Größere Muckis und das am liebsten schon gestern? Wer optisch schnelle Erfolge erzielen möchte, greift oft zu einem Muskelaufbaupräparat und das oft, ohne deren Risiken zu kennen! Deshalb ist es mir in diesem Artikel ein Anliegen darüber aufzuklären, welche Muskelaufbaupräparate bedenkenlos eingenommen werden können und worin die Vor- und Nachteile einzelner Nahrungsergänzungsmittel liegen. Dabei werde ich auf aktuelle Studien eingehen oder verweisen und entsprechend geprüfte Produkte empfehlen.
WICHTIGER HINWEIS VORAB: Falls du unter einer akuten oder chronischen Erkrankung leidest oder Medikamente einnimmst, solltest du die Einnahme von Muskelaufbaupräparaten unbedingt vorab mit deinem behandelnden Arzt besprechen. Andernfalls kannst du deinem Körper damit schaden, insbesondere da es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen kann.
Testsieger: die besten Muskelaufbaupräparate
Mit folgenden Produkten kannst du gute Erfolge erzielen. Sowohl in meiner Fitness-Bubble im Gym als auch ich selber habe hiermit gute Erfahrungen gemacht. Die Kriterien, warum diese Muskelaufbaupräparate im Test so gut abschneiden, findest du weiter unten.
Was sind Muskelaufbaupräparate?
Muskelaufbaupräparate sind speziell für den Muskelzuwachs entwickelte Nahrungsergänzungsmittel – auch geläufig unter dem englischen Begriff Supplements.
- Muskelaufbaupräparate sind nur als Ergänzung zu betrachten. Keinesfalls darf damit eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzt werden.
Der Markt an Fitness Supplements ist mittlerweile enorm gewachsen. Die Anzahl an Herstellern ist beinahe unüberschaubar, während die Auswahl an Produkten vielfältig ist.
Die Produkte unterscheiden sich u.a. in
- Darreichungsform: Pulver / Pillen / Flüssigkeit
- Einnahmezeitpunkt: Pre- oder Post-Workout / Tageszeit / vor oder nach Mahlzeiten
- Quelle: pflanzlich / tierisch
- Inhaltsstoffe allgemein
- Zielgruppe: Hobbysportler / Profisportler / Bodybuilder
- Einnahmedauer: dauerhaft / in Form einer Kur (zum Beispiel für sechs Wochen)
Muskelaufbau einfach erklärt
Wenn du verstehen möchtest, wie sich die Einnahme einzelner Muskelaufbaupräparat auf deinen Körper auswirken, solltest du den Prozess des Muskelaufbaus kennen.
Einfach ausgedrückt, handelt es sich dabei um einen Adaptionsprozess. Das heißt, wenn du deine Muskeln durch Training beanspruchst, werden diese leicht beschädigt, was dramatischer klingt als es ist. Im Zuge der Belastung kommt es zu winzigen Rissen im Muskelgewebe, sogenannten Mikrotraumata. Diese machen sich oftmals in Form von Muskelkater bemerkbar. In den Folgetagen werden diese von deinem Körper repariert, es bildet sich feines Narbengewebe, welches Muskelwachstum herbeiführt. Grundlegend passt sich der Körper also an die Belastung an, um beim nächsten Mal besser standzuhalten.
Überblick: Muskelaufbaupräparate und deren Wirkungsweise
WICHTIGER HINWEIS: Ganz gleich für welches Muskelaufbaupräparat du dich entscheidest, achte immer darauf, dass es vorab geprüft wurde. Hochwertige Produkte werden in ein Labor geschickt, um beispielsweise auszuschließen, dass Schwermetalle oder andere schädliche Stoffe enthalten sind. Siehst du den Hinweis, dass es sich um Arzneiqualität oder Apothekenqualität handelt, ist es in aller Regel laborgeprüft.
