Du hast schon einiges von Vibrationsplatten gehört und überlegst dir selbst eine zuzulegen und durchzustarten? Vielleicht aber bist du etwas verunsichert, ob die Vibrationsplatte auch für Anfänger geeignet ist. Diese Unsicherheit kann ich dir nehmen. Du wirst im Internet Artikel finden, die Anfängern vom Vibrationstraining abraten. Das sehe ich anders und möchte dir in diesem Artikel erklären, warum. Entscheidend ist die korrekte Durchführung. Ich möchte dir also das nötige „Handwerkszeug“ an die Hand geben, sodass auch du als Neueinsteiger mit viel Spaß und verletzungsfrei auf Rüttelplatte steigen kannst. Darüber hinaus ist es wichtig, eine Vibrationsplatte auszuwählen, die für Anfänger geeignet ist. Auch hierauf werde ich im Folgenden eingehen.
Modelle für Einsteiger
Inwiefern eignet sich die Vibrationsplatte für Anfänger?
Um diese Frage beantworten zu können, muss erst einmal auf die Wirkungsweise eingegangen werden. Durch die Vibration der Platte werden Schwingungen an deinen Körper abgegeben. Damit dich die Schwingungen nicht aus dem Gleichgewicht bringen, sind deine Muskeln unentwegt damit beschäftigt, die Schwingungen abzufangen. So beanspruchst du deine Muskulatur schon durch reine Halteübungen. Würden deine Muskeln nicht gegen die Schwingungen „ankämpfen“, könntest du verschiedene Positionen nicht stabil halten. Du schulst mit der Vibrationsfläche somit deine Koordination und Stabilität.
Entscheidend ist jedoch auch, dass die reflexartig hervorgerufene Muskelkontraktion deine Tiefenmuskulatur aktiviert. Diese kann bei traditionellem Kraftsport nicht gezielt angespannt werden. Ohne Beanspruchung der tiefer liegenden Muskeln trainierst du lediglich 60% deiner Muskeln. Die restlichen 40% lassen sich nur durch Vibration oder Elektrostimulation (EMS Training) angesteuert werden. Folglich kannst du mit der Vibrationsplatte 100% deiner Muskeln beanspruchen. Da sich die Intensität der Platten spielend variieren lassen, ist das Training für Anfänger geeignet.
Für Senioren sind Vibrationsplatten ebenfalls sehr empfehlenswert!
Es ist völlig klar, dass ein Neuling nicht direkt auf ein Gerät mit 180 Intensitätsstufen steigen und die erste Trainingssession mit Vollgas durchpowern sollte. Das wäre in etwa so, als ob man einen Fahranfänger in einen Formel 1 Rennwagen mit 950 PS stecken würde, um die Maximalgeschwindigkeit zu testen. Wie das ausgeht, möchte man sich nicht vorstellen. Schauen wir uns also eine Vibrationsplatte auf Kleinwagen-Niveau an, denn die kannst auch du als Anfänger sorglos handeln. 😉
Die klassischen Anfängerfehler
Um dir den Einstieg in das Vibrationstraining zu erleichtern, möchte ich dir die typischen Anfängerfehler kurz darlegen. Es gibt ein paar Dinge, die beachtet werden müssen, damit du Verletzungen vermeidest.
- Schütze deinen Kopf! Dieser Punkt steht bewusst an erster Stelle, weil hier das größte Verletzungsrisiko besteht. Bei falscher Anwendung können die Schwingungen direkt in dein Gehirn und deinen Kopf gelangen. Im schlimmsten Falle kann dies ein Minischleudertrauma herbeiführen. Das mag entsetzlich klingen, ist aber einfach zu vermeiden. An dieser Stelle möchte ich dir die Grundregel #1 ans Herz legen: Beine immer leicht gebeugt halten. Warum? Wenn du deine Beine komplett durchstreckst, gelangen die Schwingungen ungehindert in das Gehirn. Hältst du deine Beine jedoch stets leicht gebeugt, werden die Schwingungen vom Körper abgefangen. Deshalb gilt auch: Lege niemals deinen Kopf auf der Standfläche ab.
- Übertreibe nicht. Gepackt vom Ehrgeiz springst du jeden Tag voller Motivation auf die Platte? Bitte nicht! Wie bei jedem anderen Training brauchen deine Muskeln eine Erholungsphase nach der Anstrengung. Demnach lautet die Grundregel #2: Lege nach jedem Training mindestens einen Tag Pause ein. Vermutlich wirst du nach den ersten Trainingseinheiten ohnehin einen ordentlichen Muskelkater haben, der dich automatisch zu ein oder zwei Ruhetagen zwingt. Dennoch heißt es nicht umsonst „in der Ruhe wächst der Muskel“. Gönne deinen Muskeln Ruhe und hindere sie somit nicht am Wachsen.
