Ein durchtrainierter Bauch, ein knackiger Po und schlanke Beine – das beschreibt so ziemlich den Traumkörper von vielen. Doch es gibt wirklich Besseres, als in überfüllten Fitnessstudios zu trainieren. Außerdem, wer hat schon Zeit auf dem Hin- und Rückweg im Stau zu stehen oder auf den mal wieder verspäteten Bus zu warten?
Wir zeigen dir, mit welchen Fitnessgeräten du auch von Zuhause aus zum Waschbrettbauch und Knack-Po kommst!
Mit diesen Fitnessgeräten Bauch, Beine und Po von Zuhause aus trainieren
Um Bauch, Beine und Po zu trainieren, brauchst du nicht in überlaufene Fitnessstudios zu gehen. Mit diesen kleinen Fitnessgeräten und Übungen kannst du Zuhause an deiner Traumfigur arbeiten, wann immer es dir gerade passt:
Die Trainingsmatte
Das ist wohl keine große Überraschung: beim Bauch, Beine und Po Training kommst du um eine Fitnessmatte nicht herum. Die meisten Übungen finden auf dem Boden statt und wenn du deine Gelenke schonen möchtest, ist eine gute Unterlage ein Must-have. Trainingmatten gibt es in den verschiedensten Ausführungen und Variationen. Das Gute ist: sie nehmen in deine Wohnzimmer kaum Platz ein.
Bauchroller
Klein aber fein, der Bauchroller bzw. AB-Roller ist ein Sportgerät um Zuhause aufs Ganze zu gehen! Mit beiden Händen vorwärts rollen und dich aus den Bauchmuskeln heraus wieder zurückziehen, klingt einfach, doch diese Bauchroller Übung trainiert deinen gesamten Bauch.
Experten-Tipp: Wenn das etwas zu anstrengend ist, kannst du dich auf deinen Knien abstützen. Benutze dafür deine Gymnastikmatte, um deine Kniegelenke nicht zu verletzen.
Medizinball
Um deine Übungen anspruchsvoller zu machen und etwas Gewicht hinzuzufügen, lohnt es sich einen Medizinball anzuschaffen. Egal ob Kniebeugen, Sit-ups oder Lunges, Medizinbälle kannst du in fast allen Bauch-, Bein- und Po-Übungen einbinden. Welches Gewicht für dich dabei am besten ist, kommt ganz auf deinen persönlichen Zustand an. Doch schon ein leichterer Ball mit drei bis fünf Kilogramm kann dein Training ein Level hochschrauben!
Kettlebell (Kugelhantel)
Das perfekte Zusatzgewicht für Beine und Po Training Zuhause: Die Kugelhantel. Du kennst sie wahrscheinlich aus der berühmten Kettlebell Swing Übung, in der die Kugelhantel bei einer Kniebeugen-Variation zwischen den Beinen geschwungen und kontrolliert nach vorne geschleudert wird. Kettlebell-Training ermöglicht es dynamischere Übungen zu machen, die mit einem Medizinball zum Beispiel nicht möglich wären.
Tipp: Für zu Hause solltest du gummierte Kettlebells nehmen, um den Fußboden nicht zu beschädigen.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder, TRX-Trainer, Sling-Trainer oder auch Fitnessbänder, dürfen besonders beim Beine und Po Training Zuhause nicht fehlen! Binde sie um deine Knie herum und schon sind Kniebeugen, Brücken und Donkey Kick Übungen um einiges anspruchsvoller. Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Von daher kannst du sie auch gut nutzen, um nach und nach dein Trainings-Level zu erhöhen. Mehr Informationen findest du in unserem Ratgeber zu Übungen mit TRX-Bändern und Schlingentrainern.
Das Springseil
Um dein Sixpack zum Vorschein zu bringen, musst du zwangsläufig auch etwas Fett am Bauch verlieren. Das kannst du ganz einfach durch die richtige Ernährung und Cardio Training schaffen. Und was verbrennt mehr Kalorien als joggen gehen? Richtig, Seilspringen. In nur 10 Minuten Springseil springen verbrennt man durchschnittlich 150 Kilokalorien, und dabei macht es auch noch Spaß.
Experten-Tipp: So findest du heraus, ob dein Seil die richtige Länge hat: Wenn du mittig auf dem Seil stehst, sollten die Griffe auf Schulterhöhe enden.