Wenn du dich tiefergehend mit einem Nährstoff auseinandersetzen möchtest, kann ich dir folgende Websites empfehlen:
Examine: Die größte Datenbank [1], um sich zu einzelnen Nahrungsergänzungsmittel zu informieren. Ich nutze diese Seite gerne, da die Experten mit den neuesten wissenschaftlichen Studien arbeiten. Dabei wollen sie in erster Linie aufklären und dem Leser fundierte Informationen an die Hand geben, damit diese die richtige Entscheidung für ihre eigene Gesundheit treffen können. Dies spiegelt sich auch in deren Motto wider:
At Examine, we’re not here to tell you what to do. Instead, we simply tell you what the evidence says. And in cases where the research is mixed, we make that clear, too.
Es gibt darüber hinaus zwei zuverlässige deutsche Websites, die durchaus hilfreich sein können.
- Bundesinstitute für Risikobewertung (BfR) [2]
- Bundesinstitute Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) [3]
Muskelaufbaupräparat Tribulus Terrestris
Die Herstellung von Tribulus Terrestris erfolgt aus den Blättern (pulverisiert) des sogenannten Erdsternchens / Erd-Burzeldorns. Die positiven Auswirkungen sind vielfältig. Von Sportlern wird das pflanzliche Muskelaufbaupräparat gerne als Trainings-Booster eingesetzt, da Sauerstoff besser zu den Muskeln transportiert werden kann und dies für einen verbesserten „Pump“ sorgt.
- INFO: Tatsächlich entdeckten Naturvölker Tribulus Terrestris bereits vor Tausenden von Jahren und konsumierten es aufgrund der aphrodisierenden Wirkung. Mittlerweile sind zahlreiche Studien zu finden, die prüften, ob das Präparat tatsächlich als natürliches Aphrodisiakum anzusehen ist. Bulgarische Forscher konnten bei ihren Probanden (177 Männer) eine positive Auswirkung auf deren Libido feststellen.[4] Eine andere Studie widmete sich der Frauenwelt und verzeichnete ebenso einen positiven Einfluss auf die Libido der Frau [5], sowie deren erogene Empfindsamkeit.
Unsere Produktempfehlung: Tribulus Terrestris von VITACONCEPT
Die Dosierung des Produktes liegt bei 1.000 mg, was bedeutet, dass du bedenkenlos eine Kapsel am Tag zu dir nehmen kannst. Zudem wird das Tribulus Terrestris von VITACONCEPT nach deutschen Qualitätsstandards hergestellt und ist laborgeprüft. Eine Urkunde über die Labor-Analyse kann eingesehen werden.
Empfehlungen zur Einnahme
Einnahmezeitpunkt: zu deinen Mahlzeiten und unabhängig vom Trainingszeitpunkt
Einnahmedauer: Tribulus Terrestris sollte immer in Form einer mehrwöchigen Kur eingenommen werden, denn zur dauerhaften Einnahme gibt es bisher keine Studienergebnisse.
Dosierung: Empfohlen ist eine tägliche Zuführung von 500 bis 1.000 Milligramm
HINWEIS: Oftmals wird dem Nahrungsergänzungsmittel eine anabole Wirkung nachgesagt, wodurch der Testosteronspiegel um bis zu 40 % angehoben werden kann. Wie jedoch unter anderem die Verbraucherzentrale feststellt, konnte diese These nie bewiesen werden.
