So steigerst du deinen Muskelaufbau effektiv mit Maca!

Maca-Wurzelpulver in einer Schüssel und Löffel auf Steinuntergrund

Steigerung des Muskelaufbaus und der Leistungsfähigkeit: Diese und andere Wirkungen werden Maca nachgesagt, weshalb die peruanische Knolle besonders beliebt im Bodybuilding und Kraftsport ist. In diesem Artikel gehe ich unter anderem auf folgende Fragen ein: Wie sieht die richtige Dosierung aus? Sollte Maca vor oder nach dem Sport eingenommen werden? Warum ist schwarzes Macapulver das beste für den Muskelaufbau?

Für alle, die auf der Suche sind, habe ich 4 konkrete Kaufempfehlungen. Wenn du gerne selbst vergleichen möchtest, zeige ich dir, anhand welcher Kaufkriterien du das perfekte Nahrungsergänzungsmittel für dein Training findest.

Die 4 beliebtesten Maca Produkte für einen besseren Muskelaufbau

Wir haben uns viele Produkte genauer angesehen und zeigen dir unsere vier Favoriten. Wir haben insbesondere darauf geachtet, dass die empfohlenen Supplements hochwertig und laborgeprüft sind.

Hersteller
alphavitalis
Preis-Leistungs-Sieger
NaturaleBio
Vita2You
Made in Germany
Balanced Vitality
Abbildung
Maca Schwarz 4000 mg je Tagesdosis- 180 Maca Kapseln - Maca Extrakt vegan, hochdosiert und ohne Magnesiumstearat - Qualität made by alphavitalis
Maca Pulver - 400g Bio Maca Pulver - Natürlich und reines Bio-Produkt - Hergestellt in Peru aus der Maca Wurzel - Gelatiniert - NaturaleBio.
Vita2You Maca Pulver 1kg - Bio Qualität - Maca-Wurzel - ganze Knolle gemahlen - 1000g im Zippbeutel - Premium Qualität
Maca - 1500 mg Maca pro Tagesdosis - 180 vegane Kapseln für 2 Monate - ohne Zusatzstoffe - laborgeprüft - Made in Germany - Balanced Vitality
Wirkstoff
Maca
Maca
Maca
Maca
Packungsgröße
180 Kapseln
400 g
1.000 g
180 Kapseln
Darreichungsform
Kapseln
Pulver
Pulver
Kapseln
Dosierung
4 g pro Kapsel
individuell dosierbar
individuell dosierbar
1,5 g
Vegan
laktosefrei
glutenfrei
frei von Zusatzstoffen
frei von Schadstoffen
Besonderheit
100 % natürlich + entspricht höchsten Qualitätsstandards
100 % pur und organisch
zertifizierte und geprüfte Bio-Qualität
deutsches Qualitätsprodukt + ISO-zertifizierten Anlage
Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Amazon Prime
Preis
21,99 EUR
9,99 EUR
19,95 EUR
11,94 EUR
Hersteller
alphavitalis
Abbildung
Maca Schwarz 4000 mg je Tagesdosis- 180 Maca Kapseln - Maca Extrakt vegan, hochdosiert und ohne Magnesiumstearat - Qualität made by alphavitalis
Wirkstoff
Maca
Packungsgröße
180 Kapseln
Darreichungsform
Kapseln
Dosierung
4 g pro Kapsel
Vegan
laktosefrei
glutenfrei
frei von Zusatzstoffen
frei von Schadstoffen
Besonderheit
100 % natürlich + entspricht höchsten Qualitätsstandards
Bei Amazon kaufen
Prime
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Preis
21,99 EUR
Preis-Leistungs-Sieger
Hersteller
NaturaleBio
Abbildung
Maca Pulver - 400g Bio Maca Pulver - Natürlich und reines Bio-Produkt - Hergestellt in Peru aus der Maca Wurzel - Gelatiniert - NaturaleBio.
Wirkstoff
Maca
Packungsgröße
400 g
Darreichungsform
Pulver
Dosierung
individuell dosierbar
Vegan
laktosefrei
glutenfrei
frei von Zusatzstoffen
frei von Schadstoffen
Besonderheit
100 % pur und organisch
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Prime
Amazon Prime
Preis
9,99 EUR
Hersteller
Vita2You
Abbildung
Vita2You Maca Pulver 1kg - Bio Qualität - Maca-Wurzel - ganze Knolle gemahlen - 1000g im Zippbeutel - Premium Qualität
Wirkstoff
Maca
Packungsgröße
1.000 g
Darreichungsform
Pulver
Dosierung
individuell dosierbar
Vegan
laktosefrei
glutenfrei
frei von Zusatzstoffen
frei von Schadstoffen
Besonderheit
zertifizierte und geprüfte Bio-Qualität
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Prime
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Preis
19,95 EUR
Made in Germany
Hersteller
Balanced Vitality
Abbildung
Maca - 1500 mg Maca pro Tagesdosis - 180 vegane Kapseln für 2 Monate - ohne Zusatzstoffe - laborgeprüft - Made in Germany - Balanced Vitality
Wirkstoff
Maca
Packungsgröße
180 Kapseln
Darreichungsform
Kapseln
Dosierung
1,5 g
Vegan
laktosefrei
glutenfrei
frei von Zusatzstoffen
frei von Schadstoffen
Besonderheit
deutsches Qualitätsprodukt + ISO-zertifizierten Anlage
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Preis
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Was ist Maca

