Die 9 besten Nudel Alternativen für eine Low Carb Ernährung

Low Carb Nudelgericht in Schale mit Shrimps und Zucchini

In einer gesunden Ernährung finden Low Carb Nudeln meist keinen Platz. Das Image der Nudel ist nämlich nicht das allerbeste, da herkömmliche Nudeln viele Kohlenhydrate enthalten. Über 70 g davon haben Nudeln aus Teigwaren pro 100 g Trockengewicht!

Wenn du dich in der Massephase befindest und viel Energie brauchst, oder wenn du viel Ausdauersport machst, dann ist die Nudel natürlich ideal, da sie schnell zubereitet ist und viel schnelle Energie liefert.

Doch wie gesagt handelt es sich hier um schnelle Energie, in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten. Nicht gut für deinen Blutzuckerspiegel, da der Zucker schnell ins Blut abgegeben wird und durch Insulin auch rasch aus dem Blut wieder verschwindet. Das Resultat ist Heißhunger.

Auswahl der beliebtesten Nudel-Alternativen

Produkt
MIYATA Shirataki
Just Taste Bio Black Bean Spaghetti
Kreuzerhof Protein Pasta
5 Kalorien Nudeln
Abbildung
MIYATA Shirataki Mischkarton mit 5 verschiedenen Sorten, Nudeln aus Konjakmehl, Low Carb, 1er Pack (1 x 1350 g)
Just Taste Bio Black Bean Spaghetti, 6er Pack (6 x 250 g)
Kreuzerhof Protein Pasta - vegane Nudeln im 6er Pack (6x250g)
10er Packung | 5-Kalorien-Nudeln 250g | Algen Nudeln | Glutenfrei, Fettfrei & Vegan | Geruchs- und Geschmacksneutral | Nur 5 kcal pro 100g | Schultz und König
Hergestellt aus
Konjakmehl
Schwarzen Bohnen
Weizeneiweiß & Erbsenprotein
Algen
Inhalt
5er Pack (5 x 270 g) – verschiedene Sorten
6er Pack (6 x 250 g)
6er Pack (6 x 250 g)
10er Pack (10 x 250 g)
Kalorien pro 100 g
10 kcal
303 kcal
143 kcal
5 kcal
Kohlenhydrate pro 100 g
0,8 g
10,7 g
6,0 g
< 0,5 g
Eiweiß pro 100 g
< 0,5 g
41,8 g
24,2 g
< 0,5 g
Gesamtmenge
1350 g
1500 g
1500 g
2500 g
Preis
9,31 EUR
Preis nicht verfügbar
22,90 EUR
28,00 EUR
Bewertung
Prime
Produkt
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Gesamtmenge
2500 g
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Eine Einführung in die Welt der Low Carb Nudeln

Wo es früher als einzige Alternative zur klassischen Nudel nur die Vollkornnudeln gab, ist es heute viel einfacher gesunde Nudeln zu finden. Der Markt ist förmlich explodiert und so gibt es heutzutage die folgenden Low Carb Nudeln:

  • Alginat Nudeln
  • Algennudeln
  • Edamame Nudeln
  • Eiweiß- bzw. Proteinnudeln
  • Gemüsenudeln (Zoodles)
  • Konjak Nudeln
  • Nudeln aus Schwarzen Bohnen
  • Nudeln aus Adzukibohnen
  • Sojanudeln

Info
Wir bezeichnen Nudeln erst als Low Carb, wenn sie nicht mehr als 20g Carbs auf 100g Trockengewicht haben. Deshalb fallen Erbsen- und Linsennudeln raus, da diese nur geringfügig weniger Kohlenhydrate haben als herkömmliche Nudeln.

