Test: Die effektivsten Muskelaufbaupräparate

Durchtrainierter Sportler sitzt auf der Lehne eine Bank. Neben ihm sind Fitness Supplements zu sehen und er hält einen Shakebecher in der Hand.

Größere Muckis und das am liebsten schon gestern? Wer optisch schnelle Erfolge erzielen möchte, greift oft zu einem Muskelaufbaupräparat und das oft, ohne deren Risiken zu kennen! Deshalb ist es mir in diesem Artikel ein Anliegen darüber aufzuklären, welche Muskelaufbaupräparate bedenkenlos eingenommen werden können und worin die Vor- und Nachteile einzelner Nahrungsergänzungsmittel liegen. Dabei werde ich auf aktuelle Studien eingehen oder verweisen und entsprechend geprüfte Produkte empfehlen.

WICHTIGER HINWEIS VORAB: Falls du unter einer akuten oder chronischen Erkrankung leidest oder Medikamente einnimmst, solltest du die Einnahme von Muskelaufbaupräparaten unbedingt vorab mit deinem behandelnden Arzt besprechen. Andernfalls kannst du deinem Körper damit schaden, insbesondere da es zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen kann.

Testsieger: die besten Muskelaufbaupräparate

Mit folgenden Produkten kannst du gute Erfolge erzielen. Sowohl in meiner Fitness-Bubble im Gym als auch ich selber habe hiermit gute Erfahrungen gemacht. Die Kriterien, warum diese Muskelaufbaupräparate im Test so gut abschneiden, findest du weiter unten.

