Hip Trust für den Po: So gelingt dir die perfekte Ausführung

Frau mit Knackpo im Bikini

Trainierst du regelmäßig, bist jedoch mit deinem Trainingsfortschritt in puncto Pomuskulatur einfach nicht zufrieden? Damit bist du nicht allein! In diesem Artikel möchten wir die erklären, was es mit der sogenannten Hip Thrust Übung auf sich hat. Wie gelingt dir die perfekte Ausführung? Wie kannst du diese Übung variieren? Worin bestehen die Fallstricke, das heißt welche typischen Fehler gilt es zu vermeiden? Auf all diese Fragen werden wir im Folgenden eingehen. Für eine gezielte Stärkung des Gesäßes, erhältst du außerdem eine Anleitung für zwei weitere effektive Übungen.

Was versteht man unter Hip Thrust?

Ein knackiger Po ist bei manch einem durch vorteilhafte Genetik bedingt. Dennoch kann man mit gezieltem Training ebenso großartige Ergebnisse erzielen. Hierbei ist die Ausführung von Hip Thrusts eine der effektivsten Trainingsmethoden die Kehrseite in Form zu bringen. Hip Thrust kann mit „Hüftsoß“ übersetzt werden, was zugleich schon einer Beschreibung der Übung nahekommt. Genauer gesagt führst du diesen Hüftstoß in Rückenlage und mit aufgestellten Beinen durch, während deine Schultern erhöht abgelegt sind. Im Übrigen wird die Übung gerne mal mit der sogenannten Glute Bridge (= Beckenheben) verwechselt. Der größte Unterschied liegt darin, dass die Schultern während der Übung auf dem Boden und nicht etwa auf einer Hantelbank abgelegt werden.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primär wird dein Gluteus Maximus, also deine Gesäßmuskultur beansprucht. Diese zählt übrigens zu den größten und voluminösesten Muskeln im menschlichen Körper. Darüber hinaus werden sekundär der Hüftstrecker, der Quadrizeps und die Abduktoren trainiert. Entscheidend für die Effektivität der Übung ist jedoch, dass der Po am meisten arbeiten muss.

Was macht diese Po-Übung so effektiv?

Anknüpfend an das vorherige Kapitel kann festgehalten werden, dass du mit Hip Thrusts deinen Gesäßmuskel mehr oder weniger isoliert trainierst. Diese Tatsache ist einer der Gründe, weshalb diese Übung so effektiv ist. Im Gegensatz dazu sind bei den meisten anderen Übungen andere Muskeln, wie beispielsweise der Beinbeuger stärker involviert. Nehmen wir als Beispiel die allseits bekannten Kniebeugen bzw. Squads. Diese Übung ist auch großartig und ich werde sie dir in einem späteren Punkt detailliert vorstellen. Dennoch sei festzuhalten, dass bei der Ausführung der untere Rücken einen Teil der Last übernimmt – Last, die somit nicht von deinem Po kompensiert werden muss. Dazu gibt es auch eine Studie, die belegt, dass die Aktivierung des Pos bei Hip Thrusts im Vergleich zu Kniebeugen oder Kreuzheben höher ausfällt.  Ein weiterer Vorteil gegenüber vergleichbaren Übungen ist, dass die Belastung der Knie nur minimal ist, da die Übung liegend und nicht stehend ausgeführt wird.

Das A und O: Die korrekte Ausführung der Hip Thrust

Damit die Durchführung von Hip Thrusts effektiv gelingt, ist die korrekte Ausführung maßgeblich. Sieh dir nachstehend an, wie dir die perfekte Ausführung gelingt.

Ausgangsposition

  • Platziere eine Hantelbank oder ähnliches auf einem rutschfesten Untergrund und setze dich davor auf den Boden.
  • Lehne nun den Bereich deiner Schulterblätter an die Hantelbank.
  • Dein Blick ist schräg nach oben gerichtet.
  • Deine Beine sind etwa hüftbreit und fest aufgestellt

Ausführung

  • Hebe dein Becken so weit an (Druck ist auf den Fersen), bis Oberschenkel, Gesäß und Rücken eine gerade Linie bilden.
  • Dein Blick ist jetzt nach oben gerichtet, sodass dein Kopf in einer Linie mit deinem Körper ist.
  • In dieser Position kannst du kurz innehalten und nochmal gezielt deinen Po anspannen.
  • Hinweis: Sind Ober- und Unterschenkel nicht im rechten Winkel, so musst du deine Füße ein Stück nach vorne oder hinten setzen. Deine Knie sollten dabei nicht über deine Zehenspitzen herausragen.
  • Senke dein Becken anschließend langsam und kontrolliert wieder ab, ohne es jedoch abzulegen – der Po bleibt in der Luft, um die Spannung beizubehalten! Wenn du zu Beginn kurz ablegen musst, mache dir keine Gedanken. Du kannst dich nach und nach steigern, indem du immer mehr Wiederholungen absolvierst, ohne abzulegen.
  • Tipp: Wenn du die Übung verstärkt im Bauch wahrnimmst, ist deine Ausführung nicht ganz optimal. Konzentriere dich stattdessen mehr mit deiner Po-Muskulatur zu arbeiten.