Vorteile
- keine Nebenwirkungen bekannt
- fördert den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln
- Trainings-Booster
- durchblutungsfördernd
- blutdrucksenkend
- entwässernde Wirkung (gut für Diät Phasen)
- Steigerung der Libido bei Mann & Frau
Nachteile
- keine Langzeitstudien zur dauerhaften Einnahme
- fälschlicherweise wird von der Werbung eine testosteronsteigernde Wirkung versprochen
Muskelaufbaupräparat L-Arginin
L-Arginin zählt zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Dies bedeutet, dass L-Arginin einerseits von deinem Körper selbst hergestellt wird und zugleich über Nahrung aufgenommen wird. Zur Studienlage: Amerikanische Sportwissenschaftler konnten bei der Zuführung von L-Arginin (in Kombination mit OCD) eine leistungssteigernde Wirkung nachweisen. Forscher der Universität Exter kamen zu dem gleichen Ergebnis und erzielten bei den Probanden eine Leistungssteigerung von 20 %. [6] Ein anderes Forscherteam hat die Supplementierung von L-Arginin an Schweinen getestet, die einen ähnlichen Metabolismus aufweisen, wie der Mensch. Hieraus ergab sich, dass das Muskelwachstum gesteigert und zugleich der Körperfettanteil reduziert werden konnte. [7]
Empfehlungen zur Einnahme
Einnahmezeitpunkt: etwa 1/2 Stunde vor dem Training & an trainingsfreien Tagen beliebig
Einnahmedauer: kann an sich ein Leben lang supplementiert werden (= Vitalstoff)
Dosierung: die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2 bis 5 Gramm
Unsere Produktempfehlung: L-Arginin - 365 Kapseln von natural elements
Die veganen Kapseln von natural elements sind laborgeprüft und hoch dosiert (eine Kapsel pro Tag reicht aus) und werden in Deutschland hergestellt. Besonders gut finde ich, dass das Muskelaufbaupräparat ohne unnötige Zusatzstoffe auskommt und ausschließlich reines L-Arginin beinhaltet. Folglich ist es laktosefrei, vegan, glutenfrei und ohne Konservierungsstoffe.
Vorteile
- durchblutungsfördernd
- gefäßerweiternd
- leistungssteigernd
- Förderung von Muskelwachstum
- bessere Sauerstoffaufnahme während des Trainings
- kann potenzsteigernd wirken
- kann systolischen Blutdruck senken
Nachteile
- VORSICHT: mögliche Wechselwirkung mit einigen Medikamenten (u. a. Blutdrucksenker, Blutverdünner und potenzsteigernde Mittel)
Muskelaufbaupräparat BCAA
Das Akronym BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids. Dabei handelt es sich um essentielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Für Sportler ist eine Supplementierung von BCAA sinnvoll, da diese die Regenerationszeit verkürzen. [8]
Mittlerweile existieren zu BCAAs eine Unmenge an Studien. Belegt wurde, dass die Zuführung der Aminosäuren die Proteinsynthese in den Muskeln stimuliert (Anstieg um bis zu 22 %). [9] Zudem kommt es langsamer bzw. später zu körperlichen Ermüdungserscheinungen [10], bei extremer Belastung. Weniger relevant für Sportler, aber dennoch nennenswert: Mehrere Studien konnten einen positiven Einfluss bei Lebererkrankungen (Krebs oder Leberzirrhose) feststellen. [11]
Unsere Produktempfehlung: gloryfeel BCAA 330 Kapseln
Auch das Muskelaufbaupräparat von gloryfeel wird in Deutschland hergestellt und ist laborgeprüft. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist hoch dosiert und beinhaltet zusätzlich Vitamin B6.
- GUT ZU WISSEN: Es darf jedoch nicht unerwähnt bleiben, dass BCAAs vollkommen wirkungslos sind, wenn dein Gesamtbedarf gedeckt ist.
Empfehlungen zur Einnahme
Einnahmezeitpunkt: etwa 1/2 Stunde vor dem Training & an trainingsfreien Tagen beliebig
Einnahmedauer: bis zu zwei Jahre unbedenklich (bei täglicher Einnahme)
Dosierung: 15 bis 35 Gramm täglich (Faustformel: 1 Gramm BCAA pro 10 Kilogramm Körpergewicht)
Vorteile
- verkürzt Regenerationszeit nach Sporteinheiten
- Stimulation der Proteinsynthese in Muskeln (= Muskelwachstum)
- kann bei Diabetes eingesetzt werden
- verzögerte Ermüdungserscheinungen
- kann bei Lebererkrankungen eingesetzt werden
- schützt vor Muskelabbau
Nachteile
- funktioniert nur, wenn alle essentiellen Aminosäuren zugeführt werden
- kein Effekt, wenn dein Bedarf ohnehin gedeckt ist
Muskelaufbaupräparat Eiweißpulver
Proteinpulver ist vermutlich das beliebteste und am weitesten verbreitete Muskelaufbaupräparat unter Sportlern. Das beliebte Pulver unterstützt den Körper bei der Regeneration, da Eiweiß benötigt wird, um die feinen Risse in den Muskeln zu reparieren.
