Aerobes Training: Wie du deine Ausdauer effektiv steigerst!

Man trägt Fitnesstracker am Fuss beim Joggen

Grundsätzlich kannst du so gut wie jede Sportart sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich betreiben. Doch was genau ist aerobes Training? In diesem Artikel erhältst du eine Begriffsdefinition, Grundlagen zur Umsetzung und eine Erklärung der Wirkungsweise der aeroben Trainingsweise. Darüber hinaus erfährst du, welche vielfältigen Vorteile das Training mit sich bringt.

Was versteht man unter aerobem Training?

Aerobes Training zeichnet sich dadurch aus, dass die Muskeln Kohlenhydrate und Fette unter Sauerstoffverbrauch verbrennen. Dieser Prozess versorgt deine Muskeln mit Energie. Grundsätzlich solltest du dabei im unteren Pulsbereich trainieren. Demzufolge sind hier Trainingsformen gemeint, bei denen die Muskeln nur langsam kontrahieren, also keinesfalls intensive Sporteinheiten. Viel mehr sind beispielsweise langsames bzw. moderates Schwimmen, Radfahren oder ein entspannter Dauerlauf aerobe Betätigungen. Entscheidend ist folglich, dass der Kraftaufwand gering ist und die Frequenz der Wiederholungen hoch. Die Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten (unter Verwendung von Sauerstoff) funktioniert also lediglich bis zu einer bestimmten Belastungsgrenze. Gerätst du über diese Grenze, so befindest du dich im anaeroben Bereich, aber mehr dazu in einem späteren Kapitel.

Aerobes Training: Wirkung

Die Auswirkungen aeroben Trainings sind vielgestaltig. Insbesondere die moderate Belastung bringt viele Vorteile für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Wir haben bereits festgehalten, dass der Sauerstoffverbrauch im aeroben Bereich eine entscheidende Rolle spielt. Gerade beim Atmen wirst du die schnellsten Verbesserungen feststellen. Zumindest ging es mir so, nachdem ich nach einer sehr langen Pause wieder mit dem Laufen begonnen habe. Bei den ersten Versuchen brannte meine Lunge und ich war schon fast bereit, die Laufschuhe wieder in die Ecke zu schmeißen. „Ich muss vor niemandem weglaufen, Krafttraining reicht mir völlig“, dachte ich mir. Am Ende war der Wille doch stärker und ich habe mich wieder mit meinen Laufschuhen angefreundet. Bereits nach ein paar Trainingseinheiten war das Brennen in der Lunge fort und das Atmen fiel mir schon deutlich leichter. Wenn wir das Gefühl haben besser atmen zu können, bedeutet dies Folgendes: Dein Atemvolumen vergrößert sich, wodurch auch deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt sind. Du hältst länger durch! Der Körper passt sich schnell an, wenn du ihm etwas abverlangst, das er nicht gewöhnt ist. Weitere Adaptionseffekte und Vorteile erfährst du im nächsten Kapitel.

Vorteile von aerobem Training

Den inneren Schweinehund überwinden lohnt sich! 😉 Vielleicht überzeugen dich die nachstehenden positiven Effekte.

Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt umschreibt die Zeit nach der Sporteinheit, in der du von einem erhöhten Kalorienverbrauch in Ruhe profitierst. Vom Nachbrenneffekt profitierst du sowohl beim aeroben als auch beim anaeroben Training. Hier muss jedoch einschränkend festgehalten werden, dass der Nachbrenneffekt nach einer intensiven (anaeroben) Trainingseinheit deutlich höher ausfällt.

Verbesserung der Ausdauerleistung

Ausdauersport erhöht die Ausdauerleistung und es ist (fast) so einfach wie es klingt. Wenn du regelmäßig aerobes Training absolvierst, gewöhnt sich dein Körper an die Belastung. Infolgedessen sorgst du für eine Verschiebung der aeroben Schwelle. Kurzum: Mit der Zeit steht dir mehr Sauerstoff zur Verfügung. Du wirst merken, dass es länger dauert, bis du beginnst schwer zu atmen. Folglich hältst du auch länger durch, egal welchen Cardio-Sport du betreibst.

