Langes Sitzen, Bewegungsmangel, falsche Belastung – all das sorgt dafür, dass deine Faszien in den Oberschenkeln verkleben. Wenn du jedoch eine Faszienrolle für deine Oberschenkel verwendest, kannst du dem ganzen entgegenwirken und das Gewebe bleibt flexibel. Ich verrate dir Tipps und Tricks zum Faszientraining und zeige dir die drei besten Bein-Übungen mit der Faszienrolle.
Die beliebtesten Faszienrollen für die Beine
In der Tabelle findest du die besten Faszienrollen, die sich zugleich gut für das Training der Beinfaszien eignen.
Tipps für Einsteiger:
Faszienrolle Härtegrad: Wenn du gerade erst mit Faszientraining beginnst, empfehle ich dir eine weichere beziehungsweise mittelharte Faszienrolle auszuwählen. Wenn du hingegen ein hartes Modell kaufen würdest, ist es gut möglich, dass der Druck zu intensiv ausfällt. Dies gilt beispielsweise für alle Faszienrollen aus Holz/Kork.
Das Gleiche gilt für Faszienrollen mit Noppen. Durch die strukturierte Oberfläche (Rillen, Noppen, Wabenstruktur) verkleinert sich die Oberfläche und der Druck zunimmt. Am Anfang reicht eine glatte Oberfläche völlig aus, zumal sich diese Faszienrollen einfacher gleichmäßig rollen lassen.
Faszientraining Beine: Vorteile und Wirkung
Vielleicht fragst du dich, warum ausgerechnet die Beine oder genauer gesagt die Oberschenkel mit der Faszienrolle massiert werden sollten? Nun, wenn du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst, ist es eine Wohltat, die Faszien der Oberschenkel zu massieren. Vornehmlich gilt dies für deine Hamstrings. Diese verkürzen und verspannen sich mit der Zeit, wenn du beispielsweise den Arbeitsalltag sitzend im Büro verbringst. Wie du sie am einfachsten massierst, zeige ich dir weiter unten als erste Übung.
Und welche positiven Wirkungen bringt das Faszientraining im Allgemeinen mit sich?
durchblutungsfördernd
Eine druckvolle Massage sorgt dafür, dass der bearbeitete Bereich besser durchblutet wird. Zugleich entsteht ein wärmender Effekt, der im Nachhinein die Entspannung der Muskulatur fördert. Deshalb wird oftmals empfohlen, nach dem Sport in die Sauna zu gehen.
- Tipp: Durch langsames Rollen kannst du den durchblutungsfördernden Effekt erhöhen. Wenn du sehr langsam rollst oder beispielsweise auf einer Stelle innehältst, erreicht der Druck auch tieferliegende Faszien.
Verbesserung der Regeneration
Zur Wirkungsweise der Faszienrolle solltest du folgendes wissen: Beim Rollen übst du Druck auf das Bindegewebe aus. Die darin befindlichen Zellen werden dadurch zusammengepresst. Infolgedessen fließt der alte Zellsaft mitsamt den Abfallprodukte aus den Zellen und sie kann sich mit frischer, nährstoffhaltiger Flüssigkeit vollsaugen, wie ein Schwamm. Somit werden deine Zellen schneller mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese benötigt der Körper beispielsweise nach einer anstrengenden Trainingseinheit zur Reparatur und zur Regeneration nach dem Sport.
erhöht Flexibilität & Mobilität
Darüber sagt man dem Faszientraining nach, dass es die Beweglichkeit verbessert [1]. Ein weiterer positiver Ansatz geht davon aus, dass die Massage eines Körperteiles einen positiven Effekt auf die Beweglichkeit eines anderen Körperbereiches haben kann. [2]
Allerdings wird oftmals darauf hingewiesen, dass die erreichte Flexibilität nur von kurzer Dauer ist, wenn die Faszienrolle nicht oft genug verwendet. Zudem ist die Studienlage in diesem Bereich noch übersichtlich.
Die Dos and Dont’s beim Faszientraining
Vermeide die klassischen Anfängerfehler beim Faszientraining und sieh dir an, wie es richtig geht.
