Rudergerät Training Tipps – so gelangst du ans Ziel!

Angestrengter Mann trainiert mit kabellosen Kopfhörern an Rudermaschine im Fitnessstudio

Das Training mit dem Rudergerät ist das ideale Ganzkörpertraining, was sowohl zu Hause, als auch im Fitnessstudio ausgeübt werden kann. Mit einfachen Ruderbewegungen bringst du den ganzen Körper auf Trab! Hier erfährst du, wie du dein Rudergerät Training besonders effektiv gestalten kannst und worauf es beim Training ankommt.

Die besten Rudergeräte für dein Rudergerät Training

Hersteller
SportPlus
Dripex
ISE
Abbildung
SportPlus Rudergerät für zuhause klappbar - leises Magnetbremssystem mit 8 Widerstandsstufen, Rudermaschine 8kg Schwungmasse - Designed in Germany - optional App Kompatibilität
Dripex Rudergerät für zu Hause, magnetischer Rudergerät, verstellbar mit 16 Widerstandsstufen, doppelte Gleitschiene aus Aluminium, Fitness-Rudergerät für Cardio und Krafttraining (Dunkel)
ISE Rudergerät für zu Hause Rudergerät mit 8 Stufen Magnetbremssystem, Kugelgelagerter Rudersitz
Sicherheit
Anti-Rutsch-Pedale
Anti-Rutsch-Pedale
Klettbänder an den Füßen
Sitz
Ergonomischer Sitz
Ergonomischer Sitz
Ergonomischer Sitz
Schwierigkeitsstufen
8 Widerstandsstufen
16 Widerstandsstufen
Verschiedene Widerstandsstufen
Besonderheiten
Magnet Bremssystem
Magnet Bremssystem
Preis
319,99 EUR
299,99 EUR
199,99 EUR
Prime
Amazon Prime
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Hersteller
SportPlus
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SportPlus Rudergerät für zuhause klappbar - leises Magnetbremssystem mit 8 Widerstandsstufen, Rudermaschine 8kg Schwungmasse - Designed in Germany - optional App Kompatibilität
Sicherheit
Anti-Rutsch-Pedale
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Schwierigkeitsstufen
8 Widerstandsstufen
Besonderheiten
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Dripex
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Dripex Rudergerät für zu Hause, magnetischer Rudergerät, verstellbar mit 16 Widerstandsstufen, doppelte Gleitschiene aus Aluminium, Fitness-Rudergerät für Cardio und Krafttraining (Dunkel)
Sicherheit
Anti-Rutsch-Pedale
Sitz
Ergonomischer Sitz
Schwierigkeitsstufen
16 Widerstandsstufen
Besonderheiten
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Prime
Hersteller
ISE
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ISE Rudergerät für zu Hause Rudergerät mit 8 Stufen Magnetbremssystem, Kugelgelagerter Rudersitz
Sicherheit
Klettbänder an den Füßen
Sitz
Ergonomischer Sitz
Schwierigkeitsstufen
Verschiedene Widerstandsstufen
Besonderheiten
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Was braucht man als erstes, um mit dem Rudergerät Training richtig loslegen zu können? Richtig, ein Rudergerät. Diese drei Modelle sind die idealen Ganzkörper-Fitnessgeräte für zu Hause und nehmen kaum Platz ein.

Der Bestseller: SportPlus

Mit über 6.000 positiven Kundenbewertungen zählt das Rudergerät von SportPlus zum Bestseller unter den Rudergeräten. Es hat einstellbare Anti-Rutsch-Pedale und einen ergonomischen Sitz, wodurch ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining ermöglicht wird. Das Rudergerät hat ein leises Magnet-Bremssystem und 8 Schwierigkeitsstufen, mit den sich das Training individuell anpassen lässt. Es eignet sich hervorragend für Personen, die bis zu 2 Meter groß und maximal 150 Kilogramm schwer sind.

Vergleichs-Sieger: Dripex

Das Rudergerät von Dripex ist mein Vergleichs-Sieger unter den drei Rudergeräten. Es verfügt über 16 verschiedene Widerstandseinstellungen, wodurch es sich an verschiedene Trainingsleistungen anpassen kann. Das Gerät verwendet ein Aluminium Schwungrad mit einer Gleitschiene, wodurch es beim Training nahezu geräuschlos ist. Zudem verfügt das Rudergerät über ein multifunktionales LCD-Display, auf dem Statistiken zur Zeit, Entfernung, Zählung und der verbrannten Kalorien einzusehen sind.