Steigerung der Fettverbrennung

Im aeroben Bereich greift dein Körper vermehrt deine Fettreserven an. Denn diese unliebsamen Pölsterchen werden unter Verwendung von Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt. Ferner bedeutet dies, dass langsame Ausdauereinheiten beim Abnehmen unterstützen können, sofern du dich im Kaloriendefizit befindest.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Insbesondere Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Ab einer Trainingseinheit von etwa 30 Minuten aerobem Trainings kommt es zu Anpassungseffekten des Körpers. Denn auch das Herz ist ein Muskel, der sich trainieren lässt. Somit stärkst du diesen und senkst deinen Ruhepuls nachweislich, wenn du dranbleibst! Durch diese Anpassungsvorgänge wird beispielsweise das Risiko für einen Herzinfarkt, Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder Diabetes gesenkt. Voraussetzung hierfür ist natürlich regelmäßiges Training.

Abgrenzung vom anaeroben Training (Tabelle)

Muskeln benötigen Energie, um zu arbeiten. Wir wissen bereits, dass die Muskeln für aerobes Training Sauerstoff benötigen. Bei anaerobem Training ist das Gegenteil der Fall. Dementsprechend gewinnt der Körper Energie ausschließlich aus Kohlenhydratreserven. Hier kommt kein Sauerstoffverbrauch zum Einsatz. Die detaillierte Tabelle soll dir dabei helfen, die beiden Trainingsbereiche klar voneinander abzugrenzen. Wünschst du zusätzliche Informationen zu dieser Thematik, wirst du in unserem separaten Artikel über anaerobes Training fündig.

 

Aerobes Training

Anaerobes Training

Energiegewinnung

Fette + Kohlenhydrate werden verbrannt

Kohlenhydrate werden verbrannt

Sauerstoffverbauch?

ja

nein

Trainingszeit

längere Trainingseinheit

kürzere Trainingseinheit

Belastung

niedrige bis moderate Intensität (noch nicht außer Atem)

hohe Intensität (außer Atem, Reden während des Trainings fällt schwer)

Pulsbereich

unterer Pulsbereich

(70-80% max. Herzfrequenz)

oberer Pulsbereich

(80-90% max. Herzfrequenz)

Trainingsziel

Fettverbrennung, Abnehmen, Verbesserung der Grundlagenausdauer

Leistungssteigerung (Kraft oder Ausdauer), Muskelaufbau

Beispiele zu Sportarten

Langsamer Dauerlauf, entspanntes Joggen, Schwimmen oder Radfahren

HIIT, Sprinten, Krafttraining, jegliche Leistungssportarten

 

Wie du richtig im aeroben Bereich trainierst: Tipps & Tricks

Nachdem du nun mit vielen Grundlagen ausgerüstet bist, möchte ich dir noch ein paar Ratschläge mit auf den Weg geben, wie es dir am besten gelingt im aeroben Bereich zu trainieren.

Beobachte deinen Puls

Deine Herzfrequenz ist ein hilfreicher Indikator, ob du im aeroben oder anaeroben Bereich trainierst. Für aerobes Training solltest du im unteren Pulsbereich bleiben. Kurz gesagt, solltest du folglich bei 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz sein. Du fragst dich jetzt vielleicht, wie du das berechnest? Ganz einfach! Zuerst berechnest du deine maximale Herzfrequenz: Hierzu ziehst du dein Lebensalter entweder von 220 (für Männer) oder von 226 (für Frauen) ab. Von dem Ergebnis ziehst du anschließend weitere 20 bzw. 30 % ab und du hast die perfekte Pulsfrequenz für die Aktivierung des Fettstoffwechsels. Wie du siehst, ist es an dieser Stelle durchaus sinnvoll eine Pulsuhr zu verwenden. So vermeidest du versehentlich den aeroben Bereich zu verlassen. 

Geh es langsam an

Dieser Tipp ist tatsächlich wörtlich zu nehmen. Wenn du – egal bei welchem Ausdauersport – zu viel Gas gibst, verlässt du den aeroben Bereich ziemlich schnell. Insbesondere Untrainierte wollen manchmal am Anfang zu viel und verausgaben sich ungewollt im anaeroben Bereich. Die Devise sollte sein: lieber etwas zu langsam als zu schnell. Du solltest dich während der Belastung noch locker unterhalten können. Kommst du außer Puste, solltest du langsamer machen. Schnappatmung gehört nicht in den aeroben Bereich! 😉

Fazit 

Regelmäßige Bewegung hat nachweislich eine positive Auswirkung auf Körper und Geist. Darüber hinaus sinkt das Risiko für etliche Erkrankungen. Ob du nun im aeroben oder anaeroben Bereich trainierst, hat darauf nur wenig Einfluss. Entscheidend ist in Bewegung zu bleiben und die Intensität so auszuwählen, dass der Sport zu einem gesteigerten Wohlbefinden sorgt. Wähle folglich die Trainingsform in Abhängigkeit deiner Ziele aus. Im Optimalfall gestaltest du deinen Trainingsplan so, dass beide Formen darin Platz finden.