Ausführung mit Zusatzgewicht

Wenn du an die technisch korrekte Ausführung der Übung gewöhnt bist, kannst du mit Zusatzgewicht arbeiten. Damit werden Hip Thrusts weitaus effektiver. Hierzu benötigst du zusätzlich eine Langhantel und dazu passende Gewichte. Tipp: Zu Beginn kann die Hantel noch zu schwer sein. In diesem Falle kannst du auch erst nur die Gewichtsscheibe als Gewicht ablegen und dich mit der Stange steigern. Platziere die Langhantel oder Gewichtsscheibe und stabilisiere das Gewicht mit deinen Händen. An der Stelle hatte ich immer das Problem, dass das Gewicht auf Dauer zu Schmerzen geführt hat. Abhilfe schaffen hier Langhantel-Polster. Dieses kannst du einfach um die Stange legen und mit Klettverschluss in einem Handgriff befestigen. 

Wenn du etwas Derartiges nicht zur Hand hast, kannst du zum Übergang auch ein Handtuch um die Stange wickeln. Dies gestaltet sich jedoch etwas umständlicher, weil sich das Handtuch mit dreht und auf diese Weise manchmal abwickelt. Generell gilt jedoch: Steigere das Gewicht nur langsam, da andernfalls die Ausführung unsauber wird und das Verletzungsrisiko steigt.

Variation der klassischen Hip Thrust

Wenn du mehr Abwechslung brauchst oder dir die Ausführung der klassischen Hip Thrust nicht ganz zusagt, kannst du folgende effektive Variationen ausprobieren.

Einbeinig

Einbeinige Hip Thrusts zählen eher zu den für Fortgeschrittene geeigneten Übungen. Hier ist das ganze Gewicht mit nur einem Bein zu stemmen, setzt somit eine gewisse Grundmuskulatur voraus. Darüber hinaus ist auch deine Balance und Koordination gefordert. Prinzipiell würde ich diese Variante nur denjenigen empfehlen, die die Grundübung mit zwei Beinen problemlos und sauber ausführen können.

Ausgangsposition:

  • Die Ausgangsposition ist die gleiche, wie bei der normalen Hip Thrust (siehe oben).
  • „Wohin mit dem anderen Bein?“, fragst du dich jetzt vielleicht. Hier hast du zwei Optionen. Entweder legst du deinen Fuß bequem auf dem Knie des anderen Beines ab. Oder aber, wenn das „überflüssige“ Bein ebenfalls beansprucht werden soll, dann kannst du es gerade ausstrecken. Deine Oberschenkel sind dabei parallel zueinander.

Ausführung:

  • Für die genaue Ausführung kannst du dich auch an der oben beschriebenen Erklärung orientieren.
  • Das andere Bein bleibt entsprechend entweder in der Luft oder auf dem Knie.

Frog Pump

Wenn du diese Übung im Fitness-Studio absolvierst, wirst du vermutlich von dem ein oder anderen Mitglied schief angeschaut. Denn zugegeben, die Froschposition sieht gewöhnungsbedürftig aus, hat es aber in sich! Denn auch bei dieser Übung steht die Beanspruchung des Pos im Mittelpunkt.

Ausgangsposition:

  • Lege dich rücklings auf den Boden. Am besten sorgst du mit einem Handtuch oder einer Matte für einen angenehmen Untergrund.
  • Bilde mit Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel, indem du die Beine aufstellst.
  • Die Füße stehen dabei nebeneinander und die gesamte Fußsohle berührt den Boden.
  • Deine Arme legst du bequem neben deinem Körper ab (Handfläche nach unten).

Ausführung:

  • Spanne dein Gesäß gezielt an und drücke deine Hüfte so weit nach oben wie du kannst.
  • Während du dich kontrolliert und langsam nach oben drückst, solltest du deine Beine öffnen, als ob du mit deinen Beinen eine Raute formen möchtest.
  • Oben angekommen sollte dein Körper von den Schulterblättern bis hin zu den Knien eine gerade Linie bilden.
  • Deine Füße sollten dabei nebeneinander stehenbleiben, wobei du sie in der Endposition etwas nach außen kippen kannst. Somit ist der Bewegungsradius größer.
  • Wie bei der normalen Hip Thrust Übung gehst du auch hier kontrolliert und langsam nach unten.
  • Wenn möglich legst du deinen Körper nicht ab, sondern hältst kurz über dem Boden inne und beginnst dich wieder nach oben zu drücken.
  • Alternative: Du kannst auch von Beginn an deine Fußsohlen aneinanderlegen und die Rauten-Form während der kompletten Übung beibehalten.