Hersteller
Tribulus Terrestris
Vitaconcept
L-Arginin
natural elements
BCAA
gloryfeel
Maca
alphavitalis
Beta Alanin
POWERSTAR
Kreatin
natural elements
Abbildung
VITACONCEPT I Tribulus Terrestris | 1000 mg pro Kapsel | 120 Kapseln | Das Orginal aus Erdburzeldorn | laborgeprüft | für Männer und Frauen | hochdosiert | Made in Germany
L-Arginin – 365 vegane Kapseln – 4500mg pflanzliches L-Arginin HCL pro Tagesdosis (3750mg reines L-Arginin) – hochdosiert – in Deutschland hergestellt & laborgeprüft
BCAA 330 Kapseln - Essentielle Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin Plus Vitamin B6 - Laborgeprüft und ohne Zusätze in Deutschland hergestellt
Maca Schwarz 180 Stk. vegane Maca Kapseln aus Lepidium meyenii - Maca kapseln hochdosiert ohne Magnesiumstearat - 4:1 Maca Extrakt mit 4000 mg je Tagesdosis - 3 Monats Kur - abgefüllt in Deutschland
Powerstar BETA ALANIN 850 hochdosiert | 5100 mg pro Portion | 300 Kapseln | Deutsche Herstellung | Carnosin Booster | 100% reines Beta Alanine | Ohne Magnesiumstearat & Titandioxid | Laborgeprüft
Kreatin (Creatin, Creatine) Monohydrat – 500g ultrafeines Pulver (Meshfaktor 200) – hochdosiert – vegan, ohne unnötige Zusätze – in Deutschland hergestellt & laborgeprüft
Wirkstoff
Tribulus Terrestris
L-Arginin
BCAA
Maca
Beta Alanin
Creatin Monohydrat
Packungsgröße
120 Kapseln
365 Kapseln
330 Kapseln
180 Kapseln
300 Kapseln
500 g
Dosierung
1.000 mg pro Kapsel
4.500 mg pro Kapsel
4,95g L-Leucin, 2,48g L-Valin und 2,48g L-Isoleucin
4.000 mg
5.100 mg pro Portion
3 g pro Portion
LABORGEPRÜFT
Vegan
Laktosefrei
Glutenfrei
Zuckerfrei
Ohne künstliche Zusatzstoffe
Bio
Besonderheit
hergestellt nach deutschen Qualitätsstandards
ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe
enthält zusätzlich Vitamin B6
100 % natürlich
100 % reines Beta Alanin
ultrafein + hochwertige Qualität + Mesh-Faktor 200
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Preis
17,90 EUR
26,99 EUR
29,99 EUR
21,99 EUR
38,90 EUR
31,99 EUR
Tribulus Terrestris
Hersteller
Vitaconcept
Abbildung
VITACONCEPT I Tribulus Terrestris | 1000 mg pro Kapsel | 120 Kapseln | Das Orginal aus Erdburzeldorn | laborgeprüft | für Männer und Frauen | hochdosiert | Made in Germany
Wirkstoff
Tribulus Terrestris
Packungsgröße
120 Kapseln
Dosierung
1.000 mg pro Kapsel
LABORGEPRÜFT
Vegan
Laktosefrei
Glutenfrei
Zuckerfrei
Ohne künstliche Zusatzstoffe
Bio
Besonderheit
hergestellt nach deutschen Qualitätsstandards
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
17,90 EUR
L-Arginin
Hersteller
natural elements
Abbildung
L-Arginin – 365 vegane Kapseln – 4500mg pflanzliches L-Arginin HCL pro Tagesdosis (3750mg reines L-Arginin) – hochdosiert – in Deutschland hergestellt & laborgeprüft
Wirkstoff
L-Arginin
Packungsgröße
365 Kapseln
Dosierung
4.500 mg pro Kapsel
LABORGEPRÜFT
Vegan
Laktosefrei
Glutenfrei
Zuckerfrei
Ohne künstliche Zusatzstoffe
Bio
Besonderheit
ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
26,99 EUR
BCAA
Hersteller
gloryfeel
Abbildung
BCAA 330 Kapseln - Essentielle Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin Plus Vitamin B6 - Laborgeprüft und ohne Zusätze in Deutschland hergestellt
Wirkstoff
BCAA
Packungsgröße
330 Kapseln
Dosierung
4,95g L-Leucin, 2,48g L-Valin und 2,48g L-Isoleucin
LABORGEPRÜFT
Vegan
Laktosefrei
Glutenfrei
Zuckerfrei
Ohne künstliche Zusatzstoffe
Bio
Besonderheit
enthält zusätzlich Vitamin B6
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
29,99 EUR
Maca
Hersteller
alphavitalis
Abbildung
Maca Schwarz 180 Stk. vegane Maca Kapseln aus Lepidium meyenii - Maca kapseln hochdosiert ohne Magnesiumstearat - 4:1 Maca Extrakt mit 4000 mg je Tagesdosis - 3 Monats Kur - abgefüllt in Deutschland
Wirkstoff
Maca
Packungsgröße
180 Kapseln
Dosierung
4.000 mg
LABORGEPRÜFT
Vegan
Laktosefrei
Glutenfrei
Zuckerfrei
Ohne künstliche Zusatzstoffe
Bio
Besonderheit
100 % natürlich
Bei Amazon kaufen
Prime
Amazon Prime
Preis
21,99 EUR
Beta Alanin
Hersteller
POWERSTAR
Abbildung
Powerstar BETA ALANIN 850 hochdosiert | 5100 mg pro Portion | 300 Kapseln | Deutsche Herstellung | Carnosin Booster | 100% reines Beta Alanine | Ohne Magnesiumstearat & Titandioxid | Laborgeprüft
Wirkstoff
Beta Alanin
Packungsgröße
300 Kapseln
Dosierung
5.100 mg pro Portion
LABORGEPRÜFT
Vegan
Laktosefrei
Glutenfrei
Zuckerfrei
Ohne künstliche Zusatzstoffe
Bio
Besonderheit
100 % reines Beta Alanin
Bei Amazon kaufen
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Preis
38,90 EUR
Kreatin
Hersteller
natural elements
Abbildung
Kreatin (Creatin, Creatine) Monohydrat – 500g ultrafeines Pulver (Meshfaktor 200) – hochdosiert – vegan, ohne unnötige Zusätze – in Deutschland hergestellt & laborgeprüft
Wirkstoff
Creatin Monohydrat
Packungsgröße
500 g
Dosierung
3 g pro Portion
LABORGEPRÜFT
Vegan
Laktosefrei
Glutenfrei
Zuckerfrei
Ohne künstliche Zusatzstoffe
Bio
Besonderheit
ultrafein + hochwertige Qualität + Mesh-Faktor 200
Bei Amazon kaufen
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Preis
31,99 EUR

Was sind Muskelaufbaupräparate?