Indoor Trampolin
Der Allrounder für Bauch, Beine und Po der dazu auch noch wahnsinnig Spaß macht! Beim auf und ab hüpfen sind über 400 Muskeln im Körper aktiv, besonders die von Bauch, Beinen und Po. Dadurch sorgt das Trampolin springen für einen trainierten Bauch, starke Beine und einen knackigen Po. Dazu kommt, dass Trampolin springen ein wahrer Fett-Verbrenner ist. In nur 10 Minuten auf dem kleinen Fitness Trampolin verbrennst du so viele Kilokalorien wie in 30 Minuten joggen. Und das Beste? Deine Gelenke werden dabei nicht ansatzweise so sehr beansprucht. Wer vielleicht auch die Kleinen spielerisch zu mehr Bewegung ermuntern möchte: Es gibt auch Indoor Trampoline für Kinder.
Fun Fact: Trampolin springen schult dazu auch noch deinen Gleichgewichtssinn!
Laufbänder
Bei mir im Gym von „Pumpern“ gerne abschätzig als Tretmühle bezeichnet, ist es doch eines der effektivsten Geräte. Vor einigen Jahren waren viele Modelle noch sehr klobig, doch heutzutage gibt es klappbare Laufbänder, Mini-Laufbänder und Walking-Pads. Alle sind aufgrund ihrer Größe das perfekte Fitnessgerät für zuhause für Beine und Po.
Stepper
Kompakt und vielseitig nutzbar: der Stepper darf im Home-Gym nicht fehlen! Das klassische Steppbrett kennst du wahrscheinlich aus Aerobic Übungen, doch es gibt auch Mini-Stepper, die gelenkschonend ein dauerndes Treppensteigen simulieren. Beide Geräte sind klein, platzsparend und trainieren effektiv Beine, Bauch und Po. Bei Steppbrettern kannst du, mit den richtigen Übungen, zusätzlich auch noch andere Körperregionen trainieren. Wichtig ist dafür nur, dass du die richtigen Übungen für das Steppbrett kennst.
Ergometer
Zuhause Fahrradfahren? Kein Wunder, dass das Ergometer besonders unter den Fahrradfahrern beliebt ist, nun kann auch bei Schietwetter geradelt werden! Aber selbst wenn du kein riesiger Fan des Radfahrens bist, das Ergometer ermöglicht dir zum Beispiel auch, während deine Lieblings-Sendung läuft, ganz gemütlich ein paar Kalorien zu verbrennen. Das Heim-Fahrrad trainiert effektiv und gelenkschonend Beine und Po. Mit verschiedenen Schwierigkeitsgeraden kannst du selbst bestimmen, wie anstrengend dein Training werden soll.
Crosstrainer
Crosstrainer zählen zu den beliebtesten Fitnessgeräten auf dem Markt (Zwischenzeitlich 70 % Marktanteil). Und das nicht ohne Grund! Crosstrainer trainieren gelenkschonend und effektiv Bein und Po Muskulatur. Wenn du also nach einem Ausdauergerät suchst, was gleichzeitig Beine und Po trainiert und deinen Fettstoffwechsel ankurbelt, dann landest du mit einem Crosstrainer einen richtigen Jackpot!
Fun Fact: Die Weiterentwicklung von Crosstrainern nennt man Ellipsentrainer. Auch wenn es offiziell keinen großen Unterschied zwischen den beiden Geräten gibt, soll ein Ellipsentrainer noch besser an die Laufbewegung angepasst sein.
Rudergeräte
Zeit für ein bisschen Abwechslung im Training! Indoor Rudern ist angesagt! Rudergeräte sind so beliebt, weil sie Kraft- und Ausdauerübungen perfekt kombinieren. Die hohe Zahl an beanspruchten Muskelgruppen während der Ruderbewegung sorgt für ein effektives Ganzkörpertraining und wirkt sich zusätzlich noch positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus! Rudergeräte gibt es auch klappbar für zu Hause und bringen eine perfekte Ergänzung zu deinem Bauch, Beine und Po Training!
