Creatin Monohydrat Test: Erfahrungen, Vergleich, Testsieger

Ein Sportler trinkt und hält eine Dose mit Supplements in der Hand.

Bist du an einem Punkt angelangt, an dem dein Muskelwachstum stagniert oder an dem du deine Leistung nicht mehr steigern kannst? Dann könnte Creatin Monohydrat genau das richtige Muskelaufbaupräparat für dich sein! Ich gehe darauf ein, wann eine Supplementierung mit Kreatin sinnvoll ist und wann eine pure Geldverschwendung. Darüber hinaus zeige ich dir anhand von wissenschaftlichen Studienergebnissen, welche Wirkung tatsächlich nachgewiesen werden konnte. Zum Abschluss stelle ich dir meine drei Favoriten unter den erhältlichen Produkten vor.

Eine Auswahl der beliebtesten Creatin Monohydrat Produkte

Hier haben wir die drei besten Kreatin Präparate für dich im Überblick.

Hersteller
natural elements
Testsieger
WORLD’S FOOD NUTRITION (WFN)
GEN GERMAN ELITE NUTRITION
Preis-Leistungs-Sieger
ProFuel
OLIMP SPORT NUTRITION
Creapure®
Weider
Abbildung
Creatin (Kreatin) Monohydrat Pulver 500g - Laborgeprüft, ohne Zusätze, vegan und ultrafein (Meshfaktor 200)
WFN Approved Creatine - Creapure - Creatin Monohydrat Pulver - 500g Dose - Reines Kreatin Pulver - Vegan - Neutral & Ohne Zusätze - 166 Portionen - Made in Germany - Extern laborgeprüft
Creatine Ultra Caps - 420 Kapseln mit je 1250 mg reinem Creatin Monohydrat - Premium: Ultrafein + Mesh-Faktor von 200 - Hochdosiert - Laborgeprüft
Creatin Monohydrat Pulver 500g - Kreatin Monohydrat in mikronisierter Qualität mit optimal hochdosiert - reines , ohne Zusätze, 100% vegan - für 146 Anwendungen
OLIMP- Creatine Monohydrat 1250. Kreatin Kapseln (400Stk). Hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau | 400 Stück (1er Pack)
WEIDER Pure Creatine Kreatin Pulver hochdosiert, mit ultrafeinem Creapure Kreatin Monohydrat Pulver zu Leistungssteigerung im Sport, Muskelaufbau Pulver, 600 g
Art
100 % Creatin Monohydrat
100 % Creatin Monohydrat
100 % Creatin Monohydrat
100% Creatin Monohydrat
89,3 % Creatin Monohydrat
100 % Creatin Monohydrat
Verpackung
Standbeutel mit Zip-Verschluss
Dose mit Schraubverschluss
Dose mit Schraubverschluss
Standbeutel mit Zip-Verschluss
Dose mit Schraubverschluss
Dose mit Schraubverschluss
Darreichungsform
Pulver
Pulver
Kapseln
Pulver
Kapseln
Pulver
Packungsgröße
500 g
500 g
420 Kapseln
500 g
400 Kapseln
600 g
Reicht für
166 Tage
166 Tage
140 Tage
146 Tage
133 Tage
176 Tage
Portionsgröße
3 g (individuell dosierbar)
3 g (individuell dosierbar)
3 Kapseln (= 3,8 g)
3,4 g (individuell dosierbar)
3 Kapseln (= 3 g)
3,4 g
andere Größen erhältlich?
Nein / –
Ja / 250 g oder 500 g im 2er und 3er Pack
Nein / aber als Set mit Shaker
Ja / auch im 2er und 3er Pack
Ja / 120 oder 900 Kapseln
Nein / –
LABORGEPRÜFT
Vegan
laktosefrei
OHNE Zusatzstoffe
glutenfrei
Creapure®
Herstellungsland
keine Angabe (abgefüllt in Deutschland)
Deutschland
innerhalb der EU
Deutschland
Europa (Zutaten aus Deutschland)
Deutschland
Besonderheit
Meshfaktor 200
Creapure Zertifizierung
großartiges Preis-Leistungs-Verhältnis + Mesh-Faktor von 200
Mesch-Faktor von 200 + hochdosiert
Mesh-Faktor von 200 + dreifach laborgeprüft
geschmacksneutral + hochdosiert + auch als Kapseln erhältlich
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Preis
29,99 EUR
31,90 EUR
34,99 EUR
12,95 EUR
38,69 EUR
36,90 EUR
Hersteller
natural elements
Abbildung
Creatin (Kreatin) Monohydrat Pulver 500g - Laborgeprüft, ohne Zusätze, vegan und ultrafein (Meshfaktor 200)
Art
100 % Creatin Monohydrat
Verpackung
Standbeutel mit Zip-Verschluss
Darreichungsform
Pulver
Packungsgröße
500 g