Maca ist eine zu den Kressen gehörende Pflanze. Vornehmlich wächst sie in den rauen klimatischen Bedingungen der peruanischen Anden. Auf teilweise 4.000 Metern über dem Meeresspiegel trotzt sie Wind und Wetter wie kein anderes Gewächs. Gerade diese schwierigen Umstände sollen jedoch das Beste der Wunderpflanze hervorbringen: ihre Wirkstoffe. Diese werden in der Knolle bzw. Wurzel gespeichert und nehmen mit der Höhe des Anbaugebietes zu. Aus diesem Grund sind die Pflanzen aus der Junin-Region besonders beliebt.

Das Bild zeigt Kresse in einem Hexagon und die Aufschrift "Kresse"

Wie fördert Maca den Muskelaufbau?

Insbesondere zwei Faktoren von Maca sind für den Muskelaufbau förderlich. Zum einen sind dies die enthaltenen Aminosäuren. 18 unterschiedliche Aminosäuren sind in dem Pulver vorzufinden, darunter, außer Tryptophan, alle essenziellen Aminosäuren.

Neben den Aminosäuren sind auch für den Muskelaufbau wichtige Mineralien und Spurenelemente enthalten. Unter anderem Eisen, welches in schwarzem Maca, das für diesen Zweck besonders geschätzt wird, in besonders großen Mengen vorkommt. Eisen ist in unserem Körper für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich. Diese sorgen für die Versorgung der Muskeln mit wichtigen Nährstoffen.

Die mit Abstand größten Effekte auf den Muskelaufbau haben jedoch die sogenannten Macamide. Auch diese weisen in schwarzem Knollen den höchsten Anteil auf. Macamide sollen den Testosteronspiegel im Blut erhöhen und sorgen so für den Boost an Leistungsfähigkeit.

Hinweis: Dabei wird jedoch fälschlicherweise oft behauptet, die Pflanze würde die Produktion des Hormons anregen. Dies konnte in Studien jedoch nicht nachgewiesen werden, es wird lediglich der Wert des freien Testosterons gesteigert.

Kaufempfehlung: Die TOP 4 Maca Produkte

In diesem Kapitel stelle ich dir die vier besten Produkte aus der Tabelle genauer vor.

Vergleichssieger: alphavitalis Maca Schwarz 4000 mg

Unsere erste Empfehlung geht auf den Hersteller alphavitalis zurück, welcher für höchste Qualitätsstandards bekannt ist. Dabei handelt es sich um hoch dosierte Kapseln, die jeweils 4 Gramm Maca enthalten. Damit hast du eine perfekt rationierte Tagesdosis. Ich bin von dem Produkt deshalb überzeugt, da es zu 100 & natürlich ist. Es kommt also vollkommen ohne Zusatzstoffe oder schädliche Stoffe (Schwermetalle, Pestizide) aus – keine bösen Überraschungen.

