Wie du mit der Vibrationsplatte effektiv Muskeln aufbaust

Frau steht auf Vibrationsplatte

Rückt der nächste Strandurlaub näher und du möchtest dich noch etwas in Form bringen? Vielleicht fragst du dich sogar, ob eine Vibrationsplatte beim Muskelaufbau effektiv hilft? Ich verrate dir schon einmal so viel: Vibrationstraining ist mehr als nur Kraftsport. In diesem Artikel erhältst du Kniffe und Knowhow rund um den effektiven Muskelzuwachs mit der Rüttelplatte.

Die beliebtesten Vibrationsplatten im Überblick

Die besten Vibrationsplatten eignen sich auch für dich, wenn du deine Muskeln stärken und aufbauen möchtest.

Hersteller
Vergleichssieger
Bluefin
Bluefin
Premium
Sportstech
Sportstech
Preis-Tipp
WeightWorld
Miweba
Abbildung
Bluefin Fitness Dual-Motor 3D Vibrationsplatte | Extra Große Anti-Rutsch-Oberfläche | Bluetooth Lautsprecher | Fett Abbauen und Body Shaping von Hause | UK Design
Bluefin Fitness Vibrationsplatte
Sportstech 4D Premium Vibrationsplatte | Smart LED I 3 leise Motoren INext-Level Training mit Workout Sitz, Liegestützgriffe etc I Color Touch Display + Bluetooth I Fitness & Yoga für Zuhause |VP500
Sportstech Vibrationsplatte VP250 | Curved Slim Design | Fettverbrennung & Muskelaufbau | leiser Motor mit 180 Stufen | 7+1 Trainingsprogramme inkl. Yoga | mit Bluetooth | Deutsche Qualitätsmarke
WeightWorld Vibrationsplatte - 99 Intensitätsstufen - 5 Trainingsprogramme - Fitnessgeräte für Zuhause - Ganzkörpertraining - Muskelaufbau - Massagegerät - Sportgerät mit Bluetooth - Home Workout
Miweba Sports Fitness 4D Wave Vibrationsplatte MV300 - Armband Fernbedienung - Wave Design - 800 Watt - Bluetooth Lautsprecher - Trainingsbänder - Led - große Trittfläche (Black)
Modell
Dual-Motor 3D
Ultra Slim Plus
4D Premium VP500
VP250
5056128118894
MV300
Geeignet für
Einsteiger & Senioren
Einsteiger & Senioren
Fortgeschrittene
Einsteiger & Senioren
Fortgeschrittene
Fortgeschrittene
Art der Vibration
seitenalternierende & vertikale & dreidimensionale Vibration
seitenalternierende Vibration
alle (4D Technologie)
seitenalternierende Vibration
seitenalternierende Vibration
seitenalternierende & vertikale & dreidimensionale Vibration
Fernbedienung
Liegestützgriffe
Trainingsbänder
Bluetooth-Lautsprecher
zusätzliche Extras
Trainings- und Ernährungsplan + Fernbedienung
Trainings- und Ernährungshandbuch + Übungsposter
Full-Body Band
Trainingsposter + Power-Robes
Widerstandsbänder
Armband Fernbedienung + Übungsposter + Power Ropes
Frequenzbereich
5-13 Hertz
5-12 Hertz
bis zu 35 Hz
bis 15 Hz
50 – 60 Hz
50 Hz
Anzahl der Trainingsprogramme
5
5
7 (kombinierte Modi) + 3 (computergesteuert) + 1 (manuell)
8 (ein Yoga Modus)
5
3 vordefinierte + individuell auswählbare Trainingsprogramme
Intensitätsstufen
180
180
420
180
99
16
Gewicht
19 kg
13,28 kg
22,2 kg
14 kg
7,2 kg
18 Kg
Maße (Länge x Breite x Höhe)
‎78 x 45 x 15cm cm
68 x 40 x 15 cm
80 x 46 x 18 cm
67 x 38 x 13 cm
‎57 x 16 x 42 cm
‎83 x 45 x 17 cm
Besonderheit
3D Vibration + Bluetooth Lautsprecher
Bluetooth Lautsprecher + LCD-Display + schlankes & kompaktes Design zum leichten Verstauen
Workout Sitz
integrierte Bluetooth-Lautsprecher + modernes curved Design
Anti-Rutsch-Oberfläche + gummierte & stabile Standfüße
4D Wave Technologie + 3D Vibration + große rutschfeste Standfläche
Preis
299,00 EUR
193,17 EUR
499,00 EUR
199,00 EUR
125,99 EUR
186,99 EUR
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Vergleichssieger
Hersteller
Bluefin
Abbildung
Bluefin Fitness Dual-Motor 3D Vibrationsplatte | Extra Große Anti-Rutsch-Oberfläche | Bluetooth Lautsprecher | Fett Abbauen und Body Shaping von Hause | UK Design
Modell
Dual-Motor 3D
Geeignet für
Einsteiger & Senioren
Art der Vibration
seitenalternierende & vertikale & dreidimensionale Vibration
Fernbedienung
Liegestützgriffe
Trainingsbänder
Bluetooth-Lautsprecher