Reicht für
166 Tage
Portionsgröße
3 g (individuell dosierbar)
andere Größen erhältlich?
Nein / –
LABORGEPRÜFT
Vegan
laktosefrei
OHNE Zusatzstoffe
glutenfrei
Creapure®
Herstellungsland
keine Angabe (abgefüllt in Deutschland)
Besonderheit
Meshfaktor 200
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
29,99 EUR
Testsieger
Hersteller
WORLD’S FOOD NUTRITION (WFN)
Abbildung
WFN Approved Creatine - Creapure - Creatin Monohydrat Pulver - 500g Dose - Reines Kreatin Pulver - Vegan - Neutral & Ohne Zusätze - 166 Portionen - Made in Germany - Extern laborgeprüft
Art
100 % Creatin Monohydrat
Verpackung
Dose mit Schraubverschluss
Darreichungsform
Pulver
Packungsgröße
500 g
Reicht für
166 Tage
Portionsgröße
3 g (individuell dosierbar)
andere Größen erhältlich?
Ja / 250 g oder 500 g im 2er und 3er Pack
LABORGEPRÜFT
Vegan
laktosefrei
OHNE Zusatzstoffe
glutenfrei
Creapure®
Herstellungsland
Deutschland
Besonderheit
Creapure Zertifizierung
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
31,90 EUR
Hersteller
GEN GERMAN ELITE NUTRITION
Abbildung
Creatine Ultra Caps - 420 Kapseln mit je 1250 mg reinem Creatin Monohydrat - Premium: Ultrafein + Mesh-Faktor von 200 - Hochdosiert - Laborgeprüft
Art
100 % Creatin Monohydrat
Verpackung
Dose mit Schraubverschluss
Darreichungsform
Kapseln
Packungsgröße
420 Kapseln
Reicht für
140 Tage
Portionsgröße
3 Kapseln (= 3,8 g)
andere Größen erhältlich?
Nein / aber als Set mit Shaker
LABORGEPRÜFT
Vegan
laktosefrei
OHNE Zusatzstoffe
glutenfrei
Creapure®
Herstellungsland
innerhalb der EU
Besonderheit
großartiges Preis-Leistungs-Verhältnis + Mesh-Faktor von 200
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
34,99 EUR
Preis-Leistungs-Sieger
Hersteller
ProFuel
Abbildung
Creatin Monohydrat Pulver 500g - Kreatin Monohydrat in mikronisierter Qualität mit optimal hochdosiert - reines , ohne Zusätze, 100% vegan - für 146 Anwendungen
Art
100% Creatin Monohydrat
Verpackung
Standbeutel mit Zip-Verschluss
Darreichungsform
Pulver
Packungsgröße
500 g
Reicht für
146 Tage
Portionsgröße
3,4 g (individuell dosierbar)
andere Größen erhältlich?
Ja / auch im 2er und 3er Pack
LABORGEPRÜFT
Vegan
laktosefrei
OHNE Zusatzstoffe
glutenfrei
Creapure®
Herstellungsland
Deutschland
Besonderheit
Mesch-Faktor von 200 + hochdosiert
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
12,95 EUR
Hersteller
OLIMP SPORT NUTRITION
Abbildung
OLIMP- Creatine Monohydrat 1250. Kreatin Kapseln (400Stk). Hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau | 400 Stück (1er Pack)
Art
89,3 % Creatin Monohydrat
Verpackung
Dose mit Schraubverschluss
Darreichungsform
Kapseln
Packungsgröße
400 Kapseln
Reicht für
133 Tage
Portionsgröße
3 Kapseln (= 3 g)
andere Größen erhältlich?
Ja / 120 oder 900 Kapseln
LABORGEPRÜFT
Vegan
laktosefrei
OHNE Zusatzstoffe
glutenfrei
Creapure®
Herstellungsland
Europa (Zutaten aus Deutschland)
Besonderheit
Mesh-Faktor von 200 + dreifach laborgeprüft
Bei Amazon kaufen
Prime
Preis
38,69 EUR
Creapure®
Hersteller
Weider
Abbildung
WEIDER Pure Creatine Kreatin Pulver hochdosiert, mit ultrafeinem Creapure Kreatin Monohydrat Pulver zu Leistungssteigerung im Sport, Muskelaufbau Pulver, 600 g
Art
100 % Creatin Monohydrat
Verpackung
Dose mit Schraubverschluss
Darreichungsform
Pulver
Packungsgröße
600 g
Reicht für
176 Tage
Portionsgröße
3,4 g
andere Größen erhältlich?
Nein / –
LABORGEPRÜFT
Vegan
laktosefrei
OHNE Zusatzstoffe
glutenfrei
Creapure®
Herstellungsland
Deutschland
Besonderheit
geschmacksneutral + hochdosiert + auch als Kapseln erhältlich
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
36,90 EUR