 

Made in Germany: Balanced Vitality Maca Kapseln

Als Zweites möchte ich dir noch ein deutsches Qualitätsprodukt vorstellen. Die zusatzfreien Kapseln enthalten je 1,5 Gramm Maca. Deshalb kann ich diese insbesondere Einsteigern empfehlen, da du hier zu Beginn einfacher mit der Einzeldosis experimentieren kannst, um zu sehen, wie dein Körper reagiert. Alternativ kannst du in diesem Falle natürlich auch auf Pulver zurückgreifen. Hervorzuheben ist außerdem, dass das Produkt laborgeprüft, in einer ISO-zertifizierten Anlage hergestellt wird und mit dem HACCP Zertifikat versehen ist.

Bio-Qualität: Vita2You Maca Pulver

Wenn du Erfahrung mit der Einnahme der peruanischen Knolle hast und du weißt, dass dein Magen damit gut klarkommt, dann kann man auch eine größere Packung kaufen. Der wiederverschließbare Zip-Beutel von Vita2You enthält ein Kilogramm reines Pulver in zertifizierter und geprüfter Bio-Qualität (DE-ÖKO-006). Im Übrigen stammt diese Knolle aus der besten Anbaugegend und wird in Deutschland verpackt.

Preis-Leistungs-Sieger: NaturaleBio Maca Pulver

Gute Erfahrungen habe ich auch mit dem Maca Pulver von NaturaleBio gemacht. Dieses sticht durch ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-Verhältnis. Jeder, der Pulver einer Kapsel vorzieht, wird von dem peruanischen Maca begeistert sein. Wem die Packung mit 400 Gramm zu viel ist, der kann stattdessen die 200 Gramm Packung auswählen. Ganz gleich welche Packungsgröße du wählst, als Füllung erhältst du 100 % pures, organisches und biologisch zertifiziertes Pulver.

Maca Arten: gelber, roter und schwarzer Maca

Maca ist nicht gleich Maca. Neben der Anbauhöhe spielt auch die Sorte für die Wirkung eine ausschlaggebende Rolle. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich in der Farbe ihrer Knollen. Dabei betrifft die Färbung jedoch nur die dünne Schale, das Wurzelinnere ist bei allen Sorten gleich. Es gibt die Knolle in den folgenden Farben:

Information: Obwohl sich die Inhaltsstoffe der Sorten selbst nicht unterscheiden, schwankt deren Zusammensetzung. Auf die Wirkung hat dies mitunter hohe Auswirkungen. Bei den meisten Produkten handelt es sich übrigens um sogenannte Mischpulver. Hier werden die Sorten bei der Ernte nicht getrennt und zusammen zu einem Pulver verarbeitet.

Kaufkriterien: Woran erkennt man ein hochwertiges Maca Produkt?

Der Übersicht halber habe ich dir die wichtigsten Kriterien für den Kauf von Maca Produkten als Checkliste zusammengefasst:

☑️ ausschließlich laborgeprüfte/zertifizierte Produkte

☑️ achte auf Reinheit

☑️ frei von Schadstoffen (Schwermetalle, Pestizide…)

☑️ greife auf schwarzes Maca zurück: reichhaltigste Sorte

☑️Herkunftsland: bestes Maca kommt aus Peru

☑️Preis-Leistungs-Verhältnis

☑️ bei Pulver: gute Löslichkeit

☑️ bei Kapseln: Dosierung pro Stück

☑️ Packungsgröße

☑️ Einnahme: Pulver oder Kapseln?

Die wichtigsten Fragen rund um die Einnahme und Wirkung von Maca

In diesem Kapitel erfährst du alles, was du vor der ersten Einnahme von Maca wissen solltest.

Dosierung & Einnahme

Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte immer die richtige Dosierung beachten. Bei der Einnahme von Maca habe ich oftmals absurde Dosierungsempfehlungen gelesen.

Um das zu verhindern, empfehle ich dir einen Verzehr von etwa 3 bis 4 Gramm täglich.

