Hip Thrust für den Po: So gelingt dir die perfekte Ausführung

Frau mit Knackpo im Bikini

Trainierst du regelmäßig, bist jedoch mit deinem Trainingsfortschritt in puncto Po-Muskulatur unzufrieden? Damit bist du nicht allein! In diesem Artikel möchten wir die erklären, was es mit der sogenannten Hip Thrust Übung auf sich hat. Wie gelingt dir die perfekte Ausführung? Wie kannst du diese Übung variieren? Worin bestehen die Fallstricke, das heißt welche typischen Fehler gilt es zu vermeiden? Auf all diese Fragen werden wir im Folgenden eingehen. Für eine gezielte Stärkung des Gesäßes, erhältst du außerdem eine Anleitung für zwei weitere effektive Übungen.

Was versteht man unter Hip Thrust?

Ein knackiger Po ist bei manch einem durch vorteilhafte Genetik bedingt. Dennoch kann man mit gezieltem Training ebenso großartige Ergebnisse erzielen. Hierbei ist die Ausführung von Hip Thrusts eine der effektivsten Trainingsmethoden die Kehrseite in Form zu bringen. Hip Thrust kann mit „Hüftsoß“ übersetzt werden, was zugleich schon einer Beschreibung der Übung nahekommt. Genauer gesagt führst du diesen Hüftstoß in Rückenlage und mit aufgestellten Beinen durch, während deine Schultern erhöht abgelegt sind. Im Übrigen wird die Übung gerne mal mit der sogenannten Glute Bridge (= Beckenheben) verwechselt. Der größte Unterschied liegt darin, dass die Schultern während der Übung auf dem Boden und nicht etwa auf einer Hantelbank abgelegt werden.

Mit den Waffen einer Frau: Wer ungeduldig ist, kann sich auch ohne Training einen Knackpo zaubern. Das Geheimnis heißt Push-up Leggings!

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primär wird dein Gluteus Maximus, also deine Gesäßmuskulatur beansprucht. Diese zählt übrigens zu den größten und voluminösesten Muskeln im menschlichen Körper. Darüber hinaus werden sekundär der Hüftstrecker, der Quadrizeps und die Abduktoren trainiert. Entscheidend für die Effektivität der Übung ist jedoch, dass der Po am meisten arbeiten muss.

WICHTIG: Das effektivste Training macht sich allerdings erst dann bemerkbar, wenn du dich entsprechend ernährst. Zum Muskelaufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr notwendig, die du beispielsweise mit Hilfe von Proteinpulver, veganes Proteinpulver oder Eiweißriegel decken kannst. Extratipp: Wenn du gesund sündigen möchtest, kann ich dir zudem Low Carb Süßigkeiten empfehlen. 🙂 Wenn du schon lange Kraftsport betreibst, kann es zudem Erfolg bringen, wenn du auf wissenschaftlich geprüfte Muskelaufbaupräparate (Tribulus Terrestris, Maca, Creatin Monohydrat, L-Arginin) zurückgreifst.

Was macht diese Po-Übung so effektiv?

Mit Hip Thrusts trainierst du deinen Gesäßmuskel mehr oder weniger isoliert. Diese Tatsache ist einer der Gründe, weshalb diese Übung so effektiv ist. Im Gegensatz dazu sind bei den meisten anderen Übungen andere Muskeln, wie beispielsweise der Beinbeuger stärker involviert. Nehmen wir als Beispiel die allseits bekannten Kniebeugen bzw. Squads. Diese Übung ist auch großartig und ich werde sie dir in einem späteren Punkt detailliert vorstellen.

Dennoch sei festzuhalten, dass bei der Ausführung der untere Rücken einen Teil der Last übernimmt – Last, die somit nicht von deinem Po kompensiert werden muss. Dazu gibt es auch eine Studie, die belegt, dass die Aktivierung des Pos bei Hip Thrusts im Vergleich zu Kniebeugen oder Kreuzheben höher ausfällt. 

Ein weiterer Vorteil gegenüber vergleichbaren Übungen ist, dass die Belastung der Knie nur minimal ist, da die Übung liegend und nicht stehend ausgeführt wird.

Das A und O: Die korrekte Ausführung der Hip Thrust

 

Damit die Durchführung von Hip Thrusts effektiv gelingt, ist die korrekte Ausführung maßgeblich. Sieh dir nachstehend an, wie dir die perfekte Ausführung gelingt.