Hip Thrust mit Pezziball

Die Variante mit Pezziball ist eine großartige Übung, da zusätzlich deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn gefordert werden. Wer schon einmal eine Übung auf einem Gymnastikball durchgeführt hat, weiß welch großen Unterschied dieser Balanceakt mit sich bringt. 

Ausgangsposition:

  • Auch hier nimmst du die gleiche Position ein, wie oben beschrieben.
  • Einziger Unterschied: Du positionierst deinen Kopf und deine Schulterblätter auf einem Gymnastikball.

Ausführung:

  • Du kannst direkt loslegen, als würdest du normale Hip Thrusts ausführen.
  • Wichtig: Versuche zu vermeiden, dass du mit dem Ball auf Wanderschaft gehst. Führst du die Übung korrekt aus, so bleibt der Ball genau dort, wo du ihn zu Beginn platziert hast.
  • Tipp: Wenn du die Übung intensivieren möchtest, so kannst du zusätzlich Widerstandsbänder verwenden. Diese werden oberhalb der Knie um die Oberschenkel gelegt. Wenn du dann während der Ausführung deine Beine gezielt auseinanderdrückst, wird die Übung effektiver. 

Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden

Da eine fehlerhafte Ausführung zu Verletzungen oder einem verminderten Trainingserfolg führen, erfährst du im Folgenden, welche typischen Fehler du vermeiden solltest. Wenn du diese drei Punkte beherzigst, solltest du auch schneller Erfolge (höhere Wiederholungszahl oder Steigerung der Gewichte) erzielen. Nebenbei bemerkt würde ich dir zur Optimierung der Technik empfehlen einen Trainer zu bitten deine Ausführung zu prüfen. Hast du diese Möglichkeit nicht, dann versuche neben einem Spiegel selbst zu prüfen, dass sich keine Haltungsfehler einschleichen. Ein Smartphone aufstellen und filmen ist übrigens auch eine Möglichkeit, wenn du beispielsweise zu Hause trainierst und keine Lust hast den Wandspiegel abzuhängen. 

Hohlkreuz

Ein klassischer Fehler ist die Durchführung der Übung im Hohlkreuz, das heißt mit einer Krümmung im unteren Rücken. Achte deshalb im Besonderen darauf, dass dein Bauch angespannt ist. Somit ist es leichter, den Rücken gerade zu halten. Zudem begünstigst du gerade zu bleiben, indem du deine Hüfte vollständig durchstreckst. Wenn du allgemein zum Hohlkreuz neigst, so ist möglicherweise eine Dysbalance zwischen Muskeln die Ursache.

Bewegungsamplitude zu klein

Je größer der Bewegungsradius, desto effektiver ist die Übung. Des Öfteren sieht man hingegen Ausführungen, bei denen die Amplitude nicht völlig bis kaum ausgereizt wird. Folglich ist es essenziell, dass du deine Hüfte vollständig streckst. Machst du dies nicht, so ist dein Po nicht maximal angespannt. Dieser Punkt ist übrigens mit dem nächsten gängigen Fehler in dieser Auflistung verbunden. Warum? Wenn du dir zu viel Gewicht zumutest, dann ist es dir am Ende nicht möglich, die Bewegungsamplitude voll auszuschöpfen.

Zu viel Gewicht

Das größte Problem bei der Verwendung von zu hohen Gewichten ist, dass die Technik der Ausführung unsauber wird. Dies führt dazu, dass du dir leichter Verletzungen zuführst. Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, solltest du ohnehin erst einmal ohne Zusatzgewichte trainieren. Andersherum betrachtet kannst du das Trainingsgewicht übrigens bedenkenlos erhöhen, wenn du problemlos dreimal 15 Wiederholungen schaffst. Woran aber erkennst du den Punkt, an dem du Gewicht reduzieren solltest? Einerseits, wenn die Kraft nicht ausreicht, deine Hüfte gänzlich durchzustrecken. Andererseits, wenn du ungewöhnliche Schmerzen wahrnimmst. Mit ungewöhnlich meine ich in diesem Falle beispielsweise extreme Schmerzen im unteren Rücken. Dies ist nämlich ein Zeichen dafür, dass die Belastung für den Rücken zu hoch ausfällt, wir wollen doch primär das Gesäß trainieren!

Alternative Übungen zur Hip Thrust

Kommen wir abschließend zu zwei weiteren Übungen, mit denen du effektiv deine Po-Muskulatur stärken kannst.