Preis-Leistungs-Sieger

Als Preis-Leistungs-Sieger unter den Rudergeräten hat sich das Rudergerät von ISE herausgestellt. Ein bequemer Sattel sorgt für die ideale Sitzposition und Klettbänder an den Fußstützen sorgen für einen sicheren Tritt. Ein LCD Bildschirm zeigt die Gesamtzahl der Ruderschläge, den Kalorienverbrauch, die Schlagfrequenz und die Trainingszeit an. Dadurch kannst du zuverlässige Aktivitätsdaten erhalten, ohne einen Fitnesstracker benutzen zu müssen.

Wie effektiv ist das Rudergerät Training

Das Rudergerät Training ist das ideale Ganzkörpertraining, um Herz, Kreislauf und die allgemeine körperliche Fitness zu steigern. Dabei ist das Training gelenkschonend und hat einen hohen Kalorienverbrauch. Das Rudergerät ist außerdem das perfekte Fitnessgerät zum Abnehmen.

Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch beim Rudergerät Training hängt von verschiedenen Faktoren ab. Darunter sind beispielsweise dein Alter und Geschlecht, dein aktueller Trainingsstand und auch dein Gewicht spielt eine Rolle. Zudem variiert der Kalorienverbrauch auch mit dem eingestellten Widerstandsgrad. Trainierst du eine halbe Stunde mit einem sehr leichten Widerstand, verbrennst du nur halb so viel, wie wenn du einen herausfordernden Widerstand einstellst.

Durchschnittlich verbrennt man beim Rudergerät Training ca. 600 Kalorien die Stunde. Bei einem anspruchsvollen Training kannst du den Kalorienverbrauch bis auf ca. 800 Kalorien die Stunde hochtreiben. Das ist nahezu so viel wie auf einem Fitnesstrampolin oder beim Seilspringen.

Muskelgruppen

Beim Rudergerät Training werden bis zu 85 % aller Muskeln im Körper beansprucht. Das macht das Training zu dem idealen Ganzkörpertraining. Besonders im Fokus stehen hier Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps), Beinmuskulatur (Waden und Oberschenkel) und Schultern. Auch die Bauchmuskeln werden bei dem Rudertraining beansprucht. Der gesamte Bauch-, Brust- und Rumpfbereich wird stark beansprucht, wodurch sich Rudern auch zur Stärkung des Rückens eignet.

Hinweis: Regelmäßiges Rudern kann Rückenschmerzen vorbeugen und die Wirbelsäule stärken!

Vor- und Nachteile des Rudergerät Trainings

Wie du siehst, Rudern ist das ideale Training. Doch gibt es auch Nachteile? Hier die Vor- und Nachteile des Rudertrainings im Überblick:

Nachteile

Für wen eignet sich das Rudergerät Training?

Prinzipiell eignet sich das Training mit dem Rudergerät für jeden, der seine Kraft, Ausdauer und allgemeine körperliche Fitness steigern möchte. Insbesondere Personen mit Gelenkschmerzen können von dem gelenkschonenden Training profitieren. Auch Menschen, die im Alltag viel sitzen und daher eine fehlerhafte Haltung einnehmen, können Rückenschmerzen mit dem Rudergerät vorbeugen. Zudem eignet es sich perfekt für jeden, der gerne zu Hause Sport macht und daher ein Fitnessgerät für zu Hause bevorzugt.

So wird richtig gerudert!

Das Rudergerät Training ist sehr intuitiv. Dennoch gibt es ein, zwei Dinge zu beachten, um eine Fehlbelastung zu vermeiden. Hier erfährst du, wie du das Rudergerät richtig einstellst und wie der korrekte Bewegungsablauf ist.

Einstellung des Rudergeräts

Zunächst muss das Rudergerät richtig eingestellt werden. Dazu musst du die Fußschlaufen festziehen, damit deine Füße während des Trainings nicht verrutschen können. Manche Rudergeräte haben dafür extra eine Anti-Rutsch-Beschichtung. Zudem musst du den richtigen Widerstand wählen. Dabei ist wichtig, dass der Widerstand groß genug ist, dass du ordentlich ins Schwitzen kommst. Zeitgleich darf der Widerstand nicht zu groß sein, sonst läufst du Gefahr, die Bewegung unsauber auszuführen und dich zu verletzen.

Der richtige Bewegungsablauf

Beim richtigen Bewegungsablauf ist wichtig, dass dein Oberkörper immer aufrecht ist. Ist der Rücken gekrümmt, wird die Rückenmuskulatur in der Ruderbewegung fehl belastet und es können Rückenschmerzen entstehen. Neige deinen Oberkörper also nie mehr als maximal 10 Prozent nach vorne oder hinten. Auch deine Knie und deine Hüfte sollen beim Training, von oben betrachtet, eine gerade Linie bilden. Achte also darauf, deine Knie nicht nach außen oder innen zu drehen. Achte auch darauf, dass deine Ellbogen bei der Ruderbewegung parallel zu deinem Körper bleiben und nicht nach außen verdrehen. So kannst du am meisten Kraft aus deinen Armen herausholen. Zudem kannst du entscheiden, ob du den Griff von oben oder von unten greifst. Während der Griff von oben eher den Trizeps trainiert, trainiert der Griff von unten mehr den Bizeps. Als Anfänger ist es leichter, mit dem oberen Griff zu beginnen.