- Wähle einfache Übungen. Ähnlich wie bei dem vorher genannten Punkt möchte dir den Rat geben, bei der Übungswahl nicht zu übertreiben. Folglich lautet die Grundregel #3: Starte mit leichten Übungen. Präziser formuliert solltest du ausschließlich Übungen wählen, die du auch abseits der Vibrationsplatte mühelos ausführen kannst.
Weitere hilfreiche Tipps
Um Verletzungen auszuschließen, solltest du auch darauf achten, im geeigneten Frequenzbereich zu trainieren. Du musst immer bedenken, dass die Schwingungen etwas gänzlich Neues für deine Muskeln sind. Deine Muskulatur muss erst lernen, die Vibration abzufangen. Mutest du den Muskeln direkt zu Beginn zu viel zu, so überforderst du sie. Bei einer Überlastung der Muskeln riskierst du unnötige Verletzungen. Ganz davon abgesehen, dass du unbeschreiblichen Muskelkater bekommen würdest. Darunter würde sicherlich auch deine Motivation leiden. Wer möchte auch wieder freiwillig auf die Platte steigen, wenn man weiß, dass die nächsten Tage furchtbar schmerzhaft werden? Übrigens ist es auch ein Mythos, dass Training nur dann effektiv ist, wenn man Muskelkater hat. Welcher Frequenzbereich für Anfänger geeignet ist, erfährst du in einem späteren Kapitel.
Nun habe ich dir in verschiedenen Bereichen erklärt, wie wichtig es ist langsam zu starten. Das Ganze ist mit einem kleinen Kind vergleichbar, das seine ersten Schritte macht. Auch für dich ist das Vibrationstraining komplettes Neuland. Doch auch ein Kleinkind macht nach ein paar Anläufen immer ein paar Schritte mehr. Das Gleiche gilt für die Rüttelplatte. Wenn du nach ein paar Übungseinheiten Sicherheit gewonnen hast, kannst du dich langsam steigern. Das gilt für die Dauer, die Intensität und auch die Komplexität der Übungen. Beachte jedoch nicht alle drei Bereiche gleichzeitig zu steigern.
Empfohlene Dauer und Häufigkeit für Anfänger
Ein Vorteil des Vibrationstrainings ist nicht nur, dass du dieses in deinen eigenen vier Wänden durchführen kannst, sondern auch, dass es wenig Zeit in Anspruch nimmt. Zu Beginn wird empfohlen, lediglich 5-20 Minuten zu trainieren. Innerhalb von fünf Minuten werden übrigens etwa 50 Kilokalorien verbrannt. Das erscheint sehr wenig, jedoch zeigt sich hier auch die Belastung durch das Training. Taste dich langsam heran, lieber zu langsam und steigere dich, wenn du erkennst, dass deine Muskulatur gut mit der Belastung zurechtkommt. Für Anfänger ist es völlig ausreichend, wenn die Vibrationsplatte zwei- bis dreimal pro Woche genutzt wird.
Wissenschaftliche Perspektive
Um dir einen vollumfänglichen Eindruck zu verschaffen, möchte ich die Thematik auch kurz aus wissenschaftlicher Perspektive beleuchten. Was sagen Wissenschaftler zum Training mit der Vibrationsplatte? Grundsätzlich gibt es eine Vielzahl an Studien, die dem Vibrationstraining eine hohe Effektivität zuschreiben. So hat „[d]as Training auf professionellen Vibrationsplatten […] einen hohen Nutzen im Bereich Muskeltraining, Gewichtsregulation, Kosmetik, Therapie und Gesundheit.“ Auch Professor Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln hat das Vibrationstraining, unter Berücksichtigung unterschiedlicher Parameter, mit seinen Studenten erforscht. Seine Studien führten ebenfalls zu positiven Ergebnissen. Hierzu zählen beispielsweise Verbesserungen im Bereich der Maximalkraft, der Sprungkraft und der Stärkung der Knochendichte. Ich möchte dich nun auch nicht mit einer langen Auflistung verschiedenster Studienergebnisse langweilen. Dennoch ist festzustellen, dass es eine Vielzahl positiver Studienergebnisse gibt.
Wann sollten Anfänger die Vibrationsplatte nicht besteigen?
Grundlegend kann man sagen, dass bei richtiger Verwendung eine Vibrationsplatte nicht gesundheitsschädlich ist. Es gibt lediglich ein paar Risikogruppen, denen vom Gebrauch abgeraten wird. Hierzu gehören Personen mit speziellen Vorerkrankungen (z.B.: Bypass, Thrombose usw.). Auch schwangeren Frauen wird dringend vom Vibrationstraining abgeraten.
