Proteinriegel, Proteinshakes, Proteinpulver … eine kostspielige Angelegenheit, die wir für unseren Muskelaufbau gerne in Kauf nehmen. Doch es gibt auch günstige Proteinquellen, die mindestens genauso gut sind. Hier stelle ich dir acht günstige (aber gute) Proteinquellen vor, die du in deinem Alltagseinkauf integrieren kannst, ohne, dass es preislich groß in deinem Geldbeutel auffällt!
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8 günstige & hochqualitative Proteinquellen
Es muss nicht immer ein fancy Proteinpulver oder ein teurer Eiweiß-Riegel für Sportler sein, es geht auch ganz klassisch mit Ei und Joghurt! Diese acht Lebensmittel sind reich an Proteinen und daher ideal für den Muskelaufbau!
1. Eier
In Eiern ist Eiweiß, wer hätte es gedacht! 🙂
Eier haben aufgrund des Mythos, dass Eier schlecht für den Cholesterinspiegel seien, einen echten Image-Schaden erlitten! In Studien kam heraus, dass der Cholesterinspiegel im Blut kaum durch in Nahrung aufgenommenes Cholesterin beeinflusst wird. Du kannst also durchaus ein paar Eier essen, ohne dir direkt Sorgen um dein Herz machen zu müssen.
Dazu sind Eier echte Eiweiß-Wunder:
Auf 100 Gramm (also ca. zwei mittelgroße Eier) haben Eier ca. 13 Gramm Eiweiß und nur 0,5 Gramm Kohlenhydrate. Dadurch eignen sie sich auch zur Keto-Diät hervorragend!
Zudem kostet eine 10er-Packung Eier im Supermarkt ca. um die 3 Euro. Wenn das keine Schnäppchen ist!
Tipp: Tu den Tieren etwas Gutes und achte bei deinem Einkauf darauf, Eier aus Freilandhaltung zu kaufen!
2. Griechischer Joghurt
Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, ist eine super Eiweißquelle. Auf 100 Gramm hat griechischer Joghurt 10 Gramm Eiweiß. Das ist doppelt so viel Eiweiß wie in normalen Joghurt! Zudem hat griechischer Joghurt viele gesunde Fette, die lange satt halten.
Im Vergleich zu beispielsweise deutschem Joghurt, hat griechischer Joghurt weniger Kohlenhydrate und weniger Zucker.
Hinweis: Achte jedoch darauf, dass du ungesüßten Joghurt wählst und künstlichen Geschmäckern ausweichst! Diese Geschmäcker sind oft voller chemischer Geschmacksverstärker, Zucker oder Süßungsmittel. Stattdessen kannst du lieber ein paar frische Früchte nehmen und auf deinem Joghurt dekorieren. Das ist übrigens auch eine klasse Low-Carb-Süßigkeit!
3. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist vielen auch als körniger Frischkäse bekannt. Wie auch immer du ihn nennen magst, Hüttenkäse ist eine günstige Proteinquelle, die du in jedem deutschen Supermarkt findest! Du kannst ihn löffeln (habe ich tatsächlich selber eine Zeit lang gerne gemacht), auf Brot essen oder in dein Müsli mischen. Er schmeckt leicht säuerlich, ist aber ansonsten mit sämtlichen anderen Geschmäckern kombinierbar.
100 Gramm Hüttenkäse haben ca. 12 Gramm Proteine! Dazu ist der körnige Frischkäse eine gute Natrium und Calcium-Quelle! Die AOK bestätigt, dass Hüttenkäse auch positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben kann.
Im Supermarkt kannst du eine Packung Hüttenkäse, je nach Anbieter und Hersteller bereits ab 2 Euro erhalten! Wenn das keine günstige Proteinquelle ist, weiß ich auch nicht!
4. Linsen
Linsen sind ein weit unterschätztes Superfood! Sie stecken voller Vitamine, Mineralien und vor allem: Proteine! Auf 100 Gramm Linsen erhältst du fast 10 Gramm Proteine. Dazu haben sie extrem viele Ballaststoffe und verfügen über einen hohen Eisengehalt, was sie vor allem für Vegetarier und Veganer interessant macht! Für eine Kohlenhydrat-arme Diät eignen sie sich jedoch, aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils, eher weniger.
