Sauna als Ergänzung zum Sport & Muskelaufbau

Sportlicher Mann entspannt in Sauna

Um besonders gesund unterwegs zu sein, setzen viele Sportler auf eine Kombination aus Muskelaufbau-Training und Sauna. Spielst du mit dem Gedanken, den Sport durch einen Saunagang zu ergänzen, dann solltest du dabei verschiedenen Faktoren berücksichtigen. Wenn du auf die Tipps der Experten hörst, tust du deinem Körper etwas Gutes und verhinderst, dass er durch die Hitze Schaden nimmt.

Sauna: vor oder nach dem Sport?

Zunächst einmal stellt sich die grundsätzliche Frage: lieber vor dem Sport oder nach dem Sport in die Sauna? Dabei ist zu beachten, dass das Saunieren in erster Linie auf die Regeneration nach dem Sport ausgelegt ist. Es geht darum, kleine Verletzungen zu behandeln und die übersäuerte Muskulatur zu schonen. Das Saunieren hilft den Muskeln dabei zu entspannen. 

Eine Frau sitzt mit Turban und umgebundenem Handtuch in der Sauna

Es ist allerdings wenig sinnvoll, die Muskeln vor einer Trainingseinheit oder einem sportlichen Wettkampf zu entspannen. Deswegen ist es nicht ratsam, vor dem Training in die Sauna zu gehen. Wer dies ausprobiert, der wird bemerken, dass die Muskelkraft beim Sport anschließend schnell nachlässt.

Außerdem ist der Körper nach dem Saunieren eher auf Entspannung aus. Auf sportliches Training ist er nicht ausgerichtet. Das erkennst du daran, dass du keine sportlichen Höchstleistungen erbringen kannst.

Du fühlst dich eher ausgelaugt, da es deinem Organismus an Mineralien mangelt, die erst wieder hinzugeführt werden müssen. Geschieht dies nicht, ist mit Kreislaufbeschwerden zu rechnen. Vor allem der Ausgleich des Mineralhaushalts ist zeitintensiv. Viele Experten raten sogar dazu, immer mindestens zwei Tage vor einem Wettkampf die Sauna zu meiden, um beim Sport topfit zu sein.

Etwas anders verhält es sich bei Infrarotkabinen, die durchaus Teil des Warm-Ups sein können.

Warum ist ein Saunabesuch nach dem Sport sinnvoll?

Der Saunabesuch nach dem Sport hat den Effekt, dass sich Muskeln, Sehen und Bänder entspannen. Außerdem wird durch regelmäßiges Saunieren auch das Herz-Kreislauf-System trainiert. Und für einen gesunden Organismus sowie ein effektives Training stellt das Herz-Kreislauf-System die Basis dar. Dies wurde auch durch verschiedene Studien wissenschaftlich belegt. 

So kam in einer vom renommierten Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlichten Untersuchung [1] heraus, dass Läufer durch die Kombination von Sauna und Sport ihre Leistungsfähigkeit um 2 % steigern konnten.

Berücksichtige aber, dass du nach deinen Einheiten, egal ob beim Schwimmen, im Fitnessstudio, Calisthenics oder beim Joggen, zunächst abwartest, bis dein Puls und die Atmung wieder das Normallevel erreicht haben. Rechne hier in etwa mit einer halben Stunde. Nur schnell duschen und rein in die Sauna ist also definitiv nicht drin. 

Legst du gerne intensive Sporteinheiten (HIIT, Training mit dem Springseil …) ein, dann sind sogar längere Wartezeiten von mehreren Stunden ratsam. Schließlich fährt das eigene Immunsystem bei besonders intensiven Trainingssessions runter – und durch den Saunaaufenthalt würde es dann noch weiter geschwächt.

Ein großer Vorteil des Saunagangs ist, dass er nicht nur für körperliche, sondern auch für geistige Entspannung sorgt. Diese ist mit den thermischen Reizen zu begründen, die direkt auf das vegetative Nervensystem einwirken.

Ist ein Saunabesuch nach dem Krafttraining / für Muskelaufbau ratsam?