Bist du jedoch kerngesund und hast keine akuten Verletzungen oder Erkrankungen, so sollte dich nichts und niemand vom Besteigen der Rüttelplatte abhalten.
Kaufberatung
Nun werfen wir doch mal einen Blick auf die vielfältige Welt der Vibrationsplatten. Mitte der 2000er kam das erste Modell auf den Markt. Damals wurden die noch klobigen Modelle skeptisch beäugt. Mittlerweile wurden die Stimmen der Skeptiker leiser und die Vibrationsplatte erlangte eine große Beliebtheit. Dementsprechend groß ist die Auswahl. Umso wichtiger ist es nun auch eine Ausführung zu finden, die für Anfänger geeignet ist. Hierbei möchte ich dir in den nächsten beiden Kapiteln helfen.
Welche Produktdetails sind bei Vibrationsplatten für Anfänger entscheidend?
Entscheidend ist der Frequenzbereich einer Vibrationsplatte. Grundlegend wirst du auf drei Frequenzbereiche stoßen. Gemessen wird die Frequenz in der Einheit Hertz. Der niedrige Frequenzbereich liegt bei 1-12 Hertz und dient vorrangig der Muskellockerung. Interessant ist der mittlere Frequenzbereich, der bei 12-20 Hertz liegt. Training in diesem Bereich fördert deine Koordination und Beweglichkeit und du bist bereits im Bereich des Muskelaufbaus. Dies ist der optimale Bereich für Anfänger. Die Vibrationsplatte für Anfänger sollte also im niedrigen und mittleren Frequenzbereich angesiedelt sein. Deine Muskeln werden gefordert, aber nicht überfordert. Der hohe Frequenzbereich von 20-35 Hertz ist eher für intensive Sporteinheiten und deshalb für erfahrenere Sportler von Bedeutung.
Die Art der Vibration spielt auch eine maßgebliche Rolle. Für Anfänger wird stets die seitenalternierende Vibration empfohlen. Diese Art der Vibration entspricht am ehesten der Gangart des Menschen. Somit beugst du eine Überanstrengung der Muskulatur vor. Vibrationsplatten mit 3D Vibration bewegen sich beispielsweise vor und zurück, nach hinten und vorne und schlussendlich nach oben und unten. An diese Art der Vibration solltest du dich erst heranwagen, wenn du schon etwas mehr Erfahrung mit dem Vibrationstraining hast.
Kommen wir zur Standfläche des Modells. Diese sollte für Anfänger eine große Fläche bieten. Noch besser ist es, wenn die Fläche mit einer Anti-Rutsch-Oberfläche ausgerüstet ist. Beides gibt dir mehr Sicherheit für die Ausführung der Übungen. Die Motorleistung sollte mindestens bei 200 Watt liegen. Erst ab einem Körpergewicht von 120 Kilogramm ist ein leistungsstärkerer Motor von Nöten.
Kommen wir zum Lieferumfang. Es gibt einige Zusatzausstattungen. Ein großartiges Extra sind Expanderbänder, die dir zusätzlich die Möglichkeit von Zugbewegungen bieten. Mit diesen kannst du insbesondere deinen Rücken und deine Arme trainieren. Darüber hinaus erhältst du bei einigen Modellen Übungsanleitungen. Diese können beispielsweise in Form von Trainingshandbüchern, Postern oder Trainings-DVDs mitgeliefert werden. Gerade wenn man noch nicht mit den möglichen Übungen vertraut ist, können derartige Anleitungen sehr nützlich sein.
Für weiteren Komfort kann man auch darauf achten, dass die Vibrationsplatte über ein LCD-Display und eine Fernbedienung verfügt. Auch vorprogrammierte Trainingsprogramme können dir den Einstieg erleichtern.
Zu empfehlende Modelle
Nachdem wir nun wissen, welche Produktdetails entscheidend sind, möchte ich dir nun Modelle vorstellen, die genau diese Voraussetzungen erfüllen.
Bluefin Fitness Ultra Slim Power Vibrationsplatte
Sportstech Vibrationsplatte VP250 im edlen Curved Slim Design
Die besten Übungen mit der Vibrationsplatte speziell für Anfänger
Wie du in einem vorherigen Unterkapitel bereits erfahren hast, solltest du mit leichteren Vibrationsplatten-Übungen einsteigen. Die folgenden Übungen kannst du als Anfänger problemlos durchführen, ohne dabei deine Muskeln zu überlasten. Die Übungen sind absolute Klassiker und sind dir vermutlich alle ohne Vibrationsboard bekannt. Ich werde dir auch bei jeder Übung eine vereinfachte Form vorstellen. Wie bei jeder Sportart gilt auch für das Vibrationstraining: Aufwärmen nicht vergessen! Danach kannst du mit folgenden Übungen loslegen:
Step up, step down für die Fettverbrennung
Optisch ist die Vibrationsplatte schon mit einem Stepper vergleichbar. Natürlich kannst du die Rüttelplatte auch als solchen verwenden. Entweder du baust auf diese Weise eine kleine Ausdauereinheit ein oder du nutzt die Übung zum Aufwärmen. Denn eines ist sicher: Du wirst ins Schwitzen kommen.