Kaufempfehlungen: Unsere TOP 6 im Detail

Die sechs Favoriten haben wir anhand der weiter unten angeführten Kaufkriterien ausgesucht. Dabei haben wir darauf geachtet, dass es sich um qualitativ hochwertige und laborgeprüfte Produkte handelt.

Autorenempfehlung natural elements Creatin Monohydrat Pulver

Als Erstes möchte ich dir das Kreatin Pulver von natural elements vorstellen. Es ist nicht nur laktose- und glutenfrei, sondern wird ohne jegliche Konservierungsstoffe oder anderer Zusatzstoffe (z. B.: Farbstoffe, Schwermetalle, Stabilisatoren oder Aromen) hergestellt. Folglich handelt es sich hierbei um 100 % reines Creatin Monohydrat. Die Packung beinhaltet 500 Gramm, womit das Produkt zugleich ein großartiges Preis-Leistungs-Verhältnis bietet.

Löslichkeit: Aufgrund dessen, dass das Pulver ultrafein ist, ist es schnell und einfach löslich.

Highlight: GEN GERMAN ELITE NUTRITION Creatin Monohydrat 

Für alle, die Pulver nicht mögen, habe ich noch ein Highlight. Zum Abschluss schauen wir uns die Kreatin Kapseln von GEN sind hochdosiert. Der Inhalt einer liegt bei 1,25 Gramm, womit du immer noch viel Spielraum zum Dosieren hast. Zudem ist dieses Produkt ebenso frei von jeglichen unerwünschten Zusatzstoffen. Da die Ration gut 4,5 Monate abdeckt, ist auch das Preis-Leistungs-Verhältnis gut.

Obendrein überzeugt das Produkt durch einen Mesh Faktor von 200. Das bedeutet, dass das Pulver extrem fein gemahlen ist.

OLIMP SPORT NUTRITION  Creatin Monohydrat

Die Kapseln von OLIMP SPORT NUTRITION bestehen zu 89,3 % aus Creatin Monohydrat. Was sonst noch drin steckt: Füllstoffe zur Sättigung (Mikrokristalline Cellulose), Anti- Klumpmittel (Magnesium, Siliciumdioxide).

Eine Besonderheit besteht darin, dass die Kapseln mit einem Mesh-Faktor von 200 gleich dreimal laborgeprüft sind.

Es gibt auch eine große Packung mit 900 Kapseln, allerdings würde ich dir davon abraten. Beim genaueren Hinsehen, habe ich festgestellt, dass der Preis pro Kapsel bei der Großpackung höher ausfällt.

Testsieger: WFN Approved Creatin Monohydrat Pulver

Produkt Nummer 2 in unserer Reihe ist das vegane Creatin Monoyhdrat des Herstellers WFN (WORLD’S FOOD NUTRITION). Auch hier haben wir ein Pulver mit 100-prozentiger Reinheit. Bei der Herstellung wird auf jegliche Zusätze verzichtet. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt und ist geschmacksneutral. Eine Besonderheit ist auch die Creapure® Zertifizierung des Pulvers. Wenn dir die Packung mit 500 g zu viel ist zum Einstieg, gibt es auch eine mit 200 g.

