So gesund ist Erbsenprotein: Das sagt die Wissenschaft

Erbsen im Glas

Du hast ein intensives Training hinter dir und suchst nach einer gesunden Eiweißquelle, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen? Erbsenprotein hat einen sehr hohen Proteingehalt, viele gesunde Aminosäuren und einen hohen Eisenanteil. Zudem versorgt es dich sogar mit Ballaststoffen und Vitaminen! Es ist extrem beliebt bei Sportlern, da es vom Körper sehr gut verdaut wird und eine hohe biologische Wertigkeit hat.

Hier erfährst du, was es mit Erbsenprotein auf sich hat, wieso es zurzeit so im Trend ist und wie du von dem gesunden Pflanzenprotein profitieren kannst!

Was ist Erbsenprotein?

Erbsenprotein ist ein Protein, das aus grünen Erbsen gewonnen wird. In der Herstellung werden Stärke, Ballaststoffe und Proteine aus der Erbse abgespaltet. Die Proteine werden anschließend konzentriert, gereinigt, getrocknet und gemahlen. Schon ist das Puder ähnliche Protein hergestellt!

Nährwerte & biologische Wertigkeit

Erbsenprotein ist total im Hype bei Sportlern. Und das aus gutem Grund, Erbsenprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und sehr gute Nährwerte! Dazu ist es auch noch komplett vegan, was ideal zu dem Trend von veganem Proteinpulver passt!

Als biologische Wertigkeit bezeichnet man die Maßzahl, die angibt, wie effizient ein in Nahrung aufgenommenes Protein zur Bildung von körpereigenen Proteinen genutzt werden kann. Je mehr die Zusammensetzung des Lebensmittels dem Bedarf des Körpers ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Nun zur biologischen Wertigkeit vom Erbsenprotein:

Erbsenprotein verfügt über wichtige Aminosäuren. Insbesondere verfügt es über die essenzielle Aminosäure Lysin. In einer Portion (20 g) hochwertigem Erbsenproteins sind ca. 500 mg Lysin enthalten. Mit Erbsenprotein wirst du also nie einen Lysin-Mangel haben. Weitere wichtige Aminosäure im Erbsenprotein sind Arginin, Valin und Leucin. Vergleichbare pflanzliche Proteinpulver haben eine weniger ausschlaggebende Aminosäuren Zusammensetzung.

Zudem verfügt Erbsenprotein über viele wichtige Vitamine, Vitamin C und B1, die besonders für Veganer und Vegetarier wichtig sind. So wird Erbsenprotein oft genutzt, um Fleischersatzprodukte herzustellen. Die enthaltenen Vitamine unterstützen das Immunsystem, das Nervensystem und den Stoffwechseln.

Wie gesund ist das Erbsenprotein: Das sagt die Wissenschaft

Okay, Erbsenprotein ist super, schon verstanden. Doch lass uns das Erbsenprotein ein wenig genauer unter die Lupe nehmen. Was sagt die Wissenschaft zu den Nährwerten? Ist es nur ein vorübergehender Trend oder ist das Erbsenprotein standfest? Ein Faktencheck:

Aminosäuren

Wie schon erwähnt, verfügt das Erbsenprotein über eine Vielzahl wichtiger Aminosäuren. Um auch alle Benefits dieser Aminosäuren ausschöpfen zu können, müssen sie vom Körper gut aufgenommen werden können. Hierzu hat Frankreichs nationales Forschungsinstitut für Landwirtschaft, Ernährung und Umwelt eine Forschung durchgeführt. Getestet wurde die Verdaulichkeit jeder Aminosäure, die im Protein enthalten ist. Auf dessen Grundlage wurde ein PDCAAS-Wert (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) erstellt. Das Erbsenprotein schnitt mit einem Score von 93 ab.

Auf Deutsch bedeutet das: Die Aminosäuren im Erbsenprotein sind sehr gut verdaulich!

Sattmacher

Neben der tollen Verdaulichkeit ist Erbsenprotein auch noch ein echter Sattmacher! Es hält dich länger satt als vergleichbare Proteinquellen. Das mag an der guten Zusammensetzung von Ballaststoffen und Proteinen liegen. Eine Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass, durch das längere Sättigungsgefühl vom Erbsenprotein, Heißhungerattacken reduziert werden können und es dir so beim Abnehmen helfen kann.

Tipp: Erbsenprotein kann also auch bei der Gewichtsregulierung helfen!

Antioxidantien

Antioxidantien ist ein Begriff für Moleküle, die den Körper vor schädlichen Stoffwechselprodukten (auch als freie Radikale bekannt) schützen.

Erbsenprotein verfügt über wichtige Antioxidantien in Form von Vitaminen. Darunter sind Vitamin A und K.

Vitamin A ist gut für die Augen, das Immunsystem, das Zellwachstum und hat außerdem eine entzündungshemmende Wirkung.

