Steigerung des Muskelaufbaus und der Leistungsfähigkeit: Diese und andere Wirkungen werden Maca nachgesagt, weshalb die peruanische Knolle besonders beliebt im Bodybuilding und Kraftsport ist. In diesem Artikel gehe ich unter anderem auf folgende Fragen ein: Wie sieht die richtige Dosierung aus? Sollte Maca vor oder nach dem Sport eingenommen werden? Warum ist schwarzes Macapulver das beste für den Muskelaufbau?
Für alle, die auf der Suche sind, habe ich 4 konkrete Kaufempfehlungen. Wenn du gerne selbst vergleichen möchtest, zeige ich dir, anhand welcher Kaufkriterien du das perfekte Nahrungsergänzungsmittel für dein Training findest.
Die 4 beliebtesten Maca Produkte für einen besseren Muskelaufbau
Wir haben uns viele Produkte genauer angesehen und zeigen dir unsere vier Favoriten. Wir haben insbesondere darauf geachtet, dass die empfohlenen Supplements hochwertig und laborgeprüft sind.
Was ist Maca
Maca ist eine zu den Kressen gehörende Pflanze. Vornehmlich wächst sie in den rauen klimatischen Bedingungen der peruanischen Anden. Auf teilweise 4.000 Metern über dem Meeresspiegel trotzt sie Wind und Wetter wie kein anderes Gewächs. Gerade diese schwierigen Umstände sollen jedoch das Beste der Wunderpflanze hervorbringen: ihre Wirkstoffe. Diese werden in der Knolle bzw. Wurzel gespeichert und nehmen mit der Höhe des Anbaugebietes zu. Aus diesem Grund sind die Pflanzen aus der Junin-Region besonders beliebt.
Wie fördert Maca den Muskelaufbau?
Insbesondere zwei Faktoren von Maca sind für den Muskelaufbau förderlich. Zum einen sind dies die enthaltenen Aminosäuren. 18 unterschiedliche Aminosäuren sind in dem Pulver vorzufinden, darunter, außer Tryptophan, alle essenziellen Aminosäuren.
Neben den Aminosäuren sind auch für den Muskelaufbau wichtige Mineralien und Spurenelemente enthalten. Unter anderem Eisen, welches in schwarzem Maca, das für diesen Zweck besonders geschätzt wird, in besonders großen Mengen vorkommt. Eisen ist in unserem Körper für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich. Diese sorgen für die Versorgung der Muskeln mit wichtigen Nährstoffen.
Die mit Abstand größten Effekte auf den Muskelaufbau haben jedoch die sogenannten Macamide. Auch diese weisen in schwarzem Knollen den höchsten Anteil auf. Macamide sollen den Testosteronspiegel im Blut erhöhen und sorgen so für den Boost an Leistungsfähigkeit.
Hinweis: Dabei wird jedoch fälschlicherweise oft behauptet, die Pflanze würde die Produktion des Hormons anregen. Dies konnte in Studien jedoch nicht nachgewiesen werden, es wird lediglich der Wert des freien Testosterons gesteigert.
Kaufempfehlung: Die TOP 4 Maca Produkte
In diesem Kapitel stelle ich dir die vier besten Produkte aus der Tabelle genauer vor.
Vergleichssieger: alphavitalis Maca Schwarz 4000 mg
Unsere erste Empfehlung geht auf den Hersteller alphavitalis zurück, welcher für höchste Qualitätsstandards bekannt ist. Dabei handelt es sich um hoch dosierte Kapseln, die jeweils 4 Gramm Maca enthalten. Damit hast du eine perfekt rationierte Tagesdosis. Ich bin von dem Produkt deshalb überzeugt, da es zu 100 & natürlich ist. Es kommt also vollkommen ohne Zusatzstoffe oder schädliche Stoffe (Schwermetalle, Pestizide) aus – keine bösen Überraschungen.
Made in Germany: Balanced Vitality Maca Kapseln
Als Zweites möchte ich dir noch ein deutsches Qualitätsprodukt vorstellen. Die zusatzfreien Kapseln enthalten je 1,5 Gramm Maca. Deshalb kann ich diese insbesondere Einsteigern empfehlen, da du hier zu Beginn einfacher mit der Einzeldosis experimentieren kannst, um zu sehen, wie dein Körper reagiert. Alternativ kannst du in diesem Falle natürlich auch auf Pulver zurückgreifen. Hervorzuheben ist außerdem, dass das Produkt laborgeprüft, in einer ISO-zertifizierten Anlage hergestellt wird und mit dem HACCP Zertifikat versehen ist.
