In einer gesunden Ernährung finden Low Carb Nudeln meist keinen Platz. Das Image der Nudel ist nämlich nicht das allerbeste, da herkömmliche Nudeln viele Kohlenhydrate enthalten. Über 70 g davon haben Nudeln aus Teigwaren pro 100 g Trockengewicht!
Wenn du gerade Muskeln aufbauen willst und viel Energie brauchst, oder wenn du viel Ausdauersport machst, dann sind Nudeln natürlich ideal, da sie schnell zubereitet sind und schnelle Energie liefern. Allerdings kommt die Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten. Das ist nicht optimal für deinen Blutzuckerspiegel, da der Zucker schnell ins Blut abgegeben wird und durch Insulin rasch aus dem Blut wieder verschwindet. Das Resultat ist Heißhunger. Das kommt dir alles bekannt vor? Dann habe ich für dich wahrscheinlich die Lösung deines Problems.
Ich zeige dir in diesem Artikel:
- die besten Low-Carb-Nudeln
- wo du Nudeln ohne Kohlenhydrate kaufen kannst
- wie du sie selber herstellen kannst
- und was du noch beachten solltest.
Low-Carb-Nudeln online kaufen
Diese Nudeln mit wenigen oder gar ganz ohne Kohlenhydrate sind eine gute Alternative zu herkömmlicher Pasta, kalorienarm und gesund:
Eine Einführung in die Welt der Low Carb Nudeln
Wo es früher als einzige Alternative zur klassischen Nudel nur die Vollkornnudeln gab, ist es heute viel einfacher, gesunde Nudeln zu finden. Der Markt ist förmlich explodiert und so gibt es heutzutage die folgenden Low Carb Nudeln:
- Alginat Nudeln
- Algennudeln
- Edamame Nudeln
- Eiweiß- bzw. Proteinnudeln
- Gemüsenudeln (Zoodles)
- Konjak Nudeln
- Nudeln aus Schwarzen Bohnen
- Nudeln aus Adzukibohnen
- Sojanudeln
INFO: Wir bezeichnen Nudeln erst als Low Carb, wenn sie nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate auf 100 g Trockengewicht haben. Deshalb fallen Erbsen- und Linsennudeln raus, da diese nur geringfügig weniger Kohlenhydrate haben als herkömmliche Nudeln, weshalb diese weniger für eine gezielte Low-Carb-Ernährung geeignet sind. Wenn du dich dennoch für Erbsenprotein interessierst, kannst du in einem separaten Artikel meiner Kollegin vorbeischauen. Sie hat analysiert, wie gesund Erbsenproteine aus wissenschaftlicher Sicht einzuordnen sind.
Wie du siehst ist die Auswahl immens und es ist gar nicht so einfach den Überblick zu behalten. Damit das nicht passiert, wollen wir dir helfen, indem wir die Nudeln in die folgenden Kategorien einteilen:
- Kalorienarme Nudeln zum Abnehmen
- Nudeln mit viel Eiweiß
- Selbstgemachte Low Carb Nudeln
Tipp:
Verfolgst du gerade eine strikte Low Carb Ernährungsweise? Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schwierig Restriktionen durchzuhalten sind, wenn man nicht wenigstens ein bisschen „sündigt“ oder einen Cheatday einbaut. Deshalb bin ich überzeugt davon, dass man sich auch mal Low Carb Süßigkeiten genehmigen darf, solange die man die Kalorien im Blick behält. 😉
Muskelaufbau für Fortgeschrittene:
Wer schon einige Jahre im Training ist und gerne wieder schneller Fortschritte erzielen möchte, dem kann ich spezielle Muskelaufbaupräparate zur Ergänzung empfehlen. Insbesondere, wenn dein Trainingserfolg aktuell stagniert, können Supplements wie Tribulus Terrestris, L-Arginin, Maca, BCAA, Beta Alanin oder Creatin Monohydrat das Zünglein an der Waage sein.