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Vorbeugung altersbedingter Erkrankungen. Es wirkt dem Abbau von Knochensubstanz entgegen und beugt Osteoporose und Arteriosklerose vor.

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Eine super Eigenschaft von Erbsenprotein ist auch, dass es keine extremen Schwankungen im Blutzuckerspiegel auslöst.

Hinweisbox: Du kennst das Gefühl, du hast etwas sehr Zuckerhaltiges gegessen und nun, 45 Minuten später, hast du den totalen Crash. Du fühlst dich müde, träge und kannst kaum klar denken? Das ist die Reaktion deines Körpers auf die hohe Insulinausschüttung. Besonders nach zuckerhaltiger Nahrung ist diese Blutzucker-Achterbahn normal.

Eine Studie konnte nachweisen, dass Erbsenprotein keine bemerkenswerten Schwankungen im Blutzuckerspiegel auslöst. Du bist mit Erbsenprotein also auf der sicheren Seite!

Muskelaufbau

Zu guter Letzt ist das Erbsenprotein natürlich auch extrem wirkungsvolles Eiweiß für den Muskelaufbau. Mit 20 g des Erbsenproteins kann bereits über 30 % des täglichen Proteinbedarfs, während des Muskelaufbaus, gedeckt werden. Besonders nach intensivem Krafttraining eignet sich das Erbsenprotein, aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit, sehr gut zur Regeneration.

Vorteile vom Erbsenprotein

Die Vorteile und gesundheitlichen Nutzen von Erbsenprotein sind vielfältig und spannend. Hier habe ich die Vorteile einmal übersichtlich gegenübergestellt.

Nachteile gibt es eigentlich nicht. Du solltest lediglich darauf achten, nicht mehr als 2 g Erbsen-Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen! Das ist jedoch eine ganze Menge. Bei mir wären das 120 g Erbseneiweiß am Tag, das muss man erstmal schaffen!

Die besten Proteinpulver mit Erbsenprotein

Preis-Leistungs-Sieger
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Reis & Lupinen & Erbsen & Chia-Samen & Leinsamen & Amaranth & Sonnenblumenkerne & Kürbiskernen
Erbsen & Kürbis & Reis & Ceylon-Zimtrinde & Guarkern & Hanf & Mandel & Sonnenblumen & Sesam & Leinsamen & Chiasamen
Hanfprotein & Erbsenprotein
Erbsenprotein & Reisprotein & Hanfprotein & Kürbiskernprotein & Leinsamenprotein
Hanfprotein + Kürbiskernprotein + Sonnenblumenprotein
Geschmackliche Vielfalt
15
14
ausschließlich Natur
6
7
ausschließlich Matcha
Kaloriengehalt pro Portion
110 kcal
57 kcal
59 kcal
135 kcal
108 kcal
106 kcal
Portionsgröße
30 g
15 g
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35 g
30 g
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Eiweißgehalt pro Portion
24 g
10,5 g
11,9 g
24 g
20 g
15 g
Vegan
Glutenfrei
Bio
Ohne Zuckerzusatz
Ohne Zusatz von künstlichen Süßstoffen
Nein /Sucralose
Nein / enthält Stevia
Nein / Sucralose & Stevia
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Packungsgröße
1.000 g
600 g
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910 g
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1.000 kg
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Rezepte mit dem Erbsenprotein

Ich habe bereits einige Rezepte ausprobiert. Erbsenprotein an sich schmeckt nämlich nicht besonders ausdrucksstark. Hier sind drei Rezepte, mit denen das Proteinpulver besonders gut schmeckt!

Rezept 1: Proteinshake mit Erbsenprotein

Okay, dieses Rezept ist der absolute Wahnsinn! Ich habe es in meinem Crossfit-Gym gefunden und trinke den Smoothie jedes Mal, wenn ich mit dem Training fertig bin. Mach dich auf den perfekten, erfrischenden und leicht süßlichen Snack bereit:

Was du brauchst:

  • 1-2 gefrorene Bananen
  • 1 große Dattel
  • 1 Löffel natürliche Erdnussbutter
  • 20 g Erbsenprotein
  • Mandelmilch
  • frische Vanille

Gebe alles gemeinsam in einen Mixer und mixe es so lange, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Die gefrorenen Bananen sorgen für eine angenehme, kühle Temperatur und machen den Smoothie extra cremig. Die Dattel sorgt für ein wenig Süße und die natürliche Erdnussbutter gibt dem ganzen einen extra Proteinkick!

Rezept 2: Protein-Porridge

Wenn es etwas einfacher sein soll, oder du keinen Mixer zu Hause hast, kannst du das Erbsenprotein auch ganz einfach mit in dein morgendliches Porridge geben und so ein perfektes proteinreiches Frühstück kreieren. Das Ganze ist einfacher als es klingt. Du brauchst:

  • 50 g (oder mehr, je nach Belieben) feine Haferflocken
  • Mandelmilch oder Hafermilch
  • Zimt
  • eine Prise Salz
  • 20 g Erbsenprotein
  • Toppings nach Belieben

Erhitze die Haferflocken mit der Pflanzenmilch und etwas Wasser auf niedriger Stufe. Gib Zimt, Salz und Proteinpulver hinzu und rühre das Ganze gut um. Nach ein paar Minuten wird sich die Konsistenz verdicken. Lass das Porridge solange auf dem Herd, bis es deine bevorzugte Konsistenz hat. Ich mag es immer ein wenig cremiger, andere präferieren jedoch eine körnigere Konsistenz.

