Du möchtest deinen gesamten Körper trainieren, hast aber keine Lust, im Fitnessstudio an allen Geräten zu warten? Obendrein fehlt dir das Geld, um dir unzählige Fitnessgeräte für daheim anzuschaffen? Kein Problem! Alles, was du benötigst, ist eine Rudermaschine. Mit den richtigen Trainings Tipps aus diesem Artikel ist dein Traumkörper zum Greifen nah.
Durch intensive Belastung während einer Trainingseinheit besteht bei diesem Trainingsprinzip jedoch eine hohe Verletzungsgefahr. Ganz anders ist es beim Rudergerät Training. Weil du deinen Gelenken keinen Erschütterungen aussetzt, gilt ein Workout an dieser Maschine als eine der schonendsten Übungen.
Außerdem kräftigst du deine Rückenmuskulatur. Da der Rumpf der Dreh- und Angelpunkt des Körpers ist, schaffst du auf diese Weise gleichzeitig die Grundlage für viele andere Kraftübungen, bei denen du ein stabiles Rückgrat brauchst, um Schmerzen und eine schlechte Körperhaltung zu vermeiden.
Allerdings gilt es, die richtige Trainingsintensität zu finden, wenn du dein Rudergerät Training sowohl als Ausdauer- als auch als Kraftübung nutzen willst. Profisportler unterteilen ihren Kraftaufwand diesbezüglich in verschiedene Intensitätszonen.
Um ein dauerhaftes Muskelwachstum zu garantieren, musst du deine Intensität stetig steigern. Wie dieses Prinzip genau mit dem Muskelaufbau zusammenhängt, erfährst du im Folgenden. An dieser Stelle sei erst einmal erwähnt, dass du deine Ausdauer am besten in der sogenannten aeroben Zone trainierst. Hier beträgt dein Kraftaufwand etwa 70-80 % deiner maximalen Leistung. Deine Fettverbrennung läuft in der sogenannten Zone des aktiven Stoffwechsels am höchsten. Diese liegt bei 60-70 % deiner Maximalleistung.
Die richtige Rudermaschine
Für das Training ist die richtige Ausstattung von zentralem Wert. Genauso, wie du keinen Berg in Flip Flops besteigst, solltest du nicht mit einem schlechten Rudergerät trainieren.
Die richtige Technik
Bevor du deinen Kraftaufwand optimierst, ist jedoch wichtig, dass du die genaue Technik beim Rudergerät Training beherrschst. Andernfalls besteht ein hohes Verletzungsrisiko durch falsche Belastung.
Grundsätzlich brauchst du die ganze Zeit über eine gute Körperspannung. Setze dich aufrecht auf die Rudermaschine und spanne deine Bauchmuskulatur an. Somit ist gewährleistet, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt. Setze immer den ganzen Fuß auf und löse die Fersen nur kurz, wenn du dich abdrückst.
Das Rudergerät Training wird in zwei Phasen unterteilt:
In der Zugphase streckst du erst deine Beine durch, dann lehnst du den Rücken nach hinten und erst am Ende ziehst du den Griff mit deinen Armen zum Körper.
Sind deine Beine ganz durchgestreckt, sitzt du aufrecht und streckst deine Brust raus.
Nun gehst du in die Erholungsphase über, bei der der Bewegungsablauf genau umgekehrt stattfindet: erst führst du die Arme nach vorn, ehe du auch den Oberkörper aus der Rücklage nach vorne holst. Zuletzt ziehst du deine Beine an.
Da du den Großteil deiner Kraft aus den Beinen beziehst, solltest du deinen Oberkörper nie zu weit nach vorne oder nach hinten lehnen. Das Tempo deiner Züge regulierst du ausschließlich in der Zugphase. Während die Bewegung hier explosionsartig erfolgt, führst du die Bewegungen in der Erholungsphase langsam und bedacht aus.