Wie du siehst ist die Auswahl mittlerweile immens und es ist gar nicht so einfach den Überblick zu behalten. Damit das nicht passiert, wollen wir dir helfen, indem wir die Nudeln in die folgenden Kategorien einteilen:

  • Kalorienarme Nudeln zum Abnehmen
  • Nudeln mit viel Eiweiß
  • Selbstgemachte Low Carb Nudeln

Nudeln die dich beim Abnehmen unterstützen

Diese Nudeln eignen sich besonders, wenn du einfach nur Abnehmen willst oder wenn du dich in der Definitionsphase befindest, in der du möglichst wenig Kohlenhydrate aufnehmen und gleichzeitig noch etwas Gewicht verlieren willst.

Alginat Nudeln werde aus Kelp hergestellt. Als Kelp bezeichnet man eine Ansammlung von verschiedenen Algen, wie z.B. dem bekannten Seetang. In diesen Algen befindet sich ein sehr interessantes Kohlenhydrat, welches zu den Strukturkohlenhydraten zählt, nämlich Alginat.

Das Alginat wird im ersten Schritt aus den Algen extrahiert. Wenn Alginat mit Wasser gemischt wird, entsteht ein elastisches und durchsichtiges Gel. Deshalb kann man daraus auch Nudeln herstellen.

Alginat Nudeln zählen zu den Nudeln ohne Kohlenhydrate und zu den Nudeln ohne Kalorien, weil sie fast keinerlei Nährwerte haben. Sie haben:

  • 5 kcal
  • < 0,5 g Kohlenhydrate
  • < 0,5 g Eiweiß
  • < 0,5 g Fett

Beim Geschmack sind Alginat Nudeln ganz neutral. Sie schmecken nach nichts und passen deshalb zu allem. Du kannst sie als Ersatz für Glasnudeln und für Spaghetti nehmen.

Gemüsenudeln kannst du ganz einfach selbst machen, weshalb sie auch in der anderen Kategorie (Selbstgemachte Low Carb Nudeln) drin sind. Um aus Gemüse Nudeln zu machen, brauchst du einen Spiralschneider.

Was das Gemüse angeht, bist du hier völlig frei. Die bekanntesten Gemüsenudeln sind aber Zoodles, also Nudeln aus Zucchini. Diese Nudeln haben einen schönen Biss und sehen von der Dicke und der überwiegend gelben Farbe ähnlich wie normale Spaghetti aus.

 

Die Nährwerte dieser Nudeln sind genauso wie vom ganzen Gemüse. Nicht anders ist es beim Geschmack, denn die Nudeln schmecken wie das Gemüse aus dem sie hergestellt wurden.

Zu den bekanntesten Low Carb Nudeln zählen Konjak Nudeln. Diese durchsichtigen bzw. weißen Nudeln sehen Alginat Nudeln sehr ähnlich. Im Gegensatz zu diesen werden sie aber aus der Konjakwurzel hergestellt.

Das besondere an der Konjakwurzel ist das darin enthaltene Glucomannan. Dieser Ballaststoff kann sehr viel Wasser binden und ist deshalb ideal, wenn man abnehmen möchte, da er im Magen aufquellt und satt macht.

 

Konjak Nudeln sind was die Nährwerte und den Geschmack angeht, sehr ähnlich zu Alginat Nudeln. Hier gibt’s kaum Unterschiede.

Eiweißreiche Nudeln, die Protein-Booster für dein Training

Wenn du viel trainierst, sei es Krafttraining (z.B. Calisthenics) oder Cardio, dann brauchst du viel Eiweiß! Denn Eiweiße sind der Baustoff, aus dem Muskeln entstehen. Dementsprechend hat der menschliche Körper einen erhöhten Eiweißbedarf bei häufigem hartem Training.

Du kannst diesen Bedarf natürlich durch Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte (z.B. Linsen) decken. Doch wenn du eiweißreiche Nudeln isst, wird es noch einfacher! Besonders vegan und vegetarisch lebenden Sportlern helfen diese Nudeln bei der Deckung des Proteinbedarfs.