zusätzliche Extras
Trainings- und Ernährungsplan + Fernbedienung
Frequenzbereich
5-13 Hertz
Anzahl der Trainingsprogramme
5
Intensitätsstufen
180
Gewicht
19 kg
Maße (Länge x Breite x Höhe)
‎78 x 45 x 15cm cm
Besonderheit
3D Vibration + Bluetooth Lautsprecher
Bei Amazon kaufen
Preis
299,00 EUR
Prime
Amazon Prime
Hersteller
Bluefin
Abbildung
Bluefin Fitness Vibrationsplatte
Modell
Ultra Slim Plus
Geeignet für
Einsteiger & Senioren
Art der Vibration
seitenalternierende Vibration
Fernbedienung
Liegestützgriffe
Trainingsbänder
Bluetooth-Lautsprecher
zusätzliche Extras
Trainings- und Ernährungshandbuch + Übungsposter
Frequenzbereich
5-12 Hertz
Anzahl der Trainingsprogramme
5
Intensitätsstufen
180
Gewicht
13,28 kg
Maße (Länge x Breite x Höhe)
68 x 40 x 15 cm
Besonderheit
Bluetooth Lautsprecher + LCD-Display + schlankes & kompaktes Design zum leichten Verstauen
Bei Amazon kaufen
Preis
193,17 EUR
Prime
Amazon Prime
Premium
Hersteller
Sportstech
Abbildung
Sportstech 4D Premium Vibrationsplatte | Smart LED I 3 leise Motoren INext-Level Training mit Workout Sitz, Liegestützgriffe etc I Color Touch Display + Bluetooth I Fitness & Yoga für Zuhause |VP500
Modell
4D Premium VP500
Geeignet für
Fortgeschrittene
Art der Vibration
alle (4D Technologie)
Fernbedienung
Liegestützgriffe
Trainingsbänder
Bluetooth-Lautsprecher
zusätzliche Extras
Full-Body Band
Frequenzbereich
bis zu 35 Hz
Anzahl der Trainingsprogramme
7 (kombinierte Modi) + 3 (computergesteuert) + 1 (manuell)
Intensitätsstufen
420
Gewicht
22,2 kg
Maße (Länge x Breite x Höhe)
80 x 46 x 18 cm
Besonderheit
Workout Sitz
Bei Amazon kaufen
Preis
499,00 EUR
Prime
Hersteller
Sportstech
Abbildung
Sportstech Vibrationsplatte VP250 | Curved Slim Design | Fettverbrennung & Muskelaufbau | leiser Motor mit 180 Stufen | 7+1 Trainingsprogramme inkl. Yoga | mit Bluetooth | Deutsche Qualitätsmarke
Modell
VP250
Geeignet für
Einsteiger & Senioren
Art der Vibration
seitenalternierende Vibration
Fernbedienung
Liegestützgriffe
Trainingsbänder
Bluetooth-Lautsprecher
zusätzliche Extras
Trainingsposter + Power-Robes
Frequenzbereich
bis 15 Hz
Anzahl der Trainingsprogramme
8 (ein Yoga Modus)
Intensitätsstufen
180
Gewicht
14 kg
Maße (Länge x Breite x Höhe)
67 x 38 x 13 cm
Besonderheit
integrierte Bluetooth-Lautsprecher + modernes curved Design
Bei Amazon kaufen
Preis
199,00 EUR
Prime
Preis-Tipp
Hersteller
WeightWorld
Abbildung
WeightWorld Vibrationsplatte - 99 Intensitätsstufen - 5 Trainingsprogramme - Fitnessgeräte für Zuhause - Ganzkörpertraining - Muskelaufbau - Massagegerät - Sportgerät mit Bluetooth - Home Workout
Modell
5056128118894
Geeignet für
Fortgeschrittene
Art der Vibration
seitenalternierende Vibration
Fernbedienung
Liegestützgriffe
Trainingsbänder
Bluetooth-Lautsprecher
zusätzliche Extras
Widerstandsbänder
Frequenzbereich
50 – 60 Hz
Anzahl der Trainingsprogramme
5
Intensitätsstufen
99
Gewicht
7,2 kg
Maße (Länge x Breite x Höhe)
‎57 x 16 x 42 cm
Besonderheit
Anti-Rutsch-Oberfläche + gummierte & stabile Standfüße
Bei Amazon kaufen
Preis
125,99 EUR
Prime
Amazon Prime
Hersteller
Miweba
Abbildung
Miweba Sports Fitness 4D Wave Vibrationsplatte MV300 - Armband Fernbedienung - Wave Design - 800 Watt - Bluetooth Lautsprecher - Trainingsbänder - Led - große Trittfläche (Black)
Modell
MV300
Geeignet für
Fortgeschrittene
Art der Vibration
seitenalternierende & vertikale & dreidimensionale Vibration
Fernbedienung
Liegestützgriffe
Trainingsbänder
Bluetooth-Lautsprecher
zusätzliche Extras
Armband Fernbedienung + Übungsposter + Power Ropes
Frequenzbereich
50 Hz
Anzahl der Trainingsprogramme
3 vordefinierte + individuell auswählbare Trainingsprogramme
Intensitätsstufen
16
Gewicht
18 Kg
Maße (Länge x Breite x Höhe)
‎83 x 45 x 17 cm
Besonderheit
4D Wave Technologie + 3D Vibration + große rutschfeste Standfläche
Bei Amazon kaufen
Preis
186,99 EUR
Prime