Spar-Tipp: ProFuel Creatin Monohydrat Pulver

Das 100 % vegane Kreatinpulver von ProFuel ist einer der Verkaufsschlager auf Amazon und das aus gutem Grund. Einerseits hat es einen Mesh-Faktor von 200 und ist frei von jeglichen Zusätzen. Andererseits erhältst du das hochwertige Pulver zu einem ausgezeichneten Preis-Leistungs-Verhältnis, was am Kilopreis gut zu erkennen ist. Schließlich ist auch dieses Produkt laborgeprüft und wird in Deutschland hergestellt.

Creapure®: Optimum Nutrition Creatin  Monohydrat

Als Letztes stelle ich dir noch ein besonders hochwertiges Produkt vor. Das Pulver besteht aus echtem Creapure®, weshalb ich dir versichern kann, dass es sich um eines der zuverlässigsten Supplements kaufst. Zudem kommt es aus Deutschland und wird durch Synthese gewonnen (= vegan). Besonders gut finde ich, dass das Pulver geschmacksneutral ist, wodurch du es beliebig einsetzen kannst.

Was ist Creatin Monohydrat?

Creatin Monohydrat (auch Kreatin) gehört zu den Muskelaufbaupräparaten. Die körpereigene Substanz wurde bereits 1832 entdeckt. Letzteres bedeutet, dass der Körper Kreatin selbst herstellt. Um Kreatin selbst zu synthetisieren, müssen dem Körper folgende drei Aminosäuren zugeführt werden:

  1. Arginin
  2. Methionin
  3. Glycin

Zugleich muss jedoch auch eine ausreichende Menge über die Nahrung aufgenommen werden, damit der Gesamtbedarf an Kreatin gedeckt ist.

Da der körpereigene Stoff einen überaus positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel hat, greifen viele darauf in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurück.

Ein Sportler trainiert am Kabelzug seinen Trizeps

Kaufkriterien: Was du beim Kauf von Creatin Monohydrat beachten solltest

Nachstehend findest du wichtige Kriterien, anhand derer du dein Muskelaufbaupräparat aussuchen solltest.

Was ist besser: Pulver oder Kapseln?

Ob Pulver oder Kapseln besser für die Einnahme von Kreatin geeignet sind, gestaltet sich von Person zu Person unterschiedlich. Damit du sehen kannst, was die bessere Form für dich ist, habe ich die Vor- und Nachteile von beiden zusammengefasst.

Pulver

Die pulverisierte Form von Creatin Monohydrat ist besonders bei jenen beliebt, die auf das Schlucken von Kapseln verzichten möchten.

Vorteile von Pulver

Nachteile von Pulver

Kapseln

Doch auch für die Einnahme von Kapseln gibt es jede Menge Befürworter. Sehen wir uns an, weshalb!

Nachteile von Kapseln

Nährwerte & Inhaltsstoffe

Wer Kalorien penibel trackt, sollte sich den Kaloriengehalt eines Muskelaufbaupräparates

Bei den Inhaltsstoffen ist in erster Linie wichtig, dass dem Produkt keine schädlichen Stoffe beigemischt sind. Folglich musst du dir die Zusammensetzung im Detail ansehen.

ACHTUNG: An dieser Stelle rate ich dringen von Präparaten ab, die illegale oder unbekannte Substanzen enthalten. Beide können (zum Teil irreversible) gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Stattdessen solltest du auf Reinheit achten und nur laborgeprüfte Produkte in Betracht ziehen.

Löslichkeit

Ich würde dir empfehlen bei Kreatin Produkten immer auf eine gute Löslichkeit zu achten. Gut lösliches Creatin Monohydrat Pulver spart nicht nur Zubereitungszeit, sondern schmeckt obendrein besser. Zumindest mag ich es persönlich nicht, wenn die Hälfte des Produkts in Form von Brocken an der Oberfläche meines Drinks schwimmen.

Dieser Hinweis gilt im Besonderen auch den passionierten Bäckern unter euch. Denn auch beim Backen ist klumpendes Pulver kontraproduktiv.

Welche Alternativen zu Creatin Monohydrat gibt es?