Tabellarischer Vergleich der besten Fitnessgeräte für Bauch, Beine, Po
Fitnessgerät | Trainingsziel | Bauch | Beine | Po |
Trainingsmatte | Allgemein | Ja | Ja | Ja |
Bauchroller | Bauchmuskulatur | Ja | ||
Medizinball | Ganzkörper | Ja | Ja | Ja |
Kettlebell | Crossfit | Ja | ja | |
Widerstandsbänder | Allgemein | Ja | ja | |
Springseil | Cardio, Fettverbrennung | Ja | Ja | Ja |
Trampolin | Ganzkörper, Fettverbrennung | Ja | Ja | Ja |
Stepper | Allgemein | Ja | Ja | Ja |
Ergometer | Ausdauer, Fettverbrennung | Ja | Ja | |
Crosstrainer | Ausdauer, Fettverbrennung | Ja | Ja | |
Rudergerät | Kraft, Ausdauer | Ja | Ja | Ja |
Tipps für ein effektiveres Training
Als Fitnesstrainerin kann ich dir versichern, das wichtigste beim Bauch, Beine und Po Training ist: Regelmäßigkeit! Wer sich nur ein bis zweimal im Monat zum Training aufrafft, muss sich nicht wundern, wenn die Ergebnisse ausbleiben. Um Resultate zu sehen, solltest du dir mindestens zwei bis dreimal die Woche Zeit für den Muskelaufbau nehmen.
Tipp: Die richtige Musik kann dein Training direkt um einiges spaßiger machen! Spiel deine Lieblings-Playlist auf Kopfhörern oder deiner Musikanlage Zuhause und schon bist du motivierter!
Diese Übungen sind Gold wert
Diese Übungen sind besonders effektiv und sollten in deiner Trainingsroutine nicht fehlen:
1. Bauchtraining: Jack-knife (Klappmesser)
Zielmuskeln: Gerader Bauchmuskel, Pyramidenförmiger Muskel
Das Jack-Knife, oder auch Klappmesser genannt ist eine anspruchsvolle Bauchmuskel-Übung, bei der es stark auf eine saubere Ausführung ankommt. Setze dich auf deine Gymnastikmatte, lehne dich mit geradem Rücken nach hinten und strecke deine Arme aus. Hebe deine ausgestreckten Beine vom Boden ab und probier deine Hände und Füße zusammenzubringen wie ein Klappmesser.
Mach die Übung kontrolliert und langsam, um bessere Resultate zu bekommen.
Tipp: Hier kannst du auch gut den Medizinball mit einbeziehen, um extra Gewicht hinzuzufügen.
2. Für die Beine: Kniebeugen
Zielmuskeln: Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel
Die Kniebeuge ist nicht ohne Grund eine der Kernübungen im Krafttraining. Sie beansprucht eine Vielzahl an Muskeln und gilt daher auch zu den effektivsten Übungen für Beine und Po. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und gehe ganz leicht ins Hohlkreuz. Beuge deine Beine nun so weit, bis dein Becken unterhalb deiner Knie ist. Achte dabei darauf, dass deine Knie in dieselbe Richtung zeigen wie deine Fußspitzen! Drücke dich anschließend aus den Fersen wieder nach oben.
Achtung: Besonders wenn zusätzliche Gewichte (zum Beispiel die Kettlebell) involviert sind, ist es wichtig, die Übung langsam und kontrolliert zu machen, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Für den Po: Beckenheben (Glute Bridge)
Zielmuskeln: Beinbizeps, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel
Wenn du deinen Po trainieren willst, ohne direkt deine gesamten Beine mitzutrainieren, dann ist Beckenheben eine empfehlenswerte Übung. Lege dich mit dem Rücken auf deine Fitnessmatte und winkle deine Beine an. Drücke dann dein Becken aus den Fersen heraus so weit nach oben wie es geht und spanne den Gesäßmuskel an.
Tipp: Du kannst die Übung mit Widerstandsbändern um einiges effektiver machen: Trage die Bänder leicht oberhalb deiner Knie und drücke deine Beine bei jeder hoch Bewegung zusätzlich nach außen.
Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen!
Aufwärmen
Aufwärmen ist ein wichtiger Trainingsbestandteil, den du nicht auslassen solltest. Sportexperten betonen immer wieder die Wichtigkeit von Aufwärm- und Mobilisierungs-Übungen vor dem Training, für die Verletzungsprävention.
Zwar konnte wissenschaftlich noch nicht eindeutig bestätigt werden, ob Verletzungen durch Aufwärm-Übungen tatsächlich verhindert werden können, der Stoffwechsel wird aber definitiv durch die Übungen angeregt. Sportwissenschaftler empfehlen daher Aufwärm- und Mobilisierungsübungen in die Routine mit aufzunehmen.
Nimm dir am besten drei bis fünf Minuten vor deinem Training (viel länger muss es gar nicht sein), mach ein paar Hampelmänner auf deiner Matte oder spring ein paar Runden Springseil, um deinen Körper auf Touren zu bringen.