Grundlagen: Was ist eine Vibrationsplatte und wie funktioniert sie?

Eine Vibrationsplatte ist ein Fitnessgerät für zu Hause. Genauer gesagt handelt es sich um ein Board, das durch einen Motor in Schwingung versetzt wird. Wenn man sich daraufstellt oder -stützt, werden diese Schwingungen auf den Körper übertragen.

Dies führt uns schon zur Wirkungsweise der Rüttelplatte: Damit unser Körper nicht aus dem Gleichgewicht gerät, muss er die Erschütterungen ausgleichen. Dadurch wird nicht nur die Balance geschult, sondern zugleich die Tiefenmuskulatur (= 60 % der Gesamtmuskulatur) beansprucht. Hierzu solltest du wissen, dass wir diese im herkömmlichen Training nicht bewusst aktivieren können. Und genau das macht Vibrationstraining so effektiv.

Dank unterschiedlich starker Motoren, verschiedenen Trainings- und Geschwindigkeitsmodi und Zusatzequipment wie Fitnessbändern, gibt es Vibrationsplatten für unterschiedliche Fitnesslevel. So sind manche Vibrationsplatten eher für Anfänger oder für Senioren geeignet, während die leistungsstärkeren auch einen Leistungssportler noch zum Schwitzen bringen.

Inwiefern eignet sich die Vibrationsplatte zum Muskelaufbau?

Einerseits kannst du mit einer Vibrationsplatte zusätzlich die Tiefenmuskulatur trainieren. Auf diese Weise baut dein Körper Muskeln auf. Zugleich wird das Muskelwachstum dadurch angeregt, dass es sich beim Vibrationstraining um einen neuen Reiz handelt.

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Andererseits ist nicht zu vergessen, dass dein Körper oder besser gesagt deine Muskeln, insbesondere dein gesamter Halteapparat zugleich die Balance halten müssen. Somit trainierst du deinen Gleichgewichtssinn, deine Körperspannung und -haltung und ähnliches gleich mit.

Tipps zum Muskelaufbau mit der Vibrationsplatte

Es ist unmöglich, mit einer Vibrationsplatte abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, wenn du nicht zugleich deine Lebensweise dem Ziel entsprechend anpasst. In diesem Kapitel teile ich mit dir, worauf es meiner Erfahrung nach beim Muskelaufbau ankommt.

Was du beim Training beachten solltest

Das Vibrationstraining muss dich in erster Linie fordern – ohne Schweiß, kein Preis! So kannst du das Training auf der Rüttelplatte intensivieren:

Und abschließend noch ein paar allgemeinere Tipps:

Was du beim Training beachten solltest

Der eine bedauert es, der andere profitiert davon: Dein Trainingserfolg hängt Experten zufolge lediglich zu 30 % von deinem tatsächlichen Training ab. Die anderen 70 % entfallen auf die Ernährung.

