Möchtest du Muskeln aufbauen oder generell deine Leistung in einem bestimmten Bereich steigern? Dann ist anaerobes Training genau das richtige für dich! Erfahre in diesem Artikel die wichtigsten Grundlagen hierzu. Wir gehen den entscheidenden Fragen auf den Grund und erläutern, welche Vorteile das Training im anaeroben Bereich mit sich bringt. Darüber hinaus haben wir ein paar Tipps für dich, wie es dir besser gelingt, den anaeroben Trainingsbereich zu nutzen.
Wissenswertes
Starten wir direkt mit den Grundlagen zum anaeroben Training!
Was bedeutet anaerobes Training?
Damit Muskeln arbeiten können, benötigen diese Energie. Beim anaeroben Training werden Kohlenhydrat Reserven zur Energiegewinnung verbrannt. Warum ist das so? Da Kohlenhydrate schnell Energie liefern! Entscheidend ist, dass hierbei kein Sauerstoff von den Muskeln verstoffwechselt wird. Sobald du eine hochintensive Sportart betreibst, befindest du dich im anaeroben Trainingsbereich. Hierzu zählen beispielsweise HIIT, Krafttraining, sowie einige Ball- oder Kampfsportarten. Entscheidend ist, dass das Training intensiv ist und im oberen Pulsbereich, also bei etwa 80–90 % der maximalen Herzfrequenz absolviert wird. Dementsprechend sollte das Training auch von kurzer Dauer sein.
Ein Nachteil des anaeroben Trainings ist, dass eine größere Menge Laktat entsteht. Behältst du die hohe Belastung zu lange aufrecht, können deine Muskeln infolge der Laktatbildung übersäuern. Bemerkbar macht sich dies durch einen Leistungsabfall bzw. brennende Schmerzen in den Muskeln. Man könnte auch schlicht von Ermüdungserscheinungen sprechen.
Was bringt anaerobes Training?
In erster Linie dient anaerobes Training der Leistungssteigerung und dem Muskelwachstum. Bei intensiven Trainingseinheiten kommt es zur Ausschüttung von Wachstumshormonen, die dein Muskelwachstum begünstigen. Darüber hinaus steigerst du deinen Grundumsatz und profitierst zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Doch das ist noch nicht alles! Du stärkst nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Knochen. Die Vorbeugung etlicher Krankheitsbilder ist eine wertvolle Begleiterscheinung. Einzelheiten zu den vielfältigen Vorteilen erhältst du in einem späteren Abschnitt.
Wo liegt die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist abhängig vom Fitnesslevel und deshalb individuell. Folglich gilt: Je leistungsstärker jemand ist, desto höher ist die Schwelle. Man spricht hin und wieder auch von der aerob-anaeroben Schwelle oder der Laktatschwelle. Letztere Begrifflichkeit ist der Tatsache geschuldet, dass die Schwelle dann erreicht ist, wenn die Laktatbildung und der Laktatabbau im Gleichgewicht sind. Das Gleiche gilt für das Sauerstoffangebot und den -verbrauch. Gemeint ist also der Übergangsbereich vom aeroben hin zum anaeroben Bereich. Insbesondere für Läufer ist dieser Schwellenwert interessant. Je höher die Schwelle, desto schneller läuft man beispielsweise einen Marathon. Überschreitet man die Schwelle, so erhöht sich die Laktatbildung, das Laktatgleichgewicht ist unterbrochen und das Tempo muss verringert werden.
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Vorteile von anaerobem Training
Die Grundlagen anaeroben Trainings kennst du nun. Schauen wir uns an, welche positiven Effekte dich im Einzelnen erwarten, wenn du in diesem Bereich trainierst.
Nachbrenneffekt
Nach dem Training kann dein Körper nicht einfach per Knopfdruck in den Normalzustand übergehen. Stattdessen laufen Stoffwechselprozesse nach wie vor auf Hochtouren. Dies bedeutet, dass du auch in Ruhe nach dem Training noch vermehrt Kalorien verbrennst. Dieses Phänomen wird als Nachbrenneffekt bezeichnet. De facto ist dieser Effekt nach anaeroben Trainingsphasen höher. Grundlegend gilt, umso intensiver die körperliche Betätigung war, desto mehr Kalorien werden durch den Nachbrenneffekt verbrannt.
Vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen
Anaerobes Training, das heißt intensive Sporteinheiten, führen dazu, dass Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Infolgedessen werden neue Muskelzellen gebildet, was letztendlich zu Muskelwachstum führt. Doch das ist noch nicht alles! Die Ausschüttung von Wachstumshormonen bringt positive Nebeneffekte mit sich. Stoffwechselprozesse werden verbessert und Alterungsprozesse werden verlangsamt. Du solltest lediglich vermeiden im Nachhinein deine Ausdauer zu trainieren. Dies würde dazu führen, dass die Bildung der Wachstumshormone gehemmt wird.
Erhöhung der Knochenmassendichte
Anaerobes Training kann deine Knochen stärken. Die Knochendichte wird erhöht und deine Knochen werden damit fester beziehungsweise stabiler. Der Effekt ist damit zu begründen, dass du insbesondere bei Widerstandsübungen nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen beanspruchst. Dies bringt auch den positiven Nebeneffekt mit sich, dass da Risiko an Osteoporose zu erkranken, abnimmt.
Gesunder Körper – gesunder Geist
Wie heißt es so schön? Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper! Es darf nicht außer Acht gelassen werden, dass unser psychisches Empfinden an unsere körperliche Verfassung geknüpft ist. Sport kann bei mentalen Verstimmungen helfen, da es zur Ausschüttung der Glückshormone Endorphin, Serotonin und Dopamin kommt. Das sind wahre Stimmungsaufheller. Wenn das kein guter Grund ist, das Sportoutfit überzuziehen!
Vorbeugung von Krankheiten
Grundlegend stärkst du beim Sport dein Herz-Kreislauf-System. Infolgedessen senkst du unter anderem das Herzinfarktrisiko. Darüber hinaus wird auch das Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken, gesenkt.
Gegenüberstellung: Aerobes vs. anaerobes Training (Tabelle)
Der entscheidende Unterschied beider Trainingsformen ist die unterschiedliche Bereitstellung der benötigten Energie. Die Energiebereitstellung beim anaeroben Training erfolgt ohne Sauerstoff. Darüber hinaus werden ausschließlich Kohlenhydrate, jedoch keine Fette verbrannt. Weitere eindeutige Abgrenzungen findest du in der nachstehenden Tabelle. Für detailliertere Informationen kannst du in unserem separaten Artikel aerobes Training vorbeischauen.
| Aerobes Training | Anaerobes Training |
Energiegewinnung | Fette + Kohlenhydrate werden verbrannt | Kohlenhydrate werden verbrannt |
Sauerstoffverbrauch? | ja | nein |
Trainingszeit | längere Trainingseinheit | kürzere Trainingseinheit |
Belastung | niedrige bis moderate Intensität (noch nicht außer Atem) | hohe Intensität (außer Atem, Reden während des Trainings fällt schwer) |
Pulsbereich | unterer Pulsbereich (70-80 % max. Herzfrequenz) | oberer Pulsbereich (80-90 % max. Herzfrequenz) |
Trainingsziel | Fettverbrennung, Abnehmen, Verbesserung der Grundlagenausdauer | Leistungssteigerung (Kraft oder Ausdauer), Muskelaufbau |
Beispiele zu Sportarten | Langsamer Dauerlauf, entspanntes Joggen, Schwimmen oder Radfahren | HIIT, Sprinten, Krafttraining, jegliche Leistungssportarten |
Was ist besser: aerob oder anaerob?
Von besser oder schlechter kann man an dieser Stelle nicht sprechen. Es hängt vollkommen davon ab, welche Trainingsziele du dir gesteckt hast. Wenn du einen Blick auf die vorherige Tabelle wirfst, wird schnell Folgendes klar: Liegt dein Fokus auf dem Muskelaufbau oder der generellen Leistungssteigerung, dann solltest du vermehrt im anaeroben Bereich trainieren.
