Wie ein König in den Tag starten, mit einem proteinreichen Frühstück, das lange satt hält und dir kein Food-Koma gibt? Klingt nicht nur perfekt, sondern ist nur einen Morgen von dir entfernt. Diese proteinreichen Frühstücks-Rezepte sind gesund für deinen Körper und schmecken extrem gut!
Hier sind meine fünf Lieblings-Rezepte und jede Menge praktischer Tipps zum Frühstück und proteinreicher Ernährung im Alltag.
Warum proteinreich frühstücken deinen Tag verbessert!
Den Spruch „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag“ habe ich in meiner Kindheit sehr oft gehört. Doch stimmt das wirklich? Die Wissenschaft ist sich nicht einig. Rein evolutionstechnisch ist unser Körper nicht unbedingt auf eine Nahrungsaufnahme am Morgen angewiesen. Viele Studien [1] konnten jedoch feststellen, dass Kinder, die regelmäßig frühstücken, später seltener unter Übergewicht leiden. Ob dies jedoch am Frühstück selber oder an den familiären Zusammenhängen liegt, ist unklar.
Was jedoch klar ist, ist, dass man essen sollte, wenn am Morgen hungrig ist. Und hier kommt ein proteinreiches Frühstück gerade recht. Proteine erhöhen die Ausschüttung von Leptin, wodurch sie länger satt machen als kohlenhydratreiche und zuckerreiche Frühstücksgerichte. Außerdem wirken proteinreiche Speisen weniger schwankend auf den Blutzuckerspiegel, wodurch der berühmte Crash um die Mittagszeit umgangen werden kann. Besonders beim Muskelaufbau ist ein proteinreiches Frühstück zu empfehlen. Studien [2] kamen zu dem Ergebnis, dass die Regeneration nach dem Sport durch eine proteinreiche Ernährung unterstützt wird.
- erhöht Leptin Ausschüttung
- hält lange satt
- Blutzucker bleibt gleichmäßiger
- unterstützt Muskelaufbau
SPARTIPP: Wenn du dich proteinreich ernähren möchtest, musst du dafür nicht unbedingt tief in die Tasche greifen. Mittlerweile gibt es einige günstige Proteinquellen für den kleinen Geldbeutel.
Meine fünf Rezepte für ein proteinreiches Frühstück
Das Beste am proteinreichen Frühstück, neben den tollen Wirkungen auf den Körper, ist, dass die Rezepte extrem gut schmecken! Hier sind meine fünf Lieblings-Rezepte für ein gesundes, satt haltendes und vor allem leckeres Frühstück.
1. Protein-Pancakes
Eines meiner Lieblings-Rezepte ist das für Protein-Pancakes. Sie sind super einfach, schnell und unkompliziert zu machen und schmecken extrem gut! Zudem kann man bei den Pancakes auch immer wieder im Geschmack mit verschiedenen Zutaten variieren. Soll es heute Blaubeere sein? Oder doch Banane?
Nun zum Rezept: Was macht die Protein-Pancakes besser als einfache Pfannenkuchen? Ganz einfach, Zucker und Mehl werden mit Proteinpulver, Magerquark und süßen Früchten ersetzt. Dadurch haben die Pancakes super Nährwerte, was sie zu einer idealen Eiweißquelle für Sportler macht!
TIPP: Wer auf tierisches Eiweiß verzichten möchte, kann auf veganes Proteinpulver und Ei-Ersatz ausweichen.
Für eine große Portion brauchst du:
- 5 mittelgroße Eier
- 75 g Haferflocken
- 25 g Proteinpulver
- 90 g Magerquark
- 50 g Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kokosöl
- Gib alle Zutaten in eine Schüssel und durchmenge sie gründlich. Am besten benutzt du hierfür einen Handmixer.
- Sobald der Teig eine gute Konsistenz hat, kannst du ihn in kleinen Portionen in eine erhitzte Pfanne geben und von beiden Seiten anbraten.
- Serviere die Pancakes mit natürlicher Erdnussbutter und Früchten.
2. Porridge
Porridge ist das perfekte proteinreiche Frühstück. Es ist schnell gemacht, reich an Proteinen und kann mit verschiedenen Zutaten vielfältig gestaltet werden.
Alles was du brauchst:
- 50 g Haferflocken
- 10 g Proteinpulver
- Wasser und Milch
- eine Prise Zimt
- eine Prise Salz
- Obst der Saison
- natürliche Erdnussbutter
- Gib die Haferflocken und das Proteinpulver mit Wasser, ein wenig Milch, einer Prise Salz und Zimt in einen Kochtopf und erhitze alles.
- Rühre das Gemisch um, bis das Porridge die gewünschte Konsistenz hat.
- Nebenbei schneidest du die Früchte auf, mit denen du das Porridge anschließend verzierst.
- Gebe einen Löffel natürliche Erdnussbutter hinzu, für noch mehr Proteine!
3. Gemüse-Omelette
Auch Eier sind eine gute Eiweißquelle am Morgen, die lange satt hält und ordentlich Kraft gibt! Am besten schmecken sie mir in einem Omelette mit Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch.
Was du brauchst:
- 3-4 Eier
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Salz
- Pfeffer
- 1/2 Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 kleine Tomate
- 2 Champignons
- Schneide die Zwiebel in kleine Würfel und brate sie gemeinsam mit dem geschnittenen Knoblauch in einer Pfanne an.
- Würfel die Paprika, Tomate, Frühlingszwiebel und Pilze und gebe sie gemeinsam mit den Eiern in eine Schale.