- stelle dich vor die Platte
- steige nun auf die Platte und wieder herunter
- nutze einmal zuerst den linken und das andere Mal den rechten Fuß
Kniebeugen (Squads) für die Oberschenkel und Po
- stelle dich auf die Platte (schulterbreit oder etwas weiter als schulterbreit)
- deine Füße zeigen leicht nach außen
- vergiss nicht deine Knie zu jeder Zeit leicht gebeugt zu halten
- die Hände hältst du vor deinem Oberkörper
- spanne deinen Bauch an und halte deinen Rücken gerade
- Blick nach vorne und los geht es: Beuge deine Knie und schiebe das Gesäß dabei nach hinten. Deinen Oberkörper lehnst du dabei leicht nach vorne. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Füße ragen, dann ist die Ausführung richtig.
Vereinfachung: Solltest du dich noch etwas schwertun, gehe zu Beginn nur ein kleines Stück nach unten. Nichts erzwingen, der Fortschritt kommt mit der Zeit von ganz allein! Ist dir die Kniebeuge generell noch zu wild für den Einstieg, dann stelle dich einfach nur auf die Platte. Es ist nicht an der Zeit jemandem etwas zu beweisen, aller Anfang ist schwer. Wenn du dich einfach nur auf die Vibrationsplatte stellst, fordert auch das schon deine Muskulatur, denn auch hier muss dein Körper die Schwingung abfedern.
Unterarmstütz (Planks) für eine starke Mitte, dein Bauch und Rücken werden es dir danken
- Begib dich in den Unterarmstütz
- deine Unterarme legst du hierfür auf der Trittfläche ab
- dein Körper muss von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden
- spanne deinen Bauch und deinen Po an, damit deine Hüfte nicht absackt (Hohlkreuz vermeiden)
- nun heißt es nur Zähne zusammenbeißen und halten
Vereinfachung: Auch effektiv für deine Stabilität, aber etwas leichter wird es, wenn du deine Knie ablegst. Die Ausführung ist ansonsten identisch.
Liegestütze (Push Ups) für eine gestärkte Arm- und Brustmuskulatur
- Begebe dich in Liegestützposition
- lege deine Hände etwa schulterbreit auf die Trittfläche
- dein Bauch ist angespannt
- achte auf einen geraden Rücken, sobald du ins Hohlkreuz sackst, solltest du die Übung vereinfachen
- der Blick ist nach unten gerichtet, sodass dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule ist
- beuge deine Arme und drücke dich anschließend in die Ausgangsposition zurück
Vereinfachung: Du kannst den Liegestütz auch mit abgelegten Knien durchführen. Achte auch hier darauf, dass du vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildest.
Cool Down + Entspannung
Bisher unerwähnt bleibt die Tatsache, dass es auch eine angenehme Art gibt dir die Vibrationsplatte zu Nutze zu machen. Nach einem knackigen Workout und Cool Down hast du dir die Entspannung verdient! Lege dich hierfür auf den Rücken. Deine Waden legst du entspannt auf der Rüttelplatte ab. Nun machst du nichts und kannst genießen, wie dich dein neues Fitness Tool nach den Strapazen wieder locker schüttelt. 🙂
Fazit zu Vibrationsplatte für Anfänger
Vibrationsplatten sind nichts für Anfänger? Na, ich hoffe, dass ich dich vom Gegenteil überzeugen konnte. Ausnahmen gibt es immer. Selbstverständlich ist das Vibrationstraining nicht für jedermann geeignet. Wenn du jedoch keine körperlichen Beschwerden hast – also nicht zu einer der Risikogruppen gehörst – so spricht absolut nichts dagegen. Anfänger vorsichtshalber kategorisch auszuschließen ist meines Erachtens nicht angebracht. Immer rauf auf die Rüttelplatte! Nimm dir die Grundregeln zu Herzen und taste dich langsam heran. So umgehst du auch Verletzungsrisiken. Falls du neugierig geworden bist und mit dem Vibrationstraining loslegen wirst, möchte ich dir viel Spaß dabei wünschen! 🙂
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