Der Markt ist, wie ich finde, übersättigt an Muskelaufbaupräparaten, mit hanebüchenen Werbeversprechen. Deshalb möchte ich mich auf jene Alternativen konzentrieren, die den Muskelaufbau bewiesenermaßen fördern. Hierzu zählen die Folgenden:

L-Arginin

  • wird aus den Blättern des Erdsternchens gewonnen
  • Trainings-Booster
  • durchblutungsfördernd & blutdrucksenkend
  • keine Nebenwirkungen zu Tribulus Terestris bekannt
  • Libido steigernd (war schon bei Naturvölkern als natürliches Aphrodisiakum bekannt)

Proteinpulver & Proteinriegel

Beta Alanin

Wie wirkt Creatin Monohydrat im Körper?

Einfach ausgedrückt, spielen sich zwei entscheidende Prozesse ab:

  • Energiebereitstellung für intensive Belastung: Vielleicht weißt du aus dem Biologieunterricht noch, dass der Körper Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat = Speicherform von Energie) benötigt. Hier kommt Kreatin ins Spiel. Dieses sorgt dafür, dass Phosphat bereitgestellt wird, denn dieses ist für die Gewinnung von ATP notwendig. Infolge dieses Vorgangs hast du schneller und mehr Kraft zur Verfügung. Gleichzeitig kommt es zum Leistungsanstieg, der zwischen 10 und 15 % liegen kann.

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  • Wassereinlagerung: Kreatin bewirkt, dass deine Zellen in den Muskeln mehr Wasser einlagern. Dadurch erscheinen die Muskeln größer. Diese Auswirkung macht sich in aller Regel nicht sofort, aber innerhalb der ersten Wochen optisch bemerkbar.

WICHTIG: Da Kreatin zu vermehrter Wassereinlagerung führt, ist wichtig, dass du etwas mehr Wasser trinkst. Da das Kreatin dem Körper Wasser entzieht, musst du für eine ausreichende Hydrierung sorgen.

Insbesondere Frauen zweifeln oftmals, ob die Supplementierung von Kreatin das Richtige ist. Viel zu groß ist die Sorge, aufgeschwemmt auszusehen. Warum Frauen keine Angst vor dem eingelagerten Wasser haben sollten, erfahrt ihr von Frau zu Frau in dem folgenden Video. 😉

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Bei der Ausübung welcher Sportarten ist die Einnahme von Kreatin sinnvoll?

Vornehmlich profitieren Sportler von der Supplementierung mit Kreatin, wenn im anaeroben Trainingsbereich trainiert wird. Einfach ausgedrückt ist die Einnahme sinnvoll, wenn du den Körper kurz und intensiv belastet. Hierzu zählen beispielsweise:

WICHTIG: Sicherlich ließe sich diese Liste noch ein beachtliches Stück ergänzen. Grundsätzlich solltest du wissen, dass die Einnahme von Creatin Monohydrat dann sinnvoll ist, wenn du deinen Körper beim Training immer wieder für kurze Zeit (1,5 bis 10 Minuten) maximal belastest. Im aeroben Trainingsbereich beziehungsweise im Ausdauerbereich solltest du weniger mit signifikanten Unterschieden rechnen. Wenn du jedoch in einen entspannten Dauerlauf Sprints einbaust, bist du zwischenzeitlich auch im Bereich nahe der maximalen Belastung.

Wissenschaftliche Perspektive: Welche Wirkungen von Creatin Monohydrat sind belegt?

Wie jeder weiß, verspricht die Werbung von Nahrungsergänzungsmitteln allerlei positiven Effekte. Diese entsprechen leider nicht immer der Wirklichkeit oder wurden jemals wissenschaftlich validiert. Deshalb zeige ich dir, welche Wirkungen bei der Einnahme von Creatin Monohydrat zu erwarten sind, weil sie (meist mehrfach) mit wissenschaftlichen Studien belegt sind.

Allgemeiner Hinweis zur Studienlage: Zur Supplementierung von Creatin Monohydrat wurden mittlerweile mehrere hundert Studien durchgeführt. Da ist es vermutlich keine große Überraschung, dass Kreatin, dass es einerseits das Muskelaufbaupräparat mit den meisten Studien und andererseits zugleich das mit der höchsten Effektivität für Sportler ist.