Muskelaufbaupräparate sind speziell für den Muskelzuwachs entwickelte Nahrungsergänzungsmittel – auch geläufig unter dem englischen Begriff Supplements.

Der Markt an Fitness Supplements ist mittlerweile enorm gewachsen. Die Anzahl an Herstellern ist beinahe unüberschaubar, während die Auswahl an Produkten vielfältig ist. 

Die Produkte unterscheiden sich u.a. in

Muskelaufbau einfach erklärt

Wenn du verstehen möchtest, wie sich die Einnahme einzelner Muskelaufbaupräparat auf deinen Körper auswirken, solltest du den Prozess des Muskelaufbaus kennen.

Einfach ausgedrückt, handelt es sich dabei um einen Adaptionsprozess. Das heißt, wenn du deine Muskeln durch Training beanspruchst, werden diese leicht beschädigt, was dramatischer klingt als es ist. Im Zuge der Belastung kommt es zu winzigen Rissen im Muskelgewebe, sogenannten Mikrotraumata. Diese machen sich oftmals in Form von Muskelkater bemerkbar. In den Folgetagen werden diese von deinem Körper repariert, es bildet sich feines Narbengewebe, welches Muskelwachstum herbeiführt. Grundlegend passt sich der Körper also an die Belastung an, um beim nächsten Mal besser standzuhalten.

Überblick: Muskelaufbaupräparate und deren Wirkungsweise

Damit du einfacher herausfindest, welches Muskelaufbaupräparat deinen Bedürfnissen und Zielen am ehesten entspricht, möchte ich auf die wirkungsvollsten Supplements eingehen. Dabei werde ich stets die wissenschaftliche Perspektive sowie die Vor- und Nachteile der einzelnen Präparate beleuchten. Alle wurden von uns selber über lange Zeiträume ausprobiert und getestet.

WICHTIGER HINWEIS: Ganz gleich für welches Muskelaufbaupräparat du dich entscheidest, achte immer darauf, dass es vorab geprüft wurde. Hochwertige Produkte werden in ein Labor geschickt, um beispielsweise auszuschließen, dass Schwermetalle oder andere schädliche Stoffe enthalten sind. Siehst du den Hinweis, dass es sich um Arzneiqualität oder Apothekenqualität handelt, ist es in aller Regel laborgeprüft.

Wenn du dich tiefergehend mit einem Nährstoff auseinandersetzen möchtest, kann ich dir folgende Websites empfehlen:

Examine: Die größte Datenbank [1], um sich zu einzelnen Nahrungsergänzungsmittel zu informieren. Ich nutze diese Seite gerne, da die Experten mit den neuesten wissenschaftlichen Studien arbeiten. Dabei wollen sie in erster Linie aufklären und dem Leser fundierte Informationen an die Hand geben, damit diese die richtige Entscheidung für ihre eigene Gesundheit treffen können. Dies spiegelt sich auch in deren Motto wider:

At Examine, we’re not here to tell you what to do. Instead, we simply tell you what the evidence says. And in cases where the research is mixed, we make that clear, too.

Es gibt darüber hinaus zwei zuverlässige deutsche Websites, die durchaus hilfreich sein können.

  1. Bundesinstitute für Risikobewertung (BfR) [2]
  2. Bundesinstitute Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) [3]

Muskelaufbaupräparat Tribulus Terrestris​

Die Herstellung von Tribulus Terrestris erfolgt aus den Blättern (pulverisiert) des sogenannten Erdsternchens / Erd-Burzeldorns. Die positiven Auswirkungen sind vielfältig. Von Sportlern wird das pflanzliche Muskelaufbaupräparat gerne als Trainings-Booster eingesetzt, da Sauerstoff besser zu den Muskeln transportiert werden kann und dies für einen verbesserten „Pump“ sorgt.