Dos
Versuche möglichst langsam, kontrolliert und konzentriert zu rollen.
Achte auf eine gleichmäßige Atmung, das wird speziell an Triggerpunkten gerne vergessen.
Bearbeite stets den ganzen Muskel und nehme dir für jeden Bereich zwei Minuten Zeit.
Triggerpunkt entdeckt? Dann ruhe auf der schmerzenden Stelle, bis du bemerkst, dass der Schmerz schwindet.
Verwende im Rücken- und Nackenbereich am besten eine Faszienrolle mit Umlaufrille.
Dont‘s – Du solltest niemals…
… über Gelenke rollen.
… zu schnell rollen.
… mit zu viel oder zu wenig Druck arbeiten.
Das sind meine drei Lieblingsübungen für die Oberschenkel und Beine
Kommen wir zu den besten Faszienrolle Übungen für deine Oberschenkel.
Alles, was du dafür brauchst:
- Faszienrolle
- Fitnessmatte oder Yogamatte
Übung 1: Oberschenkel Rückseite
Ich habe bereits festgestellt, dass viele von einer Verkürzung des Hamstrings betroffen sind. Schauen wir uns an, was du machen solltest, wenn du die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringst.
Ausgangsposition
- Setze dich auf den Boden und lege die Faszienrollen unter deine Oberschenkel.
- Dabei kannst du dich mit deinen Händen nach hinten abstützen.
- Deine Fersen stehen auf dem Boden.
Durchführung
- Rolle den gesamten Oberschenkel entlang, vom Gesäß bis hin zu den Knien und wieder zurück.
- Drehe nach ein paar Durchgängen leicht die Hüfte, sodass du insgesamt einen größeren Bereich des Oberschenkels erwischst.
Variation für Fortgeschrittene
Wenn dir die Übung zu leicht ist, musst du mit mehr Druck arbeiten. Hierzu kannst du deine Fersen vom Boden lösen und gleichzeitig deine Beine etwas nach oben strecken. Damit lastet nicht nur mehr Gewicht auf der Rolle, sondern du beanspruchst zusätzlich deine Bauchmuskulatur stärker.
Übung 2: Oberschenkel Außenseite
Die Außenseite der Oberschenkel, auch als Abduktoren bekannt, profitieren ebenso von einer Massage. Meiner Erfahrung nach sitzen die meisten Verspannungen kurz über dem Knie, allerdings kann das natürlich von Person zu Person variieren. Ich habe auch schon mit Klienten gearbeitet, die an ganz anderen Stellen die Zähne zusammenbissen.
Ausgangsposition
- Seitliche Planks: Begib dich in Seitenlage.
- Stütze dein Körpergewicht dafür auf einen Unterarm und deine Füße.
- Wenn dir das Schmerzen bereitet, kannst du dich auch auf deinem ausgestreckten Arm stützen.
Durchführung
- Lege deinen Oberschenkel auf der Rolle ab. Mit deinen Füßen und Armen kannst du dich dabei ausbalancieren.
- Rolle in dieser Position über die gesamte Außenseite deines Oberschenkels.
Variation für Fortgeschrittene
Den Druck kannst du bei dieser Übung erhöhen, indem du deine Beine vom Boden abhebst. Versuche deine Beine dabei in einer geraden Linie mit deinem Oberkörper.
Übung 3: Oberschenkel Vorderseite
Mit der Massage der Oberschenkelvorderseite hast du beinahe deinen gesamten Oberschenkel massiert. Auch hier solltest du dich vor allem oberhalb der Knie auf etwas mehr Schmerzen einstellen.
Ausgangsposition
- Begib dich in den Unterarmstütz (Plank).
- Lege deine Oberschenkel auf der Faszienrolle ab.
Durchführung
- Rolle dich mithilfe deiner Füße und Unterarme über den gesamten Quadrizeps.
- Wechsle die Richtung, bevor du am Knie angekommen bist.