Hilfsmittel: Zum Aufwärmen eignet sich ein Erwachsenen-Springseil sehr gut!
Dehnen
Ähnliches gilt für das Dehnen. Als Fitnesstrainerin habe ich immer wieder feststellen müssen, wie viele Leute sich entweder gar nicht, oder viel zu selten dehnen.
Dehnen ist ein wichtiger Teil des Trainings, er verbessert die Beweglichkeit von Gelenken, Bändern, Sehnen, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und ist wichtig für die Verletzungsprävention! Und oben drein fühlt sich ein frisch gedehnter Körper auch noch super gut an. Nimm dir nach deinem Training zehn Minuten Zeit, breite dich auf deiner Fitnessmatte aus und dehne dich von Kopf bis Fuß durch.
Hilfsmittel: Beim Dehnen solltest du deine Trainingsmatte verwenden, um deine Gelenke zu schonen. Für die Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur kannst du Widerstandsbänder als Hilfsmittel verwenden!
Die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining
Bei Kraft- und Ausdauertraining kommt es auf die richtige Kombination an. Auch wenn das oft nur für Spitzensportler relevant ist, haben diverse Studien gezeigt, dass Kraft und Ausdauer sich bei fehlerhafter Kombination, gegenseitig behindern können (Quelle 1 und 3).
Der Hauptunterschied der beiden Trainingsarten ist, dass Krafttraining auf die
- Verbesserung der Maximalkraft und
- die Steigerung der Muskelmasse abzielt,
während Ausdauertraining darauf abzielt,
- die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu steigern und
- die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu optimieren.
Eine Studie von McCarthy, Pozniak & Agre (Quelle 2) zeigt, dass gesundheitsorientierte Sportler und Trainingsanfänger problemlos ein Ausdauertraining an eine Krafttrainingseinheit anhängen können, während fortgeschrittene Sportler, die Leistungsoptimierung anstreben, das Training besser auf verschiedene Tage aufteilen sollten.
Wenn du also gerade anfängst zu trainieren oder ohne hohen Leistungsdruck trainierst, dann musst du dir also keine Sorgen machen, wenn du nach deinem Bein-Training noch eine halbe Stunde Springseil springst!
Alternativen zu Trainingsgeräten: Training mit Körpergewicht
Ja, man kann auch ohne Trainingsgeräte Fortschritte machen. Meine Lieblingsalternative zu den aufgezählten Trainingsgeräten sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Zwar wäre es sehr gut, wenn du dazu trotzdem noch eine Trainingsmatte zum Unterlegen hast, im Notfall kannst du aber auch ein gefaltetes Handtuch oder ein Kissen nehmen.
Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Unterarm-Plank, Jump-Squats, Liegestütze oder Sit-Ups sind auch ohne zusätzliche Gewichte sehr effektiv. Um deinen Fortschritt zu verfolgen ist es hilfreich dir die Kennzahlen des Fortschritts aufzuschreiben. Dein Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen:
Woche 1:
- 10 Liegestütze, 1 Minute Unterarm-Plank, 10 Sit-Ups…
Woche 2:
- 15 Liegestütze, 1,5 Minuten Unterarm-Plank, 15 Sit-Ups…
Tipp: Bei YouTube findest du mit Sicherheit ein paar Eigengewicht Workouts!
Was du sonst noch über Bauch, Beine und Po wissen solltest
Du fragst dich, warum, dein Speck immer genau dort ansetzt, wo du es gerade nicht haben willst? Was heute frustrierend ist, hat früher mal fürs Überleben gesorgt.
Bauch, Beine und Po – deshalb gelten sie als Problemzonen
Was wir heute wegtrainieren wollen, hat uns vor einiger Zeit noch das Leben gerettet. An Bauch, Beinen und Po speichern wir nämlich den größten Teil unserer Fettreserven. Während bei Frauen mehr Fett am Po und an den Oberschenkeln gespeichert wird, gilt bei den Männern der Bauch als Hauptspeicher. Der Körper speichert also alles, was wir zu viel haben, an genau diesen Stellen. Daher ist der Schlüssel zum straffen Po und flachem Bauch eine Reduzierung des Körperfettanteils. Dazu reichen Muskelaufbau Übungen oft alleine nicht aus, und sollten deshalb durch Cardio Übungen zur Fettverbrennung ergänzt werden.
Wie regelmäßig muss ich trainieren, um Ergebnisse zu sehen?