Unsere Produktempfehlung: Tribulus Terrestris von VITACONCEPT

Die Dosierung des Produktes liegt bei 1.000 mg, was bedeutet, dass du bedenkenlos eine Kapsel am Tag zu dir nehmen kannst. Zudem wird das Tribulus Terrestris von VITACONCEPT nach deutschen Qualitätsstandards hergestellt und ist laborgeprüft. Eine Urkunde über die Labor-Analyse kann eingesehen werden.

Empfehlungen zur Einnahme

Einnahmezeitpunkt: zu deinen Mahlzeiten und unabhängig vom Trainingszeitpunkt

Einnahmedauer: Tribulus Terrestris sollte immer in Form einer mehrwöchigen Kur eingenommen werden, denn zur dauerhaften Einnahme gibt es bisher keine Studienergebnisse.

Dosierung: Empfohlen ist eine tägliche Zuführung von 500 bis 1.000 Milligramm

HINWEIS: Oftmals wird dem Nahrungsergänzungsmittel eine anabole Wirkung nachgesagt, wodurch der Testosteronspiegel um bis zu 40 % angehoben werden kann. Wie jedoch unter anderem die Verbraucherzentrale feststellt, konnte diese These nie bewiesen werden.

Vorteile

Nachteile

Muskelaufbaupräparat L-Arginin

L-Arginin zählt zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Dies bedeutet, dass L-Arginin einerseits von deinem Körper selbst hergestellt wird und zugleich über Nahrung aufgenommen wird. Zur Studienlage: Amerikanische Sportwissenschaftler konnten bei der Zuführung von L-Arginin (in Kombination mit OCD) eine leistungssteigernde Wirkung nachweisen. Forscher der Universität Exter kamen zu dem gleichen Ergebnis und erzielten bei den Probanden eine Leistungssteigerung von 20 %. [6] Ein anderes Forscherteam hat die Supplementierung von L-Arginin an Schweinen getestet, die einen ähnlichen Metabolismus aufweisen, wie der Mensch. Hieraus ergab sich, dass das Muskelwachstum gesteigert und zugleich der Körperfettanteil reduziert werden konnte. [7]

Empfehlungen zur Einnahme

Einnahmezeitpunkt: etwa 1/2 Stunde vor dem Training & an trainingsfreien Tagen beliebig

Einnahmedauer: kann an sich ein Leben lang supplementiert werden (= Vitalstoff)

Dosierung: die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2 bis 5 Gramm

Unsere Produktempfehlung: L-Arginin - 365 Kapseln von natural elements

Die veganen Kapseln von natural elements sind laborgeprüft und hoch dosiert (eine Kapsel pro Tag reicht aus) und werden in Deutschland hergestellt. Besonders gut finde ich, dass das Muskelaufbaupräparat ohne unnötige Zusatzstoffe auskommt und ausschließlich reines L-Arginin beinhaltet. Folglich ist es laktosefrei, vegan, glutenfrei und ohne Konservierungsstoffe.

Vorteile

Nachteile

Muskelaufbaupräparat BCAA

Das Akronym BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids. Dabei handelt es sich um essentielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Für Sportler ist eine Supplementierung von BCAA sinnvoll, da diese die Regenerationszeit verkürzen. [8] 

Mittlerweile existieren zu BCAAs eine Unmenge an Studien. Belegt wurde, dass die Zuführung der Aminosäuren die Proteinsynthese in den Muskeln stimuliert (Anstieg um bis zu 22 %). [9] Zudem kommt es langsamer bzw. später zu körperlichen Ermüdungserscheinungen [10], bei extremer Belastung. Weniger relevant für Sportler, aber dennoch nennenswert: Mehrere Studien konnten einen positiven Einfluss bei Lebererkrankungen (Krebs oder Leberzirrhose) feststellen. [11]

Unsere Produktempfehlung: gloryfeel BCAA 330 Kapseln

Auch das Muskelaufbaupräparat von gloryfeel wird in Deutschland hergestellt und ist laborgeprüft. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist hoch dosiert und beinhaltet zusätzlich Vitamin B6.