Empfehlungen zur Einnahme
Einnahmezeitpunkt: wird häufiger direkt nach dem Training empfohlen
Einnahmedauer: unbeschränkt
Dosierung: 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (bei Leistungssportlern!)
Unsere Produktempfehlung: ESN Designer Whey Protein Pulver
Das Whey Protein Pulver von ESN zählt zu den schnell resorbierbaren Produkten und wird in Deutschland produziert. Während die Dosierung an Proteinen hoch ist, ist der Fett- und Kohlenhydratanteil gering.
- GUT ZU WISSEN: Es darf jedoch nicht unerwähnt bleiben, dass BCAAs vollkommen wirkungslos sind, wenn dein Gesamtbedarf gedeckt ist.
Vorteile
- beschleunigt Regeneration
- unterstützt Muskelwachstum
- verbessert Immunabwehr (wird zur Bildung von Antikörpern benötigt)
Nachteile
- Proteinshakes können bei einem empfindlichen Magen Blähungen, Magenschmerzen oder anderen Verdauungsproblemen verursachen (in diesem Fall: Inhaltsstoffe genau prüfen!)
Muskelaufbaupräparat Maca
Das Muskelaufbaupräparat Maca wird aus den Wurzeln und der Knolle von Kresse gewonnen. Da hierin sage und schreibe 18 Aminosäuren enthalten sind, wird Maca oft als Wunderknolle betitelt. Diese punktet zudem durch seine Reichhaltigkeit. So enthält sie neben den Aminosäuren Eisen, welches dafür sorgt, dass deine Muskeln mit Nährstoffen versorgt wird. Obendrein sind Macamide enthalten, welche für ihren leistungssteigernden Effekt bekannt sind. [12]
Empfehlungen zur Einnahme
Einnahmezeitpunkt: wird häufiger direkt nach dem Training empfohlen
Einnahmedauer: unbeschränkt
Dosierung: 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (bei Leistungssportlern!)
Unsere Produktempfehlung: Maca Schwarz 4.000 mg von alphavitalis
Das Whey Protein Pulver von ESN zählt zu den schnell resorbierbaren Produkten und wird in Deutschland produziert. Während die Dosierung an Proteinen hoch ist, ist der Fett- und Kohlenhydratanteil gering.
Vorteile
- enthält 18 von 21 Aminosäuren
- zusätzliches Eisen: Muskeln werden besser mit Nährstoffen versorgt
- Leistungssteigerung durch Macamide
- kann bei Potenz oder Libido Beschwerden helfen
Nachteile
- nicht geeignet bei Magen-Darm-Erkrankungen
- Vorsicht bei Senföl-Allergie
Muskelaufbaupräparat Beta Alanin
Der Hersteller alphavitalis hat ein Muskelaufbaupräparat auf den Markt gebracht, welches 100 % natürlich ist. Somit enthält es kein Gluten, keine Laktose, kein Soja, keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe. Das qualitativ hochwertige Maca Produkt ist ebenso laborgeprüft und hoch dosiert.
Unsere Produktempfehlung: POWERSTAR 100 % reines Beta Alanin
Unter den Beta Alanin Supplements ist das von POWERSTAR besonders zu empfehlen. Es handelt sich um laborgeprüfte Kapseln mit einer 100-prozentigen Reinheit. Du musst also keine Sorge haben, dass andere Inhaltsstoffe enthalten sind. Auch dieses Muskelaufbaupräparat wird in Deutschland gefertigt und besteht aus Casein- und Whey-Protein.
Vorteile
- positiver Einfluss auf Ausdauerleistung: signifikante Steigerung von VO2 max
- Steigerung des Muskelwachstums
- Muskelermüdung wird reduziert
- wirkt antioxidativ
- Stärkung der Immunabwehr
- Anti-Aging-Effekt
Nachteile
- kann je nach Dosierung kribbelndes Gefühl auslösen, was einige als störend empfinden
Muskelaufbaupräparat Kreatin (Creatin Monohydrat)
Creatin Monohydrat ist eine körpereigene Substanz, die der menschliche Körper selbst produzieren kann. Hieraus ergibt sich, dass die Zuführung von reinem Kreatin nicht risikobehaftet ist.