Nennenswert ist in diesem Zusammenhang auch die diesbezügliche Veröffentlichung der International Society of Sports Nutrition. Hierbei handelt es sich um eine detaillierte Untersuchung etlicher Studien und Studienergebnisse. Das Resümee lautet wie folgt:

"Hunderte von Studien haben die Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung bei der Verbesserung der anaeroben Kapazität, Kraft und Muskelmasse in Verbindung mit Training gezeigt. Darüber hinaus wurde wiederholt berichtet, dass Kreatin sicher ist und möglicherweise Verletzungen vorbeugt. Schließlich sieht die Zukunft der Kreatin Forschung im Hinblick auf die Bereiche Transportmechanismen, verbesserter Muskelerhalt sowie die Behandlung zahlreicher klinischer Krankheiten durch Nahrungsergänzung rosig aus."

Leistungssteigerung

Beginnen wir mit einer der wichtigsten Wirkungen von Kreatin: Laut zahlreicher Studien hat die Supplementierung einen leistungssteigernden Effekt. Dieser kann sogar bei über 10 % liegen. Die Steigerung kann sich in zweierlei Aspekten bemerkbar machen. Entweder wirst du deine Wiederholungszahl (Dauer der Belastung) oder deine Gewichte (Intensität) steigern.

Verbesserung der Schnellkraft

Schnellkraft wird bei den unterschiedlichsten Sportarten benötigt. Hierzu zählen beispielsweise Kampfsport und Sprints. So stellte beispielsweise eine Studie heraus, dass festgesetzte Sprintdistanzen schneller absolviert wurden. Bei der Kontrollgruppe, die kein Kreatin nahm, blieben Steigerungen aus.

Unterstützung beim Muskelaufbau

Dass Kreatin das Muskelwachstum unterstützen kann, ist vielfach wissenschaftlich bewiesen. Zu erklären ist dieser Effekt folgendermaßen: Dadurch, dass das Kreatin dafür sorgt, dass deinem Körper mehr Energie bereitgestellt wird, wird ein intensiveres Training möglich, weil du beispielsweise mehr Gewichte bewegen kannst. Hieraus folgt, dass der Muskelreiz größer ausfällt. Wenn deine Muskeln stärker stimuliert werden, können diese besser wachsen. Insbesondere, wenn dein Trainingserfolg gerade stagniert, kannst du hieraus wieder neue Motivation ziehen.

Erschöpfung der Muskeln wird hinausgezögert

Wenn du Kreatin einnimmst, halten deine Muskeln mehr Belastung stand als vorher. Wie ich im vorherigen Kapitel bereits festgehalten habe, steht deinem Körper mehr Energie zur Verfügung. Hieraus ergibt sich, dass du mehr Wiederholungen schaffst, bevor der Muskel ermüdet.

Vor- und Nachteile von Creatin Monohydrat

Nachdem du nun einen Überblick über die Wirkungsweise bekommen hast, stelle ich dir nun die Pros und Kontras des Muskelaufbaupräparates gegenüber.

Nachteile

Alles rund um die Einnahme von Creatin Monohydrat

In diesem Kapitel werde ich auf alle wichtigen Fragen rund um die korrekte Einnahme eingehen. Du erfährst alles über die Dosierung, den Einnahmezeitpunkt und die Einnahmedauer.

Wann ist der beste Einnahmezeitpunkt von Creatin Monohydrat?

An trainingsfreien Tagen kannst du dir grundsätzlich beliebig aussuchen, wann du das Kreatin einnimmst. Entscheidender ist hier die korrekte Dosierung. Zu empfehlen ist es jedoch zum Frühstück. Ich habe es beispielsweise oft in mein Glas Orangensaft gemischt. Studien haben übrigens ergeben, dass es keinen großen Unterschied macht, ob Kreatin mit oder ohne Kohlenhydrate eingenommen wird.

Wenn du allerdings trainierst, solltest du das Nahrungsergänzungsmittel in dem Zeitfenster eine Stunde vor oder nach dem Training nehmen. Oftmals wird zur Einnahme nach dem Training geraten, da man davon ausgeht, dass das Kreatin durch die verbesserte Durchblutung schneller besser aufgenommen werden kann.

Wie sollte Creatin Monohydrat dosiert werden?

Grundsätzlich liegt die empfohlene Tagesdosis bei 3 bis 5 Gramm. Oftmals wird auch empfohlen, pro Kilogramm Körpergewicht 0,1 Gramm Kreatin einzunehmen. Hier würden die meisten Sportler über 5 Gramm liegen und einige würde die doppelte Dosis von der empfohlenen nehmen. Das halte ich persönlich für übertrieben. Da ist es ratsamer, auf eine konstante Einnahme zu achten.