Empfehlungen zur Einnahme

Einnahmezeitpunkt: etwa 1/2 Stunde vor dem Training & an trainingsfreien Tagen beliebig

Einnahmedauer: bis zu zwei Jahre unbedenklich (bei täglicher Einnahme)

Dosierung: 15 bis 35 Gramm täglich (Faustformel: 1 Gramm BCAA pro 10 Kilogramm Körpergewicht)

Vorteile

Nachteile

Muskelaufbaupräparat Eiweißpulver

Proteinpulver ist vermutlich das beliebteste und am weitesten verbreitete Muskelaufbaupräparat unter Sportlern. Das beliebte Pulver unterstützt den Körper bei der Regeneration, da Eiweiß benötigt wird, um die feinen Risse in den Muskeln zu reparieren.

Empfehlungen zur Einnahme

Einnahmezeitpunkt: wird häufiger direkt nach dem Training empfohlen

Einnahmedauer: unbeschränkt

Dosierung: 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (bei Leistungssportlern!)

Unsere Produktempfehlung: ESN Designer Whey Protein Pulver

Das Whey Protein Pulver von ESN zählt zu den schnell resorbierbaren Produkten und wird in Deutschland produziert. Während die Dosierung an Proteinen hoch ist, ist der Fett- und Kohlenhydratanteil gering.

Vorteile

Nachteile

Muskelaufbaupräparat Maca

Das Muskelaufbaupräparat Maca wird aus den Wurzeln und der Knolle von Kresse gewonnen. Da hierin sage und schreibe 18 Aminosäuren enthalten sind, wird Maca oft als Wunderknolle betitelt. Diese punktet zudem durch seine Reichhaltigkeit. So enthält sie neben den Aminosäuren Eisen, welches dafür sorgt, dass deine Muskeln mit Nährstoffen versorgt wird. Obendrein sind Macamide enthalten, welche für ihren leistungssteigernden Effekt bekannt sind. [12]

Empfehlungen zur Einnahme

Einnahmezeitpunkt: wird häufiger direkt nach dem Training empfohlen

Einnahmedauer: unbeschränkt

Dosierung: 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (bei Leistungssportlern!)

Unsere Produktempfehlung: Maca Schwarz 4.000 mg von alphavitalis

Das Whey Protein Pulver von ESN zählt zu den schnell resorbierbaren Produkten und wird in Deutschland produziert. Während die Dosierung an Proteinen hoch ist, ist der Fett- und Kohlenhydratanteil gering.

Vorteile

Nachteile

Muskelaufbaupräparat Beta Alanin

Der Hersteller alphavitalis hat ein Muskelaufbaupräparat auf den Markt gebracht, welches 100 % natürlich ist. Somit enthält es kein Gluten, keine Laktose, kein Soja, keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe. Das qualitativ hochwertige Maca Produkt ist ebenso laborgeprüft und hoch dosiert.

Unsere Produktempfehlung: POWERSTAR 100 % reines Beta Alanin

Unter den Beta Alanin Supplements ist das von POWERSTAR besonders zu empfehlen. Es handelt sich um laborgeprüfte Kapseln mit einer 100-prozentigen Reinheit. Du musst also keine Sorge haben, dass andere Inhaltsstoffe enthalten sind. Auch dieses Muskelaufbaupräparat wird in Deutschland gefertigt und besteht aus Casein- und Whey-Protein.

Vorteile

Nachteile

Muskelaufbaupräparat Kreatin (Creatin Monohydrat)

Creatin Monohydrat ist eine körpereigene Substanz, die der menschliche Körper selbst produzieren kann. Hieraus ergibt sich, dass die Zuführung von reinem Kreatin nicht risikobehaftet ist.