Variation für Fortgeschrittene
Eine einfache Methode, bei dieser Übung den Druck zu erhöhen, ist das Überkreuzen der Füße. Hierdurch ändert sich die Position der Oberschenkel. Infolgedessen massierst du einen kleineren Bereich und der Druck wird intensiviert. Um möglichst viele Stellen zu massieren, solltest du nach einigen Wiederholungen die Füße tauschen. Der Fuß, der zu Beginn auf dem Boden stand, sollte beim zweiten Durchgang oben sein.
abschließender Hinweis:
Es ist nicht nur entscheidend, die richtigen Übungen auszuwählen – auch der Zeitpunkt ist entscheidend. Ich empfehle dir, die Faszienrolle in den Cool Down zu integrieren. Auf diese Weise versorgst du das Gewebe dann mit Nährstoffen, wenn es diese am dringendsten braucht. Demgegenüber ist eine Schaumstoffrolle Gift für das Gewebe, wenn dir Krafttraining bevorsteht. Durch das Faszientraining würdest du deinen Muskel dehnen, wodurch sich dieser nicht mehr maximal anspannen lässt, und dein Training verliert an Effektivität.
Faktencheck
Ist die Faszienrolle eine Wunderwaffe bei Cellulite und bei Zerrungen? Wir klären auf!
Hilft die Faszien wirklich gegen Cellulite?
Ich wünschte, die Antwort auf diese Frage würde positiver ausfallen.
Der führende Faszien Forscher und Experte Dr. Schleip sagt, dass regelmäßiges Faszientraining zum Rückgang von Cellulite führen kann. Dies begründet er damit, dass Menschen, die Sport treiben, weniger zu Cellulite neigen.
Tatsache ist jedoch, dass es bisher keine Studien gibt, die belegen, dass der Einsatz der Faszienrolle Cellulite nachweislich reduzieren. Vielmehr ist stattdessen bekannt, dass die jeweilige Genetik zu großen Teilen für die Dellen an den Beinen verantwortlich ist.
Hinweis: Hierzu solltest du wissen, dass Fettzellen, die Druck auf unsere Faszien ausüben, Cellulite hervorrufen. Dementsprechend erscheint es logisch, dass die Dellen verringert werden, wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst. Dies erreichst du jedoch durch eine gesunde Ernährung und intensive Sporteinheiten, aber nicht durch eine Faszien Massage.
Kann die Faszienrolle bei einer Zerrung verwendet werden?
Ja! Weiter oben bin ich bereits darauf eingegangen, dass die Verwendung einer Faszienrolle die Nährstoffzufuhr verbessert. Dadurch unterstützt du nicht nur die allgemeine Regeneration, sondern auch eine Zerrung verheilt besser.
WICHTIG: Wenn du dir die Zerrung gerade erst zugezogen hast, rate ich dir dringend, der betroffenen Stelle erst einmal Ruhe zu gönnen. Wende stattdessen die PECH-Regel (= Pause, Eis, Compression und Hochlagern) und gönne dir zumindest ein bis zwei Tage eine Auszeit.
Deshalb werden Faszienrollen auch gegen Muskelkater empfohlen. Genauer gesagt verheilen die kleinen Mikrorisse besser, wenn die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen beschleunigt wird.
ACHTUNG: Es ist wichtig, dass du nur dann eine Faszienrolle bei einer Zerrung einsetzt, wenn du dir sicher bist, dass es auch wirklich eine Zerrung ist. Handelt es sich um eine andere Art von Verletzung, ist es wahrscheinlich, dass sich diese durch die Selbstmassage verschlimmert. In diesem Falle rate ich dir stattdessen zum Besuch beim Orthopäden.
Fazit zur Faszienrolle für die Oberschenkel
Wer die Faszienrolle regelmäßig an den Oberschenkeln anwendet, fördert nicht nur die Durchblutung und unterstützt die Regenration, sondern beugt zugleich Verletzungen vor und wirkt Muskelkater entgegen. Vor allem, wenn du bereits spürst, dass deine Hamstrings verkürzt sind oder du die meiste Zeit sitzend verbringst, dann empfehle ich dir, etwa 2- 3-mal pro Woche Faszientraining in deine Routine einzubauen. Bereits nach ein paar Wochen wirst du erste Verbesserungen feststellen können. 🙂
Quellenverzeichnis
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26592233/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30741873/
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