Die folgenden Low Carb Nudeln enthalten mind. 40 g Eiweiß auf 100 g. Echte Eiweißbomben also!

Von diesen Nudeln hast du vielleicht schon mal gehört. Es sind Nudeln die enorm viel Eiweiß enthalten. Teilweise 65 g auf 100 g! Wie das erreicht wird? Indem die Hersteller verschiedene Proteinquellen miteinander vermischen.

 

So können Eiweißnudeln z.B. Weizenprotein, Linsenprotein oder auch Erbsenprotein enthalten. Da in fast allen Eiweißnudeln Weizenprotein enthalten ist, sind diese Nudeln nicht Glutenfrei. Das heißt wenn du allergisch gegen Gluten bist, solltest du die Finger von diesen Nudeln lassen.

 

Die Nährwerte schwanken ziemlich je nach Hersteller, aber im Schnitt haben Eiweißnudeln diese Nährwerte au 100 g Trockengewicht:

 

  • 370 kcal
  • 15 g Kohlenhydrate
  • 60 g Eiweiß
  • 5 g Fett

Nicht ganz so viele Proteine, aber immer noch eine ganze Menge, haben Nudeln aus Sojabohnen. Sojaprodukte stehen in der Kritik, aber ihre vielen Vorteilen darf man nicht außer Acht lassen.

So ist es auch bei Sojanudeln. Hier gibt es sogar zwei verschiedene Arten der Nudeln aus Sojabohnen:

 

  • Sojanudeln, welche aus reifen und gelben Sojabohnen hergestellt werden. Diese Sojanudeln haben etwas mehr Kohlenhydrate als Edamame Nudeln.
  • Edamame Nudeln - diese Nudeln bestehen aus unreifen und grünen Sojabohnen. Sie haben weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß aus klassische Sojanudeln. Der Name Edamame stammt übrigens aus dem japanischen.

 

Sojanudeln aus gelben Sojabohnen haben ca. 42 g Eiweiß und Edamame Nudeln 44 g. Beide liegen beim Kohlenhydratgehalt unter 20 g (19 g bzw. 15 g). Beim Geschmack kannst du den typischen Sojageschmack erwarten. Leicht nussig und würzig. Edamame Nudeln schmecken stärker als normale Sojanudeln.

Du hast jetzt schon viel Auswahl, wenn du Lust auf eiweißreiche Nudeln hast. Aber es kommt noch besser! Denn mit Black Bean Pasta (Nudeln aus schwarzen Bohnen) und Adzukibohnen Nudeln gibt es zwei weitere Kandidaten die dich mit viel Eiweiß versorgen können.

 

Da beide Bohnenarten zu den eiweißreichen Bohnen zählen, sind auch ihre Nährwerte ähnlich wie die von Sojabohnen:

 

Adzukibohnen Nudeln:

  • 346 kcal
  • 16 g Kohlenhydrate
  • 47 g Eiweiß
  • 6,5 g Fett

 

Schwarze Bohnen Nudeln:

  • 323 kcal
  • 16 g Kohlenhydrate
  • 45 g Eiweiß
  • 3,5 g Fett

 

Wo sich die beiden Nudelsorten aber unterscheiden, ist bei der Farbe! Nudeln aus Adzukibohnen sind braun und Black Bean Pasta ist sogar schwarz. Beide Nudeln sind also perfekt geeignet, wenn du mal neue Farben in deine Gerichte bringen willst!

 

Auch geschmacklich haben diese Nudeln einiges zu bieten. Sie schmecken leicht nussig und würzig. Insgesamt ist der Geschmack aber mild, da er nur im Hintergrund ist.

Kohlenhydratarme Nudeln selbst herstellen

Zwei der oben vorgestellten Low Carb Nudeln kannst du auch selbst herstellen. Nämlich Konjak Nudeln und Gemüsenudeln.