Hinweis: Damit dir die Dosierung problemlos gelingt, empfehle ich dir, bei Kapseln immer genau hinzusehen. Eine niedrig dosierte Kapsel ist unkompliziert, da mehrere eingenommen werden können. Ist die Dosierung jedoch zu hoch, dann bleibt dir nur die Möglichkeit, die Kapseln zu öffnen. Das würde ich nicht empfehlen, da der Kapsel-Inhalt nicht zum Auflösen gedacht ist.

kleiner Tipp: Bezüglich des Einnahmezeitpunktes empfehle ich dir die erste Tageshälfte. Du solltest bedenken, dass die Knolle bei einigen wie ein Wachmacher (u. a. Eisen) wirkt. Diesen anregenden Effekt kannst du am Morgen oder Mittag sinnvoll nutzen.

Unerwünschte Nebenwirkungen?

Fakt ist, dass eine Überdosierung nicht gefährlich ist. Allerdings können dich unangenehme Nebenwirkungen, wie beispielsweise

[B]isher gibt es keine konkreten wissenschaftlichen Belege für das Auftreten unerwünschter Wirkungen beim Menschen." [1]

Tipp: Wenn sich dein Magen bemerkbar macht, nachdem du eine höhere Dosis eingenommen hast, empfehle ich dir eine Reduktion der Dosis und die Symptomatik legt sich von ganz allein.

Einnahmedauer

Das Pulver der peruanischen Knolle zählt zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die bei sporadischer oder kurzzeitiger Einnahme kein Erfolg sichtbar wird.

Meine Empfehlung: tägliche Einnahme für eine Mindestdauer von 8 Wochen

Wann sollte Maca nicht eingenommen werden?

Sollte einer der folgenden Punkte auf dich zutreffen, dann ist der Verzehr nicht empfohlen:

Was sagt die Wissenschaft zur Wirkung von Maca?

Ein genauer Blick auf den Forschungsstand der peruanischen Knolle zeigt, dass durchaus noch Forschungsbedarf besteht. Bisher konnte durch Studien die folgenden Wirkungsweisen belegt werden:

Experten Tipp: Wenn du lieber auf ein Muskelaufbaupräparat bauen möchtest, zudem viele fundierte Studien existieren, empfehle ich dir Creatin Monohydrat. Dazu gibt es über 300 Studien und laut Forschungsstand, ist es das effektivste Muskelaufbaupräparat.

Tipps & Tricks: Der effektivste Weg zum Muskelaufbau

Baut jeder automatisch Muskeln auf, wenn man einfach trainiert? Leider nein. Ich zeige dir in diesem Kapitel, worauf du außerdem achten musst, damit es wirklich vorangeht mit dem Muskelzuwachs.

Muskelaufbaupräparate

Neben Maca greifen Sportler ebenso gerne zu folgenden Muskelaufbaupräparaten:

Ernährung

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kommt nicht umhin, die tägliche Eiweißzufuhr zur erhöhen. Nur wenn du deine Muskeln mit ausreichend Eiweiß versorgst, kann sich dein Muskelgewebe nach dem Sport regenerieren. Achte also auf eine ausgewogenem nährstoffreiche und eiweißhaltige Ernährung. Du kannst ergänzend auch auf Proteinpulver oder Eiweißriegel zurückgreifen.

Sonstige Einflussfaktoren

Auch andere Faktoren können das Zünglein an der Waage sein. Neben der Einnahme von Maca empfehle ich dir für den Muskelaufbau folgende Aspekte zu beachten:

Training

Dein Training muss nicht übermäßig lang sein, sollten jedoch intensiv ausfallen. Hierzu eignen sich beispielsweise ein HIIT Workout von Chris Hemsworth, ein paar effektive TRX-Übungen oder eine vergleichbare sportliche Betätigung im anaeroben Trainingsbereich.

Und natürlich: Consistency is key! Trainiere regelmäßig. Für einen effektiven Muskelaufbau solltest du 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen.

Fazit

Die Maca-Knolle selbst und entsprechende Kombinationen mit anderen Wirkstoffen können ein interessantes und wirksames Supplement ergeben. Ein Wunder vollbringen sie wohl trotzdem nicht. Langfristiger Muskelaufbau ist immer mit harter Arbeit, regelmäßigem Training und Disziplin auch in Hinsicht auf die Ernährung verbunden.

Quellenverzeichnis:

[1] https://www.bfr.bund.de/cm/343/risikobewertung_macahaltiger_nahrungsergaenzungsmittel.pdf

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736519/

Letzte Aktualisierung am 4.03.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
Verena
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