Zum Ankurbeln der Fettverbrennung solltest du eher auf aerobes Training setzten. Jedoch darfst du nicht vergessen, dass mehr Muskeln auch einen höheren Grundumsatz bedeuten. So verbrauchst du mehr Kalorien in Ruhe, wodurch das Verlieren an Gewicht begünstigt werden kann. Schlussendlich ist es ohnehin schwierig, ausschließlich in einem der beiden Bereiche zu trainieren. Wenn du dich also in allen Bereichen steigern möchtest, sollten aerobes und anaerobes Training kombiniert werden.
Welcher Trainingsbereich eignet sich besser zur Fettverbrennung?
Hier ist eher die Frage, ob man eine kurzfristig oder eine langfristige Fettverbrennung erzielen möchte. Aerobes Training verstoffwechselt Fette während des Trainings, da das Fett zur Energiebereitstellung benötigt wird. Der Nachbrenneffekt fällt dafür geringer aus. Während dem anaeroben Training kommt es nicht zur unmittelbaren Verbrennung von Fett. Dagegen greifen hier die langfristigen Effekte. Einerseits fällt der Nachbrenneffekt intensiver aus. Andererseits profitierst du von dem steigenden Grundumsatz, wodurch dein Körper zusätzlich Kalorien verbrennt.
Wie du effektiv anaerobes Training absolvierst: Tipps & Tricks
Nachstehend findest du ein paar Punkte, die du beachten solltest, damit dir die erwünschte Leistungssteigerung gelingt.
Tipp #1: Setze neue Reize
Muskeln beginnen zu wachsen, wenn du neue Reize setzt. Aus meiner Zeit im Fitness-Studio fallen mir noch einige Kandidaten ein, deren Trainingsprogramm ich in- und auswendig kannte. Das lag nicht daran, dass ich die Pläne geschrieben habe. Nein, ich habe lediglich manchmal beinahe hilflos zugesehen, wie so manche das gleiche Programm abspulen und das kontinuierlich, dreimal wöchentlich, seit einigen Jahren. Routine kann etwas Schönes sein, sollte aber vermieden werden, wenn man nicht möchte, dass die Leistung stagniert. Ich habe einige dieser Mitglieder angesprochen und vielleicht könnt ihr erahnen, was ich als Antwort bekommen habe. „Aber ich mache das schon immer so! Es funktioniert für mich und ich halte mich so fit!“ Grundlegend vollkommen richtig, wenn man das aktuelle Fitnesslevel aufrechterhalten möchte, ist diese Form ein adäquates Mittel.
Fakt ist jedoch auch, dass Muskeln dann beginnen zu wachsen, wenn du sie einem neuen Reiz aussetzt. Es ist so, dass deine Muskeln bemerken, sie werden einer unbekannten Belastung ausgesetzt. Die Konsequenz dessen ist, dass die Muskulatur sich versucht anzupassen, um der Belastung künftig besser gewappnet zu sein. Diese Anpassungsprozesse führen zur erwünschten Leistungssteigerung.
Tipp #2: Trainiere nach einem gut strukturierten Trainingsplan
Auch ein auf dich zugeschnittener Trainingsplan kann helfen. Was genau ändert sich, wenn du nach Plan trainierst? Erfolge werden für dich „messbar“. Du wirst feststellen, dass dir die ausgewählten Übungen mit der Zeit leichter fallen. Wenn du jedes Mal ein anderes Trainingsprogramm durchziehst, wirst du die Leistungssteigerung erst später feststellen. So gesehen ist es auch ein motivationaler Aspekt. Um aber noch einmal auf das vorherige Kapitel zu verweisen: Auch für den Trainingsplan gilt, dass du diesen nach acht bis zwölf Wochen wechseln solltest.