Bio-Qualität: Vita2You Maca Pulver
Wenn du Erfahrung mit der Einnahme der peruanischen Knolle hast und du weißt, dass dein Magen damit gut klarkommt, dann kann man auch eine größere Packung kaufen. Der wiederverschließbare Zip-Beutel von Vita2You enthält ein Kilogramm reines Pulver in zertifizierter und geprüfter Bio-Qualität (DE-ÖKO-006). Im Übrigen stammt diese Knolle aus der besten Anbaugegend und wird in Deutschland verpackt.
Preis-Leistungs-Sieger: NaturaleBio Maca Pulver
Gute Erfahrungen habe ich auch mit dem Maca Pulver von NaturaleBio gemacht. Dieses sticht durch ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis. Jeder, der Pulver einer Kapsel vorzieht, wird von dem peruanischen Maca begeistert sein. Wem die Packung mit 400 Gramm zu viel ist, der kann stattdessen die 200 Gramm Packung auswählen. Ganz gleich welche Packungsgröße du wählst, als Füllung erhältst du 100 % pures, organisches und biologisch zertifiziertes Pulver.
Maca Arten: gelber, roter und schwarzer Maca
Maca ist nicht gleich Maca. Neben der Anbauhöhe spielt auch die Sorte für die Wirkung eine ausschlaggebende Rolle. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich in der Farbe ihrer Knollen. Dabei betrifft die Färbung jedoch nur die dünne Schale, das Wurzelinnere ist bei allen Sorten gleich. Es gibt die Knolle in den folgenden Farben:
- Gelb
- Lila
- Rot: Die rote Knolle gilt als das Maca der Frauen. Es soll die Fruchtbarkeit fördern und gegen die Beschwerden der Wechseljahre helfen.
- Schwarz: Schwarzes Maca wird hingegen Männern zugeordnet. Es soll die Potenz erhöhen und am besten den Muskelaufbau fördern.
Information: Obwohl sich die Inhaltsstoffe der Sorten selbst nicht unterscheiden, schwankt deren Zusammensetzung. Auf die Wirkung hat dies mitunter hohe Auswirkungen. Bei den meisten Produkten handelt es sich übrigens um sogenannte Mischpulver. Hier werden die Sorten bei der Ernte nicht getrennt und zusammen zu einem Pulver verarbeitet.
Kaufkriterien: Woran erkennt man ein hochwertiges Maca Produkt?
Der Übersicht halber habe ich dir die wichtigsten Kriterien für den Kauf von Maca Produkten als Checkliste zusammengefasst:
☑️ ausschließlich laborgeprüfte/zertifizierte Produkte
☑️ achte auf Reinheit
☑️ frei von Schadstoffen (Schwermetalle, Pestizide…)
☑️ greife auf schwarzes Maca zurück: reichhaltigste Sorte
☑️Herkunftsland: bestes Maca kommt aus Peru
☑️Preis-Leistungs-Verhältnis
☑️ bei Pulver: gute Löslichkeit
☑️ bei Kapseln: Dosierung pro Stück
☑️ Packungsgröße
☑️ Einnahme: Pulver oder Kapseln?
Die wichtigsten Fragen rund um die Einnahme und Wirkung von Maca
In diesem Kapitel erfährst du alles, was du vor der ersten Einnahme von Maca wissen solltest.
Dosierung & Einnahme
Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte immer die richtige Dosierung beachten. Bei der Einnahme von Maca habe ich oftmals absurde Dosierungsempfehlungen gelesen.
Um das zu verhindern, empfehle ich dir einen Verzehr von etwa 3 bis 4 Gramm täglich.
Hinweis: Damit dir die Dosierung problemlos gelingt, empfehle ich dir, bei Kapseln immer genau hinzusehen. Eine niedrig dosierte Kapsel ist unkompliziert, da mehrere eingenommen werden können. Ist die Dosierung jedoch zu hoch, dann bleibt dir nur die Möglichkeit, die Kapseln zu öffnen. Das würde ich nicht empfehlen, da der Kapsel-Inhalt nicht zum Auflösen gedacht ist.
kleiner Tipp: Bezüglich des Einnahmezeitpunktes empfehle ich dir die erste Tageshälfte. Du solltest bedenken, dass die Knolle bei einigen wie ein Wachmacher (u. a. Eisen) wirkt. Diesen anregenden Effekt kannst du am Morgen oder Mittag sinnvoll nutzen.
Unerwünschte Nebenwirkungen?