Ausgangsposition: 

Durchführung:

TIPP: Wenn du die Übung verstärkt im Bauch wahrnimmst, ist deine Ausführung nicht ganz optimal. Konzentriere dich stattdessen mehr mit deiner Po-Muskulatur zu arbeiten.

Ausführung mit Zusatzgewicht

Wenn du an die technisch korrekte Ausführung der Übung gewöhnt bist, kannst du mit Zusatzgewicht arbeiten. Damit werden Hip Thrusts weitaus effektiver. Hierzu benötigst du zusätzlich eine Langhantel und dazu passende Gewichte. 

TIPP: Zu Beginn kann die Hantel noch zu schwer sein. In diesem Falle kannst du auch erst nur die Gewichtsscheibe als Gewicht ablegen und dich mit der Stange steigern. Platziere die Langhantel oder Gewichtsscheibe und stabilisiere das Gewicht mit deinen Händen. An der Stelle hatte ich immer das Problem, dass das Gewicht auf Dauer zu Schmerzen geführt hat. Abhilfe schaffen hier Langhantel-Polster. Dieses kannst du einfach um die Stange legen und mit Klettverschluss in einem Handgriff befestigen. 

Wenn du etwas Derartiges nicht zur Hand hast, kannst du zum Übergang auch ein Handtuch um die Stange wickeln. Dies gestaltet sich jedoch etwas umständlicher, weil sich das Handtuch mit dreht und auf diese Weise manchmal abwickelt. Generell gilt jedoch: Steigere das Gewicht nur langsam, da andernfalls die Ausführung unsauber wird und das Verletzungsrisiko steigt.

Variation der klassischen Hip Thrust

Wenn du mehr Abwechslung brauchst oder dir die Ausführung der klassischen Hip Thrust nicht ganz zusagt, kannst du folgende effektive Variationen ausprobieren. 

Einbeinige Hip Thrust

Einbeinige Hip Thrusts zählen eher zu den für Fortgeschrittene geeigneten Übungen. Hier ist das ganze Gewicht mit nur einem Bein zu stemmen, setzt somit eine gewisse Grundmuskulatur voraus. Darüber hinaus ist auch deine Balance und Koordination gefordert. Prinzipiell würde ich diese Variante nur denjenigen empfehlen, die die Grundübung mit zwei Beinen problemlos und sauber ausführen können.

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Ausgangsposition: 

Durchführung:

Hip Thrust mit Pezziball

Die Variante mit Pezziball ist eine großartige Übung, da zusätzlich deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn gefordert werden. Wer schon einmal eine Übung auf einem Gymnastikball durchgeführt hat, weiß welch großen Unterschied dieser Balanceakt mit sich bringt.

Ausgangsposition: 

Durchführung:

TIPP: Wenn du die Übung intensivieren möchtest, so kannst du zusätzlich Widerstandsbänder verwenden. Diese werden oberhalb der Knie um die Oberschenkel gelegt. Wenn du dann während der Ausführung deine Beine gezielt auseinanderdrückst, wird die Übung effektiver. 

Frog Pump

Wenn du diese Übung im Fitness-Studio absolvierst, wirst du vermutlich von dem ein oder anderen Mitglied schief angeschaut. Denn zugegeben, die Froschposition sieht gewöhnungsbedürftig aus, hat es aber in sich! Denn auch bei dieser Übung steht die Beanspruchung des Pos im Mittelpunkt.

Ausgangsposition: 

Durchführung:

Alternative: Du kannst auch von Beginn an deine Fußsohlen aneinanderlegen und die Rauten-Form während der kompletten Übung beibehalten.

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Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden

Da eine fehlerhafte Ausführung zu Verletzungen oder einem verminderten Trainingserfolg führen, erfährst du im Folgenden, welche typischen Fehler du vermeiden solltest. Wenn du diese drei Punkte beherzigst, solltest du auch schneller Erfolge (höhere Wiederholungszahl oder Steigerung der Gewichte) erzielen. Nebenbei bemerkt würde ich dir zur Optimierung der Technik empfehlen einen Trainer zu bitten deine Ausführung zu prüfen. Hast du diese Möglichkeit nicht, dann versuche neben einem Spiegel selbst zu prüfen, dass sich keine Haltungsfehler einschleichen. Ein Smartphone aufstellen und filmen ist übrigens auch eine Möglichkeit, wenn du beispielsweise zu Hause trainierst und keine Lust hast den Wandspiegel abzuhängen. 