Tipp #3: Betreibe Ausdauersport auch im anaeroben Bereich
Dieser Vorschlag ist kein Muss. Mir ist bewusst, dass es Sportler gibt, die sich strikt gegen jegliche Cardio Einheit wehren. Zählst du jedoch zu den Läufern oder betreibst eine andere Ausdauersportart, so kommst du nicht drumherum auch das Ausdauertraining mal im anaeroben Bereich zu absolvieren. Denn wir erinnern uns: Ohne anaerobes Training erreichst du keine Leistungssteigerung. Die Umsetzung ist schweißtreibend, aber grundsätzlich nicht schwer. Baue hierfür beispielsweise einfach ein paar Sprints in deine Läufe ein.
Tipp #4: Absolviere HIIT-Einheiten
HIIT steht für High Intensitiy Interval Training. Die intensive Form des Intervalltrainings zählt definitiv zum anaeroben Trainingsbereich und kann zur Leistungssteigerung gezielt eingesetzt werden. Das Großartige dabei ist, dass bereits ein geringer zeitlicher Aufwand zum Erfolg führt. Lediglich 15 bis 20 Minuten können ausreichen, wenn die Belastung entsprechend hoch ist. Üblicherweise wird pro Intervall eine Belastungszeit von etwa 15 bis 60 Sekunden angesetzt. Die exakte Dauer ist abhängig von der Grundfitness. Danach folgen eine kurze Erholungsphase. Nachstehend siehst du, wie deine Intervalle aussehen könnten.
Tipp #5: Habe ein Auge auf deinen Puls
Wie oben bereits kurz angesprochen, solltest du im oberen Pulsbereich trainieren. So kannst du sicherstellen, dass du auch wirklich im anaeroben Bereich trainierst. Hierzu solltest du etwa bei 80–90 % deiner maximalen Herzfrequenz sein. Gerade am Anfang kann es deshalb hilfreich sein, den Puls während des Trainings zu überwache. Falls du noch auf der Suche nach der optimalen Pulsuhr sein solltest, schau gerne in unserem Pulsuhren-Test vorbei.
Tipp #6: Achte auf gesunden Schlaf
Viele unterschätzen die Auswirkung auf Schlafmangel auf die sportliche Leistung. Wenn du nicht ausreichend schläfst, beeinflusst dies einerseits deine Regeneration nach dem Sport. Andererseits führt der mangelnde Schlaf dazu, dass du am Folgetag schlechter beim Training performst, was dir besonders im Wege steht, wenn du auf eine Leistungssteigerung hinarbeitest.
Tipp #7: Ernähre dich bewusst
Wenn du deinen Körper zu mehr Leistung pushen möchtest, ist es ausschlaggebend, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst. Während meiner Personaltrainer Stunden ist manch einem Klienten die Kinnlade heruntergeklappt, wenn ich ihnen erklärt habe, dass sportlicher Erfolg nur zu 30 % vom Sport, hingegen 70 % von der Ernährung abhängt (70/30-Regel).
Wichtig: Versorge deinen Körper mit genügend Eiweiß. Die Proteinzufuhr kannst du beispielsweise mit etwas Proteinpulver (auch veganes Proteinpulver ist erhältlich) oder Eiweißriegeln hochschrauben.
An dieser Stelle möchte ich dir auch ans Herz legen, nicht zu hart zu dir sein. Selbst wenn du versuchst eine strikte Low Carb Ernährung oder Intervallfasten durchzuhalten, musst du nicht auf alles verzichten. Wer beispielsweise Low Carb Süßigkeiten isst, kann ohne schlechtes Gewissen „sündigen“. 😉
Wer schon lange Sport treibt und nur noch wenig Fortschritt erzielt, kann darüber hinaus mit Muskelaufbaupräparaten unterstützen. Achte jedoch unbedingt darauf, dass es sich um wirksame und qualitativ hochwertige Supplements handelt. Hier würde ich dir zu Creatin Monohydrat, Maca, Tribulus Terrestris und L-Arginin raten.
Fazit zum anaeroben Training
Ob Ausdauer- oder Kraftsportler, beide sollten sich anaerobes Training zunutze machen. Denn auch diejenigen, die sich im Cardio Bereich zu Hause fühlen, müssen anaerobe Phasen einbauen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Grundlegend gilt also, dass man keine der beiden Bereich außer Acht lassen sollte.
Letzte Aktualisierung am 19.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