Fehler, die du vermeiden solltest
Die Reihenfolge der Bewegungsabläufe ist das wichtigste Kriterium für eine sauber ausgeführte Technik und somit für effektives Rudergerät Training. Darüber hinaus existieren noch weitere Fehler, die vor allem Anfänger häufig unterlaufen:
- die Handgelenke zu weit einknicken
- die Ellenbogen zu weit am Körper vorbeiführen
- den Griff zu nah an den Körper ziehen
Einstellung der Maschine
Wie oben bereits erwähnt, ist es wichtig, die Trainingsintensität stetig zu steigern, um Muskeln aufzubauen. Nur wenn die winzigen Fasern der Faszien reißen, baut dein Körper Proteine in die Muskelmasse, um sie zu reparieren. Somit nimmt das Volumen zu. Um Verletzungen vorzubeugen und die Motivation aufrechtzuerhalten, solltest du trotzdem erstmal mit einer moderaten Gewichtseinstellung beginnen.
Dein Ruder Trainingsplan
Hier haben wir für dich eine kleine Übersicht zusammengestellt, wie dein Training an der Rudermaschine für drei Einheiten pro Woche aussehen könnte. Die Intensität richtet sich nach deiner Erfahrung. In beiden Fällen ist ein fünfminütiges Warm-up Pflicht.
Für Anfänger
Trainiere am besten in der Gesundheitszone bei 50-60 % Kraftaufwand.
- Woche: 3 x 20-30 Minuten
- Woche: 3 x 30 Minuten, eine Einheit etwas intensiver
- Woche: 2 x 30 Minuten, 1 x 40 Minuten
- Woche: 1 x 30 Minuten, 2 x 40 Minuten
Für Profis
Als Profi erfolgt das Warm-up bereits bei 50-60 % deiner Maximalleistung. Trainiere immer 30 Minuten und reguliere die Intensität in Intervallen. Sogenanntes HIIT Training bringt die Fettverbrennung auf Hochtouren.
Häufigkeit
Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen vollkommen aus, um Erfolge zu erzielen. Ein Workout sollte nicht länger als 40 Minuten andauern. Steigere die Zeiten erst, wenn du die Technik optimal beherrscht.
Weitere Tipps
Hier noch ein paar Tipps, um dein Rudergerät Training zu optimieren:
Regeneration
Trainiere nicht zwei Tage hintereinander, sondern gebe deinen Muskeln Zeit, sich zu regenerieren. Ansonsten drohen Verletzungen durch Überlastung und du kannst gewiss nicht hundert Prozent abrufen. Schlaf ist in der Regenerationsphase sehr wichtig. Solltest du es einmal übertrieben haben, bietet sich die Faszienrolle bei Muskelkater an. Fortgeschrittene können auch einen Faszienball verwenden.
Pulsüberwachung
Ob du mit der idealen Intensität trainierst, verrät dir dein Puls. Im Ruhezustand sollte er etwa 50-100 betragen. Wenn du gut durchtrainiert bist, ist aber auch ein Wert von 30 völlig normal. Um deinen Optimalpuls zu ermitteln, nutzt du folgende Formel, nachdem du deinen Ruhepuls gemessen hast:
Männer: Maximalpuls = 214 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg
Frauen: Maximalpuls = 210 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg
Optimal: Trainingsherzfrequenz = (HFmax – Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls
Für den Faktor der zweiten Formel gelten folgende Werte:
Für intensives Ausdauertraining: 0,8
Für lockeres Ausdauertraining: 0,6
Für Untrainierte: 0,5
Die richtige Ernährung
Muskelaufbau findet nicht nur im Trainingsraum, sondern auch in der Küche statt. Versorge deinen Körper ausreichend mit Eiweiß, damit er die Proteine für das Muskelwachstum beziehen kann und sich nicht im Gegenzug die Energie aus der bestehenden Muskelmasse nimmt. Eiweiß-Riegel können hier hilfreich sein, aber es gibt auch genügend andere gute Eiweißquellen. Vor kurzem haben wir übrigens auch die besten Proteinpulver getestet. Hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten liefern dir schnelle Energie.