Es ist so, dass dein Körper nur eine begrenzte Menge an Kreatin aufnehmen kann. Der begrenzende Faktor ist dabei die Muskulatur, das heißt je mehr Muskeln man hat, desto größer fallen auch die entsprechenden Depots aus. Deshalb würde es lediglich für Leistungs- und Spitzensportler Sinn machen, die empfohlene Dosierung zu übersteigen.

Ladephase einfach erklärt

Wer neu mit einer Kreatin Kur beginnt, sollte erst einmal eine sogenannte „Ladephase“ durchlaufen. Im Optimalfall dauert diese zwischen 5 und 7 Tagen (nicht länger!). Während dieser Zeit sollte täglich zwischen 20 und 25 Gramm supplementiert werden. Hiermit wird bewirkt, dass sich die Kreatin Depots zu Beginn schneller füllen.

HINWEIS: Es wird jedoch nicht empfohlen, die gesamte Menge auf einmal zu verzehren. Stattdessen sollte man beispielsweise viermal 5 Gramm nehmen (morgens, mittags, zum Training, abends).

Kann man Creatin Monohydrat überdosieren?

Ein Mann hält sich den Bauch, welcher rot dargestellt ist.

Grundlegend ist Kreatin unbedenklich im Hinblick auf mögliche Nebenwirkungen, weil es sich um einen körpereigenen Stoff handelt. Vorausgesetzt man hält die Verzehrempfehlungen ein, dann ist eine Überdosierung mehr als unwahrscheinlich.

VORSICHT: Wenn du jedoch die Ladephase beispielsweise eigensinnig auf 2 Wochen ausdehnst, kann es durchaus sein, dass sich dein Magen meldet. Führst du dem Körper überdurchschnittlich viel Creatin Monohydrat zuführst, kann dieser mit Verdauungsbeschwerden, Magenschmerzen und Durchfall reagieren.

Dauereinnahme vs. Kur

Die Durchführung einer Kur hat weitaus mehr Befürworter als die dauerhafte Einnahme. Grundsätzlich wird hier zu einer Dauer von 12 Wochen geraten. Anschließend sollte eine Pause von mindestens vier Wochen eingehalten werden.

Was passiert, wenn man die Einnahme von Creatin Monohydrat vergessen hat?

Hast du einmal vergessen, das Kreatin zu nehmen, ist das nicht weiter tragisch. Die Kreatin Depots entleeren sich nur sehr langsam. Deshalb hat eine vergessene Dosis keinen messbaren Effekt.

Kreatin Quellen: Welche Lebensmittel enthalten Creatin?

bunt gemischte Nahrungsmittel

Creatin Monohydrat sollte nicht nur über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, sondern ist Teil einer ausgewogenen Ernährung. Folgende Lebensmittel sind die reichhaltigsten Kreatin Quellen (2 bis 7 Gramm pro Kilogramm):

  • Fleisch (insbesondere Schwein und Rind)
  • Fisch (insbesondere Lachs, Thunfisch und Hering)

HINWEIS: Nicht tierische Quellen enthalten keinen nennenswerten Kreatin Gehalt. Deshalb sollte man bei einer veganen Ernährungsweise darauf achte, dass genügend Arganin, Glycin und Methionin zugeführt wird. Diese drei Aminosäuren benötigt der Körper, um Kreatin selbst herzustellen.

Unser Fazit

Creatin Monohydrat gilt nicht ohne Grund laut der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung als das effektivste, legale Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport Bereich. Abschließend möchte ich nochmals betonen, dass die Einnahme von Creatin Monohydrat wirklich nur bei sportlich aktiven Personen sinnvoll ist. Sportler zählen ohnehin zu den einzigen Personen, die durch die Einnahme eine Veränderung feststellen werden. Diese wird sich nach einer Eingewöhnungsphase an der sportlichen Leistung bemerkbar machen. Ich hoffe, dass du schnell das passende Produkt für dich findest, und drücke die Daumen für ein baldiges Erfolgserlebnis in deiner Lieblingsdisziplin! 😊

FAQ

Noch offene Fragen? Vielleicht wirst du unter den FAQs fündig.