- Mische das Ganze mit Salz und Pfeffer. Benutze eine Gabel, damit sich das Eigelb gut mit dem Eiweiß vermischt.
- Gib die Ei-Gemüse-Mischung mit in die Zwiebelpfanne und lasse das ganze auf niedriger Flamme anbraten.
- Decke das Omelette mit einem Deckel ab und drehe es nach ein paar Minuten um! Lass es dir schmecken! 🙂
4. Tofu-Pfanne
Tofu ist eine hervorragende Eiweißquelle zum Frühstück. Tofu ist aus Soja gemacht und Soja gilt als gesund und ist, mit 36 g Eiweiß auf 100 g, sehr Eiweißhaltig. Zudem ist die Tofu-Pfanne auch ideal für Veganer, als Rührei Ersatz. Das geriebene Kurkuma lässt den Tofu nämlich leicht gelblich, wie Ei, aussehen.
Du kannst die Tofu-Pfanne entweder so, oder auf Brot essen. Mir schmecken beide Varianten sehr gut!
Was du brauchst:
- gewürzten Tofu
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Salz
- Pfeffer
- geriebenen Kurkuma
- 1/2 Paprika
- 1 Zucchini
- Schneide die Zwiebel in kleine Würfel und brate sie gemeinsam mit dem geschnittenen Knoblauch in einer Pfanne an.
- Schneide den Tofu, die Paprika und die Zucchini in kleine Würfel.
- Brate das Gemüse und den Tofu mit Salz, Pfeffer und Kurkuma an.
- Zerstampfe den Tofu in der Pfanne, sodass es optisch einem Rührei ähnelt.
5. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt hat mehr als doppelt so viele Proteine wie einfacher Joghurt. Dabei ist auch der Fettgehalt höher, was für eine noch längere Sättigung sorgt. Du kannst griechischen Joghurt so essen oder, wie ich es am liebsten mag, mit Früchten mischen. Noch proteinreicher wird das Frühstück, wenn du neben Banane, Erdbeere und Co. auch ein paar Haferflocken hinzufügst.
Tipp: Griechischer Joghurt ist auch eine super Low-Carb Süßigkeit, falls du auf Diät bist.
Tipps für mehr Proteine im Alltag
Du willst auch nach dem Frühstück mehr Proteine in deine Ernährung integrieren? Hier sind zwei Tipps, die mit wenig Aufwand für mehr Proteine im Alltag sorgen.
Proteinshake
Der Verzehr von Proteinshakes oder Eiweißriegeln ist eine einfache und unkomplizierte Methode, mehr Proteine aufzunehmen. Wenn du im Fitnessstudio bist, kannst du dir dort einfach einen Shake machen lassen und so direkt im Anschluss deines Trainings eine Extraportion Proteine aufnehmen. Andernfalls kannst du auch zu Hause mit Proteinpulver, Milch oder Wasser und gegebenenfalls einer Banane und natürlicher Erdnussbutter, einen leckeren Proteinshake zaubern.
Ein Proteinshake hat durchschnittlich 20 bis 30 Gramm Proteine!
Zwischensnack: Apfel & Erdnussbutter
Natürliche Erdnussbutter hat 30 Gramm Proteine auf 100 Gramm und ist so ein echtes Eiweiß-Wunder. Wenn dir nach einem kleinen Zwischen-Snack ist, kann ich empfehlen eine Banane oder einen Apfel aufzuschneiden und mit einem Löffel Erdnussbutter zu bestreichen. So hast du einen Vitamin- und Proteinreichen Zwischen-Snack, den du ganz ohne schlechtes Gewissen wegnaschen kannst!
Versuchst du gezielt Mittel und Wege zu finden, deine Proteinzufuhr zu erhöhen, weil dein Fokus auf dem Muskelaufbau liegt?
Dann gibt es neben der Ernährung weitere Hilfsmittel – Muskelaufbaupräparate! Mein Appell ist hierzu allerdings, dass du ausschließlich laborgeprüfte Produkte in Erwägung ziehen solltest, um deine Gesundheit nicht zu gefährden. Zudem solltest du dich nicht von der Werbung blenden lassen solltest, denn nicht alle Präparate zeigen wirklich Wirkung. Ein wissenschaftlich nachgewiesener Effekt besteht bei den Folgenden:
- BCAA
- Beta Alanin
- Creatin Monohydrat (Kreatin)
- L-Arginin
- Maca
- Tribulus Terrestris
Unser Fazit
Proteinreich frühstücken ist gut für den Körper, den Muskelaufbau und ist dabei noch extrem lecker! Probiere dich mal an Protein-Pancakes, griechischem Joghurt mit Früchten oder einem leckeren Zimt-Porridge!
Quellenverzeichnis
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184287/
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622009087?via%3Dihub
Häufige Fragen
Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zum proteinreichen Frühstück.
Wie viele Proteine braucht man zum Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau wird empfohlen täglich ca. 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Welches Frühstück hat viele Proteine?
Zu den proteinreichen Frühstücken zählen Protein-Pancakes, Porridge und Gemüse-Omelette. Du kannst aber auch einen Proteinshake zu deinem normalen Frühstück hinzufügen, um es proteinreicher zu gestalten.
Was sollte man morgens nicht essen?
Wenn du nicht gerade Lust auf einen Blutzucker-Crash nach dem Frühstück hast, würde ich empfehlen extrem zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Nutella oder gesüßte Erdnussbutter zu vermeiden. Auch gesüßte Cornflakes oder Kakao sorgen für eine große Schwankung im Blutzuckerspiegel.