Mit Blick auf den Erfolg beim Muskelaufbau bedeutet dies:

  • Damit Muskeln wachsen können, benötigen diese ausreichend Eiweiß. Erfahrene Kraftsportler verzehren um die 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du Schwierigkeiten hast genügend Protein über deine normalen Mahlzeiten (z. B.: proteinreiches Frühstück) aufzunehmen, dann kannst du zusätzlich Eiweißriegel oder Proteinpulver in deinen Speiseplan integrieren.
  • Iss regelmäßig, damit deine Muskeln immer bestens versorgt sind.
  • Einige Sportler setzen zusätzlich auf Muskelaufbaupräparate, wie Tribulus Terrestris, Creatin Monohydrat oder L-Arginin zurück
  • Achte auf eine ausreichende Zufuhr an Gesamtkalorien pro Tag. Es ist beispielsweise verflucht schwer Muskelmasse aufzubauen, wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Das ist nur dann sinnvoll, wenn du mit der Vibrationsplatte abnehmen möchtest.

Nichts hilft? Häufige Gründe, warum der Muskelaufbau mit der Vibrationsplatte stagniert

Es gibt beim Muskelaufbau ein paar Stolpersteine, die du kennen solltest.

Hinweis: Grundsätzlich solltest du wissen, dass der Fortschritt im Sport hin und wieder ins Stocken geraten kann. Das ist vollkommen normal.

Wenn du jedoch schon seit einiger Zeit keine Leistungssteigerung mehr beobachten kannst, dann schau dir die nachstehende Checkliste an. Vielleicht begehst auch du einen dieser Fehler?

  • Kannst du deine Schlafhygiene verbessern?
    • Bekommst du ausreichend Schlaf? (Schlafmangel wirkt sich negativ auf sportliche Leistung aus)
    • Raumbedingungen: dunkel, ruhig und etwa 18 Grad Raumtemperatur
    • Biorhythmus/innere Uhr beachten
    • gehe immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett & stehe zur gleichen Zeit auf
  • Nimmst du genug Eiweiß zu dir? (Empfehlung: 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht)
  • Ist deine Flüssigkeitszufuhr optimal?
    • Trinkst du mindestens 2 Liter Wasser/ungesüßten Tee am Tag?
    • Verzichtest du weitestgehend auf Bier und Alkohol, weil dies dem Muskelaufbau schadet?

Meine 3 Lieblingsübungen: So forderst du deine Muskeln richtig!

Damit du richtig ins Schwitzen kommst und die effektivsten Vibrationsplatte Übungen kennenlernst, habe ich dir drei Übungen ausgesucht, die einige Muskeln zugleich beanspruchen.

Lege dir noch fix eine Fitnessmatte vor die Rüttelplatte, um komfortabel zu trainieren.

Wichtig: Bevor du weiterliest, möchte ich dir noch die wichtigste Regel zum Training mit einer Vibrationsplatte mit auf den Weg geben. Strecke niemals deine Gelenke durch, wenn du auf der Platte trainierst. Ellenbogen und Knie sollten immer leicht gebeugt sein, damit die Schwingung nicht bis in den Kopf übertragen kann.

Übung 1: Ausfallschritt (Lunges)

Der Ausfallschritt trainiert insbesondere deinen Gesäßmuskel und die Beinvorderseite. So geht’s:

Übung 2: Beckenheben (Glute bridge)

Auch das Heben des Beckens ist eine beliebte Übung für den Gesäßmuskel und in diesem Falle die Beinrückseite. Wenn du diese beiden Übungen miteinander kombinierst, hast du ein effektives Beintraining absolviert. So geht’s:

Übung 3: Unterarmstütz (Planks)

Diese Übung kann ich nicht oft genug empfehlen. Egal ob du Planks auf der Vibrationsplatte, mit einer Faszienrolle, einem Schlingentrainer oder als klassische Übung ausführst, es handelt sich immer um eine der effektivsten statischen Übungen. So geht’s:

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Muskelaufbau mit der Vibrationsplatte: die Vor- und Nachteile

Schauen wir uns noch etwas genauer an, worin die Vorteile und die Nachteile einer Vibrationsplatte liegen, wenn es darum geht, gezielt Muskeln aufzubauen.

Vorteile

Nachteile

Information: Beim Vibrationstraining gibt es Risikogruppen, die nur unter Rücksprache mit dem behandelnden Arzt auf die Rüttelplatte steigen sollten. Genaueres erfährst du hierzu in meinem Artikel „Wann ist die Vibrationsplatte gesundheitsschädlich?„.

Fazit zum Muskelaufbau mit einer Vibrationsplatte

Niemand darf erwarten, dass ein paar Einheiten pro Woche auf der Vibrationsplatte direkt den Muskelaufbau fördern. Allerdings ist der gewünschte Muskelzuwachs mit der Rüttelplatte durchaus möglich. Hierzu musst du insbesondere auf deine Ernährung und andere Einflussfaktoren achten. Wer allerdings die nötige Disziplin mitbringt, kommt seinem Ziel schon bald ein Stück näher.

Letzte Aktualisierung am 19.06.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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