An dieser Stelle möchte ich jedoch eindringlich darauf hinweisen, dass du ausschließlich laborgeprüfte und erforschte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest. Zudem musst du die Supplementierung bei Bedarf (z.B.: bei Einnahme von Medikamenten, einer akuten oder chronischen Erkrankung) vorab mit deinem behandelnden Arzt besprechen.
Nudeln die dich beim Abnehmen unterstützen
Diese Nudeln eignen sich besonders, wenn du einfach nur Abnehmen willst oder wenn du dich in der Definitionsphase befindest, in der du möglichst wenig Kohlenhydrate aufnehmen und gleichzeitig noch etwas Gewicht verlieren willst.
Alginat Nudeln
Alginat Nudeln werde aus Kelp hergestellt. Als Kelp bezeichnet man eine Ansammlung von verschiedenen Algen, wie z.B. dem bekannten Seetang. In diesen Algen befindet sich ein sehr interessantes Kohlenhydrat, welches zu den Strukturkohlenhydraten zählt, nämlich Alginat.
Das Alginat wird im ersten Schritt aus den Algen extrahiert. Wenn Alginat mit Wasser gemischt wird, entsteht ein elastisches und durchsichtiges Gel. Deshalb kann man daraus Nudeln herstellen.
Alginat Nudeln zählen zu den Nudeln ohne Kohlenhydrate und zu den Nudeln ohne Kalorien, weil sie fast keinerlei Nährwerte haben. Sie haben:
- 5 kcal
- < 0,5 g Kohlenhydrate
- < 0,5 g Eiweiß
- < 0,5 g Fett
Beim Geschmack sind Alginat Nudeln ganz neutral. Sie schmecken nach nichts und passen deshalb zu allem. Du kannst sie als Ersatz für Glasnudeln und für Spaghetti nehmen. Aufgrund der geringen Kalorienzahl werden sie auch als 0-Kalorien-Nudeln bezeichnet.
Gemüsenudeln (Zoodles)
Gemüsenudeln kannst du ganz einfach selbst machen, weshalb sie auch in der anderen Kategorie (Selbstgemachte Low Carb Nudeln) drin sind. Um aus Gemüse Nudeln zu machen, brauchst du einen Spiralschneider.
Was das Gemüse angeht, bist du hier völlig frei. Die bekanntesten Gemüsenudeln sind aber Zoodles, also Nudeln aus Zucchini. Diese Nudeln haben einen schönen Biss und sehen von der Dicke und der überwiegend gelben Farbe ähnlich wie normale Spaghetti aus.
Die Nährwerte dieser Nudeln sind genauso wie vom ganzen Gemüse. Nicht anders ist es beim Geschmack, denn die Nudeln schmecken wie das Gemüse aus dem sie hergestellt wurden.
Konjak Nudeln
Zu den bekanntesten Low Carb Nudeln zählen Konjak Nudeln. Diese durchsichtigen bzw. weißen Nudeln sehen Alginat Nudeln sehr ähnlich. Im Gegensatz zu diesen werden sie aber aus der Konjakwurzel hergestellt.
Das Besondere an der Konjakwurzel ist das darin enthaltene Glucomannan. Dieser Ballaststoff kann sehr viel Wasser binden und ist deshalb ideal, wenn man abnehmen möchte, da er im Magen aufquellt und satt macht.
Konjak Nudeln sind, was die Nährwerte und den Geschmack angeht, sehr ähnlich zu Alginat Nudeln. Hier gibt’s kaum Unterschiede.
Eiweißreiche Nudeln, die Protein-Booster für dein Training
Wenn du viel trainierst, sei es Krafttraining oder Cardio, dann brauchst du viel Eiweiß! Denn Eiweiße sind der Baustoff, aus dem Muskeln entstehen, wobei Proteine zusätzlich die Regeneration nach dem Sport fördern. Dementsprechend hat der menschliche Körper einen erhöhten Eiweißbedarf bei häufigem harten Training.
Du kannst diesen Bedarf natürlich durch Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen), Eiweißriegel, veganem Proteinpulver oder Proteinpulver decken. Doch wenn du eiweißreiche Nudeln isst, wird es noch einfacher! Besonders vegan und vegetarisch lebenden Sportlern helfen diese Nudeln bei der Deckung des Proteinbedarfs.