Die International Society of Sports Hydridion hat auf der Grundlage zahlreicher Studien eine ausführliche Abhandlung über die Effekte von Kreatin Supplementierung veröffentlicht. [15] Hierin wird dargelegt, dass Kreatin zu den am besten erforschten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Athleten zählt.

Empfehlungen zur Einnahme

Einnahmezeitpunkt: täglich, Zeitpunkt frei wählbar

Einnahmedauer: klassischerweise eine 12-wöchige Kur

Dosierung: in der ersten Woche 20 bis 25 Gramm (= Ladephase), die du über den Tag verteilen kannst – danach etwa 3 Gramm täglich

Unsere Produktempfehlung: 100 % reines Kreatin Monohydrat von natural elements

An dieser Stelle möchte ich dir ein weiteres laborgeprüftes Muskelaufbaupräparat von dem Hersteller natural elements vorstellen. Es handelt sich um ein Kreatin mit 100-prozentiger Reinheit. Aufgrund dessen, dass es keine Zusätze enthält, ist es vegan und frei von Konservierungs- und Farbstoffen.

"Hunderte von Studien haben die Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung bei der Verbesserung der anaeroben Kapazität, Kraft und Muskelmasse in Verbindung mit Training gezeigt. Darüber hinaus wurde wiederholt berichtet, dass Kreatin sicher ist und möglicherweise Verletzungen vorbeugt. Schließlich sieht die Zukunft der Kreatin Forschung im Hinblick auf die Bereiche Transportmechanismen, verbesserter Muskelerhalt sowie die Behandlung zahlreicher klinischer Krankheiten durch Nahrungsergänzung rosig aus."

Vorteile

Nachteile

VORSICHT: Folgende Muskelaufbaupräparate solltest du meiden

Alle angeführten Muskelaufbaupräparate kannst du bedenkenlos einnehmen, wenn du gesund bist und du generell keine Medikamente einnimmst. Trotzdem möchte ich kurz darauf eingehen, welche Supplements ungeeignet oder gefährlich sind.

Illegale Substanzen

Eigentlich sollte man meinen, dass nicht angeführt werden muss, dass jeder einen Bogen um illegale Substanzen machen sollte. Tatsächlich klingen die von der Werbung suggerierten schnelleren Fortschritte für einige dennoch zu verlockend. Wenn du mit dem Gedanken spielst, zu illegalen Produkten zu greifen, solltest du dich hier und jetzt fragen: Ist es mir der schnell sichtbare Erfolg wirklich wert, meine Gesundheit aufs Spiel zu setzen? Da ich in meiner Zeit als Fitnesstrainerin viel zu viele Negativbeispiele (um nur ein Beispiel zu nennen: Herzinfarkt mit Mitte 20) gesehen habe, möchte ich jedem entschieden von derartigen Experimenten abraten! Schließlich sind einige negative Folgen, die durch illegale Substanzen hervorgerufen werden, irreversibel.

Muskelaufbaupräparate ohne Studienergebnisse

Neben illegalen Substanzen solltest du die Finger von Muskelaufbaupräparaten lassen, wenn du keine wissenschaftlich fundierte Analyse dazu findest. Liegen zu einem Nahrungsergänzungsmittel keine Studienergebnisse vor, dann solltest du folgende zwei Aspekte bedenken:

  1. Du hast keinen Anhaltspunkt, ob das Präparat überhaupt wirkt. Wenn es schlecht läuft, gibst du viel Geld für ein Muskelaufbaupräparat aus, welches keinerlei Wirkung hat. Kurzum: rausgeschmissenes Geld!
  2. Viel wichtiger ist, dass du zudem nicht weißt, ob das Muskelaufbaupräparat Nebenwirkungen hat. Hierbei läufst du Gefahr, dass du unter unvorhergesehenen, gesundheitlichen Nebenwirkungen leidest. Diese können entweder während der Einnahme zu spüren sein oder – und das ist noch viel schlimmer – es kommt zu negativen Langzeitfolgen. Auch irreversible Schäden oder Beeinträchtigungen sind hierbei zu bedenken.

