mit auf den Weg geben. Strecke niemals deine Gelenke durch, wenn du auf der Platte trainierst. Ellenbogen und Knie sollten immer leicht gebeugt sein, damit die Schwingung nicht bis in den Kopf übertragen kann.
Übung 1: Ausfallschritt (Lunges)
Der Ausfallschritt trainiert insbesondere deinen Gesäßmuskel und die Beinvorderseite. So geht’s:
- Stelle einen Fuß mittig auf die Vibrationsplatte
- Mache mit dem anderen Fuß einen großen Schritt nach hinten.
- Achtung Körperspannung: Achte auf eine stabile Körpermitte, deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Rücken gerade und dein Blick ist nach vorne gerichtet.
- Gehe kontrolliert und langsam nach oben und nach unten.
- Fortgeschrittene: Wenn du das Gewicht erhöhen möchtest, kannst du Flaschen, Kettlebells oder Kurzhanteln in die Hände nehmen.
- Mache 3 Sätze pro Bein.
Übung 2: Beckenheben (Glute bridge)
Auch das Heben des Beckens ist eine beliebte Übung für den Gesäßmuskel und in diesem Falle die Beinrückseite. Wenn du diese beiden Übungen miteinander kombinierst, hast du ein effektives Beintraining absolviert. So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken (Vibrationsplatten zu deinen Füßen).
- Platziere beide Fersen etwa hüftbreit auseinander auf der Platte.
- Deine Arme kannst du entspannt neben deinen Körper legen.
- Achtung: Pass auf, dass du nicht unbewusst ins Hohlkreuz gerätst.
- Achte auf eine kontrollierte Atmung, wenn du langsam dein Becken hebst und senkst.
- Einsteiger: Wenn es dir am Anfang alles etwas zu viel ist, reicht es völlig aus, die Position (Becken oben, Po angespannt) einfach nur zu halten.
- Fortgeschrittene: Übung zu leicht? Dann nimm einen Fuß von der Rüttelplatte und strecke es in die Luft.
Übung 3: Unterarmstütz (Planks)
Diese Übung kann ich nicht oft genug empfehlen. Egal ob du Planks auf der Vibrationsplatte, mit einer Faszienrolle, einem Schlingentrainer oder als klassische Übung ausführst, es handelt sich immer um eine der effektivsten statischen Übungen. So geht’s:
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- Stütze dich mit deinen Ellenbogen auf die Platte.
- Bei Bedarf kannst du ein Handtuch unterlegen.
- Auch hier: Körperspannung, d. h. kein Hohlkreuz, dein Körper ist von den Fersen bis zu deinem Kopf eine gerade Linie.
- Atmen nicht vergessen und halten!
Muskelaufbau mit der Vibrationsplatte: die Vor- und Nachteile
Schauen wir uns noch etwas genauer an, worin die Vorteile und die Nachteile einer Vibrationsplatte liegen, wenn es darum geht, gezielt Muskeln aufzubauen.
Vorteile
- aktiviert zugleich Tiefenmuskulatur
- effektives Training bei geringem Zeitaufwand
- ermöglicht die Ausführung klassischer Kraftübungen
- schult Gleichgewichtssinn
- verbessert Körperhaltung
- beugt altersbedingten Muskelschwund vor
- senkt Sturzrisiko im Alter
Nachteile
- die Vibrationsplatte ist nicht ausnahmslos für jeden geeignet
Information: Beim Vibrationstraining gibt es Risikogruppen, die nur unter Rücksprache mit dem behandelnden Arzt auf die Rüttelplatte steigen sollten. Genaueres erfährst du hierzu in meinem Artikel „Wann ist die Vibrationsplatte gesundheitsschädlich?„.
Fazit zum Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte
Niemand darf erwarten, dass ein paar Einheiten pro Woche auf der Vibrationsplatte direkt den Muskelaufbau fördern. Allerdings ist der gewünschte Muskelzuwachs mit der Rüttelplatte durchaus möglich. Hierzu musst du insbesondere auf deine Ernährung und andere Einflussfaktoren achten. Wer allerdings die nötige Disziplin mitbringt, kommt seinem Ziel schon bald ein Stück näher.
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