In einer Sauna ist ein Aufgusseimer, ein Aufgusslöffel und ein Handtuch platziert.

Wer sich gerne fit hält und auf einen gut trainierten Körper Wert legt, der sollte auch auf Muskelaufbau setzen. Viele Sportler schließen an ihr Krafttraining einen Saunabesuch an, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Dabei ist aber einiges zu beachten. So ist unter anderem wichtig, dass du nicht unmittelbar nach dem Training in die Sauna gehst. Denn während des Krafttrainings schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus. Dieses in Kombination mit der Hitze der Sauna führt einem Körper nur weiteren Stress zu.

Damit sich die Muskeln aufbauen können, benötigen sie ausreichend Erholung nach dem Krafttraining. Durch die Wärme in der Sauna kann sich die Spannung der Muskeln entladen. Die Fasern in den Muskeln öffnen sich, sodass der Organismus regeneriert und damit seine Leistungsfähigkeit verbessert. Das Frieren nach dem Sport und nach dem Saunagang sollte deshalb möglichst vermieden werden.

Der Gang in die Sauna wirkt durchblutungsfördernd. Die Muskeln werden also besser mit Blut versorgt und erhalten auf diesem Wege mehr Mineralien und Nährstoffe.

Daher ist Sauna gut für den Muskelaufbau!

Wenn dein Körper bei einer Temperatur von idealerweise 80 bis 100 Grad schwitzt, wird der Stoffwechsel angeregt. Das führt dazu, dass Giftstoffe aus dem Organismus geschwemmt werden. So lassen sich Verletzungen oder Verspannungen an den Muskeln umgehen.

Hilft der Saunagang gegen Muskelkater?

Die Schmerzen, die wir als Muskelkater kennen, entstehen durch feine Risse im Muskelgewebe. Schützen kann die Sauna daher nicht, der Schaden ist ja bereits da. Aber weil durch Hitze und Schwitzen die Durchblutung gefördert wird, milderst du den Schmerz. Gegen Muskelkater ist ein Saunabesuch also ein erprobtes Mittel. So bleiben deine Muskeln entspannt, sodass du schon am nächsten Tag eine neue Trainingseinheit einlegst und dabei die Intensität leicht steigerst. Durch die beruhigende Wirkung der Wärme umgehst du die Krämpfe in den Muskeln.

Weitere Tipps gegen lästigen Muskelkater:

Ist ein Saunabesuch nach einer Sportverletzung zu empfehlen?

Ein Saunabesuch kann helfen, Krankheiten zu überwinden. Ebenso ist er bei Sportverletzungen ein gern probates Mittel für die Regeneration. Der Körper erfährt dabei eine Überwärmung, die sich positiv auf die Heilungsvorgänge bei Sehnen- oder Muskelzerrungen auswirkt.

Wer sich beim letzten Training einen größeren Bluterguss zugezogen hat, der muss mit dem nächsten Saunagang allerdings solange warten, bis sich die Gefäße in diesem Bereich wieder geschlossen haben.

Grundsätzlich solltest du einen Saunabesuch aber immer nur ins Auge fassen, wenn du dich fit fühlst. Wirkst du zu schlapp, ist von diesem Vorhaben eher Abstand zu nehmen. Das gilt auch für Erkältungen. 

Die körperliche Belastung beim Saunagang ist, auch wenn wir uns entspannt fühlen, sehr hoch, wie auch eine aktuelle Studie [2] der Universität Halle belegt. 

Unser Fazit: Sauna hilft, aber nach dem Sport!

Die Kombination aus Sport und anschließendem Schwitzen in der Sauna ist also durchaus zu empfehlen. Du solltest den Saunagang aber an das Training anschließen. Lege dazwischen eine Pause ein und nimm ausreichend Flüssigkeit und Mineralien zu dir. So erzielst du in der Sauna beim Muskelaufbau und bei der Regeneration optimale Ergebnisse.

Quellenverzeichnis

[1] https://www.researchgate.net/publication/6909623_Effect_of_post-exercise_sauna_bathing_on_the_endurance_performance_of_competitive_male_runners

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522991930473X?via%3Dihub

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Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
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Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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