Häufige Fragen

Mir als Trainerin im Fitnessstudio werden vor allem diese Fragen zum aeroben Training gestellt:

Die Grundlagenausdauer ist das Fundament deiner generellen Leistungsfähigkeit. Genauer gesagt bezeichnet die Grundlagenausdauer die aerobe Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Demzufolge kannst du diese durch gezieltes Training auch verbessern. Eine spezifischere Definition besagt, dass hierbei mindestens 1/7 der Skelettmuskulatur beansprucht werden muss. Insofern ist die Leistungsfähigkeit beim entspannten Rudern, Schwimmen, Laufen oder Radfahren gemeint.

Wie der Begriff schon verrät, geht es hierbei um einen Lauf, der auf eine bestimmte Dauer angelegt ist. Entscheidend ist, die Geschwindigkeit beim Dauerlauf möglichst konstant zu halten. Es geht also darum, im gleichbleibenden Tempo laufen zu gehen. Die gewählte Intensität wirkt sich auf den Trainingseffekt aus. Dementsprechend ist der Dauerlauf im aeroben Bereich oder an der aerob-anaeroben Schwelle möglich. Als Anhaltspunkt kannst du deine Atmung nehmen. Das bedeutet, du trainierst entweder so, dass du gar nicht außer Puste bist (aerob) oder so, dass du dich nur noch schwer unterhalten könntest (aerobe-anaerobe Schwelle). Bezugnehmend auf die vorherige Frage kann festgestellt werden: Umso besser deine Grundlagenausdauer ist, desto besser ist auch deine Leistung beim Dauerlauf.

Die aerobe Schwelle steht im Zusammenhang mit deinem Laktatspiegel. Laktate sind Bestandteile der Milchsäure. Mithilfe der Messung des Laktatwertes können Aussagen über die Ausdauerleistung eines Sportlers getroffen werden. Ich möchte hier nicht zu weit in die Chemie eintauchen, jedoch kann Folgendes vereinfacht festgehalten werden: Die aerobe Schwelle hast du dann erreicht, wenn der Laktatspiegel in deinem Blut beginnt zu steigen. Folglich ist die Grenze von Person zu Person unterschiedlich. Untrainierte erreichen die Schwelle schneller. Dementsprechend sollte das Ziel immer sein, die aerobe Schwelle zu erhöhen. Somit kannst du ein intensiveres Training absolvieren, ohne dass dabei die Konzentration des Laktats ansteigt. Dies bedeutet nämlich, dass dein Durchhaltevermögen bei intensiven Workouts steigt. Wie erreichst du das? Ganz „einfach", trainiere öfter mit niedriger Intensität.

Die Antwort zu dieser Frage ist davon abhängig, welche Ziele du verfolgst. Im Folgenden siehst du eine Übersicht, welche der beiden Trainingsformen besser für deine Zielsetzung geeignet ist (Anmerkung: Tabelle).

aerob

Trainingsziel: Fettverbrennung ankurbeln bzw. Abnehmen + Steigerung der Ausdauerleistung

Trainingsdauer: lang

Pulsbereich: unterer Pulsbereich

aerob-anaerob

Trainingsziel: Muskelaufbau und Leistungssteigerung (meint hier auch Ausdauerleistung)

Trainingsdauer: kürzere Trainingseinheit

Pulsbereich: oberer Pulsbereich

Abschließend muss jedoch angemerkt werden, dass dir das optimale Training mit einer Kombination beider Trainingsbereiche gelingt. Es ist ohnehin schwierig, konstant in einem Bereich zu bleiben. Nehmen wir als Beispiel eine Laufeinheit mit Sprints. Während du entspannt vor dich hinläufst, bist du im aeroben Bereich. Beginnst du zu sprinten, wechselst du in den anaeroben Bereich.

Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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