Ich muss ehrlich sagen, Linseneintopf und Co. stehen wirklich nicht oben auf meiner Lieblings-Essen Liste. Doch besonders rote Linsen lassen sich hervorragend auch in Salate mischen oder im Herbst mit Ingwer kochen!
5. Tofu
Auch Tofu zählt zu den günstigen Proteinquellen. Mit 13 bis 15 Gramm Proteinen auf 100 Gramm hat Tofu mehr Eiweiß als griechischer Joghurt und dabei lässt er sich vielfältig einsetzen!
Viele schrecken vor Tofu zurück, da sie denken, Soja sei ungesund. Doch das ist zum Glück nichts weiter als ein Mythos! Ein anderer Grund, warum Leute vor Tofu zurückschrecken ist, dass sie ihn als Ersatzprodukt für Fleisch sehen. Doch Tofu ist kein Fleisch-Ersatz sondern ein ganz eigenes Nahrungsmittel!
Probier mal Folgendes: Teile einen gewürzten Tofu in kleine Würfel und brate ihn in einer Pfanne mit Knoblauch, Zwiebeln, Paprika und Zucchini an! Gib etwas Salz, Kurkuma und Pfeffer hinzu und schon hast du eine super leckere Proteinhaltige Gemüsepfanne! Glaub mir, nachdem du das probiert hast, sind alle Tofu Vorurteile vergessen (oder gegessen)!
6. Magerquark
Hast du schonmal Magerquark gegessen? Er schmeckt ziemlich gesund … wenn du weißt, was ich meine. Doch mit ein wenig Agavendicksaft und Vanille angemacht, ist er ein leckerer, gesunder und vor allem proteinreicher Snack. Auf 100 Gramm Magerquark erhältst du 14 Gramm Proteine. Dabei hat der Magerquark kaum Fett oder Kohlenhydrate. Stattdessen ist der Quark voller Vitamin B2, Jod und Calcium.
Achtung: Verwechsle Magerquark nicht mit Speisequark! Speisequark hat zwar auch einen hohen Proteingehalt, hat aber zeitgleich viermal so vielen Fette wie Magerquark!
7. Natürliche Erdnussbutter
Okay, diese günstige Proteinquelle wird dich vom Hocker hauen: natürliche Erdnussbutter hat 27 Gramm Proteine auf 100 Gramm!
Erdnussbutter wird oft als Topping auf Porridge oder Smoothiebowls genutzt oder als Zwischen-Snack auf Banane oder Apfel gestrichen. Dieser kleine Fitness-Snack ist nicht nur wahnsinnig lecker und liefert gute Fette, die lange satt halten, sondern ist auch eine wahnsinnig wertvolle Proteinquelle! Wichtig ist hier jedoch, dass du ’natürliche‘ Erdnussbutter kaufst und keine Zuckerbomben!
Ich kann diese Erdnussbutter von Whole Earth empfehlen! Sie ist Bio, organic und hat keine Zuckerzusätze oder Palmöl und kostet im 1 Kilo Pack nur ca. 12 Euro!
Natürlich die crunchy Version! Wir alle wissen, crunchy Erdnussbutter ist besser als weiche! 🙂
8. Haferflocken
Haferflocken sind ein super Getreide, um den Tag gesund und voller Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Proteine zu starten! Zudem gibt es Haferflocken im Supermarkt bereits ab 50 Cent bis 1 Euro! Eine echt günstige Proteinquelle! Auf 100 Gramm haben Haferflocken ca. 14 Gramm Eiweiß!
Am besten schmecken Haferflocken, wenn du sie über Nacht in Wasser und Milch einziehen lässt! Gib etwas Zimt und eine kleine Prise Salz hinzu und schon schmecken die Overnight-Oats richtig gut. Wenn du dein Frühstück noch Proteinreicher machen möchtest, kannst du hier einen Löffel natürliche Erdnussbutter hinzugeben! Jetzt nur noch ein paar frische Früchte oben drauf und schon hast du das perfekte Sportler-Frühstück!