Willkürliche Kombination verschiedener Präparate

Mit Willkür ist man nur selten gut beraten. Deshalb rate ich eindringlich davon ab, Muskelaufbaupräparate wahllos miteinander zu kombinieren, wenn die zeitgleiche Einnahme nicht erforscht ist. Im besten Falle kann es gut gehen. Im schlimmsten Falle hingegen kann es sein, dass sich die Wirkung der unterschiedlichen Präparate gegenseitig aufhebt oder gar negativ verstärkt wird.

Zusammengefasst: Entweder setzt du dich blindlings gesundheitlichen Risiken aus oder du gibst viel Geld aus, ohne Erfolge zu verbuchen.

Tipps & Tricks: So baust du schnell Muskeln auf

Wie erreichst du maximalen Muskelzuwachs? Die wichtigsten Aspekte habe ich dir nachstehend zusammengefasst.

Kontinuität

Wer erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, sollte dabei kontinuierlich vorgehen. Deshalb ist es beispielsweise besser, einige kurze Workouts in der Woche zu absolvieren, anstatt zweimal ins Gym zu rennen und sich – salopp ausgedrückt – zu zerstören.

TIPP: Was mir persönlich am besten geholfen hat, ist das Festlegen fixer Trainingstage. Lege dir die Trainingstage so, dass du auch die Zeit hast zu trainieren, beispielsweise: Montag, Mittwoch und Samstag. Andernfalls lebst du in einem ständigen Kampf mit dir selbst: Gehe ich heute oder doch lieber morgen? Wenn du dagegen festlegst, wann Sport ansteht, wirst du relativ schnell Routine entwickeln.

Ruhephasen einhalten

„In der Ruhe wächst der Muskel“ – eine Weisheit, die man nicht oft genug wiederholen kann. Und mal ehrlich, wer kennt es nicht: Man möchte schnell Erfolge erzielen und trainiert nach dem Motto „Mehr hilft mehr“. Wenn du beim Training übertreibst, stehst du dir allerdings selbst im Weg. Ruhetage einzubauen, ist notwendig, damit deine Muskeln Zeit zur Regeneration haben. Nach dem Training ist dein Körper damit beschäftigt, die kleinen Mikrorisse zu reparieren. Wenn du jedoch keine Pause einlegst, unterbrichst du diesen Reparaturprozess und hinderst deine Muskulatur am Wachsen.

Timing: Einnahmezeitpunkt von Präparaten beachten

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Wie bei herkömmlichen Medikamenten musst du auch bei Muskelaufbaupräparaten den richtigen Einnahmezeitpunkt beachten. Nur so kann das Produkt seine vollständige Wirkung entfalten. Auf der einen Seite gibt es durchaus Supplements, die vollkommen unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme ihre Wirkung entfalten. Demgegenüber gibt es jedoch Produkte, bei denen es durchaus einen Unterschied macht. So müssen beispielsweise manche vor oder nach dem Training oder einer Mahlzeit eingenommen werden. Beachte deshalb immer die Verzehrempfehlungen.

Schlafhygiene

Die Argumentation für die Auswirkung der Schlafgewohnheiten auf den sportlichen Erfolg ist ähnlich wie die bezüglich der Einhaltung von Ruhephasen. Insbesondere im Schlaf vollzieht der Körper Regenerations- beziehungsweise Reparationsaufgaben. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass du ausreichend (Erwachsene benötigen mindestens 6 bis 8 Stunden Schlaf täglich) schläfst und im besten Falle immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.

Frau schläft im Bett, während ein Handy neben ihr liegt.

TIPP: Achte auf deine Schlaf-Umgebung, denn diese beeinflusst, wie erholsam dein Schlaf ausfällt. Das bedeutet, dass du am besten den Raum bestmöglich abdunkelst, damit das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Zudem solltest du etwa eine Stunde vor dem Schlafen Abstand von elektronischen Geräten beziehungsweise Bildschirmen (Handy, Fernseher, Computer) nehmen und stattdessen ein Abendritual (lesen, meditieren o. ä.) einführen.