Die folgenden Low Carb Nudeln enthalten mind. 40 g Eiweiß auf 100 g. Echte Eiweißbomben also!
Noch sehr unbekannt: Nudeln aus schwarzen Bohnen und aus Adzukibohnen
Du hast jetzt schon viel Auswahl, wenn du Lust auf eiweißreiche Nudeln hast. Aber es kommt noch besser! Denn mit Black Bean Pasta (Nudeln aus schwarzen Bohnen) und Adzukibohnen Nudeln gibt es zwei weitere Kandidaten, die dich mit viel Eiweiß versorgen können.
Da beide Bohnenarten zu den eiweißreichen Bohnen zählen, sind auch ihre Nährwerte ähnlich wie die von Sojabohnen:
Adzukibohnen Nudeln:
- 346 kcal
- 16 g Kohlenhydrate
- 47 g Eiweiß
- 6,5 g Fett
Schwarze Bohnen Nudeln:
- 323 kcal
- 16 g Kohlenhydrate
- 45 g Eiweiß
- 3,5 g Fett
Wo sich die beiden Nudelsorten aber unterscheiden, ist bei der Farbe! Nudeln aus Adzukibohnen sind braun und Black Bean Pasta ist sogar schwarz. Beide Nudeln sind also perfekt geeignet, wenn du mal neue Farben in deine Gerichte bringen willst!
Auch geschmacklich haben diese Nudeln einiges zu bieten. Sie schmecken leicht nussig und würzig. Insgesamt ist der Geschmack aber mild, da er nur im Hintergrund ist.
Edamame Nudeln und Sojanudeln
Nicht ganz so viele Proteine, aber immer noch eine ganze Menge, haben Nudeln aus Sojabohnen. Sojaprodukte stehen in der Kritik, aber ihre vielen Vorteilen darf man nicht außer Acht lassen.
So ist es auch bei Sojanudeln. Hier gibt es sogar zwei verschiedene Arten der Nudeln aus Sojabohnen:
- Sojanudeln, welche aus reifen und gelben Sojabohnen hergestellt werden. Diese Sojanudeln haben etwas mehr Kohlenhydrate als Edamame Nudeln.
- Edamame Nudeln - diese Nudeln bestehen aus unreifen und grünen Sojabohnen. Sie haben weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß aus klassische Sojanudeln. Der Name Edamame stammt übrigens aus dem japanischen.
Sojanudeln aus gelben Sojabohnen haben ca. 42 g Eiweiß und Edamame Nudeln 44 g. Beide liegen beim Kohlenhydratgehalt unter 20 g (19 g bzw. 15 g). Beim Geschmack kannst du den typischen Sojageschmack erwarten. Leicht nussig und würzig. Edamame Nudeln schmecken stärker als normale Sojanudeln.
Eiweiß- bzw. Proteinnudeln
Von diesen Nudeln hast du vielleicht schon mal gehört. Es sind Nudeln, die enorm viel Eiweiß enthalten. Teilweise 65 g auf 100 g! Wie das erreicht wird? Indem die Hersteller verschiedene Proteinquellen miteinander vermischen. Im Übrigen musst du nicht immer Unsummen ausgeben, um deinen täglichen Bedarf zu decken, da es mittlerweile allerhand günstige Proteinquellen für den kleinen Geldbeutel gibt.
Proteinnudeln können z.B. Weizenprotein, Linsenprotein oder auch Erbsenprotein enthalten. Da in fast allen Eiweißnudeln Weizenprotein enthalten ist, sind diese Nudeln nicht Glutenfrei. Das heißt, wenn du allergisch gegen Gluten bist, solltest du die Finger von diesen Nudeln lassen.