Fakt ist, dass eine Überdosierung nicht gefährlich ist. Allerdings können dich unangenehme Nebenwirkungen, wie beispielsweise
[B]isher gibt es keine konkreten wissenschaftlichen Belege für das Auftreten unerwünschter Wirkungen beim Menschen." [1]
- Verdauungsbeschwerden (Magenschmerzen, Blähungen...),
- Kopfschmerzen,
- oder Hyperaktivität plagen.
Tipp: Wenn sich dein Magen bemerkbar macht, nachdem du eine höhere Dosis eingenommen hast, empfehle ich dir eine Reduktion der Dosis und die Symptomatik legt sich von ganz allein.
Einnahmedauer
Das Pulver der peruanischen Knolle zählt zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die bei sporadischer oder kurzzeitiger Einnahme kein Erfolg sichtbar wird.
Meine Empfehlung: tägliche Einnahme für eine Mindestdauer von 8 Wochen
Wann sollte Maca nicht eingenommen werden?
Sollte einer der folgenden Punkte auf dich zutreffen, dann ist der Verzehr nicht empfohlen:
- akute oder chronische Magen-Darm-Beschwerden
- Jodmangel
Was sagt die Wissenschaft zur Wirkung von Maca?
Ein genauer Blick auf den Forschungsstand der peruanischen Knolle zeigt, dass durchaus noch Forschungsbedarf besteht. Bisher konnte durch Studien die folgenden Wirkungsweisen belegt werden:
- Bisher gilt dies als noch nicht ausreichend erforscht, allerdings kann Studien [2], [3] zufolge durch regelmäßige Einnahme die Libido gesteigert werden.
- Auch wenig erforscht ist die Tastsache, dass Maca vereinzelten Studien zufolge wie ein Testosteron-Booster wirken solle. Da es jedoch Studien gibt, die das genaue Gegenteil zeigen, wäre ich mit dieser Annahme vorsichtig.
- Erfreulich ist, dass Studien darauf hinwiesen, dass die Knolle schon nach ein paar Wochen eine stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung entfalten sollen.
Experten Tipp: Wenn du lieber auf ein Muskelaufbaupräparat bauen möchtest, zudem viele fundierte Studien existieren, empfehle ich dir Creatin Monohydrat. Dazu gibt es über 300 Studien und laut Forschungsstand, ist es das effektivste Muskelaufbaupräparat.
Tipps & Tricks: Der effektivste Weg zum Muskelaufbau
Baut jeder automatisch Muskeln auf, wenn man einfach trainiert? Leider nein. Ich zeige dir in diesem Kapitel, worauf du außerdem achten musst, damit es wirklich vorangeht mit dem Muskelzuwachs.
Muskelaufbaupräparate
Neben Maca greifen Sportler ebenso gerne zu folgenden Muskelaufbaupräparaten:
Ernährung
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kommt nicht umhin, die tägliche Eiweißzufuhr zur erhöhen. Nur wenn du deine Muskeln mit ausreichend Eiweiß versorgst, kann sich dein Muskelgewebe nach dem Sport regenerieren. Achte also auf eine ausgewogenem nährstoffreiche und eiweißhaltige Ernährung. Du kannst ergänzend auch auf Proteinpulver oder Eiweißriegel zurückgreifen.
Sonstige Einflussfaktoren
Auch andere Faktoren können das Zünglein an der Waage sein. Neben der Einnahme von Maca empfehle ich dir für den Muskelaufbau folgende Aspekte zu beachten:
- ausreichend Schlaf für eine optimale Regeneration
- plane feste Ruhetage ein
- gute Hydrierung: trinke ausreichend Wasser
- Bier und Alkohol schaden dem Muskelaufbau
Training
Dein Training muss nicht übermäßig lang sein, sollten jedoch intensiv ausfallen. Hierzu eignen sich beispielsweise ein HIIT Workout, ein paar effektive TRX-Übungen oder eine vergleichbare sportliche Betätigung im anaeroben Trainingsbereich.
Und natürlich: Consistency is key! Trainiere regelmäßig. Für einen effektiven Muskelaufbau solltest du 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen.
Fazit
Die Maca-Knolle selbst und entsprechende Kombinationen mit anderen Wirkstoffen können ein interessantes und wirksames Supplement ergeben. Ein Wunder vollbringen sie wohl trotzdem nicht. Langfristiger Muskelaufbau ist immer mit harter Arbeit, regelmäßigem Training und Disziplin auch in Hinsicht auf die Ernährung verbunden.
Quellenverzeichnis:
[1] https://www.bfr.bund.de/cm/343/risikobewertung_macahaltiger_nahrungsergaenzungsmittel.pdf
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736519/
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