Die International Society of Sports Hydridion hat auf der Grundlage zahlreicher Studien eine ausführliche Abhandlung über die Effekte von Kreatin Supplementierung veröffentlicht. [15] Hierin wird dargelegt, dass Kreatin zu den am besten erforschten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Athleten zählt.
Empfehlungen zur Einnahme
Einnahmezeitpunkt: täglich, Zeitpunkt frei wählbar
Einnahmedauer: klassischerweise eine 12-wöchige Kur
Dosierung: in der ersten Woche 20 bis 25 Gramm (= Ladephase), die du über den Tag verteilen kannst – danach etwa 3 Gramm täglich
Unsere Produktempfehlung: 100 % reines Kreatin Monohydrat von natural elements
An dieser Stelle möchte ich dir ein weiteres laborgeprüftes Muskelaufbaupräparat von dem Hersteller natural elements vorstellen. Es handelt sich um ein Kreatin mit 100-prozentiger Reinheit. Aufgrund dessen, dass es keine Zusätze enthält, ist es vegan und frei von Konservierungs- und Farbstoffen.
"Hunderte von Studien haben die Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung bei der Verbesserung der anaeroben Kapazität, Kraft und Muskelmasse in Verbindung mit Training gezeigt. Darüber hinaus wurde wiederholt berichtet, dass Kreatin sicher ist und möglicherweise Verletzungen vorbeugt. Schließlich sieht die Zukunft der Kreatin Forschung im Hinblick auf die Bereiche Transportmechanismen, verbesserter Muskelerhalt sowie die Behandlung zahlreicher klinischer Krankheiten durch Nahrungsergänzung rosig aus."
Vorteile
- laut International Society of Sports Nutrition: effektivstes leistungssteigerndes Muskelaufbaupräparat
- Konsum ist sicher (ausgezeichnetes Sicherheitsprofil)
- Muskelaufbaupräparat, das am besten erforscht ist (über 300 Studien)
- insbesondere förderlich für die Schnellkraft
- unterstützt beim Muskelaufbau
- kann Verletzungen vorbeugen
Nachteile
- generell unbedenklich, allerdings kann Ladephase Übelkeit oder Durchfall auslösen
- kann vereinzelt Muskelkrämpfe auslösen
VORSICHT: Folgende Muskelaufbaupräparate solltest du meiden
Alle angeführten Muskelaufbaupräparate kannst du bedenkenlos einnehmen, wenn du gesund bist und du generell keine Medikamente einnimmst. Trotzdem möchte ich kurz darauf eingehen, welche Supplements ungeeignet oder gefährlich sind.
Illegale Substanzen
Eigentlich sollte man meinen, dass nicht angeführt werden muss, dass jeder einen Bogen um illegale Substanzen machen sollte. Tatsächlich klingen die von der Werbung suggerierten schnelleren Fortschritte für einige dennoch zu verlockend. Wenn du mit dem Gedanken spielst, zu illegalen Produkten zu greifen, solltest du dich hier und jetzt fragen: Ist es mir der schnell sichtbare Erfolg wirklich wert, meine Gesundheit aufs Spiel zu setzen? Da ich in meiner Zeit als Fitnesstrainerin viel zu viele Negativbeispiele (um nur ein Beispiel zu nennen: Herzinfarkt mit Mitte 20) gesehen habe, möchte ich jedem entschieden von derartigen Experimenten abraten! Schließlich sind einige negative Folgen, die durch illegale Substanzen hervorgerufen werden, irreversibel.
Muskelaufbaupräparate ohne Studienergebnisse
Neben illegalen Substanzen solltest du die Finger von Muskelaufbaupräparaten lassen, wenn du keine wissenschaftlich fundierte Analyse dazu findest. Liegen zu einem Nahrungsergänzungsmittel keine Studienergebnisse vor, dann solltest du folgende zwei Aspekte bedenken:
- Du hast keinen Anhaltspunkt, ob das Präparat überhaupt wirkt. Wenn es schlecht läuft, gibst du viel Geld für ein Muskelaufbaupräparat aus, welches keinerlei Wirkung hat. Kurzum: rausgeschmissenes Geld!