Hohlkreuz

Ein klassischer Fehler ist die Durchführung der Übung im Hohlkreuz, das heißt mit einer Krümmung im unteren Rücken. Achte deshalb im Besonderen darauf, dass dein Bauch angespannt ist. Somit ist es leichter, den Rücken gerade zu halten. Zudem begünstigst du gerade zu bleiben, indem du deine Hüfte vollständig durchstreckst. Wenn du allgemein zum Hohlkreuz neigst, so ist möglicherweise eine Dysbalance zwischen Muskeln die Ursache.

Bewegungsamplitude zu klein

Je größer der Bewegungsradius, desto effektiver ist die Übung. Des Öfteren sieht man hingegen Ausführungen, bei denen die Amplitude nicht völlig bis kaum ausgereizt wird. Folglich ist es essenziell, dass du deine Hüfte vollständig streckst. Machst du dies nicht, so ist dein Po nicht maximal angespannt. Dieser Punkt ist übrigens mit dem nächsten gängigen Fehler in dieser Auflistung verbunden.

Warum? Wenn du dir zu viel Gewicht zumutest, dann ist es dir am Ende nicht möglich, die Bewegungsamplitude voll auszuschöpfen.

Zu viel Gewicht

Das größte Problem bei der Verwendung von zu hohen Gewichten ist, dass die Technik der Ausführung unsauber wird. Dies führt dazu, dass du dir leichter Verletzungen zuführst. Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, solltest du ohnehin erst einmal ohne Zusatzgewichte trainieren. Andersherum betrachtet kannst du das Trainingsgewicht übrigens bedenkenlos erhöhen, wenn du problemlos dreimal 15 Wiederholungen schaffst. 

Woran aber erkennst du den Punkt, an dem du Gewicht reduzieren solltest? Einerseits, wenn die Kraft nicht ausreicht, deine Hüfte gänzlich durchzustrecken. Andererseits, wenn du ungewöhnliche Schmerzen wahrnimmst. Mit ungewöhnlich meine ich in diesem Falle beispielsweise extreme Schmerzen im unteren Rücken. Dies ist nämlich ein Zeichen dafür, dass die Belastung für den Rücken zu hoch ausfällt, wir wollen doch primär das Gesäß trainieren!

Alternative Übungen zur Hip Thrust

Kommen wir abschließend zu zwei weiteren Übungen, mit denen du effektiv deine Po-Muskulatur stärken kannst.

Kniebeuge / Squads

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Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel + Beinbizeps + Gesäß + unterer Rücken

Ausgangsposition: 

Durchführung:

Variation:

Die naheliegendste Modifizierung dieser Übung ist die Intensivierung durch Zusatzgewicht. Du kannst diese Übung beispielsweise auch mit einer Langhantel ergänzen. Deine Handflächen sollten nach vorne zeigen, wenn du die Langhantel greifst und auf den Schultern abgelegt hast.

TIPP: Du kannst deine Fersen leicht erhöhen, indem du diese auf eine Hantelscheibe oder einen ähnlich hohen und robusten Gegenstand abstellst. Da bei einigen Sportlern die Achillessehne verkürzt ist, kommst du mit einer erhöhten Ferse tiefer in die Beuge ohne umzukippen.

Ausfallschritt / Lunges

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Beanspruchte Muskeln: kompletter Oberschenkel inklusive Beinrückseite + Gesäß

Ausgangsposition: 

Durchführung:

Variation:

Ebenso wie die vorherige Übung kannst du auch diese mittels Zusatzgewichte intensivieren. Als besonders praktisch erweisen sich hierzu Kettlebells oder Kurzhanteln. Mit diesen kannst du dein Trainingsgewicht nach Belieben variieren.

Für die Calisthenics-Fans unter euch: Eine extrem effektive Variante ist die Ausführung als TRX Übung. Aufgrund der Instabilität des Schlingentrainers schulst du zusätzlich den Gleichgewichtssinn und die Koordination.

TIPP: Drehe deine Knie immer bewusst etwas nach außen. Dies verhindert, dass die Knie unbewusst nach innen fallen.

Fazit

Nur den wenigsten wird ein Knack-Arsch in die Wiege gelegt… leider. Für alle anderen ist der Weg dorthin mit harter Arbeit bzw. mit schweißtreibendem Training verbunden. Damit die ganze Mühe nicht umsonst ist, ist es entscheidend, dass die Hip Thrust Übung korrekt ausgeführt wird. Ganz gleich, für welche der vorgestellten Varianten du dich entscheidest – ich wünsche dir viel Spaß und Kraft bei der Durchführung! 

Letzte Aktualisierung am 21.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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