Das Rudergerät Training wird in zwei Phasen unterteilt:

In der Zugphase streckst du erst deine Beine durch, dann lehnst du den Rücken nach hinten und erst am Ende ziehst du den Griff mit deinen Armen zum Körper. Achte dabei darauf, dass deine Ellbogen am Körper bleiben und sich nicht nach außen verdrehen.

Sind deine Beine ganz durchgestreckt, sitzt du aufrecht und streckst deine Brust raus.

Nun gehst du in die Erholungsphase über, bei der der Bewegungsablauf genau umgekehrt stattfindet: erst führst du die Arme nach vorn, ehe du auch den Oberkörper aus der Rücklage nach vorne holst. Zuletzt ziehst du deine Beine an.

Da du den Großteil deiner Kraft aus den Beinen beziehst, solltest du deinen Oberkörper nie zu weit nach vorne oder nach hinten lehnen. Das Tempo deiner Züge regulierst du ausschließlich in der Zugphase. Während die Bewegung hier explosionsartig erfolgt, führst du die Bewegungen in der Erholungsphase langsam und bedacht aus.

Für Anfänger

Als Anfänger mit dem Rudergerät ist es wichtig, dass du dir Zeit lässt und eher darauf achtest, die Bewegung korrekt auszuführen, anstatt eine hohe Schlagzahl zu erzielen. Zudem wird das Training schnell ermüdend sein, da es den gesamten Körper beansprucht. Wenn du zu Beginn 15 bis 20 Minuten durchhältst, ist das schon wirklich klasse! Achte zudem darauf, mit einem leichten Widerstand einzusteigen und diesen nach und nach zu steigern. Nur so kannst du die korrekte Bewegung beibehalten.

Für untrainierte Personen, die gerade mit Sport beginnen, wird empfohlen in einer Pulsobergrenze von 65 % bis 70 % zu trainieren. Hier lohnt sich das Training mit einer Pulsuhr mit Brustgurt, um die Herzfrequenz genau im Blick behalten zu können.

Für Profis

Als fortgeschrittener Ruderer hast du freie Wahl bei Trainingsintensität und Trainingsdauer. Solange deine Bewegung technisch korrekt ist und du Spaß beim Training hast, hält dich niemand auf! Mach dein Training doch etwas intensiver, indem du Musik beim Sport hörst oder ein Intervalltraining mit in deine Trainingseinheit einbaust. So kannst du deinen Puls auf eine Obergrenze von bis zu 85 % hochtreiben und so im anaeroben Bereich trainieren. In diesem Pulsbereich kannst du deinen Körper an die Grenzen treiben und weiterentwickeln. 

Trainingshäufigkeit

Wie oft trainieren ist gesund? Die Antwort dieser Frage kommt ganz auf deine körperliche Fitness an. Hast du gerade eine anstrengende Einheit hinter dir und erwartest einen großen, schmerzhaften Muskelkater, solltest du vielleicht ein, zwei Tage Pause machen. Bist du jedoch voll in Fahrt, spricht nichts dagegen, jeden Tag eine Einheit in den Tag zu integrieren. Achte jedoch darauf, dass du deinen Muskeln Zeit zur Regeneration gibst und dein Training immer mit einem leichten Cooling Down beendest.

Anfänger Fortgeschrittene
2 bis 3 Mal die Woche
4 bis 6 Mal die Woche

Fehler, die du beim Rudertraining vermeiden solltest

Rudern ist zwar nicht besonders komplex, dennoch sehe ich immer wieder dieselben Fehler. Wenn du dein Training effektiv gestalten möchtest, solltest du diese beliebten Fehler dringend vermeiden:

Hier sind die Griffe zu nah am Körper. Mache deutlich vorher Halt!

Hier sind die Arme zu weit am Körper vorbeigezogen. Stoppe am besten auf Körperhöhe!

Diese Fehler sind extrem beliebt. Achte darauf, dass du die Bewegung richtig ausführst. Dieses Erklärungsvideo kann dir dabei helfen:

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Tipps zum Rudertraining

Mit der richtigen Bewegung und Technik bist du nun mehr als gewappnet, um mit dem Rudergerät Training loszulegen. Diese fünf Tipps können dir helfen, dein Training besonders effektiv zu gestalten und schnelle Erfolge zu erzielen!