Gemüsenudeln

Für Gemüsenudeln brauchst du nur einen Spiralschneider. Mit diesem Hilfsmittel kannst du in Windeseile aus jedem länglichen Gemüse Spiralen (= Nudeln) herstellen.

Wenn du dir die Anschaffung eines Spiralschneiders erstmal sparen willst, dann kannst du auch einen Sparschäler nehmen. Hier werden die Nudeln aber eher wie sehr breite Bandnudeln. Zum Ausprobieren, ob dir Gemüsenudeln überhaupt schmecken, ist das aber ideal. Später kannst du dir immer noch einen Spiralschneider zulegen.

Konjak Nudeln

Auch Konjak Nudeln kannst du selbst herstellen. Doch dafür brauchst du erstmal die folgenden Zutaten:

  • Konjakmehl
  • Calciumhydroxid
 

Beides kannst du online problemlos kaufen. Konjakmehl ist das gemahlene Mehl der Konjakwurzel und das Calciumhydroxid ist dafür da, damit die Konjak Nudeln auch im kochenden Wasser ihre Form behalten. Keine Angst, Calciumhydroxid ist ein anerkannter und zugelassener Zusatzstoff in der Lebensmittelindustrie.

Um die Masse in Nudelform zu bringen, benötigst du noch eine Spätzle bzw. Kartoffelpresse. Auch diese bekommst du online oder im gut sortierten Handel.

Eine einfache Video-Anleitung die dir zeigt wie du Konjak Nudeln selbst machen kannst, findest du hier:

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Rezeptempfehlung

Zum Schluss möchten wir dir noch ein Rezept an die Hand geben, mit dem du viele der soeben vorgestellten Nudeln ausprobieren kannst. Es eignet sich aber ganz besonders für die eiweißreichen Nudeln.

Zutaten

  • 200-250 g Low Carb Nudeln
  • 225 g Garnelen
  • 250 g Cherrytomaten
  • 3 Knoblauchzehen
  • 50 g Parmesan
  • 1 Chili
  • 30 ml Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Garnelen auftauen
  2. Nudelwasser aufsetzen (mit Salz)
  3. Chili und Knoblauch kleinhacken
  4. Cherrytomaten halbieren
  5. Parmesan reiben
  6. Nudeln ins kochende Wasser geben
  7. Knoblauch und Chili in der Pfanne 1 min anschwitzen, der Knoblauch darf nur hellbraun werden
  8. Garnelen zufügen und braten bis sie durch sind
  9. Halbierte Cherrytomaten und Nudeln hinzugeben und gut umrühren
  10. Salzen und Pfeffern
  11. Pfanneninhalt auf dem Teller anrichten und mit Parmesan bestreuen
  12. Fertig!

Unser Fazit

Wie du siehst gibt es mittlerweile viele Alternativen zur Vollkornnudel, wenn du dich Low Carb ernähren willst. Aber selbst, wenn du dich ketogen ernähren möchtest, findest du in Alginat Nudeln, Konjak Nudeln und Gemüsenudeln die passende Nudel-Alternative.

Sportler mussten bisher sowieso nicht auf Nudeln verzichten, denn Nudeln gehören bei den meisten Athleten auf den täglichen Speiseplan, da sie schnell viel Energie liefern. Mit den hier vorgestellten Low Carb Nudeln kannst du aber gleichzeitig auch deinen Eiweißbedarf optimieren und so deinen Fleischkonsum reduzieren.

Wenn du also das nächste Mal überlegst aus irgendwelchen Gründen auf Nudeln zu verzichten, dann komm auf diesen Artikel zurück und lies ihn dir nochmal durch. Es gibt für jeden Ernährungs- und Sport Typ eine passende Low Carb Nudel. Sei es, wenn du Abnehmen willst, dich eiweißreich ernähren möchtest oder wenn dir einfach nur eine kohlenhydratarme Ernährung wichtig ist.

Letzte Aktualisierung am 6.12.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Franky
Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
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Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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