Um Resultate zu sehen, zählt besonders eins: Regelmäßiges trainieren! Alle paar Wochen die Fitnessmatte herauszuholen, wird dir langfristig wenig bringen. Stattdessen solltest du mindestens zwei bis dreimal die Woche ran an den Speck. Je öfter du dich zum Training motivieren kannst, desto besser!
Bauch, Beine, Po-Training im Alter
Fit wie ein Turnschuh, auch noch im hohen Alter? Wer sich körperlich fit hält, ist klar im Vorteil! Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) betont die positiven Effekte von regelmäßiger Bewegung. Besonders im hohen Lebensalter zahlt sich gezielte Bewegung aus, reduziert gesundheitliche Risikofaktoren und ermöglicht so eine lange Selbstständigkeit. Das Vorurteil, dass Menschen im hohen Alter keine Muskeln mehr aufbauen können, wurde längst durch unzählige Studien widerlegt. Auch im Alter von über 70 Jahren können noch Fortschritte gemacht werden. Dabei geht es nicht darum, so auszusehen wie ein bühnenreifer Bodybuilder, sondern darum, einen großen Teil der Selbstständigkeit noch lange zu behalten, Treppen alleine steigen zu können und nicht auf Hilfe beim Einkaufen angewiesen.
Wir empfehlen daher, das Krafttraining auch im Alter mit in den Alltag einzubinden! Hier findest du ein paar simple Übungen, um mit dem Krafttraining anzufangen:
Und so geht es: Auf dem Bauch liegend, Beine nach hinten strecken, Gesäßmuskel anspannen und dann die Schultern nach hinten führen und die Arme anheben. Halte die Position für ca. fünf Sekunden und wiederhole die Übung dreimal.
Übung: Bauchmuskulatur
Du beginnst auf dem Rücken liegend und die Beine auf einem Stuhl abgelegt. Probier nun die Schultern leicht vom Boden zu heben und dich aufzurichten. Wiederhole den Vorgang dreimal.
Geh leicht in die Knie und spanne deine Gesäßmuskulatur im Stehen an, halte die Position für zehn Sekunden und wiederhole den Vorgang dreimal.
Übung: Beinmuskulatur
Setz dich auf einen Stuhl und strecke abwechselnd das rechte und das linke Bein nach vorne. Halte das Bein für jeweils fünf Sekunden ausgestreckt in der Waagerechte. Wiederhole den Vorgang pro Bein dreimal.
Fazit bestes Fitnessgerät für Bauch, Beine, Po
Ein Waschbrettbauch, ein knackiger Po und starke Beine… Mit diesen Fitnessgeräten kannst du deine Traumfigur auch ohne Fitnessstudio erreichen:
- Trainingsmatte: Der Klassiker, doch ohne sie geht es nicht, denn die meisten Übungen finden auf dem Boden statt.
- Bauchroller: Klein aber fein, effektiv für den gesamten Bauch.
- Medizinball: Ein super Tool, um verschiedenste Übungen etwas anspruchsvoller zu machen.
- Laufband: Der Klassiker ist mittlerweile auch in platzsparenden Ausführungen zu haben.
- Kettlebell (Kugelhantel): Dein extra Gewicht für dynamische Übungen.
- Widerstandsbänder: Level up für Kniebeugen und Beckenheben!
- Das Springseil: Sixpack komm raus! Perfekte Ergänzung zum Muskeltraining.
- Indoor Trampolin: Verbrennt Fett und trainiert Bauch, Beine und Po gleichzeitig.
- Stepper: Ob Mini-Stepper oder Steppbrett – Beine und Po effektiv von zu Hause aus trainieren
- Ergometer: Im Wohnzimmer Fahrradfahren? Mit dem Heim-Fahrrad kein Problem!
- Crosstrainer: Gelenkschonend und effektiv deine Ausdauer trainieren.
- Rudergeräte: Eine super Kombination aus Muskelaufbau-Übungen und Ausdauer!
Um dein Training noch effektiver zu machen, solltest du dir regelmäßig Zeit fürs Training nehmen und bei dem ganzen Sport das Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen!
Auch im Seniorenalter wirkt Krafttraining! Besonders Bauch, Beine, Po und Rücken sind wichtig, um möglichst lange selbstständig bleiben zu können!
Quellen:
Quelle 1: Fyfe, J.J., Bishop, D.J. & Stepto, N.K. Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Med 44, 743–762 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
Quelle 2: Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med. 2016 Aug;46(8):1029-39. doi: 10.1007/s40279-016-0496-y. PMID: 26932769.
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