Haben Öko-Test oder Stiftung Warentest Creatin Monohydrat getestet?

Bisher hat keiner der beiden Verbraucherorganisationen verschiedene Kreatin Produkte getestet. Lediglich ein Artikel mit der Überschrift wie Muckis wachsen, steht im Zusammenhang mit Muskelaufbau.

Woran lässt sich die Qualität von Creatin Monohydrat bemessen?

Erst einmal ist es wichtig, dass es sich um ein laborgeprüftes Produkt handelt. Somit kannst du bereits ausschließen, dass gesundheitsgefährdende Stoffe (Schwermetalle o. ä.) enthalten sind.

Zudem lohnt sich ein Blick auf die Zusammensetzung. Qualitativ hochwertige Kreatin Präparate haben ein vielseitiges und komplettes EAA- und BCAA-Aminoprofil.

Sind zur Einnahme von Creatin Monohydrat Nebenwirkungen bekannt?

Einer der Vorteile von Creatin Monohydrat besteht darin, dass bei normaler Einnahme und Dosierung keine Nebenwirkungen zu erwarten sind. Lediglich in der sogenannten Ladephase zu Beginn einer Kreatin Kur kann vereinzelt Verdauungsbeschwerden hervorrufen. Das liegt daran, dass die Zufuhr in dieser Phase erhöht ist. Sobald mit der Supplementierung aufgehört wird oder du die Dosis runterfährst, beruhigt sich die Verdauung auch wieder.

Nimmt man durch die Einnahme von Creatin Monohydrat zu?

Durch die Einnahme von Creatin Monohydrat ist eine Gewichtszunahme nicht ungewöhnlich. Wenn sich Sportler gerade in der Massephase („bulking“) befinden, ist dies oftmals sogar erwünscht. Das zusätzliche Gewicht ist in diesem Fall allerdings größtenteils Wasser. Denn Kreatin führt zu Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, wodurch die Muskeln größer erscheinen.

HINWEIS: Nach Beendigung einer Kreatin Kur bauen sich die Wassereinlagerungen wieder ab. Dieser Abbau kann sich jedoch über einige Woche hinziehen.

Kann man mit Creatin Monohydrat abnehmen?

Nein, die Einnahme von Kreatin führt nicht zu Gewichtsverlust. Stattdessen führen die oben beschriebenen Wassereinlagerungen eher zur Zunahme. Tatsächlich kann das eingelagerte Wasser ein Plus von 1 bis 2 % des Körpergewichts bedeuten. Entscheidend ist zudem, dass Creatin Monohydrat die Fettverbrennung in keiner Weise beeinflusst.

Lässt sich die Aufnahme von Creatin Monohydrat verbessern?

Lange Zeit ging man davon aus, dass die gleichzeitige Zuführung von Kohlenhydraten (Säfte o. ä.) die Aufnahme verbessern beziehungsweise beschleunigen. Mittlerweile zeigen Studien, dass der Unterschied so marginal erscheint, dass er vernachlässigt werden kann.

Viele Sportler schwören jedoch darauf, das Muskelaufbaupräparat direkt im Anschluss an eine Trainingseinheit zu konsumieren. Durch die erhöhte Durchblutung in den Muskeln soll der Transport beschleunigt werden und das Kreatin kann besser aufgenommen werden.

Gilt die Supplementierung mit Creatin Monohydrat als Doping?

Nein, da Kreatin eine körpereigene Substanz ist, ist es niemals Bestandteil einer Doping Kontrolle. Interessanterweise wurde bereits darüber diskutiert, die Zuführung des Muskelaufbaupräparats bei Wettkämpfen zu verbieten. Beim Sprinten kann das Kreatin einem Läufer ein paar Zehntel einbringe, die bekanntermaßen über den Sieg entscheiden können.

Wie gut sind Creatin Monohydrat Produkte mit Zusatzstoffen?

Im Allgemeinen würde ich dir immer zu reinen Produkten aus Creatin Monohydrat raten. Wozu sind Zusatzstoffe gut? Als Verkaufsmasche werden manche Produkte damit beworben, dass die Zusatzstoffe die Aufnahme des Supplements beschleunigen oder verbessern sollen. Wie ich weiter oben jedoch bereits erklärt habe, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt, dass dies nicht auf diese Art möglich ist.

Letzte Aktualisierung am 4.03.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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