Toppings: Je nachdem, was dein Kühlschrank so hergibt, sind den Toppings keine Grenzen gesetzt! Ein Löffel natürliche Erdnussbutter kann das Porridge noch proteinreicher machen. Andernfalls empfehlen sich Früchte wie Banane und Blaubeeren.

Rezept 3: Fruchtiger Smoothie

Während die meisten Proteinshakes echt dick sind und einen erstmal eine Zeit lang satt machen, ist der fruchtige Smoothie mit Erbsenprotein deutlich leichter. Hierbei empfehle ich gefrorene Früchte zu nehmen, die sind erstens länger haltbar und geben dem Smoothie zudem noch die perfekte Konsistenz.

Was du brauchst:

  • gefrorene Himbeeren
  • gefrorene Blaubeeren
  • Pflanzenmilch (Hafer oder Mandel)
  • ein wenig Wasser
  • Süßungsmittel deiner Wahl (Agavendicksaft, Vanillezucker o.ä.)
  • 20 g Erbsenprotein

Gib alles gemeinsam in einen Mixer und mische alles durch, bis die Konsistenz stimmt! Lass es dir schmecken!

Wer auf das Erbsenprotein verzichten sollte

Gefährlich ist Erbsenprotein eigentlich für niemanden. Nach langer Recherche bin ich lediglich darauf gestoßen, dass es in Maßen, und nicht in Massen, konsumiert werden sollte.

Das gilt zwar für alle Lebensmittel, sollte bei Erbsenprotein aber nicht unerwähnt bleiben. Bei einem übermäßigen Eiweißkonsum können Leber und Nieren leiden. Halte dich also an den Richtwert, täglich nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, zu dir zu nehmen.

Fazit

Erbsenprotein ist total im Trend und das zu Recht. Es ist nicht nur eine gesunde vegane Eiweißquelle, sondern verfügt auch über wichtige Aminosäuren. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen sticht es auch deshalb heraus, da es extrem gut verdaulich ist. Zudem enthält es wichtige Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe. Mit Erbsenprotein kannst du also nicht nur deinen Muskelaufbau unterstützen, sondern auch deiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun.

Häufige Fragen

Hier findest du Antworten auf häufige Fragen zum Erbsenprotein.

Ist Erbsenprotein gesund?

Erbsenprotein ist sehr gesund. Es verfügt nicht nur über viel Eiweiß, sondern ist auch eine gute Eisenquelle. Zudem enthält es wertvolle Aminosäuren, wie Lysin, und wichtige Antioxidantien, wie Vitamin A und Vitamin K. Zudem ist Erbsenprotein sehr gut verdaulich und hat eine hohe biologische Wertigkeit, was es zu einer sehr guten Eiweißquelle macht.

Für wen eignet sich das Erbsenprotein?

Erbsenprotein eignet sich für jeden, der seine Ernährung vielfältiger und reicher an Eiweiß gestalten möchte. Dazu zählen nicht nur Sportler, sondern auch Personen, die ihr Gewicht regulieren wollen oder Heißhungerattacken in den Griff bekommen wollen. Es kann in Maßen auch bei der Keto-Diät eingesetzt werden.

Ist Erbsenprotein gut zum Muskelaufbau?

Ja, Erbsenprotein ist reich an Proteinen und gleichzeitig sehr gut vom Körper aufnehmbar. So eignet es sich hervorragend zur Regeneration von Muskeln.

Hilft Erbsenprotein beim Abnehmen?

Erbsenprotein ist aufgrund der vielen Ballaststoffe sehr sättigend und kann so beim Abnehmen helfen. Zudem kann es helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.

Letzte Aktualisierung am 4.03.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Leonie
Leonie
Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.
Leonie
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Fitness gehört in meinen Alltag, wie für andere der Kaffee am Morgen. Seit ein paar Jahren bin ich als Digital Nomad am Reisen und konnte so die Yoga Hochburgen von Bali in Indonesien bis zum Lake Atitlan in Guatemala kennenlernen. Gerade beim Reisen ist mir die Fitness- und Yoga Routine extrem wichtig geworden, denn wenn man immer unterwegs ist, ist der kleinste Hauch von Stabilität Goldwert! Strongmonkey ist dabei die perfekte Plattform, um die Erfahrungen und Tipps von Yogis von überall auf der Welt zu teilen und so anderen Fitnessliebhabern dabei zu helfen, ihre perfekte Routine zu entwickeln.

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