Trainingsfortschritt verfolgen

Mein Tipp bei jeder Sportart ist: dokumentiere deinen Trainingsfortschritt! Egal ob in einem kleinen Trainingstagebuch oder in deiner Smartwatch. Deinen Fortschritt zu sehen ist extrem motivierend und hilft dir einen Überblick zu behalten. Hast du vor zwei Wochen noch 20 Minuten auf Widerstandsstufe 5 trainiert und heute trainierst du bereits auf Widerstandsstufe 6, ist das ein Erfolg, den du feiern darfst!

Wenn wir unseren Fortschritt nicht dokumentieren, vergessen wir oft, was wir bereits leisten können. Das führt dazu, dass wir uns selber unterschätzen und weniger an die Grenzen pushen.

Hinweis: Besonders das Tracking mit einer Pulsuhr kann spannend sein, da sich deine Herzfrequenz im Laufe des Trainings immer schneller erholen wird und sich so auch dein Ruhepuls verändert. Das Herz ist ein idealer Indikator für die allgemeine Fitness, der sich nicht leugnen lässt!

Bodenschutzmatte

Dieser Tipp ist eher technisch, aber dennoch sehr relevant. Dein Rudergerät ist ziemlich schwer und kann auf Holzböden oder Fliesen Kratzer hinterlassen und leicht verrutschen. Es ist daher sinnvoll, eine Bodenschutzmatte zu verwenden, um den Boden zu schützen. Ob du dazu eine gesonderte Matte kaufst oder einen alten Teppich verwendest, ist ganz dir überlassen. 

Regeneration

Zudem ist es wichtig, den richtigen Zeitraum für die Regeneration zu wählen. Lässt du dir zu viel Zeit, verlierst du den Trainingsfortschritt und beginnst quasi wieder von vorne. Nimmst du dir jedoch nicht genug Zeit für die Regeneration, kannst du deine Muskeln verletzen. 

Anfänger sollten daher lediglich zwei bis dreimal die Woche trainieren, während Fortgeschrittene bis zu sechsmal die Woche trainieren können.

Mein Tipp: Aus persönlicher Erfahrung empfehle ich, nie mehr als drei Tage in Folge Pause zu machen. Bei mir setzt nach drei Tagen eine gewisse Faulheit ein und es ist schwieriger mich wieder zum Training zu begeistern, als wenn ich einfach nach zwei Tagen weiter mache. Am Ende ist das Training Routine und Gewohnheit. Lass dir also nicht allzu viel Zeit zwischen den Einheiten.

Pulsmessung

Wie bereits erwähnt, ist der Puls ein guter Indikator für allgemeine Fitness und ein guter Index, um deinen Fortschritt zu messen. Bei der Pulsmessung kannst du dich für ein Rudergerät mit integrierter Pulsmessung entscheiden, diese sind jedoch sehr unpräzise. Stattdessen empfehle ich eine Pulsuhr mit Brustgurt. Dabei entstehen nahezu EKG präzise Daten. Auch eine Pulsuhr ohne Brustgurt ist dank der optischen Pulsmessung sehr genau. Hast du bereits eine Smartwatch, kannst du auch darüber deinen Puls im Auge behalten.

Richtige Ernährung

Auch beim Rudertraining spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Kein Trainingsfortschritt bei falscher Ernährung. Doch keine Sorge, du musst jetzt nicht auf eine Keto-Diät oder Low-Carb Ernährung umsteigen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen zum Muskelaufbau, Vitaminen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist empfehlenswert. Ob du deine Proteine aus Erbsenproteinen, veganem Proteinpulver, Proteinpulver, Eiweißriegeln oder ganz klassisch aus Fleisch und Gemüse ziehst, ist dabei ganz dir überlassen.

Unser Fazit

Das Rudergerät Training ist ein extrem effektives Ganzkörpertraining, was gelenkschonend Herz, Kreislauf und die allgemeine körperliche Fitness verbessert. Mit dem Rudergerät Training kannst du Muskeln aufbauen, Rückenschmerzen vorbeugen, Ausdauer und Kondition trainieren und ganz nebenbei noch Abnehmen. Dabei ist es aufgrund der Größe ideal für das Training in den eigenen vier Wänden. Hole das Beste aus deinem Training heraus, indem du deinem Körper ausreichend Zeit für Regeneration lässt, ihn mit den richtigen Nährstoffen versorgst und deinen Trainingsfortschritt im Auge behältst.

Letzte Aktualisierung am 19.06.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Franky
Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain
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Franky ist leidenschaftlicher Sportler. Neben dem gelegentlichen Kraftsport mit Gewichten im Fitnessstudio betreibt er mit Herzblut Calisthenics in Outdoorparks oder Indoor. Körperspannung ist hier das A und O. Ebenso sind ihm ein gesunder Lebensstil wichtig. Mit 80 will er noch ein Ei pellen können und nicht auf einen Rollator angewiesen sein ;) Sein Motto: No Pain No Gain

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