- Viel wichtiger ist, dass du zudem nicht weißt, ob das Muskelaufbaupräparat Nebenwirkungen hat. Hierbei läufst du Gefahr, dass du unter unvorhergesehenen, gesundheitlichen Nebenwirkungen leidest. Diese können entweder während der Einnahme zu spüren sein oder – und das ist noch viel schlimmer – es kommt zu negativen Langzeitfolgen. Auch irreversible Schäden oder Beeinträchtigungen sind hierbei zu bedenken.
Willkürliche Kombination verschiedener Präparate
Mit Willkür ist man nur selten gut beraten. Deshalb rate ich eindringlich davon ab, Muskelaufbaupräparate wahllos miteinander zu kombinieren, wenn die zeitgleiche Einnahme nicht erforscht ist. Im besten Falle kann es gut gehen. Im schlimmsten Falle hingegen kann es sein, dass sich die Wirkung der unterschiedlichen Präparate gegenseitig aufhebt oder gar negativ verstärkt wird.
Zusammengefasst: Entweder setzt du dich blindlings gesundheitlichen Risiken aus oder du gibst viel Geld aus, ohne Erfolge zu verbuchen.
Tipps & Tricks: So baust du schnell Muskeln auf
Wie erreichst du maximalen Muskelzuwachs? Die wichtigsten Aspekte habe ich dir nachstehend zusammengefasst.
Kontinuität
Wer erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, sollte dabei kontinuierlich vorgehen. Deshalb ist es beispielsweise besser, einige kurze Workouts in der Woche zu absolvieren, anstatt zweimal ins Gym zu rennen und sich – salopp ausgedrückt – zu zerstören.
TIPP: Was mir persönlich am besten geholfen hat, ist das Festlegen fixer Trainingstage. Lege dir die Trainingstage so, dass du auch die Zeit hast zu trainieren, beispielsweise: Montag, Mittwoch und Samstag. Andernfalls lebst du in einem ständigen Kampf mit dir selbst: Gehe ich heute oder doch lieber morgen? Wenn du dagegen festlegst, wann Sport ansteht, wirst du relativ schnell Routine entwickeln.
Ruhephasen einhalten
„In der Ruhe wächst der Muskel“ – eine Weisheit, die man nicht oft genug wiederholen kann. Und mal ehrlich, wer kennt es nicht: Man möchte schnell Erfolge erzielen und trainiert nach dem Motto „Mehr hilft mehr“. Wenn du beim Training übertreibst, stehst du dir allerdings selbst im Weg. Ruhetage einzubauen, ist notwendig, damit deine Muskeln Zeit zur Regeneration haben. Nach dem Training ist dein Körper damit beschäftigt, die kleinen Mikrorisse zu reparieren. Wenn du jedoch keine Pause einlegst, unterbrichst du diesen Reparaturprozess und hinderst deine Muskulatur am Wachsen.
Timing: Einnahmezeitpunkt von Präparaten beachten
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Wie bei herkömmlichen Medikamenten musst du auch bei Muskelaufbaupräparaten den richtigen Einnahmezeitpunkt beachten. Nur so kann das Produkt seine vollständige Wirkung entfalten. Auf der einen Seite gibt es durchaus Supplements, die vollkommen unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme ihre Wirkung entfalten. Demgegenüber gibt es jedoch Produkte, bei denen es durchaus einen Unterschied macht. So müssen beispielsweise manche vor oder nach dem Training oder einer Mahlzeit eingenommen werden. Beachte deshalb immer die Verzehrempfehlungen.
Schlafhygiene
Die Argumentation für die Auswirkung der Schlafgewohnheiten auf den sportlichen Erfolg ist ähnlich wie die bezüglich der Einhaltung von Ruhephasen. Insbesondere im Schlaf vollzieht der Körper Regenerations- beziehungsweise Reparationsaufgaben. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass du ausreichend (Erwachsene benötigen mindestens 6 bis 8 Stunden Schlaf täglich) schläfst und im besten Falle immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.