Die Nährwerte schwanken ziemlich je nach Hersteller, aber im Schnitt haben Eiweißnudeln diese Nährwerte au 100 g Trockengewicht:
- 370 kcal
- 15 g Kohlenhydrate
- 60 g Eiweiß
- 5 g Fett
Low-Carb-Nudeln selbst herstellen
Zwei der oben vorgestellten Kohlenhydrat-armen Nudeln kannst du selbst herstellen. Nämlich Konjak Nudeln und Gemüsenudeln.
Konjak Nudeln
Hierfür brauchst du erstmal die folgenden Zutaten:
- Konjakmehl
- Calciumhydroxid
Beides kannst du online problemlos kaufen. Konjakmehl ist das gemahlene Mehl der Konjakwurzel und das Calciumhydroxid ist dafür da, damit die Konjak Nudeln auch im kochenden Wasser ihre Form behalten. Keine Angst, Calciumhydroxid ist ein anerkannter und zugelassener Zusatzstoff in der Lebensmittelindustrie.
Um die Masse in Nudelform zu bringen, benötigst du noch eine Spätzle bzw. Kartoffelpresse. Auch diese bekommst du online oder im gut sortierten Handel.
Eine einfache Video-Anleitung, die dir zeigt, wie du Konjak Nudeln selbst machen kannst, findest du hier:
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Gemüsenudeln
Für Gemüsenudeln brauchst du nur einen Spiralschneider. Mit diesem Hilfsmittel kannst du in Windeseile aus jedem länglichen Gemüse Spiralen (= Nudeln) herstellen.
Wenn du dir die Anschaffung eines Spiralschneiders erstmal sparen willst, dann kannst du auch einen Sparschäler nehmen. Hier werden die Nudeln aber eher wie sehr breite Bandnudeln. Zum Ausprobieren, ob dir Gemüsenudeln überhaupt schmecken, ist das aber ideal. Später kannst du dir immer noch einen Spiralschneider zulegen.
Rezeptempfehlung
Zum Schluss möchten wir dir noch ein Rezept an die Hand geben, mit dem du viele der soeben vorgestellten Low-Carb-Nudeln ausprobieren kannst. Es eignet sich aber ganz besonders für die eiweißreichen Nudeln.
Zutaten
- 200-250 g Low Carb Nudeln
- 225 g Garnelen
- 250 g Cherrytomaten
- 3 Knoblauchzehen
- 50 g Parmesan
- 1 Chili
- 30 ml Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Garnelen auftauen
- Nudelwasser aufsetzen (mit Salz)
- Chili und Knoblauch kleinhacken
- Cherrytomaten halbieren
- Parmesan reiben
- Nudeln ins kochende Wasser geben
- Knoblauch und Chili in der Pfanne 1 min anschwitzen, der Knoblauch darf nur hellbraun werden
- Garnelen zufügen und braten bis sie durch sind
- Halbierte Cherrytomaten und Nudeln hinzugeben und gut umrühren
- Salzen und Pfeffern
- Pfanneninhalt auf dem Teller anrichten und mit Parmesan bestreuen
- Fertig!
Unser Fazit zu Low-Carb-Nudeln
Wie du siehst, gibt es mittlerweile viele Alternativen zur Vollkornnudel, wenn du dich Low Carb ernähren willst. Mit Alginat Nudeln, Konjak Nudeln und Gemüsenudeln hast du die passende Nudel-Alternative.
Sportler mussten bisher sowieso nicht auf Nudeln verzichten, denn Nudeln gehören bei den meisten Athleten auf den täglichen Speiseplan, da sie schnell viel Energie liefern. Mit den hier vorgestellten Low Carb Nudeln kannst du aber gleichzeitig deinen Eiweißbedarf optimieren und so deinen Fleischkonsum reduzieren.
Wenn du also das nächste Mal überlegst auf Nudeln zu verzichten, dann komm auf diesen Artikel zurück und lies ihn dir nochmal durch. Es gibt für jeden Ernährungs- und Sport-Typ eine passende Low Carb Nudel. Sei es, wenn du Abnehmen willst, dich eiweißreich ernähren möchtest oder wenn dir einfach nur eine kohlenhydratarme Ernährung wichtig ist.
Letzte Aktualisierung am 17.09.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