Achtest du hingegen nicht auf ausreichenden und gesunden Schlaf, dann nimmst du deinem Körper (und Geist) die Möglichkeit zur vollständigen Regeneration. Hinzu kommt, dass du auch beim Training nicht die volle Leistung erbringen kannst, wenn du in den Seilen hängst. Wenn du deine Schlafgewohnheiten analysieren, auswerten oder verbessern möchtest, kannst du auch auf einen Fitnesstracker mit Schlafanalyse zurückgreifen.

Gesunde Ernährung ist das beste natürliche Muskelaufbaupräparat

Ich möchte mit einem der wichtigsten Aspekte abschließen. Die Ernährung hat einen enormen Einfluss auf den Trainingserfolg und wird oftmals immer noch unterschätzt. Hierbei spricht man gerne von der 70/30-Regel, was bedeutet, dass 70 % des sportlichen Erfolges von der Ernährung und lediglich 30 % vom Training selbst abhängen.

HINWEIS: Zu einer gesunden Ernährungsweise zählen auch Getränke. Trinke ausreichend Wasser (etwa 2 Liter pro Tag). Zudem musst du berücksichtigen, dass Alkohol dem Trainingserfolg im Wege steht. Genieße also in Maßen, nicht in Massen! 🙂

Unser Fazit zu unserem Muskelaufbaupräparaten-Test

Grundlegend spricht nichts gegen die Einnahme von Muskelaufbaupräparaten. Wenn du dich gesund ernährst und sportlich aktiv bist, können sie eine unterstützende Wirkung haben und sorgen dafür, dass du etwas schneller an dein Ziel kommst! 🙂 Voraussetzung hierfür: Kaufe ausschließlich namhafte und laborgeprüfte Produkte.

FAQ

Wir beantworten häufig gestellte Fragen rund um die Einnahme von Muskelaufbaupräparaten.

Für wen eigenen sich Muskelaufbaupräparate?

Muskelaufbaupräparate eignen sich für jeden, der gerne Muskelmasse aufbauen möchte.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass Supplements nur dann eingenommen werden dürfen, wenn keine Kontraindikation durch eine Verletzung oder Krankheit zu erwarten ist. Hast du akute oder chronische gesundheitliche Beschwerden, dann solltest du unbedingt vorher mit deinem behandelnden Arzt sprechen. Das Gleiche gilt bei der Einnahme von Medikamente

Sind Muskelaufbaupräparate illegal?

Alle von mir weiter oben angeführten Muskelaufbaupräparate sind legal. Allgemein kann man behaupten, dass alle frei verkäuflichen Supplements, die du beispielsweise in der Apotheke oder im Supplement Store kaufen kannst, legal sind.

Wie schnell kann man Muskeln mit einem Muskelaufbaupräparat aufbauen?

So gerne ich diese Frage schon oft für mich selbst beantwortet hätte – eine pauschale Antwort gibt es hierauf leider nicht. Vielmehr beeinflussen unter anderem folgende Faktoren, wie schnell dein Muskelwachstum voranschreitet:

  • genetische Veranlagung
  • Ernährung
  • Schlafdauer und -qualität
  • Trainingshäufigkeit und -intensität
  • Einhaltung der Regenerationszeit
  • Stresslevel (Cortisol-Werte beeinflussen den Trainingserfolg)

Quellenverzeichnis

[1] https://examine.com/

[2] https://www.bfr.bund.de/de/start.html

[3] https://www.bfarm.de/DE/Home/_node.html

[4] https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/121396/

[5] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0036-1571472

[6] https://sshs.exeter.ac.uk/news/research/title_98145_en.html

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18683021/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4944315/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5070280/

[12] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13880209.2015.1087036

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429803/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

Letzte Aktualisierung am 21.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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