Kniebeuge / Squads

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Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel + Beinbizeps + Gesäß + unterer Rücken

Ausgangsposition: 

  • Stelle dich mit leicht nach außen zeigenden Füßen etwa hüftbreit hin. Wenn du Sumo Squads bevorzugst, ist ein breiterer Stand ebenso in Ordnung.
  • Achte auch hier auf einen geraden, leicht nach vorne gebeugten Rücken und einen angespannten Po.
  • Wichtig: Deine Knie müssen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und sind folglich leicht nach außen rotiert.
  • Strecke deine Brust heraus und ziehe deine Schulterblätter zusammen.

Durchführung:

  • Gehe in die Knie.
  • Bewege dich dafür möglichst langsam und kontrolliert abwärts.
  • Wichtig: Drücke deine Knie dabei weiterhin bewusst nach außen, um Knieverletzungen zu vermeiden.
  • Unten angekommen, kannst du einen kurzen Moment innehalten.
  • Beginne dich kontrolliert aufzurichten, bis du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist.

Variation: Die naheliegendste Modifizierung dieser Übung ist die Intensivierung durch Zusatzgewicht. Du kannst diese Übung beispielsweise auch mit einer Langhantel ergänzen. Deine Handflächen sollten nach vorne zeigen, wenn du die Langhantel greifst und auf den Schultern abgelegt hast.

Tipp: Du kannst deine Fersen leicht erhöhen, indem du diese auf eine Hantelscheibe oder einen ähnlich hohen und robusten Gegenstand abstellst. Da bei einigen Sportlern die Achillessehne verkürzt ist, kommst du mit einer erhöhten Ferse tiefer in die Beuge ohne umzukippen.

Ausfallschritt / Lunges

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Beanspruchte Muskeln: kompletter Oberschenkel inklusive Beinrückseite + Gesäß

Ausgangsposition:

  • Stelle dich etwa hüftbreit hin.
  • Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Immer beachten: stolze Brust, angespannte Körpermitte, fester Po und ein gerader Rücken!
  • Deine Hände kannst du neben deinem Körper herabhängen lassen oder in die Hüfte stützen. Nur nicht schummeln! 😉 Wenn du dich nämlich auf den Oberschenkeln abstützt, nimmst du deinen Beinen einen Teil der Last ab. Ich ertappe mich selbst manchmal dabei, dass ich zum Abstützen neige, wenn ich mich durch die letzten Wiederholungen kämpfe.

Durchführung:

  • Beginne mit einem großen (Ausfall-)Schritt nach vorne.
  • Gehe nun nach unten, bis dein Knie beinahe den Boden berührt, denn auch hier ist die Bewegungsamplitude ausschlaggebend.
  • Bewege dich wieder nach oben und drücke dich in die Ausgangsposition zurück.
  • Seitenwechsel nicht vergessen.
  • Wenn du ausreichend Platz hast, kannst du die nächsten Schritte auch nach vorne machen, anstatt ständig zurückzusetzen.

Variation: Ebenso wie die vorherige Übung kannst du auch diese mittels Zusatzgewichte intensivieren. Als besonders praktisch erweisen sich hierzu Kettlebells oder Kurzhanteln. Mit diesen kannst du dein Trainingsgewicht nach Belieben variieren.

Für die Calisthenics-Fans unter euch: Eine extrem effektive Variante ist die Ausführung als TRX Übung. Aufgrund der Instabilität des Schlingentrainers schulst du zusätzlich den Gleichgewichtssinn und die Koordination.

Tipp: Drehe deine Knie immer bewusst etwas nach außen. Dies verhindert, dass die Knie unbewusst nach innen fallen.

Fazit

Nur den wenigsten wird ein Knack-Arsch in die Wiege gelegt… leider. Für alle anderen ist der Weg dorthin mit harter Arbeit bzw. mit schweißtreibendem Training verbunden. Damit die ganze Mühe nicht umsonst ist, ist es entscheidend, dass die Hip Thrust Übung korrekt ausgeführt wird. Ganz gleich, für welche der vorgestellten Varianten du dich entscheidest – ich wünsche dir viel Spaß und Kraft bei der Durchführung! 

Letzte Aktualisierung am 7.12.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Verena
Verena
Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊
Verena
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Es gibt diese Menschen, die ohne Sport nicht auskommen. Ich bin eines dieser Exemplare. Neben zehn Jahren Erfahrung im Kampfsportbereich gehe ich seit gut 15 Jahren regelmäßig ins Fitness Studio. 8 Jahre lang habe ich auch dort gearbeitet, um mir mein Biologie-Lehramtsstudium zu finanzieren. Darüber hinaus mag ich Tennis, Basketball, Tauchen und Tanzen. Dieses Wissen nutze ich nun, um sowohl positive als auch die ein oder andere negative Erfahrung mit anderen Strong Monkeys zu teilen. 😊

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