TIPP: Achte auf deine Schlaf-Umgebung, denn diese beeinflusst, wie erholsam dein Schlaf ausfällt. Das bedeutet, dass du am besten den Raum bestmöglich abdunkelst, damit das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Zudem solltest du etwa eine Stunde vor dem Schlafen Abstand von elektronischen Geräten beziehungsweise Bildschirmen (Handy, Fernseher, Computer) nehmen und stattdessen ein Abendritual (lesen, meditieren o. ä.) einführen.
Achtest du hingegen nicht auf ausreichenden und gesunden Schlaf, dann nimmst du deinem Körper (und Geist) die Möglichkeit zur vollständigen Regeneration. Hinzu kommt, dass du auch beim Training nicht die volle Leistung erbringen kannst, wenn du in den Seilen hängst. Wenn du deine Schlafgewohnheiten analysieren, auswerten oder verbessern möchtest, kannst du auch auf einen Fitnesstracker mit Schlafanalyse zurückgreifen.
Gesunde Ernährung ist das beste natürliche Muskelaufbaupräparat
Ich möchte mit einem der wichtigsten Aspekte abschließen. Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf den Trainingserfolg und wird oftmals immer noch unterschätzt. Hierbei spricht man gerne von der 70/30-Regel, was bedeutet, dass 70 % des sportlichen Erfolges von der Ernährung und lediglich 30 % vom Training selbst abhängen.
HINWEIS: Zu einer gesunden Ernährungsweise zählen auch Getränke. Trinke ausreichend Wasser (etwa 2 Liter pro Tag). Zudem musst du berücksichtigen, dass Alkohol dem Trainingserfolg im Wege steht. Genieße also in Maßen, nicht in Massen! 🙂
Unser Fazit zu unserem Muskelaufbaupräparaten-Test
Grundlegend spricht nichts gegen die Einnahme von Muskelaufbaupräparaten. Wenn du dich gesund ernährst und sportlich aktiv bist, können sie eine unterstützende Wirkung haben und sorgen dafür, dass du etwas schneller an dein Ziel kommst! 🙂 Voraussetzung hierfür: Kaufe ausschließlich namhafte und laborgeprüfte Produkte.
FAQ
Wir beantworten häufig gestellte Fragen rund um die Einnahme von Muskelaufbaupräparaten.
Für wen eigenen sich Muskelaufbaupräparate?
Muskelaufbaupräparate eignen sich für jeden, der gerne Muskelmasse aufbauen möchte.
Grundsätzlich gilt jedoch, dass Supplements nur dann eingenommen werden dürfen, wenn keine Kontraindikation durch eine Verletzung oder Krankheit zu erwarten ist. Hast du akute oder chronische gesundheitliche Beschwerden, dann solltest du unbedingt vorher mit deinem behandelnden Arzt sprechen. Das Gleiche gilt bei der Einnahme von Medikamente
Sind Muskelaufbaupräparate illegal?
Alle von mir weiter oben angeführten Muskelaufbaupräparate sind legal. Allgemein kann man behaupten, dass alle frei verkäuflichen Supplements, die du beispielsweise in der Apotheke oder im Supplement Store kaufen kannst, legal sind.
Wie schnell kann man Muskeln mit einem Muskelaufbaupräparat aufbauen?
So gerne ich diese Frage schon oft für mich selbst beantwortet hätte – eine pauschale Antwort gibt es hierauf leider nicht. Vielmehr beeinflussen unter anderem folgende Faktoren, wie schnell dein Muskelwachstum voranschreitet:
- genetische Veranlagung
- Ernährung
- Schlafdauer und -qualität
- Trainingshäufigkeit und -intensität
- Einhaltung der Regenerationszeit
- Stresslevel (Cortisol-Werte beeinflussen den Trainingserfolg)
Quellenverzeichnis
[1] https://examine.com/
[2] https://www.bfr.bund.de/de/start.html
[3] https://www.bfarm.de/DE/Home/_node.html
[4] https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/121396/
[5] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0036-1571472
[6] https://sshs.exeter.ac.uk/news/research/title_98145_en.html
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18683021/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4944315/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5070280/
[12] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13880209.2015.1087036
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429803/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
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