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Wie viele Proteine braucht man zum Muskelaufbau?
Wenn du ausreichend Eiweiß nach dem Training zu dir nimmst, wird die Muskelproteinsynthese stimuliert und so die Regeneration gefördert. Das bedeutet auf Deutsch: Du machst es deinen Körper einfacher, mehr Muskeln aufzubauen! Doch wie viel Eiweiß braucht man genau?
Eine Metastudie mit Daten aus über 49 verschiedenen Studien kam zu dem Ergebnis, dass ca. 1,6 bis 2,2 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht zu sich genommen werden müssen, um den Muskelaufbau ideal zu unterstützen.
So errechnest du den idealen Proteinzufuhr: Multipliziere dein eigenes Körpergewicht mit einer Zahl zwischen 1,6 und 2,2. Dann hast du die Gramm-Zahl, die du am Tag an Proteinen zu dir nehmen solltest, um deinen Muskelaufbau ideal zu unterstützen.
Tierische oder pflanzliche Proteine?
Ob tierische oder pflanzliche Proteine am besten für den Muskelaufbau sind, ist eine viel diskutierte Thematik. Spätestens nach der Dokumentation ‚The Game Changers‚ ist der Mythos, dass man mit pflanzlichen Proteinen keine Muskeln aufbauen kann, Geschichte!
Fakt ist, tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden sich in Aminosäuren und biologischer Wertigkeit.
Während tierische Proteine den Menschen eigenen Proteinen am ähnlichsten sind, können sie schnell aufgenommen und einfach verarbeitet werden. Jedoch kommen tierische Proteine oft in Kombination mit ungesunden gesättigten Fettsäuren, die in Mengen das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in die Höhe treiben.
Pflanzliche Proteine hingegen haben komplexere Aminosäurestrukturen und sind den menschlichen Eiweißen weniger ähnlich, liefern aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Herzkrankheiten und Diabetes vorbeugen.
Eine goldene Regel, was besser ist, gibt es hier nicht. Ich bin immer ein Fan ausgewogener Ernährung und probiere mich von Extremen fernzuhalten, weshalb ich immer eine Kombination beider Proteinquellen empfehle. Was am Ende für dich persönlich am besten funktioniert, musst du selber testen!
Fazit
Proteine müssen nicht immer teuer sein und in fancy Proteinpulver-Dosen kommen. Eier, natürliche Erdnussbutter, Tofu, Haferflocken und griechischer Joghurt sind günstige Proteinquellen, die genauso wertvoll für deinen Muskelaufbau sind, ohne dich finanziell auszuschlagen!
Häufige Fragen
Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zu günstigen Proteinquellen.
Wie komme ich auf 100 g Proteine?
Wenn du möglichst schnell auf 100 Gramm Proteine kommen möchtest, empfiehlt sich eine Kombination verschiedener Proteinquellen. Mische 250 Gramm Haferflocken mit 200 Gramm griechischem Joghurt, und toppe das Ganze mit einem großen Löffel natürlicher Erdnussbutter und schon hast du 70 Gramm Proteine. Anschließend salzig mit einer Packung Hüttenkäse abschließen und schon hast du deine 100 Gramm erreicht!
Was ist die beste Proteinquelle?
Diese Frage variiert je nach Vorlieben. Für mich persönlich sind es Haferflocken und natürliche Erdnussbutter, da ich das sowieso jeden Tag frühstücke!
Was sind vegane Proteinquellen?
Günstige, vegane Proteinquellen sind beispielsweise Tofu, Linsen, Haferflocken, Erbsenprotein und natürliche Erdnussbutter.
Was ist besser, tierisches oder pflanzliches Protein?
Diese Frage ist schwierig zu beantworten, beide haben ihre Vor- und Nachteile. Jedoch sind tierische Proteine oft mit gesättigten Fettsäuren verbunden, die das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Pflanzliche Proteine hingegen senken das Risiko für eben diese Krankheiten. In meinen Augen sind pflanzliche Proteine daher